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Il record di Kipchoge… ma la maratona si corre come una 10 km?

Il 16 settembre 2018, Eliud Kipchoge (Kenya) ha realizzato il nuovo record in maratona: 2h01’39”. Non ha solo frantumato il precedente record (1’18” in meno!), ma ci ha anche permesso di comprendere come l’approccio alla maratona sia oggigiorno cambiato. Sono due le caratteristiche che si notano dietro allo straordinario record di Kipchoge:

1) lo split negativo (seconda metà corsa più velocemente della prima);
2) un allenamento dove conta prima di tutto la qualità anziché la quantità.

È il moderno approccio alla maratona, appunto. Un’autentica rivoluzione! Una volta, si diceva di correre correttamente la maratona se le due mezze maratone sono corse in un tempo uguale. In generale, questo dovrebbe essere l’obbiettivo normale per chiunque voglia correre bene una maratona. Ma Kipchoge ha saputo fare di più: ha praticamente corso la maratona come se fosse una 10 km! Sì, avete capito bene. Lo split negativo viene sfruttato spesso dai runner più esperti e con una corretta tattica di gara per la 10 km. Kipchoge l’ha fatto su una maratona! Kipchoge non è l’unico runner a saper sfruttare lo splig negativo in maratona, ma non è nemmeno facile. Non lo è perché esistono atleti professionisti che subiscono il “muro” e rallentano nella seconda mezza, proprio come il più inesperto degli amatori. Vedi Mary Keitany, atleta geneticamente fortissima ma con scarse doti tattiche. Il negative split, in maratona, è utile per evitare di bruciare subito le energie, prevenendo così il tanto temuto muro. È facile sulla carta, difficile nella pratica! Se pensate che stia dicendo una follia a dire che Kipchoge ha corso la maratona di Berlino 2018 come una 10 km, vi faccio presente che è la stessa cosa che Giorgio Rondelli ha fatto notare in un articolo sulla Gazzetta. Gli allenamenti non mentono e sono la prova incontrovertibile. Le ripetute usate da Kipchoge sono sui 1000 m, cioè quelle che anche io indico per chi vuole preparare la 10 km. Solo che Kipchoge fa 15 ripetute, non 6. Con recupero attivo, non da fermo. Sorprendentemente, Kipchoge ha usato anche le ripetute sui 400 m. Anche qui, non 10-15 ripetute, ma 20-25. Ovvio, si dirà: Kipchoge è un professionista geneticamente dotato! Sì, ma resta il fatto che le sue ripetute sono quelle che di solito si usano per preparare la 10 km, non la maratona! Ovviamente, il tempo in maratona sarà inferiore al record sulla 10 km (vedi la calcolatrice di Riegel), ma di fatto le due preparazioni sono equiparate. Anche il discorso sulla qualità è importante. Ovvio che, se uno vuole correre al top, deve sempre inserire una certa quantità. Un amatore, ad esempio, non può preparare la maratona se non corre per un veramente minimo sindacale di 60 km, compreso il lunghissimo. Ma è inutile inserire tanti km, se non si pensa alla qualità! Oltre al fatto che, più aumenta il carico, più aumenta la probabilità di infortunarsi. I professionisti accettano questo rischio perché sono pagati! La rivoluzione è in atto. Si sta comprendendo sempre di più che, piuttosto che fare chilometraggi fachireschi delle vecchie preparazioni, conta mantenere la qualità. È per questo motivo che, nella moderna interpretazione della maratona, non si parla solo di passaggio alla mezza, ma anche di “blocchi” da 10 km. Il punto è che, per reggere una preparazione di una simile qualità, anche se con meno km rispetto alle preparazioni del passato, bisogna davvero essere molto dotati. Stiamo parlando della maratona ma, su distanze inferiori come la mezzofondo, vale anche per chi corre per la salute. Anche chi corre per la salute, piuttosto che correre sempre di più (con gli infortuni sempre in agguato), dovrebbe concentrarsi meglio sulla qualità. È proprio questo il principio su cui ho basato il programma del fondo progressivo per il wellrunner.

Quanto detto rivaluta la maratona come distanza eroica, cioè l’impresa impossibile, la prova a cui ogni runner si deve sottoporre per essere considerato tale. Tantissimi amatori la finiscono passeggiando e se ne vantano con chi non sa nulla di running. Invece, la vera visione della maratona è completamente diversa. Se si vuole correre per la salute, è controindicata e su questo non c’è dubbio. Il punto è che correre la maratona come se fosse una 10 km è estremamente difficile e bisogna essere portati per le lunghe distanze. Non ne faccio un discorso tra amatore e professionista ma, appunto, di un corpo geneticamente adatto alle lunghe distanze. Un amatore può anche correre la maratona in 3 ore (se è il suo reale potenziale), ma deve assicurarsi che il suo organismo sia adatto! L’ho detto già altre volte:

finire una maratona è facile (si può passeggiare), il difficile è correrla bene!

Correre bene la maratona vuol dire ALMENO correre in tempi uguali le due mezze maratone, in base al proprio potenziale. Cosa vuol dire quel “almeno”? È lì la chiave. Un altro atleta che ha usato il negative split in maratona è Wilson Kipsang. Kipchoge non ha fatto nulla di particolarmente nuovo, quindi, ma ha dimostrato che questo metodo ti fa fare anche i record mondiali. Il record lo fai se hai la genetica del campione, certo. Ma con Kipchoge, verosimilmente questo nuovo metodo di correre la maratona si diffonderà. Rivalutando completamente la visione della maratona, ma anche delle ultramaratone. Kipchoge è la prova concreta che non conta macinare km su km come i drogati delle lunghe distanze (che si sentono dei Rambo..), ma essere veloci. Se uno corre per 100 km e va ad andature da jogging (cioè passeggia)… beh, oltre al predisporsi di più agli infortuni, perché non si limita alla 10 km? Forse perché è più difficile essere veloci, anche se su una distanza più breve?

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