Quando si parla di stagione agonistica per un runner, si intende quello delle gare. Questo periodo è di solito da primavera ad autunno, con gare disputate spesso. Intanto, però, bisogna capire cosa si intende per disputare le gare. Un conto è lavorare in modo minuzioso e con allenamenti ad hoc per battere il personal best, mentre un altro gareggiare perché ci diverte farlo nella stagione apposita. E in questo secondo caso, non si dà mai davvero il 100%, ma diciamo almeno il 90%, senza però stremarsi troppo come invece faremmo per la cosiddetta “gara dell’anno”. Questo vuol dire che chi corre una 10 km in 46′ può arrivare a correre una gara almeno in 51′. Ci sono 5′ di differenza rispetto al proprio valore, ma in una stagione agonistica si deve fare così o l’organismo e la psiche vanno in tilt. In pratica, alla peggio si deve correre intorno al ritmo del fondo medio. Più lentamente, non avrebbe alcun senso.
L’obiettivo di lavorare sul personal best rende impraticabile una stagione agonistica. O fate una stagione agonistica, e solo in un paio di gare tirate fuori il massimo con la dovuta settimana di scarico e il conseguente recupero, o lavorate sul personal best. Non si possono fare entrambe le cose! È un po’ come quando i calciatori giocano il campionato, ma è pur vero che i calciatori si potenziano nel ritiro estivo e, se il ritiro viene eseguito male, il campionato può andare a farsi benedire. Sì, siamo noi tifosi che li vorremmo sempre vedere in campo dando il massimo ogni 3-4 giorni (considerando le coppe e i turni infrasettimanali), ma chi mastica seriamente lo sport sa bene che le cose stanno diversamente e bisogna imparare a risparmiare le energie nel miglior modo possibile (nel complesso di una stagione, si intende). Questo discorso vale per il calcio, per la corsa… per tutti gli sport! Il periodo in cui un podista dovrebbe riposare (senza smettere di correre!) è quello del mese più caldo in estate e durante le vacanze natalizie, proprio come fanno anche i calciatori. Facendo queste pause nell’arco dell’annata, sarà possibile ripartire più freschi e rigenerati. Il motivo per cui, nella stagione agonistica, non si deve assolutamente correre tirando sempre al limite è che il recupero diventerebbe praticamente impossibile e si starebbe sempre a pezzi. Pensate sempre al paragone con i calciatori, che vengono sistematicamente tenuti a riposo in alcune gare, e vi sarà tutto più comprensibile.
Tornando a noi, come si dovrebbe gestire un programma di allenamento settimanale che prevede di correre delle gare non tutte le domeniche, ma diciamo quasi? Ecco i fattori da considerare:
– gare basate esclusivamente sulla 10 km o inferiori (5-8 km);
– non allenarsi più di 5 volte;
– il picco massimo di fatica è tra le 36 e le 48 ore dalla gara;
– inserire, nei giorni infrasettimanali, 1 allenamento di qualità a patto che non sia troppo tirato (di solito delle ripetute più lente di un programma specifico);
– il martedì e il sabato sono sempre di riposo.
Il primo punto è basato sul vincolo di correre ogni domenica o quasi. Il tempo di recupero di una gara è la distanza della gara divisa per 2. Quindi, una 10 km ha un tempo di recupero di 5 giorni. Se vogliamo correre una maratona, il tempo di recupero è di 3 settimane, per molti verosimilmente un mese. Sconsiglio vivamente di correre una maratona o una mezza al mese, anche per via del fatto che la popolazione media non è portata per le lunghe distanze e dovrebbe preferire una miglior prestazione su una “normale” 10 km (vedi anche “Corri, ma che età fisica hai?“). Quelli che vi dicono di aver corso una maratona al giorno non sono eroi, ma sono sono stupidi o imbroglioni!
L’esigenza di non fare prove di qualità tiratissime in settimana nasce dal fatto che non bisogna arrivare alla condizione di correre, in pratica, 2 gare a settimana. È un errore che fanno molti amatori. Addirittura ho conosciuto persone che fanno 2 sedute di ripetute a settimana e, non dando mai il giusto riposo all’organismo, finiscono inevitabilmente per crollare o non avere mai delle prestazioni ottimali. Siccome è la gara stessa la prova di massima intensità del programma, l’altro allenamento di qualità dovrebbe essere di ripetute corse a ritmo sicurezza. Possono essere sui 400 m o 1000 m, ma stando attenti a non devastarsi. Servono a tenere allenata la velocità, ma senza tirare alla morte o rischiate di arrivare scarichi alla gara. Il ritmo delle ripetute è soggettivo e va bene finché si arriva pronti alla gara. Se volete tirare un po’ il freno, la gara domenicale può essere corsa al ritmo del fondo medio.
Per quanto riguarda la frequenza, è sconsigliabile allenarsi per 6 volte a settimana (gara compresa) poiché, presupponendo che il sabato sia di tassativo riposo, ci ritroveremmo ad allenarci proprio al martedì che è il giorno di massima fatica post-gara. Ciò provocherebbe solamente un inutile stress per l’organismo già provato dalla gara. È altresì vero che allenarsi solo per 3 volte a settimana è controproducente e si arriverebbe alla gara deallenati. Oltre al sabato pre-gara, anche il martedì deve essere tassativamente di riposo per quanto detto. Mercoledì si fanno ripetute e si chiude venerdì con un lento (non pesante, ma “normale”). Il lento successivo alla gara (cioè quello del lunedì) dev’essere molto leggero e facile. Se vi allenate 4 volte, riposerete anche il giovedì.
Da quanto finora detto, notate come il fondo lento abbia una funzione molto importante, oserei dire vitale, poiché fare troppe prove di qualità fa arrivare troppo stanchi alla gara, mentre allenarsi troppo poco porta deallenati alla gara.
Poi, lo ripeto, NON stiamo parlando di un programma per fare il personal best. È un programma basato esclusivamente su una stagione agonistica dove ci vogliamo divertire a gareggiare spesso. Se vi piace questa abitudine di corsa, fatelo pure. Certo, non dico che correndo in questo modo non faremo mai un personal best, ma non è questo l’obbiettivo di una stagione agonistica. Non partite con l’intento di battere il tempo, perché sbagliereste. L’obbiettivo di una stagione agonistica è quello di gareggiare con una forma tenuta il più a lungo possibile, divertendosi nel confronto (sano!) con gli altri. Anche questo è indubbiamente una forma di stimolo!
Gara clou
La gara clou è una gara riservata a poche occasioni durante la stagione agonistica. Il motivo è che viene corsa ai propri limiti. È particolarmente impegnativa e bisogna arrivarci freschi. Pertanto, necessita della dovuta settimana di scarico. Come impostarla? Consideriamo i seguenti parametri:
– l’ultimo allenamento intenso prima della settimana di scarico è, per definizione, l’ultima gara domenicale;
– occorre ridurre del 20% circa il chilometraggio settimanale per arrivare ben freschi.
La riduzione del 20% è già sufficiente per un normale amatore. Ridurre di più non avrebbe senso, perché altrimenti diventa una settimana di totale riposo e ciò sarebbe controproducente. Nel senso che simulerebbe una condizione di rientro dall’infortunio. Da tutto questo, ne deriva che la settimana di scarico dovrebbe essere qualcosa del genere.
LUNEDÌ – Fondo lento
MARTEDÌ – Riposo
MERCOLEDÌ – 4×500 m (a ritmo gara) con recupero di 1’30” a fondo lento
GIOVEDÌ – Fondo lento
VENERDÌ – Riposo
SABATO – Riposo
DOMENICA – Gara clou
La scelta di riposare sia al venerdì che al sabato si spiega con il fatto di smaltire completamente ogni carico. Vengono penalizzati i protein burner, i quali hanno un’uremia più alta e quindi devono smaltire perfettamente ogni tossina. Questi soggetti si riconoscono con un’analisi delle urine. Visto che il comune amatore non può prendersi la briga di misurare l’uremia al venerdì mattina, come agire correttamente? Molto semplice: nel dubbio, riposare anche al venerdì. L’altra avvertenza è quella di seguire una dieta più morigerata per non arrivare appesantiti alla gara. Inoltre, come potete notare ci sono sempre delle ripetute corse all’esatto ritmo per non stare troppo molli prima della gara. Prima delle ripetute, naturalmente, non dimenticate il solito riscaldamento di almeno 20′.
Dopo una gara clou, non mettetevi in testa di correrne un’altra la settimana dopo. Non ce la fareste fisiologicamente. La settimana successiva a quella di una gara clou dovrà per forza essere piuttosto blanda, e solo in seguito si potrà riprendere la normale stagione agonistica.