Nel sito, ho spesso detto che, per uno stile di vita corretto, occorre necessariamente praticare uno sport. E chiarisco: sport, vero, non la camminata da 20-30 minuti. Come esempi, ho citato la corsa e il ciclismo, cioè due attività con componente principale l’aerobica, ma anche il trekking (se si riesce a praticarlo in modo continuativo), lo sci di fondo (stagionalità permettendo) e il nuoto di fondo vanno bene. Tra tutti questi sport, quello più alla portata è indubbiamente la corsa: non serve una bicicletta, non si deve dipendere dalla stagione né nulla. La corsa è, tutto sommato, uno sport di minor impatto tecnico rispetto al ciclismo dove postura e manutenzione sono fondamentali. Il primo passo per approcciarsi alla corsa è dunque, inevitabilmente, l’acquisto di un paio di scarpe adatte. La domanda allora è: quali scarpe? Risolviamo subito un dubbio. I runner più “navigati” spesso usano ASICS o Mizuno, ma non esiste una marca in assoluto di scarpe da preferire. ASICS offre maggior morbidezza, mentre le Mizuno sono più secche. Nessuna delle due è migliore delll’altra, ma dipende da come ognuno si trova. E una volta acquistate le scarpe, quanto durano? Esistono tre tipi di scarpe, due da gara e una per amatori, con diversa durata.
Tipologie di scarpe
1) Scarpe superleggere
Sono scarpe adatte solamente per le gare e per atleti veloci. Hanno un peso inferiore ai 200 g. La loro durata va da 150 km a 300 km.
2) Scarpe intermedie
Con peso tra i 200 g e i 300 g, vanno bene per le gare e per atleti medio/veloci, ma possono essere usate anche per gli allenamenti. Rispetto alle superleggere, la scelta va in base a come si trova bene il runner. La loro durata va da 250 km a 500 km.
3) Scarpe con massimo ammortizzamento
Sono scarpe che pesano intorno ai 300 g. Puntano principalmente sull’ammortizzamento, ma non sono adatte alle gare. Queste sono le scarpe che devono preferire gli amatori, cioè coloro che corrono per la salute. La durata va da 700 km a 1000 km.
Informatevi sulle caratteristiche della vostra scarpa e chiedete al commesso di dirvi il suo chilometraggio medio, perché non è un dettaglio di poco conto ma che può salvarvi dagli infortuni capendo, anche con l’esperienza, quando occorre pensionare un paio di scarpe.
Di fatto, appunto, gli amatori devono ripiegare sulle scarpe con massimo ammortizzamento, cioè le cosiddette A3. I runner molto veloci possono azzardare con delle scarpe più leggere, ma spesso non è necessario. È bene avere delle scarpe idonee per correre, ma non bisogna darne un’eccessiva rilevanza. Molti runner, addirittura, danno un ruolo quasi mistico alle scarpe. E non lo sto dicendo per esagerare! Gli infortuni, gira e rigira, anche se potrà sembrare semplicistico, avvengono per due motivi: condizione di principianti e sovraccarico.
Un particolare tipo di scarpe è adatto per i pronatori (vedi l’immagine qui sotto) e sono definite come scarpe stabili. Queste scarpe pesano solitamente più delle scarpe con massimo ammortizzamento. Devono essere preferite dai pronatori eccessivi. Un minimo di tendenza alla pronazione ci può stare, ma se diventa eccessiva il ginocchio rischia infortuni seri e quindi si deve ripiegare su scarpe apposite. Parola d’ordine: mai cambiare lo stile di corsa. Molti personal trainer spingono il novizio a correre diversamente, a correggere, senza stupidamente accorgersi che così si peggiora e che un cambio dello stile di corsa è del tutto naturale in base all’adattamento dell’atleta e a come si allena man mano.
Non lavate mai (MAI!) le scarpe da corsa in lavatrice (si lavano a mano con acqua fredda o al massimo tiepida e un sapone sgrassante delicato) e non asciugatele mai (MAI!) sotto al calorifero, poiché i materiali di costruzione si rovinano e si rischia l’infortunio. Ne sono testimone. Sono uscito a correre quando pioveva ancora leggero, poi la pioggia è aumentata fino a diluviare e ci ho provato lo stesso fino a quando ho detto basta e sono tornato a casa. Provando ad asciugare le scarpe in fretta, per via dell’inesperienza che avevo all’epoca le ho messe sotto il calorifero. Risultato? I materiali di ammortizzazione si sono rovinati e mi sono fatto male al fianco esterno del piede sinistro: una contusione di qualche giorno, ma significativa per capire quanto siano sensibili le scarpe da corsa e vadano trattate a modo. Non lavate mai in lavatrice nemmeno a bassa temperatura e fate sempre asciugare a temperatura ambiente, preferibilmente in un luogo abbastanza ventilato per accelerare questa fase.
Una importante osservazione: non avere scarpe adatte peggiora drammaticamente la prestazione e aumenta il rischio di infortunio, ma un’ottima scarpa non vi fa diventare Speedy Gonzales!
Un normale amatore che corre per la salute deve fare attenzione alle protezioni sul tallone e sull’avampiede, che sono parti molto sensibili e a rischio di infortunio. Guardate anche se ci sono protezioni sotto il piede che scarichino l’impatto, un dettaglio che sembra in apparenza insignificante ma che, ve lo assicuro, fa tanta differenza!
L’importanza delle scarpe civili
Una volta che le scarpe da corsa hanno esaurito la loro vita tecnica, non è necessario buttarle: si trasformano in normali scarpe civili, da passeggio. Sì, lo so, un runner che corre per anni può ritrovarsi con un armadio di scarpe a disposizione, ma almeno il runner, a differenza di chi acquista per shopping, investe e usa al massimo del potenziale e poi ricicla. Anzi, in realtà la soluzione ideale per la calzatura civile è quella di indossare sempre scarpe sportive con soletta anatomica e, in casa, degli zoccoli ortopedici (simili alle ciabatte da ospedale, per intenderci). Molti infortuni nella corsa, infatti, avvengono per un sovraccarico da calzatura quotidiana. È ovvio che, se uno sta in piedi a lavoro per 8 ore (come ad esempio un operaio da catena di montaggio), senza scarpe adeguate soffrirà molto in allenamento o subirà addirittura infortuni.
Da uomo o da donna?
Spesso, i negozi di sport vendono anche un modello per le donne. In effetti, la conformazione del piede della donna è diverso da quello dell’uomo. Il problema è che le scarpe da donna hanno il problema di essere meno protettive. I venditori sanno che le donne tendono a fare corsa per dimagrire o a fare jogging. Ciò è rivelato anche dal prezzo, che a volte è inferiore. Ma un costo inferiore rischia di denotare materiali più scadenti. Quindi, queste scarpe sono anche progettate per avere una durata inferiore. Inoltre, le donne pesano meno degli uomini e i produttori risparmiano nella protezione.
Qual è la scelta giusta? A mio parere, prima si dovrebbe provare una scarpa da uomo. Cercate di capire come “calza” un numero rispetto a un altro. Eventualmente, potrete valutare un modello per donne ben progettato, ma prima provate il modello da uomo (che in realtà è unisex). Se volete correre bene, riducendo la probabilità di infortunio, non prendete quei tipici modelli da jogging a basso costo.
Il drop
Il drop è forse l’unico elemento tecnico della scarpa che riscuote importanza rispetto ad altri più in secondo piano come tomaia, linguetta ecc. Il drop è la differenza di altezza tra la punta e il tallone. Perché il drop è così importante? Perché il drop deve andare di pari passo con lo stile di corsa di ognuno. I runner professionisti e migliori al mondo tendono a correre con l’avampiede (* ), mentre il tipico runner salutista da 5’/km tende a correre con il tallone. Dunque, il professionista agile, scattante e veloce preferirà drop più neutri o ridotti. Correre con l’avampiede richiede una notevole preparazione, tanto quanto è la velocità che si riesce a mantenere. Un runner salutista non è in grado di correre in questo modo, e provandoci rischia peggio. Per un runner salutista, il drop indicato va da 8 mm a 10-12 mm. Diverse case optano per la loro soluzione, ma in genere il runner salutista si mantiene su queste misure di drop.
* Per chiarire il discorso della corsa di avampiede, leggete l’articolo “Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o frequenza?”
Costo
Un paio di ottime scarpe da corsa non si trova quasi mai a meno di 80 euro in offerta: quindi si parte dai 100 euro in su con prezzo pieno. Per molti di noi che sono scamorze ha poco senso spendere oltre i 140 euro di scarpe da corsa, così come è chiaro che scarpe da jogging da 60-70 euro non abbiano senso, si scassano e non hanno ammortizzazione sufficiente. Il range per un paio di scarpe di corsa è dagli 80 euro (in offerta) ai 140 euro. Assolutamente non fidatevi della dicitura “jogging” con cui vengono vendute diverse scarpe anche da Decathlon o delle offerte a basso costo di supermercati come Auchan!
Per i principianti
Per chi inizia appena a correre o è ancora nel primo anno di costanza negli allenamenti, e dunque non è ancora partito alla ricerca di una prestazione, è importante avere avere delle scarpe che ammortizzino bene. Per un soggetto del genere, scarpe leggere e che diano velocità non hanno senso, paradossalmente è così che si rischia di farsi male. Il fisico di un novizio non è ancora costruito. Ha bisogno di più attenzione e gradualità. Tendini, tendine d’Achille, ginocchia, fascia plantare… beh, sono tutte zone ancora molto sensibili. Andateci piano!
Ecco un articolo di approfondimento per i principianti:
I dolori del principiante nella corsa.
Una cosa da imparare per i principianti è anche quella di allacciarsi correttamente le stringhe. Contrariamente a quello che si crede, non siete obbligati a usare tutti gli occhielli della scarpa. Io non li uso! Quello che è fondamentale è che le stringhe siano ben allacciate, permettendo alla scarpa di aderire al piede ma senza stringere troppo. Se si stringe troppo, potete avere dolori al collo del piede. Se invece non stringete a sufficienza, rischiate che l’impatto sulla strada venga ammortizzato male. Dovete sentire che la falcata è comoda, agile ed elastica, senza fastidi.
Il sovrappeso
Il peso è un fattore decisivo nella durata delle scarpe. Un peso eccessivo riduce la durata delle scarpe almeno fino all’80%. Questo vuol dire che, se si è in sovrappeso, nel migliore dei casi un paio di scarpe da 700-800 km vi durerà 560-640 km, cioè l’equivalente di 3-4 settimane di allenamento che sprecate per ogni paio di scarpa. Per perdere il 20% di autonomia ed efficienza, bastano anche 2-3 kg in più (rispetto all’IMC di massimo 22 per gli uomini e di massimo 20 per le donne). Una volta, ho provato a leggere consigli sulle scarpe su un famoso forum dedicato alla corsa. Erano runner anche da 4’30″/km. Ognuno di loro cercava ossessivamente difetti e dettagli delle varie scarpe e, incredibilmente, gran parte di loro decantava quasi come se nulla fosse 5-10 kg di sovrappeso di media. E non capivano come mai la durata si riduceva di un centinaio di km rispetto ad altri…
Capire quando cambiare le scarpe
Esistono diversi indizi per capire quando è giunto il momento di cambiare scarpe. Molti runner lo capiscono purtroppo facendosi male. Si tratta di infortuni che possono essere gravi soprattutto se si è runner di mezza età. Gli indizi più comuni per capire quando è l’ora della pensione sono i seguenti:
– si vede l’imbottitura interna, anche se è solo un piccolo buco;
– deformazioni che provocano un cattivo e instabile appoggio della scarpa;
– l’alluce tende a sentirsi schiacciato o sotto sfregamento;
– sensazione di sentire le scarpe “scariche” o che si schiacciano facilmente;
– difficoltà a percepire la scarpa leggera, senso di pesantezza con falcata più lenta e forzata;
– le scarpe sembrano come essere diventate più larghe e con meno ammortizzamento ed elasticità.
Se non siete ancora esperti, per avere certezza dell’usura rivolgetevi al vostro rivenditore per fare un test, perché altrimenti potrebbe essere un paio di scarpe che ha proprio un difetto di fabbrica e, fidatevi, statisticamente succede! L’ideale è quello di informarsi sulla durata media del modello di scarpa e tenere a mente i km percorsi in allenamento nel corso delle settimane e dei mesi.
L’errore che fanno in tanti è quello di vedere che le scarpe non sono ancora distrutte, ma provando un paio nuovo si nota una netta differenza. Differenza che può anche segnare il confine con l’infortunio. Ancora una volta, avere un peso corretto è importantissimo. Non si parla di soglie da obesi, ma anche di pochi chili che però per il runner diventano micidiali. Se si ha qualche chilo di troppo, avere delle scarpe che durano sulla carta 800 km e farle invece durare 500-600 km (come succede a tantissimi runner che non vogliono dimagrire) fa differenza anche in termini di portafoglio. Se potete permettervi 3 paia di scarpe da corsa all’anno con un peso corretto, con il sovrappeso dovrete acquistare 4 paia di scarpe, quindi ogni anno spenderete inutilmente un centinaio di euro in più! Pertanto, se siete in sovrappeso, fatevi un favore anziché raccontare bugie come l’avere poca massa grassa: dimagrite! Ne guadagnerete su tutti i fronti.
Poi un consiglio spassionato. È meglio un paio di scarpe buone che proteggono bene ma durano 500 km piuttosto che un paio di scarpe che durano 1000 km ma che diventano a ogni allenamento delle trappole mortali. Se ci si fa male, i costi infatti diventano ben maggiori. Fare troppo i tirchi con le scarpe da corsa può rivelarsi una scommessa pericolosa.
ASICS GT-2000
Non è per fare pubblicità alla casa giapponese. Serve solo per farvi capire come si ragiona con un paio di scarpe da corsa. Partiamo dalla durata. ASICS consiglia un cambio tra i 700 km e i 900 km. Mi raccomando, controllate sempre la serietà di un’azienda con le informazioni che vi danno sul modello.
Qual è il ragionamento che ho perseguito? Fino a 500 km, le scarpe sono performanti, dopo un dovuto periodo iniziale di rodaggio in cui si va più cauti. Dai 500 km agli 800 km, le scarpe sono sempre ottime. In extremis, le scarpe possono durare 900 km. Come fanno a durare 900 km? Grazie ai seguenti fattori.
1) Le andature non sono tirate spesso;
2) le sedute durano uno standard salutistico di un’ora (vedi sul fondo progressivo);
3) il peso è ottimizzato (IMC inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne);
4) l’organismo è abituato alla corsa (leggasi: esperienza e allenamento).
Mettendo insieme tutti i punti, ho anche corso senza problemi con una scarpa un poco (poco!) rovinata su di un lato. Lo so, in teoria non si fa, ma fa comprendere che allenarsi bene, anziché “stancarsi di più”, è più importante per prevenire gli infortuni piuttosto che avere una scarpa costosa.
Il ragionamento che ho fatto per le GT-2000 si può benissimo fare per altre marche. Scegliete quella con cui vi trovate meglio e usate lo spirito critico!