Crea sito

Quali e quante proteine assumere? Le diete “veg” sono consigliate?

Le proteine sono un macronutriente importante per l’organismo. Esse, per dirla in modo semplice, sono formate da “filamenti” di amminoacidi, questi ultimi che possono più o meno essere paragonati a dei mattoncini in un muro. Esistono tanti tipi di amminoacidi, ma solo 20 formano le proteine. Ciò nonostante, poiché le combinazioni sono svariate, il nostro corpo possiede circa 50 mila tipi di proteine.

8 amminoacidi non sono prodotti dall’organismo, pertanto li dobbiamo assumere con l’alimentazione. Questi amminoacidi, che vengono definiti come amminoacidi essenziali, sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, treonina, metionina, fenilalanina e triptofano.

La risposta sulle diete “veg” sta verso la fine dell’articolo. Ne ho dato una risposta perché vanno di moda per motivi sia etici (sulla cui incoerenza ho discusso qui) che salutistici. Spesso, una critica che viene posta a queste diete è sul fabbisogno e sulla qualità delle proteine, e in effetti non si può dire che queste diete siano vantaggiose. Ma andiamo con calma e facciamo un passo per volta.

Funzione delle proteine

Le proteine svolgono tantissime funzioni nell’organismo. La funzione più nota è quella plastica, ovvero per i muscoli. In generale, però, le proteine sono coinvolte in ogni tessuto sottoposto a demolizione e ricostruzione, quindi non solo i muscoli. Ad esempio, intervengono anche nella ricostituzione della pelle e delle ossa. Una carenza di proteine predispone ad avere una pelle più sensibile alle lesioni! Ma ci sono altre due funzioni importanti. La prima è per così dire una funzione “regolatrice”. Le proteine, infatti, intervengono in tantissimi compiti, come ad esempio la coagulazione del sangue e la protezione da infezioni. La seconda funzione è quella energetica, poiché un atleta di resistenza (corsa, ciclismo, sci e nuoto di fondo ecc) impiega anche una parte di proteine per l’allenamento e, anzi, ciò è auspicabile per imparare ad essere più efficienti.

Infine, aggiungo un altro ruolo svolto dalle proteine. Secondo alcuni studi, una colazione ricca di proteine aiuta a sentirsi più sazi durante la giornata. Non si può dire che il meccanismo sia stato chiarito, ma gli studi affermano che vengono regolati i segnali neurali che controllano l’appetito. Le proteine ad alto valore biologico (vedi più avanti) dovrebbero essere essere assunte almeno nei tre pasti principali. Di questi tre pasti, la colazione è quello in cui, per le abitudini italiane, è più difficile raggiungere la quota corretta di proteine. Il discorso delle proteine è identico a quello per i carboidrati. Affinché vengano realmente sfruttate, devono essere assunte diverso tempo prima. Ecco perché è così importante garantirne l’assunzione almeno nei 3 pasti principali. Se noi facciamo un pasto con insufficienti proteine, rischiamo di non averne quando ci serviranno nell’attività sportiva. L’ideale sarebbe cercare di introdurre anche una merenda.

Fabbisogno proteico

È bene rammentare che il corpo non immagazzina le proteine, a differenza del glicogeno e dei grassi. Quindi, soprattutto se si fa un’attività sportiva, un quantitativo insufficiente di proteine non riesce a ristabilire un equilibrio tra costruzione e perdite muscolari. Il catabolismo prevarrà e avremo un calo della massa muscolare. E poiché non si possono avere scorte di proteine, esse andranno regolarmente assunte in ogni pasto. Non vale assumerne tante in una volta, perché l’eccesso crea un sovraccarico e non avremo le proteine disponibili nel momento del bisogno (la seduta sportiva). Anche per costruire la massa muscolare serve che le proteine siano sempre in circolo, quindi assumetele regolarmente.  Mi raccomando, come detto poco fa, è importante che l’assunzione sia regolare almeno 3 pasti principali. Non è necessario mangiare 6 volte al giorno o bombarsi di albumi e integratori. È sufficiente che ogni pasto (colazione, pranzo e cena) o spuntino preveda una quota di proteine, così da poterle usare in modo efficace per l’allenamento o mettere massa.

Per quanto riguarda un soggetto sedentario, 1 g di proteine per kg di peso corporeo è sufficiente. Tale quantità corrisponde al 15% circa del fabbisogno calorico totale. Il soggetto sedentario non deve comunque eccedere con le proteine, anche se nelle diete low-carb o per dimagrire si spinge spesso verso un consumo scriteriato delle proteine. L’eccesso di proteine non ha alcuna funzione per l’organismo, ma provoca scorie azotate che sovraccaricano i reni. Chi deve seguire una dieta ipocalorica o dimagrante, può puntare sulle verdure per abbassare la densità calorica e usare i grassi per la sazietà a lungo termine. Un aumento delle proteine può portare benefici per sentirsi sazi e per preservare la massa muscolare, ma non andate ad estremizzare il concetto.

Va detto che il fabbisogno proteico tende ad alzarsi negli anziani, perché diminuisce la capacità di assimilazione. Invecchiando, la riduzione della massa muscolare è fisiologica. Fa parte dell’età. Quello che bisogna scongiurare è il ridurre eccessivamente la massa muscolare, un rischio concreto se non si introduce un’integrazione. Un’altra categoria per cui il fabbisogno proteico aumenta è quella delle donne in gravidanza. Le linee guida ufficiali indicano un’integrazione di 7 g nel secondo trimestre e di 21 g nell’ultimo. Questa integrazione, tuttavia, è coerente con l’aumento del fabbisogno calorico (aumento che, in ogni caso, non giustifica le abbuffate). Anche durante l’allattamento è necessaria un’integrazione, pari a 17 g nei primi sei mesi e 11 g nel secondo semestre.

Fabbisogno proteico per lo sportivo

Per gli sportivi di resistenza, è fondamentale garantire il corretto apporto proteico. Esiste uno studio famoso, quello di Tarnapolski, che contraddice il mito delle proteine per fare massa muscolare in palestra. Lo studio di Tarnapolski, che risale al 1988 ma viene confermato da altri e proprio per questo è uno studio forte, evidenzia che un normale frequentatore della palestra (non un bodybuilder “natural” professionista) ha bisogno di un quantitativo pari a 1.2 g di proteine per kg di peso corporeo, idealmente 1.5 g. Per uno sportivo di resistenza, il quantitativo sale a 1.6 g di proteine per kg di peso corporeo per mantenere l’equilibrio. Diciamo che, riassumendo anche gli altri studi, è veramente difficile pensare che con più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo si usi tutto per fare massa muscolare, a meno di non ricorrere a mezzi chimici (che fanno sempre male!). 2 g di proteine per kg è la quota per gli atleti di resistenza che fanno allenamenti molto intensi, dove il catabolismo muscolare è importante e si deve sopperire a questo impegno. Come potete notare, nell’ambito comune della palestra il ruolo delle proteine è sopravvalutato e, verosimilmente, saremo più vicini al 15%. Chi ha più bisogno di proteine è l’atleta di resistenza! Ma non c’è bisogno di seguire la dieta a zona (per dirne una) che, anzi, fa malissimo a un atleta di resistenza che necessita di riempire le scorte di glicogeno.

Il maggior quantitativo di proteine per gli atleti di resistenza non è in percentuale, ma sul fabbisogno calorico. Se prendo una dieta da 2500 kcal per un soggetto di 63 kg, 125 g di proteine sono il 20%. Ciò vale per i periodi di carico molto intenso, non per quelli normali. Sono tante proteine, ma è ciò di cui uno sportivo (con quel tipo di fabbisogno calorico) ha bisogno. Se passo a un allenamento normale o più blando, 1.8 g per chilo diventano 113 g, che corrispondono al 19% su 2400 kcal. Continuare ad assumere il 20%, cioè 120 g, non cambia niente. Semmai il difficile, nelle diete con troppi alimenti magri per favorire le proteine, potrebbe essere la fame. Ma ne ho discusso in un altro articolo.

Secondo me, per chi si allena abbastanza, in fase più evoluta o meno, la soluzione è tra 1.8 e 2 g di proteine per chilo di peso. È un range ottimale per chi, ad esempio, fa il fondo progressivo nella corsa o è nei periodi più intensi. Non cambia granché a fare tutto perfetto. Se lo credete, fate pure, ma non ci saranno risultati tanto differenti. Più ci alleniamo, con volume e intensità, più proteine ci serviranno. In termini percentuali, se preferite ragionare così, siamo tra il 18% e il 20% delle calorie complessive.

A meno di non passare da un estremo all’altro, l’organismo si adatta senza problemi. Non pensate che cambi qualcosa con calcoli precisi o cocktail perfetti. Quello che conta è avere un’idea approssimata di ciò che l’organismo necessita, evitando di dare troppo o troppo poco. Verosimilmente, se si è ben allenati, una parte delle proteine ripristinerà il glicogeno o verrà sfruttato nel protein burning. E si sarà meno predisposti ad essere dipendenti dai carboidrati (nel senso di gestire meglio la carenza di energie in allenamento). Tutte queste proteine farebbero male a un sedentario con lo stesso peso, mentre allo sportivo devono garantire l’equilibrio, la ricostituzione muscolare e la riparazione dei microtraumi fisiologici. Attenzione, ho detto che i microtraumi dello sport sono fisiologici. Non ci stiamo facendo del male. Al contrario, vuol dire che l’organismo funziona meglio! Ma, appunto, può funzionare meglio solo se lo nutriamo correttamente!

Le proteine di cui uno sportivo ha bisogno vengono automaticamente assunte con la normale dieta, se si varia e si è onnivori. Non si deve aver paura di perdere massa muscolare. Basta mangiare in modo equilibrato, ripartendo la porzione di proteine in ogni pasto. A maggior ragione vale per chi è sedentario o va in palestra mentre, come detto, difficilmente più 2 g di proteine per chilo serviranno a qualcosa.

La carenza di proteine si sente quando il recupero diventa difficoltoso e si avvertono troppi dolori muscolari (a meno di non essere principianti, che è un’altra cosa, o di aver esagerato!). Quindi, la perdita di massa muscolare viene scongiurata così. L’organismo vi dice che, se non date le proteine giuste, perderete la massa muscolare. E ve lo dice attraverso il dolore muscolare, che è il mezzo adoperato dall’organismo per dirvi che dovete assumere proteine per la sintesi muscolare. Questa condizione, se continuate ad esasperarla, vi porterà all’infortunio. Però, ripeto, la normale alimentazione è più che sufficiente per sopperire a questo fabbisogno. Se al massimo dobbiamo assumere 2 g di proteine per chilo, per una donna di 160 cm vuol dire una dieta da 1900 kcal con una normalissima ripartizione di macronutrienti sul 50% di carboidrati.

Il mio consiglio per gli sportivi è quello di tenersi da parte alcune fonti magre di proteine, come ad esempio lo yogurt greco e lo skyr (meglio dolcificato, tipo alla vaniglia, perché lo skyr intero è molto stucchevole). Questo perché, se assumiamo le proteine solo dai prodotti più grassi, rischiamo di eccedere con le calorie. Vanno bene il pesce grasso (da preferire), uova, carne e formaggi, ma sapendo che sono spesso alimenti molto calorici, di cui non possiamo abusare troppo per un motivo o l’altro. I grassi sono fondamentali e non vanno mai esclusi, ma bisogna saper trovare un giusto mix. Per intenderci, io a colazione sono abituato a inserire una fetta di formaggio e 35 g di mortadella, ma poi mantengo uno skyr come fonte magra. Comunque sia, gli integratori non li trovo necessari perché, con le giuste strategie alimentari, anche uno sportivo raggiunge la sua quota proteica.

Valore biologico delle proteine

Nel capitolo precedente, ho scritto che un sedentario deve assumere 1 g di proteine per kg di peso corporeo per evitare di distruggere i muscoli o le carenze correlate. Va detto che la quota sarebbe di 0.83 g/kg, ma solo se “l’efficienza” con cui metabolizziamo le proteine è del 100%. Si parla di valore biologico delle proteine che, contrariamente a quello che si può pensare, non c’entra con la digestione. Il valore biologico delle proteine misura l’azoto trattenuto dall’organismo per il mantenimento o l’accrescimento muscolare, al netto di ogni perdita. Un’alimentazione mista, com’è auspicabile che sia, non è formata da proteine a valore biologico pari a 100. Tra gli alimenti più comuni, solo le uova raggiungono un valore vicino al 100. Seguono il latte, il formaggio e il pesce con valori leggermente più bassi, ma sempre nella fascia medio-alta. Ecco che allora si parla di 1 g per chilo di peso corporeo. Come detto, tale quota, che corrisponde al 15% del fabbisogno calorico, è sufficiente per un sedentario e non si deve eccedere, preferendo energie “pulite” come carboidrati e grassi.

Il concetto di valore biologico delle proteine assume molta più importanza per uno sportivo di resistenza, poiché cresce il fabbisogno calorico e bisogna continuamente riparare i microtraumi fisiologici. Ne deriva che una dieta vegana è di fatto incompatibile con lo sport. Meglio con la dieta vegetariana, ma sicuramente, con carne e pesce, otteniamo una dieta più varia e flessibile. Gli alimenti vegetali (*) non solo hanno un valore biologico delle proteine più basso (**), ma più che altro contengono poche proteine ed è difficile riuscire a integrare correttamente quello che serve. Pochissimi alimenti vegetali offrono un ottimale valore biologico delle proteine. Fattibile a livello teorico, certo, ma con una forte penalizzazione della dieta nella scelta e nella varietà. Oltre al fatto che gli alimenti vegetali non hanno uno spettro amminoacidico completo. I legumi, ad esempio, non hanno la metionina e i cereali possiedono una scarsa percentuale di lisina (ne contengono, sì, ma non bastano…).

* Attenzione, urge ricordare che non esistono né grassi né proteine animali! Chimicamente, distinguere grassi e proteine animali da grassi e proteine vegetali è una scemenza. Esiste un mix di tipi di grasso e stessa cosa dicesi per le proteine. Infatti, io ho parlato di alimenti vegetali, non di proteine vegetali, quest’ultima cosa che sarebbe chimicamente una stupidaggine! Vedi anche quello che ho scritto in “Carne e carboidrati? Sì, grazie!

** Non è del tutto vero. I prodotti di origine animale hanno un valore biologico medio-alto, ma la carne cotta di manzo ha un valore biologico di 50.

Chi mangia più carne?

È interessante notare come il privilegiare le fonti animali (perché sono ad alto valore biologico) non vuol dire mangiare sempre la carne. I paesi del nord Europa dipendono molto dalle fonti animali, eppure la Svezia e la Germania consumano meno carne degli italiani. Gli italiani dovrebbero teoricamente seguire una dieta mediterranea, ma mangiano tanti (troppi) salumi. Anche io faccio più o meno come gli svedesi. Adoro lo yogurt greco e lo skyr e mangio molto pesce grasso con gli omega-3. I prodotti caseari sono utili, invece, per il calcio. Non dimentichiamo le uova, che sono un ottimo alimento, saziante e tutt’altro che controindicato per il colesterolo. Quello che resta proviene dalla carne, per variare. Non demonizzo nulla!

Fanno eccezione, nell’anomalia, l’Austria e la Danimarca, dove si mangia più carne degli italiani (vedi il paragrafo nell’articolo sulla presunta cancerogenicità della carne). Il fatto è che, per tradizionalismo o per altro, gli italiani si ingozzano un po’ troppo di salumi e salsiccia. Oppure, dopo il piatto di pasta, c’è sempre la bistecca per secondo. Sempre secondo la presunta dieta mediterranea, elogiamo anche il pesce, ma poi ne consumiamo molto poco e ancora meno proprio quello grasso con gli omega-3. Gli italiani che seguono la dieta mediterranea? Forse solo nella testa di chi ne fa la propaganda!

Dieta vegetariana e dieta vegana

Per dire se la dieta vegetariana e la dieta vegana siano da consigliare per il fabbisogno proteico e la sua qualità, innanzitutto dobbiamo distinguere le due diete. I vegetariani sono sicuramente più agevolati dal poter assumere gli alimenti di origine animale che non siano carne e pesce. Per uno sportivo, la dieta vegetariana non è la miglior scelta, benché ancora teoricamente fattibile, mentre si dovrebbe evitare di seguire una dieta vegana. Non a caso, i vegetariani e soprattutto i vegani hanno prestazioni sportive scadenti o fanno attività fisica blanda. E non venitemi a citare Carl Lewis come esempio, per favore. Carl Lewis, prima di diventare vegano, si è fatto i muscoli con la carne e può contare su questo background. Ed è proprio grazie alla rendita che, nel breve periodo, pur seguendo la dieta vegana, ha vinto ancora delle medaglie! La mia posizione a riguardo è chiara. Lo sport, praticato seriamente, è una condizione necessaria (non l’unica!) per uno stile di vita corretto. I veg possono anche essere magri, come in effetti lo sono mediamente, ma essere magri e deboli non serve a niente. Per ridurre la mortalità e per ritardare la vecchiaia, occorre essere magri e forti, cioè bisogna fare sport! E per fare sport, bisogna assumere un bel po’ di proteine, cosa che nello specifico una dieta vegana (già meglio la dieta vegetariana) difficilmente garantisce. In una dieta vegana, per assumere le proteine necessarie bisogna praticamente mangiare solo prodotti a base di soia. Ma così diventa una dieta monocibo, che non fa bene alla salute (e c’è il rischio fitati…). Tutto questo oltre alle carenze dello spettro amminoacidico. Senza dilungarmi sulle questioni etiche dei veg, non penso che ridursi a moribondi sia un esempio positivo da seguire per un corretto stile di vita. Non sto dicendo che, con una dieta vegana, è sempre impossibile avere un’assunzione completa delle proteine. Sto dicendo che, all’atto pratico, non ne vale la pena. Diventa una complicazione inutile o addirittura una forma di castrazione alimentare. Fatelo pure, se vi piace impelagarvi, ma secondo me non ne vale la pena. Provate a fare seriamente sport e vedrete voi che, per rendere al meglio, non penserete alla dieta vegana o l’abbandonerete da soli. La dieta vegetariana può ancora salvarsi, ma con la carne e il pesce è tutto meno artificioso. Non bisogna sottovalutare le carenze delle diete veg. Chi diventa vegano o vegetariano da pochi anni, probabilmente, non avrà ancora le carenze, ma esse possono verificarsi dopo 20 anni, nel lungo periodo. E lì sono dolori.

Un altro fattore correlato alle proteine è quello degli omega-3. Gli studi hanno notato benefici con l’assunzione tramite la dieta di EPA e DHA, che sono due particolari tipi di omega-3. Gli omega-3 sono grassi, quindi il discorso c’entra indirettamente con le proteine. Gli omega-3 dei vegetali non contengono né EPA né DHA, poiché possono provenire solo dal pesce grasso (salmone, sgombro, aringa, sardina), quindi ecco un’altra carenza che subiscono i vegetariani e i vegani.

Quello che i vegetariani non sanno o non vogliono sapere è che:

la sintesi proteica avviene se assumiamo TUTTI gli amminoacidi.

Se manca un solo amminoacido, ciao ciao sintesi proteica. Da un lato, è vero che tutte le fonti proteiche contengono tutti gli amminoacidi, ma in proporzione diversa. Se uno assume solo soia, limiterà la sintesi proteica. E non avrà buone prestazioni sportive (per il suo potenziale). In termini scientifici, si parla di amminoacido limitante. Sappiamo già che i legumi hanno tanta metionina, ma scarsa lisina. Per i cereali è il contrario ed ecco perché i vegani mangiano spesso la pasta con i fagioli (*). Ma non sarà mai come essere onnivori, cioè con una maggior varietà e una maggior comodità!

* Il rapporto tra le proteine dei cereali e quelle dei legumi dovrebbe essere di 1:1.

Ovviamente, un vegano o un vegetariano continuerà a sostenere che è possibile vivere senza carne e pesce o tutti i derivati animali. Sì, ma io lo sport lo pratico, in modo abbastanza frequente e con una discreta intensità (non sono geneticamente dotato, ma nemmeno voglio passeggiare facendo jogging…). So concretamente cosa vuol dire dover rigenerare e, se tanto mi dà tanto, rinunciare a categorie così importanti di alimenti lo trovo masochistico. Per uno sportivo, rigenerare è già difficile con una dieta onnivora, quindi figuriamoci con una dieta vegetariana o, peggio, quella vegana. Capisco che dirlo possa sembrare strano in una società di sedentari che faticano a mantenere il peso, ma il punto è che il sedentario è comunque spacciato. Rinunciare alla carne o addirittura anche a qualunque derivato animale mi penalizzerebbe troppo da sportivo. Francamente, non ho voglia di complicarmi la vita. Se poi, per loro, non è importante avere un organismo efficiente e che funziona bene, cioè non è importante ritardare la vecchiaia e migliorare la qualità della vita… beh, non trovo giusto che ciò debba valere per tutti quanti.

Lascia un commento

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.