Nell’articolo sull’allenamento per il ciclismo, abbiamo detto che, nel ciclismo, non è facile calcolare la prestazione e le andature come nella corsa. Abbiamo anche detto che, in pianura, il moribondo si supera con 28 km in almeno un’ora per gli uomini e 25 km in almeno un’ora per le donne. Oppure, 600 m di dislivello per gli uomini e 500 m di dislivello per le donne, sempre in almeno un’ora. Solo se si ha una mountain bike si possono togliere, rispettivamente, 3 km e 100 m di dislivello. Ma la vera e propria misura si ha con la potenza. La potenza è data dalla forza (F) per la velocità (v). Ma in pianura, considerando la miriade di fattori che entra in gioco in uno sport come il ciclismo, fare i calcoli non è per niente semplice. Discorso totalmente diverso per quanto riguarda la salita, dove la velocità, la pendenza (ideale 5-7%), la massa (ciclista + bicicletta) e la gravità danno già un buon valore della potenza. Abbiate pazienza, se vi interessa davvero fare ciclismo, il discorso può sembrare palloso, ma è indispensabile per capire. So che, quando si tratta di matematica, a tante persone viene il mal di testa. Ma vi invito caldamente a metterci del tempo, vi sarà utile. Una volta che avrete imparato, sarà tutto più semplice e potrete divertirvi parecchio con il ciclismo!
Se leggete l’articolo sul programma per il ciclista amatore, vi accorgerete dai calcoli sul dispendio calorico che è importante per il ciclista mantenere la sua potenza media.
La potenza in salita
La formula per calcolare la potenza (W) del ciclista in salita, un po’ artificiosa ma più semplice di quel che si crede, è la seguente:
W = [[P*(p/(100 + a)) + (Ks*v*v)]*v]*9.81
P = massa del ciclista + bicicletta;
p = pendenza;
a = coefficiente d’attrito, fissato a 0.01 per asfalto in buone condizioni;
Ks = coefficiente aerodinamico (mediamente 0.021);
v = velocità in metri al secondo (si divide i km/h per 3.6);
9.81 = accelerazione di gravità.
Ovviamente, anche la postura in sella, che è peggiore per un dilettante, fa il suo (mentre ad esempio per la corsa di fatto è quasi irrilevante). L’importante è capire il discorso globale, poi gli aggiustamenti vengono da sé. Avvertenza: la massa del ciclista è da vestiti più la bicicletta!
È bene misurare la potenza non in pianura, ma in salita. La misura della potenza in pianura è più complessa ed è anche difficile mantenere la velocità senza “mollare” di quel km/h. Scegliete una buona salita, non troppo ripida (diciamo 5-7% di pendenza) e trovate così la vostra potenza. Il bello del ciclismo è proprio la salita!
Es.
Consideriamo un ciclista maschio, con peso di 60 kg, con peso della bicicletta (da corsa) e vestiti di 10 kg. Dislivello di 600 m su una lunghezza di 10 km (6% di pendenza). Velocità media: 16 km/h, cioè 4.2 m/s. I calcoli diventano i seguenti (fate attenzione alle precedenze delle parentesi!):
[[70*(6/(100 + 0.01)) + (0.021*4.2*4.2)]*4.2]*9.81 = 28,617*9,81 = 198.8 W.
La salita sarà percorsa in 37’30”. Parliamo quindi di un ciclista con un buon allenamento, ma non certamente un professionista. Proviamo a rifare i conti e mettiamo 13 km/h di media, una differenza che in apparenza sembra poca di 3 km/h. Cosa succede? Succede che la potenza arriva a circa 160 watt. La salita sarà percorsa in 46′, che praticamente corrisponde al moribondo del ciclismo per gli uomini. Il motivo per cui ho portato il dislivello a 600 m in un’ora (anzi, in realtà il bike-test “originale” è di Andrea Tibaldi) è che chi è principiante non riesce a stare bene in sella e ha magari una bici vecchia o non esattamente leggerissima. Quindi sono stato relativamente buono, diciamo. 13 km/h su una salita al 6% di pendenza e lunga 10 km possono sembrare una cavolata. In realtà no, è solo il FONDO LENTO di un normale e mediocre ciclista che esprime una P30 (vedi a fine articolo) sui 200 watt. Provate a spararvi la stessa salita in soglia anaerobica e ne riparliamo! Quello che conta è che le salite, più che molto pendenti, siano abbastanza lunghe, altrimenti è difficile rimanere in sella andando troppo lenti. Si dovrebbe accelerare, ma accelerare rischia di mandarci fuori soglia e farci scoppiare! A proposito, perché parlo di P30? Perché è un discorso comparabile a quello della corsa. La soglia anaerobica funziona in una miscela per le diverse distanze. Dire P30 nel ciclismo (potenza massima sui 30′) è, molto grossolanamente, come dire 10 km nella corsa. Ma la SAN, nella corsa, non è il personal best su 10 km, visto che c’è solo il 3.5% di contributo anaerobico. Bene, per il ciclismo si fa la stessa cosa. Oddio, non esattamente la stessa cosa, ma ci siamo intesi. Solitamente, si usa la P30 perché la P60 (su 60′) è più difficile da compiere. Sarebbe come avere un tempo sulla 10 km nella corsa e ottenere una prestazione ottimizzata in maratona, cosa che difficilmente avviene per un amatore. Nemmeno così è del tutto corretto da dire, ma anche stavolta ci siamo capiti.
Per calcolare precisamente la potenza espressa, esistono degli apparecchi che però costano molto. Il loro acquisto non ha senso per un normale programma salutistisco. È per questo che, in quest’ultimo tipo di programma, si dovranno correre 60′ a settimana in soglia o in prossimità, accettando un margine che non cambia ai fini dell’allenamento.
Prestazione e sovrappeso
È sempre bene ricordare che il sovrappeso fa calare le prestazioni e c’è bisogno di più potenza per fare una salita, a parità di pendenza e velocità. Tanti pensano di andare più veloci con una Pinarello da 6000 euro, ma non è affatto raro vedere ciclisti gravemente in sovrappeso e con la pancetta. Non è quindi questione di bici, ma di mantenere il peso. La prestazione è vista in chiave peggiorativa. Dimagrendo, non diventate dei fulmini, ma il sovrappeso vi rende dei macigni!
Quanto fa perdere il sovrappeso nel ciclismo? Bene o male, più o meno come nella corsa, cioè 2.5”/km per ogni chilo in più in una salita “normale” al 5-7% di pendenza. Ma si può arrivare anche a 3.5”/km su una pendenza da 10%. È tantissimo, perché se consideriamo una Gran Fondo o una tappa dei grandi giri… è facile intuire il disastro a causa del sovrappeso! Ovviamente, come per la corsa, la perdita è indicativa. Non prendete questo valore come oro colato, perché altrimenti rischiate di ottenere delle previsioni grottesche all’atto pratico (vedi per un culturista che dimagrisce di 15 kg!). Il valore serve per far capire che il peso non è un parametro irrilevante!
La potenza in pianura
In pianura, il discorso si fa molto, molto più complesso e preferisco risparmiarvi i calcoli. In questo caso, è utile avere delle tabelle di riferimento, che non sono legge ma utili a far capire. Io parto sempre dalla considerazione che i dilettanti hanno un’efficienza minore rispetto a chi è navigato, il quale può alzare le medie di 1-2 km/h se lo ritiene opportuno. La potenza di 160 watt (130 watt per le donne) si mantiene con una media di 28 km/h (25 km/h per le donne). Se siamo andiamo oltre il moribondo, otteniamo questi valori. Per le donne, dovete sempre togliere 3 km/h e circa 20-30 watt. Ovviamente, non sono valori di assoluta perfezione scientifica. Anzi, se avete capito che il ciclismo è davvero complesso, questi numeri sono utili, ma alla fine relativi. Tuttavia, è sempre meglio avere un’idea del genere piuttosto che non avere la più pallida idea di cosa si sta facendo.
30 km/h —> 186 watt
32 km/h —> 215 watt
34 km/h —> 248 watt
36 km/h —> 284 watt
Vorrei far presente che, per un amatore, è già difficile mantenersi a 30-32 km/h in pianura. Quanti sono i ciclisti che vedete in strada con questa media? Io sinceramente, in anni, non ne ho proprio visti, tranne i gruppi di società organizzate. Capite quindi quanta differenza c’è tra pianura e salita? Ce n’è moltissima! Una pendenza dell’8%, per un dilettante, è già un bell’impegno, ve lo posso assicurare.
E le andature?
Nella corsa, sappiamo che esistono ritmi di fondo lento, fondo medio e soglia anaerobica. Beh, nel ciclismo è la stessa cosa. Solo che la soglia anaerobica si misura con un calcolo sulla potenza che sappiamo esprimere in 30′ (ed esistono diversi test per farlo, meglio su una salita del 5-7% e usando poi la formula della potenza in salita). E poi è la stessa identica cosa della corsa. Il fondo lento sarà all’80-85% della P30 (potenza sui 30′) e il medio dell’8% più veloce del lento. Ovviamente, sempre come nella corsa, il fondo lento ha una forbice un po’ flessibile e va rallentato o velocizzato in base a diversi parametri. Un ciclista con una potenza di 220 watt corrisponde, in modo grossolano, a un runner che sulla 10 km vale 50′ (vedi “Corri, ma che età fisica hai?“). Il fondo lento di un ciclista del genere è di 170-180 watt (cioè il limite del moribondo) e il medio è di 200 watt. E come per la corsa, è bene non avere un lento inferiore al ritmo del moribondo se non si ha una buona P30, cioè anche nel ciclismo il lento è un po’ flessibile a seconda del ritmo di soglia ma in ogni caso mai inferiore del moribondo. Comunque sia, se volete allenarvi per la prestazione e per la salute, sconsiglio di allenarvi in pianura per via di tutto quanto finora detto. Preferite le salite, che a mio parere sono più divertenti.
Pian piano, imparerete ad avere la giusta esperienza e saprete conoscervi. Potrete basarvi sulle valutazioni teoriche e associarle a quelle fisiche per comprendere come funziona la vostra prestazione. L’esperienza che uno accumula man mano fa sempre una notevole differenza, a patto di approfondire con serietà ciò che si sta facendo.
A quale categoria appartieni?
Se volete sapere qual è il vostro livello di allenamento, consultate pure l’immagine sottostante (fate click per vederla meglio). Ho preso questa immagine dal sito Pianeta Ciclismo. Così potete verificare se siete ben allenati o no, un po’ il discorso fatto per la corsa e l’età fisica. Rispetto alla corsa, la componente tecnica è maggiore, quindi non è così facile discriminare una prestazione in base all’età fisica. La cosa più ragionevole da fare è imparare a capirci un po’ e avere esperienza. L’ultima categoria, l’ottava, è quella dei cicloamatori, cioè quelli che vanno ad andature ridicole e sono sempre fuori forma o addirittura in sovrappeso. La penultima (P30) è quella del bike-test di Tibaldi.
Pianeta Ciclismo spiega che la tabella è per ciclisti con un peso di 70 kg (compreso il peso di bicicletta e abbigliamento). Se si vuole standardizzare la potenza effettiva, si devono dividere i watt della tabella per il peso differente e moltiplicare il risultato per 70 (kg). Nella formula vista in precedenza, non serve fare nessuna conversione e otteniamo già la potenza effettiva. Uno dei più forti ciclisti al mondo è Marco Pantani, che sull’Alpe d’Huez (13.8 km), nel 1995, ha sprigionato una potenza standardizzata di 461 watt!