15 minuti di cyclette davanti alla rivista o alla TV, 2 estensioni, qualche piegamento e… un’ora di chiacchiere! Può far sorridere o sembrare assurdo, ma mediamente è questo che si vede in palestra, accanto ai maniaci dei muscoli che inghiottono integratori e mangiano proteine ogni due ore credendo che così faranno crescere i muscoli. Indubbiamente, la palestra è molto utile in termini di rafforzamento muscolare, ma con il giusto approccio e con i giusti esercizi. Ma in termini di dimagrimento? Per molti, il processo standard per iniziare un percorso dimagrante è: andare da un nutrizionista e farsi dare una dieta preconfezionata che si segue come dei somari, iscriversi in palestra e intraprendere un piano di allenamento con il personal trainer. Peccato che stiamo parlando di dimagrimento e, complice la disinformazione legata alle iscrizioni in palestra e alle vendite dei cardiofrequenzimetri con dispendi calorici gonfiati a dismisura, in pochi sanno che in realtà in palestra si spendono poche calorie. Non ci credete? Allora vi domando: quante calorie si spendono per sollevare e tirare giù 100 kg di peso, cioè per un comune esercizio in palestra? Se a scuola, durante l’ora di fisica, non aveste dormito sapreste benissimo perché la palestra serve a ben poco per dimagrire. Non preoccupatevi, ecco la lezioncina di fisica da scuola superiore. Le calorie sono energia. Il lavoro, in fisica, è il prodotto scalare tra il vettore forza (F) e il vettore spostamento (s). Sì, perché F ed s non è detto che siano nella stessa direzione! Ma non complichiamo troppo le cose e possiamo dire che, nel nostro esempio, F ed S hanno la stessa direzione e lo stesso verso (avanti e indietro), dunque, ponendo un’escursione delle braccia di mezzo metro, abbiamo il seguente risultato.
L = 100 kg x 9.8 m/s^2 x 0.5 x 2 —> L = 980 Joule
Cioè, per fare un su e giù di 100 kg, si spendono 0.234 kcal!
Un fisico ovviamente può dire che bisogna considerare l’efficienza della “macchina” (il rendimento non è mai al 100%), l’attrito dell’aria, un’escursione maggiore o minore delle braccia. Il risultato andrebbe quindi mediato con un’efficienza dell’organismo umano del 25%. Lo so bene, ho studiato fisica all’università. Anche con questa ottimizzazione, però, stiamo parlando di un consumo calorico veramente irrisorio. L’intento era semplicemente far notare quanto poco si spende in palestra. Oltre al fatto che, appunto, gran parte del tempo è buttato a cincischiare. I gestori lo sanno e sfruttano la personalità svogliata del cliente piazzando opportunamente riviste e televisori accanto agli esercizi dove si deve fare più fatica. Il motivo è ovvio: se si fa troppa fatica, si molla e la palestra chiude!
La palestra è utile quando si vuole realmente fare un lavoro di potenziamento muscolare. Pensate agli sportivi professionisti, ma non solo. In alcuni casi, come ad esempio chi deve perdere molti chili, un rinforzo muscolare è addirittura obbligatorio per limitare i danni di inestetismo e pelle cadente. Sfortunatamente, la tendenza è però l’allenamento a bassa intensità, il girovagare tra un esercizio e l’altro senza mai davvero fare qualcosa di serio. Così non solo è ottimistico dimagrire, ma anche ottenere dei benefici salutistici. Anche per chi vuole farsi un po’ di muscoli non è affatto così semplice e ci vuole un notevole impegno, cosa che non avviene quasi mai tra i comuni praticanti del fitness. Assolutamente la mia non è una condanna in toto nei confronti della palestra, ma nei confronti di quella maggioranza che in palestra va praticamente a perdere tempo!
I personal trainer sanno che la gente non ha voglia di faticare, quindi si inventano tutta una serie di teorie alternative per attrarre il cliente. Molto spesso in palestra circola una fisiologia dello sport totalmente diversa, inventata di sana pianta e senza alcuna laurea in medicina, a cui però la gente abbocca presa dalle cosiddette “promesse impossibili”. Si porta al devasto un sedentario o un obeso facendogli fare un allenamento con i battiti di pochi minuti (vedi più avanti), così questi può tornare a casa con una finta sensazione di aver fatto un bell’allenamento. Magari sente le gambe e i muscoli che vorrebbero piangere e crede di essere andato alla grande pur avendo fatto pochi minuti di esercizio, e non sa che invece il dolore è solo segno di aver fatto tutto male! Ormai, i personal trainer moderni sanno che non è questo il modo di allenarsi in palestra. Quello che vale per gli sport di resistenza, infatti, vale anche per la palestra. Pochi minuti distruttivi fanno male e non servono a nulla! Conta la frequenza e bisogna fare esercizi meno massacranti (non blandi), ma continui.
Si può fare in casa!
Ci tengo a chiarire che non si sta sminuendo la palestra, ma che non è nemmeno così complicato come lo si vuole far credere. Se lo scopo è l’incremento muscolare, giocoforza si dovrà fare un allenamento che punti alla forza con un sovraccarico. Quale? Va bene qualunque cosa, a patto che si crei un sovraccarico: pesi, corpo libero, macchine. La palestra, quella che serve realmente, non è quella scena di chi fa “gambe, addominali, glutei” (il famoso GAG, anche se detto così può sembrare ambiguo) e ne esce distrutto per giorni. Aumentare la forza in palestra richiede impegno, ma è anche vero che tante cose vengono appositamente rese da espertoni (si vende meglio, si appare meglio dei guru ecc). E dev’essere un’attività abbinata a uno sport a medio-alta intensità. Non a caso, i “grossi” di mezza età, in palestra, sono pochissimi, mentre è molto più comune che un runner faccia dei periodi di rafforzamento. Agli inizi, è sempre bene farsi seguire da un personal trainer. Non per altro, ma perché così si possono verificare i progressi ed eventualmente correggere. Tuttavia, sono esercizi che si fanno da decenni, senza alcunché di nuovo, e che chiunque vi può spiegare gratuitamente. Un semplicissimo strumento è il kettlebell. Ebbene, se siete già abituati a fare sport a medio-alta intensità, potete fare degli esercizi casalinghi con il semplice kettlebell. Fatevi spiegare da qualcuno come si fa e vedrete che, a poco prezzo, avrete un discreto allenamento con i pesi. Non vi basterà per bruciare le calorie e rimanere in salute, ma farà miracoli insieme a tutto il resto. Non serve neanche l’iscrizione in palestra! Per chi non lo sapesse, il kettlebell viene adoperato in alcuni test per i militari. Non è semplice imparare a fare gli esercizi con il kettlebell ma, se vi fate spiegare da un esperto e dedicate pazienza, si può fare a casa. Se volete fare bene la palestra, l’articolo sul fabbisogno calorico vi spiega come gestire il surplus calorico. Altra cosa, non pensate di imbottirvi di addominali, magari per eliminare la pancetta. Lo so, chi vuole il pacco da sei avrà l’immagine di Cristiano Ronaldo che mangia pollo e insalata e poi si mette a fare gli addominali per tutta la sera. Bene, non funziona così. I personal trainer più esperti trovano relativamente inutile fare gli addominali, preferendo gli esercizi di vera forza (trazioni, sollevamento pesi ecc).
Certo, se volete fare body building seriamente, è tutt’altro discorso. Il mio discorso vale per chi è sportivo e vuole potenziare o tonificare un po’, per rendere il fisico più bello e forte, soprattutto se l’età avanza. Vedi anche l’articolo sui muscoli negli sport di resistenza e sul peso da sportivo. Il discorso si riferisce non solo agli uomini, ma anche alle donne. La precisazione è doverosa, perché le donne temono erroneamente di perdere femminilità.
Le prestazioni scadenti dell’allenamento cardio
Altra cosa da dire. Chi fa tipicamente l’allenamento cardio in palestra (quei classici 30′) punta sullo spremersi e sul dare tutto. È un po’ il motto di questi esercizi. Ho sentito spesso frasi come “pompa di bestia”, “dacci dentro”, “non mollare” e altre urla varie. Peccato che le prestazioni, in questi esercizi, siano scarse! Pensano di non aver tempo per lo sport, che non tutti sono portati, quindi prendono quei 30′ e “pompano a bestia” come dei veri masochisti.
Si dirà che è ovvio avere prestazioni migliori allenandosi di più con un vero sport. Non è questo il punto. Il punto è che l’allenamento cardio è sbagliato, o almeno è interpretato male. Spremersi ogni volta, anche avendo poco tempo, è una tra le cose sbagliate per allenarsi! Uno sportivo vero, ad esempio un runner, cura molto le doti di recupero e il fondo lento. C’è chi diceva di aver sofferto di amenorrea e insonnia (vedi su sonno e sport) e quindi allenarsi tutti i giorni o quasi è da pazzi e ci si fa del male. Sì, ma se uno non sa come allenarsi e si spreme ogni volta credendo che solo così si è allenato bene, anche per soli 30′, magari aggiungendo che mangia poco, non me ne stupisco!
Palestra e innalzamento del metabolismo?
L’aumento del metabolismo della palestra è reale. Questo nessuno lo nega. Quello che però a tanti sfugge è che l’aumento è basso in termini puramente quantitativi e lo dimostra l’esempio fatto in precedenza. Chi deve dimagrire deve guardare le calorie totali bruciate. Se io alzo il metabolismo di poche calorie e brucio altrettante poche calore con la palestra, mi serve a ben poco per dimagrire. Sì, certo, ci sarà sempre chi dice che è meglio di niente, ma a questo punto, se il meglio di niente è poco più del niente, perché sprecare tempo in un’attività poco efficiente? Al massimo i muscoli ve li fate dopo! Inoltre, anche in un vero sport di resistenza (corsa, ciclismo ecc) c’è la componente anaerobica. Per una 10 km nella corsa, è veramente poca in termini percentuali, è vero (3% circa), ma quantitativamente è più efficiente della palestra! Bisogna saper fare discorsi anche quantitativi, e non solo qualitativi. Imparate a dare un numero ai vostri discorsi. Certo, se uno dimagrisce e poi continua ad andare come un jogger, allora è ovvio che il metabolismo sia basso. Mancano gli stimoli anaerobici, appunto! Quindi comunque anche lo sportivo salutista deve lavorare almeno un po’ sulla qualità per avere un metabolismo più alto. E non è finita qui. Il lavoro anaerobico degli esercizi in palestra, quello tipico del sollevamento pesi, è di tipo alatticida (che si ha anche per brevi scatti). Il sistema cardiovascolare e la capacità si allenano con il lavoro lattacida. Quindi, torniamo sempre a un allenamento del tutto diverso e che non è fattibile in palestra, o almeno è difficile raggiungerlo.
Fra l’altro, come spiego nell’articolo sul fabbisogno calorico, avere tanti muscoli e una bassa percentuale di massa grassa non è semplice dal punto di vista dietetico. Guardate i conti fatti nella parte in cui parlo del surplus calorico per la massa e lo capirete. I bodybuilder non sono fissati con l’alimentazione a caso. L’aumento del metabolismo non è conveniente rispetto all’aumento del peso (intendo quello dovuto ai muscoli, non al grasso). Qual è la soluzione più giusta per ottenere il meglio? Puntare su un’attività di resistenza e abbinare la palestra come potenziamento a parte o periodico. Quindi, si deve fare il contrario di quello che fanno tante persone che vanno in palestra e fanno poca attività aerobica come la corsa o altro di comparabile.
Cyclette e tapis roulant allenano?
Una postilla per quanto riguarda due apparecchi gettonati in ambiente fitness: la cyclette e il tapis roulant. No, cyclette e tapis roulant non hanno la stessa efficacia del vero ciclismo e della vera corsa, e sono diversi anche gli apparati muscolari sotto sforzo! Sul tapis roulant nello specifico, ho discusso in questo articolo.
Allenamento con i battiti (cardio, frequenza cardiaca)
L’allenamento con i battiti è un metodo di allenamento molto gettonato nelle palestre o dai fautori del cardio. C’è chi si allena credendo che più rimane a battiti elevati e più si sta allenando bene, e al contrario invece altri promuovono il non superamento di un certo range per bruciare grassi. Ovviamente è tutto un modo sbagliato di allenarsi. Allora, intanto si bruciano grassi, vero, ma se ne bruciano ben pochi perché non viene svolto un quantitativo di lavoro sufficiente (mancano i km!). E poi, in realtà un organismo efficiente utilizza una bassa frequenza cardiaca per la medesima prestazione. Infatti, se voi prendete atleti d’élite, vi accorgerete che la loro frequenza cardiaca, a parità di prestazione massimale, è tutto sommato bassa. Non è a modalità riposo, sia chiaro, ma non è affatto alta come erroneamente si può credere. Per avere un’ottima prestazione, infatti, bisogna saper ottimizzare le energie. Voi direste che una macchina che fa troppi giri del motore è una macchina efficiente? Ma anche no! Vedi anche l’articolo “Come riesce lo sport a renderci longevi?” Allo stesso tempo, però, non bisogna neanche essere deallenati. Facendo sempre l’esempio della macchina, una Ferrari che va al passo di una Panda non è di certo sfruttata al suo massimo potenziale! C’è da dire che l’allenamento con i battiti è già automaticamente presente in un normalissimo programma sportivo. Quindi allenarsi con i battiti non è gran scoperta, è come l’acqua calda. Ma chissà perché, in palestra si deve sempre interpretare tutto in modo deviato e prendere la gente per i fondelli.
L’allenamento con i battiti viene usato nel mondo del fitness come surrogato del vero sport. Se uno sale sul tapis roulant, ad esempio, già parlare di minuti al km perde senso. Discorso del tutto identico per la cyclette e la prestazione nel ciclismo. L’allenamento con i battiti può voler dire tutto e nulla. Per un soggetto ben allenato, quei battiti possono significare che praticamente si sta passeggiando. Così come chi è principiante si sta già ammazzando! Il problema è che il tipico allenamento con i battiti viene adoperato in palestra e dai personal trainer per convincere la gente che sta facendo un ottimo allenamento in pochi minuti spesso devastanti, quando in realtà non si sta ottenendo nulla. Tanta gente è restia a praticare seriamente uno sport e usa il celebre motto “meglio poco di niente”. I cialtroni giustamente ci marciano e fanno credere che quel poco sia efficace. L’allenamento con i battiti ha lo scopo di non perdere i clienti pigri, che sono tanti. Non cambia l’organismo “dentro” e non fa fare il vero salto di qualità. Non insegna a gestire lo stress e non insegna a fortificare la mente, insomma è quasi del tutto inutile. Quindi, è meglio dedicarsi a un vero sport e ottenere i veri benefici.
Torno a ripetere il concetto se non fosse ancora chiaro. Mentre io posso mantenere un livello di battiti e riuscire a parlare liberamente correndo, per un altro può essere di notevole sforzo! Basarsi sulla frequenza cardiaca non ha pertanto alcun pregio, non serve a niente, è del tutto fuorviante. Non è possibile basare un allenamento sulla frequenza cardiaca. Ad esempio, io correrò il lento a tot battiti, che per uno saranno troppi e per altri da passeggio. Non a caso, si usa proprio negli ambienti fitness e da palestra, dove non c’è una vera conoscenza dello sport e si fanno sempre attività blande. Il grande spauracchio è quello di non andare “fuori soglia” ma, appunto, così non vuol dire un bel niente! Nemmeno nel ciclismo, dove la prestazione si misura con la potenza in watt, si usa il cardio (inteso come l’apparecchio). Il cardio può essere utile come monitoraggio, ma stop, finisce qui. I professionisti lo fanno per motivi intuibili, ma è un uso assai diverso rispetto alla palestra e al fitness! E non è finita qui. Determinare la frequenza cardiaca massima non è per niente semplice. Avete presente la famosa formuletta basata sull’età? Ecco, la sua “credibilità” è pari a quella dell’astrologia. Ma poi, il cardio è pure scomodo. Bisogna portarselo dietro, leggerlo, interpretarlo, fare algoritmi sulle condizioni, correggere. Insomma, alla fine ci si arrovella di più e si hanno più dubbi di prima! Ma perché mai questa cosa? Io uso un banalissimo cronometro da polso all’antica e so valutare perfettamente il mio ritmo con un margine di errore entro i 5”/km. Non è magia, ma conoscenza di se stessi!
Ho voluto spiegare questo argomento dell’allenamento con i battiti perché è spesso in stretta relazione con l’ambiente della palestra e del fitness. Ma l’allenamento con i battiti non ha senso! Un professionista serio non si allena mai in questo modo. E se non lo fanno i professionisti, perché lo dovrebbero fare gli altri? Per avere un’illusione di aver fatto qualcosa di faticoso quando invece non è così? È proprio qui che sta la fregatura, capitelo!
Il cardio che inganna!
Tante persone danno un’eccessiva importanza ai dati del cardio. Secondo me, anche molti runner “esperti”, se non guardassero il cardio, non si preoccuperebbero. Vedono salire i battiti più di prima, quindi si predispongono a stancarsi e si fanno condizionare. Il cardio può essere utile, ma non bisogna farsi condizionare così. Se uno è ben allenato, riuscirà a reggere una frequenza cardiaca più alta. Alcuni runner sono talmente condizionati dalla frequenza cardiaca da crollare anche di 1’/km! Quindi, sarebbe meglio non dipendere da questi strumenti o, almeno, badarci relativamente. Alcuni reggono una frequenza cardiaca più bassa e altri una più alta, rendendo questo strumento superfluo e sovrastimato.
Tra l’altro, il cardiofrequenzimetro può essere facilmente ingannato. Non è lo strumento ad essere scadente, anzi. Basta fare dei movimenti particolari del braccio e la frequenza cardiaca può schizzare sopra i 120 bpm da fermi! C’è chi l’ha fatto e verificato. È lo strumento a funzionare in questo modo, con fluttuazioni che possono risultare strane se non si capisce cosa avviene. Ma se si capisce cosa avviene, tanto vale allenarsi senza usare il cardio!
Direttive per un buon dimagrimento
Per dimagrire bene, occorre seguire una dieta equilibrata, con un netto taglio di calorie (400-600 kcal di deficit calorico o 1600 kcal per le donne obese e 1800 kcal per gli uomini obesi) ma non da fame e in base alle esigenze del proprio corpo. Per spendere calorie e dare un’accelerata, l’attività fisica più efficace è del tutto gratuita: la camminata! Un’ora al giorno a passo svelto, partendo gradualmente, è l’azione migliore che possiamo avere per dimagrire, risparmiando la palestra. Quando poi si arriverà agli ultimi chili, per uno stile di vita corretto si passerà alla corsa (o a un altro sport equivalente con gli stessi benefici cardiovascolari). Può sembrare banale, rispetto a quante fantascientifiche teoriche circolano per riviste e internet. Ma è così. Non ci sono scorciatoie e non ci sono diete miracolose o metodi miracolosi. È tutto questione di equilibrio e voglia di faticare!
Quasi tutti, che siano obesi o in sovrappeso, quando vogliono dimagrire pensano subito a iscriversi in palestra o in piscina. È veramente una rarità che qualcuno pensi a camminare. E invece sbagliano, trascurando un’attività gratuita come la camminata che, se si parte da sedentari, è molto più efficiente e fa spendere più calorie. E la camminata è sicuramente l’attività fisica più indicata per avvicinarsi, in seguito, alla corsa.
La mia non è affatto una campagna contro la palestra. Per me la palestra è un luogo utile, ma la sua utilità viene ridimensionata. Un conto è uno sportivo che vive la sua fase di potenziamento (per cui bastano pochi mesi), un altro conto è invece il sedentario che deve perdere 10-15 kg. Certo, si può ribattere che anche in palestra si può fare aerobica con la cyclette o il tapis roulant. Personalmente, ritengo che, al di là dei limiti di tali strumenti (per cui è un errore paragonarli alla vera corsa e al vero ciclismo!), sia un blocco psicologico. Chi teme di uscire in inverno a 5° C dovrebbe imparare a entrare di più in sintonia con la natura e l’ambiente circostante. Se non siete convinti di questo, almeno motivatevi con il risparmio nel portafoglio! Sinceramente, non capisco perché si debba pagare per fare qualcosa che è gratis (camminare… per la corsa un paio di scarpe adatte e costose ci vogliono!). Pagare per fare questa attività e farla al chiuso in un luogo che a me fa venire la claustrofobia al solo pensiero non ha senso. Evidentemente c’è molta gente abile nel business, se è così capace di convincervi a pagare per qualcosa che potreste fare meglio e all’aperto senza respirare aria di chiuso e sudore. Oltre al rischio di funghi e irritazioni che, fidatevi, in palestra è molto facile prendere, ambiente igienizzato o meno che sia! Cioè, ogni settimana passano centinaia di persone, come potete sperare che l’ambiente sia del tutto igienizzato?
20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!
Bruciare grassi per dimagrire?