I dolori del principiante sono tipici di tutti coloro che iniziano uno sport o lo riprendono dopo un lungo periodo di fermo (2 mesi circa o addirittura più). Ma, mentre molti che rientrano dallo stop sanno gestire meglio la condizione (in realtà no, ma supponiamo di sì), chi ha appena incominciato un’attività sportiva deve ancora capire bene come la cosa funziona. È comunque interessante questo aspetto, perché vuol dire che chi smette di fare sport, per un lungo infortunio o per altro, deve di fatto riprendere tutto da capo! I dolori del principiante sono gli stessi di chi ha smesso per tanto tempo o è stato consumato da un infortunio tosto. Se siete tra coloro che credono che farsi male faccia parte delle regole del gioco, mi sa che dovreste rivedere il vostro punto di vista. Per quanto riguarda la corsa, questi dolori sono più marcati, rispetto ad altri sport, a causa del traumatismo da impatto con la strada. Quindi, è giusto dedicarci un articolo per spiegare le dinamiche e cosa fare.
Costruire la carrozzeria
Diciamo che chi inizia la corsa non ha ancora la carrozzeria. Questo è intuibile. Manca il fiato, il massimo consumo di ossigeno non è allenato e via dicendo. E ciò riguarda inevitabilmente anche i dolori del principiante sotto l’aspetto meccanico. Cioè, le ossa e i tendini non sono ancora resistenti, i piedi non sono ancora adatti per l’impatto sull’asfalto, le ginocchia non sono ancora forti per resistere alla falcata. Il che porta il principiante che parte da 0 con la corsa a sperimentare un alcuni doloretti che non sono esattamente degli infortuni, ma danno parecchio fastidio e disincentivano l’attività. Quindi, sono tre le caratteristiche dei dolori del principiante:
1) non sono infortuni, ma sono un grosso handicap;
2) rimangono costanti o diminuiscono durante il successivo allenamento o scompaiono dopo il riscaldamento;
3) rientrano del tutto da 2 a 4 giorni di totale fermo.
I dolori del principiante non sono quindi quei classici doloretti o fastidi che rientrano nel giro di 24 ore per rimediare ai piccoli danni fisiologici che sperimentano anche runner esperti. Non sono nemmeno da confondere con il normale picco massimo di fatica a distanza di 36-48 ore dopo una gara tirata o un test a ritmo gara. E ovviamente, non c’entra nulla l’acido lattico, che viene smaltito nel giro di poche ore. I dolori del principiante derivano proprio da un mancato adattamento meccanico alla corsa. Si trasformano in infortunio se non si va gradualmente, e i problemi in questo caso rischiano di diventare permanenti. Ma andando gradualmente, nel giro di 1 anno, i tendini e le articolazioni sono già perfettamente adatti alla corsa. Certo, esiste sempre una distanza critica personale (genetica), ma non vale per una normale 10 km o un fondo lento. È bene, ai fini di adattare meglio il proprio corpo:
– scegliere delle scarpe apposite;
– allenarsi non più di 3 volte a settimana, e imparare prima a superare il moribondo della corsa;
– alimentarsi correttamente (ferro e calcio sono importantissimi, quindi no diete vegane).
Occorre essere meno preoccupati e ansiosi e imparare a convivere inizialmente con questi doloretti, allenandosi lo stesso e trasformando gradualmente i doloretti in semplice fastidio. Questo a patto di non allenarsi per più di 3 volte a settimana, dando il giusto tempo al corpo di abituarsi al nuovo sport. Ci sarà tempo per lavorare alla prestazione o per fare di più. Spesso, la tendenza di chi inizia a correre è quella di bruciare le tappe, per poi però fermarsi al livello di jogger! Se seguite i miei consigli e andate gradualmente, i doloretti diventeranno fastidi, e infine anche i fastidi spariranno facendo diventare la corsa un atto naturale e spontaneo. Non pensate di partire subito con 5 allenamenti a settimana. Gli aumenti di volume devono essere graduali e sono micidiali per un principiante. Se le cose sono state fatte con saggezza, a un certo punto potrete correre di più, ma ci vuole pazienza. Dopo circa 1 anno, pazientando e mantenendo la costanza, vedrete che non avrete più fastidi. Ovviamente, se puntate dritti alla cosiddetta “prima maratona”, verosimilmente vi terrete spesso degli acciacchi (nei forum di corsa, almeno metà degli utenti li ha!).
Il “dolore al fianco”
Spesso chi è principiate sperimenta il classico “dolore al fianco”, che viene erroneamente interpretato come dolore al fegato. È errato definirlo come dolore al fegato perché riguarda più distretti presenti in quella zona. Il dolore al fianco avviene perché non si è ancora capaci di respirare bene e manca la coordinazione tra gli organi (cistifellea, fegato, diaframma). Questi organi subiscono, quindi, uno stress che poi percepiamo come dolore. A meno che non soffriate di una qualche patologia, non c’è assolutamente nulla di cui preoccuparsi. Queste spiacevoli sensazioni passano naturalmente come uno progredisce e impara a respirare in modo efficace. Non a caso, il dolore cessa come si riduce l’intensità. Ed è ovvio, anche questo fa parte dell’adattamento alla corsa (anche se il “dolore al fianco” riguarda anche altri sport).
Evitare gli infortuni
Per chi corre da tempo e ha abbondantemente superato il moribondo della corsa, ma sperimenta lo stesso dolori associabili a quelli del principiante, c’è qualcosa che non va. Non è raro vedere runner relativamente esperti che però sono costantemente dei catorci e faticano a recuperare. Le ipotesi sono:
– pochi allenamenti settimanali (ad esempio solo 2-3, condizione tipica di chi corre da tempo ma solo da jogger);
– carico eccessivo e/o troppa intensità (tipico di chi è diventato più esperto, ma si è anche fatto prendere troppo);
– mancato recupero di glicogeno e proteine.
Ecco alcuni articoli per approfondire di più:
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