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Il fondo progressivo come allenamento per il wellrunner

Il fondo progressivo è un allenamento importantissimo, molto diversificato e stimolante, per chi corre per la salute (wellrunner) e vuole mantenere o perseguire dei benefici che vanno oltre il mero livello di jogger che passeggia con il walkman. Il programma che vado a descrivere è rivolto a chi corre per la salute, senza troppe velleità di agonismo, oppure anche a un runner avanzato nei periodi di mantenimento. Rispetto al jogger, il wellrunner sa che bisogna mettere in moto dei meccanismi fisiologici, altrimenti i benefici saranno minimi. La misura avviene proprio con la prestazione, ma in questo tipo di programma la prestazione non sarà esasperata. Per un amatore, che corre per la salute e per divertirsi, non ha infatti senso allenarsi come i professionisti, cosa che comporta dei rischi (stress mentale, sovrallenamento, infortuni). D’altro canto, non è un programma di scarico (come quello che può essere dopo un ciclo molto intenso) perché, nonostante non si tiri troppo, l’impegno non è minimale.

In realtà, si scopre che molti programmi tipici sono meno allenanti del mio. Questo non perché il mio programma sia difficile, dato che non lo è per niente ed è una sciocchezza rispetto a quello di un professionista. Molti programmi di amatori sono meno allenanti perché sono disordinati e non hanno una logica. Magari fanno delle ripetute, ma poi passeggiano per 20 km e dimenticano gli altri stimoli (in particolare il fondo medio). E quindi vedi runner di 30 anni che faticano a correre la 10 km in 48′. Vero, ti corrono la mezza, si fanno anche delle ripetute. Ma fanno tutto a modalità zuccone e a casaccio! O con logiche incomprensibili, per finire “stanchi come si voleva”, per macinare quanti più km possibili ecc. Al contrario, incredibilmente, si scopre che molti runner amatori migliorano le prestazioni proprio con il progressivo. Andando fino in fondo con la lettura, potrete intuire perché. È incredibile come ci siano tanti articoli su come correre la maratona, su come correre sempre più km (magari infortunandosi), mentre in pochi parlano di un allenamento salutistico efficace. Se siete interessati a correre per la salute, questo è l’articolo adatto a voi!

Su cosa si basa?

Il progressivo per il wellrunner è un allenamento di qualità basato sui tre parametri fondamentali, cioè massimo consumo di ossigeno, resistenza aerobica e soglia anaerobica. Sto parlando del fondo progressivo a tre frazioni. Questo tipo di fondo progressivo viene strutturato così:

5/10 a ritmo di fondo lento, 3/10 a ritmo di fondo medio e 2/10 in soglia anaerobica (la corsa con il mega fiatone, per intenderci).

Nel progressivo, al termine di ogni tratto, non ci si ferma. Si corre di fila, senza fermarsi.

Per chiarimenti più approfonditi sulla soglia anaerobica, ho scritto appositamente l’articolo “Soglia anaerobica e miglioramento della prestazione“, ma per il runner salutista va bene il concetto di “correre al massimo”. Esistono altri tipi di fondo progressivo, ma in chiave salutistica preferisco descrivere quello a tre frazioni perché è il più stimolante ed efficace. Per quanto riguarda il fondo medio, poiché è un allenamento molto importante, ma purtroppo sottovalutato o mal compreso da tanti, vi rimando all’articolo “Fondo medio, lunghissimo (maratona) e potenza lipidica“. Infine, dall’articolo sul test dei 7′, urge ricordare che il massimo consumo di ossigeno NON va confuso con la soglia anaerobica.

Nell’ultimo capitolo dell’articolo, spiego come impostare un allenamento standard per la salute o di mantenimento. Ma ci dobbiamo arrivare gradualmente per non commettere degli errori, quindi abbiate pazienza.

I ritmi da mantenere

Quali sono i ritmi da mantenere? Beh, la partenza è la propria soglia anaerobica, che è il vero obbiettivo dell’allenamento del fondo progressivo così tarato (a tre frazioni). Effettuato il test sui 3000 m di cui si parla nell’articolo sulla soglia anaerobica, aumentate il tempo di 15”/km. Quello sarà il ritmo da correre in soglia nel vostro fondo progressivo, che semplicemente corrisponde al ritmo del proprio valore standard (NON record!) sulla 10 km. Se fate 4’30”/km sui 3000 m, dovrete correre l’ultima parte del fondo progressivo a 4’45”/km, che sulla 10 km è un tempo di 47’30”.

Il ritmo del fondo lento è flessibile. Ognuno ha il suo, motivo per cui vi rimando alla lettura dell’articolo in questione. L’unica cosa da fare è verificare qual è il ritmo che permette di non scoppiare e correre bene tutti i tratti. Il ritmo del fondo medio dovrebbe stare all’8% più veloce del lento (*). Quindi, chi ha un lento di 6’/km avrà un fondo medio di 5’31”/km. I ritmi devono rispecchiare il nostro reale valore sulla 10 km. Non devono essere troppo ambiziosi o basati su record fatti una sola volta nella gara della vita, perché altrimenti scoppiate già nel tratto del medio o dovete spontaneamente rallentare già nel tratto di lento. La scelta più corretta è partire con un ritmo agevole e terminare in soglia a ritmo molto tirato, ma non sulle ginocchia. Se finite distrutti o crollando, non va bene. Se invece terminate con un gran fiatone e ottimo ritmo, ma non devastati, allora va bene.

* Non è esattamente così. In alcuni test alla fine di una preparazione specifica, il medio può anche essere portato al 95% della soglia anaerobica. Inoltre, se leggete l’articolo sul medio che ho linkato prima, scoprirete che la scuola anglofona propone interpretazioni più variabili. Più variabili, ma in realtà, spesso, anche migliori.

È fondamentale non diminuire mai la velocità!

Certo, ognuno dovrà imparare anche a fare degli adattamenti per personalizzare il programma di allenamento. È normale e vale per chiunque. Ma non si sta parlando di sballare tutto! L’adattamento può essere fatto in base al clima (vedi il caldo che toglie molti secondi) o allo stato di forma, ma più o meno i ritmi saranno lì. Con l’esperienza, si imparerà benissimo a valutare il margine e la taratura da porre. Ma, ripeto, non si sta parlando di correre a ritmi sballati!

Il tratto finale dev’essere corso al meglio possibile, ma è bene chiarire che il ritmo tirato non deve farvi arrivare in ginocchio. È una cosa che si capisce sul campo. Quando uno si allena bene, termina non eccessivamente stanco anche quando ha corso a intensità molto elevate. E sono tutte cose che si imparano mettendo km nelle gambe. Mi raccomando, non partite subito con un ritmo troppo forte nei 30′ di fondo lento. Altrimenti scoppiate o dovete rallentare nei tratti veloci, vanificando l’allenamento. Quando vi attestate sui ritmi veri e propri, soprattutto nel medio e nel tratto finale, datevi un margine di errore di 5-10”/km, rimanendo sempre nello stesso range fisiologico. Correre i 20′ di medio a 5’10”/km e il tratto finale a 4’50”/km è praticamente la stessa cosa e non ha senso!

Il progressivo per la salute

La durata ideale del fondo progressivo ai fini salutistici è di un’ora. Al di sotto, non si ottiene granché. Quindi, avremo 30′ a fondo lento, 20′ a fondo medio e 10 minuti in soglia anaerobica, cioè in quest’ultimo caso in pratica andando il più forte possibile, spingendoci al massimo di quel che possiamo, ma con un ritmo che permette di non scoppiare e di non rallentare.

I primi 5-10′ devono essere percepiti come molto leggeri e valgono come riscaldamento, quindi verranno corsi a ritmo un po’ più blando. Poi ci si attesta sul vero e proprio ritmo del lento e lo si porta avanti fino al termine del tratto. I primi minuti sono importanti per evitare gli infortuni e non bruciare subito le energie. Tranquilli, i minuti di riscaldamento non sono deallenanti. In un amatore, infatti, il ritmo blando del riscaldamento ha una differenza non significativa rispetto al ritmo gara. Per un professionista, ovviamente non sarebbe così! Partite con 5′ di cammino come faccio anche io, prima di far partire il cronometro. Ciò servirà a non fare una partenza a razzo. Un progressivo corso correttamente è corso rispettando i ritmi previsti. Chi parte parte con i 5-10′ di riscaldamento, poi si attesta già quasi sul ritmo del fondo medio e corre solo 3 minuti con il mega fiatone all’arrivo o scoppia, ha sbagliato tutto! Non partite a razzo. La prima mezz’ora e la successiva accelerazione servono per riuscire a correre bene la parte in soglia anaerobica, ovvero quella che fa da prova dell’8 per i parametri salutistici (vedi il discorso su corsa ed età fisica). Se partite troppo veloci e poi dovete rallentare, non riuscendo a correre al ritmo corretto gli ultimi 10′, non solo avete vanificato l’allenamento, ma peggiorate anche il recupero in vista del successivo allenamento. Il fatto di partire piano e terminare in soglia deriva dal fatto che si smaltisce il glicogeno delle fibre lente, così da sfruttare le fibre veloci. Ecco perché non si deve partire con ritmi troppo forti! I primi minuti devono essere davvero facili. L’aumento della fatica deve essere sensibile per ogni cambio di velocità nei rispettivi tratti. E il finale dev’essere tirato, bisogna finire con un bel fiatone. Mi raccomando, non scattate cercando di andare subito forte, perché conta non scoppiare e non rallentare per l’ultimo tratto soprattutto. Se non ci riuscite, l’allenamento perde tutto il senso!

L’allenamento del progressivo termina sempre con 5-10′ di defaticamento, siccome abbiamo corso la parte finale in soglia anaerobica e abbiamo stressato parecchio l’organismo. Esso va fatto al passo o con corsa molto blanda. Anche nell’articolo sulla soglia anaerobica chiarisco perché il defaticamento non è un optional, ma va obbligatoriamente fatto. Bisogna assolutamente evitare di arrestarsi di colpo! Lo scopo è prevenire diversi problemi, tutti derivanti dal brusco arresto, come capogiri, crampi, infortuni.

Se non riuscite a correre il tratto finale in soglia, correte un po’ più piano il tratto di lento, ad esempio provate con 10”/km in più di quello che avevate calcolato. Adopererete meglio le fibre lente all’inizio, vi riscalderete meglio e, appunto, riuscirete a correre bene il tratto in soglia. Imparerete ad aggiustare i ritmi con l’esperienza.

L’importanza del fondo progressivo

Il fondo progressivo è l’allenamento d’elezione per chi corre per la salute, ma anche per i runner evoluti o agonisti nei periodi di mantenimento. A maggior ragione, serve per ottimizzare di più il tempo da parte di chi si lamenta di non averne, perché nell’arco di un’ora alleniamo tutto, anche se chiaramente non a livello da prestazione top. Il jogger che vuole passare alla condizione di runner che corre per la salute deve puntare sul fondo progressivo (più almeno il lento, ovviamente), altrimenti l’organismo non riceverà più gli stimoli necessari ad avere un riscontro nei parametri fisiologici. È un allenamento rivolto a chi, non potendo fare un riscaldamento scientifico come i professionisti per via di lavoro, università o altri impegni, “condensa” tutto in un’ora di allenamento. Cioè, se siete tra coloro che hanno solo un’oretta a disposizione per allenarsi dopo il lavoro, non gettate il vostro tempo con il jogging, ma sfruttatelo con il fondo progressivo! Se uno esce da lavoro alle 17:00, ha tutto il tempo per fare un buon riscaldamento e un allenamento scientifico da quasi professionista. Ma se si è dei normali lavoratori che non possono dedicarsi allo sport prima delle 18:00-18:30 (vedi “A che ora allenarsi?”), il fondo progressivo è un efficientissimo allenamento di qualità a livello salutistico. Nessuno pretende che tutti siano dei novelli Bekele, ma se non riuscite a trovare un’oretta di tempo per il progressivo, beh, siete spacciati.

Prevenire gli infortuni

Un altro aspetto per comprendere quanto sia importante il fondo progressivo è dovuto al fatto che ci tiene lontani dagli infortuni perché non si dà il 100%, tuttavia mantenendo allenati i tre parametri fondamentali. In questo articolo, ho spiegato che non è vero che la corsa è sconsigliata. Però è anche vero che, se si esagera in qualità o con i km, aumenta la probabilità di fare crack. L’avvertenza vale anche per chi è abituato a lavorare sulla prestazione, per cui è sempre necessario prendersi dei periodi di mantenimento. Se non sappiamo staccare, l’organismo e la mente si ribelleranno, con gravi conseguenze. È vero che il jogging non serve salutisticamente a nulla, ma nemmeno bisogna esagerare! Non sottovalutate la statistica sugli infortuni nella corsa che ho riportato nell’articolo sugli infortuni. No, la corsa non è sconsigliata, questo no, ma sarebbe veramente da sciocchi non accorgersi dei rischi o fingere che non esistano. Ogni cosa che facciamo nella vita ha dei rischi, maggiori o minori che siano. Ciò vale anche per la corsa. Comprendere questi rischi e sapere come prevenirli, appunto con un atteggiamento equilibrato e senza sovraccaricare, ci farà vivere con gioia uno sport così bello come a corsa!

Il fondo progressivo viene sottovalutato nel discorso degli infortuni e degli acciacchi fisici che, spesso, colpiscono coloro che esagerano. Con i 30′ iniziali, avviene un rilascio di endorfine, ci si “scalda”, passano dei precedenti fastidi e aumenta gradualmente la soglia di fatica. Tutto questo, per chi vuole correre per la salute (o anche solo mantenersi se si è runner avanzati), è fondamentale. Pretendere di non infortunarci mai è ottimistico e non ha senso. Tuttavia, se c’è l’opportunità di abbassare la probabilità, è di buon senso e intelligenza adottare le precauzioni!

Imparare a fare il fondo progressivo

Per riuscire a maneggiare bene il progressivo, potete partire facendo solo lenti quando siete ancora a livello di principiante. Imparate a reggere bene l’ora di corsa e a superare facilmente, in modo liscio, il test dei 10 km in almeno un’ora. Partite con i primi 10′ più blandi e mantenete un ritmo fino alla fine di un’ora complessiva senza mai fermarvi e senza cali di ritmo. Poi, pian piano, prendete dimestichezza con il fondo medio.

Il fondo medio dev’essere eseguito in questo modo:

15-20′ di riscaldamento + 30-40′ all’8% più veloce del fondo lento.

Sarete voi a gestirvi e a trovare il ritmo corretto. Tenere l’8% più veloce del lento, come ho spiegato nell’articolo sul fondo medio, è l’interpretazione con meno errori per gli amatori. A meno che non siate runner molto veloci e ci sia parecchio divario tra lento e ritmo gara sulla 10 km, il consiglio è mantenere il fondo medio a questa velocità. Se questo allenamento viene eseguito con metà lento e metà medio, senza fermarsi, in realtà non è un medio ma una forma di progressivo. Il respiro non dev’essere affannato da subito, ma dopo circa 20′ si deve sentire la fatica a parlare. Non è un ritmo massimale, o da gara, ma si deve percepire un bello sforzo non minimale. Terminate sempre con un defaticamento di 5-10 minuti al passo o di corsa blanda, correndo per un’ora in totale. Non affrettate i passi, motivo per cui è bene partire con un ritmo di sicurezza per evitare i crolli. Vedetelo esattamente come una specie di nuovo programma propedeutico simile a quello per chi inizia a correre (vedi “Inizia a correre“). Il fondo medio così descritto non è quello usato nelle preparazioni specifiche, dove la distanza classica è di 10 km ed è un allenamento più impegnativo (una preparazione specifica, volendo, si può fare con solo 3 allenamenti a settimana). Il fondo medio vero e proprio non dovrebbe mai essere trascurato, essendo molto importante, ma ho spiegato tutto nell’articolo (già linkato) sui cicli di allenamento per il runner. In breve, per il wellrunner, su 4 allenamenti si possono fare un medio come si deve, un progressivo e due lenti. Il progressivo, quindi, dovrebbe restare. Di fatto, il medio vale come una gara corsa sotto ritmo ed è una seduta abbastanza impegnativa (uno dei due lenti, magari, diventa un lungo lento o un lungo collinare). Sostituendo una delle due sedute di qualità con una di ripetute, otteniamo una preparazione specifica (su 4 allenamenti). Io consiglio di seguire anche queste vie per dare stimoli diversi per la prestazione o per evitare la noia.

Una volta che avrete preso dimestichezza con il medio, iniziate a imparare il progressivo vero e proprio. Partirete con un solo fondo medio e due lenti. Poi provate con un lento, un medio e un progressivo. Separate la distanza e cercate di mantenere i ritmi che avete imparato a maneggiare. Come sempre, quello che conta è rispettare i ritmi. Chi non riesce a rispettare i ritmi sbaglia! Se tendete ad andare troppo forte, imparate a controllarvi. Se invece non riuscite a rispettare i ritmi previsti perché andate troppo piano, specialmente nella frazione più veloce, optate per un periodo di allenamenti con ripetute (*). Un margine di 5-10”/km tra quando siete in forma e quando lo siete di meno ci può stare. Stessa cosa quando si tira un po’ di più il freno e quando si osa di più. Anzi, sarebbe strano proprio l’essere ogni volta al top. Ma se correte il lento o il tratto in soglia quasi come il medio, allora no, non va bene! Ripeto, NON dovete impuntarvi di andare il più forte possibile e terminare magari distrutti e scoppiati come tantissimi runner tendono a fare. Lo scopo è rispettare il ritmo previsto! Prima di dire che il progressivo è impossibile, verificate gli errori che avete commesso. Fate un ciclo di ripetute ed esercitatevi a correre più veloci. Imparate a fare un medio di almeno 40′ (riscaldamento escluso). Se vi mancano queste caratteristiche, siete ancora ai livelli di jogger ed è necessario progredire. Ho detto che il progressivo serve come allenamento per la salute o come mantenimento per i runner evoluti, ma questo vuol dire che i tre parametri ci devono già essere!

* A mio parere, una volta che si ha dimestichezza con la velocità, la prestazione migliora spontaneamente con il progressivo o con un mix di progressivo e medio. Ciò funziona per chi non ha troppe velleità agonistiche, bensì corre per la salute con relativa importanza alla prestazione. Va tutto benissimo se ci atteniamo all’articolo sull’età fisica nella corsa.

Perché è importante partire piano… il senso del ritmo!

Incredibilmente, si scopre che anche tante persone che corrono da anni hanno difficoltà a correre il fondo progressivo. Quando si cimentano, sbagliano malamente i ritmi o si accorgono di avere delle carenze. Ad esempio, vanno già in crisi nella parte del fondo medio o devono rallentare anche di 20-30”/km nell’ultimo tratto e arrivano distrutti. E, lo ripeto, succede anche a chi si allena da parecchi anni. Non è il fondo progressivo che è difficile, bensì è il runner che non ha realmente imparato a conoscersi. Per quanto appena detto, il fondo progressivo ha indubbiamente un’utilità spesso trascurata anche dai più navigati: insegnare il concetto di ritmo. Non è raro vedere gente che corre le maratone da anni, ma ogni volta corre i ritmi dei programmi a casaccio, aggiustandoli come fa comodo, senza capire dov’è l’errore. Un vero runner sa a che velocità sta andando e sa controllare il suo ritmo. Si conosce e conosce le sue capacità. Un wellrunner che sa correre bene un progressivo è un passo più avanti di un atleta magari più dotato, ma che non ha controllo dei suoi ritmi!

Cosa c’entra tutto questo con il partire piano? Presto detto. Partire piano significa non bruciarsi subito. Tanti runner, anche tra i più esperti, avvertono il ritmo iniziale troppo facile. Così, iniziano a scalpitare, ma non riescono a correre in modo ottimale i successivi tratti. Oppure le gambe iniziano ad appesantirsi e il tratto in soglia non viene corso al ritmo previsto. Imparate a controllarvi, a non esaltarvi per una partenza facile aumentando troppo repentinamente la velocità. Vedrete che imparerete a sensibilizzarvi sul ritmo. Ogni runner deve imparare a farlo, con benefici che ne derivano enormi. Avere la sensibilità sui propri ritmi vuol dire capire come agire per tararsi e valutare i progressi! Partire forte e bruciarsi senza riuscire a mantenere i ritmi corretti impedisce di fare tutto ciò.

Allenamento standard per il runner amatore

Quando sarete arrivati a maneggiare bene il fondo progressivo, potete riuscire ad avere un buon programma salutistico o di mantenimento.

Chi corre 3 volte dovrebbe dimenticarsi il lento e puntare solo sul progressivo a tre frazioni. Il lento dovrebbe essere eseguito solo sporadicamente. Semmai, anziché fare il lento, inserite un fartlek o una corsa lenta svelta. Non bisogna fare come gli sportivi del weekend, cioè correre il sabato e la domenica di fila più un solo giorno infrasettimanale. Fate uno sforzo in più e trovate due giorni infrasettimanali! Altrimenti, avrete quasi tutto il carico concentrato nel fine settimana e vi infortunate. Se inserite delle ripetute, il programma si trasforma nella tipica preparazione specifica a 3 sedute: ripetute, lungo lento, fondo medio. Potete provare, se lo gradite, per migliorare un po’ la prestazione.

Chi corre 4 volte inserirà un lento su due giorni consecutivi. L’avvertenza è quella di non caricare troppo il lento nei due giorni consecutivi. A cosa serve questa seduta? Ad allenare un po’ le doti di recupero. Che si voglia migliorare la prestazione o avere più benefici salutistici, la resistenza è importante. Su 4 allenamenti, se volete inserire una seduta di ripetute, diventerebbe già una preparazione specifica e il programma cambia radicalmente. 4 allenamenti, se fatti bene nel modo spiegato, sono ottimali per rimanere in forma con la corsa. Permettono di raggiungere quei 40-50 km settimanali (in base alle capacità e al valore di ognuno) con cui un amatore salutista può divertirsi e ricavare delle soddisfazioni, senza troppe velleità di agonismo.

Il mio è un programma per semplici amatori, non per i runner evoluti che, magari, fanno 5-6 uscite (*). Non sono allenamenti distruttivi, ma richiedono lo stesso un certo impegno anche in chiave di prestazione. Il consiglio è se, possibile, praticare il multisport, limitandosi a correre per 3 o 4 volte al massimo. Ve lo dico da amante della corsa, che può correre anche 5-6 volte a settimana senza problemi. Secondo me, il pregio del multisport è che permette di raggiungere i massimi benefici salutistici (50 km o più di corsa a settimana) senza rischiare l’infortunio per il sovraccarico di un solo sport. Potete correre per 4 volte e poi camminare (non i 20-30 minuti), fare palestra (con un allenamento vero, non da fitness). Come per ogni sport, anche per la corsa otteniamo delle buone soddisfazioni con 3-4 sedute. Con 4, ci possiamo ottimizzare bene. Correndo di più, otteniamo dei miglioramenti minimi. Parlo in ottica wellrunner, che per definizione non ha una visione esasperata o nevrotica. I miglioramenti con il progressivo non sono nulli, ma solo più lenti e graduali, in quanto non sono la priorità per un wellrunner. Per dirla in breve:

ci vuole equilibrio!

* Su 6 uscite, io farei solo un progressivo a tre frazioni, avendo le scorte belle piene, quindi dopo il giorno di riposo. Poi, farei principalmente il progressivo con metà lento e metà medio. Se siete più stanchi, anziché non uscire o farlo e stramazzare (altrimenti non avrebbe senso correre di più), potete fare 2/3 di lento e 1/3 di medio. Penalizzerete la massima velocità, ma è così che dev’essere (vedi l’articolo sugli stimoli diversi per la prestazione, che ho linkato prima). Un altro progressivo che si può inserire è uguale all’ultimo descritto, ma con il km finale al massimo. Consiglio di farlo sempre dopo il giorno di riposo, così da avere le scorte un po’ piene. Infatti, serve come test sulla velocità senza fare le ripetute, con il km finale corso a qualche secondo più veloce del ritmo gara.

Perché insisto sul non tirare troppo al limite? Perché va bene finché uno continua a migliorare. Quando invecchia e la prestazione cala, l’eccessivo tirare diventa una fonte di stress. Lo stimolo, così, non è più allenante, ma affaticante! Se arrivate al 90% del vostro potenziale, va benissimo. Dopodiché, si può solo provare a limare qualcosa. Il programma del progressivo ha sempre una manciata di allenamenti con cui variare e divertirsi.

Magari siete abituati agli ambienti in stile “bro della palestra” dove non sei un duro se non ti alleni tutti i giorni. Ma, ormai, anche tra i professionisti si cerca di curare meglio la qualità piuttosto che ammazzarsi di km (vedi il record in maratona di Kipchoge). Non bisogna mai diventare drogati di km! Inoltre, correndo troppo si rischia di avere un fisico estremizzato e il tipico metabolismo da canarini, con pochi muscoli (cosa che può far ingrassare repentinamente quando si riduce il volume). So che può sembrare una ramanzina, ma è facile diventare nevrotici o farsi prendere troppo.

Il programma da me proposto ha i seguenti scopi:

– non fa tirare troppo al limite e riduce la probabilità di infortunio;
– massimizza il poco tempo a disposizione (un’ora per seduta);
– garantisce la giusta qualità per essere allenati (senza la qualità, rammentatelo sempre, l’organismo non ha stimoli metabolici e l’apparato cardiovascolare non si allena bene).

Il vantaggio è di correre i minuti alle intensità maggiori partendo con il ritmo del lento, in modo da carburare nella seconda metà. In sostanza,

con il fondo progressivo, si mantiene tutto allenato (o ci si mantiene) con uno sforzo non eccessivo!

Questo vuol dire essere efficienti e fare sport per la salute. Potete fare il progressivo dopo la giornata a lavoro, nel classico orario delle 18:00-18:30. Anche per chi fa sport per la salute è importante capire che saper correre in soglia anaerobica, ovvero con quella sensazione di “fiatone”, significa mantenere il metabolismo più alto. Ci sono persone che fanno jogging anche tutti i giorni ma, poiché il loro ritmo è sempre basso e le sedute non hanno una durata sufficiente, hanno il metabolismo impigrito e alcuni di loro faticano addirittura a mantenere il peso. Sono le stesse persone che poi, non avendo voglia di andare alle cause o fingendo di non vederle, decantano patologie che, secondo loro, le porta ad avere un metabolismo peggiore rispetto ad altri. Come sempre, quello che conta è avere la giusta misura ed evitare di strafare, ma se non reggete un po’ di quel fiatone tosto, beh, non ci siamo. Il mio è un allenamento salutistico, con sedute ottimali di un’ora. Però c’è tutto quello che serve: fondo lento, variazioni di ritmo, soglia anaerobica e, volendo, anche delle ripetute ogni tanto. I progressi ci potranno essere, ma sono graduali da poter permettere di non stufarsi troppo presto per aver bruciato le tappe. Poi certo, si dovrà sempre imparare a variare, ma c’è meno rischio di farsi coinvolgere fuori misura.

Notate come anche il lento abbia una seduta standard di un’ora. Lo scopo del programma è mantenersi allenati con uno sforzo non eccessivo, ma efficace, con eventuali progressi visibili nel lungo periodo e minimizzando il rischio di infortunarsi. Dobbiamo arrivare non a correre tanti km o la maratona, ma con una buona frequenza. Allenarsi per la salute non richiede chissà quale preparazione da professionisti. Non serve essere drogati di km e non serve fare le maratone. Basta fare delle sedute di un’ora e non temere di correre quei 10′ finali con il fiatone. Anche il superimpegnato può trovarsi quell’oretta e allenarsi come si deve. Tutto sta nel ritagliarsi quel minimo di tempo, senza trovare scuse o alibi. Potete finire la giornata lavorativa e, anziché crollare subito sul divano, vi fate un bel progressivo, poi cenate e trascorrete la serata con i vostri cari. La differenza, rispetto al crollare subito sul divano, è che avrete più tempo ed energia per tutto, non meno!

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