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L’importanza delle ripetute per il runner

Le ripetute sono una tipologia di allenamento essenziale, importantissima, nella fase di potenziamento. Servono per allenare la velocità e a mantenerla lungo una distanza. Dunque, le ripetute saranno studiate opportunamente per una distanza, ma per chi è alle prime armi servono anche per gestire meglio l’acido lattico nell’organismo e migliorare il massimo consumo di ossigeno. Le ripetute non servono solo per preparare una distanza, ma anche per gestire i periodi agonistici: ne discuto meglio in questo articolo.

Per il classico runner tapascione come me, sostanzialmente voglio considerare ora tre tipi di ripetute come esempi: sui 400 m, sui 1000 m e, infine, delle ripetute un po’ più avanzate sui 2000 m. Naturalmente, esistono altre tipologie di ripetute, come ad esempio una terna da ripetere per due volte di 3000-2000-1000 m. Oppure 3×3000 m con recupero di 1 km a fondo lento. Ma sono ripetute per atleti più avanzati. Così come, durante la fase di costruzione (vedi “I cicli di allenamento per un runner“), le ripetute potranno essere più blande, ad esempio 10-12×200 m con recupero di 1′ da fermo. Di solito, il runner amatore salutista opta per le ripetute sui 400 m e sui 1000 m, mentre se siamo atleti più evoluti possiamo dedicarci alle ripetute sui 2000 m e sui 3000 m. Ovviamente, non dimenticate mai il riscaldamento! Un buon riscaldamento per allenarsi con le ripetute dura almeno 20-30 minuti più allunghi, in modo da sfruttare al massimo le fibre veloci nelle ripetute dopo aver consumato quelle lente nel riscaldamento.

Le ripetute non vanno comunque sopravvalutate. Sono importanti, ma bisogna capire in che senso lo sono. È un errore credere che, massacrandosi di ripetute, diventeremo veloci come i professionisti. Idealmente, un allenamento con ripetute andrebbe inserito per non più di una volta a settimana in un contesto di running per la salute. L’allenamento con ripetute serve per ottimizzare una distanza, appunto, ma una volta che siamo a quei livelli un ulteriore miglioramento può essere solo di pochi secondi al km. E poi stop! Per chi ha già raggiunto il top, non fa differenza se fa ripetute una volta a settimana o se le fa ogni tanto in periodi mirati, a patto di mantenere i livelli raggiunti con il fondo progressivo (in caso contrario, si avrà un deallenamento e si dovrà ripartire da capo). E non è finita qui. Potete anche correre le ripetute come dei matti, ma dovete anche curare le capacità aerobiche. Per fare questo, non fate l’errore che fanno in molti di fare solo ripetute, lenti e progressivi. Imparate anche a fare il fondo medio per sviluppare la resistenza! Se non avete resistenza, potete anche correre velocissimi le ripetute, ma in gara non avete la resistenza e finite per crollare. Tutto ciò significa che non basta ammazzarsi di ripetute per migliorare una prestazione. Per ottenere un miglioramento della prestazione, occorre un’unione di diverse caratteristiche, di cui le ripetute sono solo UNA parte! Inoltre, ammazzarsi di ripetute predispone a una maggior probabilità di infortuni. Per tutto quanto detto, a mio parere è forse più importante eseguire correttamente il medio, mentre le ripetute servono più come test. Le ripetute ci vogliono per essere abituati a tirare. Senza il medio, però, la velocità dura solo per poco rispetto alla gara! Sarò onesto, devo ammettere che, spesso, la mia prestazione su 10 km è migliorata senza fare le ripetute, ma con il medio e il progressivo.

Una cosa che tengo a dire è che le ripetute sono lo spauracchio di molti. Effettivamente, la sensazione di fiatone a mille non è facile da sostenere. Ma le ripetute, per quanto siano allenamenti tosti, non devono servire per massacrarsi. Vanno corse nel modo giusto, con un certo criterio. È ovvio che non sarà facile come fare jogging, ma se l’intento è massacrarsi state sbagliando approccio! È per questo che le ripetute spaventano tante persone. Si ha questa errata idea di doverci “morire dietro”, ma è sbagliato! Le ripetute, come vedremo, hanno un ritmo e devono essere corse bene. Se voi vedete le ripetute sotto questa chiave, vedrete che non ne avrete più paura e, nel programma che avete stilato, le farete con piacere e normalmente. Certo, se quello che davvero vi spaventa è il fiatone come accade ai jogger, allora mi sa che non ci siamo. Personalmente, come detto, considero le ripetute come dei test. Se le corro male, vuol dire che devo lavorare meglio sugli altri allenamenti. Quindi ci riprovo e vedo se ho agito correttamente. È questo il vero scopo delle ripetute, che hanno senso se inquadrate in un programma globale.

Un’altra precisazione di vitale importanza: per sfruttare lo sforzo di un allenamento con ripetute e portare l’organismo ad adattarsi, è bene capire il funzionamento del principio di sovraccarico, ma ne ho parlato nell’articolo sulla soglia anaerobica. Per sfruttare bene il principio di sovraccarico, è bene non eseguire una successiva prova di qualità (fondo medio o fondo progressivo) per almeno 2 giorni, ma ancora meglio se 3. Il giorno dopo una seduta di ripetute si può eseguire un fondo lento (10-12 km, cioè un’ora) per sfruttare un po’ di deplezione di glicogeno. Andremo quindi ad allenare le doti di recupero e avremo una miglior efficienza nel consumo energetico (cioè, anche grassi e non solo glicogeno). Ma, ripeto, niente prove di qualità per un ideale di 2-3 giorni.

Alimentazione

Un appunto importante per quanto riguarda l’alimentazione. Le ripetute consumano molti carboidrati, quindi è necessario arrivare a farle con scorte di glicogeno ben cariche. Seguite queste indicazioni per sapere come agire correttamente.

Come correre le ripetute?

Sulle ripetute, si dice spesso di tutto e di più. È una vera e propria selva dove c’è chi dice una cosa e chi l’esatto contrario. Chi è meno esperto, quindi, si ritrova a capirci ancora meno di quando ha voluto informarsi. Può sembrare un dire tutto e niente, ma:

per sapere come correre le ripetute, bisogna… correrle!

Cosa vuol dire la frase sopra? Che intanto iniziate. Imparate a capire che cosa sono i ritmi, che obiettivi potete raggiungere (obiettivo REALISTICI!). A mano a mano che proverete le ripetute, imparerete automaticamente a valutarvi e a capire come funzionano. Può sembrare banale, ma il miglior modo di sapere come eseguire le ripetute è provare a correrle e ragionare a posteriori su quello che si è fatto. Non vi preoccupate, imparerete più facilmente di come sembra! Alla fine, le ripetute sembrano così tanto una selva semplicemente perché… sono un allenamento più flessibile di quello che si crede! Ci vuole un’ottima sensibilità al ritmo per correre bene le ripetute, ma questa dote si acquisisce solo con l’esperienza e facendo dei tentativi, anche in apparenza ingenui.

In realtà, le ripetute devono comunque saper dare un po’ di sensazione di averne ancora. Solo così è possibile fare delle valutazioni. Se ci si massacra e scoppia, invece… si scoppia, appunto, ed è difficile poter dire qualcosa. Un’altra cosa che NON si fa è finire in progressione, cioè partendo ad esempio a 4’50” e finendo l’ultima ripetuta a 4’29” come ho visto fare da alcuni. Non capirò mai chi fa le ripetute per devastarsi, perché non è questo lo scopo. E a maggior se poi i progressi finiscono qui, crollando in gara perché non si è data importanza ad altri aspetti come la resistenza.

Inoltre, è sempre bene non bloccare l’allenamento di colpo quando si finisce. Sciogliete i muscoli e fate un defaticamento di 5-10′ al passo o a ritmo blando. Ciò vi permetterà anche di smaltire meglio l’acido lattico, cosa importante se vi allenate nel dopolavoro e non volete disturbare il sonno. L’acido l’attico si smaltisce nel giro di poche ore ma, se dobbiamo andare a dormire, una scorretta fase di disattivazione provocherà insonnia! Bloccare di colpo un allenamento così intenso può provocare capogiri, crampi e infortuni.

Per i principianti

Per i neofiti, per coloro che da poco hanno superato il moribondo della corsa, il consiglio ragionevole è quello di approciarsi gradualmente alle ripetute. Potete iniziare facendo delle ripetute “ignoranti”, correndo ad esempio per 1′ al massimo alternando con 5′ minuti di camminata o corsa lenta, poi arrivando a 2′ di corsa al massimo e così via. Infine, quando l’organismo è più abituato al “fiatone”, si possono eseguire delle ripetute più scientifiche come quelle descritte.

CONSIGLIO!
Non fate un allenamento con ripetute se non avete smaltito bene l’allenamento precedente. Piuttosto, riposate per un giorno e fate un fondo lento il giorno successivo alle ripetute per imparare un po’ a correre in deplezione di glicogeno. Ma, come regola, mai fare un allenamento con ripetute se non si è belli freschi dal precedente allenamento. Fate un pasto abbastanza carboidratico 3-4 ore prima, ma senza appesantirvi, comunque facilmente digeribile e senza sforare dall’introito calorico settimanale. Se avete buone capacità di recupero, potete fare un lento il giorno prima delle ripetute, ma niente medi né progressivi o, peggio ancora, test a ritmo gara.

Esempi di ripetute standard

Ripetute sui 400 m

Di solito sono 10×400 m con recupero di 1′ da fermo. Sono le ripetute ideali per chi prepara gare sui 3000 m e i 5000 m. Sono anche predittive del tempo che si avrà sui 5000 m, cioè la media delle singole ripetute, moltiplicata per 14, dà una stima del ritmo sui 5000 m. Un atleta che corre i 400 m con una media di 1′, ad esempio, correrà la 5000 m in 14′. Per preparare la 10 km, il 10×400 m va bene per atleti non particolarmente veloci. Le ripetute devono essere eseguite a 15-20”/km in meno del ritmo gara e con un range di 10” tra la ripetuta più lenta e quella più veloce, senza scoppiare. Il 10×400 m può andar bene per preparare anche la 10 km, ma per chi non è molto veloce. Il 400 m (da 10 a 15 ripetute) è ottimo anche per allenare il massimo consumo di ossigeno, con un ritmo molto tirato e un recupero di 1:1, cioè con recupero equivalente alla durata della ripetuta.

Ripetute sui 1000 m

La ripetuta classica è di 6×1000 m, con recupero di 1’30” da fermo. Si può arrivare anche a 10 ripetute, in base al valore dell’atleta, ma come al solito, per il tapascione, va bene mantenersi a 6×1000 m. Il ritmo è di 15-20”/km in meno del ritmo gara.  Il range tra la ripetuta più lenta e quella più veloce è di 10” e non si deve scoppiare. Alcuni atleti optano per un 15×400 m con recupero da fermo di 1′ (e non di un minuto e mezzo!) per preparare la 10 km. La distanza totale percorsa è sempre di 6 km, ma il recupero deve necessariamente essere più breve perché semplicemente la ripetuta dura meno. Perché si dovrebbe preferire il 1000 m per preparare una 10 km? Molto semplice, il 1000 m predispone di più la tenuta su una distanza più lunga e insegna a correre in modo più aerobico. Un 400 m è una ripetuta brevina e dà la sensazione che poi tanto ci si riposa, cosa che per la 10 km non è funzionale a meno di non essere già non molto veloci.

I ritmi per le ripetute sui 400 m e sui 1000 m li ho ottimizzati per una 10 km, che considero la distanza comunemente standard per il runner amatore (vedi “Corri, ma che età fisica hai?“). Come capire il ritmo gara? Molto semplice, si esegue un test al massimale sui 3000 m (con buon riscaldamento!). Quello sarà il vostro ritmo da tenere per le ripetute, che di fatto corrisponde ai ritmi che ho indicato. Se si è più vicini a 15” o a 20” dipende da soggetto a soggetto. Poi, come ho già avuto modo di dire, sta all’esperienza del runner imparare a capire come davvero sta correndo le ripetute e come gestirsi correttamente. Ci sono persone che corrono molto velocemente le ripetute, più dei ritmi che ho indicato. Ma è sbagliato, perché di solito chi corre troppo velocemente le ripetute si ammazza e non cura le doti di resistenza con tutti gli altri tipi di allenamento. Il fondo lento, per esempio, è corsa lenta, ma utilissimo per abituarsi alla resistenza. E idem il fondo medio.

Non bisogna scoppiare!

Un’altra cosa importante da capire è che è meglio fare ripetute meno massacranti piuttosto che cercare di farle troppo pesanti e correre le ultime ripetute da scoppiati. Se non reggete un 15×400 m senza scoppiare, piuttosto fate un 10×400 m e aumentate in modo graduale e spontaneo strada facendo, senza strafare e voler arrivare subito. Oppure fate un 6×1000 m piuttosto che cercare di fare un devastante 3×3000 m. Vogliono tutti strafare, e puntualmente finiscono per scoppiare o infortunarsi!

Il consiglio è sempre quello di migliorare gradualmente. Partite dalle ripetute sui 400 m, aumentate le serie a mano a mano, poi passate ai 1000 m o ai 2000 m. Come al solito, non abbiate alcuna fretta e rispettate il giusto riposo per sfruttare in modo efficace il principio di sovraccarico!

E le ripetute sui 2000 m, molto efficaci, un salto di qualità notevole, come funzionano?

Ripetute sui 2000 m

Il ritmo da mantenere è quello esatto da gara. Il recupero è di 2′ da fermo e il numero di serie per preparare la 10 km è di 4, mentre con 5 la seduta è decisamente impegnativa e adatta solo a chi è ben allenato. Nonostante il ritmo sia più leggero rispetto ai 400 m e ai 1000 m, la differenza è sensibile, perché si corre di più ed entra di più in gioco la resistenza. Che vi ho già detto, infatti? Le ripetute non servono per massacrarsi. Sì, lo so, sembra che canti sempre la filastrocca, ma meglio essere, scusate il gioco di parole, ripetitivi piuttosto che non farsi capire. Il recupero è di 2′ per permettere di smaltire bene la ripetuta precedente, ma senza permettere di correre troppo velocemente la successiva.

I miei sono esempi di ripetute tra i più usati, dei classici per allenare la distanza sulla 10 km in base al livello di ognuno. Non sono gli unici, ovvio, ma danno delle buone direttive per l’amatore standard. Diciamo che hanno uno scopo prettamente didattico! È possibile provare i diversi tipi di ripetute in base alle esigenze. Ciò dimostra che le ripetute non sono poi così spaventose come si crede ma, anzi, per chi le sa comprendere sono un campo vasto, interessante e divertente.

Solitamente, il normale amatore deve imparare a maneggiare bene le ripetute sui 1000 m. Le ripetute sui 400 m, per quanto possano sembrare facili come distanza, sono in realtà una trappola perché l’idea di correre “solo” 400 m porta diverse persone a correre come dei matti. Tempo fa, avevo trovato un video su YouTube dove si parlava di ripetute brevi che sono toste e allenanti perché si arriva con le gambe a pezzi. Ecco, questa è una cosa da NON fare assolutamente! Non prendete la mia avvertenza sottogamba, perché se correte le ripetute in questo modo rischiate di farvi male. Quindi? Quindi, partite con i 400 m per abituarvi con atteggiamento cauto e propedeutico, ma poi passate ai 1000 m. Aumentate gradualmente le serie e provate un po’ diverse forme. Provate a fare 4 serie e vedete di quanto più velocemente andate (di poco). Fatene 6 e vedete di quanto più lentamente andate rispetto a 4 serie (di poco). Insomma, come ho già detto, le ripetute si imparano facendole e provando! Quando avrete imparato a riconoscere questi ritmi, sarete veramente degli esperti. A quel punto, si potrà passare alle ripetute sui 2000 m e, se lo si desidera e si è capaci, a quelle ancora più evolute di chi è nell’anticamera del professionismo. Io ho fatto esempi di ripetute rivolti principalmente agli amatori, mentre chi è più esperto avrà più esperienza per fare altri tipi di ripetute, ad esempio quelle con recupero di corsa a fondo lento.

Durata del recupero e numero delle ripetute

Non solo il ritmo dev’essere ottimale rispetto alla distanza delle ripetute, ma anche il tempo del recupero dev’essere opportunamente tarato insieme al numero delle ripetute. Il senso del recupero è riportare l’organismo alle condizioni normali, ma non eccessivamente, cioè l’organismo dev’essere ancora “caldo” quanto comunque basta per ripartire senza scoppiare. Dunque, se il tempo del recupero è eccessivo, l’allenamento di fatto si dimezza o è addirittura nullo nei casi peggiori. Spesso ho visto fare delle ripetute da 8×400 m in perfetto ritmo gara, con addirittura 2′ di recupero da fermo: è ovvio che una serie di ripetute del genere non serve assolutamente a nulla, forse nemmeno a chi corre da meno di 6 mesi il quale, appunto, preferibilmente dovrebbe puntare sull’aumento del carico di allenamento. Se l’intento è aumentare a poco a poco il numero delle ripetute, ci può stare, ma il ritmo e i tempi di recupero devono rimanere quelli previsti. Sbagliare la durata del recupero è un gravissimo errore. Alcuni corrono la ripetuta a velocità da folli anche sui 1000 m, ma poi fanno un recupero eterno (anche oltre i 2′ da fermo!) e in gara non riescono a tenere il ritmo. E magari, non curano nemmeno il fondo medio per allenare la resistenza e a rendere “stabile” la velocità. Ma se fai le ripetute sui 1000 m, mi spieghi che senso ha fare 2 minuti e mezzo o addirittura 3 minuti di recupero da fermo? L’ho già detto, le ripetute non servono per massacrarsi.

Il recupero fa a tutti gli effetti parte dell’allenamento!

Allo stesso modo della durata del recupero, nemmeno ha senso correre delle ripetute giusto per fare, senza un fine fisiologico mirato. Se vogliamo preparare una 10 km, il minimo di ripetute sui 400 m dev’essere di 10, con un optimum di 15, oppure meglio optare per un 6×1000 m. Ripetute più blande, con meno frazioni, sono inutili. Potete utilizzare ripetute più soft, come ad esempio un 10-12×200 m con 1′ di recupero da fermo, quando siete in fase di non ottimizzazione su una distanza o quando fa caldo e quindi è follia pensare di fare super tirate a 30 °C e sole che scotta.

Recupero attivo o passivo?

Per chi vuole provare ripetute diverse e si è fatto l’esperienza, sorge la domanda: è meglio fare recupero attivo o passivo ? La risposta non è così scontata e, sorprendentemente, la risposta è: dipende! Premesso che parliamo già di un atleta sufficientemente allenato, che ha ampiamente superato il moribondo per la corsa, non ha alcun senso fare un recupero al battito, cioè rimanendo fermi finché il battito cardiaco non arriva a 120 bpm (o 130-140 bpm che dir si voglia). A questi livelli, il cardiofrequenzimetro lo potete benissimo rivendere al mercatino dell’usato! Premesso questo, gli studi evidenziano che il recupero è tarato in base agli scopi. Il recupero è una parte molto importante per un allenamento con ripetute, poiché decidere quanto deve durare e se è attivo o passivo può rendere efficace o, al contrario, vanificare l’allenamento!

Il recupero attivo è efficace a smaltire il lattato, ma è vero altrettanto che, se le intensità sono elevate, il recupero da fermo permette di ripartire meglio e per un tempo maggiore di quello che sarebbe un recupero attivo. Insomma, come potete notare, tutto dipende dallo scopo che ci siamo prefissati.

Come si deve comportare chi si allena per la tipica distanza della 10 km? In linea puramente generale, deve preferire il recupero attivo se il ritmo è inferiore al ritmo gara e passivo se è maggiore. Se lo sforzo è molto elevato, si deve fare il recupero passivo perché l’organismo ha bisogno di tutto l’ossigeno disponibile per recuperare e ripartire. Lo stesso discorso non vale per chi fa le ripetute a un ritmo inferiore rispetto al ritmo gara previsto, per cui invece il recupero è per forza attivo. Quale dei due recuperi è da preferire? Come detto, dipende! Uno prova e vede cosa sta cercando di ottenere, quali condizioni vuole creare. Gli esempi di ripetute che ho fatto prevedono dei recuperi da fermo, ma non troppo lunghi per non vanificare gli effetti, perché o i ritmi sono intensi (400 m e 1000 m) o la ripetuta è abbastanza lunga (quella da 2000 m).

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