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Sportivi in sovrappeso e dieta

Chi conosce abbastanza bene il sito sa che le donne obese devono partire da una dieta di 1600 kcal e gli uomini obesi da una dieta di 1800 kcal per perdere i primi 5-10 kg circa, a patto però di associare una non minimale attività fisica (camminata) e prendendosi l’opportuna giornata di pausa (in fondo all’articolo, trovate l’approfondimento relativo all’obesità). In entrambi i casi, l’IMC è superiore a 30. Ci sono però molti casi in cui chi fa sport è in sovrappeso di 4-5 kg, se non addirittura di 10 kg come mi è capitato di vedere in un famoso forum dedicato al running dove, appunto, si sbandieravano i chili in eccesso quasi come un vanto (ma, mi raccomando, la colpa è della scarpa non idonea!). Il normopeso è fondamentale per seguire non solo uno stile di vita corretto, ma anche ai fini sportivi. Nel ciclismo, la salita è il clou e avere 10 kg di zavorra vuol dire rallentare drammaticamente in salita, come infatti accade anche tra i professionisti. Basta pensare ai folletti come Pantani, che in salita scattano e lasciano a terra i velocisti, seppur forti e muscolosi in rettilineo, penalizzati dal peso. Nella corsa, dato che non c’è alcun mezzo a sostenere il peso, i chili di sovrappeso diventano più terribili, provocando infortuni più o meno gravi e accorciando la carriera sportiva.

Nei casi più gravi, anche “solo” 4-5 kg di sovrappeso diventano micidiali e costringono a non poter più fare sport, e noi sappiamo che in una vita salutistica è importante fare sport fino alla vecchiaia. Non sottovalutate quei chiletti in più che vi ritrovate. Impegnatevi ad avere un IMC non superiore a 22 (20 le donne). Pensate che il professionista Eliud Kipchoge, 2h03’05” nella maratona nel 2016, è alto 167 cm per 52 kg e quindi ha un IMC inferiore a 19. Certo, il peso di Kipchoge è estremizzato e in accordo con la ricerca del limite per cui solo un soggetto geneticamente dotato può riuscire. Ciò significa che un maschio normale che si allena al top può raggiungere un IMC di 20 e una donna altrettanto al top di 18, dimostrando che non sono affatto IMC troppo bassi e da malati. Chi è malato, semplicemente, non mangia bene e/o non fa sport!

L’obiettivo

Veniamo a noi. La preoccupazione sta nel fatto che uno sportivo deve:

perdere massa grassa senza perdere i muscoli, rigenerando il glicogeno perduto in allenamento.

Per un sedentario, questo aspetto è trascurabile (ma è anche vero che avrà lo stesso difficoltà a dimagrire perché il corpo non riceve stimoli!). Come fare? La soluzione efficace, come abbiamo visto nell’articolo sul dimagrimento equilibrato, è quella di creare un deficit calorico di 400-600 kcal rispetto al fabbisogno calorico attuale. Tuttavia, trattandosi di un deficit calorico non minimo, bisogna evitare di esprimersi troppo ai limiti (quindi, non è necessario fare soltanto corsa lenta, anzi). Naturalmente, il giorno di pausa è sempre una necessità, e non solo un consiglio opzionale! In base ai chili da perdere, si dimagrirà più o meno velocemente, ma sarà una “sofferenza” temporanea prima di riprendere un regime normocalorico e fare lavori seri di qualità o gare. Ecco, magari, anziché prendersi dei lunghi periodi di pausa, fate pure due giorni di sgarro non consecutivi, così da avere un po’ più di carico glicidico. Ciò servirà a mantenere una certa dignità nella prestazione. Nei giorni in cui aumentate il carico e le calorie (dicesi sgarro, se preferite), andrete a fare sport. Negli altri giorni in cui vi allenate, cercate invece di non tirare troppo. La cosa negativa è che, se la dieta è troppo ipocalorica e vi allenate solo così, perdete peso ma anche tanta massa magra. No buono. Da quanto appena detto, vi verrà da dire che andare a correre per dimagrire non sia la soluzione migliore. Strano ma vero, è proprio così! La dimostrazione è che, confrontandomi con altri runner, molti con qualche chilo di troppo fanno fatica a dimagrire e mantenere le prestazioni. Si può dimagrire correndo, ma è meno semplice di quello che si crede. La necessità di rigenerare il glicogeno entra in conflitto con la dieta, facendo correre il rischio di avere fame. Tralasciando l’aspetto del sovraccarico, comunque importante, chi parte da zero per la prima volta andrà piano e non gli fregherà molto del glicogeno, sentendosi più sazio con i grassi e le proteine. Si concentrerà sulla perdita di peso. Uno sportivo che, invece, si ritrova con dei chili in più potrebbe faticare di più in modo subdolo. Poi, in ogni caso, una dieta dimagrante è sempre tale e genera stress, ma questo è un altro discorso.

Se i chili da perdere sono davvero un bel po’, prendetevi un breve periodo di pausa dalla dieta dimagrante, seguendo un regime calorico più normale. E poi ripartite da capo, sempre con il giorno di pausa. Basta solo ricordarsi che il ritmo non potrà essere intenso! Rallentando il ritmo solo momentaneamente e ripiegando su alimenti sazianti, la dieta risulterà tollerabile pur con il deficit. È sempre il concetto per cui non si deve mangiare per far tornare i conti, bensì in base ai consumi (lo spiego parlando del fabbisogno calorico). Ora l’abbiamo semplicemente adattato un po’ per dimagrire. Urge precisare che, se i chili in più sono tanti, probabilmente è perché vi siete fermati a lungo. Non c’è che una soluzione: ripartire da principianti.

La strategia

Ricordatevi una cosa, innanzitutto:

per dimagrire, bisogna bruciare calorie ma, per bruciare calorie, occorre energia!

Sì, sembra un paradosso, ma è vero. Quando si deve dimagrire, tenetelo a mente e cercate un compromesso.

Facendo sport, è fondamentale reintegrare il glicogeno perduto e le proteine per la ricostituzione muscolare. Una piccola parte dei muscoli verrà comunque perduta, visto che è impossibile che il 100% dei grassi del deficit venga bruciato, ma quello che conta è limitare in modo accettabile la perdita (tanto, una volta persi i chili, si può lavorare di potenziamento in palestra). È molto importante il recupero tra una seduta e l’altra, altrimenti si rischierà l’infortunio. È una dieta un po’ faticosa da seguire, anche se non come le classiche diete da fame, e si dovrà ripiegare su alimenti sazianti come i grassi, le proteine e la verdura. Le proteine vi serviranno, al contempo, a non perdere troppa massa muscolare. Il ragionamento teorico è che, per dimagrire, serve una restrizione calorica decisa, ma facendo sport si deve evitare di demolire i muscoli e bisogna ricaricare il glicogeno. Così facendo, le calorie in deficit saranno consumate dai grassi e si potrà dimagrire. Il problema del glicogeno può essere parzialmente risolto dal timing dei pasti, cioè quando assumete i carboidrati, ma la coperta è sempre corta. È chiaro che le prestazioni sportive non saranno al massimo del potenziale e si potrà nutrire un senso di fame che non si potrà assecondare tranne che nel giorno di pausa. Ma per periodo vale la pena fare il sacrificio. Per ulteriori chiarimenti, vi invito alla lettura dell’articolo sulla fame da sport linkato in precedenza. Ricordatevi soltanto di NON fare i tipici piattoni di verdura.

Siccome fate già sport, probabilmente riuscirete a reggere i 10 km. Va benissimo. Non è così per chi deve perdere i chili e non ha mai corso (vedi sul dimagrimento equilibrato). Però, cercate sempre di stare attenti e non strafate. Il sovraccarico c’è, quindi abbiate pazienza e non sottovalutate questo problema.

Attenzione! La dieta dimagrante per lo sportivo deve durare finché non si arriva al peso forma. Una volta che avrete eliminato il sovrappeso, il peso si ottimizzerà con un’alimentazione normale e l’allenamento (la spiegazione è nell’articolo sul normopeso e il peso da sportivo). Qualcuno potrà attestarsi a un peso piuttosto che a un altro, ma sarà l’allenamento a stabilirlo. Alcuni correranno 50-60 km e avranno un peso, altri correranno 40-50 km e avranno un altro peso. Queste cose sono soggettive.

L’importanza… del peso!

Chi crede che non sia importante perdere quei chili in più provi a pensare anche in termini di prestazione. Un runner perde 2.5”/km per chilo di peso corporeo. Ciò significa che, su una 10 km, un soggetto in sovrappeso di “solo” 4 kg perde ben 1’40” a causa del peso in eccesso. Nella pratica, si arriva spesso a perdere più secondi al km! E c’è chi corre con 10 kg di sovrappeso. Ma la stessa cosa vale anche per un ciclista che, a parità di potenza (in watt), perde più o meno gli stessi secondi. Considerando che, nel ciclismo, le salite sono anche abbastanza lunghe, perdere 3”/km per ogni chilo di peso vuol dire perdere moltissimo tra un gran premio della montagna e l’altro in una tappa o in una Gran Fondo. Questi valori di perdita sono indicativi e c’è una soggettività o esperienza. Per un culturista, per dire, con 15 kg in meno avremmo un guadagno davvero grottesco, perché non ci arriverebbe all’atto pratico! I valori, però, vi danno l’idea dell’ordine di grandezza in gioco, che il peso influisce. Nel sito, ho già avuto modo di spiegare che lo sport ci rende longevi, ma a patto che ci sia comunque un globale stile di vita corretto. Il sovrappeso per definizione è un cattivo stile di vita! Non si tratta di perdere peso per compiacersi della bilancia che segna meno, questo mai. Si tratta di capire che essere in sovrappeso penalizza la prestazione e predispone agli infortuni, che è un concetto assai diverso. Ricordatevi che, se mantenete la qualità prevista, con un fabbisogno calorico riportato alla normalità, cioè non con una dieta dimagrante, potete impiegare anche due mesi per perdere un chilo. In questo periodo, il rischio di infortunarsi non può essere preso con leggerezza. Anche a costo di essere ripetitivo, lo sport si può fare bene e ci porta grandissimi benefici. Ma si può anche fare male e il sovrappeso è un modo per farlo male facendosi male.

Il dato della perdita è ovviamente soggettivo, come nel caso della perdita dovuta al caldo. Conta anche l’esperienza. Io, ad esempio, ho buttato giù 30″ di personal best con 3 chili in più rispetto ad alcuni mesi prima. Ciò significava che avevo un potenziale ben maggiore di quei 30″. Ma, più che altro, quello che non bisogna sottovalutare è il sovraccarico. 3 chili in più, fidatevi, sono micidiali e li ho sentiti tutti! Le articolazioni davano già segni di cedimento, a parità di prestazione.

Una postilla finale. Può sembrare strano, ma paradossalmente si dimagrisce meglio pensando a fare sport e basta (mangiando ovviamente il giusto) e non con il pensiero di dimagrire. Correte, pedalate e fregatevene di controllare sempre la bilancia. E dopo un po’ vedrete, quasi senza accorgervene, di essere dimagriti!

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