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Il fondo lento, la base della corsa

Il fondo lento è un allenamento importantissimo per chi corre. Per tutti i motivi che andrò a descrivere, lo considero addirittura la base di tutti gli allenamenti. Ma andiamo con calma. Innanzitutto, mentre tantissimi ciclisti hanno andature da passeggiata, è incredibile vedere altrettante scamorze di runner che fanno dei lenti più veloci del riscaldamento di un runner professionista africano, quindi di fatto a ritmo gara! Follia pura. Chi trasforma ogni allenamento in una gara è un pazzo che corre senza cervello. La giusta punizione è ovviamente quella di essere sempre dei catorci umani, di avere difficoltà a recuperare, fino ad arrivare agli infortuni. Assurdo. Vorrei far notare che un allenamento tirato al massimo (sul personal best) o una gara importante Vorrei far notare che un allenamento tirato al massimo (sul personal best) o una gara importante di 10 km si può smaltire in una settimana, mentre una maratona anche in un mese. Basta questo per capire quanto sia assurdo voler tirare sempre a ritmo gara in ogni allenamento. Saper fare un buon fondo lento è anche una prova sul campo: siamo capaci di mordere il freno, di controllarci? Molti runner fanno una fatica bestiale a mordere il freno, salvo poi pagarsela scoppiando ogni volta, a meno di non avere una notevole forza di volontà che però è controproducente in termini di programma ma soprattutto salute.

Per sapere i meccanismi energetici del lento e capire come sia utile correrlo anche sotto questo aspetto, leggete l’articolo “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“.

Anche se il fondo lento sembra in apparenza un allenamento facile, terminare con almeno 5′ di defaticamento al passo è molto utile nella fase disattivazione. Mai arrestarsi di colpo! L’abitudine di fermare la corsa appena all’ingresso del cancello, magari per risparmiare tempo, è da bandire, perché poi rischia di essere peggio.

A cosa serve il fondo lento

Il fondo lento ha delle utilità ben precise e importantissime. Da quanto detto prima, abbiamo capito che il fondo lento serve per fare un recupero attivo dopo una prestazione di qualità a ritmo gara e per prepararsi alla successiva prova di qualità. I runner più evoluti adoperano il fondo lento per il 70% circa dei km settimanali, perché hanno un carico totale piuttosto cospicuo e hanno imparato ad allenare il recupero. Per chi è in fase di costruzione, addirittura il lento occupa la quasi totalità degli allenamenti (80-90%). Può sembrare strano per chi è inesperto, ma correre per 3 volte a settimana a livelli già da fondo medio è devastante anche se i km settimanali sono pochi! Quindi? Quindi, curate il fondo lento in un opportuno programma.

Per chi è ancora agli inizi, il fondo lento è l’unico tipo di allenamento fattibile, a maggior ragione se in concomitanza con una dieta dimagrante abbinata allo sport. Sostanzialmente, il fondo lento per tutti i soggetti serve per formarsi una buona carrozzeria aerobica e per recuperare tra una prova di qualità e l’altra. Altrimenti, dovremmo stare fermi per troppi giorni e non riusciremmo ad allenarci con produttività. Inoltre, fisiologicamente il picco massimo di fatica e di scadimento della prestazione dopo un test a ritmo gara o una gara tiratissima è a distanza di 36-48 ore. Non è possibile contrastare questo effetto, è un meccanismo naturale del nostro organismo. Dunque, se siete in un periodo agonistico, un fondo lento di scarico corso il giorno dopo una gara sarà faticoso, certo, ma sarà il giorno successivo a ridurvi come degli zombie. Dal punto di vista fisiologico, il fondo lento:

– aumenta la capillarizzazione;
– trasforma una parte delle fibre veloci in fibre lente;
– aumenta la gittata cardiaca (e diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, vedi “Sport e vero corpo in salute“);
– aumenta i mitocondri e quindi la capacità di ossidazione dei lipidi e dei glucidi;
– migliora in generale la resistenza delle articolazioni, cosa importante per prevenire l’osteoporosi.

Per tutta questa serie di fattori, si arriva anche ad aumentare il massimo consumo di ossigeno. Insomma, il concetto chiave è: più resistenza. Non bisogna poi dimenticare il miglioramento della termoregolazione, che per i principianti o i jogger è spesso un incubo quando fa caldo o quando fa freddo. Il perché è intuibile, se si riflette. Essendo un ritmo lento, appunto, il runner viaggia a una velocità confortevole. Sfrutta di più i grassi e conclude affaticato, ma non troppo (la fatica si sente a partire dalla seconda metà e un po’ di più verso la fine).

Ma non è finita qui. Il fondo lento serve anche per determinare i ritmi di tutti gli altri tipi di allenamento, dal ritmo gara alle ripetute. Sbagliare il ritmo del fondo lento vuole cioè dire correre il rischio di sballare del tutto un programma!

Il fondo lento è molto importante in un programma di allenamento. Ci sono tanti runner, anche abbastanza navigati, che si annoiano a correre un lento. Così facendo, sbagliano, perché si ritrovano a correre a un ritmo “medio” che però non crea un progresso o un miglioramento nelle prestazioni. Ci si ritrova appesantiti da ritmi non forti, ma che diciamo non sono né carne né pesce, correndo anche il rischio di infortunarsi. Un serio programma di allenamento deve giocoforza dare importanza al fondo lento. La corsa lenta NON è deallenante, a patto che ovviamente intervengano anche gli altri tipi di allenamenti. Non abbiate timore. È sciocco credere che solo andando forti ci si sta allenando bene! Che poi, in realtà è proprio per questo che non si va affatto forti. Eseguite il lento e dategli i suoi meriti. Il lento dev’essere eseguito correttamente. Non fatelo a passo praticamente da fondo medio o addirittura da quasi ritmo gara. Solo così può avvenire una predisposizione a eseguire al meglio gli allenamenti di qualità, migliorando pertanto le prestazioni. Il fondo lento serve a questo scopo. La corsa lenta non è tempo buttato a cazzeggiare o a non fare nulla. Non ha senso insistere sempre ad andare a un ritmo “medio” e restare sempre a pezzi credendo di aver fatto bene… è sbagliato! Allenate le doti di recupero (ho già linkato l’articolo) e usate anche i grassi sfruttando la corsa lenta. Imparate a gestire meglio le energie, a non dilapidare il glicogeno in una gara o in allenamento, a rendere l’organismo più efficiente e con migliori capacità in generale.

Nella fase di costruzione, di cui il fondo lento rappresenta la quasi totalità, non si migliora la prestazione in modo diretto. La prestazione migliora nella fase successiva perché viene posta una base aerobica su cui poter lavorare. Il tipico ciclo costruzione-prestazione-scarico non è di certo l’unico modello di programma che possiamo seguire. Per alcuni, è una visione classica, oserei dire per certi versi obsoleta. Ma il discorso serve per spiegare quanto sia importante saper correre il lento.

Che altro aggiungere sui benefici del lento? Che gli allenamenti di qualità ci vogliano sempre, anche in un programma non agonistico (vedi l’articolo sul progressivo), è un dato di fatto da cui non si può uscire. Ma riuscite a capire perché si dice che il fondo lento è la base? È proprio grazie al fondo lento che riusciamo a lavorare meglio in qualità!

Qual è il ritmo del lento?

In giro per i forum e negli ambienti fitness, si legge che il fondo lento dev’essere corso al 70-75% della frequenza cardiaca massima. Oppure all’80-85% della velocità di soglia anaerobica e può già andare meglio. Il metodo della frequenza cardiaca è invece sicuramente sbagliato! Ma non voglio dilungarmi eccessivamente e vi rimando a questo articolo per capire perché la frequenza cardiaca non ha alcun senso ed è fuorviante.

In realtà, non esiste un ritmo oggettivo per l’esecuzione del lento. Il range di +40-60”/km sul ritmo della 10 km è il lento della scuola italiana. Personalmente, non condivido questo approccio. È innegabile che mantenere un livello intenso serva come sovraccarico. E può andar bene per i principianti, che per definizione fanno solo il lento. In tutti gli altri casi, è un approccio poco performante. Questo perché è vero che avviene un sovraccarico in quel tipo di allenamento, ma è altrettanto vero che non si recupera al meglio per le sedute più intense. Tutto ciò porta il miglioramento ad essere con il freno tirato, parziale.

È interessante come la scuola anglosassone usi tutt’altra definizione. Loro usano termini come recovery run o easy run. Il recovery run, al momento, non ci interessa, perché riguarda chi si allena tutti i giorni o esegue i bigiornalieri. Per quanto riguarda la easy run, ovvero corsa facile in italiano, si scopre che il ritmo è davvero molto lento rispetto alla scuola italiana. Il range va da +60”/km a +80-90”/km. Ma ci sono professionisti di fama mondiale che vanno anche a +2’/km. Voi direte che non possiamo paragonare i professionisti a noi comuni mortali. Ed è vero, ma è proprio per questo che dovremmo evitare di correre il lento a ritmi troppo intensi. Riflettete. Correre a +60”/km è indubbiamente più facile per un professionista! Quindi, sono i professionisti ad andare più lenti di quello che potrebbero. Facendo così, riescono ad essere più esplosivi nelle prove tirate e, allo stesso tempo, mettono km nelle gambe per la base aerobica. E la base aerobica è fondamentale per migliorare l’efficienza, quindi anche la prestazione. La corsa lenta NON è jogging. Solo la corsa rigenerante è poco più che jogging, ma è tutt’altro discorso.

Certo, se uno ha un ritmo gara “lento”, tenderà ad eseguire il lento all’italiana. Però è anche probabile che quel ritmo non sia ottimizzato per la 10 km. Poi, la definizione di “lento” può vuol dire tutto o nulla e conta anche l’età. Ma provate a ragionare diversamente rispetto ad alcune scuole nostrane e vedrete che vi si aprirà un mondo. Io ho abbandonato il fondo lento “all’italiana” da un bel pezzo, giovandone. Mi sono accorto che mi mancava “sprint” nelle prove di qualità, quindi mi sono convinto che la scuola anglosassone è migliore. Non è vietato fare il lento “all’italiana” in senso assoluto. Fatelo pure, se pensate che possa servire. Ma la base aerobica dev’essere costruita nel lungo periodo. Nel lungo periodo, l’approccio anglosassone è quello più corretto, perché permette di recuperare al 100% per le prove di qualità.

Un altro parametro per stabilire il ritmo del lento è la frequenza. Un conto è allenarsi al minimo sindacale di 3 volte e un altro 4-5 volte. Se vi allenate solo 3 volte a settimana (vedi sulla difficoltà nella programmazione sportiva), magari potete spingere un po’ il lento rispetto a chi fa 4-5 sedute settimanali.

Corretta esecuzione del fondo lento

Per capire se il fondo lento è stato eseguito correttamente, si possono valutare due parametri:

1) un fondo lento è corso correttamente quando viene recuperato al 100% entro le 24 ore;
2) la partenza dev’essere leggera, la fatica si deve sentire abbastanza, ma non molto, verso la fine.

Il recupero dev’essere inteso in TUTTI i sensi, cioè dal punto di vista muscolare, dal punto di vista energetico e da quello psicologico. Se anche solo dal punto di vista psicologico si percepisce un po’ di fatica dal giorno prima e non si è teoricamente pronti per una prova di qualità, vuol dire che si è esagerato in ritmo o in lunghezza. Pertanto, sebbene un lento non debba essere fatto passeggiando, è sempre meglio, nel dubbio, correre un po’ più piano ed essere pronti a una prova di qualità il giorno dopo. Miglioreremo il recupero e la capacità di recupero ed eseguiremo meglio la prova di qualità, anche trattasi di un fondo progressivo come fa chi corre per la salute. L’esperienza del runner darà le indicazioni adatte per poter decidere come eseguire il proprio lento che, ripeto, non dev’essere tosto, così come non dev’essere da passeggio.

Chi si allena tipicamente per la salute esegue un fondo lento standard di un’ora, cioè la durata standard di ogni tipo di allenamento (come ad esempio il progressivo). I primi 10′ devono servire come riscaldamento, quindi saranno corsi a un ritmo un po’ più blando, poi ci si attesta su un ritmo costante e lo si porta avanti fino alla fine. I 10′ di riscaldamento fanno parte integrante di tutto l’allenamento, perché per un amatore la differenza di ritmo è minima (non sarebbe così per un professionista!). Fino a circa 30-40′, l’impegno dev’essere davvero minimale, poi la fatica aumenta ma si termina con la sensazione di poter andare avanti ancora, affaticati ma leggeri allo stesso tempo. Non è un controsenso: fidatevi che la prova sul campo vi farà capire cosa vuol dire. Partite con 5′ di camminata come faccio anche io, prima di incominciare realmente l’allenamento. Con i 5′ di cammino, saremo psicologicamente più predisposti a una partenza confortevole. L’inizio dev’essere molto tranquillo e dovete sentire una discreta stanchezza, ma mai eccessiva, a partire dalla seconda metà. Se cadete a pezzi alla fine e il giorno dopo non siete riposati, vuol dire che avete sbagliato qualcosa. La sforzo deve aumentare gradualmente e si deve percepire un poco di più verso la fine. Se la fatica rimane costante, vuol dire che il ritmo è calato e avete sbagliato tutto! Non bisogna andare come un jogger, ma se il respiro si fa affannoso state praticamente facendo un medio, che è un’altra cosa!

Dobbiamo capire bene il concetto. Un fondo lento va corso al ritmo del fondo lento. Non deve MAI trasformarsi in un medio, in un medio “mascherato” o addirittura in una gara perché “ne abbiamo” nel finale. I medi “mascherati” si hanno quando avviene un’accelerazione sul finale o nella seconda metà, ma così si sviluppa un meccanismo che non c’entra e non ha lo scopo che deve avere. Se uno accelera, diventa un’altra cosa e il senso di fare un fondo lento viene perduto. Un conto è aumentare leggermente solo di pochi secondi al km (il range fisiologico è lo stesso), ma è un altro conto fare la tirata sul finale o nella seconda metà. Imparate a rispettare i ritmi! Spesso, soprattutto i giovani tendono a scalpitare e ad andare troppo forte e non sanno rispettare il corretto ritmo di un fondo lento, ma così non si allenano correttamente. Cercate di capire l’importanza del lento. Tantissimi professionisti si sono giocati una gara importante proprio perché non hanno saputo curare bene il fondo lento e i suoi ritmi! Se il lento diventa un fondo medio “mascherato”, praticamente si fa un progressivo a 2 frazioni (ne ho parlato nell’articolo sul progressivo). Che però, appunto, si basa su meccanismi fisiologici diversi!

Non sprecare il carburante

Il carburante energetico usato dal fondo lento è sempre a maggioranza a base di carboidrati (glicogeno). Tuttavia, è un quantitativo minore rispetto a una gara tirata al massimo. A quanto corrisponde il consumo di carboidrati? Diciamo che dipende. Un runner molto efficiente, che magari è abituato a fare 20 km di lento, può benissimo bruciare “solo” il 60%. Al contrario, i runner poco allenati, ad esempio chi corre solo 3 volte a settimana, useranno addirittura l’80%. Ne risulta che questi ultimi, non sapendo gestire correttamente le energie (corrono sempre freschi e riposati!), subiranno dei pesanti cali nel momento in cui le scorte non saranno del tutto piene. Cosa fare per risolvere il problema? Molto semplice: gradualmente (gradualmente, mi raccomando!), aumentare la frequenza di allenamento, dando appunto importanza al lento e al recupero, e istruire l’organismo a usare una miscela di energia più efficiente. Sarà molto utile anche il fondo medio, visto che non basta di certo un solo stimolo per migliorare le capacità. Lo potete fare anche in un programma salutistico, come quello del progressivo (che ho linkato) basato su allenamenti di un’ora. Chi consuma più del 70% di glicogeno per un lento standard (un’ora) non è mai un runner ben allenato. Se vuole evitare di sprecare la fonte più pregiata di energia, deve colmare questa lacuna!

Comunque, un’alimentazione con il 50% di carboidrati dovrebbe funzionare. Non è che dovete fare una dieta low carb, perché altrimenti rischiate di farvi male! Spiego meglio nell’articolo sugli sportivi che mangiano tanta pasta.

Lunghezza e durata del fondo lento

Per chi ha l’opportunità di o vuole prepararsi a una specifica distanza, i manuali dalla letteratura dello sport indicano queste lunghezze per il fondo lento.

5 km —> 10-15 km
10 km —> 12-18 km
mezza maratona —> 18-22 km
maratona —> 22-30 km

Evidentemente, tanto più la distanza è maggiore (mezza maratona e maratona), tanto più si dovrà correre un lento meno veloce, mentre per chi prepara una distanza dalla 5 km alla 10 km si dovrà fare un lento a passo più svelto.

Per quanto riguarda la durata, in realtà è questo il dato che ha forse più pregio. È cioè la durata che dovrebbe essere proporzionale alla distanza che si sta preparando. Ecco delle durate indicative dalla letteratura:

5 km —> 50-60 minuti
10 km —> 60-75 minuti
mezza maratona —> 75-90 minuti
maratona —> 120 minuti

Cosa vogliono dire i dati riportati? Che, se state preparando una 10 km e con un lento di 75′ andate troppo piano, è meglio limitarsi a un fondo lento di 60′ a passo più brillante. È meglio fare un buon fondo lento, a buon passo, di un’ora piuttosto che fare un mega lungo che vi distrugge o che dovete terminare passeggiando. Poi si migliora comunque, ovvio. Chi prepara la 10 km dev’essere abituato a correre facilmente per un’ora di fila, cioè la durata standard di un allenamento per la salute nella corsa. Se non reggete nemmeno 60′ per una 10 km, beh, allora probabilmente siete ancora principianti (e allora avrete modo di migliorare pian piano!). Il fondo lento non va eseguito scegliendo arbitrariamente una distanza, ma in base al nostro valore. Un runner che ha un fondo lento di 5’/km potrà farsi 12 km in 60′. Ma chi ha un fondo lento di 6’/km scende già a 10 km in 60′.

Non è il chilometraggio a contare, bensì la durata, che dev’essere proporzionale alla gara!

Purtroppo ci sono anche tantissimi runner che non comprendono il concetto di fare un fondo lento in base al proprio valore e sulla distanza che si vuole preparare. Non è affatto raro vedere persone che fanno lunghissimi di 27 km che in quel programma non servono a nulla e li terminano sistematicamente passeggiando o, per contro, distrutti. Così facendo, oltre ad aumentare la probabilità di infortunio, si crea un deallenamento perché non si è più abituati a fare allenamenti intensi. Se si corre la 10 km in 50′, è meglio eseguire un semplice fondo lento di un’ora e inserire allenamenti più intensi come le ripetute e i progressivi. Non c’è alcun eroismo nel correre sempre più km (vedi “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“). E tra l’altro, ci sono tanti aspiranti maratoneti che corrono i lunghissimi a ritmi troppo blandi e non si ha il coraggio di dire che la 42 km e rotti è una gara per pochi.

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