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Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!

Quando ci si appassiona alla corsa, chi in modo minore e chi in modo maggiore inizia a porsi la domanda: come corro più forte?

Intanto, si può rispondere con un’altra domanda: su che distanza? Chiunque credo che possa correre a 15 km/h per 50 m. Farlo su una 10 km è tutt’altra cosa, o addirittura in maratona. E poi c’è anche il fattore età. Se un runner maschio fa 50′ sulla 10 km a 50 anni, in teoria è abbastanza ben allenato. Ma se ha 30 anni, beh, allora è il caso di correre un po’ ai ripari!

Migliorare la prestazione è comunque un ambito dibattuto. Non è sciocco parlarne, ma allo stesso tempo si trascurano molti aspetti. Cosa vuol dire migliorare la prestazione? La prestazione, in realtà, comprende numerose caratteristiche. E le distanze non sono tutte uguali, ovviamente. E dalla differenza tra le distanze, nascono anche i diversi tipi di meccanismi. Nel mio sito, la distanza che considero è la 10 km, perché racchiude tutte le caratteristiche principali che portano benefici salutistici, mentre la mezza e la maratona sono già distanze che non tutti riescono a correre senza sviluppare problemi fisici o per cui riescono ad allenarsi ottimamente (vedi “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“). Ma anche migliorare la prestazione sulla 10 km vuol dire considerare un campo di elementi vario. Se prendo il classico amatore inesperto, preso dall’entusiasmo o da quello che sente ripetere da altri, scopriamo che basa un programma di questo tipo:

1) ripetute;
2) fondo lento.

Sono sicuro che molte persone lo troveranno normalissimo. Errore! Come ho detto, allenarsi su una distanza vuol dire curare parecchi parametri e ognuno ha il suo contesto specifico, che da solo serve a poco ma è utile nel complesso. Se manca un fattore, la prestazione è carente. Le ripetute sono allenanti, ma se uno non cura la resistenza non reggerà la distanza. Un programma veramente efficace dovrebbe quindi prevedere TUTTI i seguenti tipi di allenamento:

1) ripetute;
2) fondo lento;
3) fondo medio;
4) fondo progressivo;
5) allenamenti per la soglia anaerobica.

Le ripetute, pertanto, sono solo una minima parte del programma, motivo per cui ripeto più volte che esse non servono per massacrarsi! Chi si massacra con le ripetute e non cura la resistenza con tutti gli altri allenamenti finisce sempre per avere crolli in gara o una prestazione monca, al di sotto delle proprie potenzialità. Ho visto persone portare avanti dei programmi veramente assurdi, ad esempio 2 sedute di ripetute in una settimana (cosa che può essere fattibile, ma per un professionista da 150 km a settimana!). Oppure fondi progressivi con tratti del tutto arbitrari, che non allenano o non mantengono un bel nulla, ma che sono stati eseguiti con il pessimo scopo di arrivare “stanchi come si voleva” per sentire di essersi allenati bene. Sì, peccato che così NON si sono affatto allenati bene!

Il fondo progressivo e il fondo medio rappresentano il secondo allenamento di qualità che si dovrebbe fare in una settimana oltre alle ripetute. Mi riferisco a un tipico amatore tapascione. La scelta tra progressivo e medio dipende anche dalla freschezza e dalla durezza degli allenamenti precedenti. Se ad esempio abbiamo fatto delle ripetute molto toste, allora forse è meglio fare un progressivo dove si parte con 30′ di lento. Da questo, deriva un altro importante parametro per progredire:

il recupero!

Sì, il recupero, lo si dice spesso ma in tanti se ne dimenticano, è importantissimo. Per recupero, intendo sia attivo che passivo, cioè come giornata di riposo o come fondo lento. Ovviamente, il fondo lento fa il suo anche dal punto di vista della resistenza, ma ne ho già discusso meglio nel corrispettivo articolo (e stessa cosa per il medio, su cui vi invito caldamente a leggere!). È ovvio che bisogna fare degli allenamenti seri di qualità, ma se non si cura anche la corsa lenta o se non ci si riposa correttamente ci si infortuna. Il cercare di andare sempre a mille in allenamento pensando che solo così si migliora, che solo così c’è vero impegno, è un atteggiamento molto stupido e contraddetto dalla fisiologia dello sport che genera un progresso solo con un insieme di fattori. E in questo insieme, ci sono il riposo e la capacità di recupero!

Insomma, per migliorare una prestazione, no, non basta massacrarsi di ripetute “alternando” con i lenti. Ci vuole tutto un mix, un insieme di fattori che devono essere allenati. Di solito, opportunamente e in modo intelligente, con la propria esperienza (anche sbagliando!), si cura di più ciò in cui si è carenti, quindi fare troppi medi diventerà alla lunga deallenante per la velocità, viceversa se si fanno troppe ripetute ci alleneremo di meno sulla resistenza e sullo “stabilizzare” la velocità (che si fa con il medio). Allo stesso tempo, troppi lenti non ci faranno più abituare alla velocità, ma anche fare troppa qualità ci devasterà e predisporrà di più agli infortuni. Migliorare una prestazione vuol dire fare un lavoro minuzioso, dettagliato, con i tasselli messi al posto giusto. Quindi? Quindi, ci vuole anche tanta pazienza, un altro elemento che raramente viene citato quando si parla di migliorare la prestazione.

In sintesi, bisogna inserire gradualmente dei sovraccarichi, andando ad allenare diverse tipologie di parametri. Poi potete fermarvi, facendo mantenimento, e ripartire. Il concetto di gradualità è importante per evitare che il sovraccarico sia eccessivo e provochi infortuni.

Partire dal valore attuale!

Un errore che si fa spesso è quello di prendere una tabella e avere un personal best migliorato. Ebbene, non si fa così! È sbagliato! Si parte sempre dal valore attuale e si imposta un programma per vedere se e e quanto si migliora. Non funziona all’opposto, perché altrimenti parte il cosiddetto “wishful thinking” che può portare cocenti delusioni. Io, ad esempio, ho imparato con l’esperienza quanto al massimo posso migliorare con un allenamento vario. Ma non sempre ci riesco. E amen, sono cose che so a priori e agisco di conseguenza.

L’efficienza

Molto spesso, un altro elemento che viene trascurato nella prestazione è la gestione del carburante e di riserve non al top. È il tipico problema di chi corre, ad esempio, solo per 2-3 volte a settimana. Corre sempre da fresco, non sa gestire le energie e crolla in gara. Oppure è una condizione tipica di chi è costantemente ipernutrito (eccesso di carboidrati), magari pure in sovrappeso. E dando sempre all’organismo troppo cibo (carboidrati), non sviluppa doti di efficienza. Può sembrare di non immediata comprensione, ma un’attività sportiva dev’essere praticata con frequenza e per tutto l’anno. Quindi, se noi ci abituiamo a correre anche un po’ in deplezione di glicogeno (senza stare a digiuno!), a un ritmo leggermente inferiore o sfruttando il fondo medio, potremo gestire qualunque situazione nel corso dell’anno (a parte il diluvio universale o le bufere di neve…). Ad esempio, ci capiterà una giornata parecchio impegnativa in cui non riusciamo a mangiare bene. Però, siccome siamo ben allenati, riusciremo a mantenere una prestazione discreta. Andremo un po’ più piano, ma sapremo attingere da quello che abbiamo e il ritmo sarà accettabile. La stessa accadrà in estate. Sudare ci affaticherà di più, ma il ritmo risulterà ben migliore rispetto a un organismo meno efficiente. E, sia ben inteso, anche se l’argomento efficienza è più ampio, in questo caso sto parlando in termini di prestazione. Anzi, è addirittura possibile migliorare la prestazione anche grazie a questa capacità di essere efficienti!

Vedi anche l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?

Il ruolo della pazienza

Comprendere l’importanza della pazienza non è immediato in un contesto sociale che ti spinge ad essere competitivo. Spesso, la gente vuole arrivare subito ai risultati, e magari pensa già alla mezza e alla maratona senza nemmeno aver ottimizzato bene la 10 km. Purtroppo, si fa esattamente il contrario di come si dovrebbe fare. Poi puntualmente ci si brucia tutti i progressi o infortuna e si piange. Bisogna saper apprezzare i risultati gradualmente, rendendoli spontanei e curando tutte le tipologie di allenamenti in un programma serio e mirato. Bisogna lasciare il tempo di ascoltare il proprio organismo, come sta procedendo gradualmente, provando un tipo di ripetute e un altro o provando in diverse settimane un medio. Questo è il miglior modo di vivere la corsa (e lo sport in generale), che permette di divertirsi più a lungo anziché annoiarsi. Nel discorso fatto finora, è implicito il saper essere allenatori di se stessi. Questa capacità è fondamentale per un corretto programma sportivo. Certo, possiamo pagare un istruttore che faccia al nostro posto, ma allora vuol dire che non abbiamo realmente voglia di conoscere noi stessi e ciò che facciamo.

Non pensate di massacrarvi di km o di ripetute nella speranza di andare più forte. Imparate, invece, a comprendere ciò che state facendo. Studiate, conoscetevi e ascoltate le vostre sensazioni. Quindi, appunto, dovete avere pazienza e vedere pian piano come sta andando. Sperimentate e sbagliate liberamente con l’intento di imparare qualcosa in più ogni volta. Non abbiate nessuna fretta, bensì godetevi il percorso e analizzate gli allenamenti. Intendo analizzarli in modo spensierato, senza dipendere dalle solite app che non vi permettono realmente di capire. Pazienza, pazienza e pazienza. Altrimenti, fidatevi, non farete strada nel lungo periodo o addirittura andrete proprio in crash.

Variare per non annoiarsi

Appunto, la noia. Variare è importante anche in questa chiave. Ne discuto meglio in questo articolo. È chiaro che, se facciamo sempre lo stesso allenamento o il solito jogging, il rischio di annoiarsi è serio. E si mollerà, perdendo tutti i benefici. Ma variare significa anche dare priorità allo sport. Chi si allena poco ottiene un programma ridotto all’osso, che non arriva ai massimi benefici per ridurre la mortalità. E un programma ridotto all’osso è più monotono. Un programma più monotono vuol dire un programma che non entra nei dettagli, che non fa comprendere i meccanismi, che non fa guadagnare esperienza e che non porta conoscenza di sé e della materia. Quindi, ci si annoia perché è sempre la solita solfa. E si molla. E mollare non fa bene.

Alimentazione

E l’alimentazione? L’argomento alimentazione è tra i più gettonati (e soggetti a bufale) nella nostra società, quindi quando si parla di prestazione sbucano inevitabilmente fuori anche i soliti articoli stile Donna Moderna. L’alimentazione è ovviamente importante, ma:

non c’è nessuna alimentazione che fa migliorare la prestazione!

No, no, e lo ripeto, NO, nessuna alimentazione in particolare vi fa andare più forte. Chi lo dice è solo un ciarlatano. È però vero che:

una cattiva alimentazione PEGGIORA la prestazione!

Quindi, in pratica quello che conta è non fare errori, piuttosto che cercare ciò che ci fa andare in paradiso (e non esiste una cosa del genere!). Date un’occhiata all’articolo sulla fame da sport e sul fabbisogno calorico per avere delle dritte. Altri articoli consigliati sono anche “Fai sport e mangia tanta pasta” e “I mangioni sportivi che amano il cibo“.

Per la vecchiaia

Faccio un’ultima considerazione. Non cercate di migliorare la prestazione per un agonismo esasperato. Guardate questi progressi in termine di vecchiaia. Migliorare la prestazione non vuol dire farsi fighi per aver vinto un salame scaduto, ma:

avere l’opportunità di divertirsi in vecchiaia, quando lo sport è più importante!

In sostanza, se uno a 60 anni fatica a mantenere i 10 km entro l’ora, non si divertirà più come chi regge a 54′. E vi assicuro che è possibile eccome! Vedi anche su sport e vecchiaia.

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