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Lo sgarro alimentare (giorno di pausa nella dieta)

Se 100 kcal in più al giorno equivalgono a 5-6 kg di zavorra sulla bilancia in un anno, è pur vero che non si può costringere qualcuno a rinunciare alle classiche riunioni conviviali o al pranzo della nonna. Il messaggio è: non ci fa ingrassare l’eccezione saltuaria, ma sgarrare quotidianamente! Questo concetto l’ho ben chiarito nell’articolo “Il mito delle abbuffate festive“. Uno sgarro non viene recepito dall’organismo come un aumento. Viene subito mediato. Se però sgarriamo tutti i giorni, allora sì che bisogna correre ai ripari! Se pensate di aver rovinato la dieta per UNA eccezione settimanale, che corrisponde a un biscotto (50 kcal) al giorno e si smaltisce subito, evidentemente avete ancora dei problemi di maniacalità. È impossibile che un aumento del genere non si smaltisca nel giro di pochi giorni. Anzi, come detto, l’organismo non recepisce nemmeno un aumento calorico così irrisorio! Se vi accorgete di aver messo su 2 kg dopo lo sgarro, è un aumento fittizio, dovuto alla ritenzione idrica e al contenuto intestinale. Uno sgarro, anche abbondante, si dovrebbe smaltire nel giro di 2-3 giorni senza alterare la dieta. Certo è che, se lo sgarro diventa da 4000 kcal, si fa dura. Io preferisco inserire due sigari a settimana, così da sfruttare un maggior carico glicidico, sempre in giorni non separati (negli altri giorni, cerco solo di non esagerare con i carboidrati, altrimenti la glicemia schizza alle stelle e bisogna saper allenare anche la potenza lipidica). Per chi è sedentario, la pizza del sabato sera va già bene come sgarro.

Per chi segue una dieta dimagrante è necessario prendersi un giorno di pausa vero e proprio, in modo tale da sfruttare il dimagrimento nei giorni feriali. Questo solo a patto, però, di abbinare una buona attività fisica, perché senza attività fisica non si va lontani! In una dieta dimagrante, ci vuole una non minimale riduzione calorica, in base a quanto detto in questo articolo. La riduzione, tuttavia, provoca per forza di cose un senso di fame. Cosa fare, quindi? Semplice: prendersi una pausa, appunto quella tipica del pranzo domenicale dove ci raduniamo con famiglia, nonni, amici ecc. Oppure il sabato sera con la pizza insieme agli amici. Facendo il giorno di pausa, potremo rigenerarci dal punto di vista sia fisico che mentale.

Il giorno di pausa è ormai proposta da diversi nutrizionisti, quindi non sono affatto così rivoluzionario. Tuttavia, quello che sostengo io è proprio un modus operandi preciso per dimagrire, dove un’eccezione settimanale è programmata e l’attività fisica o lo sport non è sindacabile. Capite bene il senso di quanto appena detto. Eccezione alimentare NON vuol dire strafogarsi a piacimento, ma seguire lo stesso qualche regoletta! Vediamo dunque quattro modelli di pausa dalla consueta dieta che si segue durante la settimana. Come vedremo, nella giornata di pausa abbiamo il pasto principale da 1000 kcal. Sicuramente, ci sono eccessi alimentari ben peggiori, ma se leggete le tipiche riviste stile Donna Moderna o siti spazzatura come dilei.it vi accorgete che proporre un pasto da 1000 kcal, nel mercato delle diete, è reputato una follia, pur essendo in realtà una cosa sensata per i motivi spiegati.

Giornata di pausa da 1600 kcal

Questa giornata di pausa è indicata per diete che, nel corso della settimana, sono basate su 1200 kcal. Ecco la giornata tipo:

colazione da 200 kcal;
pranzo da 300 kcal;
spuntino da 100 kcal;
cena da 1000 kcal.

Fino alla cena, non c’è altra scelta se non fare gli altri pasti al minimo. La colazione non dev’essere mai inferiore alle 200 kcal. Se si è abituati già a mangiare poco per colazione o ad accontentarsi del classico caffelatte, nessun problema, altrimenti si dovrà prevedere una colazione che sappia saziare a sufficienza (le Fibre 1 della Nestlé con latte, ad esempio, o yogurt intero e frutta). Stesso discorso vale per il pranzo, mentre lo spuntino è previsto perché è difficile arrivare all’ora di cena senza mangiare altro con un pranzo da 300 kcal. L’idea è quella di optare, a pranzo, per un secondo molto saziante. Se si è capaci di resistere a una cena leggera, si può anche invertire la cena con il pranzo, incastrando opportunamente lo spuntino come vi conviene di più.

Giornata di pausa da 1750 kcal

La giornata di pausa da 1750 kcal è indicata per diete che, nel corso della settimana, sono basate su 1400 kcal. Questa è la giornata tipo prevista:

– colazione da 250 kcal;
– pranzo da 400 kcal;
– spuntino da 100 kcal;
– cena da 1000 kcal.

Anche qui, fino a cena i pasti sono poco calorici, ma si mangia un po’ di più a colazione rispetto alla giornata di pausa da 1600 kcal. A pranzo, si può scegliere di fare un secondo da 250 kcal più un alimento da 130 kcal (ad esempio 50 g di pane) o un primo che sazi a dovere con abbondante verdura. La verdura non dev’essere servita come contorno, ma integrata nel piatto! Anche in questa giornata di sgarro, potete invertire la cena con il pranzo.

Giornata di pausa da 1950 kcal

Iniziamo ad avere una giornata di pausa generalmente sostanziosa per tutti i pasti. Questa giornata di pausa è adatta a chi segue una dieta, nell’arco della settimana, di 1600 kcal. Può andar bene per le donne obese con IMC superiore a 30 per perdere i primi 5-10 kg. Ecco la giornata tipo:

– colazione da 250 kcal;
– pranzo da 500 kcal;
– spuntino da 200 kcal;
– cena da 1000 kcal.

Il pranzo può essere fatto da un piatto unico da meno di 150 kcal/100 g, saziante, con abbondante verdura e con la parte lipidica che preferibilmente provenga da alimenti solidi (uova, carne, pesce grasso ecc). Oppure l’alternativa è un primo da 400-450 kcal (sempre con abbondante verdura) più un alimento a piacere da 50-100 kcal. Può essere scambiato con la cena, quando ad esempio è previsto il pranzo domenicale con nonni e parenti. Lo spuntino può essere messo a metà mattina o a metà pomeriggio, valutando se l’occasione conviviale è a pranzo o a cena e quando vi sentite che convenga fare lo spuntino. Scegliete l’opzione che preferite di più.

Giornata di pausa da 2050 kcal

Questa giornata di pausa è adatta a chi segue una dieta, nell’arco della settimana, di 1800 kcal. Tendenzialmente, questa giornata di pausa è riservata agli uomini con IMC superiore a 30 che seguono una dieta da 1800 kcal per perdere i primi 5-10 kg. Ecco la giornata tipo:

– colazione da 250 kcal;
– pranzo da 500 kcal;
– due spuntini da 150 kcal;
– cena da 1000 kcal.

Per il pranzo, valgono le stesse considerazioni della precedente giornata di pausa. Gli spuntini, se ci si trova bene e conviene, possono essere convertiti in una merenda da 300 kcal a metà mattina o a metà pomeriggio. Dipende, anche qui, da quando fate il pasto conviviale, cioè se a cena o a pranzo.

Le proposte fatte sono solo degli esempi e hanno uno scopo didattico. Si può dire che ognuno dovrebbe concedersi una certa libertà, senza arrivare al punto da scoppiare. Insomma, lo sgarro non implica di mangiare perdendo ogni dignità e inibizione. Se siete a dieta, uno sgarro settimanale dovrà essere necessario e si potrà mangiare senza troppi patemi. Se siete sportivi, potete azzardare anche due sgarri non ravvicinati, e verificherete in che modo potete concedervi lo sgarro senza ingrassare. Vi ricordo che, per ingrassare di 1 kg in una settimana, considerando l’acqua legata al grasso, bisogna mangiare circa 1000 kcal in più ogni giorno. È praticamente impossibile che, soprattutto se si è sportivi, uno sgarro rovini tutti i propositi di dieta. Si ingrassa solo se l’aumento del fabbisogno calorico è su grande scala e quotidiano. Nello sgarro occasionale, l’organismo sa gestire le (relativamente poche) calorie in eccesso, a patto che, ovviamente, non si mangi senza un domani!

L’occasione conviviale

Come potete notare, la cena rimane la stessa per tutte le giornate tipo: da 1000 kcal. 1000 kcal sono un apporto calorico ragionevole per un pasto conviviale o una generica eccezione settimanale. Le giornate avrebbero potuto strutturarsi con una ripartizione calorica più equilibrata, specie per le giornate tipo da 1600 kcal e da 1750 kcal, ma lo scopo non è tanto mangiare di più in quel giorno (come invece si potrebbe fare nel pasto dopo l’allenamento), bensì avere la libertà di mangiarsi quella pizza con gli amici (una margherita “media” fa da sola 750-800 kcal!) o la mega lasagna dalla nonna. Nel pasto più calorico, quello da 1000 kcal, mangiate quello che vi pare, ma ricordate che, in contesto conviviale, superare 1000 kcal è più facile di quello che sembra. Per questo motivo, è bene concentrarsi solamente sulle portate prescelte, senza fare troppi assaggi o partendo da mille antipasti per arrivare a degustazioni varie di contorni.

La pizza, lo sgarro per eccellenza

La pizza è lo sgarro alimentare per eccellenza, quella tipica del sabato sera. Siccome il discorso è ben da chiarire, ne ho dedicato un articolo a parte.

Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
Dieta da 1600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Dieta da 2000 kcal
Dieta da 2500 kcal

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