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Il fondo progressivo come allenamento per il wellrunner

Il fondo progressivo è un allenamento importantissimo, molto diversificato e stimolante, per chi corre per la salute (wellrunner) e vuole mantenere o perseguire dei benefici che vanno oltre il mero livello di jogger che passeggia con il walkman. Il programma che vado a descrivere è rivolto a chi corre per la salute, senza troppe velleità di agonismo, oppure anche a un runner avanzato nei periodi di mantenimento. Rispetto al jogger, il wellrunner sa che bisogna mettere in moto dei meccanismi fisiologici, altrimenti i benefici saranno minimi. La misura avviene proprio con la prestazione, ma in questo tipo di programma la prestazione non sarà esasperata. Per un amatore, che corre per la salute e per divertirsi, non ha infatti senso allenarsi come i professionisti, cosa che comporta dei rischi (stress mentale, sovrallenamento, infortuni). D’altro canto, non è un programma di scarico (come quello che può essere dopo un ciclo molto intenso) perché, nonostante non si tiri troppo, l’impegno non è minimale.

In realtà, si scopre che molti programmi tipici sono meno allenanti del mio. Questo non perché il mio programma sia difficile, dato che non lo è per niente ed è una sciocchezza rispetto a quello di un professionista. Molti programmi di amatori sono meno allenanti perché sono disordinati e non hanno una logica. Magari fanno delle ripetute, ma poi passeggiano per 20 km e dimenticano gli altri stimoli (in particolare il fondo medio). E quindi vedi runner di 30 anni che faticano a correre la 10 km in 48′. Vero, ti corrono la mezza, si fanno anche delle ripetute. Ma fanno tutto a modalità zuccone e a casaccio! O con logiche incomprensibili, per finire “stanchi come si voleva”, per macinare quanti più km possibili ecc. Al contrario, incredibilmente, si scopre che molti runner amatori migliorano le prestazioni proprio con il progressivo. Andando fino in fondo con la lettura, potrete intuire perché. È incredibile come ci siano tanti articoli su come correre la maratona, su come correre sempre più km (magari infortunandosi), mentre in pochi parlano di un allenamento salutistico efficace. Se siete interessati a correre per la salute, questo è l’articolo adatto a voi!

Su cosa si basa?

Il progressivo per il wellrunner è un allenamento di qualità basato sui tre parametri fondamentali, cioè massimo consumo di ossigeno, resistenza aerobica e soglia anaerobica. Sto parlando del fondo progressivo a tre frazioni. Questo tipo di fondo progressivo viene strutturato così:

5/10 a ritmo di fondo lento, 3/10 a ritmo di fondo medio e 2/10 al massimale.

Struttureremo la seduta su un’ora, quindi avremo 30′ a fondo lento, 20′ a fondo medio e 10′ a ritmo gara. Si terminerà con il defaticamento. Al termine di ogni tratto, non ci si ferma, ma si cambia ritmo senza fermarsi. Qualcuno darà altri tipi di progressivo a 3 frazioni, ma io vi propongo un allenamento per l’amatore standard. Notate come il tratto di medio non è per niente breve, ma è questo lo scopo. Pertanto, il tratto di corsa lenta dev’essere davvero di corsa lenta, non nella variante corsa lenta svelta o moderata.

Per chiarimenti più approfonditi sulla soglia anaerobica, ho scritto appositamente l’articolo “Soglia anaerobica e miglioramento della prestazione“, ma per il runner salutista va bene il concetto di “correre al massimo”. Esistono altri tipi di fondo progressivo, ma in chiave salutistica preferisco descrivere quello a tre frazioni perché è il più stimolante ed efficace. Per quanto riguarda il fondo medio, poiché è un allenamento molto importante, ma purtroppo sottovalutato o mal compreso da tanti, vi rimando all’articolo “Fondo medio, lunghissimo (maratona) e potenza lipidica“. Infine, dall’articolo sul test dei 7′, urge ricordare che il massimo consumo di ossigeno NON va confuso con la soglia anaerobica.

Nell’ultimo capitolo dell’articolo, spiego come impostare un allenamento standard per la salute o di mantenimento. Ma ci dobbiamo arrivare gradualmente per non commettere degli errori, quindi abbiate pazienza.

I ritmi da mantenere

Quali sono i ritmi da mantenere? In genere quello sui 10 km. Non prendete il vostro personal best fatto una volta nella vita, ma il ritmo che riuscite a tenere con una certa ripetibilità. Sarà questo il ritmo da mantenere per il tratto finale.

Il ritmo del fondo lento è flessibile. Ognuno ha il suo, motivo per cui vi rimando alla lettura dell’articolo in questione. L’unica cosa da fare è verificare qual è il ritmo che permette di non scoppiare e correre bene tutti i tratti. Il ritmo del fondo medio dovrebbe stare all’8% più veloce del lento oppure a +25-30”/km rispetto al valore su 10 km. Quindi, chi corre 10 km in 50′ ed esegue il lento a 6’/km avrà un fondo medio di 5’31”/km. Leggete bene l’articolo sul fondo medio che vi ho linkato per non sbagliare a capire le cose (infatti, se faccio il lento a +70-80”/km vuol dire che l’8% più veloce del lento è corsa lenta svelta, non medio!).

È fondamentale non diminuire mai la velocità!

Certo, ognuno dovrà imparare a fare degli adattamenti o delle piccole modifiche in corso d’opera. È normale e vale per chiunque. Ma non si sta parlando di sballare tutto! L’adattamento può essere fatto in base al clima (vedi il caldo che toglie molti secondi) o allo stato di forma attuale, ma più o meno i ritmi saranno lì. Con l’esperienza, si imparerà benissimo a valutare il margine e la taratura da porre. Ma, ripeto, non si sta parlando di correre a ritmi sballati!

Il tratto finale dev’essere corso al meglio possibile, ma è bene chiarire che il ritmo tirato non deve farvi arrivare in ginocchio. È una cosa che si capisce sul campo. Quando uno si allena bene, termina non eccessivamente stanco anche quando ha corso a intensità molto elevate. E sono tutte cose che si imparano mettendo km nelle gambe. Mi raccomando, non partite subito con un ritmo troppo forte nei 30′ di fondo lento. Altrimenti scoppiate o dovete rallentare nei tratti veloci, vanificando l’allenamento. Datevi un margine di errore di 5-10”/km, rimanendo sempre nello stesso range fisiologico.

Il progressivo per la salute

La durata ideale del fondo progressivo ai fini salutistici è di un’ora. Al di sotto, non si ottiene granché, mentre per sedute superiori aumenta la predisposizione all’infortunio. I tratti, come detto in precedenza, sono: 30′ a fondo lento, 20′ a fondo medio e 10′ a ritmo gara.

Si può partire con 5′ buoni di cammino e sfruttare i primi 5-10′ come riscaldamento, andando più piano. Infatti, il primo tratto è corsa lenta vera, non corsa lenta svelta. Per un tipico runner salutista, andare più piano nei primi minuti non cambia il range fisiologico. Il tratto di lento è importante per evitare gli infortuni e non bruciare subito le energie. Un progressivo corso correttamente è corso rispettando i ritmi previsti. Chi parte parte con i 5-10′ di riscaldamento, poi si attesta già quasi sul ritmo del fondo medio e corre solo 3 minuti con il mega fiatone all’arrivo o scoppia, ha sbagliato tutto! Non partite a razzo. Se partite troppo veloci e poi dovete rallentare, non riuscendo a correre al ritmo corretto l’ultimo tratto, non solo avete vanificato l’allenamento, ma peggiorate anche il recupero in vista del successivo allenamento. Il fatto di partire piano e terminare in soglia deriva dal fatto che si smaltisce il glicogeno delle fibre lente, così da sfruttare le fibre veloci. Ecco perché non si deve partire con ritmi troppo forti! L’aumento della fatica deve essere sensibile per ogni cambio di velocità nei rispettivi tratti. E il finale dev’essere tirato, bisogna finire con un bel fiatone. Mi raccomando, non scattate cercando di andare subito forte, perché conta non scoppiare e non rallentare per l’ultimo tratto soprattutto. Se non ci riuscite, l’allenamento perde tutto il senso! La seduta del progressivo termina sempre con 5-10′ di defaticamento, siccome abbiamo corso la parte finale a velocità sostenuta e abbiamo stressato parecchio l’organismo. Esso va fatto al passo o con corsa molto blanda. Anche nell’articolo sulla soglia anaerobica chiarisco perché il defaticamento non è un optional, ma va obbligatoriamente fatto. Bisogna assolutamente evitare di arrestarsi di colpo! Lo scopo è prevenire diversi problemi, tutti derivanti dal brusco arresto, come capogiri, crampi, infortuni.

Se non riuscite a correre il tratto finale in soglia, correte un po’ più piano il tratto di lento, ad esempio provate con 10”/km in più di quello che avevate calcolato. Adopererete meglio le fibre lente all’inizio e, appunto, riuscirete a correre bene il tratto in soglia. Imparerete ad aggiustare i ritmi con l’esperienza.

Prevenire gli infortuni

Un altro aspetto per comprendere quanto sia importante il fondo progressivo è dovuto al fatto che ci tiene lontani dagli infortuni perché non si dà il 100%, tuttavia mantenendo allenati i tre parametri fondamentali. In questo articolo, ho spiegato che non è vero che la corsa è sconsigliata. Però è anche vero che, se si esagera in qualità o con i km, aumenta la probabilità di fare crack. L’avvertenza vale anche per chi è abituato a lavorare sulla prestazione, per cui è sempre necessario prendersi dei periodi di mantenimento. Se non sappiamo staccare, l’organismo e la mente si ribelleranno, con gravi conseguenze. È vero che il jogging non serve salutisticamente a nulla, ma nemmeno bisogna esagerare! Non sottovalutate la statistica sugli infortuni nella corsa che ho riportato nell’articolo sugli infortuni. No, la corsa non è sconsigliata, questo no, ma sarebbe veramente da sciocchi non accorgersi dei rischi o fingere che non esistano. Ogni cosa che facciamo nella vita ha dei rischi, maggiori o minori che siano. Ciò vale anche per la corsa. Comprendere questi rischi e sapere come prevenirli, appunto con un atteggiamento equilibrato e senza sovraccaricare, ci farà vivere con gioia uno sport così bello come a corsa!

Il fondo progressivo viene sottovalutato nel discorso degli infortuni e degli acciacchi fisici che, spesso, colpiscono coloro che esagerano. Con i 30′ iniziali, avviene un rilascio di endorfine, ci si “scalda”, passano dei precedenti fastidi e aumenta gradualmente la soglia di fatica. Tutto questo, per chi vuole correre per la salute (o anche solo mantenersi se si è runner avanzati), è fondamentale. Pretendere di non infortunarci mai è ottimistico e non ha senso. Tuttavia, se c’è l’opportunità di abbassare la probabilità, è di buon senso e intelligenza adottare le precauzioni!

Imparare a fare il fondo progressivo

Per riuscire a maneggiare bene il progressivo, potete partire facendo solo lenti quando siete ancora a livello di principiante. Imparate a reggere bene l’ora di corsa e a superare facilmente, in modo liscio, il test dei 10 km in almeno un’ora. Partite con i primi 10′ più blandi e mantenete un ritmo fino alla fine di un’ora complessiva senza mai fermarvi e senza cali di ritmo. Poi, pian piano, prendete dimestichezza con il fondo medio.

Il fondo medio dev’essere eseguito in questo modo:

15-20′ di riscaldamento + 30-40′ a +25-30”/km rispetto al valore su 10 km (oppure l’8% più veloce del lento).

Se questo allenamento viene eseguito con metà della distanza al ritmo del fondo lento e l’altra metà a quello del medio, senza fermarsi, è un vero e proprio progressivo (vedi sugli stimoli per la prestazione). Il respiro non dev’essere affannato da subito, ma dopo circa 20′ (intendo a ritmo di medio) si deve sentire la fatica a parlare. Non è un ritmo massimale, o da gara, ma si deve percepire un bello sforzo non minimale. Terminate sempre con un defaticamento di 5-10 minuti al passo o di corsa blanda. Non affrettate i passi, motivo per cui è bene partire con un ritmo di sicurezza per evitare i crolli. Vedetelo esattamente come una specie di nuovo programma propedeutico simile a quello per chi inizia a correre (vedi “Inizia a correre“). Il fondo medio così descritto non è quello vero e proprio, che è più impegnativo, ma vi abitua a correre in modo sostenuto per un tempo non minimale.

Una volta che avrete preso dimestichezza con il medio, iniziate a imparare il progressivo vero e proprio. Partirete con un solo fondo medio e due lenti. Poi provate con un lento, un medio e un progressivo. Separate la distanza e cercate di mantenere i ritmi che avete imparato a maneggiare. Come sempre, quello che conta è rispettare i ritmi. Chi non riesce a rispettare i ritmi sbaglia! Se tendete ad andare troppo forte, imparate a controllarvi. Se invece non riuscite a rispettare i ritmi previsti perché andate troppo piano, specialmente nella frazione più veloce, optate per un periodo di allenamenti con ripetute (*). Un margine di 5-10”/km tra quando siete in forma e quando lo siete di meno ci può stare. Stessa cosa quando si tira un po’ di più il freno e quando si osa di più. Anzi, sarebbe strano proprio l’essere ogni volta al top. Ma se correte il lento o il tratto in soglia quasi come il medio, allora no, non va bene! Ripeto, NON dovete impuntarvi di andare il più forte possibile e terminare magari distrutti e scoppiati come tantissimi runner tendono a fare. Lo scopo è rispettare il ritmo previsto! Prima di dire che il progressivo è impossibile, verificate gli errori che avete commesso. Fate un ciclo di ripetute ed esercitatevi a correre più veloci. Imparate a fare un medio di almeno 40′ (riscaldamento escluso). Se vi mancano queste caratteristiche, siete ancora ai livelli di jogger ed è necessario progredire. Ho detto che il progressivo serve come allenamento per la salute o come mantenimento per i runner evoluti, ma questo vuol dire che i tre parametri ci devono già essere!

* A mio parere, una volta che si ha dimestichezza con la velocità, la prestazione migliora spontaneamente con il progressivo o con un mix di progressivo e medio. Ciò funziona per chi non ha troppe velleità agonistiche, bensì corre per la salute con relativa importanza alla prestazione. Va tutto benissimo se ci atteniamo all’articolo sull’età fisica nella corsa.

Allenamento standard per il runner amatore

Quando sarete arrivati a maneggiare bene il fondo progressivo, potete riuscire ad avere un buon programma salutistico o di mantenimento.

Chi corre 3 volte dovrebbe dimenticarsi il lento e puntare solo sul progressivo a tre frazioni. Il lento dovrebbe essere eseguito solo sporadicamente. Il progressivo e il medio sono gli allenamenti principe. Ogni tanto, potete inserire un fartlek. Nella scelta dei giorni, non bisogna fare come gli sportivi del weekend, cioè correre il sabato e la domenica di fila più un solo giorno infrasettimanale. Fate uno sforzo in più e trovate due giorni infrasettimanali! Altrimenti, avrete quasi tutto il carico concentrato nel fine settimana e vi infortunate. Se inserite delle ripetute, il programma si trasforma nella tipica preparazione specifica a 3 sedute: ripetute, fondo medio, lungo lento. Potete provare, se lo gradite, per migliorare la prestazione.

Chi corre 4 volte inserirà un lento nel secondo dei due giorni consecutivi. Sarebbe meglio alternare con un progressivo e un medio per non caricare sempre troppo, curando di più la resistenza con un secondo lento tra le due qualità.

Il mio è un programma per semplici amatori. Non sono allenamenti distruttivi, ma richiedono un certo impegno anche in chiave di prestazione. Il consiglio è se, possibile, praticare il multisport, limitandosi a correre per 3 o 4 volte al massimo. Così, sarete anche meno predisposti alla noia. E ve lo dico da amante della corsa che può uscire 5-6 volte a settimana. Secondo me, il pregio del multisport è che permette di raggiungere i massimi benefici salutistici (50 km o più di corsa a settimana) diminuendo la probabilità di infortunio per il sovraccarico di un solo sport. Come per ogni sport, anche per la corsa otteniamo delle buone soddisfazioni con 3-4 sedute. Con 4, ci possiamo ottimizzare bene. Correndo di più, otteniamo dei miglioramenti sempre minori, ma con un aumento della probabilità di infortunio (*). I miglioramenti con il progressivo non sono nulli, ma solo più lenti e graduali, in quanto non sono la priorità assoluta per un wellrunner.

* Non è del tutto vero. Dipende anche da come uno si allena. Se fa 3 sedute a settimana con ripetute molto distruttive, probabilmente si infortunerà di più rispetto a chi ne fa 6 con lenti e progressivi.

Essere equilibrati

Perché insisto sul non tirare troppo al limite? Perché va bene finché uno continua a migliorare. Quando invecchia e la prestazione cala, l’eccessivo tirare diventa una fonte di stress. Lo stimolo, così, non è più allenante, ma affaticante! Se arrivate al 90% del vostro potenziale, va benissimo (*). Dopodiché, si può solo provare a limare qualcosa. Il programma del progressivo ha sempre una manciata di allenamenti con cui variare e divertirsi.

* Discorso da chiarire. Il volume è determinante per la prestazione e apporta già grandi miglioramenti nei principianti. Ciò che cambia è che non tutti vogliono o possono spingersi ai propri limiti. Se il potenziale di uno è di 40′, potrà decidere di fermarsi a 44-45′ e, magari, fare qualcos’altro.

Magari siete abituati agli ambienti in stile “bro della palestra” dove non sei un duro se non ti alleni tutti i giorni. Ma, ormai, anche tra i professionisti si cerca di curare meglio la qualità anziché ammazzarsi di km (vedi il record in maratona di Kipchoge). Non bisogna mai diventare drogati di km! Non ne faccio un discorso del tipo “fa male allenare lo stesso distretto muscolare tutti i giorni”, cosa che è pure falsissima, una leggenda metropolitana ampiamente sbugiardata (meglio più frequenza, a intensità un po’ più basse). Ne faccio un discorso di traumatismi e varietà. Inoltre, correndo troppo si rischia di avere un fisico estremizzato e il tipico metabolismo da canarini, con pochi muscoli (cosa che può far ingrassare repentinamente quando si riduce il volume). So che può sembrare una ramanzina, ma è facile diventare nevrotici o farsi prendere troppo.

Il programma da me proposto ha i seguenti scopi:

– non fa tirare troppo al limite e riduce la probabilità di infortunio;
– massimizza il poco tempo a disposizione (un’ora per seduta);
– garantisce la giusta qualità per essere allenati (senza la qualità, rammentatelo sempre, l’organismo non ha stimoli metabolici e l’apparato cardiovascolare non si allena bene).

Il vantaggio è di correre i minuti alle intensità maggiori partendo con il ritmo del lento, in modo da carburare nella seconda metà. In sostanza,

con il fondo progressivo, si mantiene tutto allenato (o ci si mantiene) con uno sforzo non eccessivo!

Questo vuol dire essere efficienti e fare sport per la salute. Potete fare il progressivo dopo la giornata a lavoro, nel classico orario delle 18:00-18:30. Anche per chi fa sport per la salute è importante capire che saper correre in soglia anaerobica, ovvero con quella sensazione di “fiatone”, significa mantenere il metabolismo più alto. Ci sono persone che fanno jogging anche tutti i giorni ma, poiché il loro ritmo è sempre basso e le sedute non hanno una durata sufficiente, hanno il metabolismo impigrito e alcuni di loro faticano addirittura a mantenere il peso. Sono le stesse persone che poi, non avendo voglia di andare alle cause o fingendo di non vederle, decantano patologie che, secondo loro, le porta ad avere un metabolismo peggiore rispetto ad altri. Come sempre, quello che conta è avere la giusta misura ed evitare di strafare, ma se non reggete un po’ di quel fiatone tosto, beh, non ci siamo. Il mio è un allenamento salutistico, con sedute ottimali di un’ora. Però c’è tutto quello che serve: fondo lento, variazioni di ritmo, soglia anaerobica e, volendo, anche delle ripetute ogni tanto. I progressi ci potranno essere, ma sono graduali da poter permettere di non stufarsi troppo presto per aver bruciato le tappe. Poi certo, si dovrà sempre imparare a variare, ma c’è meno rischio di farsi coinvolgere fuori misura.

Notate come anche il lento abbia una seduta standard di un’ora. Lo scopo del programma è mantenersi allenati con uno sforzo non eccessivo, ma efficace, con eventuali progressi visibili nel lungo periodo e minimizzando il rischio di infortunarsi. Dobbiamo arrivare non a correre tanti km o la maratona, ma con una buona frequenza. Allenarsi per la salute non richiede chissà quale preparazione da professionisti. Non serve essere drogati di km e non serve fare le maratone. Basta fare delle sedute di un’ora e non temere di correre quei 10′ finali con il fiatone. Anche il superimpegnato può trovarsi quell’oretta e allenarsi come si deve. Tutto sta nel ritagliarsi quel minimo di tempo, senza trovare scuse o alibi. Potete finire la giornata lavorativa e, anziché crollare subito sul divano, vi fate un bel progressivo, poi cenate e trascorrete la serata con i vostri cari. La differenza, rispetto al crollare subito sul divano, è che avrete più tempo ed energia per tutto, non meno!

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