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L’importanza delle ripetute per il runner

Le ripetute sono una tipologia di allenamento essenziale, importantissima, nella fase di potenziamento. Servono per allenare la velocità e a mantenerla lungo una distanza. Dunque, le ripetute saranno studiate opportunamente per una distanza, ma per chi è alle prime armi servono anche per gestire meglio l’acido lattico nell’organismo e migliorare il massimo consumo di ossigeno. Le ripetute non servono solo per preparare una distanza, ma anche per gestire i periodi agonistici: ne discuto meglio in questo articolo.

Per il classico runner tapascione come me, sostanzialmente voglio considerare ora tre tipi di ripetute come esempi: sui 400 m, sui 1000 m e, infine, delle ripetute un po’ più avanzate sui 2000 m. Naturalmente, esistono altre tipologie di ripetute, come ad esempio una terna da ripetere per due volte di 3000-2000-1000 m. Oppure 3×3000 m con recupero di 1 km a fondo lento. Ma sono ripetute per atleti più avanzati. Di solito, il runner amatore opta per le ripetute sui 400 m e sui 1000 m, mentre andando avanti possiamo dedicarci alle ripetute sui 2000 m. Ovviamente, non dimenticate mai il riscaldamento! Un buon riscaldamento per allenarsi con le ripetute dura almeno 20-30 minuti più allunghi, in modo da sfruttare al massimo le fibre veloci nelle ripetute dopo aver consumato quelle lente nel riscaldamento.

Una cosa che tengo a dire è che le ripetute sono lo spauracchio di molti. Effettivamente, la sensazione di fiatone a mille non è facile da sostenere. Ma le ripetute, per quanto siano allenamenti tosti, non devono servire per massacrarsi. Vanno corse nel modo giusto, con un certo criterio. È ovvio che non sarà facile come fare jogging, ma se l’intento è massacrarsi state sbagliando approccio! È per questo che le ripetute spaventano tante persone. Si ha questa errata idea di doverci “morire dietro”, ma è sbagliato! Le ripetute, come vedremo, hanno un ritmo e devono essere corse bene. Se voi vedete le ripetute sotto questa chiave, vedrete che non ne avrete più paura e, nel programma che avete stilato, le farete con piacere e normalmente. Certo, se quello che davvero vi spaventa è il fiatone come accade ai jogger, allora mi sa che non ci siamo. Personalmente, come detto, considero le ripetute come dei test. Se le corro male, vuol dire che devo lavorare meglio sugli altri allenamenti. Quindi ci riprovo e vedo se ho agito correttamente. È questo il vero scopo delle ripetute, che hanno senso se inquadrate in un programma globale.

Un’altra precisazione di vitale importanza: per sfruttare lo sforzo di un allenamento con ripetute e portare l’organismo ad adattarsi, è bene capire il funzionamento del principio di sovraccarico, ma ne ho parlato nell’articolo sulla soglia anaerobica. Per sfruttare bene il principio di sovraccarico, dopo una prova di qualità (fondo medio o progressivo) è bene aspettare almeno 2 giorni, meglio se 3, prima di fare le ripetute. Il giorno dopo una seduta di ripetute si può eseguire un fondo lento (10-12 km, cioè un’ora) per sfruttare un po’ di deplezione di glicogeno. Andremo quindi ad allenare le doti di recupero e avremo una miglior efficienza nel consumo energetico (cioè, anche grassi e non solo glicogeno). Se fate un progressivo o un medio al sabato, dovreste fare le ripetute al mercoledì, inserendo un lento il lunedì (su 4 sedute settimanali).

Quanto deve durare un ciclo di ripetute? Diciamo che è variabile, da 1 mese a 2 mesi. Sicuramente, non dovremmo andare oltre i 2 mesi.

Alimentazione

Un appunto importante per quanto riguarda l’alimentazione. Le ripetute consumano molti carboidrati, quindi è necessario arrivare a farle con le scorte di glicogeno ben cariche. Seguite queste indicazioni per sapere come agire correttamente.

Ma servono?

Prima di andare avanti, voglio spiegare questo aspetto. Le ripetute sono importanti, ma bisogna capire in che senso lo sono. È un errore credere che, massacrandosi di ripetute, diventeremo veloci come i professionisti. Idealmente, un allenamento con ripetute andrebbe inserito per non più di una volta a settimana in un contesto di running amatoriale, anche evoluto. L’allenamento con ripetute serve per ottimizzare una distanza, appunto, ma una volta che siamo a quei livelli un ulteriore miglioramento può essere solo di pochi secondi al km. E poi stop! Per chi ha già raggiunto il top, non fa differenza se fa ripetute una volta a settimana o se le fa ogni tanto in periodi mirati, a patto di mantenere i livelli raggiunti con il fondo progressivo (in caso contrario, si avrà un deallenamento e si dovrà ripartire da capo). E non è finita qui. Potete anche correre le ripetute come dei matti, ma dovete anche curare le capacità aerobiche. Per fare questo, non fate l’errore che fanno in molti di fare solo ripetute e lenti. Imparate anche a fare il fondo medio per sviluppare la resistenza! Se non avete resistenza, potete anche correre velocissimi le ripetute, ma in gara non avete la resistenza e finite per crollare. Tutto ciò significa che non basta ammazzarsi di ripetute per migliorare una prestazione. Per ottenere un miglioramento della prestazione, occorre un’unione di diverse caratteristiche, di cui le ripetute sono solo UNA parte! Inoltre, ammazzarsi di ripetute predispone a una maggior probabilità di infortuni. Per tutto quanto detto, a mio parere è forse più importante eseguire correttamente il medio. Le ripetute ci vogliono per allenare la velocità. Senza il medio, però, la velocità rischia di non essere ben consolidata in prospettiva della gara. Ecco perché, da semplice amatore, considero le ripetute importanti, ma senza darne capacità taumaturgiche o assolute.

Per chi possiede un ampio margine di miglioramento, il volume è praticamente l’unico fattore determinate. Se uno parte da principiante con 3 sedute e 30 km settimanali, passando a 6 sedute sperimenterà un miglioramento che gli sembrerà miracoloso. Bisogna vedere quanto reputiamo abbastanza e gioire, eventualmente, della corsa con fine principalmente salutistico (che comunque richiede una buona qualità, quindi la prestazione non manca). C’è chi mette su volume e migliora spontaneamente la prestazione, anche nel corso degli anni, senza far mancare i dovuti periodi di scarico. Quando i miglioramenti per quel volume si esauriscono, possono tranquillamente decidere che va bene così. Non dimentichiamo mai che, se anche corriamo 3 volte ma tiriamo sempre nelle ripetute, rischiamo di infortunarci di più rispetto a chi corre 5-6 volte con lenti e progressivi e un volume maggiore di allenamento. Ai principianti, a dire la verità, si dovrebbe consigliare di incrementare il volume su 3 sedute e aumentare la resistenza, anziché partire subito a manetta con ripetute che potrebbero non essere ben digerite. Ovviamente, l’incremento di volume, che sia per 3 sedute o su 5-6, dovrà essere molto graduale proprio per evitare di infortunarsi!

Numero e struttura delle sedute

Le sedute settimanali possono andare da 3 a 6. Tre sono il minimo sindacale per costruire qualcosa di sensato e gli allenamenti dovrebbero essere i seguenti: ripetute, lungo lento, fondo medio. Teoricamente, dovreste rimanere a una decina di secondi al km rispetto a 6 sedute. Ciò nonostante, non è detto che allenarsi 6 volte sia indolore, anzi, spesso conviene farne 4 o 5. Con 6 sedute, il rischio di sovrallenamento non è minimale (un sintomo è l’insonnia). Su 3 sedute, è meglio inserire il fondo medio per sfruttare meglio il sovraccarico. Su 4 o 5 sedute, in base al tipo di ripetute, potete fare un medio o un progressivo (la variante del progressivo che decidete è a discrezione e deve permettere di arrivare freschi alle ripetute). Il salto di qualità si ottiene passando da 3 a 4 sedute, mentre con 6 abbiamo miglioramenti praticamente inavvertibili per un amatore. Ricordatevi di distanziare bene i due allenamenti di qualità. Il lento del giorno successivo alle ripetute non dev’essere troppo stancante. Per chi si allena 3 volte a settimana, state attenti a non tirare più del dovuto perché rischiate, paradossalmente, di recuperare meno rispetto a chi fa più sedute.

Come correre le ripetute?

Sulle ripetute, si dice spesso di tutto e di più. È una vera e propria selva dove c’è chi dice una cosa e chi l’esatto contrario. Chi è meno esperto, quindi, si ritrova a capirci ancora meno di quando ha voluto informarsi. Può sembrare un dire tutto e niente, ma:

per sapere come correre le ripetute, bisogna… correrle!

Cosa vuol dire la frase sopra? Che intanto iniziate. Imparate a capire che cosa sono i ritmi, che obiettivi potete raggiungere (obiettivo REALISTICI!). A mano a mano che proverete le ripetute, imparerete automaticamente a valutarvi e a capire come funzionano. Può sembrare banale, ma il miglior modo di sapere come eseguire le ripetute è provare a correrle e ragionare a posteriori su quello che si è fatto. Non vi preoccupate, imparerete più facilmente di come sembra! Alla fine, le ripetute sembrano così tanto una selva semplicemente perché… sono un allenamento più flessibile di quello che si crede! Ci vuole un’ottima sensibilità al ritmo per correre bene le ripetute, ma questa dote si acquisisce solo con l’esperienza e facendo dei tentativi, anche in apparenza ingenui.

In realtà, le ripetute devono comunque saper dare un po’ di sensazione di averne ancora. Solo così è possibile fare delle valutazioni. Se ci si massacra e scoppia, invece… si scoppia, appunto, ed è difficile poter dire qualcosa. Un’altra cosa che NON si fa è finire in progressione, cioè partendo ad esempio a 4’50” e finendo l’ultima ripetuta a 4’29” come ho visto fare da alcuni. Non capirò mai chi fa le ripetute per devastarsi, perché non è questo lo scopo. E a maggior se poi i progressi finiscono qui, crollando in gara perché non si è data importanza ad altri aspetti come la resistenza.

Inoltre, è sempre bene non bloccare l’allenamento di colpo quando si finisce. Sciogliete i muscoli e fate un defaticamento di 5-10′ al passo o a ritmo blando. Ciò vi permetterà anche di smaltire meglio l’acido lattico, cosa importante se vi allenate nel dopolavoro e non volete disturbare il sonno. L’acido l’attico si smaltisce nel giro di poche ore ma, se dobbiamo andare a dormire, una scorretta fase di disattivazione provocherà insonnia! Bloccare di colpo un allenamento così intenso può provocare capogiri, crampi e infortuni.

Per i principianti

Per i neofiti, per coloro che da poco hanno superato il moribondo della corsa, il consiglio ragionevole è quello di approcciarsi gradualmente alle ripetute. Potete iniziare facendo delle ripetute “ignoranti”, correndo ad esempio per 1′ al massimo alternando con 5′ minuti di camminata o corsa lenta, poi arrivando a 2′ di corsa al massimo e così via. Infine, quando l’organismo è più abituato al “fiatone”, si possono eseguire delle ripetute più scientifiche come quelle descritte.

CONSIGLIO!
Non fate un allenamento con ripetute se non avete smaltito bene l’allenamento precedente. Piuttosto, riposate per un giorno e fate un fondo lento il giorno successivo alle ripetute per imparare un po’ a correre in deplezione di glicogeno. Ma, come regola, mai fare un allenamento con ripetute se non si è belli freschi dal precedente allenamento. Fate un pasto abbastanza carboidratico 3-4 ore prima, ma senza appesantirvi, comunque facilmente digeribile e senza sforare dall’introito calorico settimanale.

Esempi di ripetute standard

Ripetute sui 400 m

Di solito sono 10×400 m con recupero di 1′ da fermo. Sono le ripetute ideali per chi prepara gare sui 3000 m e i 5000 m. Sono anche predittive del tempo che si avrà sui 5000 m, cioè la media delle singole ripetute, moltiplicata per 14, dà una stima del ritmo sui 5000 m. Un atleta che corre i 400 m con una media di 1′, ad esempio, correrà la 5000 m in 14′. Per preparare la 10 km, il 10×400 m va bene per atleti non particolarmente veloci. Le ripetute devono essere eseguite a 15-20”/km in meno del ritmo gara e con un range di 10” tra la ripetuta più lenta e quella più veloce, senza scoppiare. Il 10×400 m può andar bene per preparare anche la 10 km, ma per chi non è molto veloce, ovvero lo scopo principe è la velocità. Il 400 m (da 10 a 15 ripetute) è ottimo anche per allenare il massimo consumo di ossigeno, con un ritmo molto tirato e un recupero di 1:1, cioè con recupero equivalente alla durata della ripetuta.

Ripetute sui 1000 m

La ripetuta classica è di 6×1000 m, con recupero di 1’30” da fermo. Si può arrivare anche a 10 ripetute, in base al valore dell’atleta, ma come al solito, per il tapascione, va bene mantenersi a 6×1000 m. Il ritmo è di 15-20”/km in meno del ritmo gara.  Il range tra la ripetuta più lenta e quella più veloce è di 10” e non si deve scoppiare. Alcuni atleti optano per un 15×400 m con recupero da fermo di 1′ (e non di un minuto e mezzo!) per preparare la 10 km. La distanza totale percorsa è sempre di 6 km, ma il recupero deve necessariamente essere più breve perché semplicemente la ripetuta dura meno. Perché si dovrebbe preferire il 1000 m per preparare una 10 km? Molto semplice, il 1000 m predispone di più la tenuta su una distanza più lunga e insegna a correre in modo più aerobico. Un 400 m è una ripetuta brevina e dà la sensazione che poi tanto ci si riposa, cosa che per la 10 km non è funzionale a meno di non essere già non molto veloci.

Ripetute sui 2000 m

Il ritmo da mantenere è quello esatto da gara. Il recupero è di 2′ da fermo e il numero di serie per preparare la 10 km è di 4, mentre con 5 la seduta è decisamente impegnativa e adatta solo a chi è ben allenato. Nonostante il ritmo sia più leggero rispetto ai 400 m e ai 1000 m, la differenza è sensibile, perché si corre di più ed entra di più in gioco la resistenza. Che vi ho già detto, infatti? Le ripetute non servono per massacrarsi. Sì, lo so, sembra che canti sempre la filastrocca, ma meglio essere, scusate il gioco di parole, ripetitivi piuttosto che non farsi capire. Il recupero è di 2′ per permettere di smaltire bene la ripetuta precedente, ma senza permettere di correre troppo velocemente la successiva.

Per dovere di cronaca, le ripetute sui 400 m sui 1000 m non danno una esatta prospettiva sui 10 km. Dovrebbero servire per tirare il più possibile ma senza devastarsi, a ritmo costante. Le vere ripetute che danno una realistica previsione sui 10 km partono dai 2000 m, perché si corre a ritmo gara. Si possono fare delle ripetute sui 1000 m con 2′ di recupero da fermi, ma dovremo andare a tirare di più e, ovviamente, diventa ancora più difficile stabilire il differenziale rispetto alla distanza completa dei 10 km. Anche un 2×5000 m a fine ciclo può andar bene per gli atleti più evoluti.  Non fatevi spaventare dalla lunghezza, perché il recupero è passivo e i tratti sono corsi a ritmo gara. Un 10×400 m corso a mille può essere, in realtà, molto più tosto. I tratti del 10×400 sembrano (e sono) brevi, ma provate a tirarli, senza scoppiare, a -15-20”/km. Fidatevi, è un massacro e, oltretutto, potreste addirittura infortunarvi. Quello che ho detto sulle ripetute lunghe si comprende meglio se proveniamo da un ciclo di incremento del volume che, come ormai avrete capito, è il vero fattore determinante per la prestazione. Forse sarà sbagliato il modo di dirlo, ma diciamo che i cicli di ripetute sono un po’ una forma di ottimizzazione, almeno per un semplice runner amatore. Ecco perché questi cicli non devono mai durare troppo, non più di 2 mesi. La fase di volume, invece, può andare da 2 a 4 mesi.

I miei sono esempi di ripetute tra i più usati, dei classici per allenare la distanza sulla 10 km in base al livello di ognuno. Non sono gli unici, ovvio, ma danno delle buone direttive per l’amatore standard. Diciamo che hanno uno scopo prettamente didattico! È possibile provare i diversi tipi di ripetute in base alle esigenze. Ciò dimostra che le ripetute non sono poi così spaventose come si crede ma, anzi, per chi le sa comprendere sono un campo vasto, interessante e divertente.

Durata del recupero e numero delle ripetute

Non solo il ritmo dev’essere ottimale rispetto alla distanza delle ripetute, ma anche il tempo del recupero dev’essere opportunamente tarato insieme al numero delle ripetute. Il senso del recupero è riportare l’organismo alle condizioni normali, ma non eccessivamente, cioè l’organismo dev’essere ancora “caldo” quanto comunque basta per ripartire senza scoppiare. Dunque, se il tempo del recupero è eccessivo, l’allenamento di fatto si dimezza o è addirittura nullo nei casi peggiori. Spesso ho visto fare delle ripetute da 8×400 m in perfetto ritmo gara, con addirittura 2′ di recupero da fermo: è ovvio che una serie di ripetute del genere non serve assolutamente a nulla, forse nemmeno a chi corre da meno di 6 mesi il quale, appunto, preferibilmente dovrebbe puntare sull’aumento del carico di allenamento. Se l’intento è aumentare a poco a poco il numero delle ripetute, ci può stare, ma il ritmo e i tempi di recupero devono rimanere quelli previsti. Sbagliare la durata del recupero è un gravissimo errore. Alcuni corrono la ripetuta a velocità da folli anche sui 1000 m, ma poi fanno un recupero eterno (anche oltre i 2′ da fermo!) e in gara non riescono a tenere il ritmo. E magari, non curano nemmeno il fondo medio per allenare la resistenza e a rendere “stabile” la velocità. Ma se fai le ripetute sui 1000 m, mi spieghi che senso ha fare 2 minuti e mezzo o addirittura 3 minuti di recupero da fermo? L’ho già detto, le ripetute non servono per massacrarsi.

Il recupero fa a tutti gli effetti parte dell’allenamento!

Allo stesso modo della durata del recupero, nemmeno ha senso correre delle ripetute giusto per fare, senza un fine fisiologico mirato. Se vogliamo preparare una 10 km, il minimo di ripetute sui 400 m dev’essere di 10, con un optimum di 15, oppure meglio optare per un 6×1000 m. Ripetute più blande, con meno frazioni, sono inutili. Potete utilizzare ripetute più soft, come ad esempio un 10-12×200 m con 1′ di recupero da fermo, quando siete in fase di non ottimizzazione su una distanza o quando fa caldo e quindi è follia pensare di fare super tirate a 30 °C e sole che scotta.

Recupero attivo o passivo?

Per chi vuole provare ripetute diverse e si è fatto l’esperienza, sorge la domanda: è meglio fare recupero attivo o passivo ? La risposta non è così scontata e, sorprendentemente, la risposta è: dipende! Premesso che parliamo già di un atleta sufficientemente allenato, che ha ampiamente superato il moribondo per la corsa, non ha alcun senso fare un recupero al battito, cioè rimanendo fermi finché il battito cardiaco non arriva a 120 bpm (o 130-140 bpm che dir si voglia). A questi livelli, il cardiofrequenzimetro lo potete benissimo rivendere al mercatino dell’usato! Premesso questo, gli studi evidenziano che il recupero è tarato in base agli scopi. Il recupero è una parte molto importante per un allenamento con ripetute, poiché decidere quanto deve durare e se è attivo o passivo può rendere efficace o, al contrario, vanificare l’allenamento!

Come si deve comportare chi si allena per la tipica distanza della 10 km? In linea generale, gli amatori dovrebbero preferire il recupero passivo. Questo perché quello attivo si dovrebbe teoricamente fare al ritmo di jogging, che è un ritmo da passeggio. Indicativamente, tale ritmo corrisponde a 1’/km in più della corsa lenta. Se uno ha il ritmo del lento a 6’/km e fa 10 km in 50′, capite che fare jogging a 7’/km non è più corsa. Ma vale anche per chi è più veloce. Se corro 10 km in 45′ e ho un lento vero a +70-80”/km, alla meglio avrò un recupero attivo a 6’40”/km ! Tanto vale fare un recupero passivo più breve e camminare sul posto boccheggiando. Non ridete per questa cosa, perché l’ho visto fare anche da runner con 42′. Il recupero attivo, per gli amatori, dovrebbe essere corso al ritmo del fondo lento, ma con fisiologia diversa.

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