Quando mi scontro con i maniaci del cardiofitness, della camminata, pur abbastanza agile, facendo notare che la loro attività è in realtà del tutto inutile ai fini della longevità e della salute, è sempre dura e in pochissimi comprendono il senso della mia critica. Gente che passeggia come un tartaruga o fa sforzi fisici facendo rigorosamente attenzione a non superare una certa soglia decanta il proprio stato di salute, quando già a uno sguardo superficiale, per molti, è ben visibile che il loro movimento non serve a nulla. Cosa vuol dire essere in salute? Essere in salute comporta una serie di oggettivi cambiamenti nel proprio fisico, cambiamenti riscontrabili solamente con delle analisi cliniche. È inutile “sentirsi bene” e pensare di essere a posto: un insegnamento che mi è stato trasmesso è che non essere malati è un concetto enormemente, notevolmente, drammaticamente diverso dall’essere in salute! E non ci si può basare sulla media sedentaria che segue uno stile di vita pessimo per paragonarsi: non ci si può vantare di essere i geni fra gli asini. Noto questo approccio così soft nei confronti dello sport e della salute quando in tanti mi fanno notare di non esagerare, di andare piano, e non immaginano nemmeno che a 30 anni un soggetto allenato come si deve può riuscire a percorrere 10 km in 40′ e che, fino ai 60 anni, chiunque può riuscire a percorrere 10 km in un’ora piuttosto agevolmente. Il loro metro di paragone è sempre la maggioranza della popolazione che sbanfa già a fare il tragitto dal divano al frigorifero, facendo sembrare me maniacale ed esagerato quando in realtà i miei risultati sportivi sono del tutto ridicoli a esser pure buoni. Certo, a 30 anni si ha ancora la condizione facilitante della giovinezza (senza andare indietro ai 20 anni quando si va a sballarsi in discoteca per tutto il sabato notte) e ci si può ancora illudere di essere immortali. A 40 anni si iniza a scricchiolare (“non ho più l’età”). A 50 anni, alcuni possono ancora reggere un po’, ma si sta già iniziando a raschiare il fondo… mentre c’è chi, a quasi 60 anni, ancora riesce a correre i 10 km in 40′! Dai 60 anni in poi, non si può più mentire a se stessi e avviene il crollo, che diventa sempre più drammatico ai 70 anni. Arriva la fatidica frase “ai miei tempi”… e si chiude definitivamente la bara, una bara in cui ci si è messi già anni prima senza fare prevenzione, confidando nella giovinezza finché si poteva fino a raschiare il fondo del barile. Questo non succede allo sportivo, il quale, grazie al suo investimento nel faticare, ritarda la vecchiaia, ne rallenta notevolmente la velocità.
Lo sportivo non è immortale e non è immune alle sfortune del caso (vedi anche “Prevenzione e cultura medica di base“), ma un 50enne sportivo è ancora fisicamente efficiente come un sedentario di 20 anni in meno (*). Corsa e ciclismo sono gli sport canonici per elezione (ci sarebbe anche il trekking, se si riesce a praticarlo regolarmente). Rimando all’articolo su quanto allenarsi per la salute e sul ciclismo per approfondire. È dimostrato da alcuni studi che, per mantenere l’organismo in salute, ci vogliono 6-8 ore di attività fisica a settimana. Tale equivalente, ovvero 5 ore di corsa a settimana, può essere ripartito tra più sport con componente aerobica a medio-alta intensità (e questo anche per evitare gli infortuni).
* Gli studi dicono che, grazie allo sport, si guadagnano 10 anni in più di vita. I 20 anni di differenza rispetto a un sedentario sono dovuti al fatto che il sedentario deperisce più velocemente, tende di più a ingrassare, sviluppa più facilmente acciacchi e malattie.
In molti credono che lo sport funzioni solo come strategia anti-calorie. Errore! Lo sport innesca una serie di meccanismi fisiologici che cambiano radicalmente l’organismo e che richiedono esigenze del tutto diverse rispetto a un sedentario. Addirittura spesso uno sportivo mangia meno verdura rispetto alle direttive classiche, giustamente per non avere problemi intestinali in allenamento. In sostanza, è il fisico di un sedentario a essere un catorcio! Tuttavia, i benefici si ottengono solo se si raggiunge un livello ideale. Chi corre solo per 2-3 volte a settimana o, peggio ancora, al massimo si limita al jogging della domenica non otterrà benefici significativi, anzi se si allena troppo poco si fa solo del male allo stesso modo dell’allenarsi troppo. Comunque sia, su come lo sport riesce a renderci longevi ho scritto l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?“, dove spiego che l’errore che fanno alcuni è ritenere lo sport come strategia anti-calorie. L’errore che alcuni commettono è infatti quello di credere che lo sport serva solo per mangiare tanto o per dimagrire. E questo è un approccio decisamente riduttivo dello sport!
Per verificare se si è davvero in salute (e non semplicemente non malati) devono essere rispettati i seguenti parametri. Mi preme sottolineare il concetto importantissimo che differenzia un corpo non malato da un corpo in salute: un corpo non malato è sempre a rischio, il crollo è in agguato, mentre il corpo in salute riduce le probabilità di ammalarsi permettendo di ritardare la vecchiaia. Se vi dicono che i trigliceridi sono normali fino a un valore inferiore a 150 mg/dl, in realtà già un valore dai 110 mg/dl è correlabile al sovrappeso. Ma bando alle ciance, vediamo i parametri, quantifichiamo.
Peso forma
Primo tassello importante. L’IMC limite è di 22 per i maschi, 20 per le donne. Oppure la massa grassa non dev’essere superiore al 12% per gli uomini e al 20% per le donne. La massa grassa è un dato inequivocabile e scagiona eventuali alibi come la costituzione robusta (che non esiste affatto!). Quando ci si allena bene, gli atleti più performanti arrivano a un IMC di 20-21 per gli uomini e di 18-19 per le donne, con massa grassa del 10% per gli uomini e del 18% per le donne. Ma qui il discorso inizia a farsi sensibile. In ogni caso, nessuno che abbia IMC superiore a 22 (20 le donne) è normopeso.
Frequenza cardiaca a riposo
Misura i battiti del cuore al minuto. Per gli adulti (lasciamo perdere gli adolescenti e i bambini che hanno parametri a sé) viene considerata normale una frequenza cardiaca a riposo tra i 60 e i 90 battiti per minuto. Normale, appunto. In realtà, un atleta in salute arriva spesso a meno di 60 battiti al minuto. L’allarme scatta se si superano i 70 battiti al minuto. Provate a misurare, al mattino al risveglio, la frequenza cardiaca di un ciclista professionista: vi sembrerà praticamente morto! Eppure la frequenza cardiaca a riposo è indice di un’aspettativa lunga di vita: il “motore” si risparmia di più e dura di più. Ovviamente, non si considerano soggetti per base bradiocardici. Quando non ho potuto fare sport, la mia frequenza cardiaca spesso superava i 60 battiti per minuto, mentre con lo sport arrivo a volte anche a meno di 50 battiti per minuto. L’allenamento provoca un adattamento fisiologico che porta, a causa di una “compensazione”, ad avere un respiro più profondo e quindi a sprecare meno energia per la respirazione. Questo effetto si ottiene solo con l’allenamento a medio-alta intensità! In sostanza, investo 1 (allenamento) e guadagno 3 (longevità). Da tenere a mente: la frequenza cardiaca a riposo è UN fattore, ma non l’unico!
Pressione arteriosa
È la differenza tra la pressione del sangue sulle pareti dei vasi, ovvero la forza su una determinata superficie, e la pressione atmosferica. Si misura in mmHg (millimetri di mercurio). Si misurano la pressione diastolica, cioè minima, e la pressione sistolica, cioè massima. I diktat ci dicono che una pressione arteriosa normale non supera i 130 mmHg di sistolica e gli 85 mmHg di diastolica. E fin qui sono d’accordo (dai 140-90 in su, si ha rischio cardiovascolare marcato), ma per gli atleti ben allenati è del tutto normalissimo avere 100-110 mmHg di sistolica e 60-70 mmHg di diastolica, e alcuni addirittura arrivano a meno di 100 mmHg di sistolica. Anche questo dato è indice di una maggiore aspettativa di vita. Sono valori che raggiungo anche io e, dopo periodi particolarmente pesanti, ho misurato 90/60 mmHg. Una pressione sanguigna di 130-139 di sistolica e di 85-89 di diastolica è già in fase di pre-ipertensione. In linea generale, se si fa sport correttamente, si dovrebbe avere una pressione sistolica inferiore a 130 mm/Hg. Ed è un valore di sicurezza.
Colesterolo
Non conta una cippa il colesterolo totale. Ancora troppi medici usano il valore del colesterolo totale (200 mg/dl) per diagnosticare una condizione di colesterolo alto. Ciò che invece va considerato è il rapporto tra il colesterolo totale e quello buono (HDL), che dev’essere inferiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne. Se tale rapporto è superiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne, aumenta il rischio di incappare in problemi cardiovascolari. In realtà, lo sport a intensità medio-alte spesso aumenta il colesterolo totale, ma aumenta perché aumenta quello buono HDL. La soglia di 5 (4.5 per le donne) è borderline, si è ancora a rischio. Vedi anche l’articolo sul grande abbaglio del colesterolo.
Trigliceridi
Gli acidi grassi non sono mai allo stato libero, ma uniti al glicerolo. Ecco che quindi si parla di trigliceridi quando il glicerolo si lega a tre acidi grassi. Per la convenzione, si considerano valori normali di trigliceridi al di sotto dei 150 mg/dL. Il punto è che ci sono soggetti sportivi con un corretto peso che arrivano tranquillamente a 50 mg/dl. Se si aumenta di qualche kg, ecco che i trigliceridi possono schizzare molto, molto facilmente a 100-110 mg/dL, con il dato di 110 mg/dL che praticamente sempre indica sovrappeso o grasso in eccesso. Io in alcune analisi del sangue sono arrivato a 40 mg/dL. In questo articolo si dice di più a riguardo.
Glicemia a digiuno
Banalmente, la concentrazione di glucosio nel sangue espressa in mg/dl. L’intervallo canonico è tra 65 mg/dl e 110 mg/dl, ma è sempre bene tenersi nella parte inferiore dell’intervallo, con gli sportivi veri che in genere scendono sotto i 100 mg/dl, spesso addirittura sotto i 90 mg/dl. Una glicemia a digiuno di 100-110 mg/dl non supererà il valore di rischio, ma di certo non forma un corpo in salute.
Pressione arteriosa e battiti del cuore a riposo sono valori importanti. Se la pressione arteriosa è bassa, il sangue circola meglio nell’organismo. Se la frequenza cardiaca a riposo è bassa, vuol dire che il corpo spreca meno energia per le attività quotidiane. Tutto questo, più il resto, allunga la vita. È ovvio che una macchina sottoposta a più usura duri meno e questo vale anche per il corpo umano. Il nostro investimento è fare sport e seguire una dieta varia ed equilibrata.
Ci si considera in salute solo quando TUTTI (TUTTI!!!) i parametri descritti sono rispettati. La mancanza di anche un solo parametro non ci rende in salute: ci devono essere tutti i parametri! Scoprirete che, di fatto, oltre a una buona alimentazione, bisognerà iniziare a fare un po’ più della consueta oretta di camminata o la corsettina con il cardiofrequenzimetro. A meno che il soggetto non sia di suo malato, ma questa è tutta un’altra faccenda. Ci vuole del tempo per vedere questi risultati. Chi inizia da zero, ad esempio con il programma per principianti nella corsa, inizierà a vedere i primi concreti risultati in circa 6 mesi. Solo dopo un anno circa si riusciranno a vedere davvero i risultati migliori. Tempo e pazienza, come al solito, sono le parole d’ordine! È però ovvio che il dolo sta in chi si ferma all’attività blanda.
Gli sportivi dovrebbero anche eseguire un esame del sangue annuale. Ho approfondito qui.
Sport e sistema immunitario
Lo sport aumenta anche la solidità del nostro sistema immunitario. A tutti sarà noto il classico runner che si cambia a torso nudo anche quando è inverno. E non prende mai malanni! Ecco, il motivo è che lo sport costringe l’organismo a essere più forte nella gestione degli invasori perché nello sforzo, con il metabolismo che viaggia a mille, c’è più opportunità per i virus e per i batteri di attaccarci e farci ammalare. Quindi viene a crearsi un adattamento che porta l’organismo a sapersi difendere meglio e a creare un ambiente meno favorevole per batteri nocivi e virus. Non vuol dire che lo sportivo non si ammala mai, ovvio. Ma tutti gli studi sono concordi che lo sportivo rischia di ammalarsi meno!
E se si smette?
Se si smette, i benefici vengono perduti velocemente. La velocità di perdita dipende da tanti fattori, compreso anche il livello raggiunto. Chi si ferma per 2 mesi deve riprendere come un principiante. In 3 mesi, invece, praticamente si è di nuovo sedentari. Immaginate quindi come stanno messi coloro che non fanno più sport da anni! Va così, e non c’è nulla da fare. Occorrono anni per formare un organismo efficiente, e basta pochissimo per perdere tutto. Ecco perché bisogna fare il possibile per ridurre il rischio di infortunio!
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