Gestire un’alimentazione corretta sembra difficile ma, con questo articolo, scopriremo come in realtà sia molto più semplice del previsto. Gli enti e i nutrizionisti spendono tempo ed energie per stilare numerose e sempre più dettagliate direttive (anche se non sono quasi mai tutti d’accordo) e ognuno, complice anche le informazioni (spesso errate) diffuse dai mezzi di comunicazione, si ritrova con le idee confuse. Devo ammettere che rimango sorpreso nel notare il modo in cui le poche ed esilari regole che sto per descrivere ora non sono note se non da una minima parte delle persone con cui ho avuto a che fare. Esse non richiedono affatto chissà quale fatica, ma rispettano perfettamente le comuni abitudini della popolazione. Ciò nonostante, a essere ottimisti appena 1/10 della gente, secondo una mia personale statistica, si alimenta correttamente e segue un corretto stile di vita. La motivazione di questo è sostanzialmente una: l’ignoranza. L’ignoranza è alimentata dagli stessi esperti del campo (o sedicenti tali), che spiegano in termini troppo astrusi, generalmente non chiari, ambigui, o proprio sbagliati. Il mio intento è quello di fornirvi una base di coscienza alimentare. Questa parte richiede sicuramente un po’ di tempo e sforzo per capire i meccanismi. Tuttavia, una volta che sono stati compresi e assimilati, non si fa assolutamente più fatica, si va con il pilota automatico inserito.
Vediamo quindi quali sono le regole per una corretta alimentazione. Queste regole sono state studiate considerando il lato pratico delle attività quotidiane di chiunque. Faranno storcere il naso a chi studia sui banchi universitari gli argomenti in questione, ma un conto è lo studio universitario e un altro la pratica quotidiana di un soggetto qualunque. Sia chiaro, però. Le direttive che vado a proporre vengono di fatto seguite spontaneamente in una corretta alimentazione. Questo è bene che entri bene in testa. Perché, come spiego nell’articolo “La dieta perfetta non esiste!”, in un quadro di stile di vita corretto non ha senso fissarsi a mangiare carne solo per tot volte a settimana o preferire l’olio d’oliva extravergine al posto del burro. Non ha senso pensare di integrare questo o quello con quello, di bandire categorie di alimenti o di assumerne altri sperando di andare in paradiso. Le mie indicazioni non devono pertanto indirizzare il soggetto a diventare maniacale, ma a capire di più e approfondire!
1) Fabbisogno calorico
Conoscere il proprio fabbisogno calorico è importante per gestire correttamente una dieta. Nessuno si sognerebbe di andare a fare la spesa senza sapere quanto costano i prodotti e quanti soldi ha nel portafoglio, per fare un paragone. Siccome però bisogna capire bene come funziona per evitare strafalcioni, ne ho dedicato un articolo a parte. Qui solo una precisazione: il fabbisogno calorico si basa su indici di magrezza moderni! Per chi corre, andate qui per i consumi energetici nella corsa.
Ecco un altro articolo utile: “Calorie degli alimenti più comuni“.
Sport
Lo sport è necessario in uno stile di vita corretto. Non è un optional, ma qualcosa di inderogabile! Per avere un significativo beneficio salutistico, occorre trovare 3-4 sedute settimanali di allenamento aerobico a medio-alta intensità. L’articolo “Quanto allenarsi per la salute?” spiega meglio il discorso e come organizzare un buon programma sportivo. Solo chi ha COMPROVATI impedimenti di salute non è idoneo allo sport ma, appunto, trattasi di un soggetto già malato e c’è pur sempre la camminata in molti casi. Oggigiorno, il fatto che anche chi è in carrozzina o senza gamba possa fare sport deve far riflettere su eventuali alibi.
2) Macronutrienti
Il nostro organismo ha bisogno di carboidrati, proteine e grassi. Carboidrati e grassi sono i macronutrienti che vengono impiegati come energia. I primi servono soprattutto al cervello (escludendo l’attività sportiva), i secondi per attività blande e di riserva. Le proteine sono invece necessarie per la costituzione dei muscoli e una piccola parte viene usata anche per l’attività sportiva (protein burning). È bene chiarire che le proteine in eccesso sovraccaricano i reni, pertanto il classico frequentatore della palestra che vi dice di riempirvi di proteine vi spinge solamente a farvi del male senza nemmeno farvi crescere i muscoli come desiderate. Le proteine (in grammi) che un soggetto deve assumere è:
FP (fabbisogno proteico) = 1 g per chilo di peso corporeo.
In realtà, sarebbe 0.83 g per chilo di peso corporeo, ma solo se il valore biologico delle proteine è di 100, cosa che in un’alimentazione mista non avviene. Per un approfondimento sul fabbisogno proteico, vi rimando a questo articolo.
Es.
Un uomo che pesa 63 kg ha bisogno di un minimo proteico (da sedentario) di 60 g, pari a 200 g di pasta, 150 g di carne rossa e 30 g di Grana Padano.
Il ruolo delle proteine viene spesso sovrastimato dal fitness classico, ma per uno vero sportivo di resistenza (e non tanto per chi va in palestra) sono importanti.
Carboidrati e grassi
Considerando sempre un sedentario, i carboidrati (in grammi) per sangue e cervello sono dati dalla seguente formula:
FG (fabbisogno glucidico) P (peso corporeo)*2.6.
I grassi si trovano per differenza.
Es.
Un uomo di 30 anni pesa 60 kg e ha un fabbisogno calorico di 1600 kcal (comprese la termogenesi e le attività base). Siccome è sedentario, per le attività consuma in prevalenza grassi. La sua ripartizione dei macronutrienti è qualcosa del genere: 42% carboidrati, 15% proteine, 45% grassi.
Siete stupiti di un quantitativo così elevato di grassi nella dieta? Ebbene sì, questo è un mito da sfatare: l’organismo ha bisogno (anche) di grassi! Rispetto ai calcoli, i carboidrati sono in quantità un po’ maggiore semplicemente perché i grassi vengono bruciati in presenza di carboidrati. La regola generale è pertanto carboidrati almeno il 45%, proteine almeno il 15% e i grassi almeno il 25%. Per un sedentario, la variabilità del 15% è rappresentata praticamente tutta dai grassi. Per uno sportivo, di solito siamo sul modello 50-20-30. I sedentari non dovrebbero scendere sotto il 45% di carboidrati. La percentuale di grassi resterebbe sempre alta, per fornire la corretta sazietà a lungo termine, poiché il fabbisogno proteico è più basso rispetto a uno sportivo di resistenza che ripara continuamente i microtraumi fisiologici.
Sulla ripartizione dei macronutrienti, non occorre essere maniacali. Una volta appreso il metodo (come vedremo fra poco), un margine del 10% è del tutto nelle capacità del nostro organismo. Certo, in termini di efficienza dell’organismo, è sempre bene non dipendere troppo dai carboidrati, ma questo è un altro discorso. Inoltre, bisogna anche evitare di esagerare con le proteine, perché un loro eccesso provocherebbe un sovraccarico dei reni. Ma sulle proteine ho già linkato l’articolo che spiega tutto. Per gli sportivi, ecco due articoli fondamentali:
Alimentazione prima e dopo l’allenamento;
Fai sport e mangia tanta pasta.
Oltre all’articolo sulla gestione e la rigenerazione dell’energia nello sportivo che ho già linkato.
L’utilità dei grassi
I grassi svolgono due altre importanti funzioni oltre alla riserva energetica per blande attività. La prima è già stata detta: la sazietà a lungo termine. La seconda è la ricostituzione cellulare. Provate a pensare a quando mangiate un piatto bello unto e grasso di lasagne. Inizialmente, non vi accorgete della pesantezza, ma dopo un po’ sì! Se mangiate un piatto di pasta scondito, dopo 2-3 ore è invece probabile che abbiate ancora fame, verosimilmente anche dopo appena un’ora. Probabilmente, molte diete falliscono per questo motivo: mancano i grassi e si ha sempre fame! È proprio da questo che sono nate le diete che seguono l’estremo opposto della dieta mediterranea, la quale, notoriamente, è troppo elevata nei carboidrati. Un esempio di queste diete alternative è la paleodieta. Ma i grassi non devono essere affatto banditi anche per la loro funzione plastica. Il loro compito è quello di trasportare le vitamine e proteggere gli organi, insieme a tante altre funzioni che, in sostanza, fanno funzionare meglio le cellule e gli organi. La dieta mediterranea, con il suo 60% di carboidrati, ha sempre storicamente demonizzato i grassi, specialmente quelli derivanti dal formaggio, dal burro e dalla carne. Ma è un errore! E come abbiamo visto, anche per uno sportivo siamo su quota una significativa di grassi del 30%. Chi si allena di più potrà ridurre i grassi, a vantaggio dei carboidrati, ma non è detto che sia necessario sei sfruttare meglio la potenza lipidica, cioè per avere un organismo più efficiente e meno predisposto ai cali.
Regole pratiche
Per ottenere la corretta ripartizione dei macronutrienti, è molto semplice. Fate una colazione normale (almeno il 20% delle calorie giornaliere o comunque mai meno di 200-250 kcal), magari un po’ sbilanciata a favore dei carboidrati che non fanno male dopo il digiuno notturno. La colazione è un pasto fondamentale, ma trascurato, per cui ho scritto un articolo a parte. A pranzo o a cena, aggiungete un secondo piatto per garantire la corretta ripartizione di proteine. Al secondo piatto, si può aggiungere del pane più un piccolo dolce per togliersi la “voglia di buono”. Per l’altro pasto, consumate un primo o un piatto unico che comprenda anche una buona fonte proteica. Se volete fare lo spuntino, lo spuntino integrerà quello che manca (uno yogurt intero, una banana o 30 g di Grana Padano, un pacchetto di Pavesini e via dicendo). Sarà il vostro corpo a dirvi se state sbagliando o no (salvo alterazioni derivanti dalla psiche). Se avete troppa fame e siete sedentari, state assumendo troppi carboidrati e occorre aumentare i grassi a discapito dei carboidrati. Se siete sportivi e sentite troppi dolori muscolari avendo difficoltà nel recupero, è probabile che manchino proteine. Se siete sportivi e sentite troppa stanchezza, è probabile che manchino carboidrati. Leggete anche l’articolo su come creare un menù per la dieta per approfondire.
Grassi saturi
Erroneamente definiti come grassi animali (*), i grassi saturi non sono dannosi, anzi, tutt’altro. Come sempre, è l’eccesso a fare male, mentre una carenza di grassi saturi promuove il rischio di trombosi, di infiammazione e delle cosiddette “cellule schiumose” (“foam cells”) dove si accumulano il colesterolo (che però è un po’ un abbaglio!), i trigliceridi e le sostanze di scarto della riparazione dei danni generati dall’infiammazione. Il che a lungo andare provoca la formazione delle placche aterosclerotiche. Traduzione in parole spicciole: i grassi saturi sono utili all’organismo, guai ad eliminarli!
* L’olio extravergine di oliva ha 16 g di grassi saturi per 100 g, quindi 10 g di olio d’oliva extravergine hanno tanti grassi saturi quanto un uovo. Meglio 10 g di olio d’oliva extravergine o un uovo? È come chiedere se pesa di più 1 kg di piuma o 1 kg di acciaio.
Non esiste una quota prestabilita di grassi saturi da assumere. Le linee guida tradizionali incoraggiano un’assunzione di grassi saturi non superiore al 10% sul fabbisogno calorico. In realtà, leggendo quest’altro articolo, ci si accorge che francesi e svedesi sono longevi non molto meno dei giapponesi e assumono tra il 13.0% e il 14.4% di grassi saturi, quindi il discorso non è così lapidario come si crede. Per approfondire sui grassi saturi, leggete questo articolo. Qui mi limito a dire una cosa per chiarire il discorso. L’apparente anomalia sul dato dei francesi e degli svedesi si spiega in un semplicissimo modo: anziché essere maniacali bandendo burro e formaggio e bevendo latte scremato dolcificato, bisogna preoccuparsi di non essere in sovrappeso, seguendo un’alimentazione varia. È inutile dire peste e corna del burro e del formaggio quando poi il reale problema è che siamo in sovrappeso, mangiamo male e non facciamo sport!
La pratica
Un trucco efficace per rientrare automaticamente nei limiti, senza alcun particolare sforzo, è quello di garantire il fabbisogno minimo di grassi essenziali, in particolare gli omega-3 di tipo EPA e DHA. Un simile fabbisogno si ottiene attraverso la classica dritta di consumare pesce (*) per 2-3 volte a settimana, che in questo caso dev’essere rigorosamente grasso (sgombro, salmone, aringa, sardine). Tale quantità di pesce garantisce la dose giornaliera di 1 g di EPA e DHA. Vuol dire consumare mediamente 80-85 g di pesce grasso al giorno, ma è sufficiente mangiare pesce per 2-3 volte a settimana in quantità adeguata. Per base, se fate un pasto con burro o formaggio (**), l’altro dev’essere a base di olio d’oliva extravergine e/o semi oleosi come noci e pistacchi o ancora olive. Insomma, la parola chiave non è bandire, ma variare!
* Il pesce grasso contiene gli omega-3 definiti come EPA e DHA. Non sono esattamente grassi essenziali, ma ai fini di un cuore protetto sono notevolmente più efficaci dell’acido alfa-linoleico (ALA) contenuto nei vegetali.
** Se usiamo burro e formaggio insieme, le dosi per ciascun alimento saranno piuttosto minime, ad esempio 5 g di burro e 20-25 g di formaggio per un primo a base di risotto (la cremosità del risotto è dovuta a una buona tostatura, non ai grassi!)
Leggete questo articolo per approfondire sugli omega-3.
3) Calcio e micronutrienti
I micronutrienti, a dire il vero, non sono un problema. Se si è abituati a consumare molta verdura e a variare, ogni micronutriente è di base garantito. Il problema serio è nel fabbisogno di calcio, di cui gran parte della popolazione è carente e quindi maggiormente predisposta all’osteoporosi o in generale ai problemi ossei. Il fabbisogno di calcio è pari a 1000 mg al giorno per un adulto. Tale quantitativo sale a 1200 mg/die per gli sportivi di resistenza e per gli anziani. Il calcio è un argomento talmente importante per cui ho deciso di dedicare un articolo a parte, dove spiego anche come gestirsi nella pratica.
4) Disabituarsi al salato
Può sembrare scontato, ma non lo è. Una persona sana e che fa regolarmente sport dovrebbe assumere, in una dieta normosodica, tra i 6 g e i 9 g di sale. Non scandalizzatevi per un intervallo così flessibile! Le cose stanno diversamente da quello che dicono le linee guida tradizionali. Poiché è una tematica molto dibattuta, ho scritto un articolo di approfondimento. L’articolo di approfondimento serve a chiarire che non è il sale che dev’essere demonizzato, ma siamo noi che non facciamo sport e mangiamo troppo… quindi è ovvio che assumiamo anche troppo sale!
Conclusioni finali
Siamo arrivati alla fine del vademecum. Abbiamo imparato molte cose, con questo articolo. Abbiamo imparato che:
– non esiste una dieta corretta senza che sia abbinata a un’attività sportiva aerobica;
– i grassi sono utilissimi nella dieta;
– le diete iperproteiche sono dannose;
– i grassi saturi fanno bene, è il loro eccesso che fa male;
– bisogna assumere i grassi essenziali;
– è buona la direttiva di mangiare pesce per 2-3 volte a settimana, ma dev’essere pesce grasso (1 g di EPA e DHA al giorno);
– è importante variare e mangiare verdura;
– bisogna assumere il corretto fabbisogno di calcio;
– occorre limitare gli alimenti con eccessivo sale e calorie (salumi, insaccati, pizza… non solo il fast food!).
Il punto fondamentale, forse, è che abbiamo anche scoperto che, per seguire queste direttive, non serve stravolgere le proprie abitudini. E per chi vuole seguire uno stile di vita corretto per tutta la vita, si tratta di un vantaggio tutt’altro che indifferente. Infine una considerazione importante sugli alcolici. I nutrizionisti nostrani sostengono che bere vino “moderatamente” protegge il cuore e allunga la vita. Le cose stanno ben diversamente e ho discusso sui limiti tollerabili di alcol in questo articolo.
Il giorno di pausa nella dieta
La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati