Nel sito, in diversi articoli faccio notare che l’IMC (Indice di Massa Corporea) corretto non è superiore a 22 per gli uomini e di 20 per le donne. Possono sembrare IMC restrittivi. Me lo fanno notare in tanti, ma chi me lo fa notare, guarda caso, ha difficoltà nel controllo del peso oppure è dimagrito tanto ma non riesce a perdere gli ultimi chili che restano. In realtà, gli IMC di massimo 22 per gli uomini e di massimo 20 per le donne non li ho stabiliti io, ma derivano da una ricerca dell’Eurodiet commissionata agli inizi degli anni 2000 per conto della UE. Non è poi colpa dei ricercatori se l’OMS non si è aggiornata dopo 20 anni! È assurdo considerare normopeso un soggetto con IMC 25, perché anche a occhio si vede che non è affatto magro! E, per favore, oggigiorno esistono le bilance impedenziometriche per verificare che la costituzione robusta è una balla colossale. Senza poi considerare che l’OMS non si è neanche degnata di differenziare tra uomini e donne, visto che i due sessi, per costituzione, hanno una percentuale di grasso diversa (massimo 20% per le donne e massimo 12% per gli uomini).
Cos’è l’IMC e come si calcola
L’IMC, detto anche BMI (Body Mass Index) in inglese, è un modo per valutare la magrezza di un soggetto. È il rapporto tra il peso corporeo e l’altezza al metro quadro, dunque è una forma di “densità corporea” (diciamo così per chiarirci). La formula per calcolare l’IMC è la seguente:
IMC = P/altezza al metro quadro.
P è ovviamente il peso corporeo. Un uomo alto 175 cm e che pesa 90 kg ha un IMC di 29.3, poco al di sotto della soglia di obesità (che, ricordiamo, è di 28 per le donne e di 30 per gli uomini).
Anoressici? No, magri e forti!
Una delle critiche che viene posta all’abbassamento degli IMC salutistici è legato all’incitazione dell’anoressia. Nessuno nega la gravità di questa malattia. Ma ne ho già discusso e i problemi a riguardo sono di stampo psicologico. Ci sono ambienti, come quello della moda o della danza, che indubbiamente promuovono l’affamarsi, ma è proprio questo il discorso. In tali ambienti, non viene data granché importanza alla salute. È del tutto inutile essere magri, ma con un fisico che cade a pezzi. Nel mio sito invece sottolineo che bisogna essere magri, fare sport e mangiare bene. Altrimenti, saremo magri ma fragili. L’anoressico non regge 10 km di corsa o 600 m di dislivello in bici. Oppure riesce a portare a termine, ma uscendone devastato ad ogni seduta, con drammatiche conseguenze se non si arresta il circolo vizioso. L’anoressico, quando fa sport, lo fa con scarsi risultati ed è spesso affetto da stanchezza cronica. Il motivo è ovvio. All’anoressico non interessa essere forte, ma solo perdere peso e, per fare questo, fa tanta attività fisica mangiando allo stesso tempo troppo poco. Ma provate a vedere il fisico di Eliud Kipchoge. Possiamo dire che è uno stecchino, ma dubito che qualcuno direbbe che non è forte, che non ha una gran carrozzeria aerobica, visto che parliamo di uno che corre la maratona a poco più di due ore! Kipchoge ha un IMC inferiore a 19 (167 cm per 52 kg), sicuramente al limite per quello che la sua genetica gli permette. (*) E questo vale anche per tutti gli altri maratoneti e runner che hanno ottimizzato peso e prestazione. Quindi, non è affatto vero che un IMC di massimo 22 per gli uomini e di massimo 20 per le donne è troppo basso, da malati. Ma malati di che? Prima di dire che si è malati, bisogna avere delle prove concrete. È ovvio che lo sport fa bene, ma dev’essere fatto altrettanto bene, senza eccedere con il chilometraggio e senza nevrosi, stress e ansia. Se faccio sport, sono magro, con una pressione arteriosa di 100-110/60-70, una frequenza cardiaca inferiore a 60, trigliceridi bassi (come me e tanti altri sportivi equilibrati e ben allenati), è solo un pregiudizio che deriva dalla nonnina che ci vede in salute solo se siamo cicciotteli, poi fa nulla se, a causa di questo, non riusciamo a fare una rampa di scale.
* Non credete che sia così bello come pensate. Lo è finché si guarda al successo sportivo. Il rovescio della medaglia è che il professionismo è molto logorante. N’è un esempio eclatante il caro Bud Spencer. In quanti sanno che era un grande campione nel nuoto? Quando ha smesso, non è riuscito ad adeguarsi ed è diventato, da muscolo, obeso.
Il peso da sportivo
Dal paragrafo precedente, possiamo intuire un altro dato. E cioè, se un IMC di 22 (20 per le donne) basta per essere normopeso, il nostro fisico potrebbe non aver raggiunto il suo top. Ci sono troppi ciclisti o runner, che corrono magari da tanti anni, in netto sovrappeso. Non dimenticherò mai quando, su un noto e famoso forum di runner, lessi di gente che sbandierava anche 10 kg di sovrappeso con una normalità terrificante (e questi si fissavano sul miglior modello di scarpa da 200 euro per astronauti…). Ottimizzare il peso vuol dire tenersi lontani dagli infortuni (soprattutto nella corsa!), migliorare la prestazione. Provate a vedere la differenza di agilità tra un ciclista velocista con ampi muscoli rispetto a uno scalatore. È vero, il velocista sul piano tira forte ma, come arriva la salita, rimane drammaticamente ancorato a terra, mentre lo scalatore, folletto e mingherlino, gli scatta in faccia e il velocista non lo rivede più fino al traguardo. Il sovrappeso è da leggere in termini peggiorativi. Nel senso che “pesare poco” non fa diventare campioni, ma i chili di troppo diventano un macigno. La situazione è più drammatica per chi corre a causa del traumatismo da gravità, oltre al fatto che le scarpe durano ALMENO di un 20% in meno! 1 kg di sovrappeso, per un runner, significa perdere 2.5”/km. Ciò significa che un runner con 5 kg di sovrappeso (situazione molto più tipica di quello che sembra!) perde di 2’05” su una 10 km, un’enormità. E vale anche per il ciclismo. A livello pratico, si arriva molto spesso a perdere anche di più a causa dei chili di troppo. Di fatto, non esiste nessun programma di allenamento che permetta un miglioramento tanto grande quando si è già al limite delle proprie potenzialità. Leggete pure l’articolo sugli infortuni e vi renderete conto di quanto sia devastante correre in sovrappeso per le articolazioni. I 2.5″/km sono un valore da prendere con le pinze. Non è un calcolo assoluto, perché altrimenti sfoceremmo in previsioni assurde e grottesche (per usare un eufemismo). Non prendetelo come legge inoppugnabile. Tanto per fare un esempio, un culturista che dimagrisce di 15 kg avrebbe un guadagno “impossibile” all’atto pratico. Diciamo che, tuttavia, il dato fa rendere conto di quanto il peso influisca. Sicuramente, un peso corretto, ottimizzato, ci permette di tirare meglio e guadagnare dei secondi preziosi, minimizzando gli infortuni.
Può sembrare strano, ma il vero metodo semplice per migliorare la prestazione è calare di peso! Non è raro vedere runner professionisti quasi a ridosso dell’anoressia e il motivo è proprio il guadagno di prestazione. Sia ben chiaro, se lo fa un professionista, è seguito dai medici e il suo organismo glielo permette geneticamente. Per un amatore, non si può esasperare questo aspetto, perché altrimenti la prestazione torna a perdere! Poi, lo ripeto: i chili persi non è che vi hanno fatto diventare dei razzi, bensì il peso in eccesso penalizza la prestazione a parità di allenamento.
Riassumendo in dati, possiamo stabilire queste condizioni per un peso ottimizzato all’attività sportiva (di resistenza):
– per gli uomini, IMC al massimo di 22 o massa grassa non superiore al 12%;
– per le donne, IMC al massimo di 20 o massa grassa non superiore al 20%.
Es.
Una donna alta 160 cm deve pesare non oltre 51.2 kg o avere una massa grassa non superiore a 10.2 kg. Un uomo alto 170 cm, invece, deve pesare non oltre 63.6 kg o avere una massa grassa non superiore a 7.6 kg.
Ovviamente, il peso può fluttuare in base alle stagioni e nel corso dell’anno, ma non in modo estremo e all’interno dei limiti. È normalissimo, ad esempio perché sotto Natale vogliamo rilassarci di più. Ed è una sacrosanta necessità! Anche io, in estate, tendo a dimagrire un po’, salvo recuperare durante l’inverno. Certo, se uno mette su troppi chili e va in sovrappeso, non va bene!
E gli sprinter? Siete muscolosi?
Qualcuno farà notare che gli sprinter hanno un IMC più alto dei valori detti. Basta vedere Bolt o Coleman e ci si accorge che sono molto massicci, dei colossi. È vero, perché fanno un allenamento di forza (non bodybuilding) e non corrono le lunghe distanze. Hanno una corsa di fondo minima e fanno molta palestra. Ciò li porta ad avere una massa grassa intorno al 10% (poco più o poco meno, in base alla genetica individuale). È interessante notare come i maratoneti ottimizzati possono avere una percentuale di massa grassa molto inferiore agli sprinter, ma con lo svantaggio di sacrificare la forza (tanto a loro non serve!). Gli sprinter possono tranquillamente arrivare a un IMC di 25 o giù di lì (difficilmente sopra il 25). Sconsiglio agli amatori e ai salutisti di limitarsi alle distanze così brevi perché, con un volume ridotto e tirando molto, si rischiano gli infortuni. Gli sprinter, quelli puri, sono nati per esserlo! A mio parere, un modello equilibrato tra gli sprinter e i maratoneti, cioè i due estremi, è quello della mezzofondo. Chi ha muscoli veri non è affatto “grosso”. Il tipico “grosso”, verosimilmente, ha molta più massa grassa del 12%. Anche nel basket non ci sono più i centri vecchio stampo, cioè alla Shaquille O’Neal. Klay Thompson, che è una guardia, ha un IMC di 24. Rudy Gobert, uno dei migliori centri del mondo, ha un IMC addirittura inferiore (23.7). Ciò non deve risultare strano, perché pesare troppo predispone agli infortuni e si cerca di puntare di più sulla tecnica. Da notare come i valori descritti sono, in ogni caso, inferiori a quello che si può credere. In genere, è difficile che un soggetto maschio sia veramente muscoloso con un IMC superiore a 25. Le persone comuni saranno tra il 23 e il 24, e con 24 stiamo già parlando di un soggetto geneticamente molto dotato. Quello che accade ai maschi che diventano grossi (cioè grassi) accade anche alle donne che, strano ma vero, appaiono un po’ flaccide. Succede perché, fisiologicamente, le donne hanno più massa grassa e non riescono a mascherarlo come gli uomini grossi (che sono sempre grassi, però). A prescindere dalle differenze di genetica, il problema non esiste in atlete che lavorano molto anche di resistenza (corsa). Non significa che dovete abbandonare la palestra ma che, per la salute, non ne potete fare l’attività primaria.
La percentuale di massa grassa è interessante, perché spiega come cambia un organismo in base al tipo di allenamento o se si è sedentari. Un IMC di 25 di un sedentario è tutt’altra cosa rispetto a uno sprinter con il 10% di massa grassa! Così come è diverso il fisico di un mezzofondista con il 10-12% di massa grassa. Poi ci sono anche le calciatrici, con un fisico da mezzofondista e una massa grassa del 18-20% (per fortuna, le calciatrici ancora non le bombano come Iturbe). Diciamo che, per i normali amatori, è difficile mettere su un fisico al limite. Ragionevolmente, un soggetto maschio alto 170 cm potrebbe arrivare intorno ai 67 kg con il 10% di massa grassa. E già così non è del tutto immediato, soprattutto se si costruisce dopo i 40 anni come molti che provengono da un passato sedentario. Il discorso non cambia per le donne, ma bisogna togliere circa 2 punti nell’IMC (le persone con doti nella media). Pensate che si perda la femminilità e diventate culturiste? Beh, allora guardate la calciatrice Alex Morgan, con un IMC di 21.4, e ditemi se non è femminile! Se dobbiamo dire chi perde femminilità, a mio parere sono le maratonete pure, magari ai limiti dei problemi ormonali per l’eccessiva magrezza. Sì, è molto meno di quello che si crede, ma la differenza è sensibile. Riuscire a far crescere anche 3 kg di muscoli non è poco per noi comuni mortali! Ricordatevi che, come spiego sul fabbisogno calorico per la massa muscolare, non è semplice avere una bassa percentuale di massa grassa e tanti muscoli. Non tanto per l’allenamento, quanto piuttosto per la dieta. Infatti, credo che sia meglio concentrarsi sull’attività di resistenza, finalizzando un eventuale potenziamento in palestra senza troppe ossessioni. C’è un motivo per cui i bodybuilder sono così fissati! Infatti, i giocatori dell’NBA guadagnano un po’ più calorie perché mettono del fondo (è spiegato nell’articolo sul fabbisogno calorico).
Vedi anche su sport di resistenza e muscoli.
Un fisico che si adatta
Bisogna specificare che, più ci si allena, più il peso si ottimizza a ribasso. Ma bisogna anche specificare che, per molti, allenarsi tanto (*) è impraticabile (ad esempio per lavoro, famiglia, tempo) o controindicato (ad esempio per età e diminuzione della distanza critica, genetica). A questi livelli, è fondamentale ripristinare le energie (vedi “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“), tanto che perdere peso diventa del tutto spontaneo e naturale rispetto a chi si allena di meno. Ciò non deve stupire perché, a meno di non mangiare senza ritegno, l’allenamento sviluppa una spontanea ottimizzazione del peso corporeo. Per una donna, diciamo che possiamo stare più vicino all’IMC di 20. Ognuno troverà il peso adatto, con IMC sempre inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne, che lo porta a fare sport al meglio. Un maratoneta professionista peserà anche molto meno, ma onestamente lo trovo estremizzato e poco armonioso. Un soggetto sedentario, paradossalmente, può fare fatica a stare al limite di un IMC di 22 (20 le donne) anche stando attento a quello che mangia. Anche in questo caso, i vantaggi dello sport sono evidenti.
* Si intende oltre la soglia salutistica. Vedi l’articolo che è stato linkato in precedenza.
È bene comprendere che lo sportivo ha un IMC più basso per un naturale adattamento dovuto allo sport, non per via di una dieta dimagrante! Se non avete dei chili di troppo, il peso non si ottimizza con la restrizione calorica, ma con un’alimentazione normale e l’allenamento (*). Per chi ha già raggiunto un IMC di 22 (20 le donne), seguire una dieta dimagrante rischia di essere dannoso per la salute e di rovinare le prestazioni. Il senso è che, a parità di un carico sportivo, c’è un limite di peso oltre il quale l’organismo si ribella, facendoci standardizzare al peso corretto per quel livello sportivo.
* Mi spiego. Supponiamo che mi mantenga a 63 kg con 4 ore di corsa e 2400 kcal. A un certo punto, decido di correre per 6 volte a settimana. Se mantengo lo stesso fabbisogno calorico, dovrei scendere sotto i 60 kg e avere un fisico adatto alla maratona (a prescindere dai gusti estetici… a me il fisico da maratoneta non piace!). Questo processo non è immediato, ma graduale, nel lungo periodo. Tutto a posto così? Ovviamente no! A regimi stretti, il rischio è quello di avere un metabolismo da canarino, con i pro e i contro del caso. Tuttavia, se uno macina molti km a settimana, già 2 kg di troppo incidono altrettanto sulle articolazioni. Ma le cose non sono così semplici. Se uno, dopo l’allenamento, ha così fame da abbuffarsi senza ritegno, ingrasserà. Vi rimando all’articolo sulla fame da sport. D’altro canto, è proprio chi pesa troppo poco che tende a infortunarsi, perché vuole tirare troppo al limite. In sintesi, siete voi che dovete trovare un peso ottimizzato, con un fabbisogno calorico adeguato che rispetti le vostre necessità. L’importante è non superare i limiti degli IMC!
Se insistiamo a perdere peso, la prestazione scade, portando il soggetto a capire che è meglio avere un peso più adeguato. Un peso inferiore, cioè, significherebbe che è insufficiente la massa muscolare (*). Ciò significa che un maratoneta può essere un ramo secco, con una bassissima percentuale di massa grassa, ma avere pochissimi muscoli. Un altro effetto negativo è che si avrà il metabolismo di un canarino. Dove sta il meccanismo inceppato in chi soffre di disturbi alimentari? Che psicologicamente ignora la ribellione dell’organismo e vuole scendere di più a forza! Tra l’altro, i fisici puramente da runner (e lo dico da runner!) sono palesemente estremizzati. Perciò, state sempre attenti a non farvi prendere dalla nevrosi e non esagerate. Il discorso estetico l’ho spiegato meglio nell’articolo sul multisport e lo ritengo un argomento importante. Il peso limite è soggettivo per ognuno di noi e, come detto, dipende da quanto ci alleniamo e dalle nostre caratteristiche genetiche. Ve ne accorgete quando le prestazioni calano anziché rimanere stabili o migliorare. Oppure se fate più fatica a recuperare o mantenere i ritmi consueti. Ognuno riuscirà a individuare il peso che lo mantiene alla massima efficienza. Un soggetto alto 170 cm può pesare tra i 60 kg e i 63 kg, in modo soggettivo. L’importante è che l’IMC di uno sportivo sia sempre inferiore a 22 (inferiore a 20 le donne).
* La massa magra dipende dalla massa grassa. Se noi perdiamo grasso, perdiamo anche un po’ di muscolo. Se continuiamo a voler dimagrire eccessivamente, perderemo sempre anche troppa massa magra rispetto all’ideale per le nostre prestazioni (ovviamente, posti i vincoli già detti, il peso di ognuno sarà variabile a seconda della predisposizione individuale). Morale: il fisico dei maratoneti è geneticamente portato per quel peso e per quel tipo di distanza! Se ciò non fosse vero, gli sprinter non sarebbero così muscolosi rispetto ai maratoneti che, invece, devono pesare poco (esprimendo, però, meno forza degli sprinter).