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Soglia anaerobica e miglioramento della prestazione

La soglia anaerobica (SAN) viene definita come la MASSIMA velocità che riusciamo a mantenere con concentrazione stabile del lattato nel sangue (*). Tale concentrazione è di solito a 4 mmol/l per la maggior parte dei runner salutisti ben allenati su una 10 km, mentre per quelli d’élite si arriva anche a una mostruosa concentrazione di 8 mmol/l su una 10 km. La concentrazione di lattato non è quindi uguale per tutti, e ovviamente dipende anche dalla distanza perché, come sappiamo da questo articolo, i meccanismi energetici sono combinati e variano in percentuale. Il massimo contributo anaerobico lattacido, cioè con glicogeno, si ha entro i 90-120”, dopo il quale le percentuali vanno sempre più verso il sistema aerobico (come detto, in combinazione). Gli atleti d’élite, in gare di 800-1500 m, arrivano a una concentrazione di lattato superiore a 20 mmol/l. Chiaramente, i migliori atleti al mondo riescono a gestire meglio l’acido lattico e le loro energie! Il sistema anaerobico può “ricaricarsi”, quindi possiamo fare uno strappo, poi calare la velocità di un tot, senza per forza fermarci, e ripartire. A livello pratico per quello che ci serve, semplicisticamente la SAN è la classica corsa con il fiatone, che è il Satana dei jogger e per chi corre regolarmente con il cardio per “non esagerare”. Il punto è che, se si esagera, è l’organismo stesso a tutelarsi da solo facendoci scoppiare! Se è vero che bisogna mantenersi quanto più possibile lontani dai nostri limiti per evitare gli infortuni e allungare la carriera sportiva, è anche vero che fare sempre allenamenti a 6’/km (per la corsa) o con andature da cicloamatori sia controproducente e, se la situazione si cronicizza, i benefici salutistici vengono persi. Insomma, va bene non strafare, ma nemmeno adagiarsi perché altrimenti riveliamo una personalità svogliata, debole, che non apprezza il valore della fatica.

* Spesso, si parla di acido lattico e lattato come sinonimi. Ma sono due cose chimicamente diverse. Il lattato è l’acido l’attico senza uno ione idrogeno.

Come detto, le varie distanze usano una percentuale di soglia anaerobica. La maratona è una gara prettamente aerobica. La 10 km usa “solo” il 3% di sistema anaerobico. Ad alcuni può sembrare poco, ma non è così. In realtà, è proprio qui che sta la differenza rispetto a chi corre ancora troppo (troppo!) aerobicamente. Facciamo un esercizio teorico per capire quanta differenza fa quel 3%. Supponiamo che corra la 10 km in 45′, cioè al ritmo di 4’30”/km. Se uso la calcolatrice di Riegel, scopro che, in teoria, dovrei correre la maratona in 3h27′, ovvero al ritmo di 4’54”/km. Se ipoteticamente corro la 10 km in modalità totalmente aerobica, il mio personal best sarà di 49′. Una differenza di ben 4′! Quindi, essere allenati per sfruttare anche “solo” quel 3% di soglia anaerobica fa differenza eccome sulla 10 km!

La cosa interessante da notare è che, in chi non è ben allenato, la concentrazione di lattato nel sangue si impenna già al 50% del massimo consumo di ossigeno, ma allo stesso tempo la massima concentrazione di lattato in chi non è ben allenato è anche inferiore. Ciò è facilmente intuibile: per definizione, chi non è ben allenato scoppia più facilmente! È normale, perché ci vuole tempo per raggiungere i parametri fisiologici dello sport. I risvolti di queste considerazioni fanno capire che non ha senso basare un allenamento sul mero massimo consumo di ossigeno. Se io sono un atleta top, quella percentuale può benissimo essere poco allenante, ma allo stesso tempo massacrante per un principiante. Tradotto: diffidate del tipico allenamento cardio che va di moda negli ambienti fitness!

Per il discorso che vogliamo trattare in questo articolo, correre in SAN, anche se non è del tutto corretto, vuol dire correre una 10 km al massimo. Questo perché la 10 km la distanza salutistica standard. Quindi, per molti atleti è importante aumentare la soglia anaerobica per migliorare la prestazione. Come? Lo vedremo in seguito, ma premetto subito che, poiché il sito si rivolge preferenzialmente a chi fa sport per la salute, è in questo senso che si indirizzeranno i tipi di allenamento. Gli allenamenti più tosti richiedono non solo uno sforzo fisico notevole, ma anche mentale, per cui li sconsiglio e non li considero in questo articolo dedicato ai salutisti. Ovviamente, per quanto alleniamo la SAN anche con gli allenamenti più impegnativi, ognuno ha la sua genetica. Cioè non si può pensare che la SAN venga migliorata in eterno, altrimenti tutti saremmo capaci di vincere alle Olimpiadi! Oltre al fatto che eccedere porta sempre al rischio di infortunio…

Senza esagerare, abituarsi a correre con il “fiatone” è fondamentale anche per chi corre solo per la salute, per mantenersi in forma. L’allenamento anaerobico, infatti, aumenta il metabolismo. Vengono coinvolte sensazioni spiacevoli che sicuramente un principiante non è in grado di reggere, ma a cui pian piano deve imparare ad abituarsi. Mi è capitato di conoscere tante persone che corrono per 50-60 km a settimana, ma che vanno sempre a passo lento e quindi hanno un metabolismo che fa pena.

Soglia anaerobica per il salutista

Per i principianti, è preferibile partire con delle specie di “fartlek ignoranti”, così, giusto per mettersi alla prova sulla velocità. Si può fare qualcosa del tipo 10′ a fondo lento e 5′ tirati, oppure 10′ a fondo lento e 10′ a fondo medio e andare avanti così per 30′ o 45′ in base al proprio valore. Quello che conta è non scoppiare e, nei tratti veloci, allo stesso tempo non contenersi. Successivamente, si può decidere in che modo avanzare.

Per chi corre

Chi pratica la corsa, da salutista e senza troppe pretese o che proviene dalla condizione di jogger con il walkman, in teoria può tenere il fondo progressivo di un’ora per mantenere la salute e allenare con soddisfazione la soglia anaerobica. La parola d’ordine, come al solito, è non strafare, anzi più tardi raggiungiamo i nostri limiti e meglio è. So che può sembrare un controsenso, ma per lo sportivo salutista salutista è importante non fare crack e durare il più a lungo possibile. Andate sempre con gradualità e non bruciate le tappe. Eventualmente, se si hanno delle carenze, si possono eseguire delle normali ripetute.

Un altro articolo consigliato: “Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!“.

Si può sfruttare anche la corsa continuata, partendo con un riscaldamento di 20′, meglio 30′. Dopodiché, si corre al top per un tempo variabile dai 20 ai 40 minuti (dipende dal vostro livello). Si termina tassativamente con un defaticamento ottimale di 15-20′, in modo tale da smaltire meglio l’acido lattico ed evitare problemi come svenimenti, crampi, infortuni e recupero difficoltoso.

Per chi fa ciclismo

Nel ciclismo, si usa un ragionamento simile a quello per la corsa con il progressivo. Una volta compreso il modello della prestazione anche per il ciclismo (vedi “Potenza, andature e prestazione nel ciclismo“), l’articolo di rimando è questo.

Anche in questo caso, si può sfruttare la corsa continuata. Partiremo con un riscaldamento fatto bene di 20-30 minuti. Quindi, 2×20 minuti al massimo con recupero di 10′ a fondo lento tra le due ripetute di corsa continuata. Terminate sempre, mi raccomando, con un buon defaticamento di 20-30′ per evitare i problemi di un brusco arresto.

Alimentazione

Partiamo da qui. Se vogliamo allenare la SAN, l’alimentazione non è un optional, ma dev’essere ben oculata. Si può dire che basta mantenere un’alimentazione equilibrata in base al vademecum che ho scritto tempo fa, ma occorre precisare alcune regole:

1) Allenare la SAN vuol dire fare un allenamento tosto, quindi mai allenarsi per la SAN in deplezione di glicogeno;
2) Dalla prima regola, se avete fatto un allenamento normale (NO gare, ripetute o test a ritmo gara), riposate per almeno un giorno;
3) La scelta di fare un fondo lento o meno il giorno prima di allenarsi per la SAN dipende, anche qui, dalla prima regola;
4) Fate un pasto con dei buoni carboidrati 3-4 ore prima dell’allenamento per la SAN, ma non appesantitevi e non eccedete.

Perché è importante consumare abbastanza carboidrati prima di un allenamento per la soglia anaerobica? Perché non è importante solo avere un buon carico glicidico, ma anche ripristinare i carboidrati spesi prima dell’allenamento. Se non fate così, potreste ritrovarvi scoppiati a metà allenamento, vanificando tutto. Attenzione alle verdure, perché le fibre in esse contenute possono provocare degli sgradevoli disturbi intestinali!

Il principio del sovraccarico

Un altro aspetto un importante è quello di dare il tempo giusto all’organismo per adattarsi. In molti avranno sicuramente sentito parlare del sovraccarico. E sì, per sfruttarlo veramente nel modo giusto occorre prendersi il dovuto riposo. Ho visto runner che facevano addirittura allenamenti con ripetute per 2 volte a settimana o comunque intensi a distanza troppo ravvicinata. Pertanto, affinché un allenamento con ripetute o per la soglia anaerobica sia redditizio bisogna far riposare l’organismo (anche con il fondo lento). Si dovrebbe evitare di fare una successiva prova di qualità (fondo progressivo o medio nella corsa) per almeno 2 giorni, meglio se 3. Se non si fa riposare l’organismo a sufficienza, e ovviamente mai troppo, non solo l’adattamento non avviene, ma si finisce per andare in tilt e farsi male. Il riposo fa a tutti gli effetti parte di un allenamento che ha come fine un nuovo adattamento dell’organismo. E ciò vale, ovviamente, anche per allenare la soglia anaerobica.

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