Partiamo dal quanto si deve dormire. È comune prassi consigliare di dormire 8 ore a notte, ma il discorso è decisamente più ampio e flessibile. Bisogna fare dei distinguo, perché le ore di sonno dipendono molto da genetica, età e attività giornaliera. Ad alcuni adulti sono necessarie 8 ore, mentre ad altri possono bastare intorno alle 7 ore. Mediamente, gli adulti dormono tra le 7 e le 8 ore a notte. Allargando un po’, potremmo dire dalle 7 alle 9 ore. Va inoltre precisato che le ore totali di sonno non bastano per poter identificare un vero e proprio disturbo del sonno. Esistono molti fattori e si deve valutare tutto il complesso dello stile di vita e della salute. Non è possibile dire, a priori, che uno ha disturbi del sonno se non dorme per 8 ore a notte. Ad esempio la stagionalità e la genetica sono due fattori che incidono sulla soggettiva quantità del sonno di cui si ha bisogno. In genere, chi ha disturbi di sonno, che si dorma tanto o poco, tende a dormire male. E sì, dimenticate pure strumenti come le fitness tracker che monitorano il sonno. Sono fuorvianti e non sono in grado di considerare le variabili personali, tanto che c’è chi ha coniato, per chi usa questi tracker, il termine ortosonnia (ossessione per il sonno perfetto, in analogia con l’ortoressia). Quindi? Quindi, non è possibile stabilire a priori le ore di cui si ha bisogno. Per molti, è normalissimo dormire 6-7 ore circa. Occorre sperimentare un po’ e verificare quante sono le ore necessarie per non avere abbiocchi ed essere performanti. Purtroppo, è anche vero che i disturbi del sonno non sono molto studiati o lo sono con superficialità. La cosa è dimostrata dal fatto che i medici, spesso, non sanno che pesci pigliare su questi disturbi. E non trovando una terapia efficace, finiscono per somministrare farmaci con troppa facilità. E i farmaci non sono la soluzione giusta per l’insonnia, tranne che in alcuni specifici casi. Vedremo più avanti alcune indicazioni per la corretta igiene del sonno.
Le fasi del sonno
Il sonno è diviso in cicli che durano all’incirca 70-90 minuti. Ogni ciclo è formato da 4 fasi non-REM e dalla fase REM (Rapid Eye Movement). Sia il sonno non-REM che il sonno REM sono molto importanti per l’organismo, quindi cercare di forzarli come fanno alcune teorie alternative è fortemente dannoso. Il sonno REM, quello che conosciamo per i sogni che ricordiamo, rappresenta circa 1/4 del sonno totale. Al termine di ogni ciclo, che vanno da 4 a 6, è possibile avere momenti di veglia.
Sonno polifasico e bifasico
Ultimamente, si sta diffondendo la “moda” del sonno polifasico cioè, per intenderci, il dormire a “spezzoni” di poche ore. A prescindere dal fatto che nella pratica è un tipo di sonno non perseguibile nella normale routine quotidiana (mica si può dire, durante un film, che si deve fare il pisolino!), non ci sono fondamenti scientifici sul sonno polifasico. Nessuno studio serio ha dimostrato la validità del sonno polifasico rispetto a un sonno normale. Sono tutte teorie alternative che, se non intaccano la salute, lo fanno in termini di socialità e routine. Il sonno polifasico è tipico dei neonati, che dormono 14-17 ore suddivise in più momenti. L’efficacia di queste teorie alternative (ce ne sono a bizzeffe, ognuna più pericolosa dell’altra) è sostenuta esclusivamente da chi le promuove. E ovviamente, chissà perché nessuno di loro fa sport in modo veramente ottimale (cioè no jogging, ma allenamenti seri di qualità!). Ci sarà sempre chi dice che si trova bene, è normale, visto che c’è pure chi fuma e campa 90 anni… ma non credo che uno con sale in zucca consiglierebbe di fumare!
Voglio considerare anche il sonno bifasico. Effettivamente, una volta si dormiva davvero in due parti, con un intervallo nel corso della notte prima di riprendere a dormire fino al mattino. Ma questa era una necessità, perché durante la notte era necessario svolgere alcune mansioni o sorvegliare. Il sonno bifasico, ben diverso da quello polifasico, aveva uno scopo pratico che garantiva la sopravvivenza dell’uomo. Esistono molte testimonianze storiche sul sonno bifasico e la società dell’epoca funzionava bene così. Ovviamente, all’epoca non si usava il termine “bifasico”. Ma si sa, spesso gli alternativi tendono a dare interpretazioni singolari per apparire i guru di turno. Io non sono contro il sonno bifasico che, anzi, per alcuni è una buona soluzione. Come detto, nel passato era normale dormire in due spezzoni. Non è errato dire che il sonno continuativo di 7-8 ore è una cosa moderna! Tuttavia, bisogna stare attenti ai guru che si diffondono sempre di più e propongono metodi che non fanno bene alla salute. Inoltre, cosa importante, il sonno bifasico non dev’essere la pezza per rimediare a un cattivo sonno di notte.
Per chi non fosse convinto che le teorie alternative sono da abbandonare, sappiate che:
il cattivo o insufficiente sonno favorisce l’intolleranza agli zuccheri, riduce la sintesi del glicogeno (vale per gli sportivi), abbassa il metabolismo e fa aumentare di peso.
Come fare?
Ci sono tre regole molto pratiche per avere un corretto sonno:
1) occorre dormire in base a quanto serve per le attività giornaliere;
2) dormire sempre le stesse ore ogni giorno;
3) andare a dormire alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
Cosa vogliono dire le tre regole? Che non è normale che una persona sedentaria, con lavoro d’ufficio, dorma 10 ore, così come chi ha una giornata molto impegnativa avrà crolli di salute se dorme per 5 ore a notte. E questo pur considerando la soggettività di ognuno. Probabilmente, è proprio per questo che in molti non riescono a evitare gli abbiocchi a lavoro o gli occhi che cadono sul banco di scuola. Se si è abituati a dormire per 10 ore, psicologicamente si è portati ad aver sempre bisogno di dormire, direi sostanzialmente per mancanza di stimoli e oggetti d’amore. Allo stesso modo, se la sera prima siamo stati in discoteca fino alle 3 del mattino, non è una sorpresa se tornare a scuola o al lavoro diventa un dramma. Prendere a modello personaggi storici o uscirsene con frasi come “se non dormo 10 ore, rimango stanco tutto il giorno” non ha alcun pregio. Noto spesso la tendenza a sovrastimare le ore necessarie di sonno e, per contro, altri dormono troppo poco.
Va però detto che, effettivamente, ci sono fasce di età in cui c’è più bisogno di sonno. I bambini possono fare la pennichella del pomeriggio, mentre gli adolescenti dormono in media un’ora in più degli adulti. Da adulti, appunto, ci si stabilizza a 7-8 ore. Attenzione, non è una giustificazione a presentarsi come degli zombie a scuola. È invece meglio abituarsi a non tirare troppo tardi, mantenendo uno stile di vita corretto anziché passare la nottata a giocare ai videogame come purtroppo va di “moda” oggigiorno. Sono ormai noti gli studi che indagano sulle cause ormonali che portano gli adolescenti a voler dormire più tardi e alcuni esperimenti mostrano benefici nel ritardare l’ingresso a scuola. Non è però normale passare il tempo fino alla 1 di notte, e magari oltre, con stimoli che non conciliano per niente con il sonno. E il discorso appena fatto vale anche per chi è maggiorenne, ovviamente. Se uno passa il sabato sera a sballarsi in discoteca, passerà la domenica con il mal di testa e il lunedì sarà ancora un mezzo catorcio: un comportamento non di certo da intelligenti né da responsabili.
Per quanto riguarda gli anziani, essi lamentano spesso di dormire meno, ma la verità è che i disturbi di sonno sono quasi sempre legati a un cattivo stile di vita. Chi fa costantemente sport, infatti, tende sempre a mantenere le stesse ore di sonno anche in vecchiaia, magari davvero un po’ meno ma non le 5-6 ore che dicono alcuni. È più probabile che, giunta la pensione, l’anziano (o vecchio?) perda gli stimoli e abbia una “giornata” allungata (come i cavernicoli…) in cui dorme in due o più fasi, con i relativi problemi di salute e disorientamento. Esattamente come chi passa tutto il giorno davanti ai videogiochi. Il discorso è quindi sotto l’aspetto esistenziale, tant’è vero che molti di questi soggetti pensionati finiscono poi per addormentarsi con la TV proprio perché non hanno nulla da amare che li tenga in piedi per 16 ore di fila. In sostanza è un vero e proprio disturbo, che affonda le radici nella personalità.
Molti non riescono a seguire le 3 regole perché vivono sotto stress, ansia, a orari sregolati dove mangiano a caso e quando capita, senza avere una precisa routine quotidiana. Inoltre magari eccedono con gli alcolici, si mettono a giocare al cellulare o al computer quando in teoria si avvicina l’ora di dormire o ancora bevono caffè o aperitivi in serata. Ecco, tutte queste abitudini sono da bandire. È veramente incredibile come ci sia tantissima gente con una cattiva igiene del sonno a causa di un pessimo stile di vita.
Vita da nottambuli o da sregolati?
Dalla regola 3 che abbiamo riportato a inizio articolo e da quanto detto nell’ultima frase qui sopra sul riuscire a seguire le 3 regole, intuiamo che l’usanza per cui si deve necessariamente dormire di notte non è esattamente vera. Se così non fosse, non esisterebbero lavori con turni notturni e in Norvegia si dovrebbe dormire quasi tutto il giorno nei mesi invernali! Ma se tutto dipendesse solo dalla luce, come mai in Norvegia dormono quanto noi e seguono ritmi sociali simili ai nostri? D’accordo, loro cenano alle 18:00, ma tra le 18:00 degli scandinavi e le 19:00 dei lombardi non mi pare che ci siano 6 ore di differenza come tra Milano e New York. Esistono diversi meccanismi che mettono in moto o alterano il ciclo veglia-sonno, come ad esempio il lavoro, lo sport, le riunioni sociali, ma anche, sì, come dicono alcuni, gli elettronici e la TV. Se non ne siete convinti, alcuni studi hanno verificato che, in assenza di stimoli che facciano capire che ora è, il ciclo circadiano (cioè la “giornata” totale) si attesta fino a una durata di 36 ore rispetto a 24-25 ore (*). È una reazione naturale e spontanea, perché il cervello conserva dei feedback e reagisce di conseguenza, diciamo che “sa”. Se questo feedback manca, si sballa tutto. Una “giornata” di 36 ore è tipica di chi vive nelle caverne o, nei tempi moderni, non esce di casa e si rintana in camera a giocare ai videogame. E per vivere in salute e felici, è necessario avere stimoli, oggetti d’amore e passioni. Se i vostri figli devono andare a scuola, ma li vedete tirare tardi stando al computer, preoccupatevi. Diciamo che, “scambiando” il giorno con la notte, avreste problemi con la socialità perché certe regole sono radicate e accettate, anche per comodità ed efficienza: a scuola si va al mattino, ed è meglio così!
* Il ritmo circadiano non è esattamente di 24 ore. In genere l’organismo si adatta a un ciclo di 24 ore perché è l’uomo ad aver ideato la giornata di 24 ore.
Ma a proposito, i popoli scandinavi sono tra i paesi più felici al mondo. Evidentemente la teoria per cui la carenza di luce porta alla depressione e al suicidio è una leggenda metropolitana. Giappone e Corea del Sud sì che hanno un altissimo tasso di suicidio, non gli scandinavi. Guarda caso, Giappone e Corea del Sud hanno la cosiddetta cultura dell’ammazzarsi di lavoro, mentre gli scandinavi lavorano poco (vedi “Sì al reddito di benessere universale!“). Prima di correre il rischio dire cavolate, quindi, informatevi! È interessante notare come i paesi dove si dorme meno sono anche quelli con un preoccupante ed elevato tasso di suicidio: Giappone e Sud Corea.
Insomma, non c’entra un bel nulla quando si va a dormire, se di giorno o di notte, se vogliamo dirla tutto. E non è solo, semplicisticamente, un discorso di luce solare. Come se, avendo 16 ore da svegli, possiamo prendere il sole solo svegliandoci alle sette del mattino. Certo, se uno si sveglia e non fa altro che giocare ai videogame e non esce mai di casa è un altro discorso, ma allora questo vale a prescindere dalla sveglia alle sette del mattino piuttosto che di sera. Quello che conta è dormire quanto ci serve, mantenendo sempre le stesse ore (più o meno) e la stessa regolarità. Non cambia niente se andiamo a dormire alle 22:00 e ci svegliamo alle 6:00 rispetto all’andare a dormire alle 6:00 e svegliarci alle 14:00, se non che, invertendo il giorno con la notte, ci perdiamo le principali attività sociali. Non a caso, di recente hanno dato la definizione dei cronotipi “gufo” e “allodola”, cioè rispettivamente soggetti che “naturalmente” vanno a dormire 2 ore dopo e 2 ore prima della media. Ma la media rispetto a chi e a che cosa? Parliamo di un contadino che si sveglia con le galline, di uno studente o di un barista che rimane a servire fino a tardi? Sono tutti stili di vita diversi! Capirete che il discorso è decisamente molto vago, soggettivo, improntato su regole e abitudini sociali che variano da paese a paese o tra regione e regione (pensiamo ad esempio tra il nord e il sud dell’Italia o tra Svezia e Spagna!). Per non dire poi di chi definisce i cronotipi “dodo”, “rondone”, “colibrì”, cioè in pratica tutti gli animali del pianeta, compresi quelli estinti e quelli che devono ancora evolversi! I “gufi” sono in realtà statisticamente 2/10 della popolazione, cioè il doppio delle “allodole”. Gli altri si attestano in una condizione intermedia. Insomma, se le ore di sonno sono giuste e si continua a mantenere questa regolarità, non si sbaglia.
Esistono studi dove viene fatto notare che i nottambuli sono più reattivi dopo 10 ore e mezza dal risveglio rispetto ai mattinieri, a patto di dormire le ore giuste, mentre a 90′ di distanza dal risveglio la reattività è la stessa. Sono solo correlazioni, ma sufficienti per dimostrare che non è questione di mattinieri o nottambuli, bensì di avere una regolarità quotidiana. Il motivo per cui si dorme di notte è semplicemente legato a un fatto di socialità, che permette le normali attività di giorno. Il problema è che in pochi riescono a mantenere regolarità anche per quanto riguarda i turni di lavoro. Anni fa, infatti, avevo fatto un lavoro che prevedeva di fare tre tipi di turni di lavoro a rotazione per i lavoratori: 6:00-14:00, 14:00-22:00 e 22:00-6:00. È ovvio che, per quanto non sia una missione impossibile gestirsi, dal punto di vista di uno stile di vita corretto non è il massimo per l’organismo e la salute… e non è un caso che proprio molti di questi lavoratori turnisti sperimentano disturbi del sonno. Ciò che frega i lavoratori turnisti non è quindi il dover lavorare in orari socialmente diversi, quanto piuttosto il fatto che non viene perseguita una continua regolarità. In quanti possono dire di seguire gli stessi ritmi e gli stessi orari, senza avere “periodi” di stress e ansia dove gli orari vengono stravolti, senza i fine settimana in discoteca che sballano tutto? Semmai, sulla regola 2) potete considerare un margine tollerabile (tipo mezz’ora), senza essere troppo fiscali: ci sta! Ma se fate 5 ore in settimana, vi addormentate al pomeriggio quando vi capita e poi crollate al fine settimana fino a mezzogiorno è il caso di correre ai ripari. Chi si sballa al sabato sera vive un vero e proprio jet-lag che dura fino al lunedì e poi nei giorni feriali si rimane in debito di sonno. La regolarità è importante e chi si sballa al sabato sera si comporta da stupido!
Il problema non è tanto essere nottambuli, a parte le limitazioni sociali di cui abbiamo parlato. Non esiste una vera dimostrazione scientifica per cui “scambiare” la notte e il giorno faccia davvero male. Al più è vero che si hanno difficoltà nelle abitudini sociali, ma se uno fa il lavoro di notte o il panettiere dove sta il problema? Il problema in realtà sta nel non avere delle regolari abitudini. Come detto, se vedete che i vostri figli tirano tardi a giocare ai videogame o saltano i pasti, allora sì, preoccupatevi. È qui che le cose non sono normali, che non vanno bene. Non è normale che chi deve andare a scuola rimanga fino a tarda notte a giocare ai videogame o al computer o allo smartphone, svegliandosi poi presto e saltando la colazione perché “non hanno tempo” (vai a dormire prima e vedi che il tempo per fare colazione ce l’hai!).
Leggi anche “Essere nottambuli fa male?”
Il sonno nello sportivo
Lo sport è un’attività molto importante per riuscire a dormire bene. Tuttavia, come dico sempre, bisogna capire come. Una regolare attività sportiva concilia bene il sonno, lo migliora, ma non va fatto a distanza ravvicinata dal sonno. Ho quindi dedicato un articolo apposito, cioè “Sonno, attività sportiva e allenamento“. Se proprio uno soffre di grave e debilitante insonnia, potete cercare di spostare l’allenamento al mattino o al pomeriggio, verificando se però non si tratti di uno stress gestibile cambiando lo stile di vita.
I disturbi del sonno
Per chi dovesse sperimentare disturbi del sonno, se la situazione non è grave e non richiede la presenza di un medico, seguite queste importanti regole per un sonno migliore e ristoratore:
– no alla TV in camera e all’uso del cellulare o del computer prima di coricarsi;
– spegnete ogni luce e create un ambiente silenzioso (al più usate dei tappi per le orecchie se abitate in centri trafficati…);
– mantenete la camera da letto sufficientemente al fresco in estate e sufficientemente al caldo in inverno (diciamo sui 18 °C);
– adoperate letti comodi e ortopedici, con dei buoni materassi, e cambiate il materasso quando è troppo usurato (il materasso non dura tutta la vita!);
– indossate abiti comodi o addirittura dormite in biancheria se fa troppo caldo;
– non abbuffatevi ed evitate cibi troppo speziati, troppo salati o troppo piccanti;
– specularmente al punto sopra, non andate a dormire mangiando troppo poco o addirittura a digiuno;
– evitate di consumare tè, caffè, alcolici e sostanze simili alla caffeina (Red Bull, drink energy ecc) a poche ore dal riposo notturno (sappiate che l’emivita della caffeina dura anche 5 ore, quindi non si dovrebbe bere caffè dal tardo pomeriggi in poi);
– non fumate o smettete di fumare (per molti purtroppo non è così scontato);
– bandire l’abitudine della siesta (*) dopo il pranzo o, addirittura, il sonnellino “serotino” dopo cena prima del sonno notturno (tipico di chi si addormenta alla TV in divano…);
– se dovete fare il bagno o la doccia, fatelo almeno 3 ore prima di coricarvi;
– non coricatevi troppo presto e non poltrite a letto una volta svegli.
* Per inciso, il termine “siesta” in spagnolo non identifica la pennichella. La classica scena del messicano che fa la dormita pomeridiana non esiste e non esiste nemmeno in Spagna dormire al pomeriggio. In Spagna, la siesta identifica la pausa pranzo. Probabilmente, il mito dello spagnolo che si fa la dormita al pomeriggio nasce dal fatto che la loro pausa pranzo è più lunga. Ecco che allora diamo per scontato che loro ne approfittino per dormire, perché è ciò che faremmo noi italiani che siamo cronicamente in privazione di sonno. Nulla di più falso!
Le direttive possono sembrare banali, ma incredibilmente fidatevi che molte persone sballano tutto e dormono male. Faticano ad addormentarsi, continuano a rimanere assonnati in giornata o hanno bisogno di pisolini. Quindi, non sottovalutate i consigli appena dati! Seguendo le indicazioni date, in teoria vi dovreste addormentare entro al massimo 30′.
Tutto questo fermo restando di non compiere attività impegnative e stimolanti quando si avvicina l’ora di dormire. Non studiate, non lavorate, non giocate al computer ecc. E assolutamente da bandire qualunque ricorso a farmaci o sonniferi, a meno che non vi sia una concreta necessità. Se soffrite di stress, imparate ad affrontare le situazioni e le difficoltà, anziché cercare di rimediare con sonniferi o benzodiazepine. Se desiderate, leggete un libro leggero prima di andare a dormire o, se volete guardare la TV, scegliete programmi che non mantengano alta l’adrenalina. Un film d’azione prima di andare a dormire può non essere una buona idea se ne siete suscettibili, poiché il cervello percepisce uno stato di allerta e l’organismo rimane attivato quando invece deve dormire. Un film tranquillo e rilassante, invece, può funzionare. Quanto detto, ovviamente, vale anche per lavoro, studio o discussioni delicate. E, ripeto, niente videogame, che è uno dei peggiori modi per rilassarsi. Nel caso, spegnete TV ed elettronici un’ora prima di coricarvi, ripiegando su una lettura leggera. Prendetevi, con calma, il giusto tempo per addormentarvi e non scattate bruscamente dal letto al risveglio (l’importante è non poltrire!).
Alcol
Gli alcolici non vanno consumati prima di dormire. Quello del bicchiere di vino che aiuta a dormire è solo un falso mito. Funziona a breve termine e poi vi ritrovate con gli occhi sbarrati o il sonno disturbato. Una volta che l’alcol è stato smaltito, a meno di non essere ubriachi da svenire (cosa da stupidi), l’organismo rimane eccitato, come se fosse in astinenza. Quindi, non bevete alcolici quando si avvicina l’ora di coricarvi. Se volete bere un alcolico, fatelo prima, ma solo se non è previsto un allenamento o se non si deve lavorare o guidare. Cercate di evitare gli alcolici almeno 4 ore prima del coricamento. La birra al pub con gli amici, intendo quella del dopocena, può essere una piacevole abitudine, ma non se avete problemi di sonno. Nei casi di alcolismo, l’alcol può portare a una vera e propria insonnia, in particolare quando ci si astiene (e infatti, l’alcolista torna a bere anche per questo!).
La pennichella
La classica dormita breve post-pranzo è da bandire perché, nonostante la si voglia vedere come “integrazione” delle mancate ore di sonno dalla notte precedente, nella pratica si finisce per sprecare più tempo rispetto a una tirata unica. Ci si ritrova a doversi organizzare su come poter dedicare il momento per recuperare quelle ore di sonno che mancano. Tutto questo toglie tempo prezioso e induce a difficoltà pratiche. Il fatto contraddice, di nuovo, tutte le teorie alternative sul sonno polifasico che farebbero risparmiare ore di sonno (come se fosse un gioco al risparmio, tra l’altro…). C’è ancora chi vorrebbe salvare la pennichella post-prandiale per assecondare la parte più debosciata della popolazione, quando invece l’esigenza di farsi il riposino dopo pranzo è solo la testimonianza della più totale inefficienza fisica di chi segue un cattivo stile di vita. Mentre tutti continuano a lavorare, chi si fa la pennichella ha “bisogno” di fermarsi per ripartire… il che non è decisamente una bella attrattiva! Se proprio non potete farne a meno, potete fare un breve sonnellino solamente dopo pranzo, mentre è da bandire negli altri orari (soprattutto quello “serotino” che rovina il normale riposo notturno!).
Regolarità
Il concetto di non coricarsi troppo presto e di non poltrire troppo a letto può sembrare banale, ma non lo è perché, facendo in questo modo, non si fa altro che alterare continuamente il ciclo di sonno-veglia. Per molti, appare più banale il non poltrire troppo a letto al risveglio, ma altrettanto fallimentare è coricarsi troppo presto nella speranza di svegliarsi prima. Come già detto, bisogna imparare ad essere regolari in base al proprio stile di vita senza dover mettere delle pezze qua e là.
Quanto detto finora vale per la popolazione in generale, che spesso sperimenta una cattiva igiene del sonno e ha routine malsane. Poi, se il disturbo è davvero serio, dovremo rivolgerci a un medico. In questo caso, le direttive risulteranno purtroppo di limitata efficacia, anche se non del tutto inutili. Anzi, è sempre bene seguire una precisa regolarità e impegnarsi a eliminare tutto ciò che di base altera il sonno. Nella maggioranza dei casi, c’è una situazione di stress alla base del cattivo sonno, quindi è una situazione gestibile con un corretto stile di vita. Se il disturbo è molto grave, si può optare per rieducazione cognitivo-comportamentale. I farmaci, come detto, devono essere considerati con estrema cautela e attenzione, perché rischiano di mantenere l’insonnia alla cessazione e proseguire il circolo vizioso.
Come risolvere l’insonnia?
L’insonnia può essere causata da diversi motivi. Fermo restando che cause gravi di ansia devono essere trattati in campo medico, ci sono due possibilità:
1) incapacità a mantenere gli orari;
2) eccitazione condizionata.
Il caso 1) è molto comune (vedi chi mangia sregolato, eccede con gli alcolici e sfasa al fine settimana). In tal caso, dovete abituarvi ad avere il coricamento e la sveglia sempre alla stessa ora. Fissatevi un orario per mettervi a letto e non sgarrate mai. Non importa se finite per dormire meno passando ore a letto con occhi sbarrati. Fatelo, a meno che non stiate proprio sfasando tra il fuso dell’Australia e quello dell’Italia. Rimanete lì e alzatevi lo stesso a quell’ora. Può sembrare una rottura, ma l’obiettivo è rieducare il corpo e il cervello a non rimanere attivo in quella fase. Ma non fate assolutamente sonnellini nella giornata! I sonnellini diurni sono vietati! Insistete facendo così per il tempo necessario, diciamo anche per 2-3 settimane, e solo in seguito si può pensare di rivolgersi a un medico. Non sgarrate mai e non fate mai pisolini, così da dare modo all’organismo di recepire la nuova routine. Dovete tenervi impegnati con oggetti d’amore e, infatti, è anche per questo che in tanti si abbioccano… hanno una scarsa energia vitale!
Nel caso 2), è sempre importante rispettare gli orari e la routine. Quello che cambia è la causa e quindi, a parte il rispetto della routine, cambia l’approccio. In questo tipo di insonnia, il soggetto interpreta il letto come un momento di ansia o pensieri. Tante persone sono stanche, ma iniziano ad avere insonnia proprio quando si mettono a letto! Ecco perché si parla di eccitazione condizionata. Un consiglio importante, che può andare contro la logica, è quello di accettare l’insonnia e non frustrarsi. Non pensateci e fate come se non soffriste di insonnia. Può sembrare facile a dirsi, ma in realtà ci si accorgerà che non è così difficile. È importante non alimentare l’ansia, altrimenti non se ne viene fuori. Questo tipo di insonnia può richiedere l’aiuto di un medico, perché c’è un fattore psicologico scatenante che, se particolarmente grave, può essere risolto solo rivolgendosi a uno specialista. Una cosa è sicura: tentare di dormire a tutti i costi è sbagliato e peggiora la situazione. Mettetevi a letto solo per il tempo in cui siete sicuri di dormire, altrimenti alzatevi e fate altro, senza mai tornarci per null’altro che non sia dormire. E, ovviamente, anche se richiede uno sforzo non minimale, evitate i sonnellini durante il giorno! Ingegnatevi e arricchite gli orari di veglia con degli impegni. Nel frattempo, seguite una terapia combinata come quella di cui si è parlato prima. Inoltre, può essere utile tenere traccia delle abitudini tramite un diario.
Il ruolo dello stress, nell’igiene del sonno, è importante. Se siete sempre con la mente in allerta o vivete sotto stress, nell’organismo avrete alti livelli di cortisolo, che appunto alimenteranno l’insonnia. Così facendo, si scatena un circolo vizioso. Più siete sotto stress e più aumentano i livelli di cortisolo. E, rimanendo insonni, il cortisolo rimane in circolo perpetuando l’insonnia. Il cortisolo, inoltre, abbassa i livelli di melatonina, che è l’ormone del sonno. Alti livelli di cortisolo, bassi livelli di melatonina… il risultato è l’insonnia!
Le abbuffate di sonno del week-end
Da ultimo concludo chiarendo su quello che viene definito come debito di sonno. Molte persone hanno l’abitudine a recuperare il sonno carente nel fine settimana. In realtà, questa abitudine denota la scarsa capacità di gestione da parte del soggetto. Anziché tirare tardi in discoteca, meglio seguire uno stile di vita più equilibrato e andare a dormire prima per essere freschi al mattino per scuola o lavoro. Inoltre, chi al week-end dorme fino a mezzogiorno sperando di recuperare non recupera un bel niente. È come essere in sovrappeso: l’eccesso di fabbisogno calorico non si compensa con giornate di digiuno, anzi, sappiamo che questo fa più male che bene! Certo, abbuffarsi di sonno al sabato e alla domenica può dare quella sensazione di benessere, ma l’unico modo per recuperare il debito di sonno è imparare a seguire uno stile di vita corretto che permetta di dormire il giusto ogni giorno, seguendo la medesima routine e gli stessi orari. Sfasare al fine settimana per andare in discoteca non solo predispone ai disturbi del sonno, ma è anche un atteggiamento immaturo e poco intelligente.
Non è possibile recuperare il debito di sonno con una lunga dormita al fine settimana. Uno degli scopi del sonno è rigenerare l’organismo. Se avviene un debito di sonno, a mano a mano il cervello si “cannibalizza” per preservare l’equilibrio energetico. Vero, come detto, una dormita massiccia a fine settimana può dare una sensazione di benessere, ma è temporanea. Se in settimana si riprende a dormire poco e male, siamo punto e a capo e non risolviamo nulla. Possiamo dormire 7, 8 o anche 9 ore. Non importa, questo è soggettivo. L’importante è che la necessità fisiologica di sonno sia costante e, durante la giornata, venga mantenuta la routine.
Il banking sleep
Ho parlato del debito di sonno, ma volevo dire che il contrario delle abbuffate di sonno, effettivamente, funziona. È un metodo adottato da chi dev’essere sottoposto a performance in cui il sonno è limitato, come nel caso dei velisti o di chi corre per 24h. Come funziona? Diciamo che a parole è semplice, mentre in realtà ci vogliono buona volontà ed esperienza per riuscirci. Si cerca di accumulare il sonno in anticipo, prevedendo che, in quell’evento, dovremo rimanere svegli a lungo. A prescindere dal fatto che non è banale apprendere il metodo, notate la differenza con le abbuffate del week-end. Con il banking sleep, noi facciamo un periodo, più o meno lungo, in cui dormiamo di più. Nella situazione di chi crolla nel week-end, andiamo a forzare la resistenza al sonno durante la settimana, ma poi l’organismo finisce lo stesso per crollare. Quando ritorna il lunedì, siamo punto e a capo!
Considerazioni finali
Per concludere il discorso, come abbiamo potuto scoprire, spesso si sottovaluta l’importanza del sonno, protraendo cattive abitudini ed errati stili di vita. Tuttavia, il mondo del sonno non è così categorico e semplicistico. Non basta dire che bisogna dormire 8 ore e alzarsi al mattino presto. Possiamo adottare diversi tipi di strategie e diverse abitudini. Occorre avere una flessibilità e bisogna ascoltare le necessità dell’organismo, senza però seguire ritmi puramente sballati. Se individuate un’abitudine che vi fa dormire male, cambiatela (ad esempio, allenatevi al mattino o non bevete il caffè dopo la cena). Allo stesso modo, se individuate un’abitudine che vi fa dormire meglio, adottatela (vedi la tisana, un film o una lettura che ci rilassano). Magari avrà una funzione meramente psicologica, ma anche questo è un fattore importante.