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I cicli di allenamento per un runner

Un runner, e ovviamente qualunque sportivo in generale, attraversa diverse fasi nella programmazione durante l’anno e queste fasi hanno diversi obiettivi. Generalmente, possiamo evidenziare 4 tipiche fasi:

1) costruzione;
2) potenziamento;
3) fase al top;
4) scarico.

Il periodo di costruzione è quello ad esempio successivo a una fase molto intensa con seguente dovuto scarico, dove abbiamo lavorato per ottimizzare la prestazione. Caratteristica della fase di costruzione è il fondo lento (FL). In questa fase, una volta a settimana si possono fare delle ripetute (ad esempio 10-12×200 m o 10×400 m con recupero di 1′ da fermo), al massimo ma senza contrarsi troppo, senza morirci. Il motivo per cui è importante curare il fondo lento l’ho spiegato nell’articolo appena linkato sul fondo lento stesso. I veri e propri lavori sulla prestazione si effettuano nella fase di potenziamento sulla distanza prescelta (genericamente la 10 km per un amatore standard salutista). Qui entrano in gioco le ripetute, che vanno fatte bene e, lo chiarisco, non servono assolutamente per massacrarsi, ma funzionano solo se si cura un insieme di caratteristiche. Per le ripetute, vi rimando a questo articolo per capire meglio i meccanismi. I lenti non verranno ovviamente trascurati, anzi, anche qui diventeranno cruciali per prepararsi agli allenamenti più intensi come le ripetute e i test. Nella fase di potenziamento, diventa importante anche il fondo progressivo (che è l’allenamento ideale per il runner salutista o per i periodi di mantenimento). Oppure si possono fare dei test con un ritmo gara più lento.

Una volta si pensava che l’inverno servisse per mettere su km nelle gambe, facendo fondo lento, per poi arrivare a fare la preparazione più intensa. Questo metodo si è in seguito rivelato sbagliato. La necessità di staccare in inverno, infatti, non è legata al mettere le basi per la preparazione successiva, bensì al riposare dopo una impegnativa stagione agonistica. Ciò vale per i runner, ma anche per altri sport come il ciclismo o per i calciatori. Il ragionamento del mettere “fieno in cascina” (km nelle gambe) è sbagliato perché, se la fase dura troppo a lungo, ci si deallena in altri parametri (ad esempio, la soglia anaerobica). Per i runner avanzati, quindi, più che periodo di costruzione invernale, è un periodo di scarico.

Naturalmente, la descrizione delle fasi rappresenta solo una delle tante possibilità. Nulla vieta di seguire con regolarità un normale e semplice programma salutistico per tutto l’anno, senza troppe velleità di agonismo. È quello che faccio anche io, perché per me la prestazione è correlata alla salute. Il mio interesse nel preparare la 10 km non è per l’adrenalina di partecipare alle gare, ma per mettere alla prova l’efficienza del mio organismo (vedi su corsa ed età fisica).

Non pensate di mantenere sempre alti i carichi di allenamento. Ogni 3-4 mesi circa, prendetevi un attimo di respiro, senza smettere, e ripartite. Ciò permetterà anche di fare ragionamenti teorici sul livello in cui siete o su cosa volete fare. Nessuno, a meno che non sia nevrotico, può pensare di allenarsi tutto l’anno con grossi volumi o intensità massimali. Nel periodo di respiro, potete concentrarvi, magari, all’attività in palestra.

Durata delle fasi

In linea generale, la fase di costruzione o di scarico dopo la stagione agonistica si aggira intorno al mese. Questo perché, come già detto, se si eseguono tanti lenti, una maggior durata comporterebbe un deallenamento. È più corretto parlare di costruzione vera e propria solo per i runner ancora non al top, che cioè migliorano continuamente. Anche in quest’ultimo caso, comunque, la durata è vincolata a non più di un mese circa. Dopo tale periodo, che appunto non deve durare più di un mese in entrambi i casi, si può proseguire anche con un normale programma salutistico (vedi il progressivo). Il potenziamento è di 1 mese o 1 mese e mezzo, dopo il quale avremo un periodo di circa 2-3 settimane con il nostro picco massimo sul ritmo gara. Poi si farà un periodo di scarico (ad esempio 2-3 settimane), con allenamenti blandi, e si riprenderà quando ne avremo voglia optando, nel frattempo, per un mantenimento. Si può fare una fase di scarico nella stagione più fredda (inverno) o in quella più calda (estate), per poter essere performanti rispettivamente in primavera e in autunno (vedi il discorso fatto in “Come correre in estate” e “Come correre in inverno“). La necessità di fermarsi per una settimana non ha senso, perché lo sport dev’essere fatto per la salute e quindi bisogna mantenere una regolarità. Allentare un po’ è lecito, fermarsi no! Proprio per questo motivo, è importantissimo capire come evitare di infortunarsi. Se si vuole gestire una stagione agonistica con tante gare, vi ho già linkato l’articolo in questione, mentre qui mi sono soffermato su altri discorsi.

Non dedicate troppo tempo nemmeno alla fase di potenziamento, con troppi allenamenti di ripetute o intensi. Mandereste l’organismo in totale crash aumentando la probabilità di infortuno, senza dimenticare altri effetti come l’insonnia, l’irritabilità (sovrallenamento).

L’importanza del fondo medio

Il fondo medio è un allenamento incredibilmente sottovalutato da molti runner anche abbastanza navigati. Non è solamente una “corsa a velocità media”, ma ha degli importanti meccanismi fisiologici che, tra l’altro, riguardano anche i maratoneti. Ne discuto qui. Leggetelo e approfondite, perché chi non mette mai o quasi mai il fondo medio in un programma commette un grave errore!

Personalizzazione e valore personale

Lo so, forse vi aspettavate qualche tabella di allenamento, ma quello che conta è fare bene una fase di costruzione e poi, se non si è dei buoni allenatori di se stessi, è preferibile rivolgersi a un esperto per il potenziamento. Cioè, se uno conosce i meccanismi fisiologici e sa a cosa serve un 6×1000 m piuttosto che un 10-12×200 m (nei periodi di costruzione o quando fa troppo caldo) o un 15×400 m sa capire, testando su se stesso e conoscendo il proprio valore, come può strutturare il proprio programma. Oppure sa che, se magari ha una distanza critica ridotta (perché magari è un soggetto di mezza età), non andrà a fare FL di 28 km. Quindi non esagerate con i carichi. A riguardo, vorrei far notare che, per alcuni, la distanza critica (cioè sulla singola seduta) è di soli 14 km. Per metà delle persone, invece, anche la mezza maratona è controindicata! Quello che conta è avere ben chiare le idee e non andare a casaccio, e capire che comunque è meglio imparare ad essere più veloci che fare più km, a differenza della mentalità che gira spesso nel mondo del running dove non sei un vero runner se non corri per 100 km nel deserto (vedi “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“). Non fate le cose alla rinfusa, ma prendete dimestichezza con la fisiologia dello sport e i meccanismi di un tipo di allenamento rispetto a un altro.

Indicativamente, si può dire che il comune runner amatore può avere questo schema base (NON mantenimento, cosa che invece ho spiegato nell’articolo sul progressivo):

1) fondo lento;
2) ripetute;
3) fondo lento;
4) fondo progressivo o fondo medio.

Chi si allena di più inserirà altro fondo lento. Volendo, si possono fare anche solo 3 allenamenti: una seduta di ripetute, un fondo medio e un lungo lento. Sì, per preparare una distanza, un amatore può anche fare 3 allenamenti. Con 3 sedute, raggiungeremmo un minimo di 30-32 km per preparare una 10 km. Sto parlando dei comuni amatori, ovviamente, per i quali una decina di secondi in meno al km, rispetto a 6 allenamenti, non conta nulla (anche perché è difficile poter conciliare molte sedute per chi ha una normale vita quotidiana). Semmai, è per i benefici salutistici che non è ottimale fare solo 3 sedute. Le giornate di pausa vanno piazzate opportunamente a seconda degli obbiettivi e delle capacità di recupero (capacità di recupero che comunque è bene allenare correndo ogni tanto dei fondi lenti un po’ da stanchi). Ad esempio, il giorno dopo un allenamento con ripetute si può fare un fondo lento per sfruttare la deplezione di glicogeno, mentre un medio non avrebbe senso. Oppure si fa un lento il giorno dopo un progressivo, mentre due progressivi in due giorni non hanno alcun senso. Così come chi fa due allenamenti con ripetute a settimana è obiettivamente un folle. Ognuno deve cioè imparare a conoscere se stesso e la fisiologia dello sport per trovare la sua personale quadratura. In pratica, deve saper diventare allenatore di se stesso!

Massimo consumo di ossigeno e test dei 7′

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