Da anni, siamo costantemente martellati dalle direttive dei nutrizionisti e dei media che demonizzano il sale da cucina (cloruro di sodio, NaCl) poiché ritenuto responsabile di parecchie patologie fra cui soprattutto l’ipertensione (*). In realtà, il dito puntato è contro il sodio, ma di solito si fa riferimento al sale. Ma quanto di vero c’è in quello che si afferma? Personalmente, ho sempre tenuto una posizione di critica nei confronti di affermazioni così grossolane. Sicuramente, un dato che viene rilevato è l’abuso di sale nei soggetti che soffrono di sovrappeso oppure obesità e relative patologie correlate. E proprio per questo motivo, si tende ad accusare il sale di essere la causa dei problemi. Cosa assurda, perché non è il sale a essere il colpevole ma il cattivo stile di vita (vedi “Come vivere in salute a lungo“). Cosa c’entra il sale nello stile di vita? C’entra perché, in effetti, gli alimenti più scadenti e/o ipercalorici tendono anche a contenere molto sale. Pensate ai salumi, agli insaccati, ai formaggi: sono tutti alimenti molto calorici e che contengono tanto sale! Ma allora, la colpa non è del sale bensì della scorretta alimentazione e magari della scarsa attività fisica. Modificate il vostro stile di vita in questo senso:
– indice di massa corporea (IMC) fra 20 e 22 (tra 18 e 20 le donne);
– dieta normosodica tra i 6 g e i 9 g di sale (2400-3500 mg di sodio);
– alimentazione con frutta e verdura;
– regolare sport di resistenza con una frequenza ottimale;
– limitazione degli alcolici;
– abolizione del fumo;
– niente stress né ansia.
* L’ipertensione è una condizione di eccessiva pressione del sangue nella “grande circolazione”, cioè quella che porta il sangue nei vari tessuti. Avere una pressione minima superiore a 90 mmHg e quella massima di 140 mmHg vuol dire essere ipertesi, ma in realtà bisogna valutare anche singolarmente se è il caso (una pressione minima di 80 mmHg e una massima di 210 mmHg è comunque una situazione da monitorare).
Fatto? Se sì, noterete che qualsiasi parametro legato allo stato di salute (trigliceridi, colesterolo, pressione arteriosa ecc) sarà migliorato. In caso contrario, è molto probabile che ci sia dietro una predisposizione genetica per cui è necessario rivolgersi a un medico ed eventualmente seguire una terapia farmacologica. Il sale infatti non causa l’ipertensione, ma aggrava quella preesistente. E se c’è già ipertensione, gli studi rilevano che una dieta iposodica da sola, pur indubbiamente necessaria, non è così efficace come si crede. Quindi la soluzione è sempre la solita: non andarsele a cercare ma seguire uno stile di vita corretto e, se si è sfortunati da essere predisposti geneticamente, valutare cosa fare con il proprio medico.
Può sembrare un azzardo indicare un intervallo poco restrittivo. E ogni direttiva tradizionale sembra sempre di più abbassare, a tal punto che dovremmo ormai mangiare solo verdura sciapa. Chi propone livelli di raccomandazione così bassi sta in pratica proponendo una dieta iposodica a lungo termine, per cui il quantitativo di sodio si attesta a 1500-1800 mg (4-5 g di sale). Ma una dieta iposodica del genere viene data a chi è già malato, non a una persona sana e sportiva! Il fatto è che si trascura sempre lo stile di vita. Se è sbagliato mangiare pizza e panini ogni giorno, cioè alimenti altamente ricchi di sale, ancora in tanti non arrivano a capire che il problema non è del sale, ma dell’eccesso. Siamo ormai tutti sempre più sedentari e mangiamo sempre più schifezze. Ma davvero poi la colpa è del sale? Non è magari colpa del fatto che mangiamo troppo e non facciamo attività fisica sufficiente? Spingere a ridurre troppo il sale, tra l’altro, è molto pericoloso per lo sportivo, specialmente in estate. E uno sportivo può benissimo avere una richiesta di sale un po’ più alta per rigenerare i sali minerali. Questo vuol dire che una dieta normosodica può variare, come detto, tra 6 g e 9 g di sale. Questo intervallo è del tutto ragionevole considerando le differenze dei soggetti in esame, ad esempio il peso, l’attività sportiva ecc. Non basatevi sulle direttive per i sedentari, perché altrimenti rischiate di non capire come vanno le cose per davvero.
Il fatto è che un sedentario deve fare più attenzione al sale, ma perché il suo stile di vita è già pessimo. E infatti è per questo che le direttive sono sempre più restrittive. Non si spiega alle persone di fare sport, quindi si dà la colpa al sale come ad altro (vedi anche i dolci, il colesterolo, i grassi saturi). Gli italiani consumano mediamente 10 g/die di sale. Le donne un po’ meno, ma anche loro superano spesso gli 8 g (e le donne pesano meno, quindi in teoria dovrebbero assumere meno sale). Allora non ci piove, come al solito il vero problema è l’eccesso. Ma come al solito, dire la verità, e cioè che siamo sedentari e mangiamo troppo, sembra che non piaccia. Faccio presente una cosa a chi demonizza il sale. Se il sale fa così male e provoca una serie infinita di malattie, come mai nel nostro organismo ci sono circa 90 g di sodio? Lo sapevate? E allora di che stiamo a parlare?
Lo sport aiuta ad eliminare il sodio in eccesso. Basta una sola seduta, a buone intensità, e possiamo smaltire una cena troppo salata del giorno prima. In condizioni normali, servirebbero 2-3 giorni a smaltire un pasto del genere. Certo è che, se uno è sedentario e continua ad eccedere con il sale, vivrà in perenne ritenzione idrica. Ma la colpa non è del sale, bensì dell’eccesso!
Riduzione del sale e dimagrimento
Alcuni credono che la riduzione del sale faccia dimagrire. È un ragionamento sbagliato, perché funziona nel momento in cui si mangia troppo. Infatti, se aumenta l’introito calorico, verosimilmente aumenta anche l’apporto di sale. Inoltre, la riduzione del sale, a parità di condizioni, provoca un dimagrimento fittizio. Dimagrire vuol dire perdere la massa grassa e ciò si fa con un deficit calorico ragionevole e l’attività fisica (vedi “Dimagrimento equilibrato“). Un dimagrimento fittizio, per quanto possa psicologicamente appagare, resta sempre fittizio. Basterà tornare a mangiare normalmente e la ritenzione idrica tornerà alla normalità, senza che la massa grassa sia stata intaccata. Non si può pensare di dimagrire riducendo (più del dovuto) il sale. Si deve distinguere la perdita di peso fittizia da quella vera, cioè quella con riduzione della massa grassa. La perdita di peso fittizia è quella che notate quando eliminate il sale o, peggio, perdete glicogeno e muscoli come nelle dannose diete low-carb.
Come agire
Gli alimenti critici per il contenuto di sale sono i seguenti:
– pane e alcuni cereali da colazione;
– sughi e cibi pronti (anche zuppe e minestre);
– legumi in scatola;
– salumi e formaggi;
– gamberetti, cozze e vongole in salamoia;
– patatine in sacchetto e snack salati.
Come notate, ci sono alcuni alimenti insospettabili. Chi sapeva che una scatola di legumi in scatola può contenere 2 g o più di sale? I legumi in scatola sono un alimento insospettabile per il contenuto di sale. I legumi in scatola sono comodi (il tempo è quello che è), ma non bisogna abusarne per evitare di assumere troppo sale. Legumi in scatola con un contenuto di sodio accettabile dovrebbero avere non più di 0.5 g di sale per 100 g. Quindi, non si tratta solo di “junk food”. Per le salse come la salsa di soia, il ketchup e la senape, di solito se ne usa in poca quantità ed è un introito trascurabile tranne che per chi deve seguire una dieta iposodica per cause maggiori. La soluzione non è quella di mangiare pasta o verdura sciapa, bensì bisogna stare attenti a certe categorie di alimenti a rischio, come dovrebbe essere in una dieta equilibrata per definizione. Alcuni cibi si eliminano da sé nella dieta (salumi e prosciutti con nitriti), mentre altri non vanno assunti troppo spesso o insieme. Se non si è già malati, esistono studi che rilevano che ridurre il sodio a meno di 2.3 g/die (pari a 6 g di sale) non apporta dei significativi vantaggi. Questo perché, anche se saltuariamente ne assumiamo in eccesso (vedi la pizza del sabato sera), il nostro corpo riesce perfettamente a smaltire il sale. Però è anche ovvio che un’alimentazione sballata con un quantitativo eccessivo di alimenti a rischio porti dei danni, ma il fatto è correlato proprio a un’alimentazione sregolata e al sovrappeso. L’avvertenza di buon senso è quella di non avere assunzioni concomitanti. Ad esempio, se si mangiano affettati in un pasto, nell’altro pasto non si deve mangiare la pizza o il salmone affumicato. Alla fine, si scopre che seguire le regole di buon senso è molto semplice. Si tratta solo di fare un attimo di attenzione e conoscere gli alimenti a rischio. Non c’è assolutamente bisogno di farne un’ossessione o una fobia, bensì si deve evitare di fare le peggiori scelte quando scegliamo gli alimenti da mangiare quotidianamente. Non piacerà a chi vede il sale come il demonio (andatelo a dire agli antichi che consideravano il sale preziosissimo!), ma all’atto pratico si scopre che è il modo di agire più corretto.
In teoria, un alimento si dovrebbe considerare a rischio se supera 1 g di sale per 100 g. Dico “dovrebbe”, perché è un dato da prendere in senso relativo. Ad esempio, la pancetta è molto salata, ma per una porzione di carbonara o amatriciana sono sufficienti 30-40 g. Al contrario, se si è particolarmente ghiotti, si può benissimo eccedere con il pane integrale che, di solito, contiene meno sale del pane bianco. Cosa intuite da questo ragionamento? Intuite che:
se si rispetta il fabbisogno calorico, non si è in sovrappeso e si fa sport, si riesce automaticamente a non eccedere con sale!
È lo stesso identico ragionamento dei grassi saturi. Quello che bisogna fare è mangiare con più coscienza, riconoscendo i cibi che ci piacciono senza caricarli di sale. È invece sbagliato accanirsi contro il sale perché, anche eliminando il sale dalla dieta, se si mangia troppo si hanno sempre problemi presto o tardi. Cambiate stile di vita!
