Quanto allenarsi per la salute?

Generalmente, anche le direttive più “sedentarie” consigliano di fare sport per uno stile di vita corretto. In pochi, però, indicano una frequenza e un volume di attività ottimali, cioè non si stabilisce in soldoni “quanto” sport bisogna fare per stare bene salutisticamente. È infatti ovvio da numerose ricerche che la classica direttiva di 20-30 minuti di passeggiata al giorno sia quasi del tutto inutile in termini di modifica dell’organismo. Chi propone attività fisiche del genere o gli esercizi di ellittica e via dicendo sfrutta la pigrizia delle persone per ricavare consenso. Le cose sono ben diverse ma, allo stesso tempo, meno difficili e complicate di quanto all’apparenza sembrino. Vediamo in dettaglio.

I vari studi… quanto sport?

Esistono diversi studi che cercano di dire quanto sport serve per mantenersi in salute. Gli studi sono un po’ diversi tra di loro, ma tutti sono concordi che serve un buon quantitativo di sport per essere in salute. Uno dei più famosi è lo studio di Harvard. Lo studio di Harvard ha analizzato 17 mila soggetti tra il 1916 e il 1950, stabilendo che i massimi benefici, in termini di riduzione della mortalità, si ottengono nel range 3-5 ore di corsa (*). 3 ore sono il minimo sindacale e 5 ore offrono i massimi benefici (controllo del peso, parametri fisiologici, benessere mentale). 3 ore, quindi, innescano la rivoluzione e l’ideale sarebbe correre per 4-5 ore a settimana (in base alle possibilità che abbiamo). Il fatto che lo studio di Harvard sia “vecchio” è esattamente la conferma della sua validità, perché lo studio viene ripreso o proposto in diverse varianti senza mai cambiare il concetto alla radice. Dico della corsa perché è l’esempio più facile da fare, ma si possono fare altri sport, tenendo presente che 1 ora di corsa NON equivale a un’ora di ciclismo (vedi il programma per il ciclismo) o cammino (vedi il programma per camminare). Il messaggio che racchiudono tutti gli studi (quelli seri e forti, intendo) è che dobbiamo fare attività fisica quotidianamente, in ogni modo possibile.

* Lo studio di Harvard non parla di corsa, ma di calorie derivanti da svariate forme di attività sportiva e aerobica in generale. Ai fini di semplificazione, è più comodo parlare di ore equivalenti di corsa. Le 6-8 ore dello studio di Harvard, tradotte in corsa, equivalgono a 3-5 ore se prendiamo come base la camminata, più o meno sostenuta. Secondo uno studio più recente, correre 75 km a settimana (un’ora al giorno in media) dimezza ogni rischio cardiovascolare. Si tratta sempre di km equivalenti.

Il fortificarsi con lo sport non riguarda solo l’organismo, ma anche la psiche, perché si è portati ad affrontare la vita con più voglia, con più “sprint”.

Chi fa sport, e lo fa con equilibrio, è più dinamico e più attivo nella vita!

Ci tengo sempre a ribadirlo. Se posso concordare che non tutti sono geneticamente portati a correre al meglio una maratona, sicuramente l’uomo è fatto per essere molto attivo. Ricordatevi che la vera strategia anti-invecchiamento, oltre a una mente equilibrata, è proprio lo sport. Non esistono alimenti miracolosi, non esistono cure di fango, non esistono creme, non esistono integratori né altro. Così come è assurdo sprecare soldi per ricerche da Focus in cerca del miracoloso farmaco contro la vecchiaia (dico Focus perché a quella gente piacciono i documentari sulla metformina che riduce la mortalità…). Non è così difficile come alcuni possono credere. Senza esagerare e senza farsi prendere troppo, si tratta di fare un attimo di sforzo al cambio di enormi benefici. E allora, vedrete che fare sport non vi costerà neanche molta fatica rispetto a quello che vi dà in cambio. Il discorso sul corretto invecchiamento lo spiego meglio nell’articolo su come lo sport ci rende longevi, in cui riporto uno studio sull’analisi dei telomeri di un gruppo di gemelli. E le conclusioni dello studio sui gemelli arriva sempre alle conclusioni dello studio di Harvard. Ovviamente, bisogna considerare anche l’impegno delle attività lavorative, ma ciò dovrebbe essere valutato solo da chi fa realmente dei lavori molto faticosi (fisicamente, non per lo stress mentale!).

Quanto si guadagna in termini di vita? 10 anni circa. Se siete giovani e vi sentite ancora indistruttibili, non vi sembreranno molti ma, arrivati a una certa età, questi anni in più potreste volerli eccome. Inoltre, non dimentichiamo che un sedentario deperisce più in fretta, è più fragile, quindi lo sportivo rimane avanti di 20 anni rispetto a un sedentario!

La qualità conta!

È molto importante che le sedute mantengano la qualità. Tenetelo a mente. Ormai tanti studi sottolineano l’importanza dell’intensità, a discapito dell’esercizio a bassa intensità o del jogging. Cosa si intende per intensità? Per chi corre, vedi per esempio il fondo progressivo di cui parlo in un capitolo più avanti. Un jogger può anche correre tutti i giorni, ma senza la qualità non fornisce i corretti stimoli all’organismo e, spesso, anche la durata della seduta è insufficiente. Lo sport praticato a bassa intensità, come il jogging o il ciclismo ad andature turistiche, non garantisce un invecchiamento ottimale.

L’intensità di allenamento è molto importante per formare un organismo forte, efficiente e resistente!

È ovvio che non si deve esagerare con la qualità (altrimenti vi infortunate!), ma nemmeno passeggiare da jogger. Il jogger non modifica i parametri organici e non ricava alcun vantaggio salutistico, o almeno i benefici sono minimi (sì, lo so, ci sarà sempre chi sostiene che poco è meglio di niente). Certo, non c’è bisogno di andare in paradiso a ogni allenamento, ma se l’idea di fare quei 10′ finali di un progressivo con il fiatone vi spaventa, dovreste imparare a fortificarvi di più. Che ci crediate o no, l’approccio anche dei professionisti è di recente cambiato e si cerca di mantenere di più la qualità rispetto al fare sempre più km. Un esempio che lo chiarisce bene è il record in maratona di Kipchoge. Il fatto è che ci vuole sempre quella predisposizione ad essere “veloci”, senza la quale non si danno molti stimoli metabolici. È più facile di quello che si crede. Non dev’essere una cosa nevrotica e non è roba da professionisti. Senza farsi prendere dall’eccesso di agonismo, la differenza sta nella capacità di dare qualcosa in più. Non sempre e non bisogna strafare, ma dobbiamo avere questa capacità. Una volta che ci siamo abituati, diventa incredibilmente normalissimo e spontaneo.

Non bisogna pensare che la prestazione (traduzione della qualità) non sia importante per la salute e che sia solo roba per agonisti. In questo articolo, ho spiegato i perché per quanto riguarda la corsa.

Le scelte personali… ma no agli alibi!

È importante chiarire che il target salutistico può essere raggiunto con diversi sport, sapendo valutare a quanto equivalgono i chilometri di corsa rispetto a un altro sport. Questo permetterà anche a coloro che hanno problemi ortopedici di non usurarsi con la corsa. L’importante è scegliere un’attività sportiva vera, come nuoto e sci di fondo,  ciclismo e corsa, ma anche trekking (sì, il trekking vale a tutti gli effetti come sport se fatto con serietà!). Il problema è che, spesso, la gente si aggrappa a soluzioni precarie, incastrate a forza con svariate bugie, o ad attività blande che danno la “sensazione” di faticare, come ad esempio il fitness. Ovviamente, tutto questo non funziona. Parcheggiare lontano, prendere le scale al posto dell’ascensore, contare i passi ecc… sono tutti rimedi che non fanno agire concretamente e illudono gli svogliati che possono cambiare senza troppa fatica. Anzi, in realtà con questi rimedi perdiamo più tempo e non impariamo ad essere efficienti, visto che tanto non si brucia quasi nulla (vedi “Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?“). Sì, lo so, ci sarà sempre chi dice che poco è meglio di niente: nessuna speranza per loro. Gli sport VERI a disposizione sono tanti. C’è solo l’imbarazzo della scelta e ognuno sceglie, tra tutte le possibili opzioni, quella che trova più congeniale. Chi considera che allenarsi per 4 volte a settimana sia troppo fa l’errore di basarsi sulla popolazione sedentaria, che è notoriamente scarsa e debosciata. Personalmente, sono convinto che non ha senso fare poco piuttosto che niente. Il nostro scopo è quello di rendere lo sport uno stile di vita globale, un’attività che ci accompagna per tutta la vita per invecchiare bene. Dobbiamo arrivare a cambiare la nostra vita in modo radicale. Le pezze, le scorciatoie e le vie di mezzo non funzionano mai, come spiego anche nell’articolo sulla differenza tra sportivi e ricreativi. Se vogliamo cambiare la nostra vita, facciamolo fino in fondo! Potete anche aumentare di 2 km al mese e adattarvi con tempistiche da ere geologiche, ma lo potete fare e fatelo senza cercare alibi. Leggetevi l’articolo sullo sport come stile di vita globale e capirete meglio quanto sia importante fare sport per tutto, per amare la vita, e non si deve avere il tipico approccio fanatico o da esaltato dei forum.

Io mantengo sempre una filosofia di sport per la salute. Non conta vincere alle gare o ammazzarsi per migliorare il tempo di una manciata di secondi. L’efficacia del mio modo di pensare sta proprio qui, perché annienta gli alibi per non fare sport e, se uno ha voglia di migliorare la sua vita, si convince che lo sport non è solo per i professionisti. Inizia a capire che, se in precedenza trovava mille scuse per non fare sport, adesso non ne ha più e diventa uno sportivo “impegnato”. Facendo così, anche la prestazione non sarà legata a un surrogato di autostima, ma proprio alla salute, e la fatica avrà sempre una motivazione forte a lungo andare (vedi “Prestazione sportiva e motivazione“). L’attività aerobica di resistenza vince su tutti i fronti se parliamo di benessere. Se vogliamo ottenere qualcosa in più in termini di forza ed estetica, possiamo aggiungere la palestra, ma l’attività aerobica a medio-alta intensità ha sempre la priorità.

Il multisport è utile?

Quando si parla di avere più scelte a disposizione, può sorgere l’idea di fare più sport anziché solo uno. Il multisport può diventare una notevole opportunità. Poiché è un argomento importante, da non banalizzare sotto numerosi aspetti, vi rimando a questo articolo in cui ho approfondito come si deve.

Sia ben inteso, non è che siamo obbligati a fare più sport ma, se vi accorgete che avete problemi di sovraccarico, acciacchi o infortuni, provate a pensare che fare solo uno sport potrebbe non convenire. Non incaponitevi e non ritenete normale avere alcuni problemi. Se accade, cambiate strategia! La corsa non si esprime al suo massimo livello solo se si corre la maratona. E non sta scritto da nessuna parte che bisogna fare interminabili trail. Il punto è che si crea una specie di conflitto. Per essere in salute, quel volume ci vuole, ma non possiamo pretendere che tutti ci riescano con un solo sport (di solito la corsa). Se ci riuscite senza mai annoiarvi e senza avere i tipici malanni del runner, bene, altrimenti virate in altra maniera. Ci sono tanti fattori in gioco, come psicologici, pregressi di infortuni, età ecc.

Capacità di recupero e numero di sedute

Chi si allena per la salute deve saper avere delle buone doti di recupero. Deve saper ottimizzare le energie e avere un organismo efficiente. Ciò permetterà anche di evitare gli infortuni. Dobbiamo sempre teoricamente essere in grado di allenarci il giorno dopo. Non importa il tipo di allenamento. È vero che bisogna piazzare i dovuti giorni di riposo, ma le doti di recupero si allenano anche correndo un po’ stanchi, a passo tranquillo e portando a casa. Ecco perché il fondo lento è così importante! Magari vi sembrerà difficile all’inizio, ma con il tempo e la pazienza diventerà tutto normale. Fare sport non vuol dire correre le maratone, perché ciò che paga è la frequenza e, per ottenere questo, le lunghe distanze sono controindicate. La capacità di recupero è una dote sottostimata. Tante volte, chi corre 3 volte a settimana lo fa perché vuole correre sempre da riposato e spremersi ogni volta, ma così non si allenano le doti di recupero. Se lo facciamo perché ci piace sentirci sempre freschi come una rosa, non riusciremo ad essere resilienti. Per allenare le doti di recupero, non si deve esagerare con la qualità e non ci si deve ammazzare, ma allenarsi a ritmo blando anche un po’ da stanchi, senza troppa fatica. Un classico esempio è quello del runner che esegue un’oretta di lento il giorno dopo una seduta di ripetute. Mantenere la frequenza è importante anche per non lasciarsi andare al classico “oggi non ho voglia”. Possiamo prenderci un periodo di minor carico, e questo ci sta o è addirittura obbligatorio, ma mantenendo sempre una frequenza abitudinaria che non ci faccia mollare. Ho approfondito meglio questo discorso nell’articolo sullo sportivo del week-end.

Diciamo che l’errore tipico dello sportivo del weekend è quello di dare una bassa priorità allo sport, ritrovandosi ad arrangiare quel poco di sport che riesce a fare. Se vogliamo bene alla nostra salute, dobbiamo metterci della buona volontà e capacità di organizzazione, senza accampare ad alibi o falsi impedimenti. Ad esempio, si usa sempre il fine settimana, ma poi si inserisce almeno un altro allenamento infrasettimanale anziché solo uno. Se non si è disposti a farlo, raccogliamo solo le pezze e vuol dire che non abbiamo davvero deciso di cambiare la nostra vita. Fate dello sport il vostro stile di vita globale e, fidatevi, i benefici saranno notevoli. Chi non si convince di questo non è destinato a fare strada o al massimo si ferma a strategie palliative e arrabattate. La frequenza è importante perché permette di trasformare i parametri fisiologici. La svolta si ha passando da 3 ad almeno 4 allenamenti. Da un lato, per un amatore può essere accettabile correre solo 3 volte a settimana e andare più piano di una decina di secondi al km rispetto a 6 volte (tra 45′ e 43′ su 10 km, non ci vedo differenza). Se però non si fanno altri tipi di attività fisica, i benefici non sono ancora massimali. Chi usa la strategia dello sportivo del weekend ha un organismo praticamente identico a quello di un sedentario, quindi si fa male appena tira un po’ di più (vedi quelli che partecipano alla partitella della domenica pomeriggio e prendono subito uno strappo…).

Le sedute non devono essere inferiori a un’ora. Un’ora è infatti la durata ottimale per un allenamento nella corsa, al di sotto del quale si brucia poco e serve a ben poco dal punto di vista allenante. Per questa serie di ragioni, non è affatto strano vedere jogger che hanno addirittura difficoltà a mantenere il peso. È che passeggiano anziché correre! E magari, danno la colpa a improbabili disfunzioni metaboliche. Per chi fa ciclismo, la durata standard diventa di un’ora e mezza (tolte le sedute lunghe) e il motivo è spiegato nell’articolo già linkato su come allenarsi per la salute con il ciclismo. La seduta dev’essere fatta bene: intensità non vuol dire ammazzarsi per 20′ sul tapis roulant fino a scoppiare!

Fare sport per la salute vuol dire mantenere l’abitudine per tutta la vita. Dev’essere una cosa valutata nel lungo termine, quindi è sempre importante mantenere un volume e un’intensità senza fare né troppo né troppo poco. A parte che la scarsa priorità per lo sport porta facilmente alla noia, così come il troppo all’infortunio. Bisogna trovare il giusto equilibrio per garantire gli stimoli e adattarsi agli sforzi, ma tenendosi alla larga dagli infortuni, con l’obbiettivo di fare sport fino alla vecchiaia.

Gradualità

Naturalmente, per raggiungere i maggiori livelli di benessere, occorre sempre andare graduali. Ad esempio, chi vuole iniziare correre, deve alternare tratti di corsa leggera a tratti di cammino e pian piano aumentare i tratti di corsa. In questo articolo ho spiegato come aumentare il volume nella corsa, ma il discorso vale in generale per tutti gli sport. La gradualità importante. Non vince chi arriva prima, ma chi dura per tutta la vita!

Non bisogna temere che sia troppo o che sia impossibile. L’errore è quello di sottovalutare le capacità del nostro corpo perché ormai siamo abituati a una società sedentaria e che vive tutto con terrore. Andate con gradualità e rispettate il giusto recupero. Permettete al vostro corpo di adattarsi pian piano e vedrete che lui vi sorprenderà, perché è quello per cui è fatto geneticamente! Voglio ricordare che non c’è bisogno di avere chissà quale scopo agonistico, di correre la maratona, di vincere gare ecc. Si tratta semplicemente di dare modo al nostro corpo di esprimere il suo potenziale e questo è alla portata di tutti!

L’importanza di essere graduali, lo so, va in contrasto con molte persone che vogliono arrivare subito a “grandi” traguardi, come ad esempio la prima maratona. Io vado controcorrente, perché poi, magari, i frettolosi sono gli stessi che, non raggiungendo l’obiettivo, mollano. Centellinate pure i progressi e, fidatevi, è meglio così. Non abbiate fretta. L’importante non è arrivare dall’oggi al domani, ma arrivarci! La gradualità vi farà apprezzare ogni sfumatura dello sport e ve la godrete di più! Mi preme parecchio sottolineare la gradualità. Come abbiamo detto, per ottenere i massimi benefici dallo sport occorre un volume non minimale. Un errore tipico è avere l’ideale di arrivare “stanchi come si voleva”, che è una cosa sbagliatissima perché il sovraccarico rischierà di farvi infortunare. La gradualità è fondamentale per:

– prevenire gli infortuni e ridurre i traumi dagli aumenti improvvisi;
– abituarsi ad avere l’allenamento nella routine quotidiana.

Gli aumenti di volume e carico, se non avvengono correttamente (cioè con gradualità), possono essere micidiali per tutti (principianti e non). Siate pazienti e rispettate le esigenze dell’organismo. Vedrete che, con la dovuta saggezza, sarete in grado di allenarvi più di quello che pensate con incredibile facilità.

Il divertimento

Il concetto da capire è che, prima di tutto, si fa sport per la salute. Non ha alcun senso trascurare gli affetti e ridursi a dei cadaveri perché si spera di riuscire a correre la maratona in 3 ore. Lo sport deve saper divertire e rendere consapevole il soggetto di avere un fisico efficiente, più resistente di quello di un sedentario della stessa età. Non vuol dire che non ci si deve allenare come dei professionisti, ma che non ha senso farlo se poi ci si deve distruggere. Non bisogna mai dimenticare che conta divertirsi: se uno deve rovinarsi il divertimento per cercare di raggiungere obbiettivi troppo ambiziosi rispetto allo sforzo da impiegare, che senso ha? Se si va in bici, in discesa tanto vale tirare il freno e godersi un po’ l’ambiente circostante piuttosto che gettarsi in scia come se fossimo al Tour. L’importante non è primeggiare e arrivare ai limiti a tutti i costi, ma dare sempre il massimo di se stessi e gettare lo sguardo oltre, rispettando se stessi e il proprio corpo.

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Sport, chimica del benessere e disturbi mentali