Massimo consumo di ossigeno e test dei 7′

Il massimo consumo di ossigeno (VO_2max) è il volume MASSIMO (espresso comunemente in ml) che il nostro organismo può consumare in un’unità di tempo (di solito viene indicato in minuti). In pratica, il VO_2max è correlato al grado di allenamento di un soggetto, la sua capacità di essere efficiente.

In modo molto rozzo, ai tempi della scuola il metodo più utilizzato per valutare l’allenamento di un alunno era il celebre test di Cooper. Era l’incubo di quasi tutti a scuola, dove però incredibilmente alcuni che di solito avevano difficoltà nelle altre materie andavano in modo eccellente. Per tanti altri, era un supplizio infernale, a tal punto che non era raro assistere a giustificazioni per malattia o improvvisi infortuni. Addirittura c’erano alcuni insegnanti che non misuravano nemmeno in base alla distanza percorsa in quei 12′, ma in base alla frequenza cardiaca al termine della prova! In molti, a distanza di tanti anni dai tempi della scuola, ricorderanno il test di Cooper come un gravissimo trauma. Ebbene, forse avrete una maggior punta di amaro, ricordando quei tempi, a sapere che il voto che vi diedero all’epoca non vale assolutamente nulla in termini di allenamento e salute! Cioè, se vi hanno dato 4 piuttosto che 10 come voto, si tratta di un voto da annullare!

Un chiarimento da fare: il massimo consumo di ossigeno NON è la soglia anaerobica! La soglia anaerobica sulla 10 km classica ha una soglia di lattato intorno a 4 mmol/l (*). Il massimo consumo di ossigeno, invece, corrisponde a 6.5 mmol/l (dato convenzionale, si va da 5 a 8 mmol/l). Come vedremo, questo livello può essere mantenuto per 7′. Quindi, meno del test di Cooper.

* Si dice 10 km, perché il valore è variabile in base alla distanza. Se faccio una 800 m tirata al massimo, avrò una soglia di lattato maggiore!

Perché il test di Cooper non vale nulla

Diciamo che l’idea di partenza è anche corretta: valutare l’efficienza fisica di un qualcuno. Ma l’aspetto da salvare termina sostanzialmente qui. Infatti il test di Cooper viene eseguito così, una tantum, senza una dovuta preparazione. L’unica preparazione è il classico riscaldamento prima dei successivi esercizi e la partitella finale. È ovvio che un test, eseguito così, di base non ha alcuna efficacia. I due maggiori difetti del test di Cooper sono che:

1) ogni soggetto è allenato in modo diverso;
2) la differenza di prestazione tra sedentario e soggetto allenato è fin troppo variabile.

Cosa vogliono dire i due punti soprastanti? Banalmente, che è ovvio che un soggetto sedentario faccia schifo. Ma un soggetto che corre il test di Cooper percorrendo 3000 m non è detto che sia un soggetto ben allenato. Nel senso che forse lo è, ma se è predisposto geneticamente probabilmente non sta dando il suo reale massimo: è comunque deallenato. Così come non è detto che un soggetto che corre 2600 m sia un soggetto da “buono”. Entrambi i soggetti hanno gradi di allenamento diversi, ma ognuno sta dando il massimo o sta passeggiando. Ecco perché il test di Cooper non vale nulla, oltre al fatto che è troppo lungo. Insomma, il test di Cooper è un test troppo soggettivo, con tabelle troppo soggettive e che mettono a rischio di scorrette interpretazioni.

Il test dei 7′

Il test più efficace per misurare l’efficienza di un soggetto è quello sui 7′. È un test molto più breve, dov’è molto più facile correre al massimo (dopo un dovuto riscaldamento, ma questo sempre!). In base alla distanza percorsa (D, in km), possiamo trovare il massimo consumo di ossigeno (VO_2max).

VO_2max = 29*D.

Un atleta che corre 1800 m ha un VO_2max di 52 ml/kg/min.

ml/kg/min si legge come millilitri per chilo di peso al minuto. La formula deriva dai ritmi e dalle categorie che ha proposto Orlando Pizzolato. Cioè, se si divide il VO_2max per la distanza corrispondente, si trova il coefficiente di 29 tarato sulla maggior parte della popolazione.

Però attenzione, la formula non è una verità assoluta. Serve come indicazione. Non è detto che un VO_2max corrisponda a un equivalente sui 10 km (vedi sulla calcolatrice di Riegel). E vale anche all’opposto. Il test è UNO degli elementi che vi servono per capire come funziona la vostra fisiologia e strutturare un allenamento. Potete intuire a che livello siete e farvi un’idea, ma il confronto sulle distanze e i ritmi (lento, medio ecc) sono da personalizzare.

NOTA
Il massimo consumo di ossigeno non si deallena diminuendo il carico. Il massimo consumo di ossigeno si deallena se cala l’intensità degli allenamenti! È quindi meglio fare 10 km al top piuttosto che finire passeggiando una maratona! Il periodo di diminuzione del carico e della frequenza deve però essere temporaneo, non oltre 4 settimane al massimo. Di fatto, però, i runner che si allenano seriamente e che amano fare sport, a meno di non infortunarsi (vedi “Come evitare di infortunarsi“), non hanno periodi di totale fermo superiori a qualche giorno.

NOTA 2
Attenzione a prendere il test dei 7′ per oro colato. È un test utile per impostare gli allenamenti, ma non fatene un collo di bottiglia. Una prestazione dipende da tanti fattori (e dalla distanza prescelta). Magari avete un ottimo VO_2max, ma una scarsa resistenza aerobica e non riuscite a replicare l’ipotetica prestazione su alcuni tipi di distanze.

Valori ed efficienza

Un runner maschio ben allenato under 40 ha un VO_2max superiore a 45 ml/kg/min. Tale dato è inferiore del 10% circa per le donne altrettanto ben allenate. Dai 20 anni in poi (cioè l’età di massimo picco), gli studi affermano che il VO_2max cala dell’1% circa ogni anno, ma il calo è molto meno marcato se ci si allena con costanza per il resto della vita (per correlare meglio, vedi “Corri, ma che età fisica hai?“). Ovviamente, il VO_2max è legato anche a un mero fattore genetico, cioè, allo stesso modo della soglia anaerobica, più di un tot non si potrà mai migliorare (al massimo del 20%, dunque realisticamente dal 5% al 20%).

Da notare che, in chi non è ben allenato, la concentrazione di lattato (*) nel sangue si impenna già al 50% del massimo consumo di ossigeno, mentre per chi è ben allenato la stessa cosa accade al 75% del massimo consumo di ossigeno. Allo stesso tempo, è altrettanto vero che la massima concentrazione di lattato è inferiore in chi non è ben allenato. Ed è ovvio: chi non è ben allenato scoppia più facilmente. Il principiante non è scarso, ma ha solo bisogno di tempo per allenarsi bene e raggiungere i parametri fisiologici dello sport. Queste considerazioni sono utili per comprendere che il classico allenamento cardio è fuorviante. Una determinata percentuale di massimo consumo di ossigeno può, cioè, essere eccessiva per un principiante e poco allenante per un atleta di buon livello.

* Spesso, si parla di acido lattico e lattato come sinonimi. Ma sono due cose chimicamente diverse. Il lattato è l’acido l’attico senza uno ione idrogeno.

Il massimo consumo di ossigeno può essere allenato con le ripetute sui 400 m. Questo tipo di allenamento è però efficace fino a quando si è principianti. Più di tot, non si può migliorare ed è la genetica del soggetto a stabilire i limiti. Se si parte dalla condizione di principianti, un allenamento specifico per migliorare il massimo consumo di ossigeno è indubbiamente utile per ottimizzare le prestazioni di parecchio, ma dopodiché risulta inutile.