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Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)


Nel vademecum, uno dei punti descrive il calcolo del fabbisogno calorico, ma lo fa in sintesi e sapendo che comunque sono medie, cioè poi ognuno deve tararsi su di sé a partire dal numero teorico. In questo articolo, voglio descrivere come calcolare il fabbisogno calorico quotidiano più nel dettaglio. Il risultato sarà sempre una media e occorrerà verificare in modo empirico (*), ma indubbiamente la lettura porterà a una più sviluppata coscienza alimentare sui meccanismi che formano una sana alimentazione. Vorrei chiarire che approfondire questa parte teorica può sembrare noioso, inutile o difficile, ma è il metodo più vincente che ci sia. Occorre prendersi del tempo iniziale per capire le cose, per poi andare con il pilota automatico inserito. La fatica è nell’imparare adesso, ma poi diventa tutto facile e spontaneo! Se vedete che siete dimagriti, integrate con qualche caloria in più. Se vedete che avete messo su peso, fate il contrario.

* In modo approssimativo, possiamo considerare 100 g pari a 100 kcal. Infatti, 1 kg di grasso vale 9000 kcal, ma il grasso nel nostro organismo si lega all’acqua. Quindi, se siamo calati di mezzo chilo in una settimana, il fabbisogno calorico è di 500 kcal in più al giorno. Al contrario, se siamo ingrassati di 500 g, abbiamo sovrastimato di 500 kcal (sempre al giorno). La prova va fatta nell’arco di una settimana e a parità di condizioni, cioè, se ci si pesa al mattino prima della colazione, al settimo giorno dovrà essere lo stesso. La soluzione migliore è fare la prova su una normale settimana, mangiando come faremmo sempre ma segnando le calorie su un diario. E, dopo una settimana, verificate quello che succede.

Il fabbisogno calorico viene calcolato con un IMC inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne, ovvero i valori moderni in base agli studi effettuati dall’Eurodiet e commissionati dalla UE. I valori che ancora vengono riportati dall’OMS sono obsoleti, non aggiornati, ed è facile notare che con un IMC pari a 24-25 si appaia visibilmente “cicciotti”. Se volete dimagrire, seguite queste indicazioni.

Sostanzialmente, sono tre i fattori che influiscono nel fabbisogno calorico:

– metabolismo basale;
– termogenesi indotta dalla dieta;
– attività fisica.

Vedremo pian piano nel dettaglio, anche per quanto riguarda chi vuole mettere su massa.

Fortuna o sfortuna? No, esigenze personali!

Partiamo da qui. Sfatiamo subito questo mito per toglierci il pensiero e lasciar perdere teorie non vere. Ancora in tanti credono che ci siano soggetti che possono mangiare tanto senza ingrassare (i fortunati) e altri che invece non dimagriscono neanche facendo la fame. Chi è convinto di questa cosa la butta spesso sul metabolismo, sulla genetica. In realtà, il metabolismo basale può variare al massimo del 15% tra chi è sfortunato e chi è fortunato. Quindi, se un uomo fortunato ha un metabolismo basale di 1850 kcal, uno sfortunato avrà un metabolismo basale di 1573 kcal (il 15% in meno). Ciò significa che effettivamente ci sono soggetti con una certa varianza, ma la differenza non giustifica l’incapacità di dimagrire rispetto a chi si abbuffa e non ingrassa. La variabilità del 15% è tra le situazioni agli estremi, quindi tra la miglior situazione e la peggiore. La maggior parte delle persone sta “in mezzo”, pertanto la differenza, pur presente, resta minimale. Ognuno mangerà in conseguenza a quello che richiede il suo organismo, ma una vera e propria sfortuna o fortuna non esiste. Spesso, chi mangia di più magari salta la colazione e si abbuffa a cena (alimentazione sbagliatissima!) o è uno sportivo che, grazie all’allenamento, ha un metabolismo basale più alto. Quindi, chi dice di avere il metabolismo basso sta in pratica dando la colpa a se stesso! Anche a me a volte dicono che sono “beato” perché mangio tanto, ma è anche vero faccio sport e ne curo la qualità. Dunque non solo brucio parecchie calorie, ma ho anche un metabolismo più alto di quello di un sedentario che al massimo cammina per 20′ dopo cena. Come ripeto sempre anche se in pochi lo capiscono, non è chi mangia tanto a essere fortunato, ma è il sedentario che è scarso! Intendo dire che l’organismo di uno sportivo si sta già esprimendo in quello per cui è fatto, cioè muoversi ed essere efficiente. Chi invece è sedentario e fatica a dimagrire o a mantenere il peso con una dieta da 1200-1400 kcal, beh, se non cambia è destinato a fare poca strada. La vera e propria sfortuna è una malattia e si chiama ipotiroidismo, che però si può curare con i farmaci. E i fortunati, beh, nemmeno loro lo sono per davvero. Questi ultimi soffrono di ipertiroidsmo e quindi sono malati anche loro con conseguenze gravi per la salute.

Mi permetto di dire una cosa sulla sfortuna e la fortuna. Cosa vuol dire essere sfortunati o fortunati? Quando l’uomo viveva la fame o le carestie, doveva adattarsi a spendere meno energia per sopravvivere. Quindi, il soggetto che oggi chiamiamo sfortunato era fortunato! Nella società odierna, siamo troppo sedentari e chi era fortunato prima diventa sfortunato. Vedete come la sfortuna e la fortuna sono relativi e si basano sul tipo di situazione in cui viviamo? Quella che noi, oggi, chiamiamo sfortuna era importante per sopravvivere secoli fa! Ma per noi vale anche per gli sportivi. Se siete abituati a macinare più di 100 km di corsa a settimana (*), otterrete un’altissima efficienza, pena il collasso. Non appena calerete il chilometraggio, potreste correre il rischio di lievitare in fretta con i chili. È quello che, tra l’altro, succede davvero a molti ex professionisti, che durante la carriera erano abituati a grossi volumi di allenamento. Finché i volumi sono molto alti, ciò che per uno è la sfortuna diventa la fortuna. Ecco uno dei motivi per cui non consiglio ai normali salutisti di correre le lunghe distanze, evitando di ritrovarsi con il metabolismo di un canarino. Non è una bugia. Ci sono molti maratoneti e ultramaratoneti fortissimi, anche di livello regionale e nazionale che, quando abbassano il volume, ci mettono un niente a ingrassare di 3-4 kg. Questo ordine di grandezza, per questi atleti, vuol dire essere completamente fuori forma! Correre sempre 100 km o più a settimana non è possibile per tutti.

* Quando si corre così tanto, di solito si pesa anche poco e, per conseguenza, ci si ritrova con il metabolismo da canarini.

Metabolismo basale

Il metabolismo basale è definito come la spesa energetica essenziale, come dice la terminologia stessa. Esso comprende le funzioni vitali come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso. Insomma, il metabolismo basale rappresenta tutte le attività senza le quali moriremmo, in condizione di completo riposo, sdraiati. Non è corretto dire che è il dispendio calorico di quando si dorme, perché il calcolo viene effettuato in stato di veglia. Esistono diversi test che calcolano il metabolismo basale ma, con una formula che farà inorridire gli specialisti, possiamo dire che il metabolismo basale si ottenga calcolando 1 kcal all’ora per chilogrammo di peso. E no, non esistono rimedi come fare tanti spuntini o bere ginseng per innalzare il metabolismo basale. L’unico metodo efficace è fare sport!

Oltre al metabolismo basale, c’è anche un’energia per digerire e assimilare i nutrienti, detta termogenesi indotta dalla dieta. Ma tale quota energetica è minima e corrisponde al 10% circa del fabbisogno calorico (mediamente tra il 7% e il 15%). Non ho ritenuto necessario aprire un capitolo a parte sulla termogenesi perché, anche se esistono un sacco di teorie e rimedi che spiegano come aumentarla, rimane sempre una parte minimale nel computo globale del fabbisogno calorico. Nel senso che, se anche aumenta di tanto, aumenta tanto solo in proporzione di una dieta già misera! E il che non serve comunque a molto…

Una formula più sofisticata per calcolare il metabolismo basale è moltiplicare 28 per la percentuale di massa magra. Questa formula è interessante e smaschera chi è apparentemente magro ma, a causa di diete restrittive e carenza di un’attività sportiva adeguata, ha ancora una massa grassa elevata. È la tipica fisionomia di alcuni anoressici, che sono magri ma “flaccidi”. Il termine “flaccido” non vuole essere un’offesa, ma far notare che il peso perduto ha intaccato la massa muscolare in conseguenza all’eccessiva restrizione. Un soggetto sportivo maschio di 60 kg può avere anche il 10% di massa grassa. Vuol dire che, su 54 kg di massa magra, ha un metabolismo basale di 1512 kcal. Se fosse anoressico con 60 kg (l’anoressia non implica necessariamente il sottopeso!) e avesse una massa grassa del 20%, su 48 kg di massa magra otteniamo appena 1344 kcal di metabolismo basale! Quindi? Quindi, il modo più corretto e salutare di rimanere magri e in forma è mangiare il giusto e fare sport! Poi, se vogliamo dirla tutta, anche se non saremo mai fighi come Bolt, possiamo avere una buona massa muscolare con gli sport di resistenza. Ne discuto qui.

I falsi miti sul metabolismo

Il metabolismo basale cala con l’età. Il calo è del 5% in media dai 30 anni in poi per ogni decade. Ciò nonostante, fare sport in modo continuo e a medio-alta intensità riduce questo calo, seppure senza annullarlo, cosa impossibile. Questo, però, solo se si continua a lavorare sulla qualità: ne discuto meglio a fine articolo. Ricordo che 100 kcal in più ogni giorno, per un anno, equivalgono a circa 5-6 kg di peso in più sulla bilancia. Il che in teoria spiega l’aumento di peso quando non si è più giovani. Ma nella pratica, 100 kcal corrispondono a una breve camminata di 2-3 km. Chi segue uno stile di vita corretto facendo sport non deve preoccuparsi più di tanto, poiché l’attività permette già di bruciare parecchie centinaia di calorie. Per uno sportivo, il calo, già dimezzato con i lavori di qualità, è naturalmente compensato con le calorie dello sport. È il sedentario che subisce concretamente gli effetti negativi del metabolismo! E questo perché il suo fabbisogno calorico è già striminzito! Questo discorso vale sia per gli uomini che per le donne. Il paragone non va fatto tra i due sessi, ma tra sportivo e sedentario! Ma non è solo questo. Chi ingrassa di 10 kg una volta superati i 30 anni è perché smette di sballarsi in discoteca facendo l’alba, smette di fare quella partita a calcio o quella sciata blanda per divertirsi al fine settimana con la compagnia. Si mette su famiglia, il lavoro occupa tempo e quindi possiamo dire che tira i remi in barca cessando tutte quelle attività che rendono la vita più intensa. Di solito si dice “mettere a posto la testa”, ma mettere a posto la testa non vuol dire non fare più sport e non seguire più una vita attiva, ricca di interessi che possono essere anche le sagre del paese, una gita in montagna o al lago. Sballarsi in discoteca non è il massimo della vita, ma chi tira i remi in barca come la maggior parte dei “bravi ragazzi” ha già sancito la sua morte e una vecchiaia di cui la colpa sarà esclusivamente sua. Vedetela come una specie di test: chi invecchierà male si vede già a 30 anni. Da tutto questo discorso appena fatto, si capisce bene che chi dà la colpa al metabolismo dà in realtà la colpa a se stesso e al suo cattivo stile di vita!

Uno sportivo inizia a sentire il vero calo del metabolismo dai 60 anni, in accordo con il pregio dello sport di ritardare la vecchiaia di 20 anni. Ma, poiché si continua a fare sport, gestirsi è sempre relativamente facile. Un sedentario sentirà molto il calo del metabolismo già a 40 anni, ma si sa che il sedentario è comunque spacciato. Come detto, per uno sportivo non è difficile gestire quelle 50-100 kcal. È che non ve ne accorgerete neanche. Vi peserete sulla bilancia e, inconsciamente, farete quel pezzo di cammino o di corsa in più. Non ve ne accorgerete perché siete già sportivi e un piccolo aumento di volume è insignificante.

La conclusione di questo discorso è che sicuramente qualcosa cala con l’età, ma con l’attività sportiva si potrà prevenire il problema dell’ipometabolismo. Quest’ultima condizione, anche se non è una patologia, mette in seria difficoltà nel mantenimento del peso o nel dimagrimento.

Stima del fabbisogno calorico

Veniamo al dunque. È possibile dare delle indicazioni base sul fabbisogno calorico? Diciamo di sì, però poi spetterà a ognuno testarsi con la bilancia e valutare l’introito calorico che serve a mantenere il peso. Si può lavorare su un fabbisogno calorico “medio” sulla popolazione per avere un’idea da cui partire. Ad esempio, una donna alta 160 cm che fa 4 ore di corsa a settimana brucia 1900 kcal. Questo è un calcolo “ideale” per semplificare il discorso, basato su attività quotidiane da sedentari. Se fate altri sport (*), dovrete trovare l’equivalente in durata e intensità. Un’ora di ciclismo, ad esempio, fa bruciare meno, perché è più difficile mantenere l’intensità allenante per una simile durata. Il fabbisogno calorico si alza a 2000 kcal per una donna alta 165 cm e a 2100 kcal per una donna di 170 cm. Un uomo di 170 cm con la medesima attività fisica brucia 2400 kcal, mentre per un uomo alto 175 cm siamo a 2500 kcal. Un uomo alto 180 cm, invece, brucia 2650 kcal (sempre con 4 ore di corsa a settimana). Possono sembrare tante calorie, ma non è così. Lo scopo non è bruciare calorie per mantenere il peso, bensì assumere le calorie per fare sport. E, per fare sport, servono tante calorie! Altrimenti vivrete una condizione di perenne deficit, senza riuscire ad esprimere al meglio le prestazioni. Usate il diario per fare delle prove. Testatevi pure e provate un po’. Imparate a farvi due conti e trovate la vostra personale quadratura con il diario settimanale. Ricordatevi che non si deve mai mangiare per far tornare i conti, ma in base al consumo (vedi anche sull’alimentazione dello sportivo). Per chi corre, ho scritto sui consumi energetici nella corsa per trovare le calorie dello sport nei calcoli che ho fatto. Siate flessibili e date ascolto alle fame, verificando di non aumentare di peso. La stima fatta è, appunto, una media su cui ciascuno gioca e verifica come gestirsi. Non esiste un calcolo preciso per il fabbisogno calorico. Si può stabilire un rage, verosimile e accettabile, che non si discosta dalle medie che ho scritto.

* Il multisport è da incentivare per ridurre i traumatismi e gli infortuni! L’importante è ricordare che un’ora di corsa NON equivale a un’ora di nuoto o ciclismo.

Il fabbisogno calorico, come abbiamo potuto capire, è sovrastimato nella popolazione sedentaria. Al contrario, viene sottostimato quando si fa sport nei tipici articoli in stile Novella 2000 o dilei.it, con la conseguenza di avere prestazioni scadenti. A tal proposito, leggete l’articolo “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)“. Le 2000 kcal per le donne e le 2500 kcal per gli uomini delle direttive canoniche non sono verosimili, a meno di non praticare seriamente uno sport. Con questi fabbisogni calorici, cioè quelli delle tabelle dei vari enti o che si vedono sulle etichette nutrizionali del supermercati britannici, da sedentari ci si porta dietro dei chili di troppo. Uno sportivo ben allenato e resistente dovrebbe invece avere un IMC inferiore a 22 (inferiore a 20 le donne). La varianza nel fabbisogno calorico, rispetto ai calcoli fatti, c’è sempre. Però almeno possiamo partire da un dato non troppo distante da quello che andremo a scoprire con delle prove empiriche. Può essere qualcosa in più o in meno, ma non ci discosteremo granché dalle medie.

Il concetto di stima vuol dire che, come spiego nell’articolo sulle calorie, i valori sono approssimati. Ma l’approssimazione funziona. Vi accorgerete che, nel lungo periodo e con un’attività fisica “standard”, rimarrete intorno al valore stimato. Una caloria è sempre una caloria! Spesso sarà l’ascolto della fame e delle sensazioni fisiche (vedi il relativo articolo già linkato) a guidarvi. Ci vuole un po’ per imparare, ma il modello delle calorie funziona benissimo. Anche alcuni fattori, come ad esempio l’EPOC negli sportivi, non devono essere sovrastimati. È vero che questi fattori sono importanti con un effetto cumulativo, ma scoprirete che il fabbisogno calorico è sempre intorno a quel valore. Può essere qualcosa in più o qualcosa in meno, ma resteremo sui valori medi riportati. Se dico 2400 kcal, vuol dire che per alcuni possono essere 2300 kcal e, per altri, 2500 kcal.

Lo sgarro alimentare è sempre possibile (anzi, in una dieta dimagrante è obbligatorio!), verificando soltanto di non ingrassare e recuperare nel giro di 2-3 giorni. Uno sgarro settimanale non verrà recepito come un aumento di peso. Anche in questo caso, essere sportivi è vantaggioso, perché si brucia normalmente con l’allenamento e si smaltisce quasi senza accorgersi (a patto che non sia proprio un’abbuffata pantagruelica da 4000 kcal!).

E per la massa?

Chi desidera mettere su massa muscolare, a prescindere dall’attività sportiva, dovrà chiaramente apportare un incremento. Di quanto? Diciamo 250-300 kcal per il palestrato principiante, 150-200 kcal per quello intermedio e 50-100 kcal per quello esperto. Come potete notare, non è un incremento notevole, sebbene sensibile e necessario (come detto, a prescindere dall’attività sportiva).

Con questo surplus calorico, possiamo aspettarci 500 g di massa muscolare al mese. Si scende a 250-500 g per il palestrato intermedio, mentre per quanto riguarda l’esperto si può solo provare a ritoccare qualcosa. In ogni caso, guardandovi allo specchio potrete capire se l’incremento prosegue bene. Ah, è bene ricordarlo:

1) prima si dimagrisce, POI si mette su massa muscolare;
2) prendetevi delle pause e non pensate di andare avanti senza sosta a incrementare la massa.

A mio parere, un fisico top si raggiunge con lo sport e un buon incremento della massa muscolare. Ad esempio, potete correre 3-4 volte a settimana e mettere almeno 1 seduta di palestra (gli incastri sono svariati e potete farvi da soli il programma). Certo, non fate la palestra da fitness

L’efficienza dello sportivo… ma “mangio uguale”!

A volte mi capita di sentire persone che fanno sport, mangiano “uguale” a prima, mantengono costanza negli allenamenti, eppure si ritrovano con 4-5 kg in più rispetto a qualche anno prima. Ebbene, a parte il discorso del calo del metabolismo, per molti di loro questa condizione è vista in modo negativo. In realtà no! In realtà è un vantaggio. In natura, gli animali che riescono a sopravvivere meglio sono coloro che imparano ad essere efficienti e ottimizzati. È questo che in realtà provoca l’aumento di peso. Nel senso che un sedentario tende a sprecare più energia.

Non è assolutamente uno svantaggio, ma un VANTAGGIO!

Significa che il corpo sa gestirsi di più e meglio. Alcuni fanno confusione con l’ipometabolismo e scambiano lucciole per lanterne, forse perché sono abituati a leggere Novella 2000 o dilei.it. Ma si tratta di una situazione radicalmente diversa! E significa che lo sport non serve per abbuffarsi, ma per mangiare in modo soddisfacente e senza fare la fame, e allo stesso tempo migliorando le funzionalità dell’organismo. Dovete vederla in chiave positiva: avete l’opportunità di mettervi alla prova e migliorarvi di più, di fare meglio, di gestire con più facilità le attività quotidiane e il lavoro. Nessuno direbbe che una macchina che consuma più benzina è una buona macchina! Sarebbe chiaramente assurdo! Ecco, il corpo umano, in questo senso, è associabile a una macchina: tanto meno consuma, tanto più è efficiente e tanti più chilometri può fare. Leggete l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?” e capirete cosa intendo. L’errore è il solito, cioè relegare lo sport a una strategia anti-calorie… ma è sbagliato ragionare così! I migliori atleti al mondo sono tali anche perché sanno come ottimizzare le loro energie. E tanto il fatto è che comunque uno sportivo brucia sempre tanto!

Di solito, però, chi si ritrova ingrassato mangiando “uguale”, sbaglia proprio nell’attività sportiva, facendo allenamenti troppo blandi che non stimolano più a sufficienza l’organismo. Supponete che decidete di fare sport per dimagrire. Perdete quei chili di troppo, ma poi continuate a fare solo il lento o addirittura non fate più nemmeno i 10 km di corsa se non di rado (vedi anche “Sportivi o ricreativi?“). Beh, in tal caso non stupitevi se mangiate “uguale” e dopo un po’ vi ritrovate ancora con qualche chilo in più. Ho visto tante persone così. Ipotizzavano che fosse il metabolismo, o di essere geneticamente svantaggiate. Alcune di loro optavano per improbabili diete da ciarlatani (supermetabolismo, chetogenica ecc). E non si accorgevano che, invece, erano deallenati o avevano ridotto il carico! Queste persone, una volta dimagrite, non sentivano più motivo di continuare a impegnarsi allo stesso modo, di proseguire verso nuovi traguardi per mantenere il peso. L’ho detto anche nell’articolo su muscoli e sport di resistenza: per fare correttamente sport, è indispensabile anche la qualità. Inutile correre la maratona e avere un metabolismo da canarini. Bisogna correre con una certa intensità. Se non lo so si fa, allora sì che mettono su chili! Ovviamente, le diete alternative nel breve periodo funzionavano, visto che con i vari stratagemmi fanno assumere meno calorie.

Calorie degli alimenti più comuni
Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport

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