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Come riesce lo sport a renderci longevi?

In diversi articoli, spiego spesso che lo sportivo è un soggetto capace di ottimizzare le risorse del suo corpo, quindi è efficiente e spreca meno energia per un’attività. Ciò è sinonimo di longevità. Purtroppo questo meccanismo è incredibilmente distorto, non compreso o sviato da molti, specie quelli nell’ambiente fitness che non hanno voglia di faticare e si preoccupano di non superare tot battiti (vedi l’articolo “Palestra, dimagrimento e allenamento con i battiti“). Credono che la capacità dello sportivo di ottimizzare le risorse significhi mettere l’organismo alle strette, praticamente affamarlo e rendere difficile il dimagrimento perché l’organismo, appunto, si adatta e impara a spendere meno. Così facendo, questi svogliati praticamente vorrebbero dimostrare l’inutilità di faticare per davvero facendo sport, e per dimagrire preferiscono piuttosto fare la fame. Ecco, ritorniamo sempre lì. L’obiettivo è sempre la perdita di peso e ruota tutto intorno alla cifra che cala sulla bilancia, mentre l’atteggiamento corretto è dimagrire per fare sport AL MEGLIO e avere una miglior qualità della vita. Se imparassero a guardare più ampiamente, senza fermarsi alla mera perdita di peso sulla bilancia, non prenderebbero strafalcioni del genere. Non fate il tipico errore di trattare lo sport come attività per dimagrire o per bruciare calorie. Se vi fermate a questa visione dello sport, avete sbagliato tutto, perché si tratta di una visione decisamente riduttiva, superficiale.

Ovviamente, lo sport vissuto come stile di vita globale ci fa anche guadagnare o risparmiare tanto tempo che possiamo sfruttare per amare più cose. Lo spiego meglio in questo articolo.

Ma cosa davvero vuol dire che l’organismo impara a spendere meno? Questa gente, nonostante ciò sia vero, finisce per stravolgere il significato e capire tutt’altra cosa. Voglio quindi spiegare perché uno sportivo, a patto che ovviamente segua un globale stile di vita corretto, è un soggetto longevo. Sia chiaro, possiamo sempre contrarre una malattia debilitante o un tumore o essere investiti per strada. La differenza, rispetto a chi non fa sport, sta nel fatto che lo sportivo fa il possibile per aumentare la sua aspettativa di vita e ridurre i rischi su cui può intervenire!

La straordinaria macchina umana

Per spiegare il concetto, partiamo parlando della macchina perpetua. Se non siete tra quelli che odiano le materie scientifiche, e mi auguro che non lo siate, nell’ora di fisica lo si spiega bene. La macchina perpetua è una macchina che ha rendimento del 100%, ma nella realtà sappiamo bene che una macchina del genere non esiste. Si viene sempre a creare una perdita. Ebbene, il nostro organismo sottrae energia dall’esterno (banalmente, il cibo, ma non solo) per mantenere il suo equilibrio e le sue funzionalità. Un fisico lo direbbe in un modo sofisticato: l’organismo sottrae energia all’esterno, aumentandone l’entropia (cioè l’entropia dell’esterno), per mantenere l’equilibrio interno dell’organismo. Se questo meccanismo avesse un rendimento del 100%, potremmo parlare di immortalità. Ma le cose non vanno così, perché il nostro stesso organismo, a mano a mano, si usura nel mettere in moto i processi. Sembra un paradosso, come un cane che cerca di mordersi la coda, ma va così. È fisica.

Il nostro organismo è esattamente come una macchina, che non ha un rendimento del 100%. Si usura, perde dell’energia. Prima o poi, siamo tutti destinati a morire. Quello che però possiamo fare è minimizzare la perdita, in modo tale che la macchina umana sprechi meno energia per le sue funzionalità. Lo sportivo in realtà ha un metabolismo elevato, non basso (a patto che non si riduca a jogger!). E brucia parecchie calorie, vero. Ma non è su questo che avviene il guadagno. Il guadagno avviene negli “ingranaggi”, cioè negli organi, nel sistema respiratorio ecc. Sono loro che funzionano in modo più efficiente! Il cuore ha bisogno di meno battiti per compiere un’attività quotidiana, così come il sangue scorre con una minor pressione arteriosa. Il colesterolo “cattivo” è ripulito più facilmente da quello “buono” (vedi l’articolo “L’abbaglio del colesterolo… come proteggere davvero il cuore?“), e i radicali liberi sono smaltiti meglio (lo sportivo ne produce di più, ma li smaltisce meglio e il computo totale è minore di un sedentario!). In sostanza, l’organismo, grazie allo sport, si abitua a non sprecare le energie. E non potrebbe essere altrimenti, perché vale anche come meccanismo di difesa. Tuttavia, rispetto a chi mangia poco e non fa sport, il meccanismo è sempre “oliato”, attivo, performante. È come fare un investimento fruttuoso! Non bisogna confondere l’efficienza dello sportivo con l’ipometabolismo. Probabilmente, l’errore nasce dall’essere abituati ai consigli da Donna Moderna e pertanto non si è abituati a concepire una vita molto attiva e sportiva.

Si rafforza anche il sistema immunitario, perché lavorare ad alte intensità ci rende più vulnerabili (possono entrare batteri e microrganismi dannosi con più facilità), e di conseguenza il nostro corpo deve imparare ad essere migliore anche qui. E non dimentichiamo il rafforzamento delle ossa, che previene l’osteoporosi. Tutto questo porta a una maggior longevità, perché è il normale adattamento dovuto allo sport. Per fare questo, però, lo sport dev’essere praticato bene, a medio-alta intensità (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“). Il jogger o il frequentatore della palestra che fa i pesetti non otterrà mai questo tipo di beneficio! Non li ottiene perché gli adattamenti descritti servono a “compensare” l’intensità dovuta all’allenamento. Se ciò non fosse, allora sì che l’organismo andrebbe in crisi. L’organismo, cioè, capisce che, se vuole continuare a mantenere l’intensità dell’allenamento, deve imparare ad essere più efficiente e a ottimizzare meglio le energie. Immaginate sempre l’organismo come una macchina. Il lavoro prodotto è ben maggiore (metabolismo più alto e maggior calorie bruciate), ma gli ingranaggi funzionano meglio. Sono più oliati, fanno meno sforzo, si usurano meno. Se gli ingranaggi devono fare meno sforzo, possono lavorare meglio e produrre di più, durando anche di più. È questo che vuol dire quando si dice che il corpo si ottimizza, mentre quelli che stravolgono tutto capiscono proprio all’inverso e sono convinti che il nostro organismo va praticamente in letargo. Sì, vero, il cuore batte meno, ma batte meno perché fa meno sforzo per fare la medesima attività quotidiana che per un sedentario è come correre la maratona! Quello che non capiscono è che lo sport non si deve ridurre a una strategia anti-calorie. Il discorso è molto più ampio e i benefici sono proprio in termini di longevità. Purtroppo in giro ho sentito un sacco di fesserie a riguardo. Addirittura ho sentito che fare yoga riduce i battiti del cuore e allunga la vita. Ma è impossibile! Il motivo per cui uno sportivo diminuisce i battiti del cuore è che si adatta a un sovraccarico dovuto all’allenamento. Ecco che allora, per evitare di far andare in tilt l’organismo, l’organismo si regola. Ma bisogna sfruttare l’intensità medio-alta dello sport! E grazie a questo, uno guadagna in longevità.

Infine, notate come uno sportivo subisca tanti microtraumi dovuti all’attività intensa. Ma poiché l’efficienza del suo organismo è migliore rispetto a un sedentario, i microtraumi vengono riparati più velocemente. Un sedentario potrà anche subire meno microtraumi nella vita quotidiana ma, a mano a mano che invecchia, ripara più lentamente e in modo peggiore rispetto a un coetaneo sportivo. È sempre lo stesso discorso che ho fatto prima sui radicali liberi. Non bisogna guardare quanti radicali liberi si generano o quanti microtraumi si subiscono, ma l’efficienza con cui si smaltiscono i radicali liberi e si riparano i microtraumi. L’organismo di uno sportivo è sempre più resistente di quello di un sedentario di pari età! L’importante è che, comunque, lo sportivo si rigeneri correttamente.

Un esempio di cosa vuol dire avere un corpo efficiente e che funziona bene? Leggete l’articolo “Bruce Dickinson, come lo sport allunga la carriera“. Un altro esempio di come sia importante essere efficienti è il dispendio energetico nella corsa in salita. Detto così, può sembrare una sciocchezza, ma leggendo capirete che, nel complesso di tutto quanto, è una prova in più di cos’è un organismo che funziona bene. Non ci credete ancora? Allora leggete anche questo articolo per scoprire come lo sport ci dia più forza nelle attività quotidiane e in tutto ciò che amiamo. Se nemmeno così siete convinti, beh… problema vostro!

Lo studio dei gemelli

La conferma del mio discorso arriva ulteriormente da uno studio di qualche tempo fa effettuato su 2400 gemelli. Ebbene, lo studio evidenzia che la lunghezza dei telomeri è più ridotto in chi fa sport. I telomeri sono delle “porzioni” di DNA che sono proporzionali all’invecchiamento. Più si invecchia, più i telomeri si accorciano. In termini numerici secchi, chi fa almeno 3.5 ore di sport a settimana sui livelli della corsa, riscaldamento escluso, ritarda la vecchiaia di 10 anni rispetto a un pari età sedentario. Possiamo correre per 4 ore a settimana, facendo degli allenamenti di qualità, mantenerci sempre attivi e ritardare la vecchiaia (lo spiego anche nell’articolo “Sport e vero corpo in salute“). Ovviamente, vale anche il multisport! Tutto ciò rispecchia perfettamente anche quanto già scoperto dallo studio di Harvard. Lo studio di Harvard non la dice esattamente così, ma le conclusioni derivanti sono proprio queste e vengono confermate da ogni studio forte. Ritardare la vecchiaia non vuol dire bloccarla ed essere giovani per sempre. È un guadagno, un “bonus” che otteniamo grazie allo sport. E se uno ama davvero la vita, questo bonus non può essere sprecato, perché ci dona anni in più che possiamo vivere al meglio. Esistono parecchi studi che dimostrano l’efficacia dello sport (fatto bene!) nel ritardare la vecchiaia. Non è fantascienza. Tra i vari studi, me ne viene in mente anche uno cardiologico della Cleveland Clinic. Lo studio ha riguardato 126 mila soggetti dal 1991 al 2015 e gli sportivi sono risultati fisiologicamente più giovani rispetto alla reale età anagrafica. I benefici maggiori si ottengono con 50 km o più equivalenti di corsa. La strategia migliore per un salutista, se vuole ridurre il sovraccarico e la probabilità di infortunio, è raggiungere questo target con il multisport (ovviamente, se non avete problemi e non mentite a voi stessi quando li avete, potete correre 5-6 volte a settimana). In linea generale, si parla di un’ora di attività fisica al giorno, mantenendo un buon volume a medio-alta intensità. In questo modo, potete ritardare la vecchiaia, nelle migliori ipotesi, anche di 20 anni.

Sì, l’invecchiamento si può modificare. La possiamo ritardare, ritardando così anche gli acciacchi. Ma non c’è bisogno di creare farmaci miracolosi contro la vecchiaia, di sprecare soldi in questo anche se sono cose che piacciono a quelli di Focus (non è che voglia avercela con loro, ma la credibilità di un documentario che decanta la metformina che riduce la mortalità è sotto zero). La vera “medicina” è lo sport ed è praticamente gratis!

Come fare sport in vecchiaia

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