In altri articoli, abbiamo visto come ripartire i pasti in una dieta (andate ai link in fondo all’articolo) e i meccanismi di una dieta giornaliera. Un altro passo importante è naturalmente quello di imparare a creare un menù. Come esempio dell’articolo, supponiamo di dover creare il menù per una cena da 700 kcal che sia equilibrato in base al famoso vademecum che ho scritto (minimo 45% carboidrati, minimo 15% proteine, minimo 25% grassi). Come fare? Vediamo insieme.
I macronutrienti
Innanzitutto, bisogna sapere alcuni concetti fondamentali. E cioè, la percentuale di macronutrienti è sulle calorie totali, non sui grammi del macronutriente. Mediamente, carboidrati e proteine hanno 4 kcal/g, i grassi 9 kcal/g. Questa approssimazione permette di trascurare le calorie delle fibre. La pasta De Cecco ha 70.2 g di carboidrati, 13.0 g di proteine e 1.5 g di grassi. La ripartizione dei macronutrienti è di 81% di carboidrati, 15% di proteine, 4% di grassi. La pasta da sola, dunque, non è un alimento bilanciato, ma eccessivamente sbilanciato a favore dei carboidrati. Leggete pure attentamente il vademecum di cui ho inserito poco sopra il link per sapere come fare nella pratica per raggiungere la percentuale corretta di macronutrienti.
NOTA IMPORTANTE!
Per sapere i valori nutrizionali di un alimento, non guardate le app, ma l’etichetta nutrizionale. Se essa non è presente, ecco come potete fare un’approssimazione in questo articolo. Ecco altri due importanti articoli per capire.
Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)
Come dividere una ricetta
Il menù
Veniamo finalmente al menù. È chiaro che, se la necessità è di avere un menù più calorico o meno calorico, si deve usare un po’ l’ingegno. La mia esperienza mi ha detto che è molto comodo aggiungere o togliere alimenti, o aumentare o diminuire di unità quando effettivamente ciò sia possibie. In quest’ultimo caso, tanto per chiarirci, un hamburger anziché due, 6 bastoncini di pesce anziché 4. E via dicendo. Imparate quindi a valutare le porzioni dei prodotti in confezione, in scatola o in bottiglia, così da avere un risparmio sulla spesa.
Esempio di menù
Decidiamo che vogliamo fare un menù che comprenda un primo, una buona fonte proteica e lo spazio per un dessert. Ci riflettiamo un attimo e decidiamo di volere degli spaghetti alla diavola come primo. Ecco come sarà la sua composizione.
70 g di spaghetti;
150 g di peperoni;
30 g di crudo di Parma o San Daniele;
150 g di passata di pomodoro;
5 g di olio extravergine di oliva;
sale, peperoncino.
Macronutrienti: 66.1 g di carboidrati (58%), 20.6 g di proteine (18%), 12.0 g di grassi (24%);
Valore energetico: 455 kcal.
La nostra fonte proteica sarà data da 50 g di fette di tacchino (possibilmente senza nitriti, ma diciamo che è praticamente impossibile) e concluderemo con 100 g di gelato da 200 kcal/100 g. Ecco la composizione in macronutrienti del menù completo: 91.1 g di carboidrati (53%), 34.4 g di proteine (20%), 21.1 g di grassi (27%).
Tutta questa serie di peripezie per un menù da 700 kcal, sì. Però è utile a capire come funziona o, come dico io, il “how to”. Quando questi meccanismi sono già stati imparati e assimilati per bene, diventa perfettamente normale e si impara anche a pesare senza la bilancia. Dopo un po’ di pratica, ci si abitua. Un po’ di difficoltà e di rogna è previsto solamente per la prima fase di apprendimento, ma poi tutto ci torna indietro e facciamo meno fatica di chi magari si ossessiona temendo di aver mangiato troppo perché non ha appreso gli strumenti necessari. Chi ha imparato ad avere dimestichezza sa già “automaticamente” come e quanto deve mangiare, le dosi della sua porzione e quanto altro.
Da notare che, volendo fare un menù da 600 kcal, avremmo potuto tenere lo stesso primo aggiungendo però un diverso tipo di alimento, da 150 kcal, come ad esempio un piccolo dolce al cucchiaio.
PRECISAZIONE IMPORTANTE!
Il mio esempio si è basato sul singolo pasto perché era più facile a titolo di esempio. Conta quello che mangiate complessivamente nella giornata. Se mangiate un secondo a pranzo e abbondante di carboidrati a cena (cosa severamente proibita dal credo comune, ahimè anche da nutrizionisti laureati!), non state sbagliando. Certo, non bisogna fare cose estreme. Se mangiate tre etti di fiorentina a pranzo e solo pasta in bianco per cena, persino un bambino capisce che è squilibrato.
Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
Dieta da 1600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Dieta da 2000 kcal