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Sonno, attività sportiva e allenamento

Siccome sappiamo che lo sport è necessario in uno stile di vita corretto, quanto e come deve dormire uno sportivo? Premetto che farò i discorsi prendendo la corsa come esempio, ma le regole valgono chiaramente per tutti gli sport di resistenza e che servono a livello salutistico per il sistema cardiovascolare. Ebbene, le ore di sonno di uno sportivo sono comunque variabili in base al carico sostenuto. C’è infatti una forte differenza tra chi fa appena 10 km di corsa per 3 volte a settimana e chi invece fa triathlon con dei bigiornalieri! Diciamo che uno sportivo professionista che fa dei bigiornalieri arriva a dormire anche 10 ore, mentre per un soggetto che si allena secondo il top salutistico equivalente a 50 km di corsa a settimana siamo a una mezz’oretta in più rispetto allo “standard”. Quindi, in linea puramente teorica potremmo dire otto ore e mezza rispetto alle canoniche 8 ore per il comune runner salutista da 50 km settimanali, ma ricordiamo che si tratta pur sempre di una media: qualcuno potrebbe aver bisogno di otto ore e qualcun altro di nove ore! Ma è solo un discorso teorico, perché bisogna considerare che lo sportivo ha un organismo più efficiente. Lo sportivo spreca meno energie nelle attività quotidiane e quindi, anche se può sembrare il contrario, si stanca di meno. Alla fine, si scopre che anche gli sportivi dormono sempre tra le 7 e le 8 ore. Per capire meglio il discorso generale sul sonno, vi invito alla lettura dell’articolo “Come e quanto dormire bene“, dove spiego anche come avere una corretta igiene del sonno. Ecco, magari, chi si allena con una certa frequenza e intensità potrà dormire sulle 8 ore anziché 7. Se vi allenate 3 volte, probabilmente non vi cambierà niente. Ma se iniziate a farlo più spesso o tutti i giorni, sarà il vostro organismo a chiedere del tempo aggiuntivo di sonno. Come? Beh, ad esempio, se forzate a non dormire abbastanza, dopo pranzo vi verrà di nuovo da dormire. La soluzione sarà quella di andare a dormire in anticipo la sera prima ed eventualmente, se non vi addormentate (vedi più avanti sull’adrenalina), cambierete l’ora per allenarvi.

Dormire bene per uno sportivo significa anche prestazioni migliori e rigenerarsi meglio, perché non dobbiamo scordare che il riposo fa parte dell’allenamento. Se un atleta dorme poco, non si rigenera. Un atleta che dorme poco soffre di problemi ormonali e riduce la sintesi di glucosio, il tutto portando l’atleta a uno scadimento nella sua vita sportiva e, ovviamente, sociale e lavorativa. Aumentano anche i livelli di cortisolo, quindi siete più stressati e aumentate di peso. Va detto che i disturbi del sonno valgono come interessante feedback per capire se si è portati o meno per le lunghe distanze. Una volta ad esempio una tipa si era fatta 27 km di lunghissimo e lamentava di essere rimasta sveglia alle 4:00 di notte. Ah beh! Contrariamente a quello che si può pensare, allenarsi troppo (ben oltre il range salutistico standard) non fa crollare dal sonno, ma causa stanchezza, insonnia e irritabilità. Cosa vuol dire? Che il maratoneta con 200 km a settimana dorme 10 ore a notte perché il suo organismo è geneticamente portato a correre tanto!

Per avere una regolare attività e riposare correttamente, è sempre importante:

– dormire in base a quanto sport si fa e alle attività giornaliere;
– dormire sempre le stesse ore ogni giorno;
– andare a dormire alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.

Ci può sempre essere un margine relativo, ma non si deve sballare!

Nello specifico, voglio dare 5 direttive per lo sportivo che finisce tardi un allenamento:

1) non fate una doccia veloce, ma prendetevi il giusto tempo: una doccia veloce non fa altro che mantenere lo stato di allerta nell’organismo;
2) non abbuffatevi per recuperare le calorie spese: meglio fare una colazione più abbondante e avere una digestione notturna meno problematica;
3) non andate a dormire a stomaco vuoto o mangiando troppo poco, pena l’organismo che tiene svegli perché ha bisogno di sfamarsi: saziatevi correttamente, ma evitando di abbuffarvi;
4) non bevete troppa acqua poco prima di coricarvi: meglio forzarsi a bere di più subito dopo l’allenamento anche se non si ha sete;
5) dalla fine dell’allenamento, considerate almeno 3 ore prima di coricarvi e al massimo 5 ore.

Queste direttive derivano dal fatto che è vero che lo sport fa dormire meglio generalmente, ma se lo sforzo è prolungato (oltre l’ora, vale anche per i lenti) e/o molto intenso, il corpo ha bisogno di “disattivarsi” e per fare questo ci vuole tempo. La doccia fatta con calma, anche con acqua calda e sali, non ha alcun effetto reale sul recupero muscolare. L’azione che si ottiene è puramente rilassante, per evitare che sia proprio il cervello a rimanere ancora in allerta. Il concetto di “disattivazione” è perfettamente normale e non c’è da preoccuparsi, non succede nulla e non fa male. Ma ci vuole tempo, appunto! O almeno un minimo per chi si allena per la salute. Il tempo minimo di “disattivazione” è di 3 ore, tempo in cui la frequenza cardiaca torna in condizioni di riposo. Al massimo sono 5 ore, ma ovviamente ci sono fattori, anche spesso psicologici, che ritardano il processo.

Tanto più un allenamento è lungo e/o intenso, tanto più tempo servirà per la “disattivazione”!

I fattori che aumentano il tempo di “disattivazione” sono:

– prove con ripetute;
– lenti che superano l’ora o lunghi;
– test o gare (e ci mancherebbe altro…);
– stress, ansia e altri fattori psicologici.

Fare un lento di un’ora non è come fare un test o delle ripetute! Ma date al vostro organismo il giusto tempo e vedrete che dormirete come dei ghiri. Detto questo, per chi si allena tardi, se necessario possiamo cercare il più possibile di velocizzare il processo di “disattivazione” con accorgimenti come un doccia calda e rilassante con oli essenziali che “sciolgano” i muscoli affaticati dallo sforzo, una rigenerazione di liquidi e di cibo immediata ma senza ovviamente abbuffarsi. Bisogna saziarsi e non andare a dormire a stomaco vuoto, ma senza che la digestione sia appesantita. Si deve evitare tutto ciò che mantiene lo stato di veglia come caffè, lavoro, pensieri importanti. Dato che per uno sport praticato correttamente è impensabile continuare a fare solo lenti di un’ora e che molte persone si allenano tardi per via degli orari lavorativi o del caldo in estate, le direttive elencate sono di fatto imprescindibili. L’importante è restare entro sforamenti ragionevoli. Se non riuscite a coricarvi a un orario ragionevole dalla fine dell’allenamento, provate a rivedere la routine e cambiate eventualmente qualcosa o imparate a rilassarvi meglio mentalmente. Così eviterete di addormentarvi a notte fonda con la sveglia che sta quasi per suonare. In sostanza, basta non superare l’ora di allenamento e mantenersi sui normali ritmi della 10 km, evitando qualunque prova alla morte.

La durata è legata anche a un discorso di dolorabilità nascosta (le “gambe pesanti”), che va in contrasto con il sonno. La durata è comunque individuale ed è chiaro che, tanto più si è allenati, tanto meno è presente la dolorabilità, ma solo se gli allenamenti restano relativamente a ritmo di sicurezza. Più si ha esperienza di se stessi, più si sa quanto e come tirare senza avere problemi di sonno. Se noi manteniamo una durata ragionevole di un’ora ed evitiamo gare, test o prove molto tirate, non sbagliamo. Generalmente, per non disturbare il sonno basta limitarsi a sedute di un’ora, in cui nella corsa è possibile eseguire un lento di almeno 10 km o un fondo progressivo. Nel fondo progressivo, si corrono più di 10 km, ma l’allenamento dura un’ora spaccata e il riscaldamento è già compreso. Se invece vi impuntate di correre un lunghissimo o un fondo lento di 18 km, allora è ovvio che non dormite! Purtroppo, c’è gente che lo fa davvero perché quella maratona è così importante da vincere sull’importanza del sonno…

In sintesi, se seguite le corrette regole di “disattivazione” post-allenamento, da quando vi mettete tranquilli potete attendere 2 ore e mezza prima di coricarvi. Come è possibile farlo? Per chi corre, l’allenamento ideale è un fondo progressivo di un’ora o un lento sempre intorno all’ora (10-12 km). La doccia dev’essere ben rilassante, non frettolosa e fremendo di finirla e mangiare. Altrimenti, si genera uno stress che provoca rilascio di cortisolo, che appunto impedisce il sonno. E si rischia di addormentarsi a notte fonda. Quindi, dopo l’allenamento fate tutto tranquilli e rilassati. So che per molti è difficile “staccare la mente” dopo l’allenamento, magari se è andato bene e siete esaltati. Ma se si è psicologicamente equilibrati e non dipendenti dallo sport, si riesce!

Tanto più uno riesce a “staccare” dall’allenamento appena finito, tanto più facilmente prenderà sonno.

Io ci riesco perché il cervello recepisce che è la fine della giornata e mi “devo” rilassare. Se invece continuo di essere andato forte o male, continuo a rimuginare, rimango “sballato”, ecco che non dormo più.

Un altro importante consiglio che vi dò è questo:

non entrate in doccia appena dopo l’allenamento!

Tante persone finiscono di correre davanti al cancello di casa, ma è sbagliato. Fermatevi prima e rientrate a casa con 5-10′ di cammino, corsa blanda o defaticamento serio. Fidatevi, sembra una sciocchezza ma non solo scongiura problemi respiratori e muscolari, bensì aiuta moltissimo anche nella fase di “disattivazione” e smaltisce meglio l’acido lattico. Se non lo fate, quei 5-10′ che pensate di aver guadagnato li perdete ampiamente con gli interessi. Spesso, a meno di non fare lunghi o prove molto tirate, l’insonnia dopo lo sport è provocato da una mente che continua a rimanere eccitata. State facendo sport per volervi bene, per la salute. Cercate di rimanere tranquilli e cessate ogni agonismo eccessivo. Non è facile, direte, ma tutto dipende da come vivete lo sport. Se lo vivete con particolare ansietà o agitazione, lo pagherete nel sonno. Poi, è vero anche che lunghi e prove tirate possono tendere, per loro natura, a mantenere alto il livello di allerta (oltre alla questione della dolorabilità nascosta), ma la mente gioca sempre un ruolo importante.

Se c’è un grave disturbo del sonno o un’insonnia correlata a un disturbo psichiatrico, rimane palese che ci si deve rivolgere a un medico. Se purtroppo si ricade in una simile situazione, mentre si segue una terapia mirata sarebbe meglio spostare l’allenamento al mattino o al pomeriggio in orari lontani dal coricamento.

La “scocciatura dell’adrenalina”

Dò un consiglio a quegli atleti che dopo un allenamento sul tardi non riescono a dormire per via della classica “scocciatura dell’adrenalina”: un allenamento è un allenamento, non una gara! La gara è riservata ad altri contesti e ad altri orari (le gare podistiche tipiche sono alla mattina!). Anche l’allenamento più intenso deve rientrare nella mentalità di essere “solo” un allenamento. Se ogni volta in cui fate un allenamento pensate di essere in gara, è ovvio che non dormite più! Se rimanete in quello stato di “sballati” per un allenamento, vuol dire che qualcosa non va nel modo in cui concepite lo sport. Probabilmente avete un agonismo esasperato o vedete lo sport come una droga. Fatto sta che non va bene e tutto ciò contribuisce a non farvi prendere sonno. Io ho fatto anche dei test su 10 km a tarda sera, riuscendo ad addormentarmi. Questo si può fare non solo non gareggiando spesso, ma anche con un approccio più rilassato verso le prestazioni o gli allenamenti.

L’importante è che venga rispettato almeno il tempo minimo di 3 ore dalla fine dell’allenamento e ci si prenda il tempo giusto e tranquillo per la doccia. Sinceramente, poi, trovo che sia notevolmente meglio correre sul tardi, anche se dopo una giornata di lavoro, piuttosto che correre con le spiacevoli sensazioni del digiuno notturno (vedi “Allenarsi al mattino a digiuno“). A me è addirittura capitato di andare a correre alle 3 di notte. Rientro a casa, doccia tranquilla, pasto veloce e non troppo pesante e praticamente subito a nanna per qualche ora. Ed erano anche dei progressivi discreti! Quindi lo stato mentale influisce e, se uno parte convinto di dover fare una gara, e non un allenamento, si predisporrà di più a rimanere insonne. Comunque sia, per gli amanti della corsa a tarda sera ho dedicato questo articolo.

Non sottovalutate l’abitudine di fare la doccia con tranquillità. Non è così banale come sembra. La doccia fatta in fretta non è tempo guadagnato, ma perso con gli interessi. Fate con calma, così l’organismo recepisce che vi state disattivando e siete pronti per andare a dormire. Bisogna imparare a staccare e non permettere che l’allenamento occupi uno spazio eccessivo nella vita quotidiana.

Esempi

Gli esempi sono il miglior modo per capirci. Vediamo quindi tre casi per capire in che modo dovrebbe, sulla carta, comportarsi uno sportivo che si allena o gareggia sul tardi. Può essere molto utile:

6) imparare a cucinare prima per evitare le perdite di tempo!

Se non potete cucinare prima, ripiegate su qualcosa di veloce da reperire o cucinare. Per chi pretende che a cena ci sia sempre il brasato cotto per ore in forno, voglio dire che è meglio mangiare pane e formaggio tutti i giorni piuttosto che complicarsi la vita! Vedi anche “Difficoltà nella programmazione sportiva?

Caso 1: allenamento post-lavoro
Il classico orario è alle 18:00-18:30. La soluzione è non gareggiare, ma nemmeno fare test sulla distanza per evitare di rimanere eccessivamente eccitati (e non è una battuta erotica!). I test dovrebbero essere brevi (la classica 3000 m per verificare i ritmi gara), con un buon riscaldamento di almeno 20-30′. L’allenamento ideale è il fondo progressivo, mentre se fate un fondo lento limitatevi sempre a una seduta di un’ora. Facendo in questo modo, dovreste andare a coricarvi, in teoria, verso le 23:00-23:30, al massimo mezzanotte per i più tiratardi (e sveglia tra le 7:00 e le 8:00, compatibilmente con le attività quotidiane). Allenandosi in questa fascia oraria, salvo altri problemi a monte (stress, ansia), il sonno non subisce alcun problema.

Caso 2: allenamento serale
Per chi si allena dopo le 19:00, l’orario è indicato per sfuggire dal caldo in estate. Sprecate meno tempo possibile a cucinare, se sapete di dovervi alzare presto. Ad esempio: latte e biscotti secchi, pane con marmellata e uovo sodo o prosciutto cotto (possibilmente senza nitriti), un pezzo piccolo di formaggio, yogurt. Quello che conta è non appesantirsi e fare una colazione un po’ più abbondante, seguendo questi dettami. Se l’allenamento è particolarmente tardi, però, il sonno può comunque rimanere disturbato. Cioè, se finite alle 22:00, difficilmente riuscirete ad andare a dormire a un orario decente. Finendo alle 22:00, dovreste considerare almeno la una per andare a dormire. In teoria, in un allenamento tardi non è del tutto vietato tirare un po’, ma magari non forzate troppo e limitatevi sempre a un progressivo o a un lento di un’ora. Potete tirare, ma cum grano salis, ogni tanto. Niente gare o ripetute! Se i vostri orari sono quelli, o li cambiate (tipo al mattino presto) o fatevi furbi e dedicate altre giornate per determinate prove che sapete disturberanno il vostro sonno! Poi, ovvio, se siete nottambuli o fate il turno di lavoro di notte, potete anche fregarvene. Chi esce tardi da lavoro perché ha una pausa pranzo disgraziatamente lunga (quella di 2 ore che ha un mio amico ad esempio), ma che non permette di fare un allenamento completo considerando doccia e mangiare, adotterà una soluzione ben pianificata. Per loro, la soluzione è sfruttare il week-end facendo un allenamento di qualità o ripetute e un lento in due giorni (di fine settimana, si intende, cioè sabato e domenica). Dopodiché, avremo due giorni infrasettimanali da “sacrificare” dove faremo il massimo per ottimizzare il tempo post-allenamento per poter andare a dormire a un orario decente.

Caso 3: gara serale
Solo brevi distanze, fino ai 5000 m al massimo. Se sapete di dovervi alzare presto il giorno dopo, evitate proprio di gareggiare o accettate di farlo solo una tantum, come eccezione, sapendo che il giorno dopo potreste ridurvi a degli zombie. Nell’articolo “A che ora allenarsi?” ho spiegato perché la fascia oraria preferibile per gareggiare non è la sera.

Per chi, a causa degli impegni, ha solo un’oretta al massimo a disposizione post-lavoro, consiglio il fondo progressivo come allenamento efficace per il wellrunner. Così facendo, in un’ora di allenamento avete compreso tutto. Probabilmente per molte persone è proprio questo l’allenamento “master” da fare al tardo pomeriggio, dopo la giornata in università o a lavoro.

Dal discorso fatto, si evince che il lavoro, i ritmi e i doveri sociali rendono per molti della popolazione impossibile un allenamento particolarmente meticoloso (ecco perché sono stato relativamente buonista nell’articolo su corsa ed età fisica!), ma salutisticamente la soluzione c’è sempre e basta in abbondanza per riuscire sempre a introdurre delle prove di qualità o più intense. C’è poi da dire che in tanti sono fin troppo stanchi e crollano alla sera, mentre altri sono più “adrenalinici” per propria predisposizione e psiche. Si deve dunque considerare anche il livello di attività giornaliera complessiva e il grado di allenamento, la soggettività e la comodità personali. Taratevi con l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. Un conto è essere carichi per una gara e un altro fare un tranquillo fondo lento o un progressivo post-lavoro. I tipi di attività citati sono chiaramente diversi! Decidete voi in che senso, questo è personale, ma ricordatevi che la differenza c’è. È vero quello che in molti dicono sugli sportivi, cioè che lo sportivo deve imparare a diventare un “orologio umano”!

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