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I mangioni sportivi che amano il cibo

Lo ammetto, il titolo serve per accalappiare visitatori. Ma il senso c’è. È incredibile come i vantaggi dello sport vengano sottovalutati o ignorati. Tante persone, piuttosto che fare sport, preferiscono dannarsi facendo la fame, salvo poi magari lamentarsi del fatto di essere a dieta. Ma no… lo sport no, è proprio innominabile come il demonio! C’è gente che va addirittura fiera di non fare sport. Certo, finché si è giovani, si può fare finta di nulla, ma anche la giovinezza passa e bisogna fare i conti con gli anni che passano. E chi fa sport è indubbiamente avvantaggiato, potendo ritardare la vecchiaia di 20 anni. Ma ora non voglio illustrare i benefici salutistici legati allo sport (benefici di cui ho per altro già discusso), bensì voglio far notare come chi ha una mente equilibrata e fa sport in modo corretto prova molto piacere nei confronti del cibo. Non lo teme, lo vede come amico e mangia in modo libero sapendo come e quanto. Questo non accade statisticamente ai sedentari che rifuggono lo sport. Se sono particolarmente depressi e vedono il cibo solo come mezzo di sopravvivenza, possono riuscire a rimanere magri, penalizzati però dall’avere un corpo fragile. Oppure, saranno afflitti da fame nervosa, sviluppando un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare. In entrambi i casi, il rapporto con il cibo è cattivo, mentre non lo è in chi fa sport in modo sano e, anzi, in questi ultimi soggetti c’è vero amore per il cibo. Chi fa sport in modo sano e sa alimentarsi correttamente riesce ad apprezzare di più ciò che riceve in tavola, se lo gusta meglio.

Per approfondire sul discorso del fabbisogno calorico, rimando al relativo articolo, che spiega per filo e per segno come funziona e come gestirsi nella pratica. Sia chiaro che lo sport NON serve per “mangiare tanto”. Il mangiare è una piacevole conseguenza dello sportivo. Ma non si fa sport per mangiare. Anzi, alcuni sportivi hanno addirittura difficoltà a ripristinare correttamente le energie senza eccedere. Si deve fare sport prima di tutto per la salute (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), per ridurre la mortalità, per i parametri salutistici.

Il “bonus” calorico che guadagniamo con lo sport non è poco come potrebbe dire un sedentario incallito. Me l’hanno detto un sacco di volte persone che non fanno più qualche esercizio casalingo. In realtà è molto più di quello che loro pensano, oltre a un discorso di metabolismo più alto. Leggete questo articolo e capirete che il fabbisogno calorico da sport non è affatto poco come vogliono sostenere i sedentari incalliti.

L’esempio

Pasta Proviamo a immaginare come può essere il menù di una donna, Giovanna, di 40 anni. Giovanna è alta 160 cm e ha un IMC inferiore a 20. Il suo lavoro è da sedentaria, ma corre per 4 ore a settimana (*). Ebbene, considerando che il calo del metabolismo dovuto all’età è più ridotto per uno sportivo (a patto che non rinunci alla qualità!), il fabbisogno calorico di Giovanna è di 1900 kcal. La colazione è ricca e saziante, per un totale di 400 kcal. Alle 13:00, a pranzo, mangia un veloce piatto unico da 700 kcal. Durante la pausa lavoro del pomeriggio, Giovanna non fa lo spuntino, perché avrà l’allenamento alle 18:00 (leggete l’articolo sugli spuntini per capire meglio). Termina il lavoro, il tempo di cambiarsi e inizia a correre alle 18:00. Finito l’allenamento, Giovanna, sorprendentemente per chi non è avvezzo ai meccanismi dello sport, non percepirà subito una gran fame. Si farà la doccia e si “scaricherà”. Avrà fame gradualmente, e a questo punto potrà cenare con un primo abbondante a base di carboidrati ad alto indice glicemico per rigenerare il glicogeno perduto, una fonte proteica per la ricostituzione muscolare e un buon dolce al cucchiaio o del gelato, senza farsi mancare il consueto caffè. In tutto, avrà assunto 800 kcal per cena (a tal proposito, leggete pure l’articolo “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“). Se una cena del genere è condivisa in compagnia, Giovanna darà l’impressione di “mangiare senza ingrassare”, ma il “trucco” è semplicemente che fa sport! Quelle calorie sono necessarie per il suo organismo! 900 kcal corrispondono a una margherita standard, cioè uno sgarro che, solitamente, si inserisce solo nel fine settimana. Non sto dicendo che dovete mangiare pizza tutti i giorni (esagerereste con il sale), ma che l’equivalente che vi potete concedere ogni giorno è questo. Se vi sembra poco, mi arrendo!

L’esempio spiega come inserire un’attività sportiva praticata in modo non minimale porti vantaggi considerevoli in termini di dieta e metabolismo. E stiamo parlando di una donna di statura non eccessiva, standard, che pure non è più giovane. L’organismo di Giovanna è abituato a mangiare in base ai consumi. L’importante è comprendere che lo sport permette non di abbuffarsi, ma di mangiare con soddisfazione e senza fare diete da fame. Se Giovanna non facesse sport, la sua dieta sarebbe con molte meno calorie. Il calo del metabolismo basale sarebbe maggiore e il fabbisogno calorico sarebbe a fatica sulle 1500 kcal. E pur facendo la fame, il peso non sarebbe così ottimizzato e non sarebbe così snella e asciutta. Inoltre, è proprio il fare allenamenti qualitativi che porta a un metabolismo veramente performante. Il “prezzo” è la pratica di un’attività sportiva facilmente gestibile, non di certo una maratona! Non dimentichiamo che, con l’avanzare dell’età, l’ipometabolismo è sempre più penalizzante. L’unica soluzione per prevenirlo è fare sport! Per gli uomini, il discorso è del tutto identico. L’unica differenza è che possono mangiare di più, ma perché in linea con il fatto di essere mediamente più alti e con minor massa grassa per genetica (i muscoli bruciano di più). Non è uno svantaggio delle donne, ma è una cosa normale e tarata!

Cena leggera? No, grazie!

Quando si fa sport, le energie spese vanno rigenerate dopo l’allenamento. L’errore di tanti che non conoscono i meccanismi è quello di fare scorta prima dell’allenamento, manco fosse doping. Così, non si fa altro se non appesantirsi e l’eccesso viene comunque trasformato in grasso. Inoltre, i carboidrati ingeriti devono prima diventare disponibili all’utilizzo e l’operazione richiede tempo. Il nostro corpo possiede un quantitativo di glicogeno pari a P x 30, dove P è il peso in kg. È dunque sufficiente alimentarsi normalmente (senza digiunare!) e recuperare dopo l’allenamento quanto speso. La descrizione dello scenario permette anche di capire come sia del tutto insensato e privo di ogni logica dare la direttiva di una cena leggera. Voglio vedere con che coraggio dire a chi si è appena sciroppato 10 km di corsa che per cena ci sono carne ai ferri, insalata e minestrone con un cucchiaino di olio e un crostino…

Lasagne

Nell’esempio, abbiamo considerato che Giovanna si allena alla sera, nel dopolavoro. Ma il discorso è uguale per chi si allena al mattino. La cena sarà sempre abbondante perché, come spiegato nell’articolo su alimentazione e sport, ci vogliono parecchie ore per assimilare i nutrienti (dalle 8 alle 14 ore). Qualunque sia l’orario di allenamento per Giovanna, sarà libera di fare una cena abbondante! Che non vuol dire abbuffarsi a tutto spiano, ovviamente, ma nemmeno “stare poveri” come si legge spesso negli articoli da Donna Moderna.

Insomma, con lo sport si prendono due piccioni con una fava. Il primo è ovviamente il beneficio salutistico. Il secondo è quello di poter mangiare con molto più godimento e allegria. Perché mettersi a dieta ferrea, magari facendo sforzi tutto sommato inutili e che non portano risultati in termini di dimagrimento? Uno dei più noti “mangioni” della storia è stato il celebre Lucullo, sulla cui figura girano diverse leggende. Ma quel che è certo è che Lucullo era una gran buona forchetta. Contrariamente a quello che si può credere, Lucullo non era affatto grasso e ciò era dovuto alla mole di attività fisica che faceva. Oggigiorno, le comodità sono ben maggiori rispetto all’antichità. A meno di non lavorare come muratori sotto il sole per 8 ore, i lavori sono generalmente sedentari, il che implica che occorre trovare soluzioni moderne, per i nostri tempi, per mantenersi in salute. E lo sport è indubbiamente la miglior soluzione in tutti i sensi.

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