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Il calcio di una volta che non c’è più

Da ex tifoso di calcio, seguo ancora quello che avviene nell’ambiente. Da qualche tempo simpatizzo, giusto per sola passione e curiosità senza tifo, competizioni più “tranquille”. Ad esempio, apprezzo il calcio scandinavo perché c’è molto calore e gli stadi sono gremiti, anche se piccoli, ma non ci sono le polemiche che conosciamo nella nostrana Serie A. Certo, il livello non è eccelso e sono finiti i tempi del magico Idrottsföreningen Kamraterna Göteborg, noto anche semplicemente come IFK Göteborg e che vinse due Coppa UEFA negli anni ’80. È proprio questo il punto: non esiste più il calcio di una volta, quello che permetteva a un Hellas Verona di vincere lo scudetto o al Vicenza di arrivare in semifinale di Coppa delle Coppe “rischiando” pure di fare l’impresona di arrivare in finale.

Il “calcio business”

Contrariamente alla demagogia di alcuni, trovo giusto che i più grandi campioni prendano tanti soldi. Siamo noi a volerli vedere giocare e hanno indubbiamente non solo una genetica fuori dal comune, ma sono anche sottoposti a stress, fatica e infortuni per cui lo stipendio è una specie di “assicurazione”. Che poi ci sia tanto talento sprecato (vedi Adriano o Gascoigne), è un altro discorso. Il problema è che, come al solito, il troppo stroppia. Prendiamo la Champions League, che letteralmente significa “campionato dei campioni” (in parallelo alla vecchia Coppa Campioni): con la futura introduzione della Superlega (chiamiamola così, è ridicolo continuare a chiamarla Champions), di fatto la meritocrazia di uno scudetto vinto non esisterà più, lasciando che siano 20 squadre dei primi campionati europei a qualificarsi direttamente ai gironi. Per carità, se vogliono fare una Superlega che la facciano tra di loro, ma è evidente che dietro non ci sia lo sport e non ci sia il tifoso, ma solo ed esclusivamente il business e il mantenimento di un’élite. Il motivo per cui l’idea delle superleghe da noi non ha senso l’ho spiegato qui. Per quanto riguarda il business, è giusto che anche lo sport chieda un ritorno economico, ma quando l’economia è il diretto interesse… beh, a mio avviso, non è più sport e ci si prostituisce e basta. Per capirlo, è sufficiente considerare il fatto che nell’attuale Europa League si vedono molti più campioni nazionali rispetto alla Champions League, e infatti ogni tanto, quando penso di avere interesse, preferisco vedere proprio l’Europa League. Non ti chiami Chelsea o Barcellona, ma parliamo di squadre che hanno vinto il proprio campionato nazionale. Che poi ti chiami Canicattì o Bursaspor poco importa: è giusto che, se di Champions League si tratta, siano i campioni nazionali ad affrontarsi tra di loro, altrimenti diventa un’altra cosa. Poi possiamo trovare un compromesso per far partecipare anche le seconde classificate dei maggiori campionati (come avveniva nella seconda metà degli anni ’90), in modo da avere Real Madrid e Barcellona insieme, Manchester City e Chelsea insieme. Ma non ci sarebbe una Superlega. Il paragone con l’NBA americana non esiste. Gli Stati Uniti hanno una cultura diversa e un sistema che, strana o meno che sia, funziona e premia davvero i meritevoli. L’ho spiegato nell’altro articolo, leggetevelo e capirete cosa intendo.

Il Vicenza che vince la Coppa Italia nel 1996/1997

Io penso che sia giusto vedere Legia Varsavia e Ludogorets in Champions League. Hanno vinto il loro campionato nazionale e, in quanto campioni nazionali, meritano il diritto di giocarsela con le maggiori potenze, a maggior ragione se vediamo che figuracce fanno le nostre terze ai preliminari di Champions o le quarte in Europa League (chi ha parlato della sconosciutissima banda israeliana che ha fatto bottino pieno contro l’Inter quest’anno?). Sono squadre ridicole? Vero, ma sono pur sempre campioni e si sono meritate la partecipazione. Altrimenti, verrebbe meno il senso di una Champions League nel senso più puro del termine. E chi dice che non possano crescere? Arrivare a qualificarsi vuol dire guadagnare soldi, e più si va avanti più si beccano soldi. E guadagnare soldi vuol dire potenzialmente crescere! Ma forse il problema è proprio questo: la torta se la vogliono spartire solo determinati club, anche se sul campo non hanno meritato un bel nulla. Il Manchester United è uno dei club più ricchi e seguiti al mondo, ma i risultati recenti dicono che non fa figure migliori dell’Inter. Purtroppo, questo andazzo pare essere generalizzato. Pensiamo al basket, dove è nata la nuova Eurolega di fatto a numero chiuso e a cui ha aderito Milano (con la naturale e prevedibile conseguenza di fare figuracce su figuracce su figuracce), e in parallelo è stata istituita una Champions League un po’ strana formata da “secessionisti”. Oppure la porcheria del Mondiale a 48 squadre di Infantino. Che senso ha un Mondiale a 48 squadre? Non è un’apertura, è infatti evidente che più partite voglia dire più diritti televisivi da vendere e più soldi in generale. Se veramente fosse un’apertura, trattandosi di Mondiale, e che dunque coinvolge tutti i continenti del pianeta, perché fino ad oggi l’Oceania non ha mai avuto un posto garantito? L’Australia ha dovuto emigrare in Asia per avere più opportunità. Prima di parlare di un Mondiale a 48 squadre, quindi, perché non discutere di questo aspetto?

L’invasione orientale

Diverse squadre sono di proprietà asiatica. Il Leicester, fresco campione d’Inghilterra, è di proprietà thailandese. Il Manchester City appartiene agli emirati, mentre l’Inter è cinese e il Milan comunque credo che apparterrà a Berlusconi fino alla morte di quest’ultimo (ma ora l’argomento non sono le azioni narcisistiche del nano). Per quanto mi riguarda, il problema non sono cinesi o arabi, ma la gente senza scrupoli. E questi sono anche occidentali, vedere infatti la Red Bull che, per business e successo, acquista sciami di squadre, cambiando nome sociale, colori sociali e nome allo stadio, il tutto per promuovere (giustamente) l’azienda e non (ingiustamente, capite l’antitesi) il club. Tuttavia, è facile accanirsi contro arabi, cinesi, produttori di bibite dal sapore di una medicina. Forse che la Juve, da sempre legata al marchio FIAT, faccia diversamente? Eppure da sempre il nome degli Agnelli accanto a quello della Juventus è sempre stato accettato. Singolare poi la contestazione dei tifosi del Bayern Monaco che si scagliano contro il “calcio moderno”, dimenticando che il loro club è proprio uno dei promotori di questo tipo di calcio, con il loro club strettamente legato all’Allianz (da qui il nome dello stadio). Certo, l’Allianz è un’azienda della Baviera, ma il risultato è sempre lo stesso e di “tradizionale”, al Bayern di oggi, c’è ormai sempre meno, con i guai dei soci a capo ben noti. Come detto, si dovrebbe invece contestare la mancanza di etica e la gente senza scrupoli che investe. Cito il caso del Pavia Calcio, acquistato dai cinesi. E, una volta che i cinesi si sono stancati, con i soldi che nel frattempo hanno guadagnato si sono dileguati e il Pavia Calcio è stato lasciato fallire.

Il business del calcio inglese

Quando si parla di calcio business, è facile pensare all’Inghilterra, con le sue spese faraoniche che mangia tutto il mercato. A mio parere, chi guarda in questa ottica il calcio inglese non ha capito come veramente riescono (gli inglesi) ad essere così ricchi. Gli inglesi sanno vendere molto bene ai mercati esteri, creando una potente macchina del consenso, anche nei paesi poveri dell’Africa. Il meccanismo e gli stratagemmi, che non riguardano solo il calcio, sono complessi. In sintesi, vende di più la maglia del Tottenham o del Leicester rispetto a quella della loro nazionale! I paesi concorrenti non hanno capito che non basta giocare due partite in Asia per vendere bene. Non funziona così. Ci vuole un sistema che generi la fiducia e, in questo, gli inglesi sono abilissimi (e lo fanno, come detto, non solo con il calcio). Se avete visto la Supercoppa Europea del 2019 (Liverpool-Chelsea), capirete benissimo quello che intendo per macchina del consenso. I nostri poltronieri si fanno i complimenti da soli per aver strappato un accordo per giocare la Supercoppa Italiana in Cina, quando in realtà hanno preso solamente le briciole. Le finali e le partite importanti del calcio inglese si giocano a Wembley, eppure all’estero vendono tantissimo! Abbiamo copiato anche il cosiddetto “spezzatino”, cioè le partite su più giorni e ad orari diversi. Ma la cosa, da noi, è risultata indigesta ai tifosi. Lo “spezzatino” serve per vendere meglio le partite, ma una partita vende bene se hai creato consenso e le squadre prendono compensi in modo equo. Il club ultimo in classifica, nel campionato inglese, è sempre ricchissimo! In Italia, siamo abituati ad avere le cosiddette big che si prendono tutto e niente agli altri. Se notate, quando il campionato italiano era considerato il migliore, anche le provinciali come il Vicenza erano temibili! Attenzione a non capire male il discorso. Il modello del calcio inglese, piacevole o meno che sia, non c’entra nulla con le recenti malsane idee della Superlega. La maggior parte dei club inglesi è contraria a questa assurda pseudo-riforma. La loro abilità è stata quella di rendere appetibile, e pertanto ricca, anche una squadra di Serie B (ovvero la Championship). L’Italia non è riuscita a tenere il passo con i tempi, ancorata agli anni ’90, e foraggia i pochi a discapito dei molti. È per questo che lo “spezzatino”, in Inghilterra, non è affatto indigesto. Anche per copiare ci vuole intelligenza! Può sembrare un sistema opportunistico, e in parte lo è, ma secondo me c’è da imparare. Non è vietato che il calcio sia business ma, affinché il business funzioni bene, bisogna creare l’ambiente adatto e coinvolgere tutti gli ingranaggi. Se solo una parte dei coinvolti ha un profitto, il sistema salta. Il calcio inglese, pur non vincendo il Mondiale, continua a dominare. A loro non serve che la nazionale vinca il Mondiale!

La soluzione

La soluzione allo schifo che circola è una, semplice, efficace, e che fa capire bene agli Infantino o Tavecchio di turno che così non va: non seguire ciò che non piace. Sento spesso “appassionati” lamentarsi degli arbitraggi, delle caste, del “calcio moderno”. Però sono sempre lì a farsi l’abbonamento a Mediaset Premium, salvo poi ovviamente criticare la pessima telecronaca. Ma allora, sotto sotto, non è che in realtà questi soggetti provano invidia per quei “potenti” che tanto disprezzano? Se certe cose fanno schifo e non piacciono, perché continuare a drogarsi? Non sarebbe meglio dedicarsi a qualcosa di più piacevole e appagante? Ma, sigh, alla fine il calcio è sulla stessa scia del panem et circenses degli antichi romani: per quanto “crudele” e “ingiusto”, non ne puoi fare a meno e serve per tenerti assuefatto per non pensare che stai solo sopravvivendo nella vita di tutti i giorni. D’altronde, se stiamo con un partner che ci maltratta, come verremmo definiti se non lasciassimo quel partner? Masochisti. E se poi la tua squadra vince, non importa se tua moglie ti ha messo le corna, non importa se domani a lavoro sarai la solita nullità: la vittoria della tua squadra ti dà l’illusione di essere stato tu a vincere per immedesimazione, quando invece sono i giocatori ad aver vinto e a essersi incassati il trofeo e i soldi mentre tu domani dovrai sempre alzarti al mattino presto e farti le ossa a lavoro con paga da schiavo e umiliazioni.

Il mito delle abbuffate festive

Visto che siamo in periodo natalizio, ho deciso bene di scrivere sulle temutissime abbuffate da feste comandate. In concomitanza di Natale e Pasqua, una valanga di siti si adopera, neanche fosse una catena di montaggio al massimo dell’intensità di produzione, a fornire consigli su come gestire questa autentica bestia, così terrorizzante a tal punto che il Babao, al confronto, diventa un tenero e affettuoso animale domestico. Chi dice di andare a fare una corsettina al mattino a digiuno per consumare i grassi in eccesso, ovviamente leggera di non oltre 30′ a passo più lento di un bradipo, chi consiglia di evitare questo o quel tipo di pietanza come al solito, chi dice di assumere litri di tisane dopo la mega mangiata per depurarsi. Insomma, credo che l’Oscar per il consiglio più demenziale e ridicolo sia combattutissimo e, se dovessi essere il giudice, renderei tutti quanti vincitori! A mio parere, adottare alcuni stratagemmi, come riempirsi di verdure prima del via alle danze, non ha senso perché si snatura il concetto delle festività. Se siamo così preoccupati di perdere la linea o ingrassare a tal punto da non goderci in pieno il momento delle festività, c’è qualcosa che non va. Personalmente, devo ammettere che non sono un amante delle “grandi abbuffate”. Non mi piace il dover stare a lungo a tavola con la sensazione che, oltre al mangiare, non ho niente da fare. Un’oretta al massimo, se sono in convivialità, per me è l’ideale, ma poi basta e vorrei fare altro. L’occasione delle “grandi abbuffate” è una cosa che mi fa diventare nervoso. Preferisco mangiare di più tutti i giorni (faccio sport e brucio parecchie calorie). Ma non siamo tutti uguali e la vita è fatta anche di queste ricorrenze, che servono per essere piacevoli e allegre. Non si vive aspettando le feste, ma nemmeno privandosene. Se passiamo le ricorrenze festive con l’ansia di dover smaltire o di non eccedere, stiamo sbagliando approccio.

Ma veniamo al dunque: come realmente gestire le abbuffate di Natale e Pasqua? La risposta potrà stupire tanti di voi, ma le abbuffate di fine anno e di primavera non si gestiscono in nessun modo complicato, ma giusto con un po’ di buon senso. Perché? Semplicemente, perché conta cosa si fa durante tutto l’anno e ve lo andrò a dimostrare facendo due conti da banchiere. Prendiamo un uomo di 40 anni alto 170 cm, che fa un lavoro da seduto in ufficio ma corre per 4 ore a settimana (vedi su quanto allenarsi per la salute). Il suo peso è da perfetto runner amatore (IMC inferiore a 22). Ebbene, il fabbisogno calorico quotidiano per un soggetto del genere sarà di almeno 2400 kcal. Le feste comandate classiche, come sappiamo, sono sotto Natale e sotto Pasqua. Supponiamo che il nostro soggetto si abbuffi alla vigilia di Natale, a Natale, il 31 dicembre e il giorno di Pasqua. In tutto, fanno 4 giorni (quattro!) di abbuffata. Prendiamo come esempio di menù quello del giorno di Natale. Qui, il soggetto fa normalmente una colazione da 300 kcal. Poi a pranzo si raduna in famiglia e decide di mangiare fino a sera. Il suo menù sarà formato da:

– bis di primi per un totale di 800 kcal;
– bis di secondi per un totale di 600 kcal;
– una fetta di panettone da 450 kcal (125 g);
– un gelato da 250 kcal (100 g alla crema).

Il nostro mangione decide anche che “semel in anno licet insanire”, quindi, tra una chiacchiera e l’altra, tira avanti fino a sera bevendo una bottiglia intera di vino (75 cl): 750 kcal. Il pasto luculliano ha previsto la bellezza di 2850 kcal, arrivando in tutto a 3150 kcal comprendendo la colazione. Da notare che non è tanto il cibo ad aver apportato molte calorie, quanto piuttosto il vino che “non si vede” ma fa quanto il bis di primi. Dopo aver trascorso la nottata insonne a causa dei postumi da abbuffata e per l’alcol, il nostro mangione scopre di aver messo su qualche chilo di troppo, ma in realtà si tratta di contenuto intestinale, sale in eccesso e ritenzione idrica. Il reale peso accumulato, rispetto al teorico fabbisogno calorico di 2400 kcal, è pari a 750 kcal, che possono sembrare tante ma corrispondono a solamente UN etto di peso reale. Questo calcolo è stato fatto sapendo che 1 kg di grasso corrisponde a 9000 kcal, ma il grasso si lega anche all’acqua. Certo, i postumi dell’abbuffata si faranno sentire (ritenzione idrica, sodio e liquidi che provocano un aumento di peso fittizio) e si impiegherà qualche giorno a ritornare in condizioni normali, ma in termini assoluti non è di certo questo che farà ingrassare di chili. Se aggiungiamo le altre tre abbuffate festive, non otteniamo mai un aumento di peso significativo. Non è affatto così semplice far ingrassare una persona già normopeso e sportiva, che segue un corretto stile di vita. A me è capitato di eccedere anche di 1000 kcal come sgarro e il giorno dopo avevo solo un po’ di ritenzione idrica e gonfiore. Ovviamente bisogna anche considerare che lo sport è fatto con lavori di qualità, non a passo da jogging, e quindi il metabolismo è più alto. Ma sui benefici dello sport ho già discusso qui. Sia chiaro, non si fa sport per abbuffarsi. Si mangia di più per fare sport al meglio, che è diverso!

Verosimilmente, è anche possibile che il giorno dopo l’abbuffata non si abbia fame a colazione. E potremo saltarla o mangiare molto leggero, recuperando delle calorie. Se è una cosa fatta occasionalmente, ci può stare e non fa male. Saltare la colazione non dev’essere un’abitudine quotidiana, mentre dopo una tipica abbuffata festiva, che in genere è più calorica di un normale sgarro settimanale, può essere comprensibile e non bisogna stare a mettersi le mani tra i capelli. Il problema è che, spesso, non ci si limita solo a quelle 2-3 abbuffate, ma ogni giorno si mangia sempre qualcosa in più, dagli avanzi o dai “regali”. Ecco che allora, se già non siamo sportivi, lo sgarro quotidiano fa accumulare molto peso che poi perderemo con fatica. Quindi, le abbuffate di un periodo festivo non provocano alcun aumento di peso, ma:

solo a patto che siano limitate a quelle 2-3 occasioni!

A Natale, mangiare tanto in 2-3 occasioni può essere del tutto normale e, se gli eventi sono sufficientemente distanziati, non c’è nessun problema. Se però conserviamo sempre degli avanzi, se per giorni dobbiamo finire il cibo o se apriamo un panettone al giorno, è troppo. È troppo, perché non è uno sgarro ma un’aggiunta di calorie al fabbisogno calorico quotidiano. E questa aggiunta non riesce a essere mediata, perché è eccessiva, specialmente se si è sedentari.

Il problema è il cattivo stile di vita!

Come si spiegano i diversi chili messi su durante le feste? Ormai l’avrete già capito. Come detto, conta quello che si fa durante tutto l’anno. Trasformiamo il nostro soggetto sportivo di 40 anni in uno sedentario, senza alcuna attività sportiva, che si sposta sempre in macchina. In questo caso, il fabbisogno calorico difficilmente supera le 1700 kcal. E oltre alle abbuffate festive, il secondo tipo di soggetto preso da esempio usa concedersi regolarmente, ma solo ogni tanto secondo il suo punto di vista, qualche buona mangiata al ristorante o alle fiere del paese o per invito di amici ecc. Non facendo sport, fatica a mantenere il peso, ma tutto sommato ha la classica corporatura mediterranea e quel filo di pancetta perfettamente normale per chi è arrivato agli “anta”. Allora arriva alle festività e, ovviamente, illuso dai media, crede che il suo aumento di peso sia dovuto proprio alle abbuffate da feste comandate, quando invece tutto deriva da come si comporta nel corso dell’intero anno!

Panettone

Quindi, che conclusione si trae da quanto detto? È ovvio. Se avete uno stile di vita scorretto durante tutto l’anno, non sono i pochi giorni di abbuffate durante le feste a farvi ingrassare, ma il ripetuto sgarrare di cui però non ci si accorge o che si vuole negare pilatescamente. Se invece siete persone sportive, che hanno ben chiaro che cos’è la coscienza alimentare, il cenone natalizio e il pranzo pasquale non possono spaventare. In quest’ultimo caso, lasciate perdere rimedi come le tisane e tutte le campagne terroristiche che girano (ma, piuttosto, evitare di mangiare fino a star male no?). Mangiate pure a vostro piacimento. Si può discutere che mangiare fino a crepastomaco non sia proprio da intelligenti, ma di fatto, se la cosa avviene 2-3 volte all’anno, non inficia nella linea. Il problema è di chi di base vive male per tutto l’anno!

Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)

Legge e giustizia non sono la stessa cosa!

Poco più di un anno fa, avevo parlato del famoso “caso Cucchi“, dicendo che la sentenza, purtroppo, è stata giusta, ma solo dal punto di vista della legge. Infatti, quanto accaduto a Stefano Cucchi fu solo un’occasione nota a tutti per far capire un concetto: che giustizia e legge non sono la stessa cosa! Qual è la differenza? La differenza sta nel fatto che la legge prevede un sistema giuridico ben preciso, dei “modus operandi” e delle regole che tali sono e si devono rispettare. Ognuno può decidere di violare la legge, rendendosi però responsabile della violazione. Il punto è che la legge non necessariamente è giusta e non necessariamente legge e giustizia coincidono. Se da un lato è condivisibile che sia vietato dalla legge commettere un omicidio, possiamo ad esempio dire che non è giusto che i più ricchi paghino poche tasse non aiutando la parte più debole della popolazione. Dall’altro lato, per “cavilli” puramente legali, come nel caso di Cucchi, un omicidio non viene punito. Questa differenza è ben spiegata nella serie televisiva Law & Order, che in alcuni casi mette al cappio il cattivo di turno, mentre altre volte lascia la frustrazione di aver lasciato in libertà un assassino o uno stupratore. L’ultima puntata di Law & Order è proprio quella che mi ha ispirato questo articolo. Nella puntata in questione, una madre che soffre della sindrome di Münchhausen (*) vuole sottoporre una grave terapia medica alla figlia perché rimanga sempre bambina, dopo che la bambina è stata deliberatamente resa invalida dalla madre per attirare l’attenzione su di sé. Nonostante la madre abbia fatto una cosa brutta, una violenza, il giudice non la condanna perché di fatto non viola la legge. La terapia, infatti, è legale e la causa indetta non era verso l’atto della madre che ha reso invalida la figlia, ma verso la terapia!

Law & Order

* La sindrome di Münchhausen deriva dal barone di Münchhausen, il quale inventava storie assurde e inverosimili per attirare l’attenzione. Il disturbo, come lascia intuire la sua origine, riguarda un soggetto che finge di avere una malattia o un trauma psicologico per attirare l’attenzione su di sé. Il disturbo può anche essere per procura, ovvero quando chi ne soffre arreca male deliberatamente a qualcuno per poi ricevere sempre l’attenzione. L’esempio più citato della sindrome di Münchhausen per procura è quello della madre che arreca un male al proprio figlio. Ma esistono altri casi. Personalmente, ho visto che il male procurato è anche verso un partner, che viene danneggiato fisicamente e/o psicologicamente affiché al responsabile del male si possa dire qualcosa del tipo “poverino, guarda cosa deve subire a causa di quella persona!”

Il ruolo del cittadino

I casi come quello di Cucchi o di Law & Order, questi ultimi davvero molto realistici, non devono essere un alibi per diventare violenti, per passare al linciaggio. Così facendo, si potrebbe banalmente dire che si passa dalla ragione al torto. Come ho già avuto modo di dire nell’articolo in cui parlo di Cucchi, il nostro compito di cittadini è quello di ribellarci civilmente perché la legge coincida sempre di più con la giustizia. Se una sentenza non è “giusta”, non dobbiamo cercare vendetta, ma impegnarci, attraverso una campagna di diffusione o tramite il passaparola, a cambiare la legge per renderla più giusta. Tutto questo va fatto senza violenza, senza d’altro canto nemmeno rassegnarsi. Con forza, certo, ma la forza non è sinonimo di violenza (ricordo che la violenza è un uso non consone ed eticamente non corretto della forza!). In quanti si lamentano che la legge sia ingiusta ma, a conti fatti, o non alzano un dito o loro stessi ne approfittano per compiere ingiustizie? Quindi, poche ciance e attiviamoci a partire dal piccolo.

L’italiano e l’arte di arrangiarsi

Come evitare di infortunarsi

L’infortunio è lo spauracchio dello sportivo serio e il ghigno del fiero sedentario che vuole dimostrare la dannosità dello sport. C’è gente che considera l’infortunio come la norma, vedendo ad esempio i calciatori professionisti spesso costretti all’arresto e sottoposti all’intervento chirurgico. Personalmente, non la vedo in questo modo. Sperimentandolo purtroppo sulla mia stessa persona, ho capito perché accade l’infortunio. Esistono infatti delle condizioni ben determinate che portano a infortunarsi e, conoscendole, è possibile prevenire. Allora, intanto riporto subito il messaggio principale. Ficcatevelo bene in testa e ripetetelo ogni volta in cui avete la tendenza a esagerare:

chi fa sport per la salute deve considerare l’infortunio come un evento da cui stare alla larga!

Sia chiaro che è ottimistico avere la certezza di non farsi mai male in tutta la vita ma, se si possono adoperare degli accorgimenti per tenersi alla larga il più possibile, perché no? È molto importante comprendere le cause degli infortuni e sapere come ridurre il rischio di contrarli. Infatti, uno stop di 2 mesi, o addirittura più, vuol dire a tutti gli effetti ritornare nella condizione di principianti. E pertanto, si dovrà per forza ricominciare tutto da capo per tornare ai livelli precedenti. Solo rimanendo in un range di stop di pochi giorni, al massimo 10 giorni, si potrà riprendere alla peggio rallentando di qualche secondo nel consueto programma. È però ovvio che l’intelligenza sta nel cercare di evitare il più possibile qualunque tipo di stop. Non consideratevi mai indistruttibili. Gli “indistruttibili” (tra virgolette perché nemmeno loro sconfiggono la morte!) esistono, ma sono rari. Dare per scontato di esserlo e che possiamo violentare il nostro fisico senza subire conseguenze è ragionare come il tipico fumatore: da dementi.

Gli svantaggi dell’infortunarsi sono netti ed evidenti. Lo scopo dello sport è quello di praticarlo per tutta la vita per invecchiare bene. Pertanto, l’infortunio è inaccettabile in un simile contesto. Peggiora la qualità della vita, continua a rallentarci e, alla lunga, rischia seriamente di farci mollare nel lungo periodo. Ecco perché è così importante capire come possiamo agire per prevenirlo il più possibile. Alcuni consigli saranno spiacevoli per chi ha una mentalità eccessivamente agonistica, ma a conti fatti sono razionali e sensati. Per quanto riguarda la prestazione, il nostro organismo impiega un tempo abbastanza lungo per progredire e un tempo breve per deallenarsi. È pertanto chiaro che, se rimaniamo fermi per settimane o mesi a causa di un infortunio, diventa difficile ripartire. E, spesso, potremmo anche non tornare mai ai livelli precedenti! Onestamente, per me non è neanche normale avere delle vesciche nella corsa. Tantissimi runner li hanno, le vedono come normali. Si tratta pur sempre di un “fastidio” e, visto che lo sport deve migliorare la qualità della mia vita, non concepisco come si possa accettare di convivere con le vesciche pur di esagerare in qualche modo.

Intanto, però, voglio chiarire cosa NON causa l’infortunio: i problemi anatomici. Di solito, i problemi anatomici vengono tirati in ballo nella corsa, perché ormai le scarpe sono sempre mediamente buone e non c’è alcun mezzo fisico come l’acqua nel nuoto o la bici nel ciclismo. I problemi anatomici sono spesso l’ipotesi strampalata detto da chi non sa comprendere le vere cause, che sono quelle che andrò a descrivere. Ci sono tantissimi runner che corrono tranquillamente con presunti problemi anatomici, semplicemente perché hanno rispettato la gradualità.

Infortunio

Principianti

Chiariamo subito questo aspetto. È vero che ci si può sempre infortunare anche dopo anni di esperienza. È però anche vero che, quando si inizia uno sport e il fisico non si è ancora adattato, le probabilità di infortunarsi sono alte. Sono tante le persone che sperimentano degli sgradevoli fastidi quando si allenano per le prime volte, anche per diverse settimane. E se vanno oltre rispetto al limitato carico che hanno in questa fase, arriva il crack. Lo spiego fino alla nausea anche nell’articolo su come iniziare a correre: non abbiate fretta e non bruciate le tappe! Se avete appena iniziato a correre, la vostra frequenza potrà essere di 2-3 volte a settimana. Non si arriva subito ai massimi benefici dello sport!

Alimentazione

Non vorrei che il discorso alimentazione fosse sovrastimato, ma è utile spiegare anche qui. Non esiste alcun alimento che eviti l’infortunio. Questo scordatevelo! L’alimentazione, quando influisce, lo fa al negativo. Significa che una cattiva alimentazione vi predisporrà alle cattive prestazioni e agli infortuni, ma una ottima alimentazione non ridurrà la probabilità di infortunio. Come possiamo alimentarci correttamente se facciamo sport? Ho scritto qualche articolo a riguardo e vi rimando.

Alimentazione prima e dopo l’allenamento
Fai sport e mangia tanta pasta
Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)
Quali e quante proteine assumere? Le diete “veg” sono consigliate?

In sintesi, è bene avere una dieta varia che offra tutti i nutrienti. Assumete il calcio per rafforzare le ossa, i grassi per le funzioni plastiche, oltre gli omega-3 del pesce che (EPA e DHA) che possono prevenire le infiammazioni.

E se ci si è già infortunati?

Se ci si è già infortunati, dipende dal tipo di degenza e terapia. Qui, è solo possibile dire come riprendere in base al tempo di degenza. Entro i 10 giorni, non c’è alcun problema. Semmai, dovete rallentare nella fascia più lunga dell’infortunio. Andate piano e non strafate. Datevi un recupero di 8-10 giorni e, se la situazione non migliora in alcun modo, contattate un medico sportivo. Uno stop di 10 giorni può essere deallenante nelle varie grandezze, ma poi si recupera. Il recupero può richiedere più o meno tempo. Se proprio nulla migliora, andate dal medico.

Il discorso si fa più complicato per degenze più lunghe. Se l’infortunio è compreso nel mese, si deve ripartire con fondi lenti e qualche allungo. Attendete sempre 8-10 giorni e provate a fare un test per valutare la vostra attuale prestazione, che probabilmente non sarà quella di prima (il test classico è sui 3000 m). Per gli infortuni dal mese ai due mesi, bisogna rassegnarsi e riprendere dalla fase 7 del programma per principianti. Non mettetevi a ridere. È una cosa seria. Capisco che, abituati a correre tanto o con tanta esperienza, vi fa ridere l’idea di ripartire con 25′ di corsa più cammino per 2 volte. Ma ripartite così e non sottovalutate il lungo periodo di degenza. Oltre i i due mesi, si riparte da zero.

I propri limiti

È il motivo per cui vediamo i professionisti infortunarsi così spesso. È un errore prendere la categoria dei professionisti come modello. I professionisti, piaccia o no, sono soggetti geneticamente predisposti e che sono tenuti, in cambio di successo e stipendio, a dare sempre il 110%. Questo, in una carriera di 10-15 anni, porta quasi sempre al crack. Diverso è il discorso per le persone comuni, che devono avere la salute come motivazione per lo sport. Eppure, non è difficile vedere runner sottoporsi a massacranti allenamenti da professionisti e non avvicinarsi nemmeno lontanamente ai livelli professionistici. E ovviamente, finiscono per rompersi e avere la classica nevrosi. A 40 anni, non sarebbe meglio correre la 10 km in 46′ e non rompersi, piuttosto che farsi del male nel tentativo di mantenersi a 40′ con allenamenti da militare? Tanto, alle Olimpiadi non andranno mai. Ognuno deve imparare a capire i propri limiti. Per carità, questo non vuol dire pedalare con andature da cicloamatore o passeggiare con le cuffie a 6’/km. Ma occorre capire che allenarsi cercando di arrivare sempre ai limiti porta per forza a infortunarsi, prima o dopo. Così facendo, i tempi di recupero si allungano e si è sempre dei catorci nel corso della giornata. Fino a quando arriverà il crack definitivo! Si deve evitare di fare gare ogni domenica o test a ritmo gara settimanalmente. Come allenamento di qualità, preferite il fondo progressivo (senza tralasciare i medi, i lenti e ogni tanto le ripetute) e solo qualche volta lanciate la sfida per correre ai limiti da gara. Lo so, con questo faccio torto a chi deve per forza arrivare al massimo dell’assoluta prestazione e deve assolutamente morire in allenamento ogni volta illudendosi che, con l’allenamento, si può arrivare dovunque. Ma se poi vi infortunate, siete degli stupidi! Anche io potrei seguire un programma per migliorare di altri 5′ il mio personal best sulla 10 km. Ma non ne vale la pena. Sono uno che di certo non si risparmia ed è abituato al fiatone, ma so quando non tirare troppo la corda per evitare di infortunarmi. C’è chi invece vuole raggiungere obiettivi sempre più impossibili e, anziché accettare i propri limiti, puntualmente si scassa. Bisogna sempre ricordare che la prestazione deve avere come motivo la salute e la riduzione del normale declino della vecchiaia (vedi “Come fare sport in vecchiaia“). Se uscite da questi limiti, o siete professionisti pagati o state sbagliando tutto e siete dei buoni canditati per infortunarvi. È giusto che la prestazione ci sia. Questo non l’ho mai detto. Ed è giusto che la prestazione sia correlata alla propria età. Il problema sorge quando si arriva a quel punto in cui si vuole limare di più e sempre di più. E lì arriva l’infortunio. Se siete runner amatori e siete già arrivati a 42′, cercare di scendere a 38′ è più probabile che vi faccia infortunare. Non significa che non si può arrivare a 38′. Per alcuni, geneticamente predisposti, è sicuramente normale arrivare a questo tempo. Si sta parlando in termini relativi e per ridurre il rischio di infortunio. Si può anche ragionare per un runner da 38′ che cerca di arrivare a 35′!

Per un amatore che fa sport per la salute, arrivare al 90% del proprio potenziale è sufficiente.

Spesso, la frase di cui sopra, per evitare gli infortuni, è un atto di saggezza. So che chi vede il progredire delle prestazioni o il correre la maratona come l’assoluto non concorderà, ma ritengo che sia meglio “centellinare” gli aumenti e i progressi piuttosto che rischiare. E questo mettendo in conto che, per la salute, è meglio non correre le lunghe distanze. Passo per fobico? Può darsi, se non fosse per il fatto che corro più veloce io la 10 km di tanti che corrono la maratona! Il motivo di quanto appena detto l’ho spiegato in due articoli: “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo” e “Il record di Kipchoge… ma la maratona si corre come la 10 km?

Anche chi fa ciclismo non deve sottovalutare la ricerca dei limiti. Troppo agonismo, il tirare troppo in discesa… tutto questo può provocare cadute rovinose, che comportano infortuni tosti. Spesso si pensa alla ricerca esasperata dei limiti nella corsa, ma non è solo così. Se è vero che ci sono tanti cicloamatori, si vedono altrettanti ciclisti amatori che vogliono guadagnare quei metri in discesa, rischiando di farsi male. Probabilmente, l’unico sport in cui si esaspera meno la prestazione è il nuoto.

Il trail running

Spendo due parole per questa specialità della corsa, perché sta andando molto in voga. Sono un estimatore di Kilian Jornet, che è cresciuto in altura e si inerpica per sentieri molto pericolosi. Ha un massimo consumo di ossigeno spaventoso. Tuttavia, è proprio per questi motivi che è bene mettere in guardia le persone dal trail running. Confrontandomi con altri runner, sento spesso di cadute, sanguinamenti, vesciche e via dicendo. A mio parere, non è questo il modo per affrontare la montagna o i percorsi naturali. Il trail può regalare forti emozioni e lo capisco. Ma bisogna essere consapevoli dei rischi e non approcciarsi a questa disciplina con troppa superficialità. Ci si può fare molto male. Eppure, in molti vanno come se fosse normale ruzzolare via, ignorando pilatescamente i rischi. Se siete giovani, una caduta, anche abbastanza rovinosa, può essere smaltita, ma ricordate che lo sport va fatto per tutta la vita. E non si può avere la certezza di scamparla sempre con qualche graffio o una botta che passa in pochi giorni. Come spiego anche nell’articolo sui fanatici delle lunghe distanze, troppa gente affronta il trail running con incoscienza. Per non dire di quelli che lo fanno di notte. Per alcuni sono eroi e valorosi, ma per me sono solo degli stupidi. Sì, perché per me è da stupidi rischiare così per assumere la dose di adrenalina. Io sono il primo a dire che bisogna sfruttare la resistenza e le potenzialità del nostro corpo, ma non in questo modo che è più una droga.

Capacità di recupero

Il recupero assume una grande importanza per prevenire gli infortuni. Può sembrare banale, ma un soggetto che ha buone capacità di recupero è un soggetto meno predisposto agli infortuni, perché è più forte e più resistente. Il problema è che, se siamo i classici imbecilli che credono di allenarsi bene solo se terminano distrutti, è impossibile curare la capacità di recupero allenandosi con una buona frequenza. Il crack arriverà inesorabilmente! Imparate quindi il valore del fondo lento (per la corsa, leggete qui). Imparate ad allenarvi senza partire sempre freschi, facendo un lento. Allenatevi anche un po’ stanchi, ma portando a termine un fondo lento facile, in modo tale che l’organismo si abitui sempre di più a essere fresco dopo 24 ore. Non vuol dire che dovete allenarvi sempre ogni 24 ore, questo no. Ma se vi allenate sputando sempre sangue e dovete impiegare 48-72 ore per recuperare, non vi serve a niente! Le considerazioni sulle capacità di recupero spiegano quanto sia importante il fondo lento. Date importanza a questo benedetto fondo lento e vedrete che eviterete moltissimi infortuni che nascono dall’errata concezione che ci si allena bene solo se si tira sempre. Troppo spesso, si passa malamente da un estremo all’altro. Il jogger che non dà nessuno stimolo serio all’organismo da un lato e, dall’altro, i soliti matti che vogliono tirare a ogni allenamento e per questo stanno sempre conciati. Ci sono persone che corrono per 3 volte a settimana, ma lo fanno praticamente a ritmo di fondo medio (che comunque è un ritmo molto importante ed erroneamente trascurato da tanti runner anche “esperti”). E stanno conciati! Può sembrare strano, perché correre per 3 volte a settimana può sembrare poco rispetto a chi macina 60 km e non si infortuna (verosimilmente non è così, perché più si corre e più aumenta la probabilità di infortunio, ma supponiamo che sia vero). Perché succede che ci si infortuna con 3 allenamenti? Ma l’ho appena detto, c’è una eccessiva qualità! Per allenare le doti di recupero, ad esempio un runner dovrà inserire 10-12 km di lento (un’ora) il giorno successivo a una seduta di ripetute. Così, sarà obbligato a non tirare troppo e dovrà per forza andare liscio. Probabilmente, è solo la mia esperienza personale, ma noto che si infortuna di più chi si allena solo 3 volte anziché 5. Chi si allena 3 volte non ha capacità di recupero, non è abituato al gesto e… si infortuna. Mai esagerare, ma nemmeno fare poco!

Non esagerate con la qualità (non vale per chi fa jogging o il cicloamatore, ovviamente!). Allenatevi anche un po’ da stanchi, a ritmo blando e terminando senza troppa fatica, senza esagerare e senza devastarvi. Pian piano, il corpo si fortificherà e sarà meno predisposto a infortunarsi. L’importante è non esagerare, bensì andare tranquilli! Le doti di recupero sono sottovalutate da molte persone, quando invece sono importantissime per formare un fisico forte e resistente, appunto meno predisposto a infortunarsi. Se mi alleno solo per 3 volte a settimana e ogni volta mi impunto di dare il massimo, il crack arriva! Meglio allenarsi per 4-5 volte a settimana, ma curando di più il lento, la corsa a ritmo blando o la pedalata più “facile” con un giusto, ma non masochistico, lavoro di qualità (la qualità ci vuole sempre!).

E può sembrare strano, ma la capacità di recupero fa migliorare anche le prestazioni (vedi “Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!“). Può sembrare strano ai più inesperti, ma la prestazione non migliora tirando sempre forte, bensì curando anche il recupero e dando il giusto tempo all’organismo di adattarsi tra un allenamento di qualità e l’altro.

Carico eccessivo

Con un po’ di organizzazione, possiamo raggiungere il target salutistico allenandoci per almeno 4 volte a settimana. Aumentando il carico più del target salutistico, si rischiano di più gli infortuni. Infatti, è chiaro che, per probabilità in successione, più aumentiamo qualità e quantità e più siamo predisposti agli infortuni. So che non è un punto di vista accettato da chi vorrebbe fare addirittura dei bigiornalieri, ma l’amore per lo sport non deve mai superare (come in tutto il resto nella vita) l’amore per se stessi e il confine con il masochismo. D’altronde, lo sport si può fare bene o si può fare male. Quando è fatto bene, i benefici sono eccezionali, fidatevi, ma se è fatto male si paga veramente caro.

Il diktat per molti è sempre di più, sempre più forte, ma proprio per questo anche sempre più rotti. Non c’è nulla di più stupido e scorretto! Perdonate, ma qui, rispetto ai ciclisti (che invece spesso vanno come cicloamatori), sono i runner a cascarci. Non si vuole capire che in pochi sono portati per la maratona e ci si vuole a tutti i costi incaponire senza sentire ragioni. Sapevate che ci sono diverse persone che non riescono a correre per più di 14 km senza avere problemi e che per metà delle persone anche la mezza maratona è controindicata? Sia chiaro, 14 km sulla singola seduta sono già ampiamente sufficienti per la salute. Chi fa sport per la salute non deve preoccuparsi. Semmai, ci sono tante persone che sono svogliate persino a correre per 10 km! Però, questo spiega bene che non bisogna mai esagerare. Magari agli inizi vi salvate per l’età giovane, ma poi il conto è salato da pagare. Vedi anche l’articolo “Ma allora, la corsa è sconsigliata?

Non bisogna sottovalutare la distanza critica soprattutto nella corsa, perché essa si riduce con l’età. E come già ribadito più volte, lo sport funziona come strategia antinvecchiamento solo se praticato per tutta la vita. Ovviamente, correre per 10 km o per un’ora è sempre fattibile, ma se uno da giovane può correre la maratona, da vecchio può pagarne le gravi conseguenze. L’intelligenza di non insistere se non si è davvero portati non può che essere un toccasana per durare fino alla vecchiaia.

Per chi fa ciclismo, il carico eccessivo non riguarda molto le articolazioni, perché il mezzo fa da sostentamento. Tuttavia, rimanere troppo a lungo in sella può provocare danni alla schiena o alla sella. Attenzione, ho detto che si hanno questi problemi se si resta troppo in sella! Per un normale ciclista salutista, va tutto bene e potete stare tranquilli.

Poiché, per rimanere in salute, ci vuole comunque un volume di km non minimale, mi sento di consigliarvi una possibile opportunità per evitare carichi eccessivi con un solo sport: il multisport. Il multisport, fra le altre cose, serve proprio per diluire il sovraccarico, in modo tale che la probabilità di infortunio si riduca. Più che altro, il multisport serve per raggiungere i massimi benefici salutistici. Se provo a raggiungerli con un solo sport, rischio di infortunarmi. Il multisport può anche essere camminare o andare in palestra. È la globalità che conta. Non sarà accettato da chi ha nella testa la prestazione al massimo, ma per me la salute (anche mentale) è una priorità. Per i benefici salutistici, piuttosto che correre tutti i giorni, è meglio variare le attività e mantenersi sempre attivi nella vita quotidiana!

Il sovraccarico nella corsa

C’è poco da fare. La corsa resta lo sport a più rischio di sovraccarico. Molti runner diranno di no, che è esagerato, che è un atteggiamento troppo fobico. Però poi la realtà è che una gran parte dei runner sta infortunata. Secondo una statistica (Patricia Brill e Caroline Macera), per ogni 1000 ore di corsa ci sono dai 2.5 ai 21 infortuni. Se corro per 4 ore a settimana, un livello ancora minimo per molti runner, avrò un infortunio entro i due anni se mi va bene e 4 all’anno se mi va male. Questo è ciò che accade per davvero (basta leggere nei comuni forum sul running e moltissimi hanno un qualche acciacco, più o meno grave che sia). Ovviamente, come ogni statistica, anche questa è da prendere come tale. Suppongo che la statistica sia stata fatta considerando runner, anche solo salutisti, che hanno un comportamento “medio”. E qual è questo comportamento? Quello di esagerare. Il come si esagera dipende. Ipotizzo: lunghe distanze, correre tutti i giorni, troppe gare ecc. Queste ultime sono tutte variabili che contribuiscono alla statistica e che mettono in evidenza una cosa: il sovraccarico, derivante da un atteggiamento esasperato verso la corsa. È molto più facile trovare ciclisti ad andature turistiche, rispetto a runner per cui la prestazione o la maratona rappresenta tutto. Vale anche per il nuoto: l’acquaticità elimina grossi problemi di sovraccarico e anche nel nuoto master è più difficile trovare qualcuno con eccesso carico di agonismo (intendo mediamente e in paragone con i runner). Il fatto è che la corsa è uno sport “puro” come fatica e, spesso, tutta l’attenzione è praticamente rivolta solo al cronometro. Correre con equilibrio si può. Ma sarebbe da ingenui trattare con superficialità i rischi. Io per primo adoro la corsa, ma ho anche capito che non bisogna farsi prendere troppo. Ritengo che sia il miglior modo di raggiungere il target salutistico e minimizzare alcuni rischi. È vero, probabilmente non raggiungerò i miei limiti nella corsa, ma starò più in salute e con meno probabilità di farmi male.

Il discorso fatto, in ogni caso, dev’essere interpretato correttamente. Spesso, come già fatto capire in precedenza, non è chi corre 5 volte a farsi male, ma chi lo fa solo 3 volte. Ciò accade perché, su 3 volte, tante persone vogliono tirare troppo sfruttando la freschezza. E arriva il crack! Chi si allena 5 volte cura le doti di recupero sapendo che dovrà rallentare un po’ e, pertanto, si infortuna meno. Io consiglio di variare l’attività fisica e gli sport per un discorso più profondo, non limitato al mero rischio di infortunio. Se però volete, con la giusta esperienza potrete correre 5 volte e gestire il sovraccarico. Ovviamente, dipende anche dal programma. È meglio fare il programma del progressivo anziché devastarsi ogni settimana con le ripetute (infatti, alcuni fanno le ripetute “monche” o parziali, ma così non serve a nulla). Vale anche per il lento. Se fate quello tipico all’italiana, a +40”/km, e correte spesso, non stupitevi di avere acciacchi o infortuni.

Il sovrappeso

È una causa di infortunio purtroppo da molti trascurata: il sovrappeso predispone per definizione all’infortunio! E non vale solo per la corsa, dove il traumatismo dell’impatto con la strada è devastante. Ma vale anche per sport come il ciclismo. Proviamo a pensarci. Sarà brutto da dire ma, se l’obiettivo è avere un’intensità medio-alta a fini salutistici e cardiovascolari, la “stazza” di chi ha molti chili di troppo porta a essere più vulnerabili alle cadute e quindi all’infortunio, oltre al fatto che le articolazioni e i muscoli non sono ancora allenati a gestire andature elevate ben superiori a quelle da cicloamatori. Se non credete che il sovrappeso è molto penalizzante per i ciclisti, leggete questo articolo.

Il sovrappeso è MOLTO STUPIDAMENTE trascurato anche da runner che corrono a un teoricamente discreto ritmo di 4’45″/km (vedi sull’età fisica). Su un famoso forum dedicato alla corsa, mi è capitato di leggere gente che si arrovellava a trovare difetti e dettagli delle scarpe, cercando consigli su quelle più adatte e decantando come nulla fosse anche 8-10 kg di sovrappeso. E con questa zavorra, magari ci volevano addirittura correre la mezza o la maratona! Chi corre in sovrappeso non può neanche definirsi un runner, perché un runner vero è tale se sa anche ottimizzare il peso. Questi, se a 50 anni non saranno costretti a smettere la corsa, si potranno ritenere fortunati. Ma poi, si stupivano pure se le scarpe duravano 100 km in meno. Addirittura, per chi ha un IMC superiore a 27 (25 le donne) correre è proibito. Molta gente non si rende conto di quanto davvero gravano quei 10 kg di sovrappeso. Chi corre a livello principiante non sa ancora “falcare” bene e impatta sul terreno con una forza pari anche a 4 volte il suo peso. Ciò equivale a 280 kg per un soggetto di 70 kg, che in termini di forza corrispondono a oltre la metà del morso di una tigre che morde con 4000 N! E questo gesto, seppur duri una frazione di secondo, si ripete per migliaia di volte in un allenamento. Aggiungete 10 kg di sovrappeso e potete comprendere quanto sia devastante per le articolazioni.

Peso troppo basso

Pesare troppo poco fa infortunare? Paradossalmente, sì, anche se si tratta di una correlazione. È risaputo che perdere peso fa guadagnare secondi. Ed è proprio questo il problema. Si cerca di pesare poco per migliorare le prestazioni, arrivando però molto spesso al limite. La colpa non è del peso, ma del tirare troppo che è incluso nel voler pesare poco! Si cerca di limare 1 o 2 minuti nella corsa, ma arrivando a un peso da anoressici. Si tira spesso, ma poi… crack!

Riscaldamento e partenza

Spesso, i podisti hanno scarsissime strategie di partenza in una gara e tendono a partire come dei folli, arrivando puntualmente a crollare e in ginocchio. Ammettendo che uno abbia un potenziale nella corsa di 46′ sui 10 km, è chiaro che partire già a 4’36” sia da pazzi. Si deve sempre partire più sciolti e correre la seconda parte più velocemente. Chi non lo sa fare deve imparare a rivedere le sue tattiche. Altrimenti, se gira male, eccolo lì l’infortunio. Nella più ottimistica delle ipotesi, sarà il recupero ad essere molto difficoltoso, penalizzando il successivo allenamento dove il fisico probabilmente farà crack definitivamente. Se non siete conviti, provateci lo stesso: incredibilmente, noterete che andrete meglio rispetto a una partenza folle o a freddo! Per quanto riguarda il riscaldamento, per molti è un optional. Se non sono dimostrati benefici concreti per lo stretching (che, se fatto male, porta proprio all’infortunio!), il riscaldamento dev’essere parte integrante di un allenamento. Non fate mai una gara senza riscaldamento e non partite mai subito sparati in un allenamento. Per runner lenti e poco efficienti, come moltissimi amatori, possono bastare pochi minuti più un po’ di mobilità e allungamenti su una 10 km. In caso contrario, a metà gara si è già cotti. Il discorso cambia radicalmente per runner esperti, minuziosi e dotati o per quelli “diesel”, per i quali ci vogliono 20-30′ più 4-6 allunghi (fino a 100 m). Sono indicazioni che dà lo stesso Orlando Pizzolato, perché giustamente il valore di un runner tapascione non è come quello di un runner agonista serio. In ogni caso, è fondamentale fare il riscaldamento per TUTTI quanti. Oppure guardate i ciclisti professionisti nelle grandi tappe. Non partono mai forte, ma prendono il passo pian piano e danno il massimo solo nell’ultima parte. Ci si allena prima di tutto con il cervello (ragione per cui non bisogna correre con le cuffie), non solo con gambe e braccia (se fate nuoto). Inoltre, spesso si fa l’errore di non riscaldarsi anche per fare un fondo lento, con partenza subito a razzo sul proprio ritmo perché “tanto” è solo un fondo lento e si va lisci: grosso errore! Fate un riscaldamento minimo anche quando prevedete un fondo lento. Io consiglio sempre di partire con 5′ di camminata quando fate un fondo lento o un fondo progressivo, dunque i primi 5-10′ sono sempre a un ritmo un po’ più blando.

Mi raccomando, NON fate lo stretching. Ad alcuni può sembrare strano, ma non è così. Fare correttamente lo stretching richiede una buona esperienza. E, se fatto male, porta all’infortunio! Molti runner hanno confermato che non si infortunano più proprio da quando hanno smesso di fare stretching. Sì, lo so che a scuola vi dicevano di correre per 12′ e fare stretching. Ma era sbagliato! Riscaldamento più allunghi è il metodo migliore per entrare a regime. Ma niente stretching! A dire il vero, a scuola, durante l’ora di educazione fisica, si sbagliano moltissime cose. Un esempio: il test di Cooper.

Errori tecnici e di inesperienza

Questo aspetto vale per soprattutto per i principianti, ma anche per coloro che fanno sport da anni e, più spesso di quanto si possa credere, al confronto si comportano peggio di un principiante. L’errore è legato a dettagli grandi o piccoli che poi, nel contesto, provocano infortuni. Un classico è quello di costringere qualcuno a correre con una determinata postura, arrivando non solo a non ottenere beneficio ma, a causa della forzatura, all’infortunio. Quando si corre, occorre farlo nel modo più naturale possibile e con la respirazione più naturale. La tecnica viene man mano, con l’esperienza. È inutile fossilizzarsi su un tipo di postura, dato che ci sono grandi campioni con una pessima tecnica o postura o con le gambe storte. Ma un altro errore che si commette è quello di non utilizzare il materiale adatto. Non si può correre con scarpe usurate o addirittura non fatte per la corsa! È inutile essere tirchi sul materiale per un’attività sportiva. Certo, è da apparenti acquistare un paio di scarpe da 200 euro che non si sfrutta al massimo, ma usare scarpe da camminata per correre è altrettanto una follia. Preferite spendere 100 euro per un paio di scarpe e non avere infortuni o avere scarpe inadeguate e spendere più soldi per curarvi? Ricordatevi anche di regolare bene l’altezza della sella della bicicletta. Altrimenti, rischiate di avere problemi ortopedici alla schiena, a parti collegate o al ginocchio (anche rimanere in sella non è del tutto indolore). Per quanto riguarda le scarpe da corsa, ho spiegato tutto nell’articolo che ho già linkato indietro.

Per quanto riguarda chi è alle prime armi, come ho già spiegato e tengo ancora a ripetere, la regola è quella di andare gradualmente, avendo poi tutto il tempo per lavorare sulla prestazione. Se correte, abbiate l’accortezza di utilizzare delle scarpe a buon ammortizzamento e di lasciare il tempo giusto di abituare il corpo ai nuovi stimoli della corsa. E lo stesso discorso vale per tutti gli altri sport, dal nuoto al ciclismo, fino allo sci di fondo.

Per chi corre, leggete anche l’articolo “Corsa e tecnica… e poi, ampiezza o frequenza?

I principianti fanno spesso l’errore di voler bruciare le tappe per raggiungere chi è più avanti. Credono che saranno fortunati a non subire infortuni e, se così avviene, diventano più spavaldi, aumentando però di più la probabilità di fare crack. Ricordiamolo sempre. Non siamo professionisti e nessuno ci punta una pistola alla testa per arrivare. Uno dei vantaggi dell’amatore è potersi godere con piacere la gradualità dei progressi. Non perdetevi questa occasione rischiando di infortunarvi!

Muscolatura carente?

È una falsa spiegazione degli infortuni più tipica in chi corre rispetto a chi fa ciclismo, per via dei maggiori traumatismi da gravità. La teoria gettonata è che gli infortuni avvengono perché non c’è massa muscolare, così si decide di fare palestra salvo poi scoprire che… ci si infortuna lo stesso! Le spiegazioni sono invece due:

1) ci si allena troppo poco (vedi “Difficoltà nella programmazione sportiva?“);
2) ci si allena già troppo stanchi;

Spesso le due condizioni sono concomitanti. È il caso classico del jogger del fine settimana che, con la scusa del lavoro, corre solamente al sabato e/o alla domenica, con il risultato che anche solo una corsettina blanda, mancando la continuità, sarà devastante per le articolazioni. Così facendo, non vengono allenate le capacità di recupero, il corpo non si fortifica e anche solo una tiratina più forte del solito ci farà infortunare. Il secondo punto invece considera anche le attività quotidiane, come ad esempio il lavoro o una scorretta calzatura civile. Per esperienza, so che molti infortuni sportivi nascono proprio da un errato stile di vita quotidiano, a cui ovviamente si aggiungono tutte le altre cause. Se il lavoro richiede di rimanere in piedi per 8 ore, la colpa non è della muscolatura che manca, ma piuttosto sarebbe meglio cercare di rimanere meno ore in piedi o, in caso contrario, adottare delle scarpe apposite per evitare mal di schiena, torcicollo, dolori alle ginocchia ecc.

Allenarsi sul dolore

C’è chi vorrebbe sempre allenarsi partendo fresco come una rosa, ma altrettanto spesso ci sono i dipendenti dallo sport che, pur di non rinunciare alla seduta, sono disposti a subire infiltrazioni per il dolore. Assurdo. La maggior parte degli infortuni, anche nella corsa che è uno sport molto traumatico per le articolazioni, si risolve nel giro di pochi giorni, cosa che di fatto non cambia nulla in termini di programma. Al massimo si perde qualche secondo, che viene tranquillamente recuperato in breve tempo. Vale la pena continuare e peggiorare la situazione perché avete quella gara all’angolo? Nella vita, ci sono tante gare, ma se ci facciamo del male non ha senso. Non è raro vedere sportivi che escono a tutti i costi conciati con ginocchiere e plantari. E un infortunio che si risolverebbe spontaneamente in pochi giorni diventa un calvario di settimane o mesi! Ecco, questo è un comportamento davvero incomprensibile. Molto spesso, infortuni che richiedono solo pochi giorni di stop diventano un dramma da intervento chirurgico, il tutto perché ci si vuole per forza allenare. E non è neanche così raro che si arrivi addirittura a smettere! Staccate, trovate altro da fare. Sfruttate quel tempo per prendervi una vacanza. Verificate solo di controllare la dieta e non mettere su peso (2 kg possono essere smaltiti addirittura in 2-3 mesi se si vuole mantenere lo stesso programma!). Statevene buoni e rientrate al momento giusto, altrimenti non vedrete più la fine del tunnel. Certo, se si continua ad avere ricadute anche con il riposo occorre andare alla radice del problema (magari optando per la chirurgia), ma tante volte si aggrava un problema che si risolverebbe solo con qualche giorno di riposo. Sì, il riposo, se l’infortunio non è davvero grave, resta la miglior terapia.

Commento finale

Le considerazioni fatte finora non ci renderanno immuni dall’infortunio per sempre. Però, sono utili a non commettere degli errori e la nostra carriera sportiva si allungherà e avrà meno problemi. Sicuramente, un aspetto che è racchiuso tra le righe è quello della gradualità: il corpo deve abituarsi gradualmente a un incremento di qualità e quantità, lasciando che poi ognuno trovi il limite per cui riesce a gestire lo sport senza farsi del male. Spegnerò molti sogni di gloria, ma non tutti sono portati per la maratona (a meno che non la si voglia terminare passeggiando, cosa riuscita anche da anziani di 90 anni). Figuriamoci l’Ironman…

Tante persone sottovalutano i parametri che predispongono agli infortuni, soprattutto nella corsa, ma i danni sono spesso lenti e graduali e, quando arriva il dolore che ti fa capire che hai fatto una stupidaggine, rischia di essere tardi perché il problema è diventato cronico e irreversibile. Sono danni che possono giungere anche dopo diversi anni, ma poi arrivano comunque. Conosco soggetti che si considerano invincibili perché corrono con 10 kg di sovrappeso e stanno ancora bene, ma è proprio questo che li frega. Più insisteranno, più rischieranno di rompersi. Infatti, l’aumento di probabilità non dà l’assoluta certezza di infortunarsi, ma prima o poi è verosimile che ciò accada se non si prendono le misure di sicurezza. Non credo che sia intelligente giocare con il fuoco. Questo articolo potrà sembrare allarmista, ma non è così. Sarebbe un paradosso, visto che io amo lo sport. In realtà, questo articolo vuole portare le persone a praticare lo sport nel modo corretto, senza fare a casaccio ma rispettando il proprio corpo anziché considerarlo indistruttibile.

I dolori del principiante nella corsa
Normopeso e peso da sportivo

Alimentazione prima e dopo l’allenamento

L’alimentazione è un ambito di fondamentale importanza nella vita di uno sportivo. Sfortunatamente, viene gestito in modo pessimo da tanti. Una prima considerazione da fare, purtroppo poco compresa, è che una cattiva alimentazione fa scadere l’attività sportiva e, a volte, porta addirittura all’infortunio. Basta pensare a chi eccede negli alcolici o corre a digiuno dopo aver superato un’influenza. Dall’altro lato, una corretta alimentazione non fa andare in paradiso. Troppe volte lo sportivo ossessionato (ortoressico, direi) si concentra su dettagli nutrizionali che, tutto sommato, non portano dei significativi benefici. Anziché rincorrere la perfezione, è più importante evitare carenze ed errori grossolani. Un’alimentazione corretta fa cioè correre o pedalare meglio, ma è da illusi credere che sia sufficiente per diventare campioni. In giro, ne ho viste e lette di ogni genere: gente che mangia un panino vuoto poco prima di una gara, gente che si fa beveroni energetici dopo appena un’ora blanda di pedalata o di escursione in montagna, gente che inghiotte pollo lessato prima di una seduta in palestra. Tutto nasce dalla convinzione (sbagliata) di “guadagnare energia” o ricaricarsi meglio, ma in questo modo si prendono delle cantonate colossali. Non c’è assolutamente bisogno di abbuffarsi sperando di avere energie, anche nei giorni prima di una normale gara da 10 km. In tanti sopravvalutano l’alimentazione nello sport, pensando di poter raggiungere chissà quali traguardi. Quello che invece conta è non commettere errori, perché la dieta perfetta non esiste. Preciso che le regole che propongo non valgono per la maratona, poiché la maratona è una tipologia di distanza radicalmente diversa rispetto alle tipiche gare che arrivano fino alla mezza maratona. Un’altra cosa: si considera il pasto fino all’inizio del riscaldamento, che fa a tutti gli effetti parte dell’allenamento.

Il fatto è che, come spiego nell’articolo, “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“, non è così immediato distinguere tra una cattiva rigenerazione e l’eccesso. Solo la nostra esperienza, con il tempo, ci farà capire come agire correttamente. Cercare di calcolare con precisione i macronutrienti spesi è complicato e, oltretutto, inutile. Dico sempre che, per uno sportivo, dovremmo assumere il 50% di carboidrati, ma è una convenzione (per così dire). Significa che assumere il 45% va benissimo (anzi, potrebbe essere indice di buona efficienza e prestazione), mentre se ne assumete 140 g state estremizzando. Una cosa è indubbia. Se è ottimistico sperare di andare più forte con le abbuffate di carboidrati prima della gara o dell’allenamento, una mancata o scorretta rigenerazione porta a un deficit cronico di glicogeno, che a sua volta è una della cause (non l’unica) del grave stato di sovrallenamento. Lo so, ormai si sente dire di tutto contro i carboidrati e ai carboidrati vengono attribuiti un sacco di effetti deleteri. Lasciate perdere, chi demonizza i carboidrati non riuscirà mai a fare sport al massimale e, anzi, rischierà esattamente di farsi del male o di avere un fisico scarso e poco resistente. Insomma, non mangiate male, ma non sopravvalutate il ruolo dell’alimentazione. Se vi piantate durante l’allenamento, non è detto che sia perché non avete mangiato. A patto di non digiunare o mangiare troppo poco, l’allenamento vince sull’alimentazione come importanza. Pensate ad allenarvi bene e non siate maniacali con la dieta sperando di ottenere chissà che cosa.

Chiarimento importante

Lo devo precisare per evitare gli equivoci. È vero che bisogna imparare a usare una miscela efficiente di energie (grassi e proteine) per essere meno predisposti ai crolli, ma le diete low carb sono da bandire. Con le low carb, non state imparando a diventare più efficienti, ma fate solo degli allenamenti scarsi! Il perché è evidente: i carboidrati assunti non bastano e si è in perenne deplezione di glicogeno.

Sì allo yogurt greco!

Lo yogurt greco è ottimo come fonte di proteine e anche un po’ di carboidrati. La differenza rispetto agli yogurt tradizionali è netta e un tipico vasetto da 170 g praticamente equivale a 100 g di carne o pesce. Nell’alimentazione di uno sportivo, teoricamente lo yogurt greco ci dovrebbe sempre essere! Ad esempio, lo yogurt greco alla stracciatella della Fage (1.8% di grassi) è molto goloso e offre un rapporto carboidrati/proteine di 1. Si dovrebbe preferire uno yogurt greco al 2-5% di grassi (mai bandire i grassi!). Se lo preferite allo 0% di grassi, il gusto può non piacere a tutti, pertanto meglio aggiungere il miele, la marmellata, ma anche frutta fresca. Uno yogurt tradizionale non riesce ad apportare questo quantitativo di proteine, poiché nello yogurt greco avviene la colatura del siero (attenti che, con i metodi casalinghi, rischiate che venga una bomba calorica per la perdita di acqua!). Il miglior modo per gustare uno yogurt greco dovrebbe essere questo, non quello magro allo 0% di grassi, perché comunque ci toglie anche la voglia di dolce senza troppe calorie. E personalmente, ritengo che per uno sportivo sia importante togliersi la voglia di dolce.

L’intensità e il glicogeno

Innanzitutto, chiarisco che, per allenamento, intendo di tipo aerobico a medio-alta intensità, e lo scenario può valere anche per una gara. Chi fa pesi in palestra si può di fatto alimentare da sedentario, aggiungendo solo qualche biscotto in più. Infatti, l’attività tipica da palestra fa consumare veramente poco, dunque chiunque dia una risposta diversa dal “niente” sul cosa mangiare prima di andare in palestra è bocciato. Coloro che invece si allenano con maggior intensità consumano glicogeno, e in quantità non minimale. Un’ora di ciclismo o corsa vicina al massimale fa infatti consumare dalle 500 kcal alle 700 kcal (range di peso da 50 kg a 70 kg). Queste calorie sono per la quasi totalità glicogeno, quindi carboidrati.

Il glicogeno perduto va rigenerato dopo l’allenamento!

È da qui che nasce l’errore di chi si mangia 80-100 g di riso o pasta in bianco prima di un allenamento o una gara. Mangiando carboidrati come neanche un ciclista al Tour, non è che vi date lo sprint e durate di più. Per fare questo, ci vuole l’allenamento. Affinché i carboidrati siano disponibili, devono essere stati immagazzinati nell’organismo, il che significa che la digestione dev’essere terminata. Per avere le scorte piene di glicogeno, occorrono diverse ore. Quindi, quello che conta è mangiare normalmente seguendo uno schema del tipo 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. Assumere carboidrati poco prima, specie se in notevole quantità, non fa altro che far arrivare alla digestione ancora in corso, quindi con un consumo di ossigeno dirottato a essa che inevitabilmente rovina la prestazione. L’organismo ne risente e non è raro sperimentare dolori alla milza, al fegato o crampi. Non fate questo, purtroppo (sigh!), comune errore! Il tempo di digestione è variabile. Si va dalle 2 ore per gli alimenti più facilmente assimilabili o poco calorici fino a un massimo di 5 ore per i pasti completi. Solitamente, si fa il pasto a distanza di 3-4 ore dall’allenamento. Ecco quindi la prima regola: non mangiare nulla prima di 3 ore dall’allenamento! Bisogna abituare il corpo a correre a digestione avvenuta. 2 ore prima si può solo mangiare qualcosa di leggero e poco calorico (massimo 200 kcal), cioè comunque non è di per sé vietato ma è superfluo tranne che per alcuni casi. Un’ora prima non si deve mai mangiare nulla! Attenzione, le 3-4 ore sono tra pasto e allenamento, non tra spuntino e allenamento. Se fosse tra spuntino e allenamento, si mangerebbe troppo poco prima della seduta! Il discorso sugli spuntini è spiegato anche qui. Il tempo massimo di attesa dovrebbe essere di 5 ore per i pasti più abbondanti, come quelli da pranzo domenicale. La norma è mangiare sempre qualcosa 3-4 ore prima, restando a digestione leggera.

Bisogna fare delle prove

Quante calorie assumere in questo intervallo? Diciamo che dipende. Indicativamente, possiamo assumere da 400 kcal a 600 kcal. L’esperienza personale ci farà capire meglio come gestirci e quante calorie possiamo assumere. Questa cosa va fatta personalmente, andando per tentativi. Lo scopo è quello di non appesantirsi, ma nemmeno bisogna sentire lo stomaco che brontola durante l’allenamento. Io, ad esempio, con una merenda 2 ore prima ho le fitte allo stomaco perché mi risale il cibo mentre corro. Per me, il pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima. Altri lo faranno 5 ore prima e altri ancora non avranno dolori con la merenda. Imparate a conoscervi e capirete quando è troppo poco e quando è troppo. Le calorie che ho detto adesso sono solamente indicative! È sempre molto importante conoscersi, porsi delle domande e cercare di capire come funziona il nostro organismo. Di solito, ci si dovrebbe abituare a mangiare qualcosa almeno 3 ore prima e mai in un intervallo inferiore. Il pasto dopo l’allenamento è sempre ricco di carboidrati, preferibilmente ad alto indice glicemico e con una buona fonte proteica. Dunque, via libera a pasta, pane, riso e, sì, checché ne dicano gli zonisti e i demonizzatori, anche alla pizza! Con i grassi bisogna solo stare attenti a non eccedere, senza bandirli perché apportano sazietà a lungo termine. L’esigenza di non eccedere con i grassi, nel pasto dopo l’allenamento, è che la stanchezza sfavorisce la digestione. Si sta parlando di un allenamento intenso e di resistenza, non del fitness in palestra. Pertanto, fornendo il giusto quantitativo di carboidrati e proteine, il pasto dopo l’allenamento non deve appesantire. Solo per le ripetute o quando avete una gara o un test a ritmo gara si dovrebbe tassativamente consumare, almeno 3 ore prima, un pasto con abbastanza carboidrati (senza appesantirsi!).

Ci vuole tempo per assimilare i nutrienti

Può essere utile, in termini di rigenerazione e carico glicidico (cioè per avere scorte DISPONIBILI di carboidrati), aggiungere delle calorie in più dai carboidrati a colazione (se ci si allena al pomeriggio) o alla cena della sera prima (se ci si allena al mattino) quando ci alleniamo con una buona frequenza. Notate come, sia con un allenamento alla sera sia con uno al mattino, una cena abbondante viene perfettamente giustificata. Cena leggera? A meno che non siate sedentari che fanno già un pranzo abbondante, no grazie!

Ricordatevelo sempre:

per avere delle ottimali scorte di glicogeno, ci vogliono diverse ore per assimilare i nutrienti.

Questo tempo può andare dalle 8 alle 14 ore. Prima si digerisce, POI si assimilano i nutrienti. Quindi, appunto, è la cena del giorno prima per un allenamento al mattino o la colazione del giorno stesso per un allenamento serale. Per questo dico che, tranne che per allenamenti davvero molto intensi o gare, possiamo mangiare anche brasato o parmigiana (purché si abbia digerito!) nel pasto precedente. Dove sta l’errore? Nel pensare, condizionati da una società troppo fobica, di non farcela. E c’è ancora chi si abbuffa di pasta un’ora prima convinto di avere energia. Fidatevi, a meno di non digiunare o fare una low carb in senso stretto, l’organismo sa reggere eccome. Dovete solo dargli l’opportunità! Il paradosso è che mettiamo alla prova la resistenza del nostro corpo nei modi sbagliati (tipo fumo ed eccesso di alcol), ma questo è un altro discorso.

Ma se i nutrienti vengono assimilati in tempi così lunghi, perché fare un pasto, tutto sommato, ravvicinato di 3-4 ore? Non si sa ancora bene. Probabilmente per motivi psicologici. Provate a correre con un po’ di brontolio e ancora un po’ sazi. La differenza, per molti, si sente! Ovviamente, non bisogna sforare dal proprio fabbisogno calorico (tarato sui consumi reali, non per far tornare i conti a tavolino). Gli studi si riferiscono a un mix di fattori psicologici e ormonali che portano a rendere meglio se non si mangia troppo distante dall’allenamento. Ma il glicogeno c’è da prima! Non vi ho forse detto che, se avete previsto delle ripetute, è meglio fare un pasto con abbastanza carboidrati almeno 3 ore prima? Bene, ora sapete perché. Esistono addirittura degli studi dove lo stesso effetto si è ottenuto facendo entrare in contatto lo zucchero, senza assumerlo, con le papille gustative. Si va più forte, in linea puramente teorica, ma non perché arriva energia gratis. Si vede che, mangiando anche 3 ore prima, in base alla tolleranza per il cibo, ci sono delle sensazioni fisiologiche o mentali che ci fanno andare più veloci.

L’unica cosa è che, a meno che non siate davvero costretti, sconsiglio di allenarsi al mattino a digiuno. Se lo volete fare, ho spiegato come in questo articolo. Il pasto più importante in assoluto è sempre quello dopo l’allenamento. E dev’essere entro al massimo un’ora dalla fine della seduta. Quello che non si deve fare è pensare di darsi la carica poco prima! In sostanza, non bisogna pensare a come o a cosa mangiare per darsi della carica bonus, ma bisogna mangiare bene per rigenerare le energie ed evitare che la prestazione sia scadente. Spero che la sfumatura di quest’ultimo concetto sia chiara. Aggiungere più carboidrati a un pasto non serve affatto per avere dell’energia come un bonus, ma per riempire delle scorte rimaste ancora un po’ vuote. Che è una cosa diversa! Ci vuole sempre del tempo per avere il glicogeno disponibile nelle riserve. L’importante, come al solito, è non abbuffarsi (specialmente prima di andare a dormire), non eccedere e rimanere nel proprio fabbisogno calorico settimanale (vedi “Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)“). Eccedere dal fabbisogno calorico non ha senso, perché per definizione qualunque surplus calorico finisce per trasformarsi in grasso, che sia surplus di carboidrati o di qualunque altro macronutriente. Chi pensa di andare più forte con abbuffate di carboidrati è qui che sbaglia, perché il carico glicidico che precede ad esempio una gara è tutto sommato molto minore di quello che si crede. Inoltre voglio ricordare ricordare che un lento fa spendere una percentuale minore di glicogeno, che va dal 50% al 70% (dipende dal valore dell’atleta, dalla sua capacità di ottimizzare le energie e dalla distanza: vi rimando all’articolo sul lento per approfondimenti). Per chi si allena di meno, come il classico jogger, il discorso fatto non vale più, perché si consuma ancora troppo poco e pertanto le riserve non sono mai intaccate in modo significativo.

Il concetto di avere le scorte di glicogeno realmente disponibili significa semplicemente che i carboidrati in eccesso non aumentano le scorte, ma si convertono in grassi! Quindi è sempre bene non rendere l’organismo TROPPO dipendente dai carboidrati e limitarsi solo a rigenerare quello che è stato speso nelle ore precedenti, che per attività blande che precedono un allenamento è minimo. L’obiettivo non è quello di sperare di avere un “bonus” energetico con le abbuffate di carboidrati, ma quello di ripristinare le energie spese con l’allenamento e con le attività quotidiane. Se uno rimane fuori tutto il giorno per lavoro e digiuna o mangia poco, in allenamento chiaramente soffrirà tantissimo! E magari, rischiando di infortunarsi. Avrà un calo di energie o zuccheri e crollerà a terra. Ma non c’entra nulla la carenza di glicogeno, perché queste riserve arrivano da molto prima. Allo stesso tempo, imparare a non dipendere troppo dai carboidrati, a parità di prestazione, vuol dire avere un organismo efficiente che sa attingere a tutte le forme di energia. Se leggete la parte finale dell’articolo sul fabbisogno calorico, capirete meglio cosa voglio dire. Non date retta agli alternativi, perché ottimizzare le energie è una cosa positiva! Per chi corre, leggete l’approfondimento sui sui consumi energetici nella corsa.

Cosa vuol dire rigenerare DOPO l’allenamento?

Per quanto riguarda il DOPO, considerate che il glicogeno viene ripristinato meglio entro un’ora dalla fine dell’allenamento. Più si aspetta e più il recupero del glicogeno si fa difficoltoso! Quindi, mangiate in questa fascia oraria. Al massimo optate per un recovery meal appena dopo l’allenamento (ovviamente non prima della doccia!), cioè una specie di merenda sostanziosa (carboidrati e proteine) che serve per far partire il ripristino delle energie spese. Dunque non attendete troppo per il pasto successivo. Durante le grandi tappe nel ciclismo, molti atleti fanno proprio così. Fanno un recovery meal dopo la tappa, poi si dedicano ai controlli e alle interviste di routine e infine cenano. E comunque, contrariamente a quello che si può pensare, se si raggiunge una certa soglia di fatica (quindi non parliamo del classico jogging con il walkman) la fame non arriva subito, perché l’organismo è impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo! Per approfondire su quanti carboidrati assumere nella dieta di uno sportivo, date pure una ripassata all’articolo “Fai sport e mangia tanta pasta“. È sempre bene assumere un quantitativo sufficiente di grassi, poiché i grassi generano la sazietà a lungo termine e sarebbe sbagliato bandirli anche in un pasto dopo l’allenamento.

Se prevedete un allenamento normale, come ad esempio il tipico fondo progressivo, mangiate per quello che vi serve nel vostro fabbisogno calorico e per ripristinare le energie perdute con le attività quotidiane. Non ci sono direttive particolari, se non quella solita di non appesantirsi né eccedere. Potete anche fare una colazione un po’ sbilanciata verso i carboidrati e mangiare parmigiana a pranzo! Se invece prevedete un allenamento molto intenso, come ad esempio test o ripetute, la leggerezza è la parola d’ordine, oltre che avere un buon carico glicidico. Possibili opzioni in questo caso sono: insalata di patate con filo d’olio e qualche affettato magro, dolci ipocalorici come pudding di riso e simili, insalata di riso, latte (poco) e biscotti secchi ecc.

Basatevi sempre sui consumi. Non mangiate per far tornare i conti, altrimenti i risultati saranno un “effetto letargo” del metabolismo e un organismo poco efficiente, ma anche prestazioni più scarse. Il concetto è che bisogna anche imparare ad ascoltarsi e andare a sensazione, con una certa flessibilità, senza mai essere maniacali. L’importante è basarsi sui consumi ed evitare di ingrassare, senza mai compensare facendo la fame. L’esperienza fa sempre il suo!

Dunque, ribadiamo il concetto per averlo bene in mente:

è importante ciò che avviene DOPO l’allenamento!

E l’azione più importante per definizione è il pasto dopo l’allenamento. Fate conto che, per me, rigenerare dopo l’allenamento vuol dire mangiare anche 200 g di pasta. Considerando l’impegno sportivo (un’ora di fondo progressivo) e il maggior fabbisogno calorico, non è tanto come un sedentario può credere. Quindi, non abbiate paura dei carboidrati e rigenerate bene, altrimenti rischiate di penalizzare il successivo allenamento o di patire i morsi della fame (vedi “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!“). Gli altri pasti sono normali e servono per recuperare le energie spese con le attività quotidiane, che comunque consumano anche carboidrati, senza esagerare. Certo è che, se seguite una dieta low carb, le scorte di glicogeno non saranno mai sufficienti. Non bisogna essere terrorizzati di restare a corto di energie. Ricaricate bene dopo l’allenamento e seguite un’alimentazione normale negli altri pasti.

Una doverosa precisazione…

Ci tengo a chiarirlo per evitare gli equivoci. Non è che morite se non rigenerate tutto e subito. In alcuni casi, lo vedo improbabile, come ad esempio per chi fa i lunghi. Rigenerare tutto e subito dopo un lungo credo che, anziché rigenerare, vi causerebbe problemi di digestione. Però sappiate che la finestra migliore è mangiare entro un’ora e il pasto deve comportare un buon quantitativo di carboidrati più proteine. Come dico sempre, l’organismo non è handicappato e funziona egregiamente, con le risorse che ha, in ogni tipo di situazione. Il corpo umano è una macchina fantastica e usa benissimo le sue risorse. Non è necessario assumere sempre un cocktail alimentare preciso. Poi, tutto dipende dal fabbisogno calorico globale. Potete anche rigenerare tutto e subito, ma se negli altri pasti mangiate pollo e insalata… beh, vi allenerete comunque male!

E per le gare?

Per chi prevede una tipica gara sulla 10 km, si può integrare qualche carboidrato in più, comunque lontano dalla gara stessa e senza eccedere con le calorie. Così potete essere sicuri che le scorte siano al completo per la gara e, tanto, il surplus finirà nelle scorte di grasso, ma senza ingrassare perché si rispetta il fabbisogno calorico. L’obiettivo è quello di riempire le scorte per evitare crolli, non quello di sperare in bonus aggiuntivi per andare forte! Quanto tempo prima deve avvenire l’integrazione? Solitamente, a colazione se la gara è prevista per la sera e a cena se la gara è al mattino. Come potete notare, l’integrazione non è poco prima della gara, ma sempre a debita distanza affinché i carboidrati siano realmente stipati come scorte di glicogeno. Per la maratona, il discorso si fa più complesso, ma qui consideriamo gare tipicamente della mezzofondo.

Ah, state attenti alle fibre delle verdure e al latte (lo yogurt intero invece va bene), che possono provocare spiacevoli inconvenienti intestinali! Il classico megapiattone di verdura la sera prima di una gara o un allenamento di mattina è da bandire assolutamente.

Esempi pratici

Allenamento al mattino
Se ci si allena appena svegli, per motivi ad esempio di lavoro, non si deve mangiare nulla. È vero che allenarsi dopo il digiuno notturno non è il massimo ed è sconsigliato ma, se proprio dobbiamo, ci rassegniamo e facciamo quel che possiamo. Si dovrà per forza rinunciare alla prestazione, riservandola per il fine settimana, ma si correrà comunque meglio e con meno problemi, optando per un lento, rispetto al panino con marmellata perché si è sentito su Eat Parade che correre a digiuno al mattino fa venire l’infarto. Questa soluzione prevede necessariamente di fare una colazione abbondante dopo l’allenamento, facendo magari uno spuntino a metà mattina in attesa del pranzo e per completare la rigenerazione. L’ideale è fare la colazione 3 ore prima dell’allenamento. Ad esempio, se ci si allena alle 10:00, si fa normalmente colazione alle 7:00, sbilanciandola un po’ a favore dei carboidrati. Si potrà poi fare normalmente il pranzo, a patto che non sia a oltre un’oretta di distanza dalla fine della seduta, poiché il glicogeno viene rigenerato meglio in questa fascia oraria. Se ciò non avviene, optate per un recovery meal a base di carboidrati e proteine e non ritardate troppo il pranzo. Nel caso della tipica gara podistica di mattina, la colazione non dovrà appesantire, ma sarà prevalentemente a base di carboidrati e un po’ di proteine.

Allenamento al pomeriggio
Si fa normalmente sia la colazione che il pranzo. L’importante è non mangiare particolarmente pesante. Se fate il classico pranzo domenicale dalla nonna, beh, sarebbe meglio evitare di allenarsi oppure occorre aspettare diverse ore, sul tardo pomeriggio. In quest’ultimo caso, può convenire fare un piccolo spuntino per non arrivare all’allenamento con i morsi dalla fame. Per il pasto successivo, se l’allenamento è nel primo pomeriggio si può decidere di fare un recovery meal che dia inizio alla rigenerazione (carboidrati e proteine) prima della cena che, come nel caso precedente, non dev’essere troppo tardi. Se l’allenamento slitta un po’ più tardi, si cena direttamente. Nel caso prevediate un allenamento di ripetute, trovate sempre il modo di mangiare qualcosa di carboidratico e sostanzioso almeno 3 ore prima, naturalmente senza eccedere dal fabbisogno calorico normale e senza appesantirsi. In questo caso, un’idea è quella di spezzare il pranzo con la pausa a lavoro, anziché optare solo per uno spuntino, mentre per altri tipi di allenamento ognuno ha tutte le energie che servono: basta usarle!

Allenamento alla sera
L’allenamento è dopo le 19:00. È l’orario tipico chi si allena nel dopolavoro e vuole evitare il traffico. Si fa un piccolo pasto a circa 3 ore dall’allenamento e poi si mangia senza appesantirsi. Le combinazioni alimentari non devono provocare disturbo al sonno. Optate per un pasto a base di carboidrati e proteine e un po’ povero di grassi, in modo tale che non si vada a dormire con la digestione affaticata ma ricaricando a sufficienza il glicogeno per evitare il catabolismo muscolare. Avremo modo di mangiare di più alla colazione! È concesso mantenersi piuttosto bassi con i grassi proprio perché stiamo per andare a dormire a breve ed è fondamentale rigenerare il glicogeno speso, ma ovviamente non eliminateli del tutto non avrete abbastanza sazietà. Può darsi, ma non è detto e dipende, che dobbiamo adattarci ad andare un po’ tardi a dormire, ma se si è abituati non c’è da preoccuparsi. Certo, se finite alle 22:00 è davvero un’impresa andare a dormire a orari decenti e si deve considerare almeno la una. Le opzioni per il pasto possono essere latte e biscotti secchi, pane con marmellata e uovo sodo o affettati magri (tenendo presente il problema dei nitriti e della qualità), un pezzo piccolo di formaggio, yogurt. Dipende, quel che conta è sempre evitare di appesantirsi ma trovare un giusto compromesso che permetta di non cannibalizzare i muscoli con il digiuno notturno. Ovviamente, ci sarà chi si lamenta sempre di volere il brasato per cena, ma è meglio mangiare pane e formaggio tutti i giorni piuttosto che complicarsi la vita! Vedi anche “Difficoltà nella programmazione sportiva?” Per chi finisce tardi un allenamento, ho poi dato delle direttive nell’articolo “Sonno, attività sportiva e allenamento“. Poi, vero, ci sono persone a sé che corrono anche alle 22:00, ma parliamo di una cosa molto particolare.

Vorrei far notare che, con queste indicazioni, ho anche abbattuto alcuni falsi miti, in particolare tre. Il primo è che è veramente da ingenui pensare di andare più forte mangiando carboidrati prima dell’allenamento: succede esattamente il contrario. Il secondo è che, se chi è sedentario e sovrappeso è tenuto a limitarli, lo sportivo a medio-alta intensità, dopo l’allenamento, ha libertà nei confronti dei carboidrati ad alto indice glicemico, i quali sono migliori nella rigenerazione del glicogeno perduto. Pane, pasta, riso e pizza fanno male quando sono in eccesso, ed è sempre l’eccesso che fa male in ogni aspetto della vita. È ovvio che chi è sedentario e sovrappeso ecceda e quindi debba limitare determinati alimenti. Non ha invece senso dire di evitare gli stessi alimenti quando uno è magro e sportivo. Possiamo dire che ciò che è rischioso per il sedentario (sovrappeso o meno) è invece un toccasana per lo sportivo! E si sa che chi non fa sport è comunque spacciato in termini di salute e longevità. Dunque, il terzo falso mito: la cena “leggera”. Ed è ovvio il perché. Se ci si allena al tardo pomeriggio, vorrei vedere che spiegazione si dà sull’avere pollo e insalata per cena. Io personalmente mi mangerei almeno un etto di pasta o una pizza! Per finire, ci tengo a dire una cosa. Ovvero, è sicuramente vero che bisogna mantenere un peso corretto, ma non bisogna sottostimare le calorie in una dieta da sportivo.

A che ora allenarsi?
Quanto allenarsi per la salute?

No alla musica per studiare e allenarsi!

Va sempre più di moda associare la musica alle attività giornaliere, in particolare lo sport e lo studio. Abbinare la palestra o la corsa alla musica in cuffia è così comune che poi finisco per risultare io quello strano. E sinceramente, non riesco nemmeno a studiare con su anche le band metal e rock che più mi piacciono. Insomma, o ascolto musica o studio o faccio sport, per ottenere il massimo dell’impegno in quella determinata attività. Purtroppo il multitasking è uno dei difetti della nostra società. È comunissimo non solo che qualcuno studi con la musica per “rilassarsi”, ma è altrettanto comune vedere gente che cammina guardando lo smartphone piuttosto che la strada. E questo provocando incidenti seri, che troppo superficialmente vengono additati come “cose che capitano”. Chi si allena in strada con il walkman è un incosciente e bisogna assolutamente evitare di farlo! Ma per questo argomento ho dedicato l’articolo “Come allenarsi in strada“. Il multitasking dev’essere di altro genere, cioè rivolto alle attività di gestione come ad esempio le pulizie. In questo caso, lo scopo è funzionale e ci fa risparmiare tempo per poterci dedicare a ciò che amiamo. Capite che, però, stiamo parlando di una cosa diversa!

Il fatto curioso è che tanti di quelli che studiano o fanno sport con su la playlist non sanno granché di musica. Io sono un appassionato e ho partecipato a tanti concerti nella mia vita. Ma se devo studiare o fare sport, la musica è “bandita”!

Ma poi, cos’è davvero il multitasking? Quello che alcuni credono sia il multitasking non è altro che il passaggio da un compito all’altro. Quindi, se state ascoltando musica mentre studiate, o vi state concentrando sulla musica e trascurate lo studio o viceversa. Al massimo la musica fa da “sottofondo”, ma non state ascoltando musica e studiando contemporaneamente! Quello che è interessante è scoprire perché c’è questo bisogno di “staccare” da un compito. Finché si tratta delle attività di gestione, può starci ed è sinonimo di saper ottimizzare il tempo. Ma se uno dice che gli piace fare sport, ma ha bisogno di mettere su la playlist, c’è qualcosa che non va!

Quando hai bisogno di “distrarti”

Sostanzialmente, il principale motivo per cui la gente mette su la musica per fare qualcosa è che:

non vive pienamente ciò che fa!

Attenzione, non sto dicendo che con la musica non si rende, ma che con la musica non si rende al meglio. È la comprensione della dicitura “al meglio” che fa la differenza. Certo, capisco che oggigiorno ormai sia comunissimo rimanere attaccati al cellulare mentre parliamo con qualcuno, quindi perché prendersela con la musica mentre si fa jogging o si sfogliano le pagine del libro da studiare? Il fatto è che concentrarsi pienamente in quello che si fa vuol dire entrare in totale sintonia. Con la musica, succede che invece si vive come in un mondo alternativo. E in questo caso non è positivo perché, siamo sinceri, chi si perde via ad ascoltare davvero la musica non starebbe a fare altro, bensì presterebbe attenzione a ogni nota. Cosa che chi mette su la musica mentre “studia” o fa jogging non fa! D’altronde, quando la mia mente è tutta concentrata a sentire il mio corpo mentre corro, a fare attenzione al ritmo e al percorso, non ho assolutamente motivo di ascoltare la musica. Oppure sono così coinvolto in quei calcoli e in quelle dimostrazioni che, se la musica è accesa, neanche la sento. E quest’ultima cosa è proprio ciò che hanno finito per ammettere diverse persone fermamente convinte che la musica “aiuta”. La musica come sottofondo? Sì, ma allora, se poi ammetti che tanto praticamente non l’ascolti… non fai prima a spegnerla definitivamente? Tutto questo l’ho sperimentato in prima persona. C’è stato un periodo delle scuole superiori dove avevo bisogno di mettermi le cuffie per fare sport. Era una cosa che non avevo mai fatto prima di allora. E infine ho capito perché, anche se a posteriori non è che ci volesse un genio a capirlo: mi annoiavo, e fare sport in quella fase della mia vita mi pesava terribilmente e dovevo in qualche modo arrivare alla fine. Ecco, è esattamente ciò che fa il classico jogger con il walkman. Si annoia, per lui fare quella corsettina di mezz’ora pesa troppo, è un supplizio così enorme da necessitare di un anestetico. Non sarebbe meglio imparare a fortificarsi e vivere con più coinvolgimento quello che si fa? Stessa cosa vale per lo studio. Come fate ad ascoltare musica quando siete concentratissimi? Mi vengono in mente tutte quelle persone che infatti non sopportano lo studio, e quindi magari sono degli analfabeti matematici. E allora mettono su la musica, nella speranza di “darsi la carica” o di riuscire a reggere lo studio, non assimilando in realtà quasi nulla. Non sarebbe meglio comprendere che chi è ignorante vivrà male? Non si deve studiare per il voto o per superare l’esame, ma per la vita. Chi è stupido non combina granché! Non si studia per imparare a memoria le nozioni e prendersi il voto. Si studia per vivere meglio, imparando anche dalle bocciature.

Quello che ho detto finora non vuol dire che se mettete su la musica verrete bocciati all’esame. Vuol dire che non state dando il massimo. Questo vale anche quando si è i più scarsi, perché nella vita non conta vincere per forza ma impegnarsi secondo le nostre potenzialità vere. L’atteggiamento del dare tutto manca proprio a chi ha “bisogno” della musica per fare qualcosa. Io dò il massimo anche quando faccio un fondo lento, quindi quando parlo di dare il massimo lo faccio in senso ampio. Il fondo lento fa parte del programma di allenamento e va eseguito come si deve. Pertanto sono così concentrato che usare le cuffie lo trovo scomodissimo, altro che “carica”! E non è un fatto soggettivo, ma quello che accade a chiunque sta pienamente vivendo quello che fa. Questo smentisce chi contesta affermando che alla maratona di New York hanno bandito le cuffie perché dopanti. Al massimo “esalta” chi è psicologicamente scarso, per gli altri invece la prestazione peggiora!

Non c’è veramente ragione per ficcarsi le cuffie nelle orecchie. Quando io corro, non ho bisogno di essere distratto dalle note musicali. Preferisco ascoltare musica in sede separata e dandole la giusta importanza! Ho imparato a conoscere me stesso, a capire il ritmo delle mie gambe. Il cronometro serve solo come verifica, per correggere quando vado troppo piano o troppo veloce. Ci sono invece tantissime persone che non riescono a capirci nulla e hanno sempre bisogno di app! Ecco, imparate a conoscere voi stessi, il vostro corpo e ciò che amate. Perché, se non imparate a farlo, dovrete sempre in qualche modo estraniarvi e userete la musica. Userete la musica per un’attività che non è del tutto gradita o non è vissuta del tutto al massimo. E questo è un peccato, un grande peccato, perché ci toglie molte opportunità di vita.

Gli studi

Sono sicuro che non avrò comunque convinto i più “irriducibili” della musica per fare sport o studiare. Termino quindi facendo presente che esistono diversi studi che evidenziano la dannosità del multitasking e alcuni addirittura rilevano un deficit nel quoziente intellettivo. Professori e ricercatori come Eyal Ophir, Earl Miller e Clifford Nass arrivano tutti alla conclusione che fare più attività le fa fare tutte male o addirittura comporta dei deficit cognitivi. Se penso alla classica casalinga che fa mille cose insieme, personalmente ho sempre l’immaginario di una persona distratta, un po’ fusa, che tante volte dimentica le cose. Bene, questo vale anche per chi studia o fa sport con la musica. Se impariamo a concentrarci solo su una cosa per volta, riusciamo automaticamente a farla meglio, in modo più veloce ed efficiente. Certo, se uno è psicologicamente debole… allora il discorso è un altro e spero che cambiate approccio. Ecco un articolo del sito che spiega perché il multitasking (quello non delle attività di gestione) è impossibile: “Ricerche spurie e articolisti gossippari“.

Dimagrimento che si blocca e mentalità anoressica

Abbiamo visto che, per seguire un dimagrimento equilibrato, occorre un deficit calorico di almeno 400-600 kcal (con una buona quota di grassi, almeno del 25%, che dia sazietà). Se la riduzione calorica è più bassa, infatti, il corpo non recepisce il cambiamento e il dimagrimento non avviene o è ridotto. Il problema però sorge quando, per la fretta di perdere tanti chili, il taglio delle calorie è eccessivo. Questo è tipico in particolare per le persone obese, che passano da un fabbisogno calorico di migliaia di calorie allo sviluppare una autentica mentalità anoressica. La cosa è aggravata dagli stessi nutrizionisti e dai medici, che per delirio di onnipotenza sottopongono queste persone a delle vere e proprie torture. A meno di non essere a rischio comprovato di immediata morte, fornire una dieta da 1200 kcal o addirittura meno dopo i più comuni interventi bariatrici è pura e assoluta follia. E non a caso il mio confronto con alcuni obesi, comunque da puro osservatore ma con occhio critico, mi ha dato modo di avere le prove del mio pensiero per cui non sono solo i disagi psicologici a scatenare l’obesità, ma sono gli stessi specialisti a non fornire gli strumenti adatti all’autonomia del soggetto. Ma senza arrivare ai casi di obesità, la tendenza che ho notato è proprio questo aspetto del restringere eccessivamente. Nessuno dice che non sia necessario tagliare le calorie per dimagrire, ma poi quando leggi diete in cui per colazione si beve un bicchiere di latte parzialmente scremato più due biscotti vuol dire che si rasenta l’anoressia! Un taglio di calorie ci vuole, ma se si segue la classica dieta eccessivamente restrittiva da 1200-1400 kcal, magari senza attività fisica seria, l’organismo si difende calando il metabolismo basale, motivo per cui dimagrire diventa difficile quasi come se fosse un paradosso (ma come? faccio la fame e non dimagrisco?). Quando il dimagrimento si blocca, non è tanto il corpo che si assesta per una qualche predisposizione genetica, ma il corpo si assesta perché, a causa di una dieta troppo restrittiva, non riesce più a recepire un deficit calorico per proseguire a dimagrire. Sì, certo, chi dimagrisce è normale che abitui il corpo a risparmiare energia, ma il meccanismo diventa nocivo quando l’introito calorico è quello tipico da anoressia che vedo praticare, purtroppo, anche da molti obesi.

Mi raccomando, se non volete intaccare il metabolismo, ricordate una cosa:

per norma, è sconsigliato avere un deficit superiore a 600 kcal/die!

Ricordatevi che la dieta (intesa come dimagrante) è stressante per definizione. C’è poco da fare. Quello che possiamo fare è gestire al meglio possibile questo stress, con strategie che varieranno da persona a persona. Sempre con un deficit calorico di circa 400-600 kcal al giorno, ovviamente.

Ma ora vediamo i tre errori che si fanno (oltre a quello dell’eccessiva restrizione, si intende).

1) L’attività fisica è importante

Il primo errore che si commette è quello di non abbinare una cospicua attività fisica, che per chi ha tanti chili da perdere sarà necessariamente basata sulla camminata. Anche se non si può ancora fare sport, l’attività fisica, con quelle 200-300 kcal al giorno (in base al peso di partenza), permette di poter seguire una dieta più umana e gestibile, cosa di certo non indifferente. Perché un conto è seguire una dieta da 1600 kcal con tanta attività fisica, un altro da 1200 kcal tirando la cinghia. Se si è obesi (vedi l’articolo “Cura dell’obesità“) con IMC superiore a 30, una dieta da 1600 kcal per le donne o da 1800 kcal per gli uomini è il punto di partenza per perdere i primi 5-10 kg circa, poiché il piano è basato sul lungo andare. Per tutti gli altri, il fabbisogno calorico è sempre quello che permette di avere un deficit di 400-600 kcal rispetto al fabbisogno calorico attuale. Non si tratta di una dieta normocalorica e occorre sempre abbinare una regolare attività fisica. L’attività fisica non è solo un consiglio, ma è proprio insindacabile! L’attività fisica è importante anche proprio per evitare di fare la fame e sfociare in comportamenti anoressici. E quando si arriva agli ultimi chili, si può iniziare a pensare di fare sport per dimagrire. Piuttosto, se i chili da perdere sono tanti, prendetevi dei periodi mirati e funzionali di pausa di 2-3 settimane, verificando solo di non riprendere il peso. Non vi dovete abbuffare senza un domani, ma solo rifiatare un po’ prima di riprendere. Se non si procede in questo modo, ve lo assicuro, il fallimento a lungo termine è quasi garantito. Molte persone mangiano poco e consumano altrettanto poco. Al massimo le si vede fare i 30′ di cyclette o ellittica. Per continuare a dimagrire, dovrebbero aumentare l’attività fisica, ma allora è come un cane che cerca di mordersi la coda visto che, per fare attività fisica, servono sempre calorie. Non a caso, le diete da fame le seguono i sedentari o quasi. È per questo che non dimagriscono più, non perché la bilancia è una “carogna”! Spesso si parla di sovrappeso da iperalimentazione, ma in realtà esiste anche il sovrappeso da ipoconsumo (o ipometabolismo). Tale condizione, che non (NON!) è una patologia ma è molto penalizzante, avviene quando la dieta è troppo restrittiva e l’attività fisica è scarsa o del tutto assente. Sembra un paradosso, ma non lo è:

per dimagrire con efficacia, piuttosto che tagliare troppo le calorie, bisogna bruciarle con un’attività fisica non minimale.

Può sembrare controintuitivo, ma si può fare il paragone con l’investimento per capire. Cosa fate, in borsa, quando volete guadagnare? Prima di tutto, investite un capitale di partenza! Ed è la stessa cosa per il nostro metabolismo. Altrimenti, subiremo gli effetti dell’ipometabolismo. L’organismo recepirà la carenza e si adeguerà, provocando il sovrappeso (sì, addirittura!) o il blocco del dimagrimento. Quello che conta è che, complessivamente, ci sia il deficit calorico. Infatti, come ho spiegato nell’articolo sul dimagrimento equilibrato, le strategie per ottenere il deficit sono svariate e dipendono dalla soggettività di ognuno. La soluzione migliore è che, in maniera compatibile al proprio peso, il deficit calorico si ottenga con l’aumento dell’attività fisica. Quindi, i comportamenti ossessivi o maniacali non aiutano affatto a migliorare la qualità della vita e non aiutano a dimagrire per davvero (o comunque a lungo termine). Mantenete un fabbisogno calorico umano e vedrete che riuscirete anche a rendere meglio nell’attività fisica! Strano ma vero, potreste bruciare più calorie proprio così. Per alcuni può essere controintuitivo, ma il motivo è semplice: ci vuole energia per svolgere l’attività fisica, quindi mangiando di più si ha una maggior autonomia (autonomia, non livello di allenamento, cosa che si raggiunge con il tempo!). Si brucia di più e si dimagrisce con più efficacia. Tutto questo, ovviamente, se non ci si abbuffa e resta il deficit calorico. Ah, dimenticavo di dirlo. Voglio sempre ricordare che si fa sport e si dimagrisce. Ma lo sport non dev’essere MAI una strategia anti-calorie, bensì deve apportare dei benefici salutistici. Dimagrire è un beneficio salutistico per definizione, ma c’è di più e non ci si deve limitare a questo! Guarda caso, per bruciare tante calorie, si deve puntare su un’attività fisica intensa, non di certo quelle bruciagrassi delle riviste di fitness.

A costo di sembrarvi ripetitivo, non sottovalutate l’attività fisica. Chi fa una dieta dimagrante sperimenterà un calo del metabolismo. Intendo rispetto a quello che dovrebbe teoricamente essere per quel peso. In sostanza, se peso 70 kg e calo a 60 kg, non avrò lo stesso metabolismo di uno che è stabile a 60 kg (*). Con l’attività fisica, si andrà a mediare questa riduzione. Non ve ne accorgerete neanche, in realtà, ma solo a patto che si bruci con l’attività fisica. In sintesi: non fate una dieta da fame, ma bruciate con l’attività fisica!

* Per evitare di spaventarvi, il calo può essere recuperato con un buon allenamento sportivo, che faccia attenzione alla qualità. Se fate sempre attività blanda o addirittura tornate sedentari, probabilmente la riduzione durerà per tutta la vita! Il cambio dello stile di vita deve durare per sempre! E, se anche il metabolismo non torna più come prima, non ve ne accorgete (grazie al volume di allenamento che media con un meccanismo spontaneo o inconscio). Cosa vuol dire? Che l’essere umano non è fatto per poltrire!

2) Il giorno di pausa

Il secondo errore è quello di non prendersi il giorno di pausa, una cosa programmata per ricaricarsi dal punto di vista fisico e mentale. Di solito, il giorno di pausa cade al fine settimana, ma ci deve sempre essere! È ovvio che una dieta dimagrante sia di per sé restrittiva e quindi faccia venire un senso di fame. Questo seppur si ripieghi su alimenti sazianti come verdura, yogurt intero e grassi (sì, i grassi mantengono la sazietà a lungo termine!). Anche per una donna alta 160 cm, una dieta dimagrante da 1400 kcal è dura da seguire per tutti i giorni. Per questo motivo, rifiatare sistematicamente nel giorno di pausa diventa fondamentale. Il giorno di pausa non è però solo un fattore psicologico e non è solo una necessità di rifiatare. È anche un discorso ormonale. Una dieta ipocalorica protratta a lungo aumenta i livelli di cortisolo, ormone dello stress. Per questo motivo, soprattutto se i chili da perdere sono tanti, si deve ciclizzare il piano di dimagrimento.

3) Un traguardo a lungo termine

Infine, il terzo è quello appena spiegato, ma a scala più lunga rispetto al giorno di pausa. L’errore è pensare di dimagrire in modo lineare e continuo. Questo è solo uno schema idealizzato, che quasi mai avviene nella realtà. Specialmente se dovete perdere molti chili, fate dei periodi di attacco del peso e dei periodi, più o meno lunghi, di mantenimento. È importante per permettere all’organismo di riassestarsi, così da riprendere con una nuova fase di attacco. Se uno procede continuamente con una dieta ipocalorica, avrà livelli di cortisolo alti, farà sempre più fatica a dimagrire, alimentando ancora lo stress. E non riuscirà a raggiungere il traguardo. Stare a dieta (nel senso di dimagrire) è uno stress e bisogna rifiatare ogni tanto. Per il metabolismo, per la psiche, per stabilizzare il peso ecc. Per stabilizzare il peso, ci vuole del tempo. Se uno dimagrisce di tot chili e subito vuole proseguire spedito, rischia di incrementare troppo i livelli di stress, alimentando il circolo vizioso e impazzendo.

E le diete low carb? Beh, non è che sia una strategia completamente errata. Può funzionare, ma a lungo andare ci sono degli effetti collaterali, tra cui il calo del metabolismo. Ne parlo qui. Se volete seguire temporaneamente una low carb, va benissimo. Potrete sperimentare dei vantaggi, ma non fatene un’ideologia.

Perché non bisogna fare la fame

Cosa succede a lungo andare se non si segue un modo di dimagrire che restringa abbastanza, ma che allo stesso tempo non faccia fare la fame? Succede che inizialmente si potranno vedere dei risultati molto incoraggianti. Con il passare dei mesi, però, si dimagrirà sempre meno e più lentamente, cosa comunque prevedibile, fino ad arrivare al classico blocco. Quando arriva il blocco, è inutile trovare giustificazioni: non si consuma sufficientemente per dimagrire. Ecco perché è importante non partire da una dieta da fame, che può servire solo per dimagrimenti veloci e per perdere pochi chili dopo magari le consuete festività dove si mangia tanto. Il dimagrimento dev’essere ragionevole, con un ragionevole taglio di calorie. E soprattutto, non bastano 20′ di passeggiata. Certo, se la condizione è molto grave, iniziare da 20′ di passeggiata è un progresso, ma bisogna mettere in conto che l’attività fisica non minimale è indispensabile per il raggiungimento dell’obiettivo. Il punto è che, quando si inizia con una dieta da fame, a un certo punto il nostro organismo si ribellerà e ci abbufferemo, sperimentando il temuto effetto yo-yo. Oppure, se avremo una notevole forza di volontà, proseguiremo, ma se si è partiti da una dieta da fame, dopo svariati mesi, il metabolismo ha “imparato” a sopravvivere con poco: da qui all’anoressia o alla mentalità anoressica è un passo. Il confine è sottile e tante volte non ben identificato, ma quel che è certo è che il piano di dimagrimento è sbagliato! Cosa fare? Molto semplice. Per riassumere, bisogna:

– seguire una dieta ipocalorica ma non da fame;
– prendersi il giorno di pausa (qualunque giorno sia, la domenica del pranzo in famiglia o un altro);
– fare o aumentare l’attività fisica in base alle esigenze attuali.

Cosa vuol dire l’ultimo punto? Vuol dire che, se inizio con 20′ di passeggiata, a mano a mano dovrò passare a un’ora di camminata a passo molto veloce in modo tale da superare il walk-test. Quando poi si arriva agli ultimi chili, dalla camminata sportiva si passerà alla corsa. In questo modo, una donna che parte con IMC 30 e con una dieta da 1600 kcal, prendendosi opportunamente il giorno libero di pausa, dimagrirà a lungo andare e gestendo più facilmente il blocco. Pian piano, adeguerà la dieta al calo di peso e all’attività fisica. Occorre capire la differenza tra il seguire una dieta da fame e una dieta più equilibrata anche se, sulla carta, una dieta più sostanziosa sembra in apparenza dare meno risultati sul breve periodo. In una dieta equilibrata, si diminuiscono comunque di molto le calorie e si potrà sempre avere un leggero senso di fame, ma potrà essere gestito. È facile vedere che i maggiori risultati si sono ottenuti in chi ha deciso di seguire una dieta più equilibrata e graduale, basata sul lungo periodo e senza necessariamente ambire a perdere tanti chili nell’immediato. Questi soggetti hanno vissuto il loro piano dietetico e di dimagrimento con minor peso e maggior soddisfazione, perché una dieta non dev’essere solo con le giuste calorie ma anche piacevole o, prima o dopo, fallirà sempre. Certo, se non ci si sposta dal divano, è decisamente ottimistico arrivare al normopeso, ma a questo punto chiunque non faccia attività fisica o sport è spacciato a prescindere.

Tante persone fanno diete che sono anche piuttosto da fame, ma non dimagriscono e vedono la bilancia inchiodata. Allora diventano matte, impazziscono. Si fanno prendere dalla nevrosi, iniziano a pensare a strane teorie metaboliche, vanno letteralmente in crisi. In realtà alla fine si scopre che sono stati commessi degli errori e manca sempre una buona attività fisica o uno sport vero e proprio. Difficilmente si può raggiungere il target del normopeso se ci si limita a 20′ di step o cyclette e qualche pesetto o rafforzamento muscolare, ovvero la tipica attività a bassa intensità della palestra.

Altri motivi per cui una dieta da fame è da bandire, preferendo una dieta più sostanziosa accanto a una SERIA attività fisica o sportiva, sono spiegati nell’articolo “Fame da sport, le cause e i rimedi (in sostanza, mangia!)“.

CONSIGLIO UTILE
Non rimuginate nel pensiero di dimagrire e sulla bilancia. Fate attività fisica o sport per il puro piacere di farlo e per la vostra salute, divertendovi. Mangiate assumendo le giuste calorie e cibi buoni, senza ritrovarvi a fare la fame o impazzire per un grissino in più. Insomma, vivete e non ossessionatevi di dover dimagrire. Può sembrare strano, ma si dimagrirà meglio, quasi senza accorgersene.

Come eliminare la pancetta (e i fianchi)
La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

Come creare un menù per la dieta

In altri articoli, abbiamo visto come ripartire i pasti in una dieta (andate ai link in fondo all’articolo) e i meccanismi di una dieta giornaliera. Un altro passo importante è naturalmente quello di imparare a creare un menù. Come esempio dell’articolo, supponiamo di dover creare il menù per una cena da 700 kcal che sia equilibrato in base al famoso vademecum che ho scritto (minimo 45% carboidrati, minimo 15% proteine, minimo 25% grassi). Come fare? Vediamo insieme.

I macronutrienti

Innanzitutto, bisogna sapere alcuni concetti fondamentali. E cioè, la percentuale di macronutrienti è sulle calorie totali, non sui grammi del macronutriente. Mediamente, carboidrati e proteine hanno 4 kcal/g, i grassi 9 kcal/g. Questa approssimazione permette di trascurare le calorie delle fibre. La pasta De Cecco ha 70.2 g di carboidrati, 13.0 g di proteine e 1.5 g di grassi. La ripartizione dei macronutrienti è di 81% di carboidrati, 15% di proteine, 4% di grassi. La pasta da sola, dunque, non è un alimento bilanciato, ma eccessivamente sbilanciato a favore dei carboidrati. Leggete pure attentamente il vademecum di cui ho inserito poco sopra il link per sapere come fare nella pratica per raggiungere la percentuale corretta di macronutrienti.

Il menù

Veniamo finalmente al menù. È chiaro che, se la necessità è di avere un menù più calorico o meno calorico, si deve usare un po’ l’ingegno. La mia esperienza mi ha detto che è molto comodo aggiungere o togliere alimenti, o aumentare o diminuire di unità quando effettivamente ciò sia possibie. In quest’ultimo caso, tanto per chiarirci, un hamburger anziché due, 6 bastoncini di pesce anziché 4. E via dicendo. Imparate quindi a valutare le porzioni dei prodotti in confezione, in scatola o in bottiglia, così da avere un risparmio sulla spesa.

Esempio di menù

Decidiamo che vogliamo fare un menù che comprenda un primo, una buona fonte proteica e lo spazio per un dessert. Ci riflettiamo un attimo e decidiamo di volere degli spaghetti alla diavola come primo. Ecco come sarà la sua composizione.

70 g di spaghetti;
150 g di peperoni;
30 g di crudo di Parma o San Daniele;
150 g di passata di pomodoro;
5 g di olio extravergine di oliva;
sale, peperoncino.

Macronutrienti: 66.1 g di carboidrati (58%), 20.6 g di proteine (18%), 12.0 g di grassi (24%);
Valore energetico: 455 kcal.

La nostra fonte proteica sarà data da 50 g di fette di tacchino (possibilmente senza nitriti) e concluderemo con 100 g di gelato da 200 kcal/100 g. Ecco la composizione in macronutrienti del menù completo: 91.1 g di carboidrati (53%), 34.4 g di proteine (20%), 21.1 g di grassi (27%).

Tutta questa serie di peripezie per un menù da 700 kcal, sì. Però è utile a capire come funziona o, come dico io, il “how to”. Quando questi meccanismi sono già stati imparati e assimilati per bene, diventa perfettamente normale e si impara anche a pesare senza la bilancia. Dopo un po’ di pratica, ci si abitua. Un po’ di difficoltà e di rogna è previsto solamente per la prima fase di apprendimento, ma poi tutto ci torna indietro e facciamo meno fatica di chi magari si ossessiona temendo di aver mangiato troppo perché non ha appreso gli strumenti necessari. Chi ha imparato ad avere dimestichezza sa già “automaticamente” come e quanto deve mangiare, le dosi della sua porzione e quanto altro.

Da notare che, volendo fare un menù da 600 kcal, avremmo potuto tenere lo stesso primo aggiungendo però un diverso tipo di alimento, da 150 kcal, come ad esempio un piccolo dolce al cucchiaio.

Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
Dieta da 1600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Dieta da 2000 kcal
Come creare ricette ipocaloriche (l’importanza delle verdure)
Come dividere una ricetta

Chiarimenti sulla dieta e consigli alimentari

Prima di andare avanti con la lettura di questo articolo, vi consiglio la lettura dei seguenti tre articoli.

Calcolo del fabbisogno calorico (e per la massa muscolare)
Il week-end di pausa nella dieta dimagrante
Vademecum per l’alimentazione corretta

Può sembrare noioso andare a vedersi i rimandi, ma servono per comprendere meglio alcuni importanti aspetti della dieta (e non solo). Il primo articolo vi spiega come trovare il proprio fabbisogno calorico: è impossibile organizzare una dieta se non si sa quanto si spende giornalmente. Il secondo spiega il funzionamento della giornata di pausa o eccezione, indispensabile, necessaria, in una dieta dimagrante ma che permette anche di godere delle tipiche occasioni conviviali in modo intelligente. Il terzo articolo è una specie di “maximum” che comprende tutte le indicazioni per gestire una dieta equilibrata.

Ci tengo a precisare che questa parte teorica può sembrare noiosa e ostica per chi ha una scarsa coscienza alimentare, ma prendersi del tempo per capire come funziona permette in seguito di andare, per così dire, con il pilota automatico inserito. Cioè, si fa fatica inizialmente per un periodo e dopo viene tutto spontaneo!

Gli indici di magrezza sono stati stabiliti secondo i valori moderni. Quindi, parliamo di uomini con IMC inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne (vedi “Normopeso e peso da sportivo“).

Valori medi e popolazione media

Una volta che avete preso dimistichezza con gli argomenti dei rimandi, parto subito con il dire che gli esempi di diete che ho proposto (link in fondo all’articolo) sono basati su valori medi. Questo significa che un soggetto di 63 kg, a 30 anni, ha una dieta da sedentario di 1800 kcal. Ma se è sfortunato geneticamente deve seguire una dieta da 1700 kcal, se è fortunato da 1900 kcal. 1800 kcal è un buon punto di partenza per iniziare a capirci qualcosa (se avete ben chiari gli articoli in testa). Diciamo che il picco della curva di distribuzione sta “in mezzo”. La differenza è minima, seppur possa provocare un aumento di peso corrispondente a circa 4-5 kg, ma non eccessiva perché altrimenti sarebbe una malattia (ipotiroidismo o ipertiroidismo). Come spiego anche nell’articolo sul fabbisogno calorico, non esiste una vera sfortuna o fortuna. Un uomo di 180 cm ha il fabbisogno calorico in base alla sua altezza, alla sua genetica e alla sua attività fisica e la stessa cosa vale per una donna minuta di 150 cm. Il ragionamento corretto è quello di capire che non è fortunato chi mangia tanto (perché magari fa sport), ma che chi è sedentario e in sovrappeso ha per definizione un organismo che è una ciofeca!

Attività sportiva

La corsa è lo sport più pratico e versatile, ma ci sono anche il ciclismo, il nuoto di fondo e lo sci di fondo, il trekking (quest’ultimo che ha delle salite impegnative). La distanza dei 10 km è quella salutisticamente standard e gestibile da chiunque e chiunque non abbia danni irrimediabili, fino ai 60 anni, può riuscire a correre i 10 km in almeno un’ora, partendo da zero, piuttosto agevolmente. Quando parlo di attività sportiva a medio-alta intensità, io considero un’attività sportiva seria, che permette di ottenere dei concreti benefici salutistici. Quindi, il jogging e il ciclismo ad andature turistiche sono banditi! Per approfondire su quanto sport serve per la salute, leggete quest’altro articolo. Chi si allena tutti i giorni o è abituato a correre molti più chilometri necessiterà, ovviamente, di una dieta con molte più calorie rispetto a chi si allena di meno.

Età

Quando dico che una dieta si basa su persone alte 170-175 cm, faccio un discorso sia genetico ma anche di età. Il calo del metabolismo è mediamente del 5% dai 30 anni in poi per ogni decade. Tuttavia, il calo è più contenuto per chi fa sport, di fatto quasi (quasi!) del tutto trascurabile. È difficile per un sedentario, perché ha un fabbisogno calorico già basso e quindi sente il calo del metabolismo come un vero e proprio dramma. Fatte queste considerazioni che possono sembrare eccessive, si arriva in realtà a sperimentare su se stessi, riuscendo a capire quanto si consuma, qual è il proprio fabbisogno calorico, come e quanto mangiare. Si può fare una stima con i calcoli da letteratura, fare una prova nell’arco di una settimana, pesarsi e vedere cosa succede. Se si ingrassa, si è sovrastimato il fabbisogno calorico, se si dimagrisce lo si è sottostimato. È ovvio che chi deve dimagrire non si deve basare sul suo attuale peso, ma sull’IMC che lo porti al normopeso.

Consigli alimentari

Non sono assolutamente tipo da “cibi no”, “cibi sì” come si vede sempre fare nei giornali stile Donna Moderna o dilei.it. Gli unici alimenti che andrebbero banditi, o quantomeno ridotti drasticamente, sono quelli descritti in questo articolo, premesso che comunque è sempre la dose che fa il veleno. Credo però che sia importante tenere a mente alcuni punti, per evitare di commettere errori. Riassumo per punti, in modo tale da racchiudere concetti già approfonditi nel corso del sito in una specie di “guida super express”.

1) Il pane dev’essere conteggiato nel fabbisogno calorico. Non lo si può usare per fare la scarpetta. Questo significherebbe rischiare di vanificare un piano dimagrante o mettere su chili. 50 g di pane equivalgono a 130 kcal, una zavorra che, proseguita quotidianamente, equivale a 7-9 kg in più sulla bilancia in un anno.

2) Gli alcolici devono essere consumati il meno possibile e in quantità compatibili con uno stile di vita salutistico. Bisogna ricordare che l’alcol riduce le prestazioni sportive e l’alcol contenuto in un bicchiere di vino rimane nell’organismo per circa 2 ore. Non bevete prima di allenarvi o, peggio ancora, prima di una gara. Sappiate poi che 75 cl di vino equivalgono a 700-750 kcal… e c’è chi alla sola pausa pranzo si fa il mezzo litro ogni giorno! Rimando all’articolo su quanto alcol possiamo bere nella dieta per chiarimenti sui limiti di alcol tollerabili in uno stile di vita corretto.

3) Nulla va demonizzato, fa male l’eccesso. Se siamo magri e facciamo sport, ciò che conta davvero è evitare le carenze. Colesterolo in uova e crostacei, grassi saturi nella carne e nei formaggi, carboidrati ad alto indice glicemico… sono tutte baggianate di chi è semplicista e si attiene solo a due o tre concetti che persegue come un asino senza scendere nella profonda comprensione. Il colesterolo derivante dagli alimenti è solo una piccola parte, pari al 15-20%, il resto è prodotto dal nostro corpo o genetica. Quello del colesterolo è un vero e proprio abbaglio, che merita un capitolo a parte. Certo, se uno si mangia 10 uova al giorno, probabilmente assume troppe calorie (e allora è spacciato per questo), altrimenti le uova sono un alimento preziosissimo. Così come lo sono i carboidrati ad alto indice glicemico per gli sportivi quando devono rigenerare le scorte di glicogeno, oltre al fatto che, in ogni caso, un conto è assumere 70 g di pasta con 200 g di verdure, un altro farsi “‘a pummarola” con 150-200 g di pasta come fanno in tanti (me compreso, ma dopo un allenamento!). Chi è in sovrappeso sta a prescindere sbagliando, chi è magro è sulla via giusta anche se mangia pane e Nutella.

4) Lo zucchero è un altro alimento da non demonizzare, ma con il “dipende”. Se si bevono tanti caffè al giorno, conviene ripiegare su un dolcificante. Non azzardatevi però a sostituire lo zucchero nei dolci con il dolcificante. So che tante persone ci hanno provato, ma non ha senso. Innanzitutto, è sempre la dose che fa il veleno. Io uso lo zucchero per fare una torta di mele adoperando 100 g di zucchero, però poi si scopre che la densità calorica non supera le 250 kcal/100 g e ogni porzione da 300 kcal (divido la torta in 4) ha appena 25 g di zucchero, a discapito di tanti yogurt 0% grassi che, per densità, hanno decisamente più zucchero! Lo zucchero nei dolci ha il fine di dare la struttura: per favore, non bestemmiate sostituendolo con i dolcificanti.

5) Usate il latte parzialmente scremato solo in un piano dimagrante o se siete abituati a bere molto latte, diciamo oltre i 300 g. In un piano dimagrante, può essere utile usare il latte parzialmente scremato, mentre per chi beve molto latte si vanno a risparmiare calorie per altre ricette. È ovvio che, se uno preferisce di base quello parzialmente scremato, lo preferirà. Non ha invece alcun senso il latte scremato, di fatto acqua sporca e nulla di più. Bere latte scremato è indice di un comportamento maniacale nei confronti del cibo, dicesi ortoressia.

6) L’insalata è un alimento ipocalorico utile in una dieta. Ma se iniziate a strabordarlo di olio, formaggi, olive, crostini vi diventa una bomba calorica. Un’insalata rimane un’insalata, altrimenti diventa un’insalata di riso, di pollo, di pasta, caprese… e parliamo di tutt’altra cosa! Se volete prepararvi un’insalata, aggiungete l’olio con un misurino apposito, come un cucchiaio. Una dose di olio ideale per l’insalata è di 9 g per 100 g (circa un cucchiaio per minestra).

7) Patate, piselli e mais non sono verdura. Può sembrare scontato e banale (le patate sono tuberi, il mais è un cereale, i piselli un legume), ma non possono essere assunti come verdura per via dell’elevato apporto calorico, ben superiore alla normale verdura che è sulle 20-30 kcal/100 g, mentre 100 g di patate sbucciate apportano sulle 75-80 kcal. Alcune tipologie di piselli hanno solo un po’ meno calorie.

A che ora fare i pasti?
Come creare un menù per la dieta

Dieta da 1200 kcal
Dieta da 1400 kcal
Dieta da 1600 kcal
Dieta da 1800 kcal
Dieta da 2000 kcal
La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

I mangioni sportivi che amano il cibo

Lo ammetto, il titolo serve per accalappiare visitatori. Ma il senso c’è. È incredibile come i vantaggi dello sport vengano sottovalutati o ignorati. Tante persone, piuttosto che fare sport, preferiscono dannarsi facendo la fame, salvo poi magari lamentarsi del fatto di essere a dieta. Ma no… lo sport no, è proprio innominabile come il demonio! C’è gente che va addirittura fiera di non fare sport. Certo, finché si è giovani, si può fare finta di nulla, ma anche la giovinezza passa e bisogna fare i conti con gli anni che passano. E chi fa sport è indubbiamente avvantaggiato, potendo ritardare la vecchiaia di 20 anni. Ma ora non voglio illustrare i benefici salutistici legati allo sport (benefici di cui ho per altro già discusso), bensì voglio far notare come chi ha una mente equilibrata e fa sport in modo corretto prova molto piacere nei confronti del cibo. Non lo teme, lo vede come amico e mangia in modo libero sapendo come e quanto. Questo non accade statisticamente ai sedentari che rifuggono lo sport. Se sono particolarmente depressi e vedono il cibo solo come mezzo di sopravvivenza, possono riuscire a rimanere magri, penalizzati però dall’avere un corpo fragile. Oppure, saranno afflitti da fame nervosa, sviluppando un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare. In entrambi i casi, il rapporto con il cibo è cattivo, mentre non lo è in chi fa sport in modo sano e, anzi, in questi ultimi soggetti c’è vero amore per il cibo. Chi fa sport in modo sano e sa alimentarsi correttamente riesce ad apprezzare di più ciò che riceve in tavola, se lo gusta meglio.

Per approfondire sul discorso del fabbisogno calorico, rimando al relativo articolo, che spiega per filo e per segno come funziona e come gestirsi nella pratica. Sia chiaro che lo sport NON serve per “mangiare tanto”. Il mangiare è una piacevole conseguenza dello sportivo. Ma non si fa sport per mangiare. Anzi, alcuni sportivi hanno addirittura difficoltà a ripristinare correttamente le energie senza eccedere. Si deve fare sport prima di tutto per la salute (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), per ridurre la mortalità, per i parametri salutistici.

Il “bonus” calorico che guadagniamo con lo sport non è poco come potrebbe dire un sedentario incallito. Me l’hanno detto un sacco di volte persone che non fanno più qualche esercizio casalingo. In realtà è molto più di quello che loro pensano, oltre a un discorso di metabolismo più alto. Leggete questo articolo e capirete che il fabbisogno calorico da sport non è affatto poco come vogliono sostenere i sedentari incalliti.

L’esempio

Pasta Proviamo a immaginare come può essere il menù di una donna, Giovanna, di 40 anni. Giovanna è alta 160 cm e ha un IMC inferiore a 20. Il suo lavoro è da sedentaria, ma corre per 4 ore a settimana. Ebbene, considerando che il calo del metabolismo dovuto all’età è più ridotto per uno sportivo (a patto che non rinunci alla qualità!), il fabbisogno calorico di Giovanna è di 1900 kcal. La colazione è ricca e saziante, per un totale di 450 kcal. Alle 13:00, a pranzo, mangia un veloce piatto unico da 650 kcal. Durante la pausa lavoro del pomeriggio, Giovanna non fa lo spuntino, perché avrà l’allenamento alle 18:00 (leggete l’articolo sugli spuntini per capire meglio). Termina il lavoro, il tempo di cambiarsi e inizia a correre alle 18:00. Finito l’allenamento, Giovanna, sorprendentemente per chi non è avvezzo ai meccanismi dello sport, non percepirà subito una gran fame. Si farà la doccia e si “scaricherà”. Avrà fame gradualmente, e a questo punto potrà cenare con un primo abbondante a base di carboidrati ad alto indice glicemico per rigenerare il glicogeno perduto, una fonte proteica per la ricostituzione muscolare e un buon dolce al cucchiaio o del gelato, senza farsi mancare il consueto caffè. In tutto, avrà assunto 800 kcal per cena (a tal proposito, leggete pure l’articolo “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“). Se una cena del genere è condivisa in compagnia, Giovanna darà l’impressione di “mangiare senza ingrassare”, ma il “trucco” è semplicemente che fa sport! Quelle calorie sono necessarie per il suo organismo! 800 kcal corrispondono a una margherita standard, cioè uno sgarro che, solitamente, si inserisce solo nel fine settimana. Non sto dicendo che dovete mangiare pizza tutti i giorni (esagerereste con il sale), ma che l’equivalente che vi potete concedere ogni giorno è questo. Se vi sembra poco, mi arrendo!

L’esempio spiega come inserire un’attività sportiva praticata in modo non minimale porti vantaggi considerevoli in termini di dieta e metabolismo. E stiamo parlando di una donna di statura non eccessiva, standard, che pure non è più giovane. L’organismo di Giovanna è abituato a mangiare in base ai consumi. L’importante è comprendere che lo sport permette non di abbuffarsi, ma di mangiare con soddisfazione e senza fare diete da fame. Se Giovanna non facesse sport, la sua dieta sarebbe con molte meno calorie. Il calo del metabolismo basale sarebbe maggiore e il fabbisogno calorico sarebbe a fatica sulle 1500 kcal. E pur facendo la fame, il peso non sarebbe così ottimizzato e non sarebbe così snella e asciutta. Inoltre, è proprio il fare allenamenti qualitativi che porta a un metabolismo veramente performante. Il “prezzo” è la pratica di un’attività sportiva facilmente gestibile, non di certo una maratona! Non dimentichiamo che, con l’avanzare dell’età, l’ipometabolismo è sempre più penalizzante. L’unica soluzione per prevenirlo è fare sport! Per gli uomini, il discorso è del tutto identico. L’unica differenza è che possono mangiare di più, ma perché in linea con il fatto di essere mediamente più alti e con minor massa grassa per genetica (i muscoli bruciano di più). Non è uno svantaggio delle donne, ma è una cosa normale e tarata!

Cena leggera? No, grazie!

Quando si fa sport, le energie spese vanno rigenerate dopo l’allenamento. L’errore di tanti che non conoscono i meccanismi è quello di fare scorta prima dell’allenamento, manco fosse doping. Così, non si fa altro se non appesantirsi e l’eccesso viene comunque trasformato in grasso. Inoltre, i carboidrati ingeriti devono prima diventare disponibili all’utilizzo e l’operazione richiede tempo. Il nostro corpo possiede un quantitativo di glicogeno pari a P x 30, dove P è il peso in kg. È dunque sufficiente alimentarsi normalmente (senza digiunare!) e recuperare dopo l’allenamento quanto speso. La descrizione dello scenario permette anche di capire come sia del tutto insensato e privo di ogni logica dare la direttiva di una cena leggera. Voglio vedere con che coraggio dire a chi si è appena sciroppato 10 km di corsa che per cena ci sono carne ai ferri, insalata e minestrone con un cucchiaino di olio e un crostino…

Lasagne

Nell’esempio, abbiamo considerato che Giovanna si allena alla sera, nel dopolavoro. Ma il discorso è uguale per chi si allena al mattino. La cena sarà sempre abbondante perché, come spiegato nell’articolo su alimentazione e sport, ci vogliono parecchie ore per assimilare i nutrienti (dalle 8 alle 14 ore). Qualunque sia l’orario di allenamento per Giovanna, sarà libera di fare una cena abbondante! Che non vuol dire abbuffarsi a tutto spiano, ovviamente, ma nemmeno “stare poveri” come si legge spesso negli articoli da Donna Moderna.

Insomma, con lo sport si prendono due piccioni con una fava. Il primo è ovviamente il beneficio salutistico. Il secondo è quello di poter mangiare con molto più godimento e allegria. Perché mettersi a dieta ferrea, magari facendo sforzi tutto sommato inutili e che non portano risultati in termini di dimagrimento? Uno dei più noti “mangioni” della storia è stato il celebre Lucullo, sulla cui figura girano diverse leggende. Ma quel che è certo è che Lucullo era una gran buona forchetta. Contrariamente a quello che si può credere, Lucullo non era affatto grasso e ciò era dovuto alla mole di attività fisica che faceva. Oggigiorno, le comodità sono ben maggiori rispetto all’antichità. A meno di non lavorare come muratori sotto il sole per 8 ore, i lavori sono generalmente sedentari, il che implica che occorre trovare soluzioni moderne, per i nostri tempi, per mantenersi in salute. E lo sport è indubbiamente la miglior soluzione in tutti i sensi.

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