Tante persone si accorgono che lo sport è fondamentale per la salute (una condizione necessaria!). Quello più pratico, versatile ed economico per definizione è ovviamente la corsa: bastano degli indumenti adatti, un paio di scarpe apposite e nulla di più. Molte di loro, tuttavia, dopo aver tentato si accorgono che non sono portate. Dove sbagliano? Quello che noto di solito è che non hanno un programma valido. Partono troppo forte, non ce la fanno e concludono che la corsa non fa per loro. La parola chiave è dunque: gradualità, alternando tratti di corsa a tratti di cammino. Faccio però una premessa: la corsa, a causa della gravità, soprattutto se ci sono salite e discese (scegliete accuratamente un percorso più o meno pianeggiante!), è uno sport traumatico. Non pensate di partire con 10-15 kg di zavorra e correre. Se dovete dimagrire, usate la corsa per gli ultimi kg, altrimenti è meglio ripiegare su altro come la camminata sportiva (vedi l’ultimo paragrafo dell’articolo). A costo di sembrare eccessivamente cauto, personalmente consiglio di correre con non più di 5 kg. Purtroppo questa è la realtà: non si corre per dimagrire, ma corre chi è magro. Leggete l’articolo sugli infortuni e potrete capire quanto sia devastante correre in sovrappeso. Eventualmente, se il peso è accettabile, per dimagrire si può correre un giorno e quello dopo camminare per poter bruciare più calorie. Tornando alla corsa, l’obiettivo è raggiungere la sufficienza: 10 km in (almeno) un’ora.
Per chi non ha mai fatto sport, bisogna tassativamente iniziare dal primo livello. Se avete già corso regolarmente in passato o fate già qualche tipo di attività fisica ma non assidua, potete partire dalla fase 3, ma mai da oltre. Solo chi già pratica assiduamente un altro sport può partire dal livello 6 e bruciare un po’ di tappe. Quante sedute fare? 3 per impostare un programma serio, ma non di più per evitare i sovraccarichi, che per chi parte da 0 sono micidiali anche con relativamente poco. Avrete sempre tempo per incrementare! Se fate già altri sport e volete tenere la corsa come alternativa, potete anche fare 2 sedute.
Andate piano e non guardate la velocità: solo all’ultimo livello guarderete il cronometro. Se proprio volete, guardate la velocità solo per curiosità, per imparare cosa vuol dire correre in minuti al km e ascoltare il proprio corpo. Ma non per altri motivi, dimenticate la prestazione durante questo programma.
Abbigliamento
Particolare importanza va data all’abbigliamento. I principianti commettono infatti degli errori. Spesso chi inizia a correre ha ancora l’immagine di Donna Moderna con la felpetta legata alla vita e i leggins. Quindi, scegliete degli indumenti appositi, tecnici e traspiranti. Non indossate mai magliette di cotone o seta. In inverno, non conciatevi come eschimesi. Sudare di più non fa bene, ma vi disidrata e vi fa durare meno! Se correte al caldo, seguite pure questi consigli, ma non usate stratagemmi per sudare di più e sperare di dimagrire. Ciò vale sia quando fa caldo sia in inverno! E per favore, evitate anche il walkman.
Programma 10 km in un’ora
Dedicate circa due settimane a ciascuna fase, o almeno fino a quando sentite che è stato tutto troppo facile (alcuni impiegano una settimana, altri una settimana e mezzo). Ci sono già tanti programmi in rete, tutti più o meno equivalenti. Io ho preferito basarmi sul programma che propone Andrea Tibaldi (cibo360.it), con cui mi sono sempre personalmente trovato bene.
Fase 1
Iniziate da questa fase se non avete mai fatto sport o provenite da un lungo periodo da sedentari.
Allenamento – 3 minuti di camminata + 2 minuti di corsa per 6 volte.
Fase 2
Mi raccomando di andare sempre piano e smaltite bene.
Allenamento – 3 minuti di camminata + 4 minuti di corsa per 5 volte
Fase 3
Iniziate da questa fase solo se fate già dell’attività fisica, ma non continuativa, o eravate già runner assidui in passato. In entrambi i casi, NON partite già dalle fasi successive!
Allenamento – 3 minuti di camminata + 6 minuti di corsa per 5 volte
Fase 4
Smaltite bene questa fase, perché quella successiva è tosta.
Allenamento – 3 minuti di camminata + 8 minuti di corsa per 5 volte
Fase 5
Questa fase comprende ben 4 “test di Cooper”. Dovete arrivarci dopo aver smaltito bene la fase 4. Potrebbe servire un po’ di tempo in più per metabolizzare la fase 5, ma con impegno dovreste farcela fra le 2 e le 3 settimane. Da ora in poi, tutte le fasi possono richiedere un po’ più tempo rispetto alle prime 4.
Allenamento – 3 minuti di camminata + 12 minuti di corsa per 4 volte
Fase 6
Aumentiamo di molto il tratto continuo di corsa. Andateci piano e metabolizzate sempre bene prima di andare avanti. Questa è la fase da cui può iniziare anche un ciclista che supera il bike-test o pratica nuoto.
Allenamento – 5 minuti di camminata + 20 minuti di corsa per 2 volte
Fase 7
Abbiamo un piccolo aumento di corsa. È la fase da cui può ripartire chi subisce un fermo che va da un mese a due mesi, non oltre. Non sottovalutate un fermo di un mese o due. Comprendo che la voglia di ritornare come prima possa farvi avere fretta, ma può essere devastante!
Allenamento – 5 minuti di camminata + 25 minuti di corsa per 2 volte
Fase 8
Siamo quasi all’ora di corsa, siete quasi alla fine del programma.
Allenamento – 5 minuti di camminata + 45 minuti di corsa
Fase 9
Eccoci qui: finalmente sapete correre per un’ora di fila!
Allenamento – 5 minuti di camminata + 60 minuti di corsa
Fase 10
Ho notato che in tanti riescono a superare il test dei 10 km in un’ora già alla fase 9. Se non siete tra coloro che ci riescono, ci riuscirete in questa fase. In un percorso ben calcolato, cercate a mano a mano di andare sempre più forti.
Allenamento – 10 km misurando il tempo.
Per facilitarvi nella misurazione del percorso, vi consiglio il pedometro di Google.
Siate graduali, non c’è fretta!
Riposate bene tra un allenamento e l’altro. Sarà normale avere dei dolorini di adattamento, quindi anche il riposo diventa una parte fondamentale del programma. È importante non farsi male per evitare di fermarsi, poiché fermarsi significa allungare il raggiungimento degli obbiettivi. Se volete dare di più (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), lo farete successivamente quando sarete esperti e avrete superato il test dei 10 km. Abbiate pazienza. Non si può pretendere il top e il massimo da chi inizia la corsa. Chi va con pazienza va sano e lontano. Accettate di andare gradualmente ora, di avere qualche fisiologico doloretto da adattamento, e avrete il resto della vita per fare i fenomeni, quando il vostro corpo sarà adatto alla corsa (e allo sport in generale, direi) e potrete esprimere al meglio il suo potenziale genetico (vedi “Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!“). Non ci dev’essere fretta. Andare gradualmente vuol dire sfruttare anche il meccanismo di sovraccarico. Cioè, per adattarsi a un nuovo sforzo e a un nuovo stimolo, è importante riposare correttamente. Altrimenti non solo il principio del sovraccarico non avviene, ma ci si fa anche del male! Posso comprendere che chi inizia a correre abbia una particolare smania, ma non dovete nemmeno trascurare la statistica sugli infortuni nella corsa che ho riportato, appunto, nell’articolo sugli infortuni (l’ho già linkato in precedenza).
Non giocatevi da subito la vostra salute sportiva strafacendo!
In questa fase, state andando a costruire la base per i successivi progressi. Se vi bruciate questa fase, poi sono dolori. Questo dice che, come naturale conseguenza, ci vuole del tempo anche per guadagnare dei benefici fisiologici. Tempo e pazienza, mi raccomando. Ricordatevi che chi esagera dura poco! Quando saprete correre bene per un’ora e superate facilmente il moribondo, potete cimentarvi con un tipico programma per il wellrunner. Ma abbiate pazienza, prima di arrivarci! Ricordate che bruciare le tappe aumenta il rischio di infortunio. Molti ignorano questo rischio e sperano di essere fortunati passando indenni. Per molti altri, però, diventa un calvario e magari concludono che la corsa non fa per loro. Eh no, mi spiace, se uno non segue la gradualità, non è la corsa che fa male!
Correte il più spontaneamente possibile. Non date retta a nessuno che vi dica che postura avere, come tenere le braccia, come fare la falcata. È meglio correre in modo poco estetico ma naturale, piuttosto che forzare a correggere dei presunti errori. La postura, la falcata, il ritmo, il movimento oscillatorio delle braccia (*) ecc… sono tutte cose che arrivano con i km nelle gambe, quindi con il tempo. Ognuno assumerà la tecnica man mano, senza neanche accorgersene. Respirate naturalmente e non forzate la respirazione. Altrimenti, rischiate di sperimentare il classico “dolore al fianco” che ho spiegato nell’articolo linkato sui dolori del principiante nella corsa. Ve l’ho detto, non dovete guardare il cronometro e ammazzarvi, ma rendere la corsa un gesto spontaneo. Purtroppo, a volte si sentono indicazioni veramente assurde. La cosa assolutamente da evitare è quella di “saltellare”. Per approfondire a riguardo (sul perché non si deve saltellare e altro), leggete anche “Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o frequenza?”
Una volta superato il moribondo, il mio consiglio è quello di cercare di correre il più velocemente e arrivare ad almeno 56′. E solo allora potrete diventare veri e propri runner facendo gli allenamenti di qualità e prestazione. E lo ripeto, prendetevi il tempo necessario. Non abbiate mai fretta. Il bello arriverà dopo, ma con la fretta, tra acciacchi o infortuni, vi rovinate tutto!
Scelta delle scarpe
La scelta delle scarpe è importante. Potete trovare l’approfondimento nell’articolo già linkato in precedenza. Per chi inizia a correre, la scelta delle scarpe dev’essere ben indirizzata all’ammortizzamento e alla protezione. Questo perché il principiante non ha ancora una falcata agile, non ha la giusta esperienza e quindi tende a impattare in modo peggiore sul terreno. Per questo motivo, è di vitale importanza scegliere delle scarpe adatte!
Per le donne
Le donne sono mediamente più basse e hanno per costituzione una minor massa muscolare. A parità di ogni altra condizione, tutto ciò comporta una prestazione inferiore del 10%. Quindi si può pensare che il test debba essere tarato su una distanza minore per le donne. In realtà no, perché basta un minimo di sforzo per correre 10 km in un’ora anche per loro. Inoltre le comuni gare e le prospettive sull’età fisica si fanno di solito sulla distanza dei 10 km. Bisogna sempre ricordare che non si corre per primeggiare, ma per la salute. E questo vale sia per gli uomini che per le donne!
Camminata sportiva e trekking
Se sostituite i tratti di corsa con la camminata veloce, potete usare lo stesso programma per superare il walk-test. Per chi ha tanti chili da perdere, non potendo correre per via dei traumatismi che la corsa comporta, il walk-test è il miglior modo per perdere peso. Ma il walk-test non è solo per chi è in forte sovrappeso. Se visto nella chiave giusta e disponendo di un buon quantitativo di tempo (e tante persone ne hanno!), diventa addirittura allenante in chiave salutistica. Rimando all’articolo sul walk-test per capire come funziona meglio. Il mio consiglio, se si non si hanno degli oggettivi problemi fisici, è quello di fare uno sport “vero”. In molti rifiutano la corsa (o altro) più per blocco mentale che per reali impedimenti. Conviene sbloccare questo meccanismo, se si vuole ottenere il meglio dalla vita e imparare ad essere efficienti e ad ottimizzare il proprio tempo. Ma se proprio, c’è anche la soluzione per chi davvero vuole camminare. A mio parere, la camminata ha senso se interpretata come trekking, ma anche questo l’ho spiegato nell’articolo relativo. Certo, potrete dire che amate camminare, piuttosto che correre. Ma allora sapete superare il walk-test o è solo perché non avete voglia di faticare?
Corri, ma che età fisica hai?
Prestazione sportiva e motivazione