Nei programmi televisivi, nelle riviste e in giro per la rete, si ripete come un mantra assoluto che bisogna fare spuntini. La motivazione più comune di ciò è che fare spuntini aumenta il metabolismo e quindi, ad esempio, si dimagrisce più in fretta. Beh, è chiaro che, ogni volta in cui si mangia, il corpo deve impiegare energia per digerire e metabolizzare il cibo stesso che viene ingerito. È una regola fondamentale della termodinamica: non esiste una macchina con rendimento al 100%! Il problema sta nel quantificare questo “guadagno metabolico”. Chiedete a chi vi vende questa teoria di quantificare e sono sicuro che cadrà dal pero. In realtà, il metabolismo si alza per una decina di kcal, insufficienti a permettersi anche mezzo biscotto: tanto vale praticare sport e ci si potrebbe anche ingozzare di biscotti. La verità è che gli spuntini non sono necessari nella dieta! Tutto dipende dal tipo di dieta, dalla preferenza personale e dallo stile di vita, da quante ore passano tra un pasto e l’altro o da quante calorie si assumono, dalla soggettiva comodità. Le ragioni che stanno alla base dell’evitare gli spuntini sono due. La prima è che, nel corso della giornata, può dare fastidio interrompere un’attività perché si “deve” fare lo spuntino. La seconda è che evitare lo spuntino permette allungare di più i pasti principali e quindi mangiare con più portate. Infatti, negli esempi di diete che propongo (trovate gli approfondimenti a fine articolo), inserisco gli spuntini per non far passare troppe ore da un pasto all’altro, ma preciso anche che, se si resiste alla fame, si può evitare per guadagnare calorie negli altri pasti. Le uniche regole da rispettare sono quelle di:
– NON rimanere senza mangiare per oltre 5 ore;
– fare uno spuntino se passano più di 5 ore tra un pasto e l’altro.
Queste regole possono essere violate se è previsto un allenamento o dovete fare un’attività fisica. Un pasto, infatti, dovrebbe essere ad almeno 3 ore di distanza da un allenamento. Al massimo potete attendere 5 ore per i pasti più abbondanti (tra pasto e allenamento, non tra spuntino e allenamento!), come in quelli da pranzo domenicale. Di solito, senza appesantirsi né mangiando troppo poco, si fa un pasto a 3-4 ore dalla seduta (vedi anche su come gestire i pasti per gli allenamenti). In questo caso, è chiaro che la regola delle 5 ore tra due pasti verrà violata. Quando vi allenate, non preoccupatevi di rimanere senza mangiare per 5-6 ore. L’organismo sarà impegnato nello sforzo. Il metabolismo? Beh, il metabolismo viene intaccato se il digiuno è protratto per più di quelle 8-12 ore di quando dormiamo. E, soprattutto, dev’essere una situazione cronica, non saltuaria. Vedi anche l’articolo “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“. Se è previsto un allenamento, il consiglio è mangiare 3-4 ore prima, senza appesantirsi.
Le 5 ore tra due pasti, tolto il discorso degli allenamenti, non è che sono un diktat assoluto. Non c’è nulla di particolarmente scientifico. Non dovete pensare che, se passano 6 ore tra il pranzo e la cena, succede la fine del mondo. Il nostro organismo non è incapace! È più una questione pratica e psicologica. È difficile fare le attività quotidiane non mangiando nulla per più di 5 ore. Uno studente che fa colazione alle 7:00 e non può pranzare prima delle 14:00, ad esempio, ha una mattinata molto lunga che non può reggere senza fare almeno uno spuntino, meglio ancora se una buona merenda, a metà mattinata. Rimanere a stomaco vuoto per così tanto tempo è un tormento dal punto di vista mentale. Ma, ripeto, non c’è nulla di scientifico e non c’entra il metabolismo! È grave che anche dietologi professionisti parlino di spuntini per mantenere alto il metabolismo, nonostante il metabolismo non c’entri. Gli spuntini vanno fatti per ben altri motivi, non nell’errata convinzione di tenere alto il metabolismo! Qualunque sia la soluzione che ci conviene, con o senza spuntini, l’importante è non sforare e rispettare il fabbisogno calorico. Una soluzione corretta in assoluto non c’è!
Nella pratica, si scopre che:
è meglio fermarsi più a lungo e con calma a tavola!
Ma se lo stile di vita lo richiede ed è comodo, non è assolutamente vietato suddividere di più! Ad esempio, un pasto veloce e poco calorico è comprensibile quando si ha una pausa pranzo breve a lavoro. E giustamente, per riprendere il lavoro non ci si può appesantire. Escludendo questi casi, psicologicamente appaga di più gustarsi bene i pasti piuttosto che avere già il buco nello stomaco per aver mangiato poco e velocemente. Se uno si abitua a “mangiucchiare” di continuo, come si dice “poco e spesso”, poi non si abitua a sfruttare quello che ha nelle attività quotidiane o sportive. Il risultato è che continua a sentire il “bisogno” di dover mangiare sempre qualcosa. Paradossalmente, se uno si abitua a fare uno sgarro o uno spuntino qui e lì, è proprio mangiando “poco e spesso” che si assumono più calorie. Non ve ne accorgete, perché prendete qualcosa di piccolo e vi sembra poco, ma non è così se quel piccolo si aggiunge sempre ad altro. Può essere una sensazione soggettiva, ma tante volte è così soprattutto per i sedentari con poche attività. L’importante è non non andare a letto a stomaco vuoto! Certo, se uno si abbuffa senza ritegno, lo può fare anche con 2 pasti e il digiuno intermittente (vedi l’articolo sulla colazione). Checché se ne dica, si ingrassa quando le calorie assunte sono maggiori di quelle consumate (vedi su indice glicemico e irrisione delle calorie). A prescindere dal numero dei pasti o dagli spuntini.
Servono davvero?
Personalmente, cerco di evitare gli spuntini. Se volete spezzare, è meglio fare la merenda. Consiglio di inserire la merenda, o 4 pasti in altre parole, se non volete appesantirvi con i soli 3 pasti principali. Uno spuntino non mi soddisfa, perché finisce in un attimo e sono solo 100-150 kcal. È una questione psicologica: fare gli spuntini, paradossalmente, mi porta a mangiare più del dovuto rispetto a un pasto abbondante. Lo spuntino, non soddisfacendomi, mi fa venire voglia di mangiare altro ancora. Ed è solo un surplus di calorie che mi fa aumentare di peso. Diciamo che, a me, aiuta molto avere gli allenamenti perché, come dovrebbe sempre essere, parto a digestione completa. Partendo a digestione completa, poiché non posso fermarmi a mangiare mentre mi alleno, trovo scomodo spezzare troppo i pasti. Se ho mangiato bene prima, non ho fame durante la seduta! Ma il discorso vale per chiunque abbia tanto da fare in giornata. Vedete come non è sempre conveniente fare gli spuntini? Semmai, il vero diktat dovrebbe essere mangiare alla stessa ora tutti i giorni. Se uno è capace di limitarsi con lo spuntino, ci sta ed è una scelta personale. L’intento era far capire che non è necessario fare gli spuntini perché i manuali di teoria dell’alimentazione lo dicono e si deve fare così… la pratica è diversa! Bisogna imparare a sfruttare le risorse del nostro organismo, che è molto intelligente, senza pensare che andrà in crisi (purché, ovviamente, non si digiuni!). Io mi sono abituato a far passare 6 ore tra due pasti senza problemi, a prescindere dall’allenamento, e ne faccio solo tre. Non rispetto la regola delle 5 ore e sono ancora vivo!
Non è sbagliato fare 3 pasti e non è sbagliato fare gli spuntini. Solo che gli spuntini non sono obbligatori! Con 3 pasti si eccede? Non credo. Si mangia tanto in un pasto ma, se interviene un minimo di autocontrollo, è difficile eccedere complessivamente. Su una dieta da 2400 kcal, con un allenamento in mezzo, posso fare una colazione da 600 kcal, un pranzo da 800 kcal e una cena abbondante da 1000 kcal. Non ho ecceduto nel fabbisogno calorico! Non a caso, in molti piani di dimagrimento per obesi vengono consigliati solo 3 pasti. Gli spuntini creerebbero frustrazione, agendo poi per compulsione perché ci si sente insoddisfatti con poche calorie in un pasto. A parte l’aver spiegato che non si eccede per forza, un pasto abbondante non deve preoccupare. Se siete sportivi e in salute, il metabolismo è fatto apposta e digerisce senza problemi! Evitare gli spuntini non vuol dire che si deve arrivare al pasto sbranando tutto quello che c’è in frigo. Così otterrete di stare male, avere costipazione e gonfiore. Vuol dire che vi godrete un pasto vero da 800 kcal anziché da 500 (il quantitativo calorico del pasto dipenderà dal vostro fabbisogno calorico). L’organismo si adatta perfettamente e, anzi, è il mangiucchiare sempre qualcosa che vi rende poco efficienti.
Lo so, un nutrizionista della vecchia scuola dirà che non si fa, che bisogna fare gli spuntini e mangiare spesso tanti piccoli pasti. Ma non è vero, tant’è che, in alcuni programmi di dimagrimento per gli obesi, dicono di fare tre pasti, senza spuntini. Quello che è sbagliato è saltare i pasti principali, digiunando più di quelle 8-12 ore fisiologiche del digiuno notturno. Il metabolismo non si abbassa e potete andare tranquilli. Chi dice che bisogna mangiare poco e spesso, pena il non dimagrire o l’abbassare il metabolismo, il distruggere i muscoli, dice una sciocchezza. Anzi, se siete nell’abbuffata festiva (che è occasionale!), non è nemmeno sbagliato fare una cena leggera o saltare la colazione. Il nostro organismo non è stupido. Sa quello che deve fare per mantenere il peso e tenderà a compensare un precedente pasto leggero o pesante. Anche io, quando faccio un pasto meno calorico e non mangio per 5-6 ore perché ho un allenamento in mezzo, ho una fame da lupi spaventosa una volta che ho finito la seduta (vedi anche sulla fame da sport). Mangio di più, senza prendere un etto, perché devo recuperare le calorie mancate del pasto precedente.
Evitate di stare sempre a mangiucchiare. Fermatevi di più a tavola o fate la merenda e mantenetevi attivi. Non date per scontato che si devono fare gli spuntini a tutti i costi. Personalmente, continuo a pensare che sia sbagliato mangiucchiare spesso, contrariamente a quello che alcuni dicono (non sono affatto convinto che ci sia un significativo beneficio metabolico). Ripeto sempre che il nostro organismo non è stupido ed è resistente, ma bisogna creare l’opportunità di metterlo alla prova (non martoriandolo, però). Ciò nonostante, per quanto riguarda gli spuntini, una strategia giusta o sbagliata in assoluto non esiste.
Se sì, quando farli?
Per chi decide di fare lo spuntino, sorge l’interrogativo su quando farlo. Esiste solo un caso dove lo spuntino dev’essere tassativo:
lo spuntino è necessario quando il normale pasto sarebbe caloricamente eccessivo.
Stabilire una quota per le calorie rimane soggettivo. Per una donna sedentaria di mezza età, già una pizza è da considerare uno sgarro, mentre per uno sportivo che brucia 2500 kcal un pasto da 700-800 kcal può già essere del tutto normale (basta che non mangi troppo 3-4 prima di un allenamento!). La regola è quella: se la digestione soffre a causa dell’introito calorico di un pasto, DOVETE inserire almeno uno spuntino.
Non è detto che ci debba essere solo uno spuntino, così come non è detto che ce ne debbano essere due, e addirittura possono essere tre. Uno dei due può essere proteico (un pezzo di formaggio) e l’altro glucidico (un frutto), uno dunque a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio oppure possono essere entrambi bilanciati. Diciamo che, in linea generale, uno spuntino non è a meno di 2 ore dal pasto successivo e può essere liberamente ad almeno 3 ore dal pasto precedente. Lo spuntino diventa inevitabilmente obbligatorio quando passano più di 5 ore tra un pasto e l’altro. Ecco due possibili opzioni:
– colazione (pasto) ore 7:30 – pranzo (pasto) ore 12:30 – allenamento ore 17:30 – cena (pasto) ore 19:30;
– colazione (pasto) ore 7:00 – pranzo (pasto) ore 12:00 – spuntino ore 15:00 – cena (pasto) ore 18:00 – spuntino ore 21:00.
Notate come, nel secondo caso, sia stato considerato un spuntino dopo la cena, poiché passano troppe ore dalla cena al coricamento notturno. Con la cena alle 18:00 e il coricamento previsto per le 23:00, alle 21:00, cioè a 3 ore di distanza dalla cena e a 2 ore dal coricamento, uno spuntino è obbligatorio. In sostanza, la giornata finisce quando si va a dormire, non quando si cena! Nel primo caso, lo spuntino notturno non è obbligatorio, perché la cena la cena è a un’ora decente dal coricamento. Ammettendo di coricarsi alle 23:00 (con la sveglia puntata alle 7:00) e di mangiare bene. Mangiare bene vuol dire no alla famosa “cena da povero”! Se non si fa l’allenamento, allora sì che è obbligatorio uno spuntino pomeridiano. Se volete sapere come potete gestire gli orari dei pasti, aprendovi a svariate soluzioni, leggete pure questo articolo.
Ecco due schemi di spuntini che NON sono affatto validi:
– colazione (pasto) ore 8:00 – spuntino ore 10:00 – pranzo (pasto) ore 12:00 – cena (pasto) ore 20:00;
– colazione (pasto) ore 7:00 – pranzo (pasto) ore 12:00 – spuntino ore 14:00 – allenamento ore 16:00 – cena (pasto) ore 20:00.
I due casi sopra sono i tipici scenari in cui si saltano i pasti o si mangia a casaccio, anche se si tratta di spuntini, e poi ci si allena alla buona senza criterio. Imparate a domandarvi sul perché state facendo uno spuntino. È davvero necessario o lo state facendo per sfizio, perché avete sempre voglia di mangiare qualcosa? Oppure ancora, lo state facendo perché seguite acriticamente i dettami di una rivista? Oppure in generale non avete la più pallida idea di cosa state facendo e non avete alcuna organizzazione? Organizzate le vostre giornate con criterio. Non date retta a molti consigli delle riviste, ma fate una cosa sensata, adatta al vostro stile di vita.
Spuntino pre-nanna
Lo spuntino pre-nanna è spesso un capriccio anziché una vera necessità. Per molti è indice del fatto che l’organizzazione dei pasti precedenti non è stata ottimale. Il pre-nanna può essere lecito e comprensibile per un atleta che si allena di frequente, per cui uno spuntino pre-nanna ci sta e aiuta a ricaricare un po’ le energie spese. Ma per chi fa jogging o la seduta corale di step, uno spuntino pre-nanna non ha senso. Ci può stare uno spuntino se la cena è troppo presto o il classico gelato dopo la cena, a patto che sia parte del fabbisogno calorico. Il pre-nanna, invece, non va bene se si trasforma nel pacchetto di patatine. Quello che conta è non andare a coricarsi a stomaco vuoto e considerare gli incastri di tutti i pasti giornalieri. Il pre-nanna, se volete farlo e vi piace, non dev’essere uno sfizio perché si vuole sempre “mangiucchiare” qualcosa!
Lo spuntino pre-nanna è decisamente sovrastimato in ambito di body-building. I body builder non capiscono che un minimo di catabolismo muscolare nel digiuno notturno è normale. Quello che conta sempre è rispettare il proprio fabbisogno calorico. I body builder sono invece letteralmente terrorizzati dal catabolismo muscolare, arrovellandosi con le più strambe teorie sulla fisiologia e sull’assimilazione delle proteine in fase di sonno. Il punto è che, dietro ai loro muscoli, nascondono molto più grasso di quello che credono! Come potete notare, anche nel caso dello spuntino pre-nanna è lo sportivo ad essere del tutto giustificato nel farlo (se rientra nel fabbisogno calorico), mentre chi è sedentario e ha un basso fabbisogno calorico tende a farlo per capriccio o “noia”. Ma, si sa, essere sedentari non fa parte del buon stile di vita.
Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
Dieta da 1600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Dieta da 2000 kcal