Chi conosce abbastanza bene il sito sa che le donne obese devono partire da una dieta di 1600 kcal e gli uomini obesi da una dieta di 1800 kcal per perdere i primi 5-10 kg circa, a patto però di associare una non minimale attività fisica (camminata) e prendendosi l’opportuna giornata di pausa (in fondo all’articolo, trovate l’approfondimento relativo all’obesità). In entrambi i casi, l’IMC è superiore a 30. Ci sono però molti casi in cui chi fa sport arriva ad essere in sovrappeso di 4-5 kg (credetemi, è più comune di quello che si pensa!). Nel ciclismo, la salita è il clou e avere 5 kg di zavorra vuol dire rallentare drammaticamente in salita, come infatti accade anche tra i professionisti. Basta pensare ai folletti come Pantani, che in salita scattano e lasciano a terra i velocisti, seppur forti e muscolosi in rettilineo, penalizzati dal peso. Nella corsa, dato che non c’è alcun mezzo a sostenere il peso, i chili di sovrappeso diventano più terribili, provocando infortuni più o meno gravi e accorciando la carriera sportiva.
Non sottovalutate quei chiletti in più che vi ritrovate. Impegnatevi ad avere un IMC non superiore a 22 (20 le donne). Pensate che il professionista Eliud Kipchoge, 2h03’05” nella maratona nel 2016, è alto 167 cm per 52 kg e quindi ha un IMC inferiore a 19. Certo, il peso di Kipchoge è estremizzato e in accordo con la ricerca del limite per cui solo un soggetto geneticamente dotato può riuscire. Ciò significa che un maschio normale che si allena al top può raggiungere un IMC di 20 e una donna altrettanto al top di 18, dimostrando che non sono affatto IMC troppo bassi e da malati. Chi è malato, semplicemente, non mangia bene e/o non fa sport!
La strategia
Veniamo a noi. La preoccupazione sta nel fatto che uno sportivo deve:
perdere massa grassa senza perdere i muscoli, rigenerando il glicogeno perduto in allenamento.
Per un sedentario, questo aspetto è trascurabile (ma è anche vero che avrà lo stesso difficoltà a dimagrire perché il corpo non riceve stimoli!). Come fare? Ci vuole sempre un deficit calorico, ovviamente. Personalmente, sono arrivato a capire che, per non estremizzare e rischiare infortuni, occorre arrivare a una via di mezzo nel taglio delle calorie, rispetto a una dieta stretta, e preferire un dimagrimento lento. Attenzione, infatti, stiamo parlando di chi deve buttare giù 4-5 kg, non 10! Pertanto, potremmo impostare un deficit di 300 kcal rispetto al peso di partenza. Ad esempio, un uomo di 170 cm che si porta dietro nella corsa 69 kg (il suo target dovrebbe essere 63 kg) brucia 2600 kcal con 5 sedute settimanali. Bene, imposteremo un fabbisogno calorico di 2300 kcal. Discorso analogo per una donna di 160 cm con 55 kg (il suo target dovrebbe essere 51 kg): andremo a impostare una dieta da 1800 kcal. Vi invito a non fare allenamenti tirati, perché 1800 kcal non sono molte per una donna che è abituata ad allenarsi 5 volte a settimana (e discorso analogo per un uomo). I calcoli sono fatti a spanne, il dimagrimento non è lineare ma una curva iperbolica: quello che conta è il concetto. Ah, se non fosse, chiaro il peso di partenza è quello con i chiletti in più. Una donna alta 160 cm e che pesa 51 kg non brucia 2100 kcal con 5 sedute settimanali di corsa, bensì 2000 (vedi sul fabbisogno calorico). Un’altra soluzione per velocizzare potrebbe essere aumentare il volume di allenamento (agendo di esperienza ed eventualmente limitandosi al lento), ponendo sempre un congruo deficit calorico. Ricordiamoci che stiamo parlando di chi è già sportivamente avanzato, non di un principiante, che ha mangiato un po’ troppo per un periodo e si ritrova con la bilancia aumentata di qualche chilo.
Chi pesa 10 kg o più deve ripiegare su un dieta stretta e camminare. Però, detto francamente, è piuttosto difficile che chi è abituato a fare sport (tranne forse i ciclisti domenicali) ingrassi così tanto con gli stravizi. Chi si porta dietro così tanti chili è verosimilmente sedentario.
L’importanza… del peso!
Chi crede che non sia importante perdere quei chili in più provi a pensare anche in termini di prestazione. Idealmente, un runner perde 2.5”/km per chilo di peso corporeo in più. Ciò significa che, su una 10 km, un soggetto in sovrappeso di “solo” 4 kg perde ben 1’40” a causa del peso in eccesso. Nella pratica, si arriva spesso a perdere più secondi al km! E c’è chi corre con 10 kg di sovrappeso. Ma la stessa cosa vale anche per un ciclista che, a parità di potenza (in watt), perde più o meno gli stessi secondi. Considerando che, nel ciclismo, le salite sono anche abbastanza lunghe, perdere 3”/km per ogni chilo di peso vuol dire perdere moltissimo tra un gran premio della montagna e l’altro in una tappa o in una Gran Fondo. Ci tengo a specificare che questi valori di perdita sono indicativi e c’è una soggettività o esperienza. Servono a dare un’idea a spanne su quanto si perde con dei chili in più o con il sovrappeso. Per un culturista, per dire, con 15 kg in meno avremmo un guadagno davvero grottesco, perché non ci arriverebbe all’atto pratico! Il calcolo vi dà l’idea dell’ordine di grandezza in gioco, che cioè il peso influisce. Nel sito, ho già avuto modo di spiegare che lo sport ci rende longevi, ma a patto che ci sia comunque un globale stile di vita corretto. Il sovrappeso per definizione è un cattivo stile di vita! Non si tratta di perdere peso per compiacersi della bilancia che segna meno, questo mai. Si tratta di capire che essere in sovrappeso penalizza la prestazione e predispone agli infortuni, che è un concetto assai diverso. Ricordatevi che, se mantenete la qualità prevista, con un fabbisogno calorico riportato alla normalità, cioè non con una dieta dimagrante, potete impiegare anche due mesi per perdere un chilo. In questo periodo, il rischio di infortunarsi non può essere preso con leggerezza. Anche a costo di essere ripetitivo, lo sport si può fare bene e ci porta grandissimi benefici. Ma si può anche fare male e il sovrappeso è un modo per farlo male facendosi male. Forse verranno infrante le illusioni di molti ma, spesso, le prestazioni migliorano con l’ottimizzazione del peso. A mano a mano che si diventa sportivi abituali, si segue una dieta migliore, si dimagrisce e migliora la forma fisica. In questi casi, l’allenamento influisce per minima parte al miglioramento delle prestazioni, probabilmente nell’ordine di 2-3”/km per un runner.
Il dato della perdita, come detto, è soggettivo, come nel caso anche della perdita dovuta al caldo. Un elemento che conta è l’esperienza. Io, ad esempio, ho buttato giù 30″ di personal best con 3 chili in più rispetto ad alcuni mesi prima. È probabile che avessi un potenziale ben maggiore di quei 30″ ma, più che altro, quello che non bisogna sottovalutare è il sovraccarico. 3 chili in più, fidatevi, sono micidiali e li ho sentiti tutti! Le articolazioni davano già segni di cedimento, a parità di prestazione.
Una postilla finale. Può sembrare strano, ma paradossalmente si dimagrisce meglio concentrandosi sull’allenamento (mangiando ovviamente il giusto) e non con il pensiero di dimagrire. Correte, pedalate e fregatevene di controllare sempre la bilancia. E dopo un po’ vedrete, quasi senza accorgervene, di essere dimagriti!