Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!

Quando ci si appassiona alla corsa, chi in modo minore e chi in modo maggiore inizia a porsi la domanda: come corro più forte?

Intanto, si può rispondere con un’altra domanda: su che distanza? Chiunque credo che possa correre a 15 km/h per 50 m. Farlo su una 10 km è tutt’altra cosa, o addirittura in maratona. E poi c’è anche il fattore età.

Migliorare la prestazione è comunque un ambito dibattuto. Non è sciocco parlarne, ma allo stesso tempo si trascurano molti aspetti. Cosa vuol dire migliorare la prestazione? La prestazione, in realtà, comprende numerose caratteristiche. E le distanze non sono tutte uguali, ovviamente. E dalla differenza tra le distanze, nascono anche i diversi tipi di meccanismi. Nel mio sito, la distanza che considero è la 10 km, perché racchiude tutte le caratteristiche principali che portano benefici salutistici, mentre la mezza e la maratona sono già distanze che non tutti riescono a correre senza sviluppare problemi fisici o per cui riescono ad allenarsi ottimamente (vedi “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“). Ma anche migliorare la prestazione sulla 10 km vuol dire considerare un campo di elementi vario. Se prendo il classico amatore inesperto, preso dall’entusiasmo o da quello che sente ripetere da altri, scopriamo che basa un programma di questo tipo:

1) ripetute;
2) fondo lento.

Sono sicuro che molte persone lo troveranno normalissimo. Errore! Come ho detto, allenarsi su una distanza vuol dire curare parecchi parametri e ognuno ha il suo contesto specifico, che da solo serve a poco ma è utile nel complesso. Se manca un fattore, la prestazione è carente. Finché si è principianti, si può migliorare facilmente anche tirando un po’ ogni volta ma, dopo, devono intervenire altri meccanismi. Le ripetute sono allenanti, ma se uno non cura la resistenza non reggerà la distanza. Un programma completo dovrebbe prevedere i seguenti tipi di allenamento:

1) ripetute;
2) fondo lento;
3) fondo medio;
4) fondo progressivo;
5) allenamenti per la soglia anaerobica.

O almeno in teoria, perché non è detto che le ripetute siano necessarie per un amatore salutista. Le ripetute, pertanto, sono solo una minima parte del programma, motivo per cui ripeto più volte che esse non servono per massacrarsi! Chi si massacra con le ripetute e non cura la resistenza con tutti gli altri allenamenti finisce sempre per avere crolli in gara o una prestazione monca, al di sotto delle proprie potenzialità. Ho visto persone portare avanti dei programmi veramente assurdi, ad esempio 2 sedute di ripetute in una settimana (cosa che può essere fattibile, ma per un professionista con grossi volumi di allenamento!). Oppure fondi progressivi con tratti del tutto arbitrari, che non allenano o non mantengono un bel nulla, ma che sono stati eseguiti con il pessimo scopo di arrivare “stanchi come si voleva” per sentire di essersi allenati bene. Sì, peccato che così NON si sono affatto allenati bene!

Il fondo progressivo e il fondo medio rappresentano il secondo allenamento di qualità che si dovrebbe fare in una settimana oltre alle ripetute. Mi riferisco a un tipico runner amatoriale. La scelta tra progressivo e medio dipende anche dalla freschezza e dalla durezza degli allenamenti precedenti (o successivi). Se ad esempio abbiamo fatto delle ripetute molto toste, allora forse è meglio fare un progressivo dove si parte con la prima parte di lento. Da questo, deriva un altro importante parametro per progredire:

il recupero!

Sì, il recupero, lo si dice spesso ma in tanti se ne dimenticano, è importantissimo. Per recupero, intendo sia attivo che passivo, cioè come giornata di riposo o come fondo lento. Ovviamente, il fondo lento fa il suo anche dal punto di vista della resistenza, ma ne ho già discusso meglio nel corrispettivo articolo (e stessa cosa per il medio, su cui vi invito caldamente a leggere!). È ovvio che bisogna fare degli allenamenti seri di qualità, ma se non si cura anche la corsa lenta o se non ci si riposa correttamente ci si infortuna. Il cercare di andare sempre a mille in allenamento pensando che solo così si migliora, che solo così c’è vero impegno, è un atteggiamento molto stupido e contraddetto dalla fisiologia dello sport. Il riposo e la capacità di recupero sono fondamentali!

Insomma, per migliorare una prestazione, no, non basta massacrarsi di ripetute “alternando” con i lenti. Ci vuole tutto un mix, un insieme di fattori che devono essere allenati. Di solito, opportunamente e in modo intelligente, con la propria esperienza (anche sbagliando!), si cura di più ciò in cui si è carenti, quindi fare troppi medi diventerà alla lunga deallenante per la velocità, viceversa se si fanno troppe ripetute ci alleneremo di meno sulla resistenza e sullo “stabilizzare” la velocità (che si fa con il medio). Allo stesso tempo, troppi lenti non ci faranno più abituare alla velocità, ma anche fare troppa qualità ci devasterà e predisporrà di più agli infortuni. Migliorare una prestazione vuol dire fare un lavoro minuzioso, dettagliato, con i tasselli messi al posto giusto. Quindi? Quindi, ci vuole anche tanta pazienza, un altro elemento che raramente viene citato quando si parla di migliorare la prestazione.

In sintesi, bisogna inserire gradualmente dei sovraccarichi, andando ad allenare diverse tipologie di parametri. Poi potete fermarvi, facendo mantenimento, e ripartire. Il concetto di gradualità è importante per evitare che il sovraccarico sia eccessivo e provochi infortuni. Ci sono diversi metodi per raggiungere un obbiettivo. Esistono i cicli di ripetute classici ed esistono le preparazioni con aumento di volume (vedi più avanti). Ognuno di questi metodi sfrutta sempre il principio del sovraccarico, alternando opportunamente gli scarichi. Quale è il metodo migliore? In assoluto, non esiste. Sta ad ognuno provare e trovare quello con cui si trova meglio, non solo dal punto di vista della mera prestazione ma anche da quello mentale.

Partire dal valore attuale!

Un errore che si fa spesso è quello di prendere una tabella e avere un personal best migliorato. Ebbene, non si fa così! È sbagliato! Si parte sempre dal valore attuale e si imposta un programma per vedere se e e quanto si migliora. Non funziona all’opposto, perché altrimenti parte il cosiddetto “wishful thinking” che può portare cocenti delusioni. Io, ad esempio, ho imparato con l’esperienza quanto al massimo posso migliorare con un allenamento vario. Ma non sempre ci riesco. E amen, sono cose che so a priori e agisco di conseguenza.

L’efficienza

Molto spesso, un altro elemento che viene trascurato nella prestazione è la gestione del carburante e di riserve non al top. È il tipico problema di chi corre, ad esempio, solo per 2-3 volte a settimana. Corre sempre da fresco, non sa gestire le energie e crolla in gara. Oppure è una condizione tipica di chi è costantemente ipernutrito (eccesso di carboidrati), magari pure in sovrappeso. E dando sempre all’organismo troppo cibo (carboidrati), non sviluppa doti di efficienza. Può sembrare di non immediata comprensione, ma un’attività sportiva dev’essere praticata con frequenza e per tutto l’anno. Quindi, se noi ci abituiamo a correre anche un po’ in deplezione di glicogeno (senza stare a digiuno!), a un ritmo leggermente inferiore o sfruttando il fondo medio, potremo gestire qualunque situazione nel corso dell’anno (a parte il diluvio universale o le bufere di neve…). Ad esempio, ci capiterà una giornata parecchio impegnativa in cui non riusciamo a mangiare bene. Però, siccome siamo ben allenati, riusciremo a mantenere una prestazione discreta. Andremo un po’ più piano, ma sapremo attingere da quello che abbiamo e il ritmo sarà accettabile. La stessa accadrà in estate. Sudare ci affaticherà di più, ma il ritmo risulterà ben migliore rispetto a un organismo meno efficiente. E, sia ben inteso, anche se l’argomento efficienza è più ampio, in questo caso sto parlando in termini di prestazione. Anzi, è addirittura possibile migliorare la prestazione anche grazie a questa capacità di essere efficienti!

Vedi anche l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?

Volume o intensità?

A sorpresa, si scopre che il metodo più efficace per aumentare la prestazione non sono le ripetute, bensì l’aumento di volume. Le ripetute vengono dopo aver effettuato l’aumento di volume, nel caso in cui lo si desideri, poiché i miglioramenti dell’aumento di volume (che dura 2-3 mesi circa) a un certo punto si fermano. D’altronde, i professionisti si allenano 6 giorni su 7 o tutti i giorni, magari con i bigiornalieri. I risultati non si ottengono subito, ma proseguendo per diverse settimane. Il fondo progressivo, nelle sue varianti, può essere un allenamento utile in questo tipo di periodizzazione, perché puntare su allenamenti molto intensi vi massacrerebbe. L’aumento di volume ha lo scopo di lavorare sulla resistenza e non recuperare mai del tutto, così da raggiungere il picco più basso nella massima velocità. Dopodiché, pian piano, la velocità tornerà a crescere. Il calo della massima velocità non è indice di sovrallenamento, ma funzionale, a patto di mantenere andature lente e medie. Se si trattasse di sovrallenamento, avreste disturbi gravi come ansia, irritabilità, insonnia, amenorrea (le donne), perdita di appetito, stanchezza cronica ecc. Spesso, basterebbe mangiare abbastanza e non impuntarsi di tirare troppo. Allenarsi di più NON è uno stancarsi di più! La filosofia del “no pain, no gain” è solo autolesionismo. Il volume dovrebbe aumentare gradualmente. Se siete abituati a 3 allenamenti e siete principianti, non passate di colpo a 5. Gestite bene le 3 sedute e magari allungate qui, prima di partire in sesta con carichi che potreste non reggere. Non improvvisate nulla e non bruciate le tappe… andate sempre gradualmente! E ovviamente, come sempre quando si imposta una preparazione, non si parte mai dall’obiettivo a cui si aspira, bensì dal valore attuale.

Ricordate che 4-5 allenamenti fatti bene sono meglio di 5-6 alla rinfusa e mal digeriti! Se si vuole massimizzare la prestazione in base al propria genetica, ci si dovrebbe allenare 6 giorni su 7. D’altro canto, non sempre ciò è possibile per vari motivi e, anzi, è meglio gestire bene 3-4 sedute, dimezzando il divario rispetto a 6 sedute, anziché scoppiare. Il volume fa ingranare la prestazione, ma al contempo non bisogna scordare che i grossi volumi logorano. Esistono tanti metodi per migliorare la prestazione e tanti tipi di allenamento. Occorre studiarci un po’, fare delle verifiche e provare. È un terreno molto inerpicato ed ecco perché dico che, se si approfondisce la materia, non ci si annoia affatto correndo! Questo vale per tutti gli sport di resistenza, come ad esempio il ciclismo. Poi, io ho parlato di multisport come una strategia ottima per la salute, perché non tutti potranno o vorranno apportare un aumento di volume nella corsa che non è indifferente né esente da rischi.

Che la chiave, almeno per gli amatori, sia prevalentemente il volume si capisce prendendo come esempio un jogger che si allena 2-3 volte a settimana. In genere, il chilometraggio settimanale di questi soggetti è di 25 km a settimana, spesso a fatica 30 km. Se passano a 4 sedute e almeno 40 km, avranno un incremento del 60%. Ed è una cosa risaputa: il vero salto di qualità si ottiene passando da 3 a 4 sedute. Allenandosi 6 volte, rispetto a 5, il guadagno è minimo (fino a 5 uscite, pertanto, il miglioramento è ancora importante, avendo per spartiacque le 4 uscite… ovviamente intendo per un amatore!). È chiaro che l’aumento di volume sacrificherà la massima velocità nel breve, ma l’investimento è nel lungo periodo. Non trasformate mai l’allenarsi di più in un masochistico stancarsi più e fate una corsa lenta vera (+60-80”/km, direi fino a +90”/km eventualmente). Benché non esistano scorciatoie (impensabile migliorare con il jogging una volta esauriti i primi tempi), ci sono individui più predisposti al volume e altri alla qualità. In questo secondo caso, occorrerà ricordare che i differenziali tra le distanze o rispetto alle ripetute potrebbero essere un po’ alti. Ad esempio, se corro un 1000 m di ripetuta a 4’00”/km, su 5 km potrei valere 22′ e su 10 km 46’30” (vedi la tabella di Riegel per capire i tempi riportati). Tranquilli, è normale, perché neanche i professionisti sono ottimizzati su tutto e su tutte le distanze.

Cerco di riassumere per descrivere uno schema quanto più possibile ideale, ben sapendo che è una cosa complicata e critica:

– 2-3 mesi di aumento di volume e costruzione aerobica ad andature lente e medie;
– da 1 mese a 1 mese e mezzo di preparazione specifica, più scarico pre-gara;
– mantenimento o transizione di 4 settimane al massimo con riduzione della frequenza ma non dell’intensità;
– da capo.

Certo, se uno corre per la semplice salute, può fare un po’ come pare e divertirsi, che è decisamente meglio del fanatismo per la prestazione. A mio parere, non ha senso scimmiottare i professionisti, perché rischiate di fare pasticci o farvi male. Loro si allenano 6 giorni a settimana o tutti i giorni, facendo bigiornalieri (10-14 sedute settimanali) e palestra. Lo possono fare perché hanno la genetica e vengono pagati, sapendo che è logorante. Ciò significa che un amatore potrebbe rispondere meglio con 3-4 uscite di corsa fatte bene e 2 sedute di palestra (mantenendo un cospicuo o discreto volume nella corsa, ma non esagerato). Bisogna vedere se il gioco vale la candela. Quello che conta, per un amatore, è divertirsi e finalizzare la prestazione alla rendita per la vecchiaia. Se volete imitare i professionisti e finite per dormire male a causa dell’eccesso di cortisolo, cambiate strategia! Il wellrunner che non vuole caricare troppo, ma cercare lo stesso uno stimolo in più per la prestazione, potrebbe fare il programma del fondo progressivo (3-4 sedute settimanali) e introdurre ogni tanto un ciclo di ripetute della durata non superiore al mese e mezzo. Sarà fondamentale nel mantenimento, per non incappare nel deallenamento, mantenere la stessa intensità e la stessa frequenza (è tutto spiegato nell’articolo sul fondo progressivo).

Il ruolo della pazienza

Comprendere l’importanza della pazienza non è immediato in un contesto sociale che ti spinge ad essere competitivo. Spesso, la gente vuole arrivare subito ai risultati, e magari pensa già alla mezza e alla maratona senza nemmeno aver ottimizzato bene la 10 km. Purtroppo, si fa esattamente il contrario di come si dovrebbe fare. Poi puntualmente ci si brucia tutti i progressi o infortuna e si piange. Bisogna saper apprezzare i risultati gradualmente, rendendoli spontanei e curando tutte le tipologie di allenamenti in un programma serio e mirato. Bisogna lasciare il tempo di ascoltare il proprio organismo, come sta procedendo gradualmente, provando un tipo di ripetute e un altro o provando in diverse settimane un medio. Questo è il miglior modo di vivere la corsa (e lo sport in generale), che permette di divertirsi più a lungo anziché annoiarsi. Nel discorso fatto finora, è implicito il saper essere allenatori di se stessi. Questa capacità è fondamentale per un corretto programma sportivo. Certo, possiamo pagare un istruttore che faccia al nostro posto, ma allora vuol dire che non abbiamo realmente voglia di conoscere noi stessi e ciò che facciamo.

Non pensate di massacrarvi di km o di ripetute nella speranza di andare più forte. Imparate, invece, a comprendere ciò che state facendo. Studiate, conoscetevi e ascoltate le vostre sensazioni. Quindi, appunto, dovete avere pazienza e vedere pian piano come sta andando. Sperimentate e sbagliate liberamente con l’intento di imparare qualcosa in più ogni volta. Non abbiate nessuna fretta, bensì godetevi il percorso e analizzate gli allenamenti. Intendo analizzarli in modo spensierato, senza dipendere dalle solite app che non vi permettono realmente di capire. Pazienza, pazienza e pazienza. Altrimenti, fidatevi, non farete strada nel lungo periodo o addirittura andrete proprio in crash.

Alimentazione

E l’alimentazione? L’argomento alimentazione è tra i più gettonati (e soggetti a bufale) nella nostra società, quindi quando si parla di prestazione sbucano inevitabilmente fuori anche i soliti articoli stile Donna Moderna. L’alimentazione è ovviamente importante, ma:

non c’è nessuna alimentazione che fa migliorare la prestazione!

No, no, e lo ripeto, NO, nessuna alimentazione in particolare vi fa andare più forte. Chi lo dice è solo un ciarlatano. È però vero che:

una cattiva alimentazione PEGGIORA la prestazione!

Quindi, in pratica quello che conta è non fare errori, piuttosto che cercare ciò che ci fa andare in paradiso (e non esiste una cosa del genere!). Date un’occhiata all’articolo sulla fame da sport e sul fabbisogno calorico per avere delle dritte. Altri articoli consigliati sono anche “Fai sport e mangia tanta pasta” e “I mangioni sportivi che amano il cibo“.