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Camminata sportiva e trekking

Quando si parte da condizioni di sovrappeso, la corsa è sconsigliata. Chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne) deve tassativamente evitare di correre! Ancora troppe persone sottovalutano il traumatismo della corsa. Già si infortunano atleti di un certo livello, figuriamoci quindi chi ha dei chili di zavorra sul groppone. Partire con 10 kg di sovrappeso vuol dire accorciare sia la propria vita atletica che quella delle scarpe, e un buon paio di scarpe da corsa costa anche quando in offerta. Ma un soggetto sedentario dovrà pur praticare del movimento per dimagrire, no? Ovvero, la sola dieta è del tutto insufficiente per perdere peso, soprattutto per le donne dai 40 anni in su, basse (diciamo dai 165 cm in giù), che hanno un consumo calorico di appena 1200 kcal solo per mantenere il peso. Per dimagrire in modo efficiente, occorre sviluppare un deficit di 400-600 kcal, così da dare una drastica scossa al metabolismo, e per questo chi pensa di dimagrire solamente con la dieta è del tutto fuori strada. Si può pensare di iniziare con il ciclismo per evitare tutta la problematica del traumatismo dovuto alla gravità (cioè ai chili in più che ci si porta dietro), ma il ciclismo è uno sport particolarmente tecnico che non fa concentrare al massimo sul dimagrimento. Ecco che allora ci viene in aiuto Andrea Tibaldi (dal sito cibo360.it), che ha ideato un vero e proprio walk-test. Infatti ciò su cui si deve puntare è l’intensità dell’allenamento. Non serve a un bel niente farsi la passeggiatina di 20-30 minuti, poiché la durata è insufficiente e manca tutta una componente di intensità.

La camminata non è rivolta solo a chi ha tanti chili da perdere e non può correre per questo motivo. Ci sono tante persone che hanno già dei danni irreversibili e che non potranno più riuscire a correre (e questi danni devono essere oggettivi, non millantati!). Oppure semplicemente si ha parecchio tempo a disposizione, ma in questo caso il mio consiglio è quello di fare uno sport “vero” per imparare a superare quel blocco mentale che erroneamente ci convince che la corsa (o altro) non fa per noi (vedi “Ma allora, la corsa è sconsigliata?“). Il difetto della camminata sta proprio qui, cioè per avere dei veri benefici serve davvero molto tempo. Va meglio se il passo è svelto ma, per dire, se ci limitiamo alla classica passeggiatina a 3-4 km/h, vi serviranno 3-4 ore al giorno per avere dei benefici. E chi li ha, visto che ci lamentiamo sempre di non avere tempo per lo sport? Spesso chi cammina non raggiunge delle intensità e delle durate sufficienti per dei riscontri fisiologici. In generale, la mia opinione è: se puoi camminare, puoi anche correre. Inoltre, la corsa permette di allenare ottimamente il sistema cardiovascolare richiedendo un minor tempo a disposizione. Con la camminata, ci vorrebbe almeno il doppio del tempo! Se però la camminata la si ama profondamente, o magari si è costretti per veri problemi ortopedici, beh, allora è un altro discorso e non obietto. Ma per favore, non dite che preferite la camminata perché in realtà non avete voglia di faticare. Se davvero amate la camminata, dovete riuscire a superare il walk-test! L’ideale è che, se vogliamo allenarci con la camminata, la si alterni con la corsa. Altrimenti, sarà difficile raggiungere il target salutistico per essere in buona forma. Ecco un programma efficace per il wellrunner: il fondo progressivo.

Comunque sia, se la si inquadra bene, anche la camminata può essere abbastanza allenante. Già i nostri avi avevano la camminata come modo per spostarsi. Basta pensare ai pellegrinaggi, ma anche ai nostri nonni che andavano in centro paese per farsi l’aperitivo a piedi anziché in macchina. Il fatto che ci sia tanta gente giovane che già dopo mezz’ora di camminata blanda sbanfa deve far riflettere seriamente su quanto siamo diventati sedentari e fisicamente poco efficienti. Oggigiorno, è molto difficile vedere persone che camminano per un’ora al giorno, cosa che una volta era normale. Solo alcuni anziani continuano a mantenere questa abitudine, mentre quasi tutti gli altri sono dipendenti dall’auto o dai mezzi pubblici anche per brevi spostamenti. Sui mezzi pubblici, non sto scherzando, nonostante quel che costano per un servizio non esattamente puntuale. A volte, chiedendo informazioni in una città nuova che ancora devo conoscere, mi dicono che faccio prima a prendere un autobus, per poi scoprire che il luogo dista 1 km… e purtroppo, non si tratta di un caso isolato!

A conti fatti, la camminata risulta proficua se, con un normale passo, cioè quello di molti, dedichiamo 2 ore per 5 volte a settimana. Questo livello corrisponde all’incirca a 3 ore di corsa, che sono ancora il minimo sindacale, non il massimo dei benefici. E il tempo da impiegare non è poco. Se consideriamo che tante persone si limitano al massimo a un’ora per 2-3 volte a settimana, si capisce che la camminata è gettonata da chi vuole fare poco e faticare altrettanto poco. Il problema migliora, anche se il massimo dell’efficienza resta la corsa, se aumentiamo l’intensità. Come si fa? Lo vedremo.

La camminata come attività “defaticante”

Il mio consiglio è di tenere la camminata (a passo impegnativo o di lunga durata) come un’attività complementare a uno sport principale. Mi riferisco alla strategia del multisport. Andate a correre, ad esempio, per 3-4 volte a settimana, e poi camminate o fate trekking. Se vi limitate a camminare soltanto, difficilmente raggiungerete il target salutistico necessario e gli stimoli organici. Per chi fa uno sport a medio-alta intensità, la camminata è un’ottima attività “defaticante”. Siccome dobbiamo raggiungere, in media, un’ora di attività fisica al giorno, abbinando la corsa o il ciclismo alle camminate otterremo i massimi benefici salutistici. Se uno cammina soltanto, non arriva a questi benefici. E se corre troppo, aumenta la probabilità di infortunio.

Camminata e dimagrimento

È incredibile come la camminata sia trascurata per dimagrire. Quasi tutti, da soggetti obesi a chi deve perdere qualche chilo, quando devono dimagrire pensano subito alla palestra o alla piscina. E invece la camminata è gratuita, fa risparmiare tempo (il tragitto) e soldi! La camminata diventa quindi la miglior attività per perdere i primi chili o per avvicinarsi alla corsa quando si parte da gravose condizioni di sovrappeso. Purtroppo in pochi ci pensano, dando per scontato che la prassi sia la palestra o la piscina!

Il walk-test

Il walk-test prevede di riuscire a percorrere 7 km in un’ora, quindi il passo dev’essere molto svelto. Camminare per un’ora è piuttosto semplice, mentre mantenere un passo da 7 km/h decisamente non lo è. Tant’è che, a questo punto, per molti conviene iniziare a correre, ma chi deve perdere tanti chili è necessariamente obbligato a puntare sulla camminata.

Per arrivare a camminare a 7 km/h in un’ora su un percorso mediamente pianeggiante, basta seguire il programma per la corsa e sostituire i tratti di corsa con la camminata veloce, fino a quando si impara a proseguire con l’andatura prevista per un’ora. Per quanto riguarda la frequenza dell’attività, partite facendo l’allenamento per 2-3 volte a settimana, ascoltando il proprio corpo e recuperando con i giusti tempi. Abbiate pazienza. L’importante è andare con gradualità, senza affrettare i tempi. Qualche dolorino sarà percepibile soprattutto nei primi periodi, ma pian piano il fisico si riadatterà a patto, ovviamente, di non uscire con il dolore e permettendo all’organismo di reagire bene ai nuovi sforzi. Dopo che sarete riusciti a percorrere i 7 km in un’ora, l’attività, se volete che sia davvero allenante, dovrà avere una frequenza di 5 volte a settimana. Questa maggiore frequenza si spiega con il fatto che, mentre per la corsa il dispendio calorico è dato dal peso moltiplicato per i km percorsi, nel walking abbiamo un coefficiente che è pari a 0.7. Tale calcolo è una buona stima per velocità comprese tra i 5 e i 7 km/h. Dunque, se pesiamo 70 kg e camminiamo per 6 km/h, in un’ora avremo 70x6x0.7, cioè 294 kcal. Se corressimo per 6 km, spenderemmo invece 420 kcal. È evidente il vantaggio della corsa rispetto alla camminata. Per ottenere benefici con la camminata, bisogna dedicarci più tempo. E alla fine, è quello che facevano i nostri avi per spostarsi da un luogo all’altro, ma oggigiorno non lo facciamo più perché abbiamo le macchine (con i pro e i contro). L’uomo moderno è diventato drammaticamente sedentario! Da questo discorso, si capisce bene perché i 20-30 minuti al giorno servono a ben poco. Non c’è scampo, con attività blande o minime non si ottengono benefici. Ci si può solo illudere di averli! È interessante notare come, camminando molto piano (3 km/h), la spesa energetica è elevata se confrontata con la velocità bassa di riferimento. Questo succede perché camminare molto piano è altrettanto “innaturale” quanto il camminare a passo molto svelto. È comunque evidente che, correndo, nell’unità di tempo si percorrono più chilometri e quindi si bruciano molte più calorie. Pertanto, una volta che le articolazioni e il peso lo permettono, correre è più conveniente.

Trekking

Trekking

La camminata diventa molto interessante quando viene praticata a fini di trekking, in montagna, dove le salite sono davvero stancanti. Ciò comporta un maggior dispendio calorico, che è difficile da raggiungere se ci si limita a camminare solo un piano. In piano, a un certo punto, il passo diventa piuttosto innaturale e allora è meglio correre! Ma in salita cambia tutto e il trekking, non a caso, viene considerato un vero e proprio sport. Se il trekking non viene considerato fra i cosiddetti sport canonici come la corsa e il ciclismo, è perché bisogna valutare se è concretamente possibile praticarlo in modo continuativo. La classica uscita domenicale di 8 ore è una bella mazzata, ma quello che serve per allenarsi bene è la continuità nell’arco della settimana: meglio 4-5 allenamenti da due ore nell’arco della settimana che 8 ore tutte concentrate nell’uscita domenicale.

Quanto si brucia?

Nella salita, il consumo calorico aumenta in base alla pendenza e questa funzione va aggiunta alla formula del dispendio calorico in piano. Ecco la formula:

E (energia spesa) = km*P*(k + 0.09*pendenza).

I km sono la lunghezza della salita, non del percorso totale. La pendenza è espressa in punti percentuali, cioè 15% diventa 15 (*). k è il coefficiente per la camminata e, come abbiamo già visto, varia in base alla velocità che sappiamo mantenere. Si tratta di avere un po’ di esperienza per capire e bisogna studiarci un po’, ma è evidente che, rispetto al piano, le salite sono notevolmente più allenanti! Un soggetto di 70 kg che percorre una salita di 6 km al 10% di pendenza a una velocità “media” (5-7 km/h) spende circa 600-650 kcal. È un’andatura molto difficile, con un dispendio calorico quasi paragonabile alla corsa. La differenza sta nel fatto che si impiega più tempo rispetto alla corsa, al prezzo però di un minor impatto sulle articolazioni. Un’andatura superiore per questo tipo di camminata sarebbe troppo innaturale e passeremmo già alla corsa collinare. Da notare come la formula data è la stessa per il consumo energetico nella corsa, ma con un k più basso.

* La pendenza si calcola dividendo il dislivello per la lunghezza totale, moltiplicando per 100. Quindi, se il dislivello è di 300 m e il percorso è lungo 10 km, la pendenza è di 300 m/10000 m = 0.3. 0.3×100 = 3%.

Notate come, giocando tra pendenza e velocità, il trekking, quello davvero serio e intenso, permette di consumare quanto la corsa in un’ora. Ad esempio, un soggetto di 60 kg consumerà circa 600 kcal se, in un’ora, compie un dislivello di 600 m al 10% (lunghezza del percorso di 6 km). Chi abita in montagna e vuole cimentarsi con il trekking fatto come si deve non ha nulla da invidiare a un runner! Poi, comunque bisogna considerare anche il tipo di terreno, ovvero se è asfaltato o se è accidentato, con sassi, ostacoli ecc.

E se c’è un percorso in discesa? Togliete un 10% circa rispetto al calcolo in pianura. Dipende sempre dall’andatura che riuscite a mantenere. Ma se siete in montagna, vi consiglio di andare piano perché è proprio in discesa che sta il maggior pericolo… l’allenamento è la salita e la discesa dovrebbe essere solamente di rientro!

Ah, ricordiamolo: il trekking va praticato su percorsi sicuri. È doveroso precisarlo perché troppa gente inesperta ci lascia le penne. Non conoscono il luogo, non rispettano la natura che li circonda e vogliono provare adrenalina. E magari scendono le discese come degli spericolati, in volata. Se non rotolano giù, hanno provato l’adrenalina e si sono divertiti. Ma se rotolano giù, onestamente non mi viene da dire che sono cose che capitano.

Il trekking per il salutista

Chi ha tanto tempo a disposizione da dedicare alla camminata può eseguire il normale walk-test e dedicare un’uscita lunga di trekking al fine settimana con durata di almeno 2 ore. L’intensità è inferiore rispetto ai 7 km in un’ora, ma lo sforzo deve comunque sentirsi, un po’ come i lenti veri e propri nella corsa (vedi “Il fondo lento, la base della corsa“). Per imparare a camminare in salita, Tibaldi prevede di alternare 2 minuti di camminata veloce a 3 minuti di ritorno al passo, aumentando ogni 2-3 allenamenti di 1 minuto il tratto di camminata veloce. Si termina facendo un defaticamento di 15 minuti. Ogni seduta deve durare in tutto un’ora, con i tratti veloci che aumentano man mano fino ad eliminare il ritorno al passo. Si presume che l’introduzione delle salite arrivi quando si cammina già normalmente per un’ora. Non c’è una velocità standard da mantenere, ma si deve sentire che è più impegnativo dei 7 km in un’ora in piano. È un allenamento che va fatto 1 volta o 2 a settimana. Naturalmente, per ogni tipologia di allenamento prevedete un riscaldamento di 10-20 minuti. Settimanalmente, possiamo quindi fare qualcosa del genere per mantenerci in forma camminando:

2-3 camminate a 7 km/h;
1-2 camminata/e di un’ora con salite;
1 uscita lunga di trekking di almeno 2 ore.

Per un totale di 5 sedute a settimana. Le 2 ore delle uscite lunghe si raggiungono aumentando di 15 minuti ogni settimana la durata dell’uscita che al principio si è fissato a un’ora, ricordandosi che il passo non dev’essere impegnativo come negli altri due tipi di camminate. In questo allenamento, l’impegno sta nella durata, ma allo stesso tempo non si deve neanche passeggiare beatamente. Dapprima arrivate a camminare per 2 ore in modo fluido su un percorso pianeggiante e poi inserite qualche bella salita. Quindi, inizialmente vanno bene i classici percorsi di campagna e infine potrete andare in montagna o in collina per fare delle divertenti e stimolanti gite con zaino in spalla.

Si tratta di un programma abbastanza vario, con più stimoli, che però ha due difetti: 1) serve molto tempo e 2) non offre un particolare stimolo cardiovascolare, a meno che, appunto, il tempo dedicato non sia notevole e ci si impegni anche con le salite. Infatti, se con la corsa possono bastare 4 ore a settimana, con la camminata servirà più tempo per avere i medesimi benefici e, senza le salite, non si fa granché. E tutto questo non è un invito per chi si lamenta sempre di non avere tempo per lo sport. Tuttavia, è un programma che risulta efficace se ben organizzato (nei vantaggi e negli svantaggi) e ci sono persone che amano questo tipo di attività! Quando andavo in università, c’è stato un periodo in cui facevo proprio più o meno così, arrivando a fare gite in cui camminavo per quasi tutto il giorno, a passo sostenuto e con zaino in spalla della Quechua. Il mio consiglio è camminare se:

– avete tanto tempo a disposizione;
– soffrite di veri e propri problemi alle articolazioni, non curabili.

Ritorno sul discorso fatto prima sul multisport, argomento che considero importante. Chi supera il walk-test può riuscire facilmente a superare il moribondo per la corsa (se il peso è corretto) oppure alternare con altri sport altrettanto allenanti come il nuoto di fondo, lo sci di fondo, il ciclismo, tutto in base ai propri gusti e alle proprie attitudini. Quello che conta è capire che le scorciatoie non esistono. Chi pensa di dedicarsi alla camminata perché non ha voglia di faticare ha sbagliato tutto. Anche nella camminata serve molto impegno (come detto, camminare a 7 km/h o fare salite in montagna non è affatto semplice!). Bisogna mettersi in testa che, senza faticare, in termini di salute otterremo poco.

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