Le ripetute sono una tipologia di allenamento essenziale, importantissima, nella fase di potenziamento. Servono per allenare la velocità e a mantenerla lungo una distanza. Dunque, le ripetute saranno studiate opportunamente per una distanza, ma per chi è alle prime armi servono anche per gestire meglio l’acido lattico nell’organismo e migliorare il massimo consumo di ossigeno. Le ripetute non servono solo per preparare una distanza, ma anche per gestire i periodi agonistici: ne discuto meglio in questo articolo.
Per il classico runner tapascione come me, sostanzialmente voglio considerare ora tre tipi di ripetute come esempi: sui 400 m, sui 1000 m e, infine, delle ripetute un po’ più avanzate sui 2000 m. Naturalmente, esistono altre tipologie di ripetute, come ad esempio una terna da ripetere per due volte di 3000-2000-1000 m. Oppure 3×3000 m con recupero di 1 km a fondo lento. Ma sono ripetute più complesse e molto più impegnative, che sconsiglio ai principianti o a chi non ha troppe velleità di agonismo. Di solito, il runner amatore opta per le ripetute sui 400 m e sui 1000 m, con i più avanzati che possono fare quelle sui 2000 m o più. Ovviamente, non dimenticate mai il riscaldamento! Un buon riscaldamento per allenarsi con le ripetute dura almeno 20-30 minuti più allunghi, in modo da sfruttare al massimo le fibre veloci nelle ripetute dopo aver consumato quelle lente nel riscaldamento.
Una cosa che tengo a dire è che le ripetute sono lo spauracchio di molti. Effettivamente, la sensazione di fiatone a mille non è facile da sostenere. Ma le ripetute, per quanto siano allenamenti tosti, non devono servire per massacrarsi. Vanno corse nel modo giusto, con un certo criterio. È ovvio che non sarà facile come fare jogging, ma se l’intento è massacrarsi state sbagliando approccio! È per questo che le ripetute spaventano tante persone. Si ha questa errata idea di doverci “morire dietro”, ma è sbagliato! Le ripetute, come vedremo, hanno un ritmo e devono essere corse bene. Se voi vedete le ripetute sotto questa chiave, vedrete che non ne avrete più paura e, nel programma che avete stilato, le farete con piacere e normalmente. Certo, se quello che davvero vi spaventa è il fiatone come accade ai jogger, allora mi sa che non ci siamo. Personalmente, come detto, considero le ripetute come dei test. Se le corro male, vuol dire che devo lavorare meglio sugli altri allenamenti. Quindi ci riprovo e vedo se ho agito correttamente. È questo il vero scopo delle ripetute, che hanno senso se inquadrate in un programma globale.
Un’altra precisazione di vitale importanza: per sfruttare lo sforzo di un allenamento con ripetute e portare l’organismo ad adattarsi, è bene capire il funzionamento del principio di sovraccarico, ma ne ho parlato nell’articolo sulla soglia anaerobica. Per sfruttare bene il principio di sovraccarico, dopo una prova di qualità (fondo medio o progressivo) è bene aspettare almeno 2 giorni, meglio se 3, prima di fare le ripetute. Il giorno dopo una seduta di ripetute si può eseguire un fondo lento non pesante per sfruttare un po’ di deplezione di glicogeno. Andremo quindi ad allenare le doti di recupero e avremo una miglior efficienza nel consumo energetico (cioè, anche grassi e non solo glicogeno). L’importante è che questo lento sia percepito come molto tranquillo e leggero.
Alimentazione
Un appunto importante per quanto riguarda l’alimentazione. Le ripetute consumano molti carboidrati, quindi è necessario arrivare a farle con le scorte di glicogeno ben cariche. Seguite queste indicazioni per sapere come agire correttamente.
Numero e struttura delle sedute
Le sedute settimanali possono andare da 3 a 6. Tre sono il minimo sindacale per costruire qualcosa di sensato e gli allenamenti dovrebbero essere i seguenti: ripetute, lungo lento, fondo medio. Teoricamente, dovreste rimanere a una decina di secondi al km rispetto a 6 sedute. Ciò nonostante, non è detto che allenarsi 6 volte sia indolore, anzi, spesso conviene farne 4 o 5. Con 6 sedute, il rischio di sovrallenamento non è minimale (un sintomo è l’insonnia). Su 3 sedute, è meglio inserire il fondo medio nel secondo allenamento di qualità, a patto di non inserire un lungo (intendo lungo vero) e medio nella stessa settimana: o fate il medio o il lungo, non entrambe le sedute! Stesso discorso per chi fa 4 o 5 sedute ma, in base al tipo di ripetute, potete fare un medio o un progressivo (la variante del progressivo che decidete è a discrezione e deve permettere di arrivare freschi alle ripetute). La mia opinione è di preferire il medio per abituarsi agli sforzi continui, puntando su ripetute meno distruttive. Quello che si intende per “distruttivo” è soggettivo, ma lo scoprirete a furia di provare e riprovare. Il salto di qualità si ottiene passando da 3 a 4 sedute, mentre con 6 abbiamo miglioramenti di poca entità rispetto a 5 (5 uscite, quindi, per un amatore sono il massimo delle uscite con un miglioramento rilevante e 4 fanno lo spartiacque). Ricordatevi di distanziare bene i due allenamenti di qualità. Il lento del giorno successivo alle ripetute (se fate 4 o 5 sedute) non dev’essere mai troppo stancante, ma leggero e facile. Se decidete di fare medio o progressivo al sabato, le ripetute andranno al mercoledì. Su 4 sedute, riposerete domenica per fare lento il lunedì (per chi fa 5 sedute, ci sarà un lento leggero di domenica, oltre che il giorno successivo alle ripetute). Per chi si allena 3 volte a settimana, state attenti a non tirare più del dovuto perché rischiate, paradossalmente, di recuperare meno rispetto a chi fa più sedute (e quindi di infortunarvi!). Ricordatevi di fare una corsa lenta vera (ne ho parlato nel relativo articolo che ho linkato prima). Non fate la corsa lenta svelta all’italiana che è quasi un medio. Altrimenti arrivate alle ripetute o al medio già morti! Una preparazione con ripetute non dovrebbe durare più di mese e mezzo, diciamo tra il mese e il mese e mezzo, per evitare che un amatore si senta sovraccarico con il rischio di fare le ripetute a metà sforzo. Se NON si riduce la frequenza abitudinaria (ad esempio basata su 4 sedute settimanali), nulla vieta di alternare periodi di mantenimento con il progressivo a un ciclo di ripetute (sempre della durata tra il mese e il mese e mezzo).
Come decidere quante sedute effettuare? È soggettivo. Ci sarà chi regge 6 uscite e chi ha il tempo per incastrarne 3. A mio parere, è meglio fare meno cose ma fatte bene. Non bisogna fare pasticci su 5-6 uscite per scimmiottare i professionisti (come ho spiegato anche qui). Piuttosto fate 3-4 uscite, ma fatele bene! Dite che perdete svariati secondi al km se non fate volumi fachireschi? Non è sempre così, perché se la stanchezza è maggiore avete più perdita che guadagno!
Come correre le ripetute?
Sulle ripetute, si dice spesso di tutto e di più. È una vera e propria selva dove c’è chi dice una cosa e chi l’esatto contrario. Chi è meno esperto, quindi, si ritrova a capirci ancora meno di quando ha voluto informarsi. Può sembrare un dire tutto e niente, ma:
per sapere come correre le ripetute, bisogna… correrle!
Cosa vuol dire la frase sopra? Che intanto iniziate. Imparate a capire che cosa sono i ritmi, che obiettivi potete raggiungere (obiettivo REALISTICI!). A mano a mano che proverete le ripetute, imparerete automaticamente a valutarvi e a capire come funzionano. Può sembrare banale, ma il miglior modo di sapere come eseguire le ripetute è provare a correrle e ragionare a posteriori su quello che si è fatto. Non vi preoccupate, imparerete più facilmente di come sembra! Alla fine, le ripetute sembrano così tanto una selva semplicemente perché… sono un allenamento più flessibile di quello che si crede! Ci vuole un’ottima sensibilità al ritmo per correre bene le ripetute, ma questa dote si acquisisce solo con l’esperienza e facendo dei tentativi, anche in apparenza ingenui.
In realtà, le ripetute devono comunque saper dare un po’ di sensazione di averne ancora. Solo così è possibile fare delle valutazioni. Se ci si massacra e scoppia, invece… si scoppia, appunto, ed è difficile poter dire qualcosa. Un’altra cosa che NON si fa è finire in progressione, cioè partendo ad esempio a 4’50” e finendo l’ultima ripetuta a 4’29” come ho visto fare da alcuni. Non capirò mai chi fa le ripetute per devastarsi, perché non è questo lo scopo. E a maggior se poi i progressi finiscono qui, crollando in gara perché non si è data importanza ad altri aspetti come la resistenza. Tirare le ripetute a cannone è sbagliato, perché rischiate davvero di infortunarvi. Non sottovalutate gli infortuni che avvengono facendo le ripetute. Non c’entrano le capacità di recupero. L’acido lattico non è direttamente responsabile degli infortuni, ma l’acidosi provoca un affaticamento muscolare. E quest’ultimo, sì, può provocare gli infortuni! Se dovete fare un 1000 m, piuttosto corretelo a -10”/km anziché cercare di spingerlo a -20”/km credendo che sia più utile ma con il rischio di spaccarvi. Spesso, tirando troppo, avviene infatti di essere già scoppiati prima della quinta ripetuta (su 6).
Inoltre, è sempre bene non bloccare l’allenamento di colpo quando si finisce. Sciogliete i muscoli e fate un defaticamento di 5-10′ al passo o a ritmo blando. Ciò vi permetterà anche di smaltire meglio l’acido lattico, cosa importante se vi allenate nel dopolavoro e non volete disturbare il sonno. L’acido l’attico si smaltisce nel giro di poche ore ma, se dobbiamo andare a dormire, una scorretta fase di disattivazione provocherà insonnia! Bloccare di colpo un allenamento così intenso può provocare capogiri, crampi e infortuni.
Per i principianti
Per i neofiti, per coloro che da poco hanno superato il moribondo della corsa, il consiglio ragionevole è quello di approcciarsi gradualmente alle ripetute. Potete iniziare facendo delle ripetute “ignoranti”, correndo ad esempio per 1′ al massimo alternando con 5′ minuti di camminata o corsa lenta, poi arrivando a 2′ di corsa al massimo e così via. Infine, quando l’organismo è più abituato al “fiatone”, si possono eseguire delle ripetute più scientifiche come quelle descritte.
CONSIGLIO!
Non fate un allenamento con ripetute se non avete smaltito bene l’allenamento precedente. Piuttosto, riposate per un giorno e fate un fondo lento il giorno successivo alle ripetute per imparare un po’ a correre in deplezione di glicogeno. Ma, come regola, mai fare un allenamento con ripetute se non si è belli freschi dal precedente allenamento. Fate un pasto abbastanza carboidratico 3-4 ore prima, ma senza appesantirvi, comunque facilmente digeribile e senza sforare dall’introito calorico settimanale.
Esempi di ripetute standard
Ripetute sui 400 m
Di solito sono 10×400 m con recupero di 1′ da fermo. Sono le ripetute ideali per chi prepara gare sui 3000 m e i 5000 m. Sono anche predittive del tempo che si avrà sui 5000 m, cioè la media delle singole ripetute, moltiplicata per 14, dà una stima del ritmo sui 5000 m. Un atleta che corre i 400 m con una media di 1′, ad esempio, correrà la 5000 m in 14′. Per preparare la 10 km, il 10×400 m va bene per atleti non particolarmente veloci. Le ripetute devono essere eseguite a 15-20”/km in meno del ritmo gara e con un range di 10” tra la ripetuta più lenta e quella più veloce, senza scoppiare. Il 10×400 m può andar bene per preparare anche la 10 km, ma per chi non è molto veloce, ovvero lo scopo principe è la velocità. Il 400 m (da 10 a 15 ripetute) è ottimo anche per allenare il massimo consumo di ossigeno, con un ritmo molto tirato e un recupero di 1:1, cioè con recupero equivalente alla durata della ripetuta.
Ripetute sui 1000 m
La ripetuta classica è di 6×1000 m, con recupero di 1’30” da fermo. Si può arrivare anche a 10 ripetute, in base al valore dell’atleta, ma come al solito, per il tapascione, va bene mantenersi a 6×1000 m. Il ritmo è di 10-15”/km in meno del ritmo gara. Il range tra la ripetuta più lenta e quella più veloce è di 15” e non si deve scoppiare. Alcuni atleti optano per un 15×400 m con recupero da fermo di 1′ (e non di un minuto e mezzo!) per preparare la 10 km. La distanza totale percorsa è sempre di 6 km, ma il recupero deve necessariamente essere più breve perché semplicemente la ripetuta dura meno. Perché si dovrebbe preferire il 1000 m per preparare una 10 km? Molto semplice, il 1000 m predispone di più la tenuta su una distanza più lunga e insegna a correre in modo più aerobico. Un 400 m è una ripetuta brevina e dà la sensazione che poi tanto ci si riposa, cosa che per la 10 km non è funzionale a meno di non essere già non molto veloci.
Ripetute sui 2000 m
Il ritmo da mantenere è quello esatto da gara. Il recupero è di 2′ da fermo e il numero di serie per preparare la 10 km è di 4, mentre con 5 la seduta è decisamente impegnativa e adatta solo a chi è ben allenato. Nonostante il ritmo sia più leggero rispetto ai 400 m e ai 1000 m, la differenza è sensibile, perché si corre di più ed entra di più in gioco la resistenza. Che vi ho già detto, infatti? Le ripetute non servono per massacrarsi. Sì, lo so, sembra che canti sempre la filastrocca, ma meglio essere, scusate il gioco di parole, ripetitivi anziché non farsi capire. Il recupero è di 2′ per permettere di smaltire bene la ripetuta precedente, ma senza permettere di correre troppo velocemente la successiva.
Per dovere di cronaca, le ripetute sui 400 m e sui 1000 m non danno una esatta prospettiva sui 10 km. Dovrebbero servire per allenarsi sulla velocità, ma senza devastarsi, a ritmo costante. Si possono fare delle ripetute sui 1000 m con 2′ di recupero da fermi, ma dovremo andare a tirare di più e, ovviamente, diventa ancora più difficile stabilire il differenziale rispetto alla distanza completa dei 10 km. Inoltre, più si tira e più aumenta la probabilità di infortunio.
I miei sono esempi di ripetute tra i più usati, dei classici per allenare la distanza sulla 10 km in base al livello di ognuno. Non sono gli unici, ovvio, ma danno delle buone direttive per l’amatore standard. Diciamo che hanno uno scopo prettamente didattico! È possibile provare i diversi tipi di ripetute in base alle esigenze. Ciò dimostra che le ripetute non sono poi così spaventose come si crede ma, anzi, per chi le sa comprendere sono un campo vasto, interessante e divertente. Ricordo, a scanso di equivoci e per evitare di rompersi, che i ritmi degli allenamenti vanno impostati in base al valore attuale, non a quello che si aspira. Se attualmente correte 10 km in 42′, non impostate un programma come se fosse per i 39′. Rischiate solo di scoppiare in qualche modo o fare crack. Qual è il vostro nuovo ritmo gara? È difficile stabilirlo, anche se si può provare a intuire mettendo insieme i pezzi. L’unica soluzione è finire la tabella, scaricare bene e provare un test o una gara!
Durata del recupero e numero delle ripetute
Non solo il ritmo dev’essere ottimale rispetto alla distanza delle ripetute, ma anche il tempo del recupero dev’essere opportunamente tarato insieme al numero delle ripetute. Il senso del recupero è riportare l’organismo alle condizioni normali, ma non eccessivamente, cioè l’organismo dev’essere ancora “caldo” quanto comunque basta per ripartire senza scoppiare. Dunque, se il tempo del recupero è eccessivo, l’allenamento di fatto si dimezza o serve a poco. Spesso ho visto fare delle ripetute da 8×400 m in perfetto ritmo gara, con addirittura 2′ di recupero da fermo: è ovvio che una serie di ripetute del genere non serve assolutamente a nulla, forse nemmeno a chi corre da meno di 6 mesi il quale, appunto, preferibilmente dovrebbe puntare sull’aumento del carico di allenamento. Se l’intento è aumentare a poco a poco il numero delle ripetute, ci può stare, ma il ritmo e i tempi di recupero devono rimanere quelli previsti. Sbagliare la durata del recupero è un gravissimo errore. Alcuni corrono la ripetuta a velocità da folli anche sui 1000 m, ma poi fanno un recupero eterno (anche oltre i 2′ da fermo!) e in gara non riescono a tenere il ritmo. E magari, non curano nemmeno il fondo medio per allenare la resistenza e a rendere “stabile” la velocità. Ma se fai le ripetute sui 1000 m, mi spieghi che senso ha fare 2 minuti e mezzo o addirittura 3 minuti di recupero da fermo? L’ho già detto, le ripetute non servono per massacrarsi.
Il recupero fa a tutti gli effetti parte dell’allenamento!
Allo stesso modo della durata del recupero, nemmeno ha senso correre delle ripetute giusto per fare, senza un fine fisiologico mirato. Se vogliamo preparare una 10 km, il minimo di ripetute sui 400 m dev’essere di 10, con un optimum di 15, oppure meglio optare per un 6×1000 m. Potete utilizzare ripetute più soft, come ad esempio un 10-12×200 m con 1′ di recupero da fermo, quando siete in fase di non ottimizzazione su una distanza o quando fa caldo e quindi è follia pensare di fare super tirate a 30 °C e sole che scotta.
Recupero attivo o passivo?
Per chi vuole provare ripetute diverse e si è fatto l’esperienza, sorge la domanda: è meglio fare recupero attivo o passivo ? La risposta non è così scontata e, sorprendentemente, la risposta è: dipende! Premesso che parliamo già di un atleta sufficientemente allenato, che ha ampiamente superato il moribondo per la corsa, non ha alcun senso fare un recupero al battito, cioè rimanendo fermi finché il battito cardiaco non arriva a 120 bpm (o 130-140 bpm che dir si voglia). A questi livelli, il cardiofrequenzimetro lo potete benissimo rivendere al mercatino dell’usato! Premesso questo, gli studi evidenziano che il recupero è tarato in base agli scopi. Il recupero è una parte molto importante per un allenamento con ripetute, poiché decidere quanto deve durare e se è attivo o passivo può rendere efficace o, al contrario, vanificare l’allenamento!
Come si deve comportare chi si allena per la tipica distanza della 10 km? In linea generale, gli amatori dovrebbero preferire il recupero passivo. Questo perché quello attivo si dovrebbe teoricamente fare al ritmo di jogging, che è un ritmo da passeggio. Indicativamente, tale ritmo corrisponde a 1’/km in più della corsa lenta. Se uno ha il ritmo del lento a 6’/km e fa 10 km in 50′, capite che fare jogging a 7’/km non è più corsa. Ma vale anche per chi è più veloce. Se corro 10 km in 45′ e ho un lento vero a +70-80”/km, alla meglio avrò un recupero attivo a 6’40”/km! Tanto vale fare un recupero passivo più breve e camminare sul posto boccheggiando. Non ridete per questa cosa, perché l’ho visto fare anche da runner veloci.