Nella mia vita, ho conosciuto tante persone anoressiche e ancora oggi mi capita di conoscerne. Ho già discusso in questo articolo sui meccanismi psicologici (e ambientali) che portano a sviluppare determinati disturbi. Ho però deciso di scrivere questo articolo perché non si può escludere un discorso di conseguenze salutistiche legate a questa terribile malattia. Ma il mio intento è quello di fare un passo in più. In rete, si trovano diversi saggi sull’anoressia che descrivono quali danni di salute comporta l’anoressia, ma manca un vero e proprio vademecum su come risolvere tali danni. Debolezza, dolori addominali, pelle secca, perdita di capelli sono fra le manifestazioni fisiche dell’anoressia, ma non solo. Ci sono anche più o meno gravi problemi di tipo articolare: mal di schiena, dolori alle ginocchia e alla caviglia sono di solito tra i problemi più gettonati. Parliamo quindi di un mix di conseguenze derivanti da malnutrizione e conseguenze dovute al sottopeso. Chiaro che poi le conseguenze si intreccino anche tra di loro: malnutrizione, sottopeso, osteopenia, e dunque problemi alle ossa. Inutile dire che, a tutto questo, ci sia solo una soluzione: riprendere a mangiare normalmente. Che poi ciò sia difficile dal punto di vista psicologico non si nega, ma non è questo il contesto di approfondimento.
Purtroppo, penso che rimarranno sempre dei segni, come accade anche a un obeso. Rimarrà il ricordo di quello che ci si è fatti. Si potranno sempre avere dei fastidi o dolori come a ricordare qualcosa che non potrà mai essere cancellato. Va così e c’è poco da fare. Ma c’è l’opportunità di stare meglio, di uscire dalla soglia di pericolo e dirigersi verso una vita migliore. Un conto è morire e un altro risolvere i danni al 90% quando non al 100%. È un’opportunità che merita di essere colta e di cui essere soddisfatti. Dico 90% perché, in teoria, si può anche pensare di arrivare al 99%, ma si correrebbe il solito rischio di farsi prendere troppo. Meglio accontentarsi del 90% perché, fidatevi, nella vita quotidiana è una differenza che non si nota.
Il metabolismo rallentato… la chiave è lo sport!
Il vero problema di chi soffre di anoressia è quello del metabolismo compromesso. Dal punto di vista strettamente organico, l’anoressico sviluppa una gravissima forma di ipometabolismo. Strano ma vero, anche se si “pesa poco”, la restrizione eccessiva ha intaccato la massa muscolare. Come conseguenza, una massa grassa non ottimizzata (rispetto a quella magra) provoca, come spiego nell’articolo sul fabbisogno calorico, un metabolismo basale più basso. Il metabolismo di un anoressico è ridotto davvero male. Perché è frutto non di una dieta ipocalorica, ma di un regime alimentare paragonabile a quello degli internati nei campi di concentramento nazisti. Avete visto come sono usciti quelli sopravvissuti? Ecco… il paragone è crudo, ma rende la drammaticità della situazione. La difficoltà, in questo caso, non sta tanto nel mangiare normalmente, quanto piuttosto nel mangiare recuperando il metabolismo rovinato. Infatti, se il metabolismo viene minato, un aumento del fabbisogno calorico rischia di far ingrassare e non è raro vedere persone una volta anoressiche in sovrappeso. Ed è esattamente ciò che, mentalmente, l’anoressico teme, perché se ha dovuto restringere per dimagrire è proprio perché il fabbisogno calorico precedente era eccessivo. Il metabolismo si è pertanto abbassato e… sembra non esserci una soluzione. Il consiglio più banale e inutile che si possa dare, ed è ciò che ho visto avvenire praticamente, è quello di spingere la persona a mangiare a forza. Cosa fare? Non c’è che una soluzione solamente: mettersi d’impegno e pazientare. Non se ne può venire fuori in altro modo. Mettersi d’impegno vuol dire una cosa molto specifica: fare sport. Sport serio, che alleni il fisico a tornare anche più forte di prima. Fare questo non è semplice, ma con fatica, impegno e pazienza si può venirne fuori. La gradualità è fondamentale, perché bisogna scendere a compromessi con eventuali problemi alla schiena o alle articolazioni. Può sembrare un doloroso calvario, ma pian piano il fisico si riabituerà. È vero, gli anoressici spesso tendono a fare molta attività fisica, ma è attività fisica fatta in modo sbagliato. La media di un tapis roulant è insufficiente, così come sono insufficienti lunghe passeggiate di ore. Ciò è conseguenza della drastica riduzione calorica che non permette di sostenere uno sport a medio-alta intensità. Una corretta attività sportiva prevede un’intensità non minimale (gettate pure via il cardiofrequenzimetro!). E non preoccupatevi di andare troppo forte, perché se ciò avvenisse sarebbe il vostro corpo a farvi automaticamente smettere. Ma bisogna mangiare bene! Corsa, ciclismo, nuoto di fondo e sci di fondo sono sport di maggior punta al fine. La corsa è sicuramente quello più semplice e alla portata. Chi desidera può seguire questo programma per arrivare a percorrere 10 km in un’ora (la prestazione sportiva di un anoressico è spesso scadente, non arriva neanche alla sufficienza). Così facendo, si prenderanno due piccioni con una fava: il metabolismo si riprenderà e allo stesso tempo avremo uno stile di vita corretto e migliore per tutti gli anni a venire della nostra vita.
Purtroppo, ho letto alcune persone in rete che dicevano che la soluzione per i DCA non è lo sport. In pratica, rifiutavano lo sport perché il loro approccio nei confronti dello sport si basava, in realtà, sul bruciare le calorie e non sul migliorare l’efficienza dell’organismo. Che ci voglia la parte mentale per guarire dai DCA è ovvio. L’ho detto anche nell’articolo su sport e psicofarmaci. Per quanto riguarda l’anoressia, quello che a queste persone sfugge è che, se uno punta davvero sullo sport, e non lo usa per bruciare le calorie, deve giocoforza impostare una dieta corretta. Non vuol dire che mangiando bene si andrà in paradiso, visto che sappiamo benissimo che la dieta perfetta non esiste, ma con la consapevolezza di andare peggio se non si mangia bene possiamo riuscire a cambiare approccio verso il cibo. Lo sport, cioè, è l’obiettivo, e questo porta il soggetto a essere obbligato a mangiare in modo equilibrato, senza manie o fissazioni. Lo sport non serve per guarire dai DCA, ma per rieducarsi a mangiare correttamente e per questo è UNA parte della terapia. Il vero e proprio DCA si cura con la psicoterapia. Non è quindi un problema di cibo, ma della mente. Se la mente è malata e si contesta lo sport nel trattamento dei DCA, allora dovremmo in pratica criticare tutto in quanto tutto è potenzialmente a rischio di ossessione! Basta pensare alla più classica mania per l’igiene che, guarda caso, colpisce molte persone che hanno un DCA. Se non si va dritti ai meccanismi mentali, è chiaro che anche lo sport non riuscirà ad agire nel modo corretto. Ma non è vero che lo sport non è la soluzione. Semplicemente, serve lo sport, ma non solo! È la comprensione dei vantaggi dello sport nello stile di vita che permette il cambiamento. Se lo sport deve servire per bruciare calorie, allora abbiamo sbagliato. Lo sport dev’essere un oggetto d’amore, che migliora la qualità della nostra vita e ci rende più longevi, meno predisposti agli acciacchi della vecchiaia. Se fate sport per bruciare calorie, fidatevi che non ne venite più fuori.
Notate la differenza tra un anoressico che si ammazza di sport e uno sportivo che mangia bene. L’anoressico ha prestazioni scarse e finisce spesso sfinito un allenamento (pur avendo fatto una prestazione scadente, appunto). Uno sportivo che mangia bene, invece, anche quando aumenta l’intensità finisce con la sensazione che avrebbe potuto “spremersi” di più. L’anoressico ha paura di una manciata di calorie in più, mentre lo sportivo che mangia bene le assume per rigenerare i km in più che ha perso. Ma come al solito, dietro al comportamento dell’anoressico c’è un meccanismo psicologico distorto. Se l’anoressico abbraccia lo sport con il giusto approccio, correggendo quello che non va psicologicamente, lo sport lo aiuterà a ritornare in salute e a rieducarsi nell’alimentazione!
La cosa importante da stamparsi in testa è:
non abbiate la pretesa di risolvere i danni in pochi mesi!
Lo sport, fatto bene, puntando all’efficienza fisica, è indispensabile. Ma non aspettatevi di riprendervi in pochi mesi. Per rimettere su i kg di muscoli che avete distrutto, ci possono volere anni. Se pensate di entrare in palestra e mettere su chili di muscoli in pochi mesi, sbagliate di grosso (lo smilzo che va in palestra e cambia in 6 mesi, molto probabilmente, o assume doping o è un ammasso di grasso sotto i muscoli ipertrofici… non è di certo Bolt!). Ma ciò non dev’essere un impedimento e non deve frustrarvi. Preferite che il problema sia risolvibile (entro certi limiti e con un percorso graduale) o che non lo sia per niente? Ovviamente, bisogna anche saper accettare che qualche difetto resterà sempre. Sì, lo so, saper accettare alcuni difetti propri è difficile per chi vive le manie, ma il percorso riabilitativo del proprio fisico dev’essere sempre accompagnato dal percorso psicoterapeutico. L’ho spiegato anche nell’articolo sulla pancetta e i fianchi. Dovete imparare ad accettare i piccoli difetti e andare orgogliosi di aver migliorato quasi del tutto una situazione terribile. È questo che ci deve rendere felici e orgogliosi, non l’utopica ricerca della perfezione! Lo ribadisco: armatevi di tempo e pazienza. Noterete già dei risultati entro i primi 6 mesi ma, per recuperare completamente (o quasi), ci possono volere 3-4 anni. Un tempo che, tra l’altro, è anche quello di chi aspira a massimizzare la propria efficienza o prestazione sportiva. In realtà, anche in palestra (accanto all’allenamento aerobico, che non deve mai mancare), non c’è bisogno di devastarsi. Forse avrete già qualche amica che fa il cosiddetto GAG (che non è una parola brutta, ma sta per “gambe, addominali, glutei”) e ne esce con dolori per giorni interi. Bene, non è così. Va benissimo qualunque allenamento che abbia come scopo l’aumento della forza, e quindi l’incremento muscolare. Si possono fare lavori con i pesi, alle macchine o a corpo libero. La semplice attività a medio-alta intensità (evitando le lunghe distanze) costruisce degli ottimi muscoli. Va tutto benissimo, visto che non dovete stare a fare i bodybuilder, a patto che si crei un sovraccarico. Non è che la voglio fare facile, perché inizialmente ci vorrà sempre un personal trainer, ma non è nemmeno così complicato come si dice.
Lo sport ha degli effetti positivi sull’umore. Se l’approccio con cui lo pratichiamo si allontana dall’usarlo come mezzo per smaltire le calorie, cosa da cui si rischia di non venirne più fuori, ci porterà molti benefici nella mente. Ne ho scritto un articolo apposta.
La dieta
Veniamo a un tasto dolente. So che può sembrare una violenza psicologica, ma bisogna per forza alzare le calorie. È vero, inizialmente è possibile avere un aumento di peso ma, se si inizia a praticare uno sport seriamente (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), non ve ne dovete preoccupare. Anzi, è un buon segnale, perché significa che il corpo si sta riattivando. Potrete sperimentare una fame “compensativa” che vi fa riabituare al vero senso di fame. E tutto questo è segnale che il metabolismo si sta risvegliando. L’importante è che questa fase non serva per passare da un eccesso all’altro, ma a conoscere una parte dimenticata di se stessi. In pratica, state rieducando il vostro organismo a funzionare correttamente. È come se l’organismo si stesse preparando a un sano equilibrio dopo averlo martoriato. E quindi, ripeto, NON bisogna preoccuparsi. Ovviamente, la dieta non serve solo per l’incremento di massa muscolare, ma anche per ristabilire tutti quei nutrienti di cui si è stati carenti. Si ristabilirà anche questo.
Una donna che è alta 160 cm dovrebbe idealmente pesare sui 50 kg. Il suo fabbisogno calorico da sedentaria è di 1500-1700 kcal circa (in base all’età e alla genetica). Abbinando 4 ore di corsa a settimana, arriva a un fabbisogno calorico di 1900 kcal, potendo sfruttare anche un metabolismo basale più alto. Sono valori medi, ovvio, poi ognuno è a sé senza tuttavia distaccarsi molto da questi valori. Ma serve a spiegare il concetto. Per fare questo, ci vuole sempre la gradualità, facendo un passo per volta e senza strafare. Il metabolismo si deve risvegliare e riabituare con calma, in modo dolce ma con gli stimoli necessari.
Bisogna vedere l’innalzamento delle calorie come un investimento: metto dei soldi ora, e a lungo andare guadagnerò recuperando anche quanto ho investito. Capisco che il “muro” sia quello psicologico, arduo da abbattere. Ma bisogna farlo, sforzarsi, capire che, come a volte accade, la soluzione giusta è quella in controtendenza rispetto a come vorremmo fare o per istinto ci viene da fare. In realtà, si scopre che la strategia dello sport permette di ottimizzare meglio il peso! Il vantaggio di questa strategia (sport e dieta equilibrata) non ha paragoni. Il fisico diventa forte e resistente, cosa impossibile con l’anoressia, e non patisce le carenze. In ogni caso, l’incremento calorico non dev’essere repentino. Fatta eccezione per la fame compensativa che si può avere inizialmente, e fin qui è comprensibile, non si tratta di calarsi con le abbuffate. Anche uno sportivo che vuole un incremento muscolare non va, rispetto all’abituale fabbisogno calorico, oltre il 10% circa di incremento. Ovviamente, occorre avere un’idea del proprio fabbisogno calorico. Poco ma sicuro, avrete già fatto tutto maniacalmente nel corso della malattia. Ma stavolta è diverso l’approccio, perché il calcolo delle calorie è una stima e deve permettere di seguire la costruzione di un fisico più forte, non che pesi sempre meno.
Normopeso e peso da sportivo
Sport, chimica del benessere e disturbi mentali