Sgarro alimentare e giorno di pausa nella dieta

Il messaggio di questo articolo è che: non ci fa ingrassare l’eccezione saltuaria, ma sgarrare quotidianamente! Questo concetto l’ho ben chiarito nell’articolo “Il mito delle abbuffate festive“. Uno sgarro non viene recepito dall’organismo come un aumento. Viene subito mediato. Se però sgarriamo tutti i giorni, allora sì che bisogna correre ai ripari! Se pensate di aver rovinato la dieta per UNA eccezione settimanale, che corrisponde a un biscotto (50 kcal) al giorno e si smaltisce subito, evidentemente avete ancora dei problemi di maniacalità. È impossibile che un aumento del genere non si smaltisca nel giro di pochi giorni. Anzi, come detto, l’organismo non recepisce nemmeno un aumento calorico così irrisorio! Se vi accorgete di aver messo su 2 kg dopo lo sgarro, è un aumento fittizio, dovuto alla ritenzione idrica e al contenuto intestinale. Certo è che, se lo sgarro diventa da 4000 kcal, più che un problema di aumento di peso, è un problema di stupidità (a meno che non ci siano fattori psicologici).

Per chi segue una dieta dimagrante è necessario prendersi un giorno di pausa vero e proprio, in modo tale da sfruttare il dimagrimento nei giorni feriali. Questo solo a patto, però, di abbinare una buona attività fisica, perché senza attività fisica non si va lontani! In una dieta dimagrante, ci vuole una non minimale riduzione calorica, in base a quanto detto in questo articolo. La riduzione, tuttavia, provoca per forza di cose un senso di fame. Cosa fare, quindi? Semplice: prendersi una pausa, appunto quella tipica del pranzo domenicale dove ci raduniamo con famiglia, nonni, amici ecc. Oppure il sabato sera con la pizza insieme agli amici. Facendo il giorno di pausa, potremo rigenerarci dal punto di vista sia fisico che mentale.

Il giorno di pausa è ormai proposto da diversi nutrizionisti, quindi non sono affatto così rivoluzionario. Tuttavia, quello che sostengo io è proprio un modus operandi preciso per dimagrire, dove un’eccezione settimanale è programmata e l’attività fisica o lo sport non è sindacabile. Capite bene il senso di quanto appena detto. Eccezione alimentare NON vuol dire strafogarsi a piacimento, ma seguire lo stesso qualche regoletta! Se lo sgarro si trasforma nel mangiare a volontà anche quello che non c’è, finirete solo per stare male di stomaco o non riuscire a dormire.

Perché il giorno di pausa non causa problemi (ed è anzi un bene per chi è a dieta)

Il giorno di pausa nella dieta (o anche nelle diete normcaloriche) non inficia nel dimagrimento. Ve lo spiego con numeri ben precisi. Ammettiamo di seguire una dieta con un deficit calorico di 500 kcal. Ci concediamo quindi un giorno di pausa con un surplus di 400 kcal. Di quanto influisce questo surplus: quasi nulla! Infatti, per perdere 1 kg di peso corporeo dobbiamo bruciare 7800 kcal circa. Se noi seguiamo un deficit calorico di 500 kcal, dimagriremo, in 7 giorni, senza pausa, di 450 g. Se facessimo un giorno di pausa con un surplus di 400 kcal, la perdita di peso teorica scenderebbe a 400 g. Molte persone hanno paura a concedersi quella pizza al fine settimana o la lasagna della nonna. Per certi versi, è comprensibile, ma occorre capire che non è il singolo sgarro a causare problemi, bensì il continuo sgarrare. Il giorno di pausa vi ricaricherà le pile, rendendovi più pronti per una nuova settimana di dieta. Se dobbiamo giocare sui numeri (e nessuno è riuscito a contrastare la teoria delle calorie, soggettività o meno che sia), uno sgarro non influisce. Mangiatevela quella cavolo di pizza, non necessariamente solo margherita ma come vi pare e piace. L’importante, ovviamente, è non sfondarsi: ma qui, se lo si fa, è un problema di altro genere, prevalentemente psicologico (binge). Il fatto è che, per dimagrire, serve tempo, soprattutto se i chili da perdere sono tanti. Una pausa settimanale fa quindi bene per avere il giusto approccio per ripartire. Poche persone riescono a stare in riga sempre, tutti i giorni, 365 giorni all’anno.

Gli esempi

Vediamo dunque quattro modelli di pausa dalla consueta dieta che si segue durante la settimana. Come vedremo, nella giornata di pausa abbiamo il pasto principale da 1000 kcal. Sicuramente, ci sono eccessi alimentari ben peggiori, ma se leggete le tipiche riviste stile Donna Moderna o siti spazzatura come dilei.it vi accorgete che proporre un pasto da 1000 kcal, nel mercato delle diete, è reputato una follia, pur essendo in realtà una cosa sensata per i motivi spiegati.

Giornata di pausa da 1600 kcal

Questa giornata di pausa è indicata per diete che, nel corso della settimana, sono basate su 1200 kcal. Ecco la giornata tipo:

colazione da 200 kcal;
pranzo da 300 kcal;
spuntino da 100 kcal;
cena da 1000 kcal.

Fino alla cena, non c’è altra scelta se non fare gli altri pasti al minimo. La colazione non dev’essere mai inferiore alle 200 kcal. Se si è abituati già a mangiare poco per colazione o ad accontentarsi del classico caffelatte, nessun problema, altrimenti si dovrà prevedere una colazione che sappia saziare a sufficienza (le Fibre 1 della Nestlé con latte, ad esempio, o yogurt intero e frutta). Stesso discorso vale per il pranzo, mentre lo spuntino è previsto perché è difficile arrivare all’ora di cena senza mangiare altro con un pranzo da 300 kcal. L’idea è quella di optare, a pranzo, per un secondo molto saziante. Se si è capaci di resistere a una cena leggera, si può anche invertire la cena con il pranzo, incastrando opportunamente lo spuntino come vi conviene di più.

Giornata di pausa da 1750 kcal

La giornata di pausa da 1750 kcal è indicata per diete che, nel corso della settimana, sono basate su 1400 kcal. Questa è la giornata tipo prevista:

– colazione da 250 kcal;
– pranzo da 400 kcal;
– spuntino da 100 kcal;
– cena da 1000 kcal.

Anche qui, fino a cena i pasti sono poco calorici, ma si mangia un po’ di più a colazione rispetto alla giornata di pausa da 1600 kcal. A pranzo, si può scegliere di fare un secondo da 250 kcal più un alimento da 130 kcal (ad esempio 50 g di pane) o un primo che sazi a dovere con abbondante verdura. La verdura non dev’essere servita come contorno, ma integrata nel piatto! Anche in questa giornata di sgarro, potete invertire la cena con il pranzo.

Giornata di pausa da 1950 kcal

Iniziamo ad avere una giornata di pausa generalmente sostanziosa per tutti i pasti. Questa giornata di pausa è adatta a chi segue una dieta, nell’arco della settimana, di 1600 kcal. Può andar bene per le donne obese con IMC superiore a 30 per perdere i primi 5-10 kg. Ecco la giornata tipo:

– colazione da 250 kcal;
– pranzo da 500 kcal;
– spuntino da 200 kcal;
– cena da 1000 kcal.

Il pranzo può essere fatto da un piatto unico da meno di 150 kcal/100 g, saziante, con abbondante verdura e con la parte lipidica che preferibilmente provenga da alimenti solidi (uova, carne, pesce grasso ecc). Oppure l’alternativa è un primo da 400-450 kcal (sempre con abbondante verdura) più un alimento a piacere da 50-100 kcal. Può essere scambiato con la cena, quando ad esempio è previsto il pranzo domenicale con nonni e parenti. Lo spuntino può essere messo a metà mattina o a metà pomeriggio, valutando se l’occasione conviviale è a pranzo o a cena e quando vi sentite che convenga fare lo spuntino. Scegliete l’opzione che preferite di più.

Giornata di pausa da 2050 kcal

Questa giornata di pausa è adatta a chi segue una dieta, nell’arco della settimana, di 1800 kcal. Tendenzialmente, questa giornata di pausa è riservata agli uomini con IMC superiore a 30 che seguono una dieta da 1800 kcal per perdere i primi 5-10 kg. Ecco la giornata tipo:

– colazione da 250 kcal;
– pranzo da 500 kcal;
– due spuntini da 150 kcal;
– cena da 1000 kcal.

Per il pranzo, valgono le stesse considerazioni della precedente giornata di pausa. Gli spuntini, se ci si trova bene e conviene, possono essere convertiti in una merenda da 300 kcal a metà mattina o a metà pomeriggio. Dipende, anche qui, da quando fate il pasto conviviale, cioè se a cena o a pranzo.

Le proposte fatte sono solo degli esempi e hanno uno scopo didattico. Si può dire che ognuno dovrebbe concedersi una certa libertà, senza arrivare al punto da scoppiare. Insomma, lo sgarro non implica di mangiare perdendo ogni dignità e inibizione. Se siete a dieta, uno sgarro settimanale dovrà essere necessario e si potrà mangiare senza troppi patemi. Vi ricordo che, per ingrassare di 1 kg in una settimana, considerando l’acqua legata al grasso, bisogna mangiare circa 1000 kcal in più ogni giorno. È praticamente impossibile che, soprattutto se si è sportivi, uno sgarro rovini tutti i propositi di dieta. Si ingrassa solo se l’aumento del fabbisogno calorico è su grande scala e quotidiano. Nello sgarro occasionale, l’organismo sa gestire le (relativamente poche) calorie in eccesso, a patto che, ovviamente, non si mangi senza un domani!

L’occasione conviviale

Come potete notare, la cena rimane la stessa per tutte le giornate tipo: da 1000 kcal. 1000 kcal sono un apporto calorico ragionevole per un pasto conviviale o una generica eccezione settimanale. Le giornate avrebbero potuto strutturarsi con una ripartizione calorica più equilibrata, specie per le giornate tipo da 1600 kcal e da 1750 kcal, ma lo scopo non è tanto mangiare di più in quel giorno (come invece si potrebbe fare nel pasto dopo l’allenamento), bensì avere la libertà di mangiarsi quella pizza con gli amici (una margherita “media” fa da sola 750-800 kcal!) o la mega lasagna dalla nonna. Nel pasto più calorico, quello da 1000 kcal, mangiate quello che vi piace di più senza patemi, ma ricordate che, in contesto conviviale, superare 1000 kcal è più facile di quello che sembra. Per questo motivo, è bene concentrarsi solamente sulle portate più predilette, senza fare troppi assaggi o partendo da mille antipasti per arrivare a degustazioni varie di contorni.

Ma… sgarro o voglia di buono?

Questo è un concetto che ho assimilato negli anni, non subito. Il termine “sgarro” intende l’inottemperanza a qualcosa che dobbiamo fare. Fateci caso. Quando parlo di diete per dimagrire, non parlo mai di giornata di sgarro, bensì di giornata di pausa. Se prendiamo in considerazione una media di sedentari che tende a stare attenta alla dieta seguendo le indicazioni di Donna Moderna o Elisir, allora la pizza del sabato sera è uno sgarro. Per me che sono sportivo, vado a correre e cammino molto quando viaggio, mangiare due tranci generosi di pizza per colazione sono un piacere, una voglia che mi concedo. Non mi vado però a mangiare mezza teglia di lasagne! Capite la differenza? La media della popolazione è palesemente sedentaria, quindi una pizza del sabato sera, abbinando magari fiumi di alcol e dolce, significa sforare… anche se è attento durante tutta la settimana! Ed è appunto il motivo per cui molti non dimagriscono e “non capiscono perché”. Cosa cambia rispetto a chi segue una dieta dimagrante? Che, in quest’ultimo caso, comprendiamo bene quanto sia stressante stare in regime ipocalorico. Chi vi dice il contrario, che esiste la bacchetta magica, mente spudoratamente anche se appare convincente. La giornata della pausa serve proprio a staccare mentalmente prima di ripartire con l’attacco del peso, e comunque, segue delle regole ben precise.

Gestire la pizza

Siccome il discorso è ben da chiarire, ne ho dedicato un articolo a parte.

Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
Dieta da 1600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Dieta da 2000 kcal
Dieta da 2500 kcal