Incredibilmente, è un errore comune proiettare il tempo su una determinata distanza su una distanza maggiore considerando la velocità media della distanza di partenza. Per intenderci, secondo molti fare una 5 km in 20′ vuol dire fare i 10 km in 40′. Errore. Non si parte dalla media sui 5 km per capire quanto si può fare su una 10 km. Per calcolare il tempo che uno impiega per passare da una distanza a una distanza maggiore, si usa una formula ben precisa e che si trova in letteratura. Questa formula viene definita come calcolatrice di Riegel ed è la seguente.
T = t*(nuova distanza/distanza di partenza)^1.06
Dove T è il tempo sulla nuova distanza maggiore, t quello sulla distanza di partenza. L’unità di misura è in secondi. Le distanze vanno misurate in metri. Chi corre una 5 km in 20′, dunque, non corre una 10 km in 40′, ma la corre in 41’41” circa. Parliamo quindi di 1’41” in più e non è poco quando si tratta di migliorare il proprio personal best (provate a chiedere a Eliud Kipchoge di migliorare il suo record in maratona di 5’… sorriderà!). Ovviamente, comunque si dà per scontato che ci si deve allenare e preparare per la nuova distanza.
Riegel serve… ma fino a un certo punto!
La formula non è la Bibbia. C’è infatti differenza tra il passare da una 800 m, dove il contributo anaerobico (corsa con il mega fiatone, in pratica) è quasi del 50%, e una 10 km dove il contributo anaerobico è del 3.5%. Eppure entrambe sono distanze del classico mezzofondo (i due estremi del mezzofondo, per la precisione). La formula ha più che altro lo scopo di dare delle indicazioni e di non avere obiettivi irrealistici. Chi corre una 10 km in 50′ può solo sognarsi di correre la maratona in 3h20′. Sarà sulle 3h43′. Eppure non è raro sentire runner, anche ben dotati, che sparano frasi come “devo correre la maratona in 3 ore, che allenamento devo seguire?” Per altro non è nemmeno detto che, dato il valore su una certa distanza (sulla 10 km), si regga bene un programma di allenamento per l’equivalente su una distanza maggiore (ad esempio la maratona). Passare da una distanza all’altra non è semplice e l’organismo è costretto a una serie di cambiamenti che potrebbero non essere ben digeriti. Ad esempio, ci sono tanti runner con ottimi tempi sulla mezza, ma che sulla maratona vanno malissimo rispetto a quello che direbbe Riegel. E Kipchoge non riuscirebbe mai a riadattarsi ai 5000 m correndola da primatista. Non funziona così!
L’ottimizzazione è utopia
La calcolatrice di Riegel fornisce delle indicazioni molti utili. Però bisogna saperle interpretare. Corsa vuol dire tutto e niente, perché dipende dalla distanza che si vuole correre. Uno sprinter è forte in quella disciplina perché l’ha scelta e si specializza. All’opposto fa un maratoneta. Il discorso si vede benissimo confrontando distanze dello stesso “tipo”, come ad esempio la mezzofondo. Se esistesse davvero l’ottimizzazione, avremmo che chi detiene il record su 1500 m dovrebbe detenerlo anche su 10 mila e viceversa. Ciò, tuttavia, non avviene. Anche tra mezza maratona e maratona (gare prettamente aerobiche) abbiamo record che non corrispondono passando da una distanza all’altra.
Se decidessimo di passare dalla 10 km alla maratona, avremmo come riferimento la formula di Riegel, ma probabilmente, per correre al meglio la maratona, dovremmo cambiare il nostro fisico e penalizzare proprio la 10 km. Come si dice in gergo, non possiamo avere la moglie ubriaca e la botte piena! Nella realtà quotidiana, i runner sono più predisposti alla mezzofondo che alla maratona, ma questo è un altro discorso.
Cosa vuol dire quanto detto? Vuol dire che, se correte 5 km in 20′, non aspettatevi di dover per forza correre una 10 km sub 42′ o la maratona in 3h12′. Il collo di bottiglia di ognuno è diverso. La tabella di Riegel serve a capire quali sono i nostri punti di forza e il differenziale rispetto a un altro tipo di distanza. Kipchoge è un fenomeno nella maratona, ma non lo è sulla 10 km (oddio, per un amatore è sempre un tempo stellare!). È normalissimo e chi dice che, se corri in x tempo la 10 km, la devi correre in y sta dicendo una cavolata perché non è così che funziona.
Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo
Massimo consumo di ossigeno e test dei 7′