Fin dagli anni ’50 del novecento, i medici e le associazioni per la salute hanno iniziato a demonizzare i grassi saturi. Comunemente parlando, i grassi saturi sono presenti nei prodotti di derivazione animale, ma ciò non è esatto poiché il tanto declamato olio d’oliva extravergine ha 16 g di grassi saturi per 100 g: vuol dire che un uovo ha tanti grassi saturi quanto 10 g di olio d’oliva extravergine!
Riflettiamo e ci chiediamo: quanto di vero c’è in quello che si dice sui grassi saturi? Un’idea della risposta ce la possiamo fare considerando che i grassi saturi, per almeno 20 anni a partire dagli anni ’50 del novecento, sono stati accusati per promuovere la loro sostituzione con la margarina! Assurdo. Decine e decine di studi dimostrano, ormai, quanto facciano male i grassi trans. Davvero assurdo che sedicenti esperti abbiano bandito dalle tavole burro, formaggio e uova incoraggiando invece una porcheria come la margarina che contiene grassi trans, questi ultimi che causano: abbassamento del colesterolo “buono” (vedi l’articolo sul grande abbaglio del colesterolo), diminuzione del testosterone, irrigidimento delle membrane cellulari, interferenza con i benefici derivanti dagli omega-3 EPA e DHA, incremento della produzione di radicali liberi… e chi più ne ha più ne metta.
Ma torniamo ai grassi saturi e facciamo chiarezza a riguardo. I grassi saturi sono colpevolizzati di causare una svariata serie di patologie, da quelle coronariche (infarto) al cancro (senza ovviamente specificare di quali cancri si tratta). Chiedete a chi vi vende queste notizie il perché e il come i grassi saturi dovrebbero causare tutto questo. Noterete che, a parte citare qualche studio che non fa altro se non correlare, cadranno dalle nuvole. In realtà gli stessi studi dimostrano che i grassi saturi non sono direttamente responsabili dell’infarto e di altre patologie. Basta fare un giro in rete e scoprire parecchie cose interessanti. Il dottor William Castelli, direttore del famoso studio Framingham, dice nel 1992:
“Abbiamo scoperto che le persone che assumevano più colesterolo, che assumevano più grassi saturi, che assumevano più calorie pesavano meno ed erano fisicamente più attive”.
Altri esponenti della medicina e della nutrizione esprimono le loro perplessità sulla dannosità dei grassi saturi. Mary G. Enig è una di loro, e in particolare la Enig sottolinea come in realtà il vero rischio sia dato dai grassi trans con cui si voleva sostituire i grassi saturi.
Infine, la verità una volta per tutte. Vero che una diminuzione dell’1% dei grassi saturi comporta una riduzione dell’1% di colesterolo, ma questa riduzione implica anche la riduzione del colesterolo “buono”. Non solo, diminuire i grassi saturi dal 15% al 6% fa aumentare del 15% la lipoproteina (a), che secondo alcuni studi promuovono trombosi, infiammazione e le cosiddette “cellule schiumose” (letteralamente, “foam cells”) (*). In parole povere, l’eliminazione anche non totale dei grassi saturi (cosa di fatto impossibile) comporta più danni che benefici! Ciò nonostante, anche dopo aver scagionato i grassi saturi c’è chi ancora oggi li accusa. Sigh.
* Le “cellule schiumose” sono un centro di accumulo di: colesterolo, trigliceridi, sostanze di scarto della riparazione dei danni generati dall’infiammazione. Il che a lungo andare provoca la formazione delle placche aterosclerotiche.
In una dieta varia ed equilibrata, spontaneamente non si eccede con i grassi saturi. Ma se proprio vogliamo discriminare cosa fa più male, è evidente che demonizzare i grassi saturi porta più danni rispetto a una dieta con il 15% di grassi saturi. Meditate su questa cosa.
Le conclusioni sono simili a quelle fatte per il sale. Non sono i grassi saturi a fare male, ma essi sono indirettamente responsabili delle patologie relative al sovrappeso e all’obesità se già si soffre di sovrappeso oppure obesità! Chi è magro e attivo, ed è ciò che nota Castelli, non deve temere i grassi saturi. Chi magro non è, e nemmeno fa attività fisica, è normale che si debba preoccupare dei grassi saturi, ma più che dei grassi saturi in sé del complesso della sua dieta e del suo stile di vita. Ritengo che il consiglio non debba essere quello di ridurre i grassi saturi, ma quello di variare le fonti di grassi e fornire i grassi essenziali, in particolare gli omega-3 dal pesce (visto che gli omega-6 forse li assumiamo anche troppi!) anche se questi ultimi non sono propriamente essenziali. Chi sostiene che meno grassi saturi assumiamo è meglio sbaglia clamorosamente, e la sua è una posizione più che scorretta. Solo per gli alcolici è possibile sostenere che “meno è meglio”, e quindi per i grassi saturi il ragionamento non vale. Un’alternanza tra latte e derivati, olio, burro, pesce grasso e semi oleosi, nel contesto di una dieta normocalorica che comprende un po’ di tutto, abbinata allo sport, garantisce automaticamente di non eccedere senza stare a ossessionarsi sul 10% da non superare delle direttive ufficiali. Se invece uno mangia un etto di formaggio stagionato e cioccolato ogni giorno, è ovvio che sia in sovrappeso oppure obeso e quindi sia esposto ai rischi. La soluzione è sempre quella di variare e garantire gli omega-3 (dal pesce grasso) nella dieta. Così facendo, si evita automaticamente ogni eccesso e non si demonizza mai nulla. Bisogna imparare a ragionare in questa chiave anziché bandire ciò che riteniamo che faccia male. Banale, semplice, essenziale ma chissà perché poco compreso. Chi non mangia mai alimenti come sgombro e salmone è qui che sbaglia. La colpa non è dei biscotti al burro o del formaggio, ma dell’assenza del pesce grasso ricco di omega-3… ed è una cosa molto diversa! Dovremmo garantire una quota adeguata di EPA e DHA (dal pesce) ogni giorno. Se ci facciamo caso, il consumo di pesce grasso con gli omega-3 è spesso molto basso: è questo il vero problema, non i grassi saturi! Se mangiamo, mediamente, 80-100 g di pesce grasso al giorno non sbagliamo. Con un maggior consumo di pesce grasso che contiene gli omega-3, automaticamente, non si pone il problema dei grassi saturi.
La demonizzazione dei grassi saturi è un retaggio della dieta mediterranea, che ha spinto a un eccesso di carboidrati e al consumo dei cosiddetti grassi “buoni”. La situazione non è affatto migliorata né con la dieta mediterranea né bandendo burro e formaggio per qualunque scopo. Anzi, in Italia il fenomeno dell’obesità cresce sempre di più specialmente al sud. E il sud, come si sa, è patria del “sanissimo” olio d’oliva extravergine! Purtroppo, gli interessi commerciali ancora dominano ed è difficile sradicare una credenza che si è insinuata nei decenni. Ma la scienza racconta un’altra verità, e cioè che i grassi saturi, di per sé, non fanno male, bensì fanno male se mangiamo troppo!
Nonostante gli studi recenti con risultati forti testimonino il contrario, la demonizzazione dei grassi saturi assume connotati sempre più sconcertanti e assurdi nella nostra società. E l’industria alimentare se ne approfitta, proponendo sempre più prodotti per combattere il colesterolo, con un costo economico del tutto inutile. Nessuno si è preso la briga di spiegare che non sono i grassi saturi a fare male, ma l’eccesso e la mancanza di attività sportiva. Per questo motivo, inculcare la convinzione che i grassi saturi fanno male è controproducente e non cambia la situazione. Semplicemente perché chi eccede e non fa sport continuerà a comportarsi in tal modo, ma sostituirà le merendine con l’olio e non cambierà nulla in termini di eccesso. Chi fa sport e ha una buona coscienza alimentare, invece, sa che deve variare i cibi e mangiare il pesce grasso con gli omega-3. Se la questione assume questo senso, si comprende benissimo che uno può introdurre il burro e il formaggio nella propria alimentazione come qualunque altro alimento!
Cosa dicono gli studi recenti
Uno studio pubblicato nel 2014 conferma che, ormai, i grassi saturi di per sé non c’entrano con le malattie cardiache. Lo studio, comparso sul The Telegraph, recita che “non esiste una relazione tra grassi saturi e malattie cardiache”. Sostanzialmente, le linee generali per la dieta non cambiano. Si parla di 30 g di grassi saturi per l’uomo e 20 g per le donne, cioè intorno al 10% in una tipica dieta da sportivo di 2000 kcal (donne) e 2500 kcal (uomini). Si sostiene anche che il consumo di omega-3 dal pesce grasso apporta un rischio più basso. Viene sottolineato che non si notano benefici attraverso l’uso di integratori di omega-3 e omega-6. Insomma, lo studio dice quello che ho finora detto anche io. Bisogna seguire una dieta varia, dove i grassi saturi sono dei grassi come altri e non vanno demonizzati. E se proprio vogliamo trovare una discriminante, dobbiamo assumere gli omega-3 del pesce, di cui in genere la popolazione è carente. Se impariamo a mangiare più pesce grasso con gli omega-3 (anziché, magari, il solito costoso branzino), rispetteremo automaticamente il vincolo di non eccedere con i grassi saturi. Si parla di mangiare pesce perché gli effetti benefici riguardano gli EPA e i DHA, che appunto sono contenuti nel pesce grasso (salmone, sgombro, aringa, sardina) e non nei vegetali. La cosa del pesce grasso è da comprendere con attenzione. La popolazione è carente di EPA e DHA, ma la popolazione è anche statisticamente sedentaria e con un cattivo stile di vita. Cosa succede, allora? Che non solo non si mangia pesce grasso, ma si assumono troppe calorie in eccesso che, spesso, provengono proprio dai grassi saturi.
Il paradosso francese… e svedese!
Una prova del fatto che quanto detto è vero? Il celebre “paradosso francese”. I francesi sono noti per essere longevi quasi come i giapponesi e, pur mangiando abitualmente burro e formaggi, non soffrono dei problemi correlati al sovrappeso e all’obesità. Perché? Ingenuamente per anni si è spiegato il “paradosso” con il consumo di vino che contiene resvetravolo, quando invece la spiegazione sta nella magrezza e nella maggiore attività fisica dei francesi. Sono stato in Francia parecchie volte e quello che ho notato subito è che lì è normalissimo uscire di sera, anche tardi al buio (20:00-21:00 in inverno), per fare jogging. In realtà, il paradosso francese è anche svedese, poiché anche gli svedesi sono un popolo longevo, assumono grassi saturi nel range tra il 13.0% e il 14.4% come i francesi e, come i francesi, fanno sport. Quindi, la posizione corretta sta nello stile di vita corretto, come al solito, ma come al solito si cercano sempre altri capri espiatori mascherando il vero problema che sta nella sedentarietà e nel sovrappeso. La posizione corretta è che, assumendo più grassi saturi, è vero che aumentano i livelli di colesterolo totale, ma aumentano linearmente a quello buono, cosa che non vale, all’inverso, se si calano eccessivamente i grassi saturi. Il nostro corpo, entro certi limiti e nel quadro di uno stile di vita corretto, è sempre capace di adattarsi e non ha senso demonizzare i grassi saturi. Se uno è sedentario e sovrappeso perché mangia troppo, lo è a prescindere dai grassi saturi. Variate i grassi e non dimenticate di assumere gli omega-3 dal pesce. Con la classica direttiva di consumare pesce per 2-3 volte a settimana, che dev’essere grasso (sgombro, salmone, aringa, sardine), si raggiunge la dose giornaliera standard raccomandata di 250 mg. Anche se, in teoria, dovremmo o potremmo assumerne di più (1 g al giorno). L’apparente anomalia di alcune popolazioni longeve che assumono tanti grassi saturi, come i francesi e gli svedesi, si spiega in un semplice modo: è necessario evitare il sovrappeso, assumendo gli omega-3 dal pesce grasso e variando le tipologie di grassi, piuttosto che essere maniaci bandendo burro e formaggio e bevendo latte scremato con dolcificante. In proposito, se volete capire meglio la faccenda, vi consiglio la lettura dell’articolo “La dieta perfetta non esiste!”
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