Parlare di alcol e sport non è un argomento nuovo. Se ne parla perché a tanti sorge il dubbio su quanto e come il consumo di alcolici influisce nell’attività sportiva, nelle prestazioni. Si sa, il fitness riscuote parecchio successo negli ultimi anni. Tante persone vogliono mantenersi in salute e, rispetto a 40 anni fa, il classico “buon vino fa buon sangue” non è più così scontato, anzi. Purtroppo, come al solito, tanto se ne parla e poca chiarezza si fa.
Partiamo dal principio. Come sappiamo, un’attività sportiva a medio-alta intensità (ciclismo, corsa, nuoto di fondo, sci di fondo, trekking) praticata con una frequenza ottimale non è un consiglio ai fini di uno stile di vita corretto, ma necessaria. È un’attività sportiva del tutto gestibile dal normale amatore salutista, ma allo stesso tempo non minimale, cioè non di certo da jogger della domenica. Cosa c’entra questo con l’alcol? Beh, senza essere alcolisti, quello che forse a tanti sfugge è che 250 ml di vino fanno rimanere l’alcol nel sangue per circa 3-4 ore. I maggiori effetti dell’alcol nell’organismo, in termini sportivi, sono:
– riduzione del numero e della funzionalità dei mitocondri;
– riduzione della sintesi proteica che può durare fino a 24 ore dall’assunzione;
– interferenza con il normale ripristino del glicogeno perduto con l’allenamento;
Gli ultimi tre punti ci dicono che, per uno sportivo che punti al massimo del proprio potenziale, l’alcol non è una buona abitudine. Si riduce la capacità aerobica, i muscoli non si sviluppano pienamente, non si recuperano i microtraumi e il recupero fisico è molto rallentato con conseguente catabolismo muscolare. Chi eccede con gli alcolici può anche sperimentare spiacevoli sensazioni come dolore al fegato durante l’allenamento, da non confondere con il fisiologico “dolore al fianco” che hanno tanti principianti non ancora ben allenati. Anche la nausea (dovuta all’acetaldeide che intossica i mitocondri) è tra gli effetti spiacevoli che possono avvenire in allenamento. Il sovraccarico del fegato è correlato allo scadimento delle prestazioni sportive, poiché la ghiandola, nelle sue innumerevoli attività, gestisce anche il trasporto di energia e nutrienti che servono per lo sport. Rimando all’articolo sul fegato per sapere di più su come mantenere in salute questo importante organo. L’alcol non ha solo effetti a lungo termine, ma anche a breve termine perché comporta la perdita di coordinazione e di riflessi. E tutto questo, ovviamente, vanifica l’allenamento!
Tuttavia, per chi ama gli alcolici i rischi rimangono bassi se si evita di bere tutti i giorni e non si superano i limiti previsti. Quali sono i limiti? Quelli che ho descritto in questo articolo. Il sistema cardiocircolatorio è molto sensibile agli eccessi dovuti all’alcol. Diciamo che le regole descritte nel precedente articolo funzionano per gli sportivi amatori e non peggiorano la prestazione. Gli sportivi professionisti hanno regole più restrittive per ovvi motivi, ma anche loro ogni tanto si concedono un buon alcolico. La mitica Shalane Flanagan, campionessa mondiale nella corsa e tra le prime al mondo nella maratona, ha ammesso che, dopo una gara andata bene, ama concedersi uno sgarro con birra e donut. Se vogliamo, anche questo è un vantaggio dell’essere sportivi amatori. I professionisti come la Flanagan possono bere alcolici, se li amano, ma dovranno controllare di più i loro sgarri. Questo vuol dire fare la “vita d’atleta”. Per un amatore, invece, anche eccedere con una certa frequenza non inficerà nella prestazione.
Lo sportivo deve evitare di bere alcolici non solo prima di un allenamento o una gara, ma anche immediatamente dopo. Se guardiamo il comportamento degli sportivi equilibrati, notiamo due aspetti importanti:
– la priorità è alla rigenerazione delle energie spese (nutrirsi);
– il consumo di alcolici è preferenziale nelle giornate di riposo o di scarico da una gara.
Seguendo i due punti sopra, non si sbaglia. Bere la sera prima di una gara o appena dopo un allenamento non è mai una buona idea. Anche perché l’alcol disidrata e, specie se correte una maratona, una delle cose peggiori da fare è bere alcolici alla vigilia! Poi, certo, bisogna anche considerare il quantitativo di alcol. Ad esempio gli sciatori amano concedersi il grappino, ma è sempre al termine della giornata e dopo aver mangiato! In pratica, se uno cura davvero l’attività sportiva, tende a bere meno. Quando lo fa, è nel periodo di scarico dopo una gara o sa che l’indomani, dopo la giornata di riposo, non è previsto un allenamento molto intenso (come ad esempio lo possono essere delle ripetute). Il concetto chiave è che bisogna consumare alcolici solo a sufficiente distanza da un allenamento. Questo di base comporta una moderazione nel consumo di alcolici. È una cosa che risulta del tutto spontanea, naturale. Diciamo che è un vantaggio dello sport. Il sedentario si accorge molto più tardi del deterioramento (magari quando è troppo tardi e i danni sono gravi), mentre lo sportivo se ne accorge molto prima e si limita. E questo pur sgarrando con gli alcolici alla singola occasione. Come risultato, poiché il bere è saltuario, si scopre che poi è proprio lo sportivo ad apprezzare un buon alcolico! Uno sportivo sa gustarsi davvero una buona birra artigianale o un vino di qualità. Le gioie della vita non si devono negare, ma è importante trattare il proprio corpo come un tempio spirituale.
Concedersi un buon alcolico è del tutto lecito per uno sportivo amatore. Il grappino dopo la sciata, la birra al sabato sera quando siamo a riposo ecc… sono tutte abitudini che uno sportivo non deve bandire se è ciò che gli piace davvero. L’importante è non bere mai prima di un allenamento o immediatamente dopo! Stando ben inteso che non si deve eccedere, evitando in modo assoluto il binge drinking. Il mio consiglio resta quello di godersi un buon alcolico durante occasioni speciali, in modo tale da adottare la filosofia del “meno è meglio” e non farsi crucci per le calorie.
Il discorso fatto è ragionevole se gli alcolici non causano il sovrappeso. Sgarrare va bene e non sarà questo a rovinarvi la linea e le prestazioni (vedi anche quello che ho scritto sullo sgarro alimentare). Se però gli alcolici diventano una costante aggiunta di calorie, bisogna moderarsi. Capita più spesso di quello che si crede, perché gli alcolici non saziano come gli alimenti solidi e lo sgarro alcolico rischia di essere il disastro dopo, magari, un pasto già molto calorico.
Da un lato, è vero che lo sport riduce la probabilità di incappare in un tumore, anche quelli correlati all’alcol. Però il punto è proprio qui. Non si deve fare sport per smaltire l’alcol, bensì bisogna bere con moderazione per non rovinare la prestazione. E l’eccesso di alcol, in ogni caso, comporta anche un surplus di calorie rispetto a quelle di cui abbiamo bisogno per l’integrazione. Chi assume 50 g di alcol al giorno (mezzo litro di vino) avrà una notevole penalizzazione dopo solo 3 mesi. Non è una soglia da alcolista vero e proprio, ma parliamo già di quantità eccessive. È probabile che, nel lungo periodo, gli acciacchi arrivino con meno alcol, senza considerare che sono calorie in più. Questi quantitativi di alcol sono ritenuti normali per alcuni ma, per uno sportivo, vuol dipendere troppo dal vinello a pasto e togliere la priorità agli allenamenti. Fidatevi che, se vi allenate con regolarità, non avrete tutto questo “tempo” per bere l’aperitivo tutti i giorni!
Sportivi veri o “ricreativi”?
Purtroppo, spesso le indicazioni per un consumo equilibrato di alcolici vengono puntualmente disattese. Questo capitoletto è utile per capire cosa non si deve fare. È incredibile, ci sono tante persone che fanno sport ed eccedono con gli alcolici senza rendersi conto di quanto le loro abitudini sono deleterie. Io sinceramente fatico a chiamarli sportivi, perché il vero sportivo ha rispetto per il proprio corpo. Sarebbe più corretto parlare di “ricreativi”, ed è l’unico termine non troppo duro che sono riuscito a inventarmi. Gli sportivi ricreativi hanno delle caratteristiche riconoscibili. Ad esempio:
– sono i cicloamatori che dopo 100 km di blanda pedalata si calano il vino con salsiccia;
– sono i jogger che hanno ancora il mal di testa per la sbronza e vanno a correre con la nausea (cioè dopo aver trucidato un po’ di mitocondri…);
– sono gli sciatori della domenica che alla pausa pranzo si abbuffano e bevono birra prima di tornare a peregrinare tra gli impianti;
– sono i presunti arrampicatori che, al termine della scalata, fanno il giro per tutti i bar del paese e tornano a casa barcollando.
E ne potrei descrivere altre! Il punto comune è che nessuno di loro ama davvero lo sport e spesso si annoiano. Il loro approccio verso lo sport è molto superficiale, ma si beano di essere tutto sommato dei salutisti, dei “diversi” solo perché il giorno dopo una sbronza vanno a corricchiare anziché dormire fino alle 2 del pomeriggio. Tanto di cappello rispetto agli altri membri del gruppo, ma che bisogno c’è di ridursi a dei catorci? Non sarebbe meglio evitare di prendersi la sbronza e imparare a fare sport con serietà per la salute? Certo, è facile fare la figura del genio tra gli asini quando si è tra sbandati senza speranza ma, per favore, in questo caso non parliamo di salute e sport. Sono il primo a sostenere che per un amatore sia ridicolo essere maniacali per prestazioni che rimarranno sempre mediocri, e questo vale non solo se si amano gli alcolici. Ma se uno si ubriaca il giorno prima di un allenamento o beve vino già dopo una pedalata di pochi km, non è furbo. Il vero sportivo sa fare le scelte giuste. Sa quando, come e quanto può bere. I “ricreativi” sono praticamente degli alcolizzati occasionali che magari possono ancora contare sull’età giovane, ma poi il conto se lo pagheranno come tutti coloro che hanno un cattivo stile di vita (vedi “Come vivere in salute a lungo“). Io infatti vedo tantissimi 70enni correre e in salute, ma chissà perché non vedo nessun 70enne che dopo una bella e vera corsa è già a bere alcolici. Però lo vedo fare da tanti giovani o persone anche di mezza età!