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Mese: Ottobre 2017

Correre a tarda sera

Correre in tarda serata sta riscuotendo sempre più successo, anche se generalmente rimane un’attività per “pazzi” (messo tra virgolette per dare un senso tutt’altro che offensivo). Quando lo fai, ti guardano spesso in modo strano, mentre il resto della gente o dorme o va a sballarsi in discoteca. Voglio dire, è visto più normale passare la serata tracannando alcol piuttosto che farsi una bella corsa salutare. Già questo fa riflettere. Tuttavia, è innegabile che anche gli eventi organizzati si stanno adeguando a questa nuova abitudine. In estate, vengono organizzate parecchie corse in tarda serata, intorno alle 22:00, per non dire di alcuni particolari eventi in cui si corre addirittura a mezzanotte. Naturalmente si sfrutta anche il fatto di essere in ferie e quindi poter dormire fino a tarda mattina. Ma per quanto possa sembrare strano, ci sono luoghi in cui correre a mezzanotte è del tutto normale, come ad esempio a New York, la famosa città che non dorme mai. E questo lo fanno anche coloro che lavorano, seguendo stili di vita particolari e che non rinunciano a una corsetta che fa bene alla salute. Sicuramente, in questo i newyorchesi sono apprezzabili e sarebbe scorretto definirli solo come dei ciccioni che mangiano al fast food. In realtà non è esattamente così! Io continuo a pensarla al mio modo. Tra il correre a tarda sera e il sedentario in sovrappeso o lo sballato in discoteca, direi che la cattiva abitudine non sia correre a tarda sera. Per me non è normale che uno passi il sabato sera a bere alcolici e stordirsi, non il correre a orari insoliti. Non trovo normale che uno, schiacciato dai chili di troppo, crolli dopo pranzo per ripartire a lavorare. Chi fa sport lo fa perché ama la propria salute e, per quanto mi riguarda, lo può fare a mezzanotte così come alle sei del mattino. Quando uno ha cura di sé, non è mai strano e non ci sono limiti di orario!

Sicuramente, in base agli impegni e alla stagionalità, a molti capita di allenarsi dopo le 7 di sera, magari in estate per sfuggire dal caldo (vedi “Come correre in estate“). Molti runner scelgono orari come dalle 8 alle 9 di sera anche perché è l’unico modo che hanno per evitare il traffico, non essendo fortunati ad avere i parchi o le ciclopedonali. Queste fasce orarie sono considerate ancora normali, visto che sono identiche a quelle di alcuni che vanno in palestra. Dalle 21 in poi, si passa a un campo completamente diverso. Alcuni scelgono di farlo alle 22:00, anche in inverno, e hanno deciso di impostare uno stile di vita da “night runner”. Ne ho conosciuto qualcuno e non sono nemmeno scarsi, anzi. Mangiano a mezzanotte, proprio come quando, una volta, ci si faceva la spaghettata in vacanza. Il vantaggio è che, andando a correre, non dobbiamo fare nessun tragitto in macchina che ci fa perdere tempo. Se avete dei bambini piccoli, comunque andranno a dormire mentre correte. Ecco quindi un altro vantaggio: se è vero che potete mangiare a orari insoliti (neanche troppo, in realtà), non leverete tempo alla prole ma, anzi, ne guadagnate! Correre dopo le 21 non è così strano come sembra. Ci sono luoghi in cui, paradossalmente e se ce lo possiamo permettere, è più sicuro correre a quest’ora rispetto agli orari del normale dopolavoro. A quest’ora, infatti, la gente si è rintanata in casa o si è messa seduta al ristorante, quindi le strade sono libere. Anche gli ubriachi del sabato sera non escono in macchina a quest’ora. Lo so, è brutto da dire, ma per beccare un ubriaco in strada bisogna… “aspettare” che passi la serata a ubriacarsi!

Premuratevi di mangiare qualcosa, senza appesantirvi, al limite 2 o 2 ore e mezza prima (l’ideale sarebbe almeno 3 ore prima). La stranezza può essere quella di mangiare in orari peculiari ma, se avete un po’ di mente aperta, fidatevi che avrete delle soddisfazioni con le atmosfere che si creano al tardi della sera. Mettetela così, se si può fare merenda alle 18, perché non sostituire la merenda con una “pre-cena” prima di andare a correre alle 21? Per gestire i pasti con gli allenamenti, vi rimando a questo articolo.

Naturalmente, valgono sempre le considerazioni fatte nell’articolo sul come correre in inverno per quanto riguarda la preparazione al buio.

A dire la verità, non sono affatto pochi i runner che escono a tarde ore, magari con la frontale. Oltre ai trail runner che corrono di notte con la frontale, sono tante le persone che corrono alle 10 di sera, ma anche alle undici e mezza. Non è poi così vero che l’orario di corsa, se non al mattino a digiuno, è quello del dopolavoro alle 18:00-18:30. Si scopre che, tra i runner, c’è una enorme variabilità negli orari. C’è chi corre alle 22 e chi alle 23. C’è anche chi lavora, rientra a casa alle nove e mezza di sera e va a correre, addormentandosi senza problemi con la sveglia alle 5:30 (vedi sul sonno e lo sport). Altri rimangono agitati e questo spiega come non esista una soluzione giusta in assoluto. Va anche detto che alcuni corrono al mattino così presto che, di fatto, è ancora notte!

Pro e contro di correre a tarda sera

A me piace sempre fare un discorso di pro e contro. È ovvio che chi corre in tarda serata descriverà sensazioni molto poetiche: le stelle, il silenzio, i gatti che girano per il quartiere ecc. Sì, tutto vero, ma conta anche il mero aspetto pratico, senza il quale fare un discorso diventa molto superficiale.

Pro

Il vantaggio del correre a tarda serata è quello di evitare il traffico senza dover fare la levataccia all’alba, quando i muscoli non ne vogliono sapere di lavorare (e ci mancherebbe altro!). Le strade sono libere, e per chi corre in strada, poiché in Italia chi usa la macchina è spesso incivile, è un dettaglio tutt’altro che irrilevante. Potersi allenare in santa pace, senza rischiare di essere stesi, è fondamentale. Dopo l’allenamento, poi, si mangerà velocemente qualcosa che permetta di ricaricare il glicogeno speso e allo stesso tempo leggero per evitare di disturbare il sonno con la digestione. Magari la prestazione non sarà proprio al massimale ed è bene mantenersi a un’ora standard di allenamento, ma è fattibile e ci sono tanti runner che adoperano questa soluzione (niente sedute intense di ripetute o test!). Diventa un momento tutto per sé e unico che, a mio parere, la levataccia delle 5:00 non possiede perché i muscoli (e il cervello) sono ancora addormentati. Qualcuno si chiederà come sia possibile correre a tarda sera dedicandosi alla famiglia e avendo una giornata piena. Molto semplice, sono persone che hanno capito cosa vuol dire avere un organismo efficiente. Anche a me è capitato di fare un fondo progressivo, magari più tranquillo, nel cuore della notte per poi mangiare e andare a dormire subito dopo per qualche ora senza avere problemi (né di pesoforma, né di stress, né altro). Nessuno fa cose da supereroi ma, come al solito, bisogna saper essere allenati! E, tutto sommato, ci si accorgerà che non è così complicato esserlo.

Contro

Lo svantaggio è che la tarda sera può conciliarsi poco con uno stile di vita lavorativo che prevede di svegliarsi alle 7:00. A meno che non siate in vacanza o nottambuli, è meglio assicurarsi di avere una sveglia non troppo presto per il mattino dopo. Solitamente, sono proprio i runner con orari di lavoro diversi o in ferie estiva che scelgono la tarda sera per allenarsi. Altrimenti, al più preferiscono fare dalle 8 alle 9 di sera, come chi fa i corsi serali in palestra o l’allenamento di pallavolo. Se l’allenamento dura un’ora di lento o progressivo (correre per 12-15 km sarebbe davvero una follia!), iniziare alle 21:00 vuol dire terminare alle 22:00 e, in base alle regole che ho descritto nell’articolo sullo sport e il sonno, dovremmo considerare di andare a coricarci almeno alla una. Se uno ha la sveglia alle 7:00, è chiaro che il sonno ci perda. Tuttavia, vorrei far notare che sarebbe esattamente quello che accade a chi fa la levataccia prima di andare a lavoro. Chi corre tardi, in caso, andrebbe a dormire tardi, così come chi fa la levataccia si sveglia prima e perde un po’ di sonno. Quindi, chi critica la corsa a tarda sera, ma è promotore della corsa al mattino presto, è incoerente e si basa solo su stereotipi. Se però avete problemi di sonno una volta cessato l’allenamento, ed è una cosa comune anche a runner molto esperti, è meglio non optare per la tarda sera. Non è questione di andare veloci o lenti (a meno di non fare test, ripetute o lunghi). C’è chi preferisce correre al mattino e chi, anche facendo un fondo progressivo con finale tirato, si rilassa correndo alla sera per terminare la giornata al meglio. Un altro svantaggio del correre a tarda sera è che, se in inverno non fa così freddo, in estate è possibile trovare molto caldo e umidità anche alle 22. Il tutto a causa del surriscaldamento globale. Alle 22 non ci sono i raggi UV, ma se fanno 30 gradi li sentite eccome.

Quando correre a tarda sera?

Il mio consiglio è di andare a correre a tarda sera solo se:

– si dispone di una sveglia sufficientemente tardi;
– riuscite ad addormentarvi senza problemi.

I motivi della mancanza di sonno per lo sport sono spiegati nell’articolo interessato

Per quanto riguarda il resto, non è solo questione di incoerenza. Chi vede di cattivo occhio correre in tarda sera e propone la levataccia trascura che il digiuno notturno ha comunque lasciato i muscoli poco elastici. E ciò aumenta la probabilità di infortunio. Dunque, non si potranno eseguire prove particolarmente distruttive. Oltre al fatto che, per molti (me compreso), è veramente difficile scattare giù dal letto soprattutto in inverno. Non ha pregio neanche chi contesta la corsa a tarda serata per il freddo. In realtà, il picco maggiore di freddo è proprio alla mattina presto, perché senza la luce solare le temperature si abbassano a mano a mano che trascorre la notte. Certo, le giornate invernali sono già corte e bisogna considerare anche altri fattori climatici, ma non complichiamo troppo l’analisi. Quello che conta è il concetto. Perché correre al freddo all’alba è ok e a tarda sera no? Il masochismo della corsa a digiuno al mattino è spesso incentivato negli ambienti fitness, per dimagrire e, lasciatemelo dire, anche per farsi fighi rispetto a chi vuole dormire (*). Ci si accorge che però, per svariate ragioni, tanti runner amano correre proprio in tarda serata piuttosto che al mattino presto.

* Il problema non è correre al mattino a digiuno, a parte il fattore di non avere i muscoli al top come nel pomeriggio. Ci sono runner esperti che lo fanno e si trovano bene. Il problema è quando chi lo fa ti dà del lazzarone. Oppure si corre al mattino a digiuno perché si bruciano grassi, perché si dimagrisce meglio ecc (insomma, i soliti consigli di Donna Moderna che non si dovrebbero seguire!).

Il consiglio alla fine è il solito, e cioè quello di adattarsi al proprio stile di vita e ai propri gusti personali. Se uno vuole allenarsi in tarda serata, che lo faccia se ciò non inficia nella sua qualità della vita. Altrimenti ripiegate pure su altri orari che deciderete voi a vostra discrezione. Lo scopo di questo articolo era quello di abbattere un tabù. C’è chi a quest’ora va in discoteca a sballarsi. E c’è chi invece preferisce qualcosa di salutare, come appunto correre. Notate che non ho parlato della “brutta gente”. Infatti non sto parlando di uscire a correre a notte fonda. Se rischiate di incrociare brutta gente a tarda sera, come nei quartieri malfamati delle grandi città, il problema non è l’ora in cui correte, ma la zona in cui abitate! Se abitate già in una brutta zona, il rischio sarà sempre alto e a quel punto forse conviene trasferirsi in un luogo più tranquillo e pacifico (o cambiare orario di allenamento).

Il tapis roulant è come la corsa vera?

Il tapis roulant è uno strumento molto gettonato in ambito fitness. Quando si vuole dimagrire, la prassi è spesso la solita: iscrizione in palestra, esercizi alla cyclette o, appunto, al tapis roulant. Ovviamente davanti a una rivista! Basterebbe questa considerazione per farsi già un’idea su questo tipo di strumenti. Ma la domanda che in tanti si chiedono è: il tapis roulant vale come surrogato della vera corsa? Risposta breve: NO!

Diversi apparati muscolari

Quando corriamo all’aperto, la falcata ci permette di contrastare la forza di gravità e avanzare. Nel tapis roulant la velocità è stabilita e quello che il nostro corpo deve fare è opporsi al rotolamento del tappeto. Per questo motivo, gli apparati sotto stress sono tendine d’Achille, quadricipite e zona tibiale. Se provate anche solo a immaginare il gesto, vi accorgete che è così. Sul tapis roulant non bisogna fare lo sforzo di avanzare con la falcata, ma “tenere il passo”. Questo comporta inevitabilmente anche un minor dispendio calorico, e non a caso sarebbe funzionale aumentare la pendenza a 0.5-1.0% per avere gli stessi benefici della corsa all’aperto. Il punto è che comunque è una tecnica totalmente diversa di corsa! È vero, anche il runner normale rischia nelle stesse zone. La differenza sta nel fatto che il runner normale pian piano impara come falcare, come alzare il ginocchio e come ritornare a “sbattere” sul terreno. Lo fa spontaneamente, sia chiaro! Gli viene del tutto automatico assumendo l’esperienza nel corso degli anni, senza farsi dire da sedicenti esperti sulla postura e sulla falcata. Nel tapis roulant bisogna sempre continuare a “opporsi” al tappeto che rotola. Non è la stessa cosa! Se a scuola vi ricordate le leggi di Newton, sapete che la terza legge di Newton dice che, a ogni azione, corrisponde una reazione eguale e contraria. Qui sta tutto. Il movimento del tapis roulant è quello e la velocità impostata è quella. Voi dovete reagire non per avanzare, ma per contrastare il rotolamento del tappeto! Quando invece siamo sull’asfalto, io reagisco sulla strada e la strada reagisce su di me. Tuttavia, la strada è enormemente più grande, pertanto il movimento della strada è di fatto “invisibile”. È banale notare che ciò non avviene quando siamo sul tapis roulant! Il tapis roulant innesca una serie di moti che non corrispondono affatto alla corsa all’aperto.

Quando il tapis roulant è utile

I difetti del tapis roulant sono netti e importanti. Qualunque runner lo sa, il tapis roulant non riuscirà mai a sostituire la vera corsa! Ciò però non vuol dire che il tapis roulant sia del tutto inutile e la situazione in cui si può optare per l’allenamento con tapis roulant è il clima freddo (in estate basta cambiare orari!). Complice però anche il surriscaldamento globale, è difficile che in Italia arrivi un freddo bestiale da fare -15 °C e neve. Si deve salire su in alta montagna o abitare nelle più profonde valli del Veneto per avere questo tipo di condizione. Non è di certo tipico di chi abita in città o nel paesello pavese, o ancora di più nelle regioni del centro-sud! A mio parere bisogna imparare ad affrontare l’ambiente circostante, a sentirlo come parte integrante di ciò che stiamo facendo. Non arrendetevi alla fobia di fare sport all’aperto. Il clima, salvo casi eccezionali (grandi nevicate o anche diluvio universale, appunto!), non deve influenzare la nostra attività sportiva. Impariamo invece ad avere una soglia più alta nei confronti dell’ambiente circostante, a rimanere calmi e a non deprimerci se fa troppo freddo o troppo caldo. Darwin sostiene che sopravvive il più adatto (e non il più forte!). Quindi adattatevi anche voi, altrimenti rimarrete sempre penalizzati. Occasionalmente ci può stare che si ripieghi sul tapis roulant, ma se avete un problema di base con lo sport all’aperto non ci siamo. Tra l’altro, pur essendo un atleta ai livelli del tapascione, io sono uno a cui piace “andare fino in fondo” e trovo stimolante e divertente anche un fondo lento. Se mi piazzate sul tapis roulant, però, non resisto. 10′ su quell’affare per me sarebbero un autentico supplizio. Non c’è l’ambiente circostante che scorre, non ci sono le stelle da ammirare quando finisci un allenamento di sera, non ci sono i gatti del quartiere che girano ad esplorare il loro territorio, non c’è il profumo dei fiori in primavera, non ci sono i colori delle foglie in autunno ecc. Ok, direte dello smog, ma personalmente trovo ben peggiore il sudore lasciato da centinaia di persone in un luogo al chiuso, oltre ai germi e ai batteri che rischiano di provocare irritazioni o micosi. No, del tapis roulant preferisco decisamente fare a meno.

Essere nottambuli fa male?

Ne avevo discusso nell’articolo sul corretto sonno, ma ho voluto dedicare un capitolo a sé. Come da titolo: essere nottambuli fa male? I mattinieri dicono di sì, che si ingrassa, che il mattino ha “l’oro in bocca” e solo i pigroni dormono di giorno. In realtà la risposta è: no, a patto di mantenere le corrette ore di sonno (7-8 ore per un adulto) e di seguire un corretto stile di vita, con una regolare routine. Alcuni studi, infatti, evidenziano che la reattività dei nottambuli è maggiore dopo 10 ore e mezza dal risveglio, mentre dopo 90′ è la stessa. Si tratta del solito studio basato sulla confusione tra correlazione e causa-effetto. Non è che è meglio essere nottambuli. Semplicemente avviene che proprio chi decanta lo stile di vita mattiniero tende a tirare un po’ tardi e, svegliandosi presto, è cronicamente in debito di sonno. Potrebbe andare a dormire un po’ prima ed evitare crolli durante la giornata o di farsi la pennichella, ma “non ce la fa” lui stesso. Il nottambulo, invece, se lasciato libero di dormire in base alle sue esigenze, dormendo il giusto è più riposato e nel corso della giornata non sente picchi di fatica. Chiarisco subito che non intendo fare il solito elenco dei “vantaggi” dell’essere nottambuli, della tranquillità che c’è di notte, delle stelle da ammirare, della “visione” diversa che si ha del mondo di notte. Tutto vero, d’accordo, ma in questo articolo ci interessa meramente l’aspetto pratico.

Svantaggi

Partiamo da qui. Lo svantaggio vero e proprio di essere nottambuli è quello di avere uno stile di vita in contrasto con le attività sociali. La società “normale” ha impostato gli orari per svegliarsi di mattina alle 6:00-8:00 e andare a dormire alle 22:00-00:00. Questo comporta che il nottambulo vivrà costretto dalla sua “indole” a vivere di notte e allo stesso tempo costretto a mantenere un compromesso per vivere con gli altri. Tuttavia, esistono tantissimi lavori da svolgere di notte, che per altro sono anche pagati di più proprio perché svolti di notte. Lavori nei cantieri in strada, turni di notte in ospedale, barista o panettiere. Non c’è bisogno di andare a prendere l’immaginario stereotipato del guardiano notturno. Esistono tantissimi lavori molto dignitosi e che tante volte pagano anche bene da fare di notte! Verrebbe quasi da dire che, mentre il mattiniero dorme, il nottambulo guadagna più soldi!

La vera questione

Purtroppo è comunque vero che è più probabile che chi vive di notte abbia un disturbo. Non a caso, questo stile di vita è legato agli anni della scuola, mentre poi, anche a forza, si regolarizza. Altrimenti diventerà stabile e ci si riadatterà in base ai propri bioritmi, ma di fatto ciò accade meno. Gli adolescenti hanno spesso il brutto vizio di rimanere a giocare ai videogame fino a tardi o incollati agli smartphone. Così non fanno altro che alterare il ritmo circadiano e non prendono sonno. Il cervello rimane bombardato da tutte queste alterazioni e non si dorme. Poi ci si deve svegliare al mattino presto lo stesso e si salta magari la colazione, crollando al pomeriggio. O di notte viene fame e ci si abbuffa di tutte le porcherie possibili. È ovvio che questo stile di vita sia pessimo e vada corretto. È questo modo di vivere del tutto sballato che non va e i genitori devono dare il buon esempio, non con l’autorità, ma con fermezza e coerenza. Per dire, se voi siete i primi a tirare tardi, vi svegliate presto per andare a lavoro e dopo pranzo crollate per farvi la pennichella, beh, non stupitevi se poi i vostri figli vi imitano! Voi avete l’obbligo inderogabile del lavoro. I vostri figli se ne fregano della scuola e passano la notte a giocare ai videogame. In entrambi i casi non va bene! Non è normale avere il crollo dopo pranzo, non c’è neanche lavoro che tenga. Chi dorme bene non ha bisogno di farsi la pennichella e sa reggere 16 ore di fila in piedi. L’esigenza di dormire mezz’oretta o un’oretta dopo pranzo denota un cattivo stile di vita, al pari dei vostri figli che tirano tardi con i videogame. Decisamente ha un’attrattiva maggiore il “gufo” che è creativo di notte e dorme sempre le giuste ore rispetto a chi si sveglia presto, d’accordo, ma ha un fisico così debosciato da non riuscire a stare in piedi per 16 ore di fila. Questo perché chi si fa la pennichella ha “bisogno” di fermarsi a ricaricare le pile, mentre tutti gli altri continuano a lavorare. Fare la pennichella esprime tutta l’inefficienza fisica di un cattivo stile di vita.

Conclusione

Riassumendo, di per sé essere nottambuli non fa né bene né male. Dipende dalla capacità di seguire uno stile di vita corretto. Per quanto riguarda le critiche dei mattinieri, faccio presente che la luce giornaliera non inizia alle 8:00 del mattino per terminare a mezzogiorno. La giornata è fatta da 24 ore, e specialmente in estate la luce dura parecchio. E se poi uno comunque rimane al chiuso in ufficio, il sole come lo vede? Per chi invece vive di notte, siete tra quei debosciati che non hanno uno straccio di vera vita o vivete di notte seguendo delle attività appaganti e degli oggetti d’amore? Nel primo caso, è meglio che corriate ai ripari. Nel secondo caso, se potete permettervelo in qualche modo, continuate così e non cambiate ciò che già vi fa stare bene. Persino lo sport si concilia a uno stile di vita nottambulo. Leggete pure l’articolo “Correre a tarda sera” e capirete cosa intendo, anche se nell’articolo mi riferisco a una cosa un po’ diversa. Non dovete pensare che i nottambuli siano solo quelli che passano tutto il tempo ai videogame e poi svaligiano il frigo, per poi crollare di colpo e dormire per 10-12 ore! Questi ultimi seguono un cattivo stile di vita, e sarebbero spacciati anche se seguissero orari “normali”!

Il digiuno fa male, l’importanza della colazione

Nonostante il digiuno faccia male, esistono ancora teorie alternative per cui il digiuno dovrebbe depurare. Alcuni usano il digiuno per scopi religiosi, ed esistono casi in cui il digiuno è sfociato nella vera e propria anoressia. Vedi il caso di Caterina da Siena, la quale era arrivata a un comportamento del tutto paragonabile alle pro-ana di oggigiorno. Ma perché il digiuno fa così male? Per capirlo, dobbiamo conoscere i meccanismi di digestione e di utilizzo dell’energia del nostro corpo.

La digestione e l’assorbimento dei nutrienti provenienti dall’esterno (cibo) ha un tempo variabile da 3 a 5 ore. Ecco perché, negli esempi di diete che ho proposto nel sito a livello didattico, spiego che è ragionevole non rimanere senza mangiare per più di 5 ore. E nemmeno si deve andare a dormire a stomaco vuoto. Se cenate alle 19:00 e andate a dormire a mezzanotte, alle 22:00, cioè a 3 ore dalla cena e a 2 ore dal coricamento, fate obbligatoriamente uno spuntino (perché la giornata, lo ricordo, finisce quando si va a dormire, non quando si cena!).

Una volta che il cibo viene ingerito e parte la digestione, l’organismo utilizza pian piano gli strati energetici che già possiede: il glicogeno (riserve di carboidrati) nel fegato e la gluconeogenesi. La gluconeogenesi è l’utilizzo dell’energia a partire dalle proteine. Inizialmente le proteine sono quelle del pasto, ma se si rimane troppo a lungo senza mangiare ecco che il nostro corpo usa brutalmente i muscoli! Dopo circa 8 ore, l’organismo inizia a usare sempre di più la gluconeogenesi. Normale, se il digiuno non prosegue oltre quello notturno e facciamo colazione. Quando si dice che il pasto più importante è la colazione, è questo che si intende, perché saltandola si sta senza mangiare per più di quelle 10-12 ore che corrisponde a un digiuno fisiologico notturno. È bene capire che un minimo di proteine muscolari è normale che venga consumato nel digiuno notturno, ma a patto che poi esse vengano ricostituite! Il glucosio esogeno, cioè quello dei pasti, arriva al picco minimo in circa 7-8 ore. Poi inizia il consumo del glicogeno epatico e, dopo 16 ore, la gluconeogenesi supera il consumo di glicogeno epatico. Dopo 24 ore, anche il glicogeno epatico si esaurisce. Ergo:

fate la colazione, non saltatela MAI!

Ovviamente, se uno vuole protrarre di più il digiuno succede che comunque i muscoli non è che possono essere cannibalizzati a oltranza. Ecco che allora il nostro corpo usa i trigliceridi (grassi) come energia. Il glicerolo (derivante dai trigliceridi) viene usato per produrre il glucosio, mentre gli acidi grassi che non servono più diventano scorie chetoniche, cioè quelle classiche sostanze che vi fanno rimanere con la sensazione di “acetone” in bocca. Quello è il segno che il vostro organismo non si sta affatto purificando, ma intossicando! Un’altra conseguenza negativa è che, dando sempre meno cibo, il corpo reagisce calando il metabolismo per sopravvivere. Quindi comunque diventa sempre più difficile perdere peso. Il digiuno, per il nostro corpo, è una pura violenza! Se si protrae ancora il digiuno quando il meccanismo energetico è quello chetonico, la gluconeogenesi a mano a mano si riduce e si arriva alla morte.

Proprio per il fatto che il digiuno distrugge i muscoli e depaupera le energie, è controindicato anche fare sport a digiuno. È possibile solo dopo un normale digiuno notturno, ma la prestazione non sarà ottimale o massimale. Diciamo che va bene per chi corre i lunghi o la maratona, cioè a ritmi di sicurezza o lenti. Di certo, se uno si allena al mattino a digiuno per dimagrire, commette un grave errore. I motivi per cui è sconsigliato allenarsi al mattino a digiuno sono spiegati nell’articolo “Allenarsi al mattino a digiuno“.

Sia ben inteso. Come ho spiegato nell’articolo sugli spuntini, non è vero che bisogna mangiare poco e spesso per alzare il metabolismo o per dimagrire più facilmente. Si possono benissimo fare solo 3 pasti! Quello che è sbagliato è saltare un pasto e digiunare più di quelle 8-12 ore di quando dormiamo. Anche un digiuno “parziale”, chiamiamolo così, di al massimo 7 ore può essere tollerato e non vi cala il metabolismo. Un digiuno di questo tipo può avvenire se facciamo un pasto abbondante e ricco 5 ore prima di un allenamento. E, ovviamente, non possiamo fermarci durante l’allenamento a mangiare. Se però avete mangiato a cena e non mangiate più nulla fino al pranzo del giorno dopo, e la situazione è cronica (cioè non parliamo di eccezioni come le abbuffate festive), non penso che faccia molto bene.

Il digiuno intermittente

Ci sono persone che saltano la colazione, facendo solo il pranzo e la cena (è il digiuno intermittente). Non sentono penalizzazioni durante gli allenamenti e si trovano bene, con buone prestazioni. L’organismo trova degli adattamenti soggettivi e non esistono metodi giusti o sbagliati in assoluto. Tuttavia, nella maggioranza dei casi la colazione è fondamentale e sarebbe scorretto dire di non farla come strategia valida per tutti.

Ora, io sto parlando di un digiuno intermittente in cui si salta la colazione. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. Parlo di saltare la colazione perché tante persone hanno lo stomaco “chiuso” al mattino. Se dovete saltare la cena, che è un pasto in cui spesso ci si ritrova insieme, diventa tutto più estremo, verosimilmente con uno scadimento della vita sociale. Se siete tra coloro che non riescono a mangiare al mattino o mangiano pochissimo, va bene. Non capita a tutti e, soprattutto, non dev’essere una scelta dettata dalla fretta o dall’incapacità di organizzarsi. Ad alcuni può capitare come predisposizione personale ma, appunto, non dev’essere fatto perché volete dormire mezz’ora in più (in tal caso, imparate ad andare a dormire prima!). In genere, il digiuno intermittente può funzionare (può!) per i piani di dimagrimento, quindi su tempi limitati, o su chi fa poca attività fisica.

Vi svelo un “segreto”. Anni fa, quando facevo le gite camminando tutto il giorno, saltavo la colazione e mangiavo poco o nulla fino a sera. Non avevo crolli e, a cena, non ero per niente appesantito da due pizze più vino a fiumi. Anche adesso, se sto via tutto il giorno, posso mangiare al massimo uno spuntino prima di partire. È una cosa che non mi sognerei mai di fare se ho, invece, un allenamento a sera, cioè dovendo creare un carico glicidico proprio a colazione per la sera. L’organismo umano ha le sue risorse e dobbiamo imparare ad usarle! Probabilmente, chi ha cali energetici o di pressione per aver saltato un pasto è perché, salvo malattie, non è abituato a fare sport, ovvero ad usare le risorse dell’organismo. Poi, ve l’ho detto, se saltate la colazione perché volete starvene tra le coperte… beh, il problema è la pigrizia!

Uova a colazione?

In genere, non mi piace quando qualcuno dice cosa mangiare e cosa no, ma qui può avere senso. La colazione italiana prevede spesso il cornetto accompagnato dal caffè o dal cappuccino. Bene, a meno che non sia l’eccezione di ogni tanto, sarebbe da evitare. È bene assumere una buona quantità di carboidrati, ma alcuni studi dimostrano che una colazione ricca di proteine aumenta il grado di sazietà. Non si tratta di ingozzarsi di uova e pancetta come gli americani, ma sicuramente le uova a colazione, a meno di non avere particolari patologie, sono ben accette. Indicativamente, gli studi dicono che, per sentirsi ben sazi a colazione, ci vogliono circa 30 g di proteine. Ciò si traduce in una colazione abbondante, come dovrebbe realmente essere un pasto di inizio giornata. Le proteine ad alto valore biologico dovrebbero essere assunte almeno nei tre pasti principali. Se a colazione mangiamo il cornetto o i biscotti, difficilmente raggiungiamo la ricarica giusta. Assumendo un buon quantitativo di proteine a colazione, a meno che non passino troppe ore, potete reggere benissimo fino al pranzo. Ovviamente, se vi dovete allenare a 3 ore dalla colazione, dovrete rimanere più leggeri. Ma è un altro discorso.

Ora ho parlato di uova, ma più che altro perché è spesso l’alimento con cui più facilmente possiamo assumere le proteine a colazione. È un alimento molto saziante, equilibrato tra grassi e proteine, completo. Se non avete problemi specifici, contravvenendo a decenni di demonizzazioni, è un’opzione da considerare. Io ho provato di tutto, avendo una mente aperta: formaggio, mortadella, bastoncini e hamburger di pesce, skyr allo 0.2% (eh sì, bisogna stare attenti anche ai grassi). Naturalmente, non dimentico i carboidrati con il pane e i dessert ipocalorici. Se mi devo allenare dopo 10 ore, questo è il momento più adatto per creare il carico glicidico (chi si allena al mattino lo fa con la cena della sera prima). Senza arrivare ad assumere così tanti grassi, probabilmente rivaluterete la colazione anglosassone. Gli antichi greci mangiavano pane, formaggio e frutta a colazione, non brioche e cappuccino.

Conclusione

Non esiste nessuna evidenza scientifica che dimostra che il digiuno vale come terapia che allunga la vita. Si perde peso semplicemente facendo sport e seguendo una normale dieta. Ma il digiuno, no, non purifica, bensì intossica! Intossica e distrugge i muscoli. Imparate a seguire uno stile di vita corretto, non eccedete con il cibo e gli alcolici, non fumate e fate sempre una buona colazione.

Cappa di smog, c’era una volta la natura…

La mattina del 20 ottobre 2017 mi sono svegliato e mi sembrava di avere le traveggole. Ho pensato che il caldo fosse definitivamente cessato, ecco l’autunno con la prima foschia. Tutto normale, quindi. E invece no. Poi, ho scoperto che quella non era foschia, ma smog! Immediatamente diverse città, vedi Torino, si sono mobilitate per bloccare il traffico delle auto più inquinanti. E ricordo ancora i blocchi del traffico della domenica a Milano di anni fa. C’era un blocco praticamente ogni domenica. A molti sembreranno dei provvedimenti giusti. Il punto è che questi provvedimenti sono come una terapia del dolore per chi è nella fase terminale di un cancro incurabile. Il nostro cancro incurabile è la smisurata antropizzazione. È inutile negarlo, il problema non è tanto la cappa di smog che ha colpito il nord Italia. Il problema sta nel fatto che la crescita umana è andata fuori controllo! Non a caso, questo problema di smog non si ha nelle regioni a più basso impatto ambientale. Sì, d’accordo, tirate pure fuori la storia che la Padania è “chiusa” tra Appennini e Alpi. Verissimo, ma è anche un dato di fatto che, se voi prendete una foto dell’Italia degli anni ’50, è facilissimo notare la differenza.

Grottesco il consiglio dei media di chiudere porte e finestre. Gli stessi media che un attimo prima hanno fatto servizi sulla sedentarietà, dei junk food mangiati sul divano e sui videogame. Complimenti alla coerenza. Girano troppe macchine, siamo in troppi, e per questo consumiamo troppo: questo è il succo. L’obiettivo dev’essere almeno mantenere l’attuale popolazione (rispetto ai media che si preoccupano invece del calo della fertilità, altro che family day!), trovando soluzioni ecologiche improntate sul miglioramento dei mezzi di trasporto pubblico (bus e treni) e permettendo alle biciclette di poter girare senza rischiare di essere stesi. Purtroppo, come al solito, si fa sempre al contrario e ci si arrabatta con soluzioni palliative e ridicole. Le nostre città sono tra le peggiori come qualità dell’aria. Torino, Milano, Roma, Napoli e Brescia hanno sempre sistematicamente la “maglia nera” per lo smog. E questi vorrebbero risolvere chiudendo porte e finestre o con qualche blocco del traffico qui e lì. Assurdo. Sarebbe come pretendere di svuotare una nave che affonda con un secchio. La soluzione dev’essere più drastica: adottare linee ecologiche come quelle dei paesi scandinavi e almeno mantenere invariata la popolazione.

Siamo in troppi e cementifichiamo troppo!

Nel 1950, in Italia c’erano 47 mln di persone. Adesso abbiamo superato i 60 mln ed è anche evidente che le regioni del nord siano cementate da far paura. Basta pensare all’hinterland milanese, di fatto un’enorme mini-provincia dove non esiste più traccia di verde selvaggio. E i nostri politici cosa fanno? Pensano di risolvere con il blocco del traffico o di alcune categorie vecchie di auto. È ovvio che non sono le auto il problema, ma le troppe auto che circolano! La Danimarca ha una densità elevata rispetto alla grandezza del territorio, eppure è facile notare che ad esempio a Copenaghen vengono agevolate le biciclette anziché le auto. No, non è assolutamente una campagna contro le auto. È qualcosa di ben più grosso e radicato. Abbiamo costruito troppo, abbiamo sradicato la natura selvaggia e siamo cresciuti eccessivamente. Ovvio che poi i nostri mali ci si ritorcano contro! Surriscaldamento globale, tsunami, terremoti risibili che però fanno crollare le case (vedi Ischia), cappe di smog ecc. Siamo causa del nostro stesso male. E anziché capire che così la situazione peggiora sempre di più, cosa facciamo? Continuiamo con le illusioni, con le menzogne. Andiamo a fare la lotta per le foreste dell’Amazzonia e intanto, a 3 metri da noi, un bosco scompare perché ci devono mettere il nuovo quartiere residenziale o il nuovo centro commerciale. E nessuno dice nulla, anzi, si approva. Vedi l’Expo, un enorme complesso edificato che ha arricchito solo gli imprenditori (agli altri le briciole e fesso chi ha pagato per entrarci dopo aver lui stesso finanziato!). Altro che immagine di ritorno per l’Italia. Ma dove? Le mie tasche sono state svuotate e vuote rimangono. E non solo, come accaduto anche con i Mondiali ’90, le strutture dell’Expo sono ormai dei vecchi cantieri abbandonati a se stessi o usati parzialmente. Di questo ho comunque discusso nell’articolo “La crisi dell’edilizia e delle ‘grandi opere’ per salvarci!”

Numeri allarmanti, l’abuso del riscaldamento

Le stime dicono che l’81% degli italiani vive in aree inquinate. I morti legati alle polveri sottili, nel 2018, sono stati circa 45 mila. A sorpresa, si scopre che non sono le auto a incidere maggiormente nelle polveri sottili, bensì i riscaldamenti in inverno, con un rapporto di 3:1. Le auto provocano altri tipi di problemi, come il traffico e l’inquinamento acustico, ma non fanno la voce del leone sulle polveri sottili. E sono problemi tutt’altro che irrilevanti, ma a cui vi rimando nel relativo articolo perché l’approfondimento è troppo importante per minimizzarlo qui. Milano è la prova di come il blocco delle auto influisca poco sulle polveri sottili. Nonostante le zone a traffico limitato, l’aria dei milanesi è sempre pessima! Non a caso, gli sforamenti dei limiti avviene spesso in inverno. L’aria che “ristagna” nella pianura Padana aggrava la situazione. La pianura Padana è l’area inquinata più grande in Europa. La fascia di età più vulnerabile è quella dal concepimento ai 2 anni. In pratica, stiamo condannando i nostri figli ad essere ammalati. In barba ai politici e al papa che ci spingono a fare figli come pani! Certo, se non ci fosse la sovrappopolazione, il problema sarebbe più contenuto, ma ciò non significa che dobbiamo continuare a sprecare le risorse. Gli scandinavi usano impianti di riscaldamento più efficienti, come la pompa di calore e le caldaie a condensazione. Soprattutto, non si bardano come eschimesi mantenendo temperature interne da sauna. Fermare le auto è utile per altri motivi, ma contribuisce poco alla riduzione complessiva delle polveri sottili. È la soluzione più comoda a un problema molto più profondo, che richiederebbe un cambio di abitudini concreto da parte dei cittadini. Poiché molti italiani sostengono il diritto di indossare il costume da bagno in casa con -5 gradi all’aperto, puntare il dito contro le auto è più facile. I politici che hanno chiesto alla gente di non abusare del riscaldamento, come ad esempio a Milano, sono sempre stati riempiti di insulti.

Ovviamente, è sempre meglio uscire a correre anziché chiudersi in casa per la fobia e avere le ossa fragili come un grissino. I morti per influenza spiegano bene il concetto. L’influenza ha una mortalità dello 0.5% e, spesso, muoiono le persone già deboli per salute o età (come il Coronavirus di recente, che però ha una mortalità del 2%). Un soggetto sano e sportivo, quasi certamente, passerà indenne o non si ammalerà affatto. I numeri servono a spiegare quanto esageriamo su alcuni problemi e ne ignoriamo altri più comuni. Se i livelli di polveri sottili superano i limiti imposti, il problema diventa importante. La differenza, rispetto all’influenza, è che parliamo di un fattore eliminabile.

La “grande nebbia” del 1952

L’allarme smog non è nuovo. Il 5 dicembre del 1952, Londra si sveglia sotto una fitta coltre di nebbia. Tutto normale per Londra, si pensa. Il fenomeno passa sotto l’indifferenza della gente e delle autorità. Ma le cose sono diverse. La nebbia diventa sempre più densa. Le scuole, i teatri e i cinema vengono chiusi e la gente viene invitata a stare in casa. Poi, i cittadini iniziano a star male. I 5 giorni di “grande nebbia” provocano un vero e proprio sterminio. 12 mila morti e circa 100 mila malati: questo è il tragico lascito della “grande nebbia” del ’52.

L’errore è credere che quello che è avvenuto a Londra nel 1952 sia solo un caso eccezionale. Ebbene, anche se la portata del singolo evento può non essere la stessa, non è così. Le stime dell’OMS dicono che 9 persone su 10 respirano aria inquinata. Non solo le auto provocano l’inquinamento atmosferico, ma anche le industrie, i riscaldamenti, le particelle “secondarie” dell’agricoltura (che sono tutt’altro che secondarie a livello di impatto!). Milano è un tipico esempio di come non siano le auto a provocare l’inquinamento atmosferico, bensì il riscaldamento domestico. L’inquinamento atmosferico, quindi, ha mille volti. 7 milioni di persone ogni anno è impressionante, perché è un numero ben maggiore di quello di malattie come AIDS e tubercolosi insieme. Si stima che, in media, un italiano perda 10 mesi a causa dell’inquinamento atmosferico. Questa media arriva a picchi di 14 mesi per chi abita al nord che, infatti, è tra le peggiori zone in Europa.

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L’abbaglio del colesterolo… come proteggere davvero il cuore?

Nel sito, è stato più volte detto di non demonizzare i grassi saturi e che quello del colesterolo (vedi la pubblicità spazzatura della Danacol) è un po’ un grande abbaglio. Parliamo ora di colesterolo, appunto. Quello che a tanti sfugge è che il colesterolo è utile all’organismo, altrimenti non lo produrremmo in modo congenito per l’80%! E solo il 20% del colesterolo presente nell’organismo proviene della dieta. Il colesterolo è fondamentale ad esempio per la costituzione delle membrane cellulari, per la produzione di bile e per la sintesi della vitamina D. In pratica, NESSUN animale, compreso l’uomo, può vivere senza colesterolo! Allora perché il colesterolo è stato così a lungo demonizzato? Siamo alle solite: l’eccesso. Chi è in sovrappeso ed è sedentario per definizione mangia troppo e gli alimenti più a rischio contengono anche colesterolo. Non è il colesterolo a provocare i problemi di salute, ma il cattivo stile di vita! Quello che conta è il rapporto tra colesterolo totale e quello buono (HDL). Per inciso, il colesterolo totale non è la somma di quello buono e quello cattivo (LDL), ma comprende anche una parte di colesterolo VLDL. Il colesterolo buono ha una specie di ruolo simile agli “spazzini”. Tanto più questi “spazzini” funzionano meglio, tanto più l’organismo è in salute. Il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono (indice di rischio cardiovascolare, IRC) dev’essere:

inferiore a 5 per gli uomini e a 4.5 per le donne.

La differenza di 0.5 è dovuta al fatto che le donne hanno per costituzione maggior massa grassa (non superiore al 20% per chi è in salute). Come fare per abbassare il rapporto senza demonizzare gamberi e formaggi? Seguendo uno stile di vita corretto, ovviamente:

– praticare un’attività sportiva a medio-alta intensità con una frequenza ottimale;
– smettere di fumare;
– essere normopeso (con i valori aggiornati);
– non eccedere con gli alcolici (vedi “Quanto alcol possiamo bere nella dieta?“);
– pressione sistolica inferiore a 130 (gli sportivi sono spesso abbondantemente al di sotto di questo valore).

Aggiungo anche il consiglio di non esagerare con il caffè, bevanda che spesso viene assunta a sproposito per “tirarsi su” (dormite meglio!). Lo sport aumenta i livelli di colesterolo buono in una percentuale che va dal 3% al 9%. L’aumento del colesterolo buono è tanto maggiore quanto più ci si allena bene, evitando il classico jogging con il walkman. Da notare che la perdita di peso è un fattore decisamente importante per alzare il colesterolo buono HDL. Tale aumento, infatti, corrisponde a ben 0.35 mg/dl per chilo di peso corporeo. Sembra poco, ma provate a pensare a chi ha 10 kg di sovrappeso ed è sedentario oppure è in condizioni di obesità. Sono dati scorrelati tra di loro, quindi abbinando i fattori si ottiene un innalzamento netto del colesterolo buono. In chi perde peso, il colesterolo buono si alza solo se il peso viene mantenuto, quindi il comune “effetto yo-yo” non porta a livelli ottimali di colesterolo buono.

Es.

Prendiamo il classico soggetto sedentario di mezza età con 10 kg di sovrappeso e sedentario. Non è fumatore (almeno questo). Colesterolo totale 220 mg/dl e colesterolo HDL a 40. È out sia per i medici all’antica sia per i medici più aggiornati degli ultimi anni. Il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono è infatti di 5.5. Il soggetto decide di dimagrire e iniziare a fare un po’ di jogging. Colesterolo totale 225, colesterolo buono 45. Va già meglio, ma non è ancora sotto il 5. Il nostro soggetto allora decide di fare sul serio. Raggiunge un pesoforma atletico, che è minore rispetto all’IMC di 22 per gli uomini (per le donne sarebbe minore di 20), e corre per 4 ore a settimana con allenamenti di qualità. Il colesterolo buono schizza a 55 mg/dl e l’IRC scende finalmente sotto il 4.5!

Avere il colesterolo TOTALE a 230, 240, anche 250 è spesso del tutto normale per uno sportivo. Ma tale dato va meditato con l’aumento del colesterolo buono. Basta notare anche gli altri valori e si capisce bene che non solo non c’è alcun rischio, ma si è più sani di un pesce. È però chiaro che un sedentario, a meno che non sia in sovrappeso o fumi, difficilmente ottenerà un guadagno rilevante di colesterolo buono. Il problema è qui, non del colesterolo. Purtroppo, ancora oggi molti medici sopravvalutano la misura del colesterolo totale. E, per contro, sottovalutano il ruolo positivo del colesterolo buono. Suppongo perché spiegare alla gente che bisogna fare sport a medio-alta intensità non faccia vendere i farmaci e la Danacol. Purtroppo, sia perché è più difficile educare le persone ad avere un corretto stile di vita sia per vendere, le pubblicità di prodotti per combattere il colesterolo sono diventate sempre più aggressive. La verità è ormai nota, ma meno la si dice più conviene a tanti.

Quindi, cosa significa il discorso? Che non ha senso attenersi al valore antico di 200 mg/dl. Gli sportivi hanno spesso già un colesterolo totale alto, ma di pari passo anche ad alti livelli di colesterolo buono. Vuole forse dire che così tanti sportivi sono malati? Sarebbe un’assurdità colossale! E non ha senso pensare di fare i salti mortali nella dieta, rovinandosi la qualità della vita a tavola bandendo tutta una categoria di alimenti. Conta l’indice di rischio cardiovascolare. Se siete sedentari e in sovrappeso, dimagrite, cambiate stile di vita e fate sport. Solo così il cuore sarà veramente protetto! Con buona pace della Danacol.

Lo stile di vita e il ruolo del colesterolo

Ecco la sorpresa: se lo stile di vita globale è corretto e non sussistono altri fattori di rischio, il colesterolo alto non è un problema. Se proprio necessario, bisogna proseguire con le analisi del sangue per tenere monitorato ma, premesso uno stile di vita corretto, il problema del colesterolo è decisamente sopravvalutato. È invece vero che un colesterolo troppo basso comporta dei gravissimi problemi di salute e, addirittura, alcuni studi correlano bassi livelli di colesterolo a un maggior rischio di demenza senile. Il colesterolo fa bene all’organismo. Quello che fa male è il TROPPO colesterolo tipico di chi è in sovrappeso. Ma il concetto di troppo vale per tutto, anche l’acqua! So che nella nostra società siamo abituati ad avere paura di un po’ tutto e la mia affermazione sembrerà “coraggiosa”. Ma un colesterolo alto, da solo, ha un ruolo veramente marginale (per non dire nullo) se si segue un corretto stile di vita facendo sport e con una pressione arteriosa ottimale (o almeno quella sistolica inferiore a 130). Cioè, insomma, con uno stile di vita corretto come ho già spiegato. E per comprenderlo non serve che lo dica un medico. Ci si arriva usando un po’ di sale in zucca. Il problema è che la maggior parte delle persone NON segue affatto un buon stile di vita. Sì, lo so, arrivare addirittura a dire che il colesterolo ha un ruolo marginale è molto rivoluzionario. Ma, vedete, si parla dei rischi del colesterolo proprio perché, in particolare negli over 40, sono in pochi a fare sport e ad avere uno stile di vita corretto (alcuni che fanno sport non ce l’hanno!). Il problema non è del colesterolo, ma del cattivo stile di vita della gente. Gli sportivi hanno spesso il colesterolo alto perché è alto quello buono. Se un soggetto è sedentario, magari con un paio di chiletti in più, verosimilmente avrà anche il colesterolo buono basso. Ma allora è spacciato lo stesso, che abbia il colesterolo sopra il 200 o meno! Il colesterolo ha un fondamentale ruolo per il sistema immunitario. I veri fattori di rischio sono il fumo, il sovrappeso e l’eccesso di alcol. Guarda caso, questi sono proprio i vizi comuni nella popolazione. Siccome non si ha il coraggio di puntare il dito contro le cattive abitudini, il colesterolo è il perfetto capro espiatorio. Bassi livelli di colesterolo aumentano la probabilità di ammalarsi di cancro. Non lo dico io, ma quello che ormai parecchie ricerche dimostrano. Che poi molti medici se ne dimentichino o che si vogliano vendere farmaci e Danacol è un altro paio di maniche.

Fate sport? Avete smesso di fumare? Siete normopeso con i valori moderni? Siete astemi o bevete alcolici senza eccedere e senza episodi di alcolismo del sabato sera? Siete abituati a non prendere troppi caffè? Se rispondete negativamente anche a solo una di queste domande, fidatevi, l’ultima cosa di cui vi dovete preoccupare è il colesterolo. Tutto questo lo sostiene anche uno studio (2014) apparso sul The Telegraph. Cito:

“[…]il miglior modo per per un cuore in salute è smettere di fumare, essere attivi, e assicurarsi che l’intera dieta sia salutare”. E poi, “recenti studi hanno dimostrato che una dieta bassa di grassi saturi non abbassa il colesterolo o non diminuisce i rischi cardiovascolari“.

Questi studi forti sono periodicamente in contrasto con un’autentica campagna del terrore, vedi molte fake news che passano sui siti stile ANSA. Nonostante svariati studi dicano di no, c’è sempre qualcuno che se ne esce dicendo falsità. Me ne viene in mente uno di Atlanta con soggetti già malati e su cui è ovvio riscontrare un aumento della mortalità. Secondo questo studio, il colesterolo buono non sarebbe poi così buono. Sì, ma se lo studio si basa su chi ha già malattie cardiache, cosa pensi di aspettarti? Che guariscano tutti e campino 100 anni? Lo ammetto, non ho controllato se il dolo è da parte dei ricercatori o dei giornalisti che hanno girato la news. È però ben palese che sia uno studio ridicolo! Studi dei soggetti che sono già malati e concludi che il colesterolo buono non è così protettivo? Lasciatemelo dire, a me sembra che sia uno studio che viene pubblicato per non far morire il business dei farmaci contro il colesterolo. Siccome il ruolo del colesterolo è stato ridimensionato e non lo si ritiene più così pericoloso, a meno di non essere già malati, ogni tanto devono pubblicare qualcosa di questo tipo. Altrimenti, la Danacol fallirebbe. Certo, quando hai trovato un capro espiatorio per 50 anni, non basta che gli studi l’abbiano riabilitato. C’è sempre una squisita componente psicologica che gioca sul rapporto con il consumatore che non ha uno stile di vita corretto.

Il ragionamento è in relazione a quello sui grassi saturi. Anziché cercare di controllare il colesterolo con diete che rischiano di penalizzare la qualità della vita, imparate ad assumere gli omega-3 del pesce grasso. Dovremmo assumere 1 g al giorno di EPA e DHA (che sono contenuti nel pesce grasso, appunto). Se non mangiate pesce grasso come il salmone e lo sgombro e quindi non assumete gli EPA e i DHA, inutile prendersela con il colesterolo o i grassi saturi! Questo è ciò che si verifica puntualmente nella popolazione, che poi non fa sport e, magari, fuma o beve troppi alcolici. Colpa del colesterolo? Ma per favore!

Uova e colesterolo

Le uova sono il classico alimento demonizzato per il colesterolo. Come ho però scritto anche nell’articolo sulle bufale alimentari, un uovo al giorno in media si può mangiare e chi non soffre di ipercolesterolemia ne può mangiare anche 4 in una volta! Per chiarimenti ulteriori su uova e alimentazione, leggete pure l’articolo “Uova, un alimento da valorizzare“.

Qui dico una cosa. Poiché abbiamo già chiarito che solo il 20% del colesterolo nell’organismo proviene dal cibo, ipoteticamente potremmo mangiare anche 3-4 uova al giorno (meglio non farlo, perché ci vuole equilibrio in tutto). A questo punto, l’organismo produrrà meno colesterolo per compensare quello introdotto dalle uova. È una reazione fisiologica. Ciò vi spiega bene che il colesterolo alto, quello veramente alto, è dovuto a due cause:

1) cattivo stile di vita;
2) predisposizione genetica.

Attenzione alle false notizie!

Ultimamente si sta diffondendo una bufala sui livelli di colesterolo da mantenere per proteggere il cuore. La bufala gira in diverse varianti. Alcuni parlano in modo ambiguo di ridurre il colesterolo del 70% e altri parlano di non superare un valore che in realtà è variabile è non ben distinto tra 70 mg/dL e 100 mg/dL. Da notare come le fonti originarie parlano solo del colesterolo “cattivo”, che poi nel giro di disinformazione diventa addirittura quello totale. Che sia in un verso o in un altro, non serve avere una laurea in medicina per capire che si tratta di una autentica bufala. Gli studi riportati sono inventati di sana pianta e questo lo dico non credendo affatto nel “grande complotto delle industrie farmaceutiche”. Queste fonti, anche in teoria autorevoli come i giornali nazionali, propongono dei metodi secondo i quali si può abbassare il colesterolo a soglie così basse attraverso un percorso dietetico e al ricorso dei farmaci. Ebbene, è tutto falso. Il presupposto di questa bufala è che la maggior parte delle persone è sedentaria e in sovrappeso, quindi si parte già da una condizione a prescindere dannosa e che riduce l’aspettativa di vita. Tuttavia, anziché spingere le persone a cambiare stile di vita facendo sport e a dimagrire in modo sano ed equilibrato, si vuole vendere l’ennesima bufala che illude le persone di arrivare a risultati miracolosi con la pillola magica. Tutto questo non solo è disinformazione, ma anche pericoloso perché si rischia di buttare via tanti soldi per acquistare alimenti particolari costosi e farmaci che non servono realmente (tranne che in casi di patologia conclamata, ma non è di questo che stiamo parlando). È proprio questo lo scopo fraudolento: far comprare farmaci o prodotti come la Danacol che, purtroppo, sta ancora portando avanti la sua campagna terroristica. Ripeto, non sono assolutamente uno di quelli che crede nel complotto delle industrie farmaceutiche, quindi non mi viene nulla a favore a smontare questa bufala. È una vera e propria “fake news” (visto che l’espressione va di moda) su cui il governo, a quanto pare, lascia correre. State in guardia da queste bufale!

Il colesterolo basso, detto ipocolesterolemia (<130 mg/dl), fa male ed è correlato, oltre che a un aumento della probabilità di cancro come detto in precedenza, anche alla demenza senile e all’Alheimer. È quindi molto grave questa bufala che gira. Non si sa ancora la precisa relazione tra queste malattie e il colesterolo basso, ma si nota che il colesterolo basso ha una relazione con esse.

Prevenzione e cultura medica di base

Come cuocere correttamente la pasta?

Sembra un’operazione semplice e banale, ma spesso ancora ci sono dubbi su come fare. Mi riferisco al cuocere la pasta. Non a caso, tanta gente che non sa cucinare dice proprio che non sa neanche cucinare la pasta! La pasta è un alimento così tradizionale, identificativo e amato per cui è lecito voler capire come cuocerla nel modo più corretto. Questa piccola guida l’ho trovata doverosa perché so che ci sono persone che nutrono dei dubbi, ma allo stesso tempo voglio anche smentire i “talebani” che dicono di dover fare azioni e accorgimenti piuttosto inutili e dispendiosi. Ecco le regole per cuocere correttamente la pasta.

1) La pentola
La pentola dev’essere adeguata al formato della pasta. Non ce n’è una più adatta di altre. Se dovete cuocere la pasta corta, può andar bene una normale casseruola. Se dovete fare degli spaghetti, allora è bene usare una pentola lunga. Ma non c’è una forma oggettivamente adatta. Stesso discorso per il materiale. Che sia in alluminio o in acciaio, poco conta. La pasta cuoce comunque e non si rovina. La scelta del materiale si deve basare sulla personale comodità e puntando sul rapporto qualità/prezzo.

2) Il sale
Prima o dopo l’ebollizione? È il dubbio amletico di molti. La risposta è: quando si vuole! L’importante è dare tempo alla pasta di assorbire il sale e per fare questo bastano un paio di minuti. Chi dice che il sale va messo a ebollizione, altrimenti ci mette di più a bollire, non conosce la chimica livello scuola elementare. Dario Bressanini, qualche anno fa, aveva già dimostrato che l’aumento del tempo di ebollizione è soli di pochi secondi. Tuttavia, la presenza del soluto aumenta nuovamente la temperatura di ebollizione dell’acqua, che deve di nuovo riprendere a bollire. Ergo: non cambia nulla! O almeno, stiamo parlando di pochi secondi. Quanto sale? Dipende. Se il sugo è particolarmente salato, può servire ben meno di 10 g per 100 g di pasta.

3) Quanta acqua?
La direttiva classica è 1 l di acqua per 100 g di pasta. Sbagliato! La quantità di acqua dev’essere sufficiente a immergere totalmente la pasta, in base alle dimensioni della vostra pentola. E se vi serve acqua di cottura della pasta per saltare o per il sugo, beh, è meglio usare poca acqua, in modo tale che venga rilasciato più amido. Non a caso, lo stesso Bressanini, per la sua cacio e pepe, usa appena mezzo litro di acqua per 100 g di pasta. Quindi, anche il classico comando di 1 l di acqua per 100 g di pasta è falso.

Termino con un’ultima precisazione. La temperatura per cuocere la pasta non dev’essere necessariamente di 100 °C. Basta pensare a quando cuocete la pasta in montagna. Per riuscire, riesce. L’importante è che la temperatura sia di almeno 80 °C. E, sì, è possibile cuocere anche a fuoco spento, ma personalmente lo trovo poco pratico. Se volete, comunque ne ho discusso qui, dove si parla di cottura passiva, ma ovviamente, detto così, è una gran bufala!

Ricerche spurie e articolisti gossippari

NOTA Questo articolo è correlato con l’articolo “Giornalisti e ricerche (?) da budinocerebrati” e che invito altrettanto a leggere. Altro utile articolo: “Governo e fake news“.

Ogni tanto mi piace dare un’occhiata al sito di Focus per vedere che aria butta. Stavolta mi ha attirato un articolo che spiega perché è pericoloso stare allo smartphone mentre si cammina per strada. Non obietto assolutamente che ci siano i rischi, e infatti, se molti conducenti dovrebbero avere la patente ritirata a vita (vedi “Come allenarsi in strada“), se uno chatta con lo smartphone e non presta attenzione a dove mette i piedi è un idiota. Quello che invece obietto è l’esperimento che è stato preso in ballo per spiegare quello che viene definito come cecità da disattenzione. L’esperimento è famoso, ma probabilmente alcuni non lo conosceranno. Si tratta di contare quanti passaggi con la palla di basket si scambiano delle persone. Ecco il video.

Tutto facile? Non così come sembra. Infatti nel video passa un tizio travestito da gorilla. L’avete visto? L’autrice dell’articolo, Elisabetta Intini, già non nuova ad articoli da gossip o che non arrivano mai a delle conclusioni concrete (che serietà può avere una che mette come titolo “cinghiali radioattivi”?), dà per scontato che la risposta sia no. Secondo lei è proprio la risposta che è no, come se fosse quella “giusta”. Beh, peccato che io il gorilla l’abbia notato eccome! Mi è stato decisamente più difficile contare i passaggi, perché i palloni sono due e quindi confondono. Ma anche così comunque non è affatto difficile accorgersi che c’è “qualcosa che non va”, una “presenza”. Non è che sono io a riuscire a fare più attenzione della media, anzi, vi assicuro che la mia capacità di attenzione è piuttosto scarsa. È questo il punto. Immaginate quindi chi ha maggior capacità di attenzione rispetto a me! L’esperimento in realtà non dimostra affatto che, se si contano i palloni, non ci si accorge del gorilla. Io me ne sono accorto eccome, appunto! L’esperimento dimostra che il nostro cervello seleziona le cose a cui dare importanza. Il che è comprensibile. Nessuno può ricordare tutto o badare attenzione a tutti i dettagli. Checché se ne dica, il “vero” multitasking è impossibile, e se si fanno più cose vengono naturalmente perdute delle informazioni, che spesso sono anche importanti. Semmai, una forma di multitasking, anche se non è realmente tale, è accettabile per risparmiare tempo nelle attività di gestione, come ad esempio le pulizie, in modo da avere più tempo per ciò che amiamo! Ma è una cosa diversa!

Un altro esempio di questi test fasulli è quello di guardare un’immagine con due donne sedute e un bambino che gioca. Secondo gli autori del test, esistono dei dettagli che fanno capire chi è la madre tra le due donne. Peccato che, se io guardo quell’immagine, l’unico vero elemento che mi può (PUÒ) far capire chi è la madre è lo sguardo rivolto al bambino di una delle due. Ma non è detto. Ve lo devo proprio spiegare perché non è detto (*)? Diciamo che questo test, che gira per Facebook e forum di cazzeggio, vorrebbe scimmiottare le teorie, realmente esistenti, della serie televisiva Lie to Me (ovviamente, nella realtà è più complesso, non immediato come nella serie!). Scimmiottare, appunto.

* Può benissimo non essere la madre quella che guarda il bambino perché la madre vera se ne frega e l’amica (?) è quella che desta più preoccupazione per quello che fa il bambino. Non credete che sia così raro. Per chi non ci fosse arrivato, ho usato il pensiero laterale, cioè la capacità di ragionare “a posteriori” su un evento rispetto ai dati realmente disponibili. Gli investigatori fanno così per risolvere i crimini!

Ho voluto scrivere su questo ennesimo articolo pseudoscientifico apparso su Focus come dimostrazione della scarsa proprietà di spirito critico della gente, dell’incapacità anche di chi siti per così dire “seri” di spiegare i concetti e le tematiche (*). Spesso vengono proposti esperimenti che vorrebbero dimostrare qualcosa, ma sono errati alla base, condizionati, spuri. Vedi il famoso esperimento dei cani di Pavlov. Non è che l’esperimento dei cani di Pavlov fosse un’idiozia. Pavlov ha dimostrato che i cani possono essere condizionati ad avere dei comportamenti (la salivazione al campanello). Ma la stessa cosa vale per gli esseri umani! Pensate infatti alla pubblicità che vedete in televisione o sui cartelloni. E fidatevi, quando poi fate la spesa al supermercato, vi “ricordate” eccome di quel prodotto! L’esperimento di Pavlov però ha i suoi limiti, cioè è chiaro che il cane, se non è tenuto a bada, non sviluppa la salivazione al suono del campanello. Corre direttamente a prendersi il pasto, altro che campanello! Meno grave delle cavolate che girano su Focus, ovvio, ma facendo queste precisazioni ho voluto farvi capire che anche con gli esperimenti “unanimi” occorre saper riflettere e capire realmente cosa ci sta dietro. Esistono tante ricerche “pilotate”, a volte in buona fede e a volte in cattivissima fede. 30 anni fa andava anche molto di moda bombare i ratti con qualsiasi sostanza per bollarle come cancro. Magari l’avessero fatto anche con l’acqua, visto che anche l’acqua, in eccesso, fa male e provoca morte!

* Notate la differenza tra il canale televisivo e il sito. Il canale televisivo ha meno porcheria, perché effettivamente montare un video è più complicato. Sul sito, è più facile svegliarsi e scrivere la prima cazzata che agli articolisti passa per la testa. La Intini non è infatti mica l’unica a scrivere boiate… almeno 5-6 gossippari o che la sparano grossa come lei ne ho individuati! Tutto questo nonostante il canale Focus, con il passaggio a Mediaset, abbia perso moltissimo del suo approccio didattico (meglio Dmax, che può trasmettere i documentari del vecchio Focus perché i diritti appartengono e Discovery, e RAI Scuola). Fare un video per la televisione è sicuramente più laborioso e richiede tempo.

L’errore tipico è confondere la correlazione con la causa-effetto. A volte è fatto intenzionalmente, altre volte invece non ci si accorge. Sì, ci sono sicuramente ricercatori in buona fede a cui è sfuggito qualcosa. Capita, errare è umano. O magari capita perché ci si innamora della propria idea, cosa che uno scienziato deve evitare di fare! Certo è che, se si tende un po’ troppo spesso a fare questo errore, è meglio che il ricercatore cambi lavoro! Se poi ci si mettono anche i giornalisti a fare questi strafalcioni, siamo belli che fritti.

Il fatto è che il giornalismo di oggi è penoso e ridicolo in accordo con lo scadimento intellettivo delle nuove generazioni. Non è una cosa limitata al giornalismo. Da una generazione di stupidi, anche il giornalismo va di pari passo con la stupidità della popolazione. Lo stesso sito di Focus, pur con i suoi difetti, era sicuramente più credibile 10-15 anni fa. Adesso c’è gente che vorrebbe parlare di scienza ma descrive il Big Bang come l’origine dell’universo, non sapendo che invece il Big Bang è solo una “evoluzione” dell’universo che già esisteva sotto una forma che oggigiorno non conosciamo… ed è una cosa molto diversa! Ma ormai siamo a questi livelli e sembra che più si è ignoranti e più si vince un premio. Il problema è che se questi ignoranti sono coloro che fanno informazione è un’aggravante imperdonabile e che trasmette messaggi del tutto errati o fuorvianti anche a tutti gli altri! Ormai gran parte di quello che si legge, anche nei siti che si spacciano per seri e scientifici (vedi Focus), è una totale porcheria che anche un dromedario cestina in due picosecondi al massimo.

Alcuni esempi

Ecco quattro esempi di ricerche spurie, tanto per iniziare a masticare un po’ di spirito critico.

1) La dieta vegetariana e la dieta vegana sono le migliori per la salute
Falso. I vegetariani e i vegani fanno mediamente più attenzione rispetto agli onnivori, questo è innegabile. Ma vegani e vegetariani non sono affatto più in salute degli onnivori che seguono una corretta alimentazione. Anzi, a me è capitato di vedere vegani ridotti a zombie rispetto a me che faccio sport e mangio carne!

2) Le donne fanno meno incidenti degli uomini, quindi guidano meglio
Questa è vecchia, ma gira ancora, specie negli ambienti sessisti. Gli uomini fanno statisticamente più incidenti perché guidano di più! In realtà c’è veramente poca differenza tra come guidano donne e uomini, e parlo in termini di irresponsabilità. Non sapete quante donne “distratte” hanno rischiato di stendermi fermandosi a malapena allo stop e pur avendomi a 2 cm di distanza. Cose che voi umani…

3) I grassi saturi fanno male
Le ricerche che hanno rilevato problemi di salute correlati all’introito di grassi saturi identificano in realtà un eccesso a priori. Non sono quindi i grassi saturi a far male. È l’eccesso che porta ad assumere troppi grassi saturi, che è ben diverso come concetto! Dei grassi saturi, parlo comunque in questo articolo.

4) Mangiare di notte fa ingrassare
Gira spesso nei siti stile Donna Moderna o dilei.it. Mangiare di notte di per sé non fa ingrassare (e né dimagrire!). Questo infatti si basa sul presupposto che la gente compie le attività di giorno. Ma se uno va a dormire alle 6 del mattino come i lavoratori con turno di notte, perché mangiare di notte dovrebbe a priori stabilire che si ingrassa? Vedi anche “Come e quanto dormire bene” e “Essere nottambuli fa male?“.

Ecco un altro articolo di Focus che conferma l’inaffidabilità del sito: “Le bufale di Focus… mangiare meno o fare sport?”

L’illusione del naturale
L’onere della prova
La pericolosità della medicina alternativa

Scherzi… da dementi!

Facendo zapping in TV dopo un allenamento, per curiosare un po’ su quello che passano i canali (vedi “Abolire la TV?“), mi sono fermato su “Le iene”. E facevano uno scherzo al “baffo” delle televendite (Roberto Da Crema), facendolo rilassare da un finto barbiere e tagliandogli la barba mentre era in una specie di trance, quindi senza che se ne accorgesse e lo sapesse. Sono rimasto assai sconcertato da questa cosa, perché per loro era uno “scherzo”, condito pure da risate preregistrate in sottofondo. Bah, a mio parere questi programmi sono il lato spazzatura della televisione. Ci vuole coraggio a chiamarlo “scherzo”, e giustamente il “baffo” si è incazzato di brutto. E loro che continuavano con “ma è uno scherzo!” Assurdo. Chi reputa tutto questo normale ha dei seri problemi e probabilmente considera solo una goliardata i tipici atti di bullismo a scuola o quando fanno le foto alle ragazze negli spogliatoi per pubblicarle in rete.

Programmi come “Le iene”, “Striscia la notizia”, “Scherzi a parte”, “Paperissima” ecc sono quanto di più penoso ci sia sui teleschermi. Non si capisce perché si dovrebbe chiamare intrattenimento dei programmi basati sul ridere vedendo gente che cade e si fa male o facendo “scherzi” che sono decisamente di cattivo gusto. Non si capisce perché si dovrebbe chiamare giornalismo un programma come “Striscia la notizia” dove il linciaggio è la filosofia del programma. Sono tutti programmi che non sono affatto interessati alla giustizia, ma a istigare il lato peggiore, quello violento e becero, del popolo. Non educano la gente ad attivarsi per migliorare la società, ma sono una valvola di sfogo alla rabbia, al linciaggio, alla gelosia. Perché è facile prendersela con i politici, ma quando vanno a dare del truffatore a fisici o scienziati perché evidentemente Staffelli dormiva nell’ora di scienze, beh, ti rendi conto di quanto la gente media sia scarsa. Sì, perché comunque, se esiste ancora questa robaccia, è perché purtroppo la gente la gradisce. È inutile fare campagne contro il bullismo se poi la gente ride su “Paperissima” o mentre tagliano mezzo baffo al “baffo”. Per carità, il “baffo” esprime tutt’altro che una figura equilibrata, ma che bisogno c’è di divertirsi facendogli dei veri e propri atti di bullismo? Non ci siamo, quando mi capita di incrociare questi programmi girando per i canali rimango sconcertato.

Se anche voi trovate divertenti e di interesse culturale certi “programmi” (e ora uso le virgolette perché definirli programmi veri è un complimento immeritato), meditate. Chi ama conoscere e informarsi non guarda queste porcherie. Guardatevi un bel documentario o leggete un buon libro di storia o di fisica. Gli scherzi? Ma mi sa che la gente non sa nemmeno il significato delle parole. Ritengo che chi non sa essere ironico e autoironico non sia una persona costruttiva e positiva. Ma lo scherzo si basa su un gesto che prende in giro, sì, ma simpatico e divertente. Scambiarlo per bullismo vuol dire o non sapere l’italiano o essere dei dementi! È lo stesso discorso di Charlie Hebdo. Ovvio che il terrorismo sia inqualificabile, ma chi all’epoca pubblicava la bandiera francese non si era accorto che quelle schifezze erano tutt’altro che satira? Se ne sono accorti solo quando le vignette disgustose le hanno pubblicate sugli italiani? L’insulto e la mancanza di rispetto non sono satira. Così come gli scherzi fatti da “Le iene” non sono scherzi, ma atti di bullismo.

Guida sulla corretta assunzione di psicofarmaci

Dare indicazioni dettagliate sugli psicofarmaci è piuttosto complicato. Le tipologie di farmaci usati sono veramente tante. I farmaci sono tutti molto diversi. Gli stabilizzatori d’umore sono una cosa totalmente a sé rispetto agli ansiolitici, così come sono tutt’altra cosa gli antipsicotici e via dicendo. Ma la mia non è una tesi di medicina. Il mio intento di questo articolo è molto più modestamente quello di spiegare poche semplici regole su come gli psicofarmaci dovrebbero essere assunti. Purtroppo è anche molto comune che sia i pazienti sia i terapeuti non tengano ben presente queste direttive, quindi ritengo che sia utile che diate una lettura se dovete avere a che fare con terapie a base di psicofarmaci. È doveroso precisare che, comunque, non è detto che una patologia psichiatrica necessiti di una vera e propria terapia farmacologica. Il disturbo schizoide di personalità, ad esempio, può necessitare di un’assunzione farmacologia al bisogno, ma non come terapia farmacologica specifica.

Sono 3 i punti cardine da tenere a mente:

1) effetti collaterali;
2) rapporto tra vantaggi e svantaggi;
3) sviluppo della dipendenza.

Effetti collaterali – Gli effetti collaterali più citati sono l’eccesso di sonnolenza e l’aumento di peso. Spesso in realtà avviene che l’aumento di peso non è dovuto a un’interazione di causa-effetto dovuto al farmaco, bensì alla sonnolenza che il farmaco causa. Cioè, il farmaco di per sé non fa aumentare di peso, ma il farmaco provoca sonnolenza e, dormendo, si rimane meno attivi nel corso della giornata. E rimanendo meno attivi nella giornata, si aumenta di peso. Qualunque farmaco ha un qualche effetto sedativo. Chi dice di no dice una bugia, ma chiaramente ci sono farmaci che causano meno sonnolenza e farmaci che ne causano di più (a parità di dosaggio, si intende). Non esistono però soltanto questi effetti collaterali. Qualunque farmaco ha degli effetti epatici da monitorare attentamente. Esistono categorie di soggetti verso cui si deve prestare particolare attenzione, come chi soffre di diabete, di ulcera, di problemi cardiovascolari. Il Lorazepam (Tavor), ad esempio, può provocare ipotensione arteriosa e disturbi gastrointestinali. Ma non solo, può accentuare la depressione e smascherare tendenze suicide, motivo per cui non è il farmaco primario per questi disturbi. Diciamo che esistono farmaci che provocano davvero un aumento di peso o la sonnolenza, diminuendo il metabolismo basale, ma spesso si verificano altri effetti collaterali. Alcuni farmaci, come Depakin e Abilify, provocano la diarrea. L’Abilify provoca comportamenti “strani”, come l’incapacità di restare seduti o di evacuare, pancia molto gonfia. Non ci si può limitare alla mera preoccupazione per il peso, che può avvenire ma non è l’unico grave effetto collaterale. Ovviamente, se lo psichiatra è afflitto dal delirio di onnipotenza, minimizzerà tutto. Ed è molto comune. In riassunto, non pensate solo all’aumento di peso come effetto collaterale. Ci sono farmaci che portano davvero a comportarsi in modo “strano”, fanno perdere i capelli o venire la diarrea.

Vantaggi e svantaggi – Questo punto è in relazione con il primo. È pertanto ovvio che, se il problema di cui si soffre è lieve, si possa fare a meno di assumere farmaci. Spesso si ha il braccio lungo nell’uso dei farmaci per dei semplici stati ansiosi o periodi di cali di umore, o per lievi disturbi di sonno. Non ha senso assumere farmaci in questi casi. In questi casi, si deve invece fortificare la propria mente e risolvere il problema con un po’ di buona volontà e raziocinio, elementi che per chi soffre di veri e propri disturbi possono non bastare se, appunto, non si assumono farmaci. Anche qui, però, è un campo molto sensibile e soggettivo. Ad esempio uno schizofrenico può benissimo decidere di non prendere farmaci perché vivere nel proprio “mondo” è molto meglio piuttosto che vivere con tremori e dormendo per 18 ore al giorno (vedi la clorpromazina, con cui vengono trattati anche il disturbo bipolare o alcune forme di dipendenza da sostanze stupefacenti). È un esempio estremo, certo, ma neanche così impossibile! D’altronde uno dei più grandi matematici al mondo soffriva di schizofrenia (John Nash, su cui è basato il famoso film A Beautiful Mind).

Sviluppo della dipendenza – Lo sviluppo della dipendenza è molto più comune di quello che si crede, perché, se lo specialista non educa il paziente risolvendo i suoi eventuali dubbi, il rischio è che il paziente prenda la pillolina come panacea dei mali ogni volta in cui ha momenti di crisi. Il rischio di sviluppare dipendenza da psicofarmaci, o addirittura overdose, è nettamente maggiore in chi già soffre o ha sofferto di dipendenze. Vale per alcol e droga, ma anche gioco d’azzardo, sesso. Non a caso, molti farmaci prescritti dal Ser.D (servizio per le dipendenze) sono rigorosamente somministrati in ambulatorio. La dipendenza da farmaci è molto pericolosa e, purtroppo, sottovalutata. Una volta cessato il farmaco, anche gradualmente, si rischia di andare in astinenza, con sintomi paragonabili a quelli da astinenza da alcol o droghe. E allora uno cosa fa? Riprende i farmaci, perché gli danno sicurezza. Proprio come con l’alcol o la droga. Ma allora, per favore, che non si parli di guarigione. Prendere i farmaci a vita non può mai essere una guarigione. Se il caso è da psichiatria da manuale, come gli schizofrenici, va bene. I casi più gravi, giocoforza, necessiteranno di un qualche farmaco. Altrimenti si rischia di rimanere “incastrati” se si finisce nelle mani di persone incompetenti, trasformando problemi curabili senza farmaci in calvari.

Le mie indicazioni non vogliono di certo sostituire il ruolo di un medico, ci mancherebbe altro. I 3 punti descritti danno però un’idea di come riuscire a proseguire una buona terapia farmacologica. È importante che chi soffre di disturbi psichiatrici sia consapevole dei pro e dei contro, di quello che può aspettarsi, della reale efficacia della terapia e di come affrontare i controlli, i dosaggi, i problemi di qualunque genere.

Come si struttura la terapia farmacologica

Il ruolo degli psicofarmaci è stato di recente rivalutato. Vedi quello che è stato riportato sul Lancet Psychatry da Horowitz e Taylor e, in precedenza, da alcuni ricercatori giapponesi nel 2010. Un trattamento, a sorpresa, si scopre che dura poche settimane, non per anni o in eterno. Poi si deve abbassare la dose. Spesso, invece, si bombarda il soggetto per tutta la vita e lo si rende dipendente. La novità è che la riduzione dev’essere molto, molto graduale e si protrae in un periodo che va da mesi ad anni. Perché si tratta di una novità? Perché il vero e proprio ciclo dura poche settimane, mentre il resto del periodo serve per cessare. E questo periodo va da mesi ad anni, appunto. Altrimenti si sviluppano gravi sintomi di astinenza. E alcuni sintomi di astinenza, come insonnia e attacchi d’ansia, possono durare da mesi ad anni. Notate come si voglia quasi paragonare gli psicofarmaci alle droghe, e sono dei ricercatori a farlo trasparire. In parte è davvero così.

Sì, avete capito bene. Insonnia e attacchi d’ansia non sono ricadute, ma i sintomi di astinenza di una scorretta cessazione del farmaco. Molti psichiatri vedono l’aggravarsi dell’ansia e concludono frettolosamente che è una ricaduta, aumentando il dosaggio. Può darsi che lo sia, ma non lo si può dire negando a prescindere l’astinenza. Infatti, frattanto che il farmaco viene cessato (in mesi o anni!), si deve puntare su una psicoterapia cognitivo-comportamentale. I recenti studi non negano l’importanza degli psicofarmaci, ma cambiano l’approccio con cui devono essere somministrati. Questi studi, va detto, non riguardano tutta la categoria degli psicofarmaci, ma solo quelli della categoria delle benzodiazepine e degli SSRI in generale. Tuttavia, questi psicofarmaci abbracciano una vasta applicazione in diversi tipi di disturbi. Ripeto affinché fosse chiaro. Il trattamento vero e proprio dura poche settimane, non mesi e non anni! Il periodo da mesi ad anni deve servire a cessare il farmaco, non a rendervi dipendenti! Assicuratevi che il vostro terapeuta abbia ben chiaro questo metodo e non vi bombardi o cessi di colpo in poche settimane. Il metodo comune è quello di iniziare a dare un farmaco, aumentare la dose e andare a regime per un periodo più o meno lungo. Dopodiché, si attua la cessazione con una riduzione della dose che dura alcune settimane. Gli studi, però, mostrano che questo metodo è errato. È errato perché sviluppa facilmente la dipendenza e si hanno i sintomi di astinenza. Il periodo “a regime”, in realtà, è quello che ha come scopo esattamente la cessazione! O almeno, ciò vale per i farmaci antidepressivi e ansiolitici, che in ogni caso vengono prescritti per vari tipi di disturbi. È interessante notare come anche l’alcolismo, negli ultimi tempi, venga curato con la graduale riduzione anziché con l’immediata astensione (alcuni usano la dicitura “soft therapy”). Sempre che sia possibile farlo, naturalmente, cosa non scontata.

L’errore non è prendere il farmaco, bensì darlo per un periodo di cura troppo lungo, cosa che provoca dipendenza. Un periodo che però, probabilmente, è anche più breve della psicoterapia, quindi ricadute e astinenza si possono confondere tra di loro. Ecco perché il reale beneficio degli psicofarmaci è sotto il dubbio. Spesso, i miglioramenti concreti si hanno più con la psicoterapia che con gli psicofarmaci. Per contro, una scorretta, superficiale oppure ottimistica terapia farmacologica peggiora i sintomi!

Non me ne vogliate sul delirio di onnipotenza dei medici. Non è frutto delle mie paranoie. Ci sono scienziati veri come Dario Bressanini che condividono il mio pensiero. D’accordo, da qui al dire che un disturbo bipolare non dev’essere curato ne passa. Ma state in guardia dagli psichiatri (e medici in generale) che somministrano farmaci con troppa facilità!

Sport e psicofarmaci

Concludo con un’altra cosa. So che sarete scettici, ma lo sport è una parte fondamentale della terapia. Lo scetticismo non è colpa vostra, ma dei medici stessi che sono sedentari e non danno il giusto valore allo sport. Ho discusso meglio di questo in un altro articolo.

Per quanto riguarda l’assunzione degli psicofarmaci, uno psichiatra che sminuisce l’importanza dello sport nei disturbi mentali è un pessimo psichiatra. Esistono degli studi (come quello nell’articolo linkato) dove i pazienti soffrono di disturbi anche piuttosto gravi, come la schizofrenia. Lo sport non sarà la panacea di tutti i mali, ma gli psichiatri dicono la stessa cosa anche dei loro farmaci. E allora perché non fare sport per ridurre le dosi di farmaci? In più, lo sport non dà gli effetti collaterali di un Lorazepam o Abilify, che non sono di certo paragonabili a una tachipirina.

Il fatto è che esistono disturbi di diversa entità. Così come esistono disturbi in cui i farmaci possono fare qualcosa, ma non si può avere la certezza. Non se ne può avere perché, probabilmente, è la psicoterapia ad aver portato i miglioramenti. Infine, solo nei casi più gravi sono necessari gli psicofarmaci. Non consideratevi nel migliore dei casi perché detestate i farmaci, ma è anche vero che, se fate sport, i farmaci possono addirittura azzerarsi.

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