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Guida per un’alimentazione di qualità

Come ho spiegato nell’articolo “La dieta perfetta non esiste!“, è inutile sperare che una corretta alimentazione ci faccia andare in paradiso. È ridicolo e non ha senso. È invece più importante evitare di fare errori e le carenze (tutto spiegato nell’articolo appena linkato). Io di base sostengo che è meglio mangiare pane e formaggio tutti piuttosto che complicarsi la vita con le manie. In questo articolo voglio spiegare come non scegliere male gli alimenti, per avere un comportamento nella spesa che ci porti a essere consapevoli di quello che mangiamo ma senza sfociare in posizioni tipicamente maniacali. Gli alimenti che dovremmo limitare drasticamente, o addirittura bandire, sono quelli che contengono sostanze obiettivamente nocive o che sono di scarsa qualità. La scarsa qualità non è sinonimo di nocività, però è bene rammentare che potremmo fare scelte migliori. La regola principale è la solita:

è la dose che fa il veleno!

Nel senso che un conto è cucinare occasionalmente un primo piatto con pancetta che ha nitriti, un altro è mangiare quotidianamente biscotti a colazione, panino con mortadella a pranzo, merendine, pizza ecc. Posta quindi la regola sulla dose che fa il veleno, ecco le 8 direttive su cui basare una spesa etica, affinché essa sia davvero consapevole e responsabile.

1) Nitriti e nitrati
I nitriti (E249, E250) sono stati unanimemente riconosciuti come cancerogeni. Sono prevalentemente contenuti nei salumi e nella carne conservata. Si salvano pochi marchi, come ad esempio il crudo di San Daniele e quello di Parma per quanto riguarda il prosciutto crudo, più altri marchi di nicchia che vanno scoperti da zona a zona. I nitrati (E251, E252) di per sé non fanno male come i nitriti, tranne se quando vengono sottoposti a calore o esposti all’aria. Ergo, se una pancetta non contiene nitriti (praticamente mai!), ma i nitrati sì, non è una buona scelta. I nitriti aumentano la probabilità di cancro al colon-retto, allo stomaco e all’esofago. Inoltre, riducono anche le funzionalità respiratorie. La cosa agghiacciante è che i nitriti vengono usati anche per fissare il colore (quel rosso intenso che all’occhio piace…). La dose giornaliera di nitriti che si può considerare sicura è di 0.06 mg/kg al giorno. Vuol dire meno di 4 mg per un soggetto di 60 kg. Se noi consideriamo che un normale salume può avere 5 mg di nitriti per 100 g, è facile comprendere che questa categoria di alimenti sia a rischio. Se il consumo è sporadico, non corriamo rischio, ma l’invito è cercare di acquistare il meno possibile questi prodotti. Dall’altro, però, non vorrei che la cancerogenicità dei nitriti fosse sovrastimata. Ho chiarito tutto in questo articolo. Personalmente, ritengo che il motivo principale per bandire i nitriti sia di carattere etico. La situazione più deleteria è con prodotti come il salame e la bresaola, perché abbiamo il micidiale “combo” del tanto sale più i nitriti. Oggigiorno, vengono proposti nel mercato alcuni salumi senza nitriti nella categoria della mortadella e del prosciutto cotto. Purtroppo, poiché la quantità di sale è più bassa rispetto a un San Daniele o Parma crudo, in un modo o nell’altro sono sempre presenti i nitriti. È una specie di paradosso. Se non si usano i nitriti, si dovrà abbondare con il sale per la conservazione e, se non si usa troppo sale, si dovranno usare i nitriti. Tant’è vero che, anche se non ci crederete, per legge il prosciutto cotto è solo quello con nitriti. In quelli senza, che usano diciture diverse per scavalcare le leggi, si usano gli estratti vegetali o i brevetti sono segreti, rendendo la produzione ignota. Questi prodotti, in più, costano tanto, spesso non meno di 40 €/kg. Personalmente, non acquisterei una mortadella o un cotto della Naturals dalla consistenza plasticosa, fatta con metodi di produzione non chiari o che contengono nitriti in altri modi cosiddetti “naturali”. Sono prodotti che, poi, vengono venduti a un prezzo molto alto. La soluzione migliore è ridurre il consumo dei salumi e cercare fonti di proteine più efficaci.

2) Metabisolfiti
Sono anch’essi cancerogeni. Sono naturalmente contenuti nel vino, ma vengono anche usati come conservante per prodotti ittici, specialmente i gamberetti. Trovare dei gamberetti surgelati senza metabisolfiti è raro. Qualcosa si trova, ma magari con un quantitativo eccessivo di sale (cosa che, per un surgelato, non ha senso!). Il discorso dei metabisolfiti è interessante, perché fa capire che un alimento ipocalorico o dietetico non è affatto sinonimo di garanzia. I gamberetti vengono demonizzati per il contenuto di colesterolo, ma il colesterolo non c’entra un bel niente. I gamberetti sono alimenti di scarsa qualità perché vengono trattati in modo poco genuino, non per il colesterolo.

3) Polifosfati
Sono contenuti nel prosciutto cotto o in tanti prodotti da forno come brioche e biscotti. La sigla che li contraddistingue sono E450, E451, E452. Servono per “gonfiare” un prodotto a tutto vantaggio dell’azienda che risparmia nei costi di produzione. Inoltre, i polifosfati riducono l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui soprattutto il calcio di cui già è facile essere carenti.

4) Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri di per sé non sono affatto il male assoluto come vogliono farci credere gli alternativi (vedi “I dolci causano dipendenza e fanno male?“). Il cervello stesso si nutre di glucosio! Tuttavia, è anche vero che lo zucchero viene spesso usato per “sofisticare” un prodotto scarso. Attenzione quindi ai legumi in scatola (sì, avete capito bene, la vostra scatola di piselli in scatola può essere a rischio!) o alle marmellate. Le marmellate di ottima qualità hanno il 40% di zuccheri (ottima la gamma Fiordifrutta della Rigoni di Asiago), al limite il 50% (a percentuale inferiore diventa un’altra cosa…). Purtroppo la maggior parte delle marmellate in commercio ha il 60% o più di zucchero, cioè in pratica vi mangiate zucchero al sapore di frutta!

5) Dolcificanti
Anche qui, i dolcificanti vengono usati non tanto perché servono davvero, ma perché, spesso in prodotti poveri di grassi, c’è bisogno di rendere l’alimento dal gusto più attraente. Anche se in realtà il gusto non viene mai davvero migliorato! Se ogni tanto volete bervi una bibita con aspartame, ci sta se davvero non vi schifa, ma assolutamente da bandire gli yogurt magri o qualunque dolce con dolcificante. Ho visto purtroppo cose davvero assurde, come la “cioccolata” calda fatta con latte scremato e, appunto, dolcificante. Oppure anche torte con aspartame al posto del normale zucchero. Mai più obbrobri del genere!

6) Etichette ingannevoli
Da quando abbiamo superato la fame del dopoguerra, la nostra spesa al supermercato è diventata più fobica. Diffidate di etichette e slogan che propongono dei presunti plus. Presunti plus che però nascondono cose ben peggiori. Vedi la classica dicitura “no olio di palma”. Sì, non c’è l’olio di palma, ma poi ci mettono grassi ben peggiori! Per fare la scelta opportuna, valutate il prodotto senza il presunto plus. Scoprirete che è meglio lasciarlo lì! Altre diciture ingannevoli sono ad esempio “80% latte”, “tutto frutta”, “meno grassi”. Alla fine si scopre che metà del latte è in polvere, che la frutta è solo il 20-30% e che ci sono meno grassi, sì, ma ci sono anche polifosfati e nitriti. Il principio delle etichette ingannevoli si basa su un benefit dietetico decantato a caratteri cubitali, ma che in realtà vuole mascherare altre porcherie più gravi.

7) Lista degli additivi troppo lunga
È normale ad esempio utilizzare addensanti o la lecitina di soia come emulsionante (vedi mousse, cioccolato). Moltissimi additivi sono del tutto innocui (salvo casi di allergia), come ad esempio il gluconato ferroso come conservante nelle olive nere o il carbonato di magnesio come anti-agglomerante. Ma anche, a discapito della terrificante nomenclatura, i mono e i digliceridi degli acidi grassi. Tuttavia, alcune aziende usano così tanti additivi da snaturare il prodotto. Alcuni additivi devono invece essere banditi per la loro pericolosità, come l’acido ortofosforico di alcune barrette. Capite bene cosa significa il discorso. Se io prendo un ripieno di tortellini, è normale che vengano usati tanti ingredienti. Quello che non è normale è avere una lista dove gli additivi ricoprono una parte rilevante degli ingredienti! Fate sempre attenzione anche a come vengono riportati gli additivi. È infatti facile mascherare quell’unico additivo nocivo in mezzo a tanti altri innocui: è un trucco scorretto molto adoperato! Attenti, però, a non farvi fregare dalle diciture anche all’inverso. Ad esempio, a volte leggerete l’ingrediente del destrosio. Ebbene, il destrosio altro non è che il glucosio, ma in una forma diversa (per la precisione, dicesi enantiomeri). Il problema non è del destrosio o del glucosio, ma nella bontà di un’azienda di rispettare la qualità. Se ci sono troppi ingredienti “estranei”, evitate. Il problema non è l’ingrediente singolo, ma il troppo.

8) Qualità della carne
La carne non fa male e non è assolutamente cancerogena (a meno che non contenga nitriti e, se cotta, anche i nitrati). Nemmeno quella rossa tanto demonizzata e potete anche mangiare 100 g di carne al giorno. È però vero che ci sono alcuni tipi di carne a rischio ormoni e medicinali. Di solito è la carne più magra ad esserlo, quindi pollame e vitello. Il vitello andrebbe proprio bandito del tutto dall’alimentazione, poiché le condizioni dell’animale sono spesso infime, con una bombatura indicibile di antibiotici e anabolizzanti. È vero, il residuo non c’è nella carne consumata, ma è una questione etica. Mangiare carne NON vuol dire che l’animale dev’essere trattato male! Vale per il pollo, per il vitello, per il tacchino e, spesso, tutti quegli animali considerati dietetici. Bisogna cercare fonti sicure di approvvigionamento. Sono consapevole che non è facile trovare carne di qualità o almeno decente, per svariati discorsi etici e salutistici. Volendo, tuttavia, possiamo metterci un po’ di pazienza e trovare qualcosa. Tra i supermercati, Esselunga è quello che offre la maggior garanzia (vedi la linea della Naturama). Va ammesso che la carne più rischiosa, e quindi tendenzialmente da evitare, è quella del pollo e dei volatili allevati. Tacchino e pollo, anche se piacciono per la magrezza, non dovrebbero essere consumati se non vi è la certezza che l’animale è stato trattato bene. Di solito, si tende a vedere male la carne rossa ma, a parte il vitello, rispetto alla carne cosiddetta magra, si dovrebbe fare il contrario. Strano ma vero, il pollo è una carne di lusso. Un pollo allevato bene, in condizioni salutari, costa! Il discorso sulla carne è importante anche in termini di risparmio economico. Inoltre, non sono convinto che rivolgersi ai produttori locali sia una garanzia a prescindere e, anzi, in questo capisco un po’ i vegetariani e i vegani. Quindi, preferisco dare la priorità al pesce grasso per evitare la carenza di omega-3, mantenendo la carne come alternativa.

Come potete notare, si può mangiare scorrettamente solo scegliendo gli alimenti sbagliati, alimenti che comunque si identificano facilmente. È bene conoscere questi alimenti, ma per evitarli basta un minimo di conoscenza. Non è affatto una cosa difficile né maniacale! Ricordatevi che, se i prodotti sono scarsi e nocivi, boicottandoli potete cambiare il mercato e costringere le aziende ad offrire prodotti migliori. Purtroppo, ancora tanta gente demonizza il fast food, ma si compra il bel salame nazionale con nitriti…

Ovviamente, non dimentichiamo i grassi idrogenati, ma credo che ormai tutti sappiano che i grassi idrogenati devono essere del tutto banditi e il mercato si è adeguato a furia di insistere nel boicottaggio. Oggigiorno esiste la margarina senza grassi idrogenati, ma non ha senso sostituire il burro con una specie di sbobba dalla consistenza di un sapone. È ora di capire che il burro vaccino non fa male, ma sfortunatamente decenni di campagna minacciosa hanno già fatto il danno. Discorso simile per l’olio di palma, su cui si sta facendo una assurda demonizzazione senza capire veramente le cose. E il glutammato? Beh, il glutammato, nonostante tutte le leggende metropolitane che sono girate nei decenni, è un insaporitore come un altro al pari del sale. È contenuto anche nel Parmigiano! Quindi vale solo l’accortezza di capire quando il glutammato sta mascherando un prodotto scarso o no, ma allora questo vale per tantissimi altri prodotti arricchiti con zuccheri e sale comune! Quindi:

non è il glutammato che dev’essere processato, ma il suo utilizzo con ingredienti scarsi!

Il fatto è che non dobbiamo illuderci che, essendo in Italia, tutto ciò che mangiamo è per forza di qualità. Le cose, purtroppo, non stanno così. Molti salumi tradizionali (bresaola, speck, salame ecc) e addirittura il caffè sono scadenti. Non andate a pensare che solo negli States mangiano schifezze, perché fareste un errore. I prodotti di qualità esistono, ma vanno cercati. Si può benissimo ripiegare su prodotti di medio-bassa fascia, ottimi dal punto di vista salutistico, ma si deve stare attenti ai tantissimi prodotti pessimi (anche quelli a marchio DOP e simili!).

Il consiglio

Bisogna tenere a mente che l’industria alimentare non ha interesse a vendere prodotti di qualità, per svariati motivi. I prodotti di qualità richiedono competenza ed esperienza, cose che, spesso, nemmeno il produttore locale possiede. Se anche l’industria alimentare propone prodotti di qualità, se li fa pagare parecchio. Pertanto, il mio consiglio è quello di semplificare la propria dieta. Il problema non è la chimica, bensì il farsi fregare da cibi scadenti fatti passare per buoni, come ad esempio da tanti anni fa la Nutella. Si può benissimo mangiare lo scatolame, ma c’è differenza tra la carne in gelatina e un salmone con acqua e sale (a patto che non sia troppo sale). Se volete fare preparazioni elaborate, potete preparare in anticipo e congelare, ma evitate di acquistare il barattolo di ragù con pochi grammi di carne e chili di sale. Oppure potete fare abbinamenti veloci, come pesce, verdura e pane e via dicendo.

Il caso del pandoro e del panettone

Un esempio di come, partendo da un’etica più consapevole e migliore del consumatore, si costringe anche la produzione a cambiare, è dato dal panettone e del pandoro. Difficilmente vorremmo un pandoro o un panettone senza burro, ma con grassi vegetali! Ne ho dedicato un articolo a sé. Il caso del pandoro e del panettone dovrebbero servire come esempio affinché anche biscotti, merendine e brioche seguano questa linea. Ma tutto parte dall’etica del consumatore!

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