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Indice glicemico e irrisione delle calorie

Siamo quasi a fine 2017. Ogni anno esce fuori un nuovo libro con un nuovo metodo di dimagrimento, e così avanti ogni anno. Alla fine, però, ci sono alcuni elementi che continuano a funzionare sempre. Due di questi sono:

– l’indice glicemico;
– l’irrisione delle calorie.

Questo a mio parere è un’altra delle conseguenze dell’analfabetismo matematico della popolazione. Partiamo dall’indice glicemico. Detto in termini spiccioli, l’indice glicemico misura la velocità in cui lo zucchero entra nel sangue. Ecco, e fin qui non c’è nessun male. Vedete come cambia la percezione che uno ha in base a come una cosa viene detta? Non fatevi ingannare! Non c’è nessun effetto negativo o positivo a prescindere nell’indice glicemico. I vari alternativi, vegetariani, fanbenisti ecc invece ti dicono che un alimento ad elevato indice glicemico fa ingrassare. A parte il fatto che ormai sanno quasi tutti che l’indice glicemico dipende anche dal metodo di cottura e dagli abbinamenti, cioè i grassi ad esempio lo abbassano, quello che bisogna considerare è lo scopo che ha l’indice glicemico. In una situazione di riposo, è infatti meglio preferire che gli zuccheri siano rilasciati più lentamente, così da evitare il fatidico “meccanismo perverso dell’insulina” che porta a sentirsi abbioccati e ad avere fame dopo un’ora. Vero, però conta anche QUANTI carboidrati vengono assunti. Assumere 70 g di cereali raffinati è decisamente meglio che assumere 150 g di cereali integrali, a meno che non sia conteggiato nel fabbisogno calorico! Provate a chiedere a chi vende teorie sull’indice glicemico e sulle calorie che non contano, che bisogna mangiare cibi integrali ed evitare i grassi saturi, una cosa di questo tipo: “Ma allora, visto che conta solo l’indice glicemico e che le calorie non contano, posso abbuffarmi di qualunque cibo ‘consentito’?” Ovviamente vi diranno sempre qualcosa del tipo “ma no, comunque ti devi limitare, non è che puoi abbuffarti”. Bingo! Allora le calorie contano eccome! A questo punto i fautori delle calorie che non sono tutte uguali ti dicono che 1000 kcal dalla pizza non sono come 1000 kcal di un alimento “saziante”. Doppio bingo! Allora lo vedi che quello che conta davvero è la densità calorica del piatto, che è una cosa del tutto diversa? La pizza ha infatti 250 kcal/100 g se va bene, mentre un primo piatto ipocalorico con verdure, anche con cereali ad alto indice glicemico, ha 100-120 kcal/100 g. Nel secondo caso mangi di più, mastichi di più, rimani più a tavola e sei più soddisfatto. Anche se hai mangiato carboidrati ad alto indice glicemico! Nel secondo caso lo stomaco non si riempe e mangiare 100 g di pizza è come fare due bocconi, altrimenti si assumono troppe calorie. Non a caso, chi demonizza i carboidrati ad alto indice glicemico, guarda un po’, non demonizza affatto le carote e la zucca che, sì, hanno un indice glicemico elevato. Perché ovviamente non hanno la stessa densità calorica della pizza!

È la solita solfa. Prima si irridono le calorie, ti dicono che le calorie non contano o che le calorie non sono tutte uguali. E alla fine cosa fanno? Ritornano sempre alle calorie! E attraverso restrizioni più o meno dure, attraverso l’uso di capri espiatori (vedi olio di palma, colesterolo o grassi saturi), attraverso discorsi artificiosi e solo in apparenza scientifici, dicendo che contano le combinazioni, dicendo che non siamo tutti uguali e bla bla, riescono a farti mangiare meno calorie. Ma allora perché continuare a vendere tutte queste teorie strampalate e alternative? Evidentemente, appunto, è più facile vendere così. Spiegare che invece bisogna imparare a fare sport, e farlo seriamente, non attirerebbe l’amante del divano che vuole dimagrire e rimanere in salute senza fare troppa fatica. E allora si usano queste strategie per cui sinceramente mi sentirei preso in giro. I carboidrati ad alto indice glicemico sono utilissimi in due particolari situazioni:

– al mattino dopo il digiuno notturno;
dopo un’attività sportiva.

Sono utili al mattino perché chiaramente, dopo il digiuno notturno, bisogna ricaricare le energie e il glicogeno epatico che è stato consumato di notte dormendo. Dopo un’attività sportiva perché l’intervallo ideale per nutrirsi dopo una bella corsa o una pedalata è di un’oretta, e in questa fascia oraria assumere carboidrati ad alto indice glicemico è molto più utile rispetto agli alimenti integrali. Questo anche perché, dopo un allenamento intenso, spesso la fatica è un po’ faticosa e tende ad arrivare tardi. I carboidrati ad alto indice glicemico aiutano in questo senso, cioè a dare una bella “iniezione” di carboidrati! Se fate caso, i promotori dell’indice glicemico si basano sempre su soggetti sedentari, o donne di mezza età che faticano a dimagrire anche con 1300 kcal perché stanno sempre sul divano. Eh, ma allora, caro mio, sei non fai sport sei comunque spacciato! In breve: i carboidrati ad alto indice glicemico non fanno così male come si crede!

Ormai girano un sacco di “teorie” strampalate, scientificamente non verificate. Potremmo dire che il capostipite sia stato Barry Sears, passando per i vari Pierre Dukan, la dieta Mayo, gli slogan ingannevoli di Jillian Michaels ecc. Il problema credo che vada ben al di là del discorso alimentare, motivo per cui vi rimando anche alla sezione sulle bufale per capire di più. Nella nostra società c’è spesso un forte bisogno di farsi guidare, di seguire il santone di turno che ha la bacchetta magica per risolvere i nostri problemi. E così, non riusciamo più a usare la nostra testa, arrivando a credere quasi ciecamente in ideologie che persino il mio gufo riconosce come assurdità.

“Ma le calorie non sono tutte uguali!”

Classico slogan in ambito alternativo, fanbenisti, fitness. Questi nuovi inventori della fisica e della chimica sostengono spesso che le calorie non sono tutte uguali. Ma cosa??? Ma che cavolo stanno dicendo? Come fanno le calorie a non essere tutte uguali? Una caloria è SEMPRE una caloria, perché un’unità di misura è SEMPRE tale! La caloria misura l’energia, in questo caso degli alimenti ingeriti. Vuoi forse dire che 1200 kcal dal pane integrale diventano 1000 kcal o 700 kcal? E che 1200 kcal di un cereale raffinato mettono su ciccia? Alla faccia, questi a quanto pare sono così intelligenti che, dopo secoli di scienza moderna, sono riusciti a dimostrare che il principio di conservazione dell’energia non vale più! Alla faccia, giusto, irridiamo pure Newton ed Einstein già che ci siamo, non solo le calorie! Il punto è che sicuramente l’assimilazione dei macronutrienti è diversa. Carboidrati, proteine e grassi non hanno lo stesso metabolismo. E questo è vero. Ma cosa c’entra questo con le calorie? Se io assumo 1000 kcal dal pane integrale, 1000 kcal rimangono, punto e basta. E se assumo 800 kcal dalla pasta raffinata, 800 kcal rimangono, punto e basta. Da questa cosa NON SI SGARRA! 800 kcal non diventano a piacimento 700 kcal o 900 kcal. Non si può, non esiste! Quello che conta è non sforare dal proprio fabbisogno calorico o diminuirlo se si vuole dimagrire. Ma anche qui, questo non c’entra assolutamente nulla con le calorie che non sono tutte uguali. È una cosa che non ha assolutamente senso. O forse che hanno inventato la molecola del cereale integrale piuttosto che la molecola del cereale raffinato? Ma non esiste una cosa del genere! Follia pura! Per dimagrire, bisogna semplicemente assumere meno calorie, puntando su alimenti sazianti, che è tutt’altra cosa, e imparare a fare sport. Non si scappa. Però, ricordatevelo:

le calorie sono SEMPRE tutte uguali!

Incredibilmente, lo slogan delle “calorie che non sono tutte uguali” fa presa, seppur sia una idiozia colossale. E ci mancherebbe altro, se uno non sa neanche cos’è una caloria, non ha sufficiente spirito critico e frequenta i tipici ambienti fitness ci casca. E anche se la metabolizzazione dei vari nutrienti non è uguale, abbiamo un margine irrilevante in termini globali (una manciata di calorie… hai voglia a dire che dimagrisci così!). Inoltre, quando si dice che un carboidrato ha 4 kcal, si fa sempre una media, che “mediamente”, appunto, funziona per gestire un regime dietetico. Un tal carboidrato può avere 3.7 kcal e un altro carboidrato può avere 4.3 kcal. Ma 3.7 kcal o 4.3 kcal che siano, rimangono SEMPRE 3.7 kcal o 4.3 kcal. L’apporto energetico è SEMPRE quello e NON cambia. Non può essere che cambi, perché stiamo andando a misurare un apporto energetico e un apporto energetico è misurato… non può cambiare a piacimento! Sarebbe come dire che 5 kg non sono 5 kg, ma 3 kg o 6 kg! Quindi, non ha nessun senso stare a distinguere caloria e caloria. Così, anzi, l’alimentazione rischia di diventare molto maniacale. La negazione della frase di cui sopra vuol dire o avere confusione in testa o essere in malafede. Nel primo caso, vi invito alla lettura del mio vademecum per l’alimentazione corretta. Nel secondo caso, non c’è possibilità di dialogo e amen.

Io posso sostenere che ogni macchina è efficiente in modo diverso. È vero, lo dice anche la fisica. Una Ferrari non avrà la stessa efficienza di una Panda. Tutto questo è verissimo. Quando faccio benzina, però, un litro è sempre un litro! Gli alternativi vogliono far passare la “teoria” che non è così, che il modello delle calorie non funziona. Ed è un’assurdità! Semmai cambia la sazietà tra i vari macronutrienti o per via della densità calorica. Ma che c’entra tutto questo? Proprio nulla, cioè non contraddice la validità del modello a calorie. Se anche le proteine inducono una termogenesi più alta rispetto ai carboidrati, complessivamente la differenza è minima. A meno che uno non voglia mangiare solo il pollo per dimagrire…

Il modello a calorie di Atwater

Il fatto è che:

non basta contare le calorie per dimagrire o mantenere il peso!

La frase soprastante significa che possiamo discutere su quale alimento sia più o meno saziante. Possiamo discutere su come cambia tra un piatto di pasta con verdure e uno senza. Su tutto questo possiamo discutere. Ma la calorie sono quelle e non cambiano. Conoscere le calorie non è una condizione sufficiente. È ovvio che dovranno servire altre capacità per gestire una dieta. È ovvio che dovremo imparare a cambiare le abitudini se siamo in sovrappeso. Ma non si può dire che una caloria non è una caloria o che le calorie sono diverse. È una sciocchezza dal punto di vista scientifico. Anche Wilbur Olin Atwater, che ha elaborato il modello delle calorie, sapeva benissimo che noi non siamo una fornace. Sapeva benissimo che le proteine possono avere 3.7 kcal o 4 kcal e qualcosa, che c’è un errore. Sapeva benissimo che l’organismo non assimila il 100% dei nutrienti (*). Ma le calorie restano sempre quelle. Il suo è un modello approssimato (ma non approssimativo!), che funziona come qualunque altro modello fisico. Mi viene da citare la meccanica classica rispetto a quella quantistica. No, non è che abbiamo scoperto la quantistica e la meccanica classica non funziona più. La meccanica classica funziona benissimo per quello che deve servire! Se io cambio lo scenario, devo passare a un altro modello, tutto qui. Nel caso delle calorie, gli errori diventano importanti quando la dieta è fortemente sbilanciata. Ma, anche ammesso questo, una caloria è però sempre una caloria!

* Sarebbe preoccupante se non l’avesse saputo. È una legge fondamentale della termodinamica: non esiste una macchina con il 100% dell’efficienza. Ma questo non vuol dire affatto che le calorie sono diverse!

Atwater ha dedicato la vita al suo modello delle calorie. Ha analizzato migliaia di alimenti e ha capito qual è l’approssimazione che funziona. Purtroppo, oggigiorno arriva il genio o guru di turno che, in un attimo, anche per far colpo e vendere, pretende di cancellare quanto fatto da veri scienziati.

Dimagrire mangiando al McDonald’s

Termino l’articolo con una storia simpatica. Agli inizi degli anni 2000, mi ricordo che alcuni mi parlavano dello pseudo-documentario Super Size Me, in cui il protagonista prende i menù più grandi e ci si sfonda. Ovvia la conseguenza: ha messo su peso e ha sviluppato del problemi di salute! Uno Spurlock all’italiana avrebbe potuto fare la stessa cosa mangiando due pizze ogni giorno più dessert e avrebbe ottenuto la stessa cosa. Ma non è ovvio che, se ti sfondi di cibo fino a vomitare, metti su peso? John Cisna, circa 10 anni dopo Super Size Me, ha fatto esattamente il contrario. Ha mangiato dal McDonald’s per tre mesi a pranzo, colazione e cena, evitando però gli hamburger e le patatine quotidianamente (ha mangiato hamburger e patatine, ma non tutti i giorni). Il risultato, evidentemente, non è ovvio per chi non comprende la “teoria delle calorie”. Cisna è dimagrito di 17 kg (partendo da 130 kg), abbassando i livelli di colesterolo totale da 240 a 170 e riducendo quello cattivo del 34%. Come ha fatto a dimagrire mangiando al McDonald’s? Semplice. Ha messo sotto controllo gli alimenti più calorici, camminando per 45′ al giorno e assumendo non più di 2000 kcal. 2000 kcal, appunto. È la prova che una caloria è sempre una caloria e non esistono calorie “diverse” o quant’altro. Direte che 17 kg sono poca cosa rispetto ai 130 kg di partenza. Ma perché, le diete degli alternativi non fanno la stessa cosa? Poi, possiamo anche dire che gli ingredienti del McDondald’s sono scadenti (e lo sono), ma è un altro discorso.  La simpatica storia di John Cisna che, non a caso, è un professore di scienze, ci dice che le calorie non sono una “bufala”. Quando andavo all’università, io ho fatto non una dieta ipocalorica dal McDonald’s come Cisna, bensì ipercalorica. Era il periodo in cui facevo parecchie gite e mangiavo due pizze intere a fine giornata o 5-6 panini del McDonald’s in una volta. Ed ero capace di ritornare a casa dimagrito!

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