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Prospettive di tempo su distanze maggiori (anche maratona)

Incredibilmente, è un errore comune proiettare il tempo su una determinata distanza su una distanza maggiore considerando la velocità media della distanza di partenza. Per intenderci, secondo molti fare una 5 km in 20′ vuol dire fare i 10 km in 40′. Errore. Questo non vuol dire che, allenandosi bene provenendo dalla 5 km, non si riuscirà a fare un tempo di 40′ (o meno), ma che è un errore partire dalla media sui 5 km per capire quanto si può fare su una 10 km. Per calcolare il tempo che uno impiega per passare da una distanza a una distanza maggiore, si usa una formula ben precisa e che si trova in letteratura. Questa formula viene definita come calcolatrice di Riegel ed è la seguente.

T = t*(nuova distanza/distanza di partenza)^1.06

Dove T è il tempo sulla nuova distanza maggiore, t quello sulla distanza di partenza. L’unità di misura è in secondi. Le distanze vanno misurate in metri. Chi corre una 5 km in 20′, dunque, non corre una 10 km in 40′, ma la corre in 41’41” circa. Parliamo quindi di 1’41” in più e non è poco quando si tratta di migliorare il proprio personal best (provate a chiedere a Eliud Kipchoge di migliorare il suo record in maratona di 5’… sorriderà!). Ovviamente, comunque si dà per scontato che ci si deve allenare e preparare per la nuova distanza.

La formula non è la Bibbia e ha il suo margine di errore. C’è infatti differenza tra il passare da una 800 m, dove il contributo anaerobico (corsa con il mega fiatone, in pratica) è quasi del 50%, e una 10 km dove il contributo anaerobico è del 3.5%. Eppure entrambe sono distanze del classico mezzofondo (i due estremi del mezzofondo, per la precisione). La formula ha più che altro lo scopo di dare delle indicazioni e di non avere obiettivi irrealistici. Chi corre una 10 km in 50′ può solo sognarsi di correre la maratona in 3h20′. Sarà sulle 3h43′. Eppure non è raro sentire runner, anche ben dotati, che sparano frasi come “devo correre la maratona in 3 ore, che allenamento devo seguire?” Per altro non è nemmeno detto che, dato il valore su una certa distanza (sulla 10 km), si regga bene un programma di allenamento per l’equivalente su una distanza maggiore (ad esempio la maratona).

Il tempo sulla maratona

A proposito di maratona, per questa distanze esiste un altro calcolo particolare: correre una 800 metri. Il proprio personal best sugli 800 metri è il tempo in prospettiva che si ha sulla maratona trasformando i minuti in ore e i secondi in minuti. Questo tipo di calcolo ha spezzato le gambe a tanti amatori che volevano farla giusto per diventare finisher, ma con tempi impietosi. Facile terminare la maratona, anche se non sembra (si può arrivare camminando!), ben più difficile battere il proprio record su una 5 km o una 10 km. Il classico jogger che corre a 5’30” al km e ha un tempo sugli 800 metri di 4’20”, correrà una maratona in 4h20′. Se la corre in più tempo, non ha espresso il suo potenziale. Però è anche vero che chi è ben allenato non è detto che sulla maratona riesca davvero ad esprimersi al potenziale corrispondente, semplicemente perché non è geneticamente portato a correrla. La calcolatrice di Riegel va vista in questo senso, cioè per imparare ad essere realisti e a non avere obbiettivi che non sono alla nostra portata anche se per ambizione e autostima (ma allora non abbiamo capito cos’è la vera autostima!) lo vorremmo.

Comunque sia, il fatto di non essere ottimizzati per la maratona non vuol dire che non la si può correre. Ci mancherebbe altro. Il senso di quanto detto è che bisogna fare le cose con una logica. Il fatto è che i ritmi dalla mezza in su sono molto variabili e non è sufficiente un calcolo teorico per strutturare l’allenamento. Sono ritmi variabili per tanti motivi. Esistono molti grandissimi campioni sulla mezza, che però crollano in maratona se prendiamo come riferimento la calcolatrice di Riegel. Già questo dovrebbe farvi riflettere. La calcolatrice di Riegel, alla resa dei conti, è uno dei tanti strumenti che potete usare per capire il vostro livello, ma non fa una statistica valida per tutti. C’è troppa variabilità dalla mezza poi. Se il vostro tempo in maratona non è ottimizzato rispetto alla 10 km, ma la volete correre lo stesso, fatelo pure. Dovete però tenere a mente due cose:

– le lunghe distanze sovraccaricano le articolazioni;
– divertirsi è ciò che conta davvero e non si deve correre sul dolore per finire a tutti i costi.

Attenzione, non si tratta di correre una maratona per finirla passeggiando e pensando di aver fatto l’impresa. Si tratta di capire che non esistono delle previsioni assolute. E ciò vale, come detto, anche per i grandi campioni. Se avete 1h41′ in mezza e la finite sopra le 3h30′, non è sbagliato se il vostro allenamento è stato affrontato con serietà e buon senso. Diffidate sempre di chi vi dà delle formule spacciate come verità assoluta!

Fatte le due precisazioni, se correte la 10 km in 40′ e finite la maratona in 3h30′, siatene sempre felici! La differenza sta nel fatto che, in ogni caso, avete una distanza, compatibile con le vostre doti, su cui puntate alla velocità. Non sarebbe la stessa cosa se correste lenti su tutte le distanze!

Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo
Massimo consumo di ossigeno e test dei 7′

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