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Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!

Quando ci si appassiona alla corsa, chi in modo minore e chi in modo maggiore inizia a porsi la domanda: come corro più forte?

Intanto, si può rispondere con un’altra domanda: su che distanza? Chiunque credo che possa correre a 15 km/h per 50 m. Farlo su una 10 km è tutt’altra cosa, o addirittura in maratona. E poi c’è anche il fattore età.

Migliorare la prestazione è comunque un ambito dibattuto. Non è sciocco parlarne, ma allo stesso tempo si trascurano molti aspetti. Cosa vuol dire migliorare la prestazione? La prestazione, in realtà, comprende numerose caratteristiche. E le distanze non sono tutte uguali, ovviamente. E dalla differenza tra le distanze, nascono anche i diversi tipi di meccanismi. Nel mio sito, la distanza che considero è la 10 km, perché racchiude tutte le caratteristiche principali che portano benefici salutistici, mentre la mezza e la maratona sono già distanze che non tutti riescono a correre senza sviluppare problemi fisici o per cui riescono ad allenarsi ottimamente (vedi “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“). Ma anche migliorare la prestazione sulla 10 km vuol dire considerare un campo di elementi vario. Se prendo il classico amatore inesperto, preso dall’entusiasmo o da quello che sente ripetere da altri, scopriamo che basa un programma di questo tipo:

1) ripetute;
2) fondo lento.

Sono sicuro che molte persone lo troveranno normalissimo. Errore! Come ho detto, allenarsi su una distanza vuol dire curare parecchi parametri e ognuno ha il suo contesto specifico, che da solo serve a poco ma è utile nel complesso. Se manca un fattore, la prestazione è carente. Finché si è principianti, si può migliorare facilmente anche tirando un po’ ogni volta ma, dopo, devono intervenire altri meccanismi. Le ripetute sono allenanti, ma se uno non cura la resistenza non reggerà la distanza. Un programma completo dovrebbe prevedere i seguenti tipi di allenamento:

1) ripetute;
2) fondo lento;
3) fondo medio;
4) fondo progressivo;
5) allenamenti per la soglia anaerobica.

O almeno in teoria, perché non è detto che le ripetute siano necessarie per un amatore salutista. Le ripetute, pertanto, sono solo una minima parte del programma, motivo per cui ripeto più volte che esse non servono per massacrarsi! Chi si massacra con le ripetute e non cura la resistenza con tutti gli altri allenamenti finisce sempre per avere crolli in gara o una prestazione monca, al di sotto delle proprie potenzialità. Ho visto persone portare avanti dei programmi veramente assurdi, ad esempio 2 sedute di ripetute in una settimana (cosa che può essere fattibile, ma per un professionista da 150 km a settimana!). Oppure fondi progressivi con tratti del tutto arbitrari, che non allenano o non mantengono un bel nulla, ma che sono stati eseguiti con il pessimo scopo di arrivare “stanchi come si voleva” per sentire di essersi allenati bene. Sì, peccato che così NON si sono affatto allenati bene!

Il fondo progressivo e il fondo medio rappresentano il secondo allenamento di qualità che si dovrebbe fare in una settimana oltre alle ripetute. Mi riferisco a un tipico runner amatoriale. La scelta tra progressivo e medio dipende anche dalla freschezza e dalla durezza degli allenamenti precedenti (o successivi). Se ad esempio abbiamo fatto delle ripetute molto toste, allora forse è meglio fare un progressivo dove si parte con 30′ di lento. Da questo, deriva un altro importante parametro per progredire:

il recupero!

Sì, il recupero, lo si dice spesso ma in tanti se ne dimenticano, è importantissimo. Per recupero, intendo sia attivo che passivo, cioè come giornata di riposo o come fondo lento. Ovviamente, il fondo lento fa il suo anche dal punto di vista della resistenza, ma ne ho già discusso meglio nel corrispettivo articolo (e stessa cosa per il medio, su cui vi invito caldamente a leggere!). È ovvio che bisogna fare degli allenamenti seri di qualità, ma se non si cura anche la corsa lenta o se non ci si riposa correttamente ci si infortuna. Il cercare di andare sempre a mille in allenamento pensando che solo così si migliora, che solo così c’è vero impegno, è un atteggiamento molto stupido e contraddetto dalla fisiologia dello sport. Il riposo e la capacità di recupero sono fondamentali!

Insomma, per migliorare una prestazione, no, non basta massacrarsi di ripetute “alternando” con i lenti. Ci vuole tutto un mix, un insieme di fattori che devono essere allenati. Di solito, opportunamente e in modo intelligente, con la propria esperienza (anche sbagliando!), si cura di più ciò in cui si è carenti, quindi fare troppi medi diventerà alla lunga deallenante per la velocità, viceversa se si fanno troppe ripetute ci alleneremo di meno sulla resistenza e sullo “stabilizzare” la velocità (che si fa con il medio). Allo stesso tempo, troppi lenti non ci faranno più abituare alla velocità, ma anche fare troppa qualità ci devasterà e predisporrà di più agli infortuni. Migliorare una prestazione vuol dire fare un lavoro minuzioso, dettagliato, con i tasselli messi al posto giusto. Quindi? Quindi, ci vuole anche tanta pazienza, un altro elemento che raramente viene citato quando si parla di migliorare la prestazione.

In sintesi, bisogna inserire gradualmente dei sovraccarichi, andando ad allenare diverse tipologie di parametri. Poi potete fermarvi, facendo mantenimento, e ripartire. Il concetto di gradualità è importante per evitare che il sovraccarico sia eccessivo e provochi infortuni.

Partire dal valore attuale!

Un errore che si fa spesso è quello di prendere una tabella e avere un personal best migliorato. Ebbene, non si fa così! È sbagliato! Si parte sempre dal valore attuale e si imposta un programma per vedere se e e quanto si migliora. Non funziona all’opposto, perché altrimenti parte il cosiddetto “wishful thinking” che può portare cocenti delusioni. Io, ad esempio, ho imparato con l’esperienza quanto al massimo posso migliorare con un allenamento vario. Ma non sempre ci riesco. E amen, sono cose che so a priori e agisco di conseguenza.

L’efficienza

Molto spesso, un altro elemento che viene trascurato nella prestazione è la gestione del carburante e di riserve non al top. È il tipico problema di chi corre, ad esempio, solo per 2-3 volte a settimana. Corre sempre da fresco, non sa gestire le energie e crolla in gara. Oppure è una condizione tipica di chi è costantemente ipernutrito (eccesso di carboidrati), magari pure in sovrappeso. E dando sempre all’organismo troppo cibo (carboidrati), non sviluppa doti di efficienza. Può sembrare di non immediata comprensione, ma un’attività sportiva dev’essere praticata con frequenza e per tutto l’anno. Quindi, se noi ci abituiamo a correre anche un po’ in deplezione di glicogeno (senza stare a digiuno!), a un ritmo leggermente inferiore o sfruttando il fondo medio, potremo gestire qualunque situazione nel corso dell’anno (a parte il diluvio universale o le bufere di neve…). Ad esempio, ci capiterà una giornata parecchio impegnativa in cui non riusciamo a mangiare bene. Però, siccome siamo ben allenati, riusciremo a mantenere una prestazione discreta. Andremo un po’ più piano, ma sapremo attingere da quello che abbiamo e il ritmo sarà accettabile. La stessa accadrà in estate. Sudare ci affaticherà di più, ma il ritmo risulterà ben migliore rispetto a un organismo meno efficiente. E, sia ben inteso, anche se l’argomento efficienza è più ampio, in questo caso sto parlando in termini di prestazione. Anzi, è addirittura possibile migliorare la prestazione anche grazie a questa capacità di essere efficienti!

Vedi anche l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?

Volume o intensità?

A sorpresa, si scopre che il metodo più efficace per aumentare la prestazione non sono le ripetute, bensì l’aumento di volume. D’altronde, i professionisti si allenano 6 giorni su 7 o tutti i giorni, magari con i bigiornalieri. I risultati non si ottengono subito, ma proseguendo per diverse settimane. Diciamo che il periodo può andare dai 2 ai 4 mesi. Il fondo progressivo, nelle sue varianti, può essere un allenamento utile in questo tipo di periodizzazione. Ovviamente, quando ritornate al volume standard, dovrete aumentare l’intensità! Da amatore, nel corso degli anni, ho dato sempre meno importanza alle ripetute, migliorando lo stesso la prestazione con gradualità (cosa auspicabile per ridurre la probabilità di infortunio). Il fatto è che il miglioramento della prestazione, anche se può essere spiacevole da dire, non può essere pianificato con certezza. Si può provare a farlo, ma poi la prestazione tende ad andare e venire come pare. L’aumento di volume ha lo scopo di lavorare sulla resistenza e non recuperare mai del tutto, così da raggiungere il picco più basso nella massima velocità. Dopodiché, pian piano, la velocità tornerà a crescere. Quando sarete tornati al vostro volume standard, noterete che, a parità di sforzo, andrete più veloci. Ci vuole tempo per farlo (da 2 a 4 mesi) e non si può stabilire con precisione quando la prestazione salirà. Il calo della massima velocità non è indice di sovrallenamento, ma funzionale. Se si trattasse di sovrallenamento, avreste disturbi gravi come ansia, irritabilità, insonnia, amenorrea (le donne), perdita di appetito, stanchezza cronica ecc. Spesso, basterebbe mangiare abbastanza e non impuntarsi di tirare troppo. Allenarsi di più NON è uno stancarsi di più! La filosofia del “no pain, no gain” è solo autolesionismo. Il volume dovrebbe aumentare gradualmente. Se siete abituati a 3 allenamenti, non passate di colpo a 5.

Un aspetto negativo del metodo è che potreste infortunarvi, con un rischio tutt’altro che minimale. Ma è pur vero che ci si può infortunare anche tirando troppo con le ripetute o allenandosi poco (sì, spesso si infortuna di più chi corre solo 3 volte anziché 5!). Esistono tanti metodi per migliorare la prestazione e tanti tipi di allenamento. Occorre studiarci un po’, fare delle verifiche e provare. Ecco perché dico che non ci si annoia affatto correndo! Io ho provato la strategia dell’aumento di volume e ho migliorato la prestazione, addirittura senza le ripetute. I meccanismi descritti sono validi per tutti gli sport di resistenza, come ad esempio il ciclismo. Poi, io ho parlato di multisport come strategia ottimale per la salute e resto convinto che sia meglio correre non più di 3-4 volte. Non tutti potranno o vorranno apportare un aumento di volume che, comunque, non è indifferente né esente da rischi. E allora vanno bene le care e vecchie ripetute, a patto di ricordare che non devono essere l’unico tipo di stimolo. Il salutista, che ha una visione equilibrata dello sport e magari punta sul multisport, sta agendo bene.

Per riassumere, poiché andremo a fare le ripetute in un altro tipo di ciclo, ecco alcuni progressivi con cui provare rispetto a quello classico su 3-4 sedute:

– metà lento e metà medio, a patto che sia sufficientemente lungo (interviene nella soglia anaerobica ma, appunto, solo se non è breve);
– 2/3 lento e 1/3 medio, come semplice mantenimento quando si è magari stanchi;
– come sopra, ma con l’ultimo km al massimo della velocità (serve come test non troppo impegnativo).

Gli incastri possono essere di ogni genere, ma con una regola principe: il 70% circa dev’essere di fondo lento. Ricordate sempre che allenarsi di più non è MAI uno stancarsi di più! Ci sono runner che, per migliorare la prestazione, corrono volumi fachireschi, andando incontro, se non agli infortuni veri, ad acciacchi cronici ritenuti come normali o a problemi nel sonno. Ne conosco molti che, già se corrono meno di 200 km a settimana o fanno due giorni consecutivi di riposo, credono di battere la fiacca. È evidente come il volume sia il vero fattore determinante per la prestazione. Però non è che si può chiedere a tutti di correre 80 km settimanali, un volume normale per molti amatori con ottime prestazioni. Se il divario tra il miglioramento e l’energia spesa è eccessiva, è meglio accettare di andare un po’ più piano e trovare altre motivazioni (ad esempio il multisport). Ci sono runner amatoriali che riescono a fare sub 40′ anche con 40-50 km settimanali. Dotati o meno che siano, significa che siamo tutti diversi.

Il ruolo della pazienza

Comprendere l’importanza della pazienza non è immediato in un contesto sociale che ti spinge ad essere competitivo. Spesso, la gente vuole arrivare subito ai risultati, e magari pensa già alla mezza e alla maratona senza nemmeno aver ottimizzato bene la 10 km. Purtroppo, si fa esattamente il contrario di come si dovrebbe fare. Poi puntualmente ci si brucia tutti i progressi o infortuna e si piange. Bisogna saper apprezzare i risultati gradualmente, rendendoli spontanei e curando tutte le tipologie di allenamenti in un programma serio e mirato. Bisogna lasciare il tempo di ascoltare il proprio organismo, come sta procedendo gradualmente, provando un tipo di ripetute e un altro o provando in diverse settimane un medio. Questo è il miglior modo di vivere la corsa (e lo sport in generale), che permette di divertirsi più a lungo anziché annoiarsi. Nel discorso fatto finora, è implicito il saper essere allenatori di se stessi. Questa capacità è fondamentale per un corretto programma sportivo. Certo, possiamo pagare un istruttore che faccia al nostro posto, ma allora vuol dire che non abbiamo realmente voglia di conoscere noi stessi e ciò che facciamo.

Non pensate di massacrarvi di km o di ripetute nella speranza di andare più forte. Imparate, invece, a comprendere ciò che state facendo. Studiate, conoscetevi e ascoltate le vostre sensazioni. Quindi, appunto, dovete avere pazienza e vedere pian piano come sta andando. Sperimentate e sbagliate liberamente con l’intento di imparare qualcosa in più ogni volta. Non abbiate nessuna fretta, bensì godetevi il percorso e analizzate gli allenamenti. Intendo analizzarli in modo spensierato, senza dipendere dalle solite app che non vi permettono realmente di capire. Pazienza, pazienza e pazienza. Altrimenti, fidatevi, non farete strada nel lungo periodo o addirittura andrete proprio in crash.

Alimentazione

E l’alimentazione? L’argomento alimentazione è tra i più gettonati (e soggetti a bufale) nella nostra società, quindi quando si parla di prestazione sbucano inevitabilmente fuori anche i soliti articoli stile Donna Moderna. L’alimentazione è ovviamente importante, ma:

non c’è nessuna alimentazione che fa migliorare la prestazione!

No, no, e lo ripeto, NO, nessuna alimentazione in particolare vi fa andare più forte. Chi lo dice è solo un ciarlatano. È però vero che:

una cattiva alimentazione PEGGIORA la prestazione!

Quindi, in pratica quello che conta è non fare errori, piuttosto che cercare ciò che ci fa andare in paradiso (e non esiste una cosa del genere!). Date un’occhiata all’articolo sulla fame da sport e sul fabbisogno calorico per avere delle dritte. Altri articoli consigliati sono anche “Fai sport e mangia tanta pasta” e “I mangioni sportivi che amano il cibo“.

Per la vecchiaia

Faccio un’ultima considerazione. Non cercate di migliorare la prestazione per un agonismo esasperato. Guardate questi progressi in termine di vecchiaia. Migliorare la prestazione non vuol dire farsi fighi per aver vinto un salame scaduto, ma:

avere l’opportunità di divertirsi in vecchiaia, quando lo sport è più importante!

In sostanza, se uno a 60 anni fatica a mantenere i 10 km entro l’ora, non si divertirà più come chi regge a 54′. E vi assicuro che è possibile eccome! Vedi anche su sport e vecchiaia.

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