Mentre in estate lo spauracchio è la disidratazione, l’inverno è forse più interessante dal punto di vista della fobia. È inutile negarlo, tantissimi italiani sono tendenzialmente amanti del “bel tempo” e quindi, in inverno, alcuni di loro arrivano addirittura a cessare ogni attività sportiva, con il risultato che così non si mantengono costanti i benefici dello sport. Altri continuano a fare jogging, ma il modo in cui affrontano l’attività fisica è eccessivamente timoroso. Occorre invece avere un approccio positivo e razionale nei confronti del freddo. Paradossalmente, è proprio chi ha un comportamento più ipocondriaco che si ammala di più! Imparate quindi a non andare in crisi o in depressione a causa dell’inverno. Il trascorrere delle stagioni, a meno di non essere all’equatore (dove però l’umidità è alle stelle!), è un evento fisico e naturale, che non deve spegnere le velleità sportive. Chi teme l’inverno scappa dalle situazioni e, prima o poi, comunque nella vita sarà chiamato ad affrontare le situazioni difficili. Imparate quindi a fortificarvi mentalmente.
Consiglio importante:
non trascurate il riscaldamento!
Partire a freddo e al freddo predispone di più agli infortuni. Se occorre, piuttosto che infortunarvi, dedicate qualche minuto in più al riscaldamento.
È di buon senso e intelligente non allenarsi con ghiaccio o neve non spalata via. In questo tipo di condizione, si rischia seriamente di cadere o avere distorsioni. Solo chi è drogato di corsa vuole correre con questi assurdi rischi e parliamo dunque di sportivi decisamente non equilibrati. Fondi ghiacciati o con neve sono però condizioni di momentaneo disagio, che non giustificano uno stop stagionale che per un runner è devastante e paragonabile a un grave infortunio.
Gli italiani sono purtroppo ancora molto fobici nei confronti del freddo. È incredibile come ci sia gente che fa jogging solo quando è primavera (basta che non faccia troppo caldo!) o quando ci sono le saltuarie giornate di sole in inverno. Nei paesi scandinavi è tutto completamente diverso. Lì, si esce tranquillamente con temperature sotto zero in collant o si va a correre. Oppure ci sono persone che vanno in bicicletta con gomme fatte apposta per andare sulla strada scivolosa. Certo, qualcuno dirà che è una cultura diversa, ma personalmente credo che abbiamo solo da imparare dagli scandinavi. Cambiare approccio verso il freddo ci insegnerà a fortificare la nostra personalità e vivremo meglio ciò che facciamo in senso globale nella vita! Alcuni runner preferiscono addirittura la stagione fredda per puntare alle prestazioni, segno che il freddo non scoraggia affatto come si crede. Personalmente, soffro molto di più il caldo e l’afa, ma anche in questo caso continuo a correre perché sono abituato.
Adattamento
Come ho spiegato anche su come correre in estate, bisogna sempre dare tempo all’organismo di adattarsi. Il tempo di adattamento è di circa 2 settimane. In questo periodo di tempo, oltre a quanto detto finora, può essere ragionevole rallentare il ritmo. Attenzione, ho detto che bisogna rallentare il ritmo (in attesa di adattarsi), ma mantenendo la stessa frequenza! Se ci alleniamo di meno, poi diventa facile mollare sempre di più e smettere. Bisogna andare più piano, ma non correre di meno! È un fattore psicologico. Si ha difficoltà ad affrontare il clima (psicologicamente), si cala la frequenza e, in circolo vizioso, alla fine si arriva a mollare. Io stesso dedico un primo periodo di adattamento a ogni cambio di clima, ma mantengo sempre la normale frequenza. Poi, per carità, potrà sempre capitare un momento in cui riduciamo gli allenamenti, ma non per il clima!
Come per l’estate, abbiate sempre un approccio psicologico positivo. Io ho corso anche con la neve che stava venendo giù, con la strada ancora libera. Faceva freddino e, dopo un po’, avevo le gambe che iniziavano a coprirsi di neve (porto i pantaloncini anche in inverno). Non era la bufera di una volta, ma si può fare per divertirsi un po’ e mettere alla prova la propria resilienza.
Nelle giornate più fredde, vi capiterà di andare più piano. È normale. Accettatelo e uscite lo stesso, aspettando che le temperature si rialzino. Se siamo a 0 gradi o meno, ha poco senso tirare alla massima velocità.
Abbigliamento
Tantissime persone si abbigliano in modo sbagliato in inverno! Non è affatto raro vedere jogger conciati con berretto e sciarpa. Una volta, nel mio paese, ho visto addirittura due ragazze con berretto, sciarpa e… giacca! Il tutto nella pia illusione di affrontare il freddo nel miglior modo, ma con un approccio evidentemente sbagliato perché vede nel freddo una condizione troppo penalizzante. Ecco quindi poche, ma semplicissimi regole su come vestirsi per correre in inverno:
– il berretto non è necessario, tranne che per i calvi o per temperature da -10 °C in giù;
– coprite le parti sensibili, come fronte, orecchie e mani;
– la sciarpa non è affatto necessaria, poiché da noi non vengono mai raggiunte temperature così basse da giustificarla (forse giusto nelle valli da -15 °C in giù!);
– la maglia a maniche lunghe sarebbe obbligatoria solo con temperature inferiori ai 5 °C (vedi sulla sudorazione).
Da evitare anche l’abbigliamento a strati. Ho visto tanta gente correre con pantaloncini e, sotto, la calzamaglia stile Pippi Calzelunghe. È vero che vi dà quella sensazione di essere più al caldo, ma aumentando l’allenamento vi fa anche sudare più del dovuto. Tra l’altro, vestirsi a più strati impedisce anche di avere una corretta libertà delle ginocchia e la cosa può portare agli infortuni. Infatti, chi si concia a modalità Pippi Calzelunghe è uno che, spesso, corre a ritmo da jogging. L’abbigliamento che vedo spesso già quando neanche fa molto freddo (ottobre-novembre) è: maglia lunga termica, passamontagna, pantaloni lunghi con sopra addirittura i pantaloncini. C’è una fobia spropositata verso il freddo, ma ovviamente sono gli stessi che non uscirebbero neanche sotto tortura se fa caldo con 30 °C. Quindi, il problema non è il freddo, ma la scarsa capacità di adattarsi al clima da parte della gente che non ha resilienza. La calzamaglia è da sconsigliare, perché blocca la mobilità alle articolazioni. I calciatori indossano la maglia lunga, in inverno, ma sotto hanno sempre i pantaloncini per correre meglio. Perché non dovrebbe essere così anche per i runner? Se la temperatura è così fredda da esigere i pantaloni lunghi (dovremmo essere ampiamente sotto zero), occorre riflettere se sia sensato uscire a correre o riposare. Io ho corso tranquillamente in pantaloncini (estivi!) anche a -3 °C. Vale lo stesso discorso dell’estate. L’atteggiamento deve restare positivo, ma senza esasperare. A proposito di estate, i raggi UV sono relativamente potenti anche in alcune giornate di sole invernale. In inverno, quando c’è molto sole anche se fa freddo, tra le 12 e le 14, i raggi UV possono essere potenti quasi quanto il tardo pomeriggio dell’estate!
I guanti non sono un optional, perché effettivamente il freddo alle mani può essere molto pericoloso a causa della vasocostrizione da freddo. Nei casi estremi, e gli esploratori alpinisti lo sanno bene, la situazione è così grave che si può arrivare anche all’amputazione dell’arto. Ovviamente il runner che corre in Italia a 0 °C non si deve preoccupare di casi tanto estremi, ma non bisogna sottovalutare la protezione delle mani. Una soluzione può essere indossare dei guanti sottili, come da chirurgo o touch screen, e sopra quelli più pesanti. Ah sì, dite che non riuscite a maneggiare il cellulare? Beh, allora date un’occhiata all’articolo su chi si allena con il walkman. Per correre, non vi serve il cellulare. Vi basta un cronometro, che anche con i guanti è facilmente maneggiabile.
Il freddo non fa ammalare, la paura (e gli errori) sì!
Sapete perché proprio chi teme il freddo come un ipocondriaco si ammala molto di più? Perché è proprio così che, senza usare la razionalità, si arriva a compiere degli errori banali, errori banali che però portano a risultati tremendi. Ad esempio, se voi usate la sciarpa, come ve la togliete il sudore rimane ancora lì ed ecco che il colpo di freddo ve lo prendete. Risultato: vi ritrovate a letto con la febbre e gli occhi da zombie. Io corro tranquillamente con i pantaloncini in inverno e spesso non mi serve neanche la fascia per le orecchie. Non ho mai preso un malanno, poiché lo sport (fatto bene!) aumenta le difese immunitarie. Purtroppo, noto che anche diversi runner abbastanza “bravini” si conciano con il passamontagna come se fossero al polo. Invece, ci sono ancora 12 °C e sole! Questa cosa è interessante, perché decenni fa c’era più freddo e nevicava di più, ma c’era anche meno fobia nei confronti del freddo e delle intemperie. Certo, all’inizio è normale sentire un po’ di freddo, ma pian piano ci si scalda e si è così concentrati nell’allenamento da dimenticare il freddo. È quello che io chiamo condizionamento psicologico retroattivo. Non è una strana forma di effetto placebo. Nel caso di chi fa jogging con la sciarpa, è un condizionamento negativo: preso dalla paura di ammalarsi, ecco che arriva a compiere proprio degli errori pratici che lo portano esattamente ad ammalarsi! Io non mi ammalo non perché sono “beato tu”, come se ci fosse dietro qualche magia o vantaggio genetico. Non mi ammalo perché affronto le avversità climatiche e il sistema immunitario si rafforza!
Sono stato in Scandinavia nel periodo invernale e la gente indossa abiti relativamente leggeri per il clima. Nessuno di loro si ammala. Gli italiani indossano guanti e berretto con 12 gradi e… si ammalano! Come direbbe un runner che conoscevo, “il freddo è solo una questione mentale” (lui lo diceva della fatica, ma il concetto non cambia).
Sudorazione
Sì, anche in inverno si suda! Molto meno rispetto all’estate, ma si suda. In genere, se in estate ci sono runner ben allenati che sudano meno di 1 l in un’ora (quindi, spesso si sopravvalutano i disagi del caldo), in inverno è possibile non sudare quasi per nulla. Però si suda! Intendo al netto del glicogeno muscolare e dei grassi, a cui si lega sempre l’acqua (ricordate che essere ben allenati vuol dire attingere meglio anche un po’ dai grassi). Una corretta sudorazione è importante per avere prestazioni migliori ed evitare crolli o inutili affaticamenti. Tante persone cercano rimedi quando fa caldo, ma in pochi spiegano che la sudorazione è importante anche in inverno. Alcuni dicono di vestirsi come se ci fossero 10 gradi in più. È la stessa cosa. Se fuori ci sono 6 °C, con 10 gradi in più diventano 16 °C. Se soffrite il freddo, piuttosto fate il riscaldamento al coperto, cioè in casa o in palestra. La piacevole sensazione di caldo iniziale, infatti, diventa spiacevole quando l’organismo si è scaldato e si rischia di sudare troppo! In molti si stupiscono di vedermi a maniche sollevate (comunque trattasi di maglia termica) e pantaloncini in inverno, ma in realtà è una scelta comune per i runner esperti (orario pomeridiano con la luce). È vero che le persone non sudano allo stesso modo ma, se avete l’abbigliamento sbagliato (troppo coperto o fobico), suderete più del dovuto e non riuscirete a correre al meglio. O, addirittura, vi ammalerete! Ma non vi ammalerete per il freddo, bensì a causa degli errori dovuti alla paura del freddo.
In questo articolo, se volete più chiarimenti sulla termoregolazione, è spiegato meglio come funziona il consumo energetico nella corsa.
Il buio
Un altro problema dell’inverno è che le ore di luce sono più ridotte. Questo implica che chi si alza presto per correre o fa il classico fondo progressivo post-lavoro incontra inevitabilmente il buio. Anche in questo caso, è assurdo non correre a causa del buio. La soluzione è correre su percorsi con buona illuminazione artificiale. Se ciò proprio non fosse possibile, utilizzate una di quelle giacche catarifrangenti. Da Decathlon, potete trovare delle lampade frontali, che sono d’obbligo su percorsi senza illuminazione artificiale. Le lampade frontali fanno luce davanti, quindi per farsi notare da dietro è tassativo indossare la giacca catarifrangente. Purtroppo comunque non c’è la sicurezza assoluta e bisogna considerare i riflessi dei lampioni o la nebbia. Ciò però non deve sfociare in atteggiamenti ipocondriaci! Correre al buio è possibile, ma bisogna essere pronti, cauti, e trovare sempre la soluzione più adatta e ragionevole. Se potete, cercate di correre in un parco adibito, in pista o su ciclabili che in inverno, con il freddo, non sono frequentate. Nel senso che correre in strada di giorno non è affatto come correre in strada con il buio! In ogni caso il percorso dev’essere ben noto, così da sapere dove stanno buche e ostacoli. E questo anche avendo la lampada frontale con sé, perché ricordo che comunque la conoscenza del percorso è sempre importante per praticare sport correttamente. Ah sì, lo ripeto ancora. Se già è stupido correre di giorno con il walkman, lo è ancora di più con il buio. Non credo che ci sia da spiegare perché, è puro e semplice buon senso. Come al solito, per chi non può sfruttare il primo pomeriggio o la fascia oraria dalle 8:00 alle 9:00 c’è sempre il fine settimana per praticare al meglio la corsa, allenandosi durante i giorni infrasettimanali nei limiti delle proprie possibilità.
Un po’ diverso è il discorso per chi si allena in tarda serata, ma ne ho dedicato un articolo a parte.