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La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

Nel sito, più volte cerco di spiegare come cambia la dieta di uno sportivo rispetto a quella di un sedentario, di quali siano i vantaggi nel mangiare quotidiano da parte di chi fa sport. Ecco, per riassumere, gli articoli principali a riguardo:

Alimentazione prima e dopo l’allenamento;
Fai sport e mangia tanta pasta
;
I mangioni sportivi che amano il cibo;
I vantaggi dello sport nella dieta.

Il discorso però è più ampio. Se noi prendiamo un sedentario, finché è giovane ha ancora una dieta abbastanza soddisfacente, magari per via di un’altezza vantaggiosa. Tuttavia, anche qui, dai 20 anni in poi bisogna stare attenti a non eccedere troppo. Ci sono poi molti over 40 che cercano di dimagrire e seguono diete molto restrittive, senza tuttavia riuscire a perdere peso. Non è raro vedere persone in sovrappeso che seguono diete da 1100-1200 kcal e con il peso che si blocca lo stesso, fermandosi ad esempio tra obesità e normopeso se si hanno tanti chili da perdere. Questo è dovuto non solo al metabolismo più basso per un soggetto over 40, ma soprattutto per via del fatto che l’attività fisica è insufficiente. Infatti, spesso nello sportivo si riscontra una perdita di peso del tutto spontanea e naturale, a patto che venga rispettato uno stile di vita corretto. Sembra quasi che lo sportivo riesca “naturalmente” a mantenere un certo peso, con un IMC ottimale inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne (vedi “Normopeso e peso da sportivo“). Una soglia di IMC da sogno per chi da anni combatte per raggiungere la linea con tutti i modelli dietetici che passano per Novella 2000 o Donna Moderna. Com’è possibile questo? Beh, innanzitutto, stiamo parlando di sportivi equilibrati, con una buona coscienza alimentare. Esistono infatti tanti sportivi in sovrappeso anche di tanti chili. Quindi, non stiamo genericamente parlando di sportivi, ma di una determinata parte degli sportivi. Come fanno, però? Beh, la spiegazione è piuttosto semplice:

gli sportivi di oggi sono come i nostri avi che lavoravano per campi secoli fa!

Zappare il terreno all’epoca voleva dire consumare anche 3000 kcal al giorno. Un sedentario 45enne di oggi alto 170 cm, invece, ha un fabbisogno calorico medio che è poco più della metà circa. Difficile pensare di poter mantenere così il peso. Si fa una gran fatica. Per lo sportivo è diverso, e lo stesso tipo di soggetto, se corresse per 4 ore a settimana (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), avrebbe un fabbisogno calorico di 2400 kcal. Parliamo di poter mangiare circa metà pizza, un primo piatto di pasta o una fetta di torta in più al giorno, ovvero alimenti che in una dieta con molte meno calorie diventano critici. E stiamo parlando di un soggetto di una certa età, non di un giovane di 18-20 anni. Uno sportivo che si allena con questo carico e a intensità medio-alta, insomma, è una figura modernizzata dei nostri antenati che dovevano camminare o zappare tutto il giorno per sfamarsi. Solo che oggigiorno conosciamo anche la tecnologia e non siamo costretti a spaccarci la schiena per non riuscire comunque ad avere il cibo per sopravvivere. E grazie ai modelli innovativi di scarpe che continuamente vengono studiati, possiamo condensare in un’oretta quel chilometraggio che i nostri antenati percorrevano in tutto il giorno. Se volessimo avere dei benefici camminando, dovremmo spendere almeno 2 ore tutti i giorni, cosa non alla portata di tutti rispetto a un’ora di corsa (oltre al fatto che manca l’abitudine alla soglia anaerobica). E chi ce l’ha tutto questo tempo per camminare nella società odierna? Quindi lo sport è il più alto grado di efficienza per consumare calorie, oltre ai benefici salutistici che secoli fa era impensabile avere per motivi intuibili (si moriva prima per malattie e denutrizione). Il risparmio di tempo per fare sport va tutto a vantaggio di chi si lamenta che manca il tempo di fare attività fisica (vedi anche “Lo sport come stile di vita globale” e “Difficoltà nella programmazione sportiva?“).

C’è poi un altro discorso rilevante nella dieta di uno sportivo. Camminare tanto è “faticoso” e dopo un po’ la pesantezza si sente, ma se l’azione prosegue a lungo e a buon passo. Raggiungere questo livello non è comune in una popolazione votata alla sedentarietà. E ciò provoca un maggior senso di fame dopo una semplice passeggiata. Ed è una fame sproporzionata, perché l’attività fisica è stata blanda. Chi fa sport, al contrario, raggiunge una certa soglia di fatica e stanchezza per cui, può sembrare strano ma è vero, si ha un senso minore di fame. Cioè, lo sportivo, dopo una seduta di allenamento, ha l’organismo così impiegato a recuperare le energie per cui la fame viene gradualmente e nel modo corretto. In sostanza si può dire che, anche qui, è un po’ come quando i nostri avi se ne strafregavano del sale contenuto nella ricotta o del colesterolo nella pancetta o ancora dei carboidrati ad alto indice glicemico. Ai nostri avi interessava riuscire ad avere qualcosa di sostanzioso da mettere nello stomaco! Per uno sportivo, l’abbuffata è comunque ingiustificata, ma dopo una seduta di allenamento uno sportivo può facilmente mangiare almeno 100 g di pasta, una fonte proteica e un buon dolce, alimenti, appunto, fonte proteica a parte, visti come il demonio da un sedentario che cerca disperatamente di perdere peso. Purtroppo nelle riviste e in rete si preferisce assecondare la pigrizia della popolazione, la sua idiosincrasia per uno sport praticato seriamente. I più audaci si spingono fino al classico jogging con il walkman, ma rigorosamente solo al fine settimana e senza mai raggiungere i target salutistico utile. E allora sì che si è spacciati.

Lo “spartiacque”

Quello che ho notato è che si è iniziato a parlare dei problemi correlati al sovrappeso a partire dagli anni ’50. Non è un caso, poiché corrisponde al dopoguerra da cui la qualità della vita è migliorata grazie al progresso medico e tecnologico. Il problema è che il progresso è stato anche gestito male, portando con sé i suoi aspetti negativi. Il sovrappeso è uno di questi ma, anziché dire la verità, si è andati avanti per capri espiatori. Vedi appunto il colesterolo o il caso dei grassi saturi. Dopo 60 anni di bufale e demonizzazioni, si fa tuttora fatica a comprendere l’importanza dello sport. L’approccio rimane soft, si comprano articoli sportivi e si installano app ma in pochi arrivano al vero target salutistico (vedi “Sportivi o ricreativi?“). Eppure, ci sono tanti anziani che fanno 5 km a piedi per andare nel centro del paese a bere qualcosa o per prendere un caffè. Un’abitudine che loro avevano da bambini e che continuano ad avere. Io invece sono cresciuto in quella fase, gli anni ’90, in cui i bambini iniziavano sempre meno a giocare all’aperto. Da lì il passo verso i neet e lo stare incollati allo smartphone è stato facile. Ci fanno credere che la colpa è sempre di questo, quello o quell’altro, quando invece si dovrebbe spiegare che si deve fare sport e riprendere a giocare di più all’aperto. Se uno ha perso l’abitudine di muoversi, poco c’entra il colesterolo o il burro. Il sedentario di base ha un’efficienza fisica scadente.

Non so se con questo discorso vi ho convinti a fare sport per quelle 4-5 volte a settimana. Ma non è tanto in chiave di vantaggio che la dovete pensare. Pensatela in chiave di svantaggio. Vale la pena patire con diete restrittive e faticare lo stesso a mantenere o a perdere il peso? Vale la pena essere attratti da un dolce e doverci rinunciare perché sono calorie che vengono assimilate troppo facilmente? Vale la pena infognarsi e diventare maniacali su carboidrati ad alto indice glicemico, cereali integrali e altri artifizi da Donna Moderna? Per molti fare sport è faticoso, ma non è forse più faticoso dover fare tutte queste rinunce e tutti questi sacrifici? Non sarebbe meglio recuperare, in chiave moderna, quei tratti di uomo attivo dei nostri antenati? Il nostro organismo non è fatto per essere sedentario, ma per assumere calorie e spenderle. Nel terzo millennio, non siamo più obbligati a lavorare tutto il giorno per i campi o a macinare decine di chilometri come i cacciatori-raccoglitori di un tempo. Però abbiamo lo sport e i mezzi per praticarlo correttamente, di qualsiasi sport si tratti e con una vasta scelta a disposizione per tutte le preferenze. Secoli fa, era impensabile pensare di correre come possiamo fare oggigiorno. Che male c’è? Sfruttiamo questa opportunità! Così il cibo diventa un piacere, un momento conviviale e di bontà che non ci pesa, anzi. Acquista valore e non ci dobbiamo preoccupare degli sgarri quando mettiamo le gambe sotto un tavolo.

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