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Il fondo progressivo come allenamento per il wellrunner

Il fondo progressivo è un allenamento importantissimo, molto diversificato e stimolante, per chi corre per la salute (wellrunner) e vuole mantenere o perseguire dei benefici che vanno oltre il mero livello di jogger che passeggia con il walkman. Il programma che vado a descrivere è rivolto a chi corre per la salute, senza troppe velleità di agonismo, oppure anche a un runner avanzato nei periodi di mantenimento. Rispetto al jogger, il wellrunner sa che bisogna mettere in moto dei meccanismi fisiologici, altrimenti i benefici saranno minimi. La misura avviene proprio con la prestazione, ma in questo tipo di programma la prestazione non sarà esasperata. Per un amatore, che corre per la salute e per divertirsi, non ha infatti senso allenarsi come i professionisti, cosa che comporta dei rischi (stress mentale, sovrallenamento, infortuni). D’altro canto, non è un programma di scarico (come quello che può essere dopo un ciclo molto intenso) perché, nonostante non si tiri troppo, l’impegno non è minimale.

In realtà, si scopre che molti programmi tipici sono meno allenanti del mio. Questo non perché il mio programma sia difficile, dato che non lo è per niente ed è una sciocchezza rispetto a quello di un professionista. Molti programmi di amatori sono meno allenanti perché sono disordinati e non hanno una logica. Magari fanno delle ripetute, ma poi passeggiano per 20 km e dimenticano gli altri stimoli (in particolare il fondo medio). E quindi vedi runner di 30 anni che faticano a correre la 10 km in 48′. Vero, ti corrono la mezza, si fanno anche delle ripetute. Ma fanno tutto a modalità zuccone e a casaccio! O con logiche incomprensibili, per finire “stanchi come si voleva”, per macinare quanti più km possibili ecc. Al contrario, incredibilmente, si scopre che molti runner amatori migliorano le prestazioni proprio con il progressivo. Andando fino in fondo con la lettura, potrete intuire perché. È incredibile come ci siano tanti articoli su come correre la maratona, su come correre sempre più km (magari infortunandosi), mentre in pochi parlano di un allenamento salutistico efficace. Se siete interessati a correre per la salute, questo è l’articolo adatto a voi!

Su cosa si basa?

Il progressivo per il wellrunner è un allenamento di qualità basato sui tre parametri fondamentali, cioè massimo consumo di ossigeno, resistenza aerobica e soglia anaerobica. Sto parlando del fondo progressivo a tre frazioni. Questo tipo di fondo progressivo viene strutturato così:

5/10 a ritmo di fondo lento, 3/10 a ritmo di fondo medio e 2/10 in soglia anaerobica (la corsa con il mega fiatone, per intenderci).

Nel progressivo, al termine di ogni tratto, non ci si ferma. Si corre di fila, senza fermarsi.

Per chiarimenti più approfonditi sulla soglia anaerobica, ho scritto appositamente l’articolo “Soglia anaerobica e miglioramento della prestazione“, ma per il runner salutista va bene il concetto di “correre al massimo”. Esistono altri tipi di fondo progressivo, ma in chiave salutistica preferisco descrivere quello a tre frazioni perché è il più stimolante ed efficace. Per quanto riguarda il fondo medio, poiché è un allenamento molto importante, ma purtroppo sottovalutato o mal compreso da tanti, vi rimando all’articolo “Fondo medio, lunghissimo (maratona) e potenza lipidica“. Infine, dall’articolo sul test dei 7′, urge ricordare che il massimo consumo di ossigeno NON va confuso con la soglia anaerobica.

Nell’ultimo capitolo dell’articolo, spiego come impostare un allenamento standard per la salute o di mantenimento. Ma ci dobbiamo arrivare gradualmente per non commettere degli errori, quindi abbiate pazienza.

I ritmi da mantenere

Quali sono i ritmi da mantenere? Beh, la partenza è la propria soglia anaerobica, che è il vero obbiettivo dell’allenamento del fondo progressivo così tarato (a tre frazioni). Effettuato il test sui 3000 m di cui si parla nell’articolo sulla soglia anaerobica, aumentate il tempo di 15”/km. Quello sarà il ritmo da correre in soglia nel vostro fondo progressivo, che semplicemente corrisponde al ritmo del proprio valore standard (NON record!) sulla 10 km. Se fate 4’30”/km sui 3000 m, dovrete correre l’ultima parte del fondo progressivo a 4’45”/km, che sulla 10 km è un tempo di 47’30”.

Il ritmo del fondo lento è flessibile. Ognuno ha il suo, motivo per cui vi rimando alla lettura dell’articolo in questione. L’unica cosa da fare è verificare qual è il ritmo che permette di non scoppiare e correre bene tutti i tratti. Il ritmo del fondo medio dovrebbe stare all’8% più veloce del lento (*). Quindi, chi ha un lento di 6’/km avrà un fondo medio di 5’31”/km. I ritmi devono rispecchiare il nostro reale valore sulla 10 km. Non devono essere troppo ambiziosi o basati su record fatti una sola volta nella gara della vita, perché altrimenti scoppiate già nel tratto del medio o dovete spontaneamente rallentare già nel tratto di lento. La scelta più corretta è partire con un ritmo agevole e terminare in soglia a ritmo molto tirato, ma non sulle ginocchia. Se finite distrutti o crollando, non va bene. Se invece terminate con un gran fiatone e ottimo ritmo, ma non devastati, allora va bene.

* Non è esattamente così. In alcuni test alla fine di una preparazione specifica, il medio può anche essere portato al 95% della soglia anaerobica. Inoltre, se leggete l’articolo sul medio che ho linkato prima, scoprirete che la scuola anglofona propone interpretazioni più variabili. Più variabili, ma in realtà, spesso, anche migliori.

È fondamentale non diminuire mai la velocità!

Certo, ognuno dovrà imparare anche a fare degli adattamenti per personalizzare il programma di allenamento. È normale e vale per chiunque. Ma non si sta parlando di sballare tutto! L’adattamento può essere fatto in base al clima (vedi il caldo che toglie molti secondi) o allo stato di forma, ma più o meno i ritmi saranno lì. Con l’esperienza, si imparerà benissimo a valutare il margine e la taratura da porre. Ma, ripeto, non si sta parlando di correre a ritmi sballati!

Il tratto finale dev’essere corso al meglio possibile, ma è bene chiarire che il ritmo tirato non deve farvi arrivare in ginocchio. È una cosa che si capisce sul campo. Quando uno si allena bene, termina non eccessivamente stanco anche quando ha corso a intensità molto elevate. E sono tutte cose che si imparano mettendo km nelle gambe. Mi raccomando, non partite subito con un ritmo troppo forte nei 30′ di fondo lento. Altrimenti scoppiate o dovete rallentare nei tratti veloci, vanificando l’allenamento. Quando vi attestate sui ritmi veri e propri, soprattutto nel medio e nel tratto finale, datevi un margine di errore di 5-10”/km, rimanendo sempre nello stesso range fisiologico. Correre i 20′ di medio a 5’10”/km e il tratto finale a 4’50”/km è praticamente la stessa cosa e non ha senso!

Il progressivo per la salute

La durata ideale del fondo progressivo ai fini salutistici è di un’ora. Al di sotto, non si ottiene granché. Quindi, avremo 30′ a fondo lento, 20′ a fondo medio e 10 minuti in soglia anaerobica, cioè in quest’ultimo caso in pratica andando il più forte possibile, spingendoci al massimo di quel che possiamo, ma con un ritmo che permette di non scoppiare e di non rallentare.

I primi 5-10′ devono essere percepiti come molto leggeri e valgono come riscaldamento, quindi verranno corsi a ritmo un po’ più blando. Poi ci si attesta sul vero e proprio ritmo del lento e lo si porta avanti fino al termine del tratto. I primi minuti sono importanti per evitare gli infortuni e non bruciare subito le energie. Tranquilli, i minuti di riscaldamento non sono deallenanti. In un amatore, infatti, il ritmo blando del riscaldamento ha una differenza non significativa rispetto al ritmo gara. Per un professionista, ovviamente non sarebbe così! Partite con 5′ di cammino come faccio anche io, prima di far partire il cronometro. Ciò servirà a non fare una partenza a razzo. Un progressivo corso correttamente è corso rispettando i ritmi previsti. Chi parte parte con i 5-10′ di riscaldamento, poi si attesta già quasi sul ritmo del fondo medio e corre solo 3 minuti con il mega fiatone all’arrivo o scoppia, ha sbagliato tutto! Non partite a razzo. La prima mezz’ora e la successiva accelerazione servono per riuscire a correre bene la parte in soglia anaerobica, ovvero quella che fa da prova dell’8 per i parametri salutistici (vedi il discorso su corsa ed età fisica). Se partite troppo veloci e poi dovete rallentare, non riuscendo a correre al ritmo corretto gli ultimi 10′, non solo avete vanificato l’allenamento, ma peggiorate anche il recupero in vista del successivo allenamento. Il fatto di partire piano e terminare in soglia deriva dal fatto che si smaltisce il glicogeno delle fibre lente, così da sfruttare le fibre veloci. Ecco perché non si deve partire con ritmi troppo forti! I primi minuti devono essere davvero facili. L’aumento della fatica deve essere sensibile per ogni cambio di velocità nei rispettivi tratti. E il finale dev’essere tirato, bisogna finire con un bel fiatone. Mi raccomando, non scattate cercando di andare subito forte, perché conta non scoppiare e non rallentare per l’ultimo tratto soprattutto. Se non ci riuscite, l’allenamento perde tutto il senso!

L’allenamento del progressivo termina sempre con 5-10′ di defaticamento, siccome abbiamo corso la parte finale in soglia anaerobica e abbiamo stressato parecchio l’organismo. Esso va fatto al passo o con corsa molto blanda. Anche nell’articolo sulla soglia anaerobica chiarisco perché il defaticamento non è un optional, ma va obbligatoriamente fatto. Bisogna assolutamente evitare di arrestarsi di colpo! Lo scopo è prevenire diversi problemi, tutti derivanti dal brusco arresto, come capogiri, crampi, infortuni.

Se non riuscite a correre il tratto finale in soglia, correte un po’ più piano il tratto di lento, ad esempio provate con 10”/km in più di quello che avevate calcolato. Adopererete meglio le fibre lente all’inizio, vi riscalderete meglio e, appunto, riuscirete a correre bene il tratto in soglia. Imparerete ad aggiustare i ritmi con l’esperienza.

L’importanza del fondo progressivo

Il fondo progressivo è l’allenamento d’elezione per chi corre per la salute, ma anche per i runner evoluti o agonisti nei periodi di mantenimento. A maggior ragione, serve per ottimizzare di più il tempo da parte di chi si lamenta di non averne, perché nell’arco di un’ora alleniamo tutto, anche se chiaramente non a livello da prestazione top. Il jogger che vuole passare alla condizione di runner che corre per la salute deve puntare sul fondo progressivo (più almeno il lento, ovviamente), altrimenti l’organismo non riceverà più gli stimoli necessari ad avere un riscontro nei parametri fisiologici. È un allenamento rivolto a chi, non potendo fare un riscaldamento scientifico come i professionisti per via di lavoro, università o altri impegni, “condensa” tutto in un’ora di allenamento. Cioè, se siete tra coloro che hanno solo un’oretta a disposizione per allenarsi dopo il lavoro, non gettate il vostro tempo con il jogging, ma sfruttatelo con il fondo progressivo! Se uno esce da lavoro alle 17:00, ha tutto il tempo per fare un buon riscaldamento e un allenamento scientifico da quasi professionista. Ma se si è dei normali lavoratori che non possono dedicarsi allo sport prima delle 18:00-18:30 (vedi “A che ora allenarsi?”), il fondo progressivo è un efficientissimo allenamento di qualità a livello salutistico. Nessuno pretende che tutti siano dei novelli Bekele, ma se non riuscite a trovare un’oretta di tempo per il progressivo, beh, siete spacciati.

Prevenire gli infortuni

Un altro aspetto per comprendere quanto sia importante il fondo progressivo è dovuto al fatto che ci tiene lontani dagli infortuni perché non si dà il 100%, tuttavia mantenendo allenati i tre parametri fondamentali. In questo articolo, ho spiegato che non è vero che la corsa è sconsigliata. Però è anche vero che, se si esagera in qualità o con i km, aumenta la probabilità di fare crack. L’avvertenza vale anche per chi è abituato a lavorare sulla prestazione, per cui è sempre necessario prendersi dei periodi di mantenimento. Se non sappiamo staccare, l’organismo e la mente si ribelleranno, con gravi conseguenze. È vero che il jogging non serve salutisticamente a nulla, ma nemmeno bisogna esagerare! Non sottovalutate la statistica sugli infortuni nella corsa che ho riportato nell’articolo sugli infortuni. No, la corsa non è sconsigliata, questo no, ma sarebbe veramente da sciocchi non accorgersi dei rischi o fingere che non esistano. Ogni cosa che facciamo nella vita ha dei rischi, maggiori o minori che siano. Ciò vale anche per la corsa. Comprendere questi rischi e sapere come prevenirli, appunto con un atteggiamento equilibrato e senza sovraccaricare, ci farà vivere con gioia uno sport così bello come a corsa!

Il fondo progressivo viene sottovalutato nel discorso degli infortuni e degli acciacchi fisici che, spesso, colpiscono coloro che esagerano. Con i 30′ iniziali, avviene un rilascio di endorfine, ci si “scalda”, passano dei precedenti fastidi e aumenta gradualmente la soglia di fatica. Tutto questo, per chi vuole correre per la salute (o anche solo mantenersi se si è runner avanzati), è fondamentale. Pretendere di non infortunarci mai è ottimistico e non ha senso. Tuttavia, se c’è l’opportunità di abbassare la probabilità, è di buon senso e intelligenza adottare le precauzioni!

Imparare a fare il fondo progressivo

Per riuscire a maneggiare bene il progressivo, potete partire facendo solo lenti quando siete ancora a livello di principiante. Imparate a reggere bene l’ora di corsa e a superare facilmente, in modo liscio, il test dei 10 km in almeno un’ora. Partite con i primi 10′ più blandi e mantenete un ritmo fino alla fine di un’ora complessiva senza mai fermarvi e senza cali di ritmo. Poi, pian piano, prendete dimestichezza con il fondo medio.

Il fondo medio dev’essere eseguito in questo modo:

15-20′ di riscaldamento + 30-40′ all’8% più veloce del fondo lento.

Sarete voi a gestirvi e a trovare il ritmo corretto. Tenere l’8% più veloce del lento, come ho spiegato nell’articolo sul fondo medio, è l’interpretazione con meno errori per gli amatori. A meno che non siate runner molto veloci e ci sia parecchio divario tra lento e ritmo gara sulla 10 km, il consiglio è mantenere il fondo medio a questa velocità. Se questo allenamento viene eseguito con metà lento e metà medio, senza fermarsi, in realtà non è un medio ma una forma di progressivo. Il respiro non dev’essere affannato da subito, ma dopo circa 20′ si deve sentire la fatica a parlare. Non è un ritmo massimale, o da gara, ma si deve percepire un bello sforzo non minimale. Terminate sempre con un defaticamento di 5-10 minuti al passo o di corsa blanda, correndo per un’ora in totale. Non affrettate i passi, motivo per cui è bene partire con un ritmo di sicurezza per evitare i crolli. Vedetelo esattamente come una specie di nuovo programma propedeutico simile a quello per chi inizia a correre (vedi “Inizia a correre“). Il fondo medio così descritto non è quello usato nelle preparazioni specifiche, dove la distanza classica è di 10 km ed è un allenamento più impegnativo (una preparazione specifica, volendo, si può fare con solo 3 allenamenti a settimana). Il fondo medio vero e proprio non dovrebbe mai essere trascurato, essendo molto importante, ma ho spiegato tutto nell’articolo (già linkato) sui cicli di allenamento per il runner. In breve, per il wellrunner, su 4 allenamenti si possono fare un medio come si deve, un progressivo e due lenti. Il progressivo, quindi, dovrebbe restare. Sostituendo una delle due sedute di qualità con una di ripetute, otteniamo una preparazione specifica (su 4 allenamenti). Io consiglio di seguire anche queste vie per dare stimoli diversi per la prestazione o per evitare la noia.

Una volta che avrete preso dimestichezza con il medio, iniziate a imparare il progressivo vero e proprio. Partirete con un solo fondo medio e due lenti. Poi provate con un lento, un medio e un progressivo. Separate la distanza e cercate di mantenere i ritmi che avete imparato a maneggiare. Come sempre, quello che conta è rispettare i ritmi. Chi non riesce a rispettare i ritmi sbaglia! Se tendete ad andare troppo forte, imparate a controllarvi. Se invece non riuscite a rispettare i ritmi previsti perché andate troppo piano, specialmente nella frazione più veloce, optate per un periodo di allenamenti con ripetute (*). Un margine di 5-10”/km tra quando siete in forma e quando lo siete di meno ci può stare. Stessa cosa quando si tira un po’ di più il freno e quando si osa di più. Anzi, sarebbe strano proprio l’essere ogni volta al top. Ma se correte il lento o il tratto in soglia quasi come il medio, allora no, non va bene! Ripeto, NON dovete impuntarvi di andare il più forte possibile e terminare magari distrutti e scoppiati come tantissimi runner tendono a fare. Lo scopo è rispettare il ritmo previsto! Prima di dire che il progressivo è impossibile, verificate gli errori che avete commesso. Fate un ciclo di ripetute ed esercitatevi a correre più veloci. Imparate a fare un medio di almeno 40′ (riscaldamento escluso). Se vi mancano queste caratteristiche, siete ancora ai livelli di jogger ed è necessario progredire. Ho detto che il progressivo serve come allenamento per la salute o come mantenimento per i runner evoluti, ma questo vuol dire che i tre parametri ci devono già essere!

* A mio parere, una volta che si ha dimestichezza con la velocità, la prestazione migliora spontaneamente con il progressivo o con un mix di progressivo e medio. Ciò funziona per chi non ha troppe velleità agonistiche, bensì corre per la salute con relativa importanza alla prestazione. Va tutto benissimo se ci atteniamo all’articolo sull’età fisica nella corsa.

Perché è importante partire piano… il senso del ritmo!

Incredibilmente, si scopre che anche tante persone che corrono da anni hanno difficoltà a correre il fondo progressivo. Quando si cimentano, sbagliano malamente i ritmi o si accorgono di avere delle carenze. Ad esempio, vanno già in crisi nella parte del fondo medio o devono rallentare anche di 20-30”/km nell’ultimo tratto e arrivano distrutti. E, lo ripeto, succede anche a chi si allena da parecchi anni. Non è il fondo progressivo che è difficile, bensì è il runner che non ha realmente imparato a conoscersi. Per quanto appena detto, il fondo progressivo ha indubbiamente un’utilità spesso trascurata anche dai più navigati: insegnare il concetto di ritmo. Non è raro vedere gente che corre le maratone da anni, ma ogni volta corre i ritmi dei programmi a casaccio, aggiustandoli come fa comodo, senza capire dov’è l’errore. Un vero runner sa a che velocità sta andando e sa controllare il suo ritmo. Si conosce e conosce le sue capacità. Un wellrunner che sa correre bene un progressivo è un passo più avanti di un atleta magari più dotato, ma che non ha controllo dei suoi ritmi!

Cosa c’entra tutto questo con il partire piano? Presto detto. Partire piano significa non bruciarsi subito. Tanti runner, anche tra i più esperti, avvertono il ritmo iniziale troppo facile. Così, iniziano a scalpitare, ma non riescono a correre in modo ottimale i successivi tratti. Oppure le gambe iniziano ad appesantirsi e il tratto in soglia non viene corso al ritmo previsto. Imparate a controllarvi, a non esaltarvi per una partenza facile aumentando troppo repentinamente la velocità. Vedrete che imparerete a sensibilizzarvi sul ritmo. Ogni runner deve imparare a farlo, con benefici che ne derivano enormi. Avere la sensibilità sui propri ritmi vuol dire capire come agire per tararsi e valutare i progressi! Partire forte e bruciarsi senza riuscire a mantenere i ritmi corretti impedisce di fare tutto ciò.

Allenamento standard per il runner amatore

Quando sarete arrivati a maneggiare bene il fondo progressivo, potete riuscire ad avere un buon programma salutistico o di mantenimento. Chi corre 3 volte dovrebbe dimenticarsi il lento e puntare praticamente solo sul progressivo a tre frazioni. Il lento dovrebbe essere eseguito solo sporadicamente. Se avete ancora delle lacune, inserite una seduta per lavorare su dove siete carenti. Se mancate di resistenza perché non ce la fate già nel tratto di lento, inserite un lento corso, ad esempio, a un ritmo medio di 1’10”/km in più del ritmo gara (purché il lento resti al massimo entro i 6’/km). Se non reggete il tratto in soglia, aggiungete una seduta di ripetute per allenare la velocità. Lo scopo di queste ripetute non è allenarsi per un ritmo gara come nelle preparazioni specifiche, ma abituarsi alla velocità. Inserirete l’allenamento che vi manca nel mezzo. Chi corre 3 volte non deve fare come gli sportivi del weekend, cioè correndo il sabato e la domenica di fila più un solo giorno infrasettimanale. Fate uno sforzo in più e trovate due giorni infrasettimanali! Altrimenti, avrete quasi tutto il carico concentrato nel fine settimana e vi infortunate. Ogni tanto, potete inserire un fartlek per variare gli allenamenti. Esistono parecchi tipi di fartlek, quindi potete sbizzarrirvi con le scelte! Il fartlek non ha la stessa efficacia del progressivo, poiché non concentra i tratti veloci alla fine, ma va bene per cambiare un po’. Il fondo progressivo, di per sé, riesce ad essere vario e stimolante (ma non eccessivamente impegnativo) perché si devono separare i tratti e procedere con diversi ritmi. Il pregio è che massimizza un’ora di allenamento ed è una seduta fisiologicamente molto interessante per il wellrunner (ma anche come mantenimento per i runner avanzati). Separare le distanze su più tratti aiuta a vedere l’allenamento in maniera diversificata e, in più, prepara ad avere più sprint quando bisogna esprimersi al massimale. Si parte con il lento e si consumano le fibre lente, poi si aumenta la velocità sul ritmo del medio e, nell’ultimo tratto, si tira al massimo sfruttando le fibre veloci. Se correte 3 volte, bisogna in ogni caso cercare di mantenere dei ritmi brillanti. Potremo prenderci dei periodi più tranquilli (ed è normale che sia così), ma sostanzialmente, a parte le eventuali periodizzazioni, il programma sarà di questo tipo. Dovremo sempre allenarci almeno 3 volte a settimana.

Chi corre 4 volte inserirà un lento su due giorni consecutivi. L’avvertenza è quella di non caricare troppo il lento nei due giorni consecutivi. A cosa serve questa seduta? Ad allenare le doti di recupero. Che si voglia migliorare la prestazione o avere più benefici salutistici, la resistenza è importante. Su 4 allenamenti, se volete inserire una seduta di ripetute, diventerebbe già una preparazione specifica e il programma cambia radicalmente. 4 allenamenti, se fatti bene nel modo spiegato, sono ottimali per rimanere in forma con la corsa. Permettono di raggiungere quei 40-50 km settimanali (in base alle capacità e al valore di ognuno) con cui un amatore salutista può divertirsi e ricavare delle soddisfazioni, senza troppe velleità di agonismo. Di più, aumenta troppo il rischio di infortunio, cosa che dev’essere scongiurata il più possibile. Proseguendo per un anno, avrete un fisico perfettamente adattato alla corsa, ma non con un carico così elevato che vi fa avere il fisico estremizzato dei runner puri (è un discorso che ho spiegato nell’articolo sul target salutistico linkato a inizio articolo). 4 allenamenti ben fatti non sono pochi. Vi garantisco che conosco moltissimi runner abituati alla maratona e a macinare molti km che non riescono a tollerare la corsa in soglia anaerobica! Infatti, hanno un metabolismo da canarini e sembrano dei moribondi. In questo tipo di allenamento, il fisico diventa molto più equilibrato rispetto a loro. Il miglioramento della prestazione si ottiene andando a suddividere i ritmi più veloci, proteggendoci dal tirare eccessivamente al limite. C’è un buon quantitativo di medio, che spesso anche molti runner navigati non curano. Lo scopo è quello di diluire la qualità su più allenamenti. E si migliora, appunto, ma gradualmente e senza eccessivi traumatismi, cercando di spingere sempre di più nel lungo periodo. Ecco perché dico che è meglio non allenarsi più di 4 volte. Con 5 o più sedute, difficilmente si possono fare 3 allenamenti di qualità in questo modo. O meglio, bisognerebbe essere particolarmente predisposti. Peccato che, se non lo siete (ed è più probabile che non lo siate), sono dolori! Tenete a mente che, con 5 allenamenti di sola corsa, idealmente restate lontani dai vostri limiti massimi di pochissimo. Anziché correre di più, è meglio praticare il multisport. Secondo me, il pregio del multisport è che permette di raggiungere i massimi benefici salutistici (50 km o più di corsa a settimana), senza però rischiare l’infortunio per il sovraccarico di un solo sport. Per dirla in breve:

ci vuole equilibrio!

Perché insisto sul non tirare troppo al limite? Perché va bene finché uno continua a migliorare. Quando invecchia e la prestazione cala, l’eccessivo tirare diventa una fonte di stress. Lo stimolo, così, non è più allenante, ma affaticante! Se arrivate al 90% del vostro potenziale, va benissimo. Dopodiché, si può solo provare a limare qualcosa.

Magari siete abituati agli ambienti in stile “bro della palestra” dove non sei un duro se non ti alleni tutti i giorni. Ma, ormai, anche tra i professionisti si cerca di curare meglio la qualità piuttosto che ammazzarsi di km (vedi il record in maratona di Kipchoge). Se proprio volete una cosa fatta al top, piuttosto che correre di più, è meglio optare per il multisport! Il consiglio è sempre quello di variare gli allenamenti, così da prevenire il rischio di noia. L’importante è non diventare mai drogati di km! So che può sembrare una ramanzina, ma è facile diventare nevrotici o farsi prendere troppo.

Il programma da me proposto ha i seguenti scopi:

– non fa tirare troppo al limite e riduce la probabilità di infortunio;
– massimizza il poco tempo a disposizione (un’ora per seduta);
– garantisce la giusta qualità per essere allenati (senza la qualità, rammentatelo sempre, l’organismo non ha stimoli metabolici e l’apparato cardiovascolare non si allena bene).

Il vantaggio è di correre i minuti alle intensità maggiori partendo con il ritmo del lento, in modo da carburare nella seconda metà. In sostanza,

con il fondo progressivo, si mantiene tutto allenato (o ci si mantiene) con uno sforzo non eccessivo!

Questo vuol dire essere efficienti e fare sport per la salute. Potete fare il progressivo dopo la giornata a lavoro, nel classico orario delle 18:00-18:30. Anche per chi fa sport per la salute è importante capire che saper correre in soglia anaerobica, ovvero con quella sensazione di “fiatone”, significa mantenere il metabolismo più alto. Ci sono persone che fanno jogging anche tutti i giorni ma, poiché il loro ritmo è sempre basso e le sedute non hanno una durata sufficiente, hanno il metabolismo impigrito e alcuni di loro faticano addirittura a mantenere il peso. Sono le stesse persone che poi, non avendo voglia di andare alle cause o fingendo di non vederle, decantano patologie che, secondo loro, le porta ad avere un metabolismo peggiore rispetto ad altri. Come sempre, quello che conta è avere la giusta misura ed evitare di strafare, ma se non reggete un po’ di quel fiatone tosto, beh, non ci siamo. Il mio è un allenamento salutistico, con sedute ottimali di un’ora. Però c’è tutto quello che serve: fondo lento, variazioni di ritmo, soglia anaerobica e, volendo, anche delle ripetute ogni tanto. I progressi ci potranno essere, ma sono graduali da poter permettere di non stufarsi troppo presto per aver bruciato le tappe. Poi certo, si dovrà sempre imparare a variare, ma c’è meno rischio di farsi coinvolgere fuori misura.

Notate come anche il lento abbia una seduta standard di un’ora. Lo scopo del programma è mantenersi allenati con uno sforzo non eccessivo, ma efficace, con eventuali progressi visibili nel lungo periodo e minimizzando il rischio di infortunarsi. Dobbiamo arrivare non a correre tanti km o la maratona, ma con una buona frequenza. Allenarsi per la salute non richiede chissà quale preparazione da professionisti. Non serve essere drogati di km e non serve fare le maratone. Basta fare delle sedute di un’ora e non temere di correre quei 10′ finali con il fiatone. Anche il superimpegnato può trovarsi quell’oretta e allenarsi come si deve. Tutto sta nel ritagliarsi quel minimo di tempo, senza trovare scuse o alibi. Potete finire la giornata lavorativa e, anziché crollare subito sul divano, vi fate un bel progressivo, poi cenate e trascorrete la serata con i vostri cari. La differenza, rispetto al crollare subito sul divano, è che avrete più tempo ed energia per tutto, non meno!

Corri, ma che età fisica hai?

La differenza tra un runner e un jogger non sta solo nel fatto che il jogger usa le cuffie e passeggia a 6’/km, ma anche nel fatto che il runner vuole misurarsi e questo lo fa tenendo conto del tempo che impiega per fare quei chilometri. Ma noi sappiamo che, prima di tutto, si deve correre per la salute. Cioè, sostanzialmente, se uno corre la maratona in 2h10′ obiettivamente fa un ottimo tempo, nulla da dire. Se lo fa in 4 ore e mezza, non è invece detto che non sia in salute (può benissimo avere 80 anni!). Questo diventa importantissimo quando non siamo più nella cosiddetta fase del recordman e le prestazioni decadono fisiologicamente oppure quando capiamo che riuscire a fare i 10 km in almeno un’ora è solo il primo passo. E quindi, per non perdere le motivazioni in entrambi i casi, occorre verificare le prestazioni in base a un dato salutistico oggettivo, che va perseguito per tutta la vita. Naturalmente, si parla di età fisica e non psicologica. Uno può anche correre la 10 km in 34′, perché magari geneticamente dotato, ed essere vecchio psicologicamente come tanti ex atleti professionisti che smettono e mettono su peso.

Come valutare il grado di salute di qualcuno, la sua efficienza (o età) fisica? Come scoprire se quell’oretta di jogging è allenante o non serve a nulla? Perché è facile dire “allenamento a medio-alta intensità”, ma tradotto in numeri che cosa significa? Che cosa significa che lo sport ringiovanisce di 20 anni rispetto a un coetaneo sedentario? Che età fisica dimostriamo, rispetto a quella dell’anagrafe?

I 10 km della salute

La 10 km è una distanza salutisticamente standard, con un giusto mix di resistenza e fiato. Ciò dovrebbe far riflettere tutti coloro che reputano la maratona o le lunghe distanze come il top della corsa (vedi sui fanatici delle lunghe distanze). Sono tempi che possono essere raggiunti da chi corre solo per la salute e sfrutta, ad esempio, il programma del fondo progressivo. Si potrebbero fare tabelle paragonabili per il ciclismo o per il nuoto, ma nella corsa viene più semplice perché la tecnica è ridotta e i margini di errore sono minimizzati. In linea indicativa, un soggetto maschio di 30 anni dovrebbe correre i 10 km in almeno 45′. Una donna di 30 anni, invece, li dovrebbe correre in almeno 50′. Questi tempi sono facilmente raggiungibili, con una programmazione seria ma non professionale. Non avrebbe senso considerare fasce più evolute di runner, perché non è questo lo scopo.

Età (fisica) Uomini (10 km) Donne (10 km)
40 anni 46′ 52′
50 anni 50′ 56′
60 anni 54′ 60′
70 anni 58′ 64′
80 anni 60′ 66′

La tabella non è mia, ma è estrapolata da una guida del “New York Road Runners Club”. Ho considerato gli atleti intermedi, valutando un 90% circa del potenziale massimo per quella fascia di età. Si potrebbe fare una tabella anche per gli atleti avanzati, ma non è questo lo scopo che avevo in mente.

I tempi della tabella valgono se:

– il peso è ottimizzato secondo i valori moderni;
– ci si allena da 3-4 anni senza lunghi stop;
– la corsa è lo sport principale (almeno 3 sedute settimanali e “scientifiche”).

3-4 anni è, solitamente, il tempo massimo (si può riuscire prima!) in cui uno progredisce da principiante a runner al top della sua prestazione. Dopo questo periodo, si tende a fare mantenimento o a limare di poco. Il rischio è che, quando si vuole limare sempre di più, aumenta la probabilità di infortunio. Se nel principiante è la mancata gradualità a provocare gli infortuni, nel runner evoluto è il carico a diventare sempre più estremo, provocando anche qui gli infortuni. È per questo che il fondo progressivo, con i suoi miglioramenti più graduali, è ideale per il wellrunner. Di solito, arrivare al 90% del proprio potenziale è già ampiamente dentro la tabella. Tornando a noi, se viene a mancare UNA SOLA delle suddette condizioni, non si può contestare i tempi delle tabelle. Per preparare una buona 10 km, ci vuole sempre una preparazione attenta. Non possiamo improvvisarla e non possiamo correrla facendo i 20-30′ di fitness in palestra. Una 10 km si dovrebbe preparare con un minimo di 30-32 km settimanali e almeno 3 sedute (vedi anche sui cicli di allenamento). Nel multisport, solitamente, le andature sono “medie” o di fondo lento. Benissimo per la salute, ma si potrebbe faticare a rientrare nelle tabelle. Il multisport aiuta a ridurre la probabilità di infortunio, ma è chiaro che con 2-3 allenamenti di corsa non si possa fare una preparazione ad hoc. Tuttavia, anche chi pratica il multisport dovrebbe imparare a capire a che livello sta o dove teoricamente potrebbe stare. Chi fa più sport, se vuole dei parametri più oggettivi, dovrebbe mantenere almeno 3 sedute di corsa. Per tutti gli altri, se si pratica solo la corsa, è consigliabile dedicare 4 sedute per rientrare nel chilometraggio salutistico.

In genere, anche facendo il multisport, ognuno dovrebbe essere in grado di raggiungere il 90% del proprio potenziale. Questa soglia non è casuale, perché serve a proteggerci di più dagli infortuni. Salvo casi particolari, il 90% dovrebbe far rientrare nelle tabelle.

Nella realtà, quello che accade è che un uomo di 30 anni raggiunge abbastanza facilmente i 45′. Per le donne, abbiamo 50′. Dopodiché, in 4 anni circa, si può diventare veri e propri runner avanzati, con un tempo di 42′ per gli uomini e 46′ per le donne. Non mi riferisco a chi è geneticamente dotato, ma anche ad ex obesi, over 40, con alcuni problemi irreversibili e un personal best di 40′. Non ho detto che si deve per forza fare così, ma che si può. Il consiglio è di non farlo per un agonismo nevrotico ed esasperato, ma per guadagnarsi una rendita per la vecchiaia (vedi anche su sport e vecchiaia). Il runner esperto sa gestire meglio il calo della vecchiaia! Questo discorso è molto importante. Non fatelo per ambizione o per primeggiare, ma per divertirvi il più a lungo possibile! Se, invecchiando, è un’impresa restare sotto i 60’… beh, sentirete di più il peso della vecchiaia. Dovete vedere i vostri obiettivi nell’arco della vita, perché si tratta di una vera e propria strategia contro la vecchiaia.

E se inizia proprio in tarda età? Beh, a meno di non avere problemi gravi e irrimediabili, non è vero che la prestazione sarà sempre inferiore rispetto all’iniziare da giovani. Sono tanti i 50enni che iniziano a correre per la prima volta che, anzi, risolvono in questo modo alcuni acciacchi. Magari faranno un po’ più fatica agli inizi (non è detto), ma l’organismo è quasi del tutto paragonabile a chi corre da 30 anni. Ci sono 50enni che iniziano a correre e vanno più veloci di tanti giovani!

Come leggere e capire le tabelle

Le tabelle rappresentano i tempi di sufficienza per quella fascia di età. Cioè, vuoi per il lavoro, vuoi per la famiglia a cui si deve giustamente dedicare tempo, vuoi per altri impegni, vuoi per evitare di infortunarsi con allenamenti troppo pesanti e via discorrendo, non tutti vogliono o possono seguire un programma di allenamento professionale. Che senso avrebbe cercare di battere un tempo arrivando a odiare la corsa? Poi, quando si parla di corsa, bisogna anche fare i conti con i traumatismi. Chi ignora questo aspetto e crede che tutti possano o debbano correre per più di 100 km, è uno stupido! I tempi della tabella sono pertanto ragionevoli in ogni contesto, anche quello di chi lavora in fabbrica per 8 ore e ha poco tempo per allenarsi. Con un allenamento scientifico, tosto, un runner mediocre può correre la 10 km in 40′, magari se è anche geneticamente un po’ più dotato dei coetanei. Siccome però il mio obbiettivo è spingere le persone sedentarie a darsi da fare, un runner maschio qualunque di 30 anni, ben allenato e con peso ottimizzato, dovrebbe facilmente correre i 10 km almeno 45′. La mia tabella è cioè una specie di “moribondo” più fine per chi ha superato il test dei 10 km in almeno un’ora. Ed è una tabella tarata sul normale amatore che corre per la salute, il quale, con gli impegni della vita quotidiana, non può di certo allenarsi come un professionista. Ed è giusto così, perché lo scopo della tabella è discriminare chi non fa un buon allenamento per la salute!

Chi ritiene impossibile mantenere i tempi delle tabelle, probabilmente, non conosce i record mondiali. Il record sui 10 km è stato da realizzato da Kenenisa Bekele in 26’17”. Il record delle donne, invece, è di 29’17” e appartiene ad Almaz Ayana. In genere, occorre considerare un 10% in meno nella prestazione per le donne. Tranquilli, se non riuscite a rientrare nei tempi delle tabelle, non datevi per spacciati. No, assolutamente no. Datevi da fare, invece, e correggete gli aspetti che non vanno.

I tempi delle tabelle non sono affatto impossibili, ma è chi non ci riesce che deve vedere cosa sta sbagliando!

Ipotizzo sui possibili errori: sovrappeso, eccesso di alcol, fumo, mancanza di motivazione, mancanza di impegno, poche sedute di allenamento, infortuni ripetuti. Infatti, molte persone si vedono migliorate a 50 anni, rispetto a 30 anni, proprio per questo motivo. Non è che si è invertita la vecchiaia, ma sono stati eliminati i fattori viziosi che facevano scadere la prestazione a 30 anni! E nemmeno bisogna dare la colpa ai “problemi”. Spesso, i problemi ortopedici possono risolversi con la chirurgia, ma conosco tante persone che non vogliono operarsi e continuano a spendere soldi in terapie palliative. Se si operassero, non solo risparmierebbero soldi, ma ne gioverebbero soprattutto in qualità della vita. Sì, è vero, ci sono persone che hanno degli oggettivi impedimenti, ma il mio discorso vale per chi ci mette della colpa. Se uno non ha una gamba, non correrà come un normodotato (anche chi è senza gambe può correre!). E va bene. Ma se uno ha un problema all’ernia del disco risolvibile con un intervento, per quanto l’intervento possa essere tosto, ha tutta la colpa della sua incapacità!

Altra cosa. Lo sport è praticato bene se ritarda (ma non annulla!) la vecchiaia di 20 anni. Quindi, per un 30enne maschio, con un allenamento superficiale, il test potrebbe sembrare semplice. Il difficile sta nel mantenersi veloci in età più avanzata e, per fare questo, bisogna mantenere un ottimo stile di vita. Tantissime persone riescono, senza troppi sforzi, a correre 10 km in 48-52 minuti in giovane età, ma non sanno mantenere la velocità in vecchiaia. Erroneamente, danno la colpa all’età o a qualche presunta impossibilità. Al contrario, è proprio in vecchiaia che lo sport diventa più importante!

Attenzione, però. Come forse avrete già intuito, i tempi riportati NON corrispondono al personal best. Si intende il proprio valore, cioè il tempo che si riesce a ripetere in modo per così dire “facile”. Ok, il fiatone da morire ce l’avete, ma se non sapete correre per più volte in quel tempo, beh, non è quello il vostro reale valore! Quello che conta è la ripetibilità di quel tempo, altrimenti non ha senso.

Il guanto della sfida!

Le tabelle mostrano un importante spunto, che è ciò che vorrei davvero far capire: la sfida verso se stessi. Ed Whitlock è riuscito a correre la 10 km sotto i 43′ a 80 anni (*). Imparate a conoscervi e provate a vedere se riuscite a mantenere certi livelli. Non è detto che ci riuscirete, è tutto indipendente dal raggiungimento dell’obbiettivo. E questo è bene capirlo. Quello che conta è dare tutto se stessi, il massimo dell’impegno, tentare. È questo che fa la differenza tra chi molla a causa dell’età e chi invece lancia ancora il guanto della sfida: la voglia di provarci, di gettare lo sguardo oltre il traguardo per correre fino alla fine dei propri giorni. Perché, se la motivazione per fare sport si spegne (a causa del calo fisiologico di prestazioni dovuto all’età o meno), si è spenta prima di tutto la vita dentro di noi. Purtroppo, per le donne mancano riferimenti più precisi con cui confrontarsi. Il tempo di Whitlock, a 80 anni, è stato di 42’39”. Quello della Nakano, nella stessa categoria, dubito che sia il top che una donna può raggiungere a questa età. Direi che si possa fare meglio dei suoi 51’46”. Verosimilmente, una donna può scendere a 48′. Però non importa, perché il messaggio è quello di mettersi alla prova e vedere, senza nevrosi e senza fanatismi, cosa possiamo ricavarne. È per questo che ho fatto il discorso della rendita. Non si tratta affatto di primeggiare, ma di continuare a trarre il meglio dallo sport. Prima di tutto, bisogna imparare a non sentirsi vecchi dentro. Il calo della prestazione ci sta e nessuno può rimanere ai livelli di quando aveva 30 anni. Ma bisogna provarci e dare qualcosa in più per mantenere gli stimoli, compatibilmente con un obiettivo ragionevole.

* In realtà, penso che sia stato più furbo il francese Robert Marchand. Whitlock si è incaponito troppo sulla maratona. Anche se non posso scientificamente dimostrarlo, penso che sia per questo che il britannico sia scomparso prima di quello che ci si aspetterebbe da uno sportivo in salute. Marchand ha preferito il test dell’ora nel ciclismo che, grossolanamente, potrebbe corrispondere alla prestazione sui 10 km.

Io lo ripeto sempre: i fanatismi sono sempre da bandire. È uno dei peggiori modi per vivere lo sport, anche quello agonistico. Dall’altro lato, non bisogna cercare degli alibi per non impegnarsi. Quanto avete dato per raggiungere quel tempo? Se avete ce l’avete messa tutta, è un incredibile successo e dovete gioirne. Se invece avete passeggiato e ve la scialate euforici e gongolanti, perché magari madre natura vi ha dato qualcosa in più rispetto ad altri meno dotati, non avete assolutamente capito nulla del valore che ha una prestazione.

A questo punto, sorge la domanda: come si migliora la prestazione? Non si può di certo dirlo così, su due righe. Diciamo che chi ha scarse doti di velocità dovrebbe abituarsi a fare delle ripetute e puntare sul fondo medio. Inserite dei piccoli e graduali sovraccarichi, così da evitare gli infortuni. Poi potete anche fare un periodo di mantenimento e ripartire più avanti. Il mio pensiero ricalca quello del grande campione Pietro Mennea. Dovete apprezzare la fatica, sfidare voi stessi ed essere dei campioni nella vita di tutti i giorni, non per una medaglia o un salame scaduto!

Vedi anche “Varia gli allenamenti e abbi pazienza… correrai meglio!

Sicuramente, per gettare lo sguardo oltre il traguardo occorre entrare in un contatto spirituale con lo sport, che permetta di viverlo globalmente. Non basa il mero e solo riscontro cronometrico. No, c’è qualcosa di ben più profondo, un qualcosa che scatta e che ci cambia radicalmente in ogni ambito della vita!

Ovviamente, lanciare il guanto della sfida non dev’essere un concetto estremizzato. Non dovete fare i masochisti per raggiungere un limite ad ogni costo. Prima, ho detto che va bene arrivare al 90% del proprio potenziale per proteggersi dagli infortuni. Lanciare il guanto della sfida vuol dire provarci, vedere se si può. È una cosa a prescindere da ogni risultato. Se l’obiettivo è troppo ambizioso, è meglio ridimensionarlo. È vero, ci vuole sempre l’equilibrio. Troppo spesso, i runner si fanno prendere eccessivamente. Dall’altro lato, tuttavia, siamo diventati una società così sedentaria da aver dimenticato che l’organismo umano ha grosse potenzialità. È un concetto che ho spiegato anche sull’allunaggio. Ci sono degli arzilli 60enni che corrono la 10 km sotto i 40′! Prima di dire che è impossibile, provateci. Magari non arriverete all’obiettivo, ma magari vi avvicinerete. Vivere sta in questo:

provarci e vedere delle possibilità laddove altri vedono dei limiti invalicabili.

Il jogger con il walkman

Avete capito il perché delle tabelle? Le tabelle abbattono le convinzioni di coloro che fanno jogging con il walkman di fatto passeggiando, magari con il cardiofrequenzimetro, e si considerano in perfetta forma fisica. Spezzano duramente, ma innegabilmente, le illusioni di chi tira fuori le scarpette per la corsettina all’arrivo della bella stagione e, appunto, crede di essere in forma smagliante. Avete presente quelle foto di jogger sorridenti e senza una goccia di sudore in siti stile Donna Moderna o Novella 2000, con pantaloni lunghi e maglia lunga appesa alla vita? Ecco, ci siamo intesi. Uno può anche allenarsi gradualmente, ma lo fa con serietà e prosegue per la sua strada. Finché si impegna, a meno che non ci siano particolari complicazioni, è difficile che non raggiunga quell’unico vero obbiettivo: ritardare la vecchiaia.

Campioni si nasce, e debosciati?
Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?
Massimo consumo di ossigeno e test dei 7′

Come fare sport in vecchiaia

Questo articolo non è rivolto solo alle persone di una certa età, ma anche ai giovani che vogliono sapere come gestire lo sport fino alla fine dei propri giorni. Sappiamo che lo sport ritarda la vecchiaia, ma non la blocca. Possiamo aumentare l’aspettativa di vita in salute, impegnarci a prevenire i più tipici problemi correlati alla sedentarietà e al sovrappeso investendo il nostro tempo nello sport. Ma, ahimè, dalla vecchiaia comunque nessuno scampa. Il punto è che, quasi come se fosse una beffa, è proprio in vecchiaia che diventa fondamentale fare sport. Finché si è giovani e ci si sente forti e immortali, è tutto più semplice. Ma poi, quando si arriva a 45-50 anni, la muscolatura inizia a calare, e il calo di prestazioni sportive è fisiologico. E iniziano a mancare le motivazioni, perché a 30 anni si correva la 10 km in 40′ e a 50 anni si fatica ad arrivare sotto i 44′. In molti si fanno condizionare psicologicamente da questo e scadono più di quello che dovrebbe essere in teoria (passando ad esempio dai 40′ sulla 10 km a 50′!), fino ad arrivare alla drastica decisione di mollare tutto ed entrare nella trafila di tutti gli altri sedentari che invecchiano male. I fenomeni della vecchiaia che si riscontrano a livello di organismo sono:

– calo del metabolismo basale;
– difficoltà a mantenere la coordinazione motoria;
– difetti nella termoregolazione (sete non percepita, vampate di calore, sensibilità al freddo);

ma soprattutto, sportivamente parlando

– riduzione della massa magra;
– riduzione della massa ossea (senza arrivare all’osteoporosi).

Dai 50 anni ai 70 anni, la riduzione della massa magra e della massa ossea è tutto sommato gestibile, mentre dagli 80 anni in poi diventa davvero un bandolo della matassa a cui si deve trovare soluzione. La perdita di massa magra è più problematica per i maschi, visto che le donne hanno di base una maggior percentuale di massa grassa. Per contro, le donne hanno più problemi con la perdita di massa ossea e quindi sono più sensibili all’osteoporosi. Da tutto questo, è evidente il ruolo cruciale dello sport per contenere i fenomeni negativi dell’invecchiamento. Come fare? La regola è:

continuare a dare importanza alla qualità.

Bisogna però capire come e lo vedremo con la regola successiva. L’errore di chi non molla è infatti, spesso, quello di accettare il calo di prestazioni tirando i remi in barca, paradossalmente però aumentando di più il chilometraggio per sentirsi ancora “ironman”. Ecco che allora arrivano le 50 maratone in 50 giorni, i 10 Ironman in un anno ecc, terminando sempre e comunque tranquillamente passeggiando, e il che non serve a nulla in termini salutistici (fa solo sembrare eroi davanti a chi non sa nulla di sport!). In proposito, vedi anche sui “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“. E non solo non serve a nulla salutisticamente ma, considerando i fenomeni negativi descritti dell’invecchiamento, aumenta drammaticamente la predisposizione agli infortuni per via della riduzione della distanza critica (che chiaramente cala con l’età), specialmente se si corre. E un conto è infortunarsi a 30 anni, quando si è giovani, un altro infortunarsi a 70 anni con infortuni che rischiano di essere permanenti obbligando il soggetto ad abbandonare l’attività sportiva. Questo premesso che si è già fatto il possibile, in precedenza, per continuare a fare sport in vecchiaia. È del tutto inutile fare sport solo da giovani, rompersi per aver esagerato e smettere proprio quando diventa più importante fare sport, cioè in vecchiaia!

Quando si è vecchi, la soluzione più giusta è:

tarare la qualità a una distanza più alla portata, mantenendo il livello più efficiente di velocità.

Vuol dire che non ha senso correre la maratona in 7 ore, magari azzoppandovi. Meglio cercare di correre più velocemente una 5000 m. Marchand ha percorso 20 km in bicicletta in un’ora… a 107 anni! Una prestazione che, per un runner, potrebbe essere paragonabile a quella sui 10 km. Tra l’altro, si nota anche la differenza tra Ed Whitlock e Marchand. Whitlock ha corso la maratona in meno di 4 ore a 85 anni, ma è scomparso pochi mesi dopo. È solo una mia speculazione, ma l’aspetto fisico di Whitlock mi è sempre parso meno vigoroso (per quello che vale per un anziano) rispetto a Marchand. Quindi, anche se può sembrare un sacrilegio, la maratona non è una distanza ideale su cui misurarsi per la salute, ancora di più in vecchiaia (vedi anche su corsa ed età fisica).

Continuare ad essere “veloci”

Può sembrare un controsenso dire di lavorare sulla velocità (qualità), visto che le prestazioni calano con l’età. Ma la prestazione è sempre tarata sull’età, quindi è un valore che va commisurato in questo senso. Le prestazioni calano con l’età ma, anche se può sembrare un paradosso, è lo sport ad essere la vera strategia antinvecchiamento! Oltre, ovviamente, a una psiche capace di restare giovanile. Purtroppo, proprio a causa di una mente da vecchio, spesso il calo è molto maggiore di quello che dovrebbe essere. Il lento diventa jogging o ci si concentra a distanze sempre più lunghe, ma terminate passeggiando. O addirittura, si smette! Quello che bisogna fare è esattamente il contrario. Ad esempio, un runner che corre la 10 km in 42′ a 40 anni, a 60 anni deve cercare di correrla in almeno 48′. E allora, vedi che le motivazioni restano anche in vecchiaia? Gli obiettivi sfidanti ci sono sempre, ma bisogna capire quali sono e il senso che ne viene dato.

Capite perché è importante non limitarsi al jogging come purtroppo fanno in tanti? Chi impara a capire il modello della prestazione e fin da giovane fa allenamenti di qualità riduce gli effetti dell’invecchiamento e può campare di rendita, mantenendo una certa sufficienza. Fare jogging vuol dire fare attività a bassa intensità ed è ottimistico sperare di invecchiare bene così. Lo scopo dell’invecchiare bene non è quello di far sparire le rughe o fare sport con prestazioni uguali a quando si era giovani, ma di ridurre il naturale declino. È ovvio che, se parto da una condizione già insufficiente, a 60 anni sarà ancora più difficile raggiungere o mantenere la sufficienza (sempre che uno non abbia smesso prima!). Il senso di rendita e di fare una prestazione a scopo salutistico l’ho spiegato anche nell’articolo consigliato: “Prestazione sportiva e motivazione“. È in questo senso che la prestazione è importante, perché potremo continuare a divertirci più a lungo e in vecchiaia. Sicuramente, nella vecchiaia dovrebbe entrare in gioco l’esperienza. È per questo che un 60enne che inizia appena a correre può avere difficoltà a scendere sotto l’ora per i 10 km. Un 60enne che corre da decenni, invece, verosimilmente avrà più esperienza a mantenere la prestazione. O almeno, così dovrebbe essere se non si convince che più della corsa lenta non può.

Per riassumere, il consiglio è quello di:

giocare d’anticipo, guadagnandosi una rendita fin da giovani, con lo scopo di ridurre il crollo della e vecchia e divertirsi più a lungo.

Contrariamente a quello che si dice in alcuni articoli, non bisogna affatto accontentarsi. Si riduce la distanza critica e calano le prestazioni, ma bisogna sempre continuare a sfidare se stessi.

Quando cambiare strategia

Verrà un momento in cui cesserà la rendita su 10 km. Il risultato è che si rischia di fare sempre jogging. Ed è qui che si dovrebbe cambiare modo di ragionare. Ci si dovrebbe concentrare su distanze più brevi, ma che abbiano sempre un mix di stimoli. La distanza che reputo più congeniale, ovviamente per mia personale opinione, è la 3000 m. Perché questa distanza? Perché è quella che offre ancora un mix di caratteristiche tra:

– resistenza aerobica (78% contro il 96.5% della 10 km);
– VO2 max (massimo consumo di ossigeno);
– capacità lattacida;
– contributo anaerobico (22% contro il 3.5% della 10 km)

Non a caso, la 3000 m è la distanza della mezzofondo pura, mentre 5000 m e 10000 m sono la mezzofondo prolungata.

Che poi, correre la 3000 m vuol sempre dire maneggiare bene l’ora di corsa per mantenere il cosiddetto “fondo”. Se fate un’ora di corsa a 10 km/h, non ha senso finire la maratona camminando o strisciando. È meglio mantenere l’ora di corsa e cercare di dare il massimo sprint su una distanza inferiore, anche fosse 100 m. E i 100 m, fidatevi, sono tostissimi! Si può sacrificare parzialmente il volume, riducendo il rischio di infortunio, con lo scopo di mantenere l’elasticità, elemento fondamentale dopo gli 80 anni. Il “fondo” non sparisce, ma è indirizzato a una distanza più breve corsa più veloce dei 6’/km del moribondo. Tutto ciò avrebbe lo scopo di scongiurare di correre a una velocità sempre da jogging. Si scopre che questo ragionamento non vale solo per gli anziani, ma anche per i giovani. Non abituatevi a passeggiare in maratona, ma cercate di essere più veloci sulla mezzofondo!

Tante persone, quando passano una certa età, ripiegano sempre di più sulle lunghe distanze, ma è la scelta sbagliata. Quella giusta va contro il senso comune di molti runner. E resta sempre il fattore articolazioni, sovraccarico e infortuni. Un conto è correre la 10 km anche fino a 70 anni, un altro è farlo dopo gli 80 anni! Ormai lo hanno capito anche i maratoneti professionisti (vedi il record in maratona di Kipchoge). Oggigiorno, viene meno la preparazione alla maratona con i chilometraggi fachireschi di una volta, puntando di più sulla qualità. L’ultimo record in maratona per i 70enni è di Gene Dykes. E ha imparato da chi deteneva il precedente record, ovvero Ed Whitlock: curando meglio la qualità, anziché correre tanto, è passato da 3h29’15” in maratona a 2h54’23”. Battendo Whitlock, appunto. Questi record in maratona sono dei casi estremi, nel senso che la maratona non è la gara salutistica più indicata (come detto, Whitlock ci ha lasciati un po’ in anticipo rispetto a quello che dovrebbe essere uno sportivo salutista). Ma esistono tanti altri record del genere su distanze brevi. Vedi lo spagnolo Julian Bernal Medina: 14’13” sulla 3000 m piani a 86 anni. La cosa da sottolineare è che, se facciamo una teorica proporzione sulla perdita dovuta all’età, pur essendo ottimi tempi, non parliamo assolutamente di runner o atleti che avrebbero vinto la medaglia olimpica o di professionisti d’élite. Sono persone normalissime. Dykes ha addirittura iniziato a correre a mezza età! Tutto questo significa che non è correre tanto e sempre di più che conta, ma continuare ad essere veloci, paradossalmente anche di più in età avanzata. Solo così l’organismo, anche a un’età in cui si riduce la massa muscolare, mantiene una buona efficienza.

Danacol, l’Oscar della pubblicità del terrore

20 anni fa, le pubblicità si basavano di più sul concetto di genuino. Per genuino, non si intendeva il bio, gli OGM free, il no glutine e altra roba a cui siamo abituati oggi. L’immaginario era quello dell’allegra famiglia della Mulino Bianco, e poi non importa se comunque quei prodotti fossero delle porcherie. Quei tempi sono passati e anche la Mulino Bianco si è adeguata alla moda di oggi. La moda di oggi si basa molto sulla demonizzazione e sul terrore. Vedi il caso dell’olio di palma, in attesa che anche questa passi e si trovi qualcos’altro. Ho deciso di dare l’Oscar della pubblicità del terrore alla Danacol, perché a mani basse scatena una preoccupazione nella gente nei confronti della salute senza paragoni. La pubblicità della Danacol ci violenta psicologicamente dicendoci che, con un colesterolo totale superiore a 200 mg/dL, corriamo rischi per la salute e quindi dobbiamo comprare il suo prodotto che contiene fitosteroli per abbassare il colesterolo. La pubblicità è tutta costruita sul terrore e descrive la testimonianza di persone di una certa età che non davano importanza al colesterolo, ma che hanno dovuto correre ai ripari per evitare, fra le righe, di morire per problemi cardiovascolari. È incredibile, il limite del colesterolo a 200 mg/dL come soglia di problemi cardiovascolari è vecchio di 20 anni. Quello che infatti conta è l’indice di rischio cardiovascolare (IRC), che si calcola dividendo il colesterolo totale per quello buono (HDL).

L’indice di rischio cardiovascolare dev’essere inferiore a 5 per gli uomini e inferiore a 4.5 per le donne.

Sul colesterolo, leggete anche l’articolo sul grande abbaglio del colesterolo. Semplicisticamente, il colesterolo buono o HDL ha il ruolo di “spazzino”, cioè va a ripulire dal colesterolo cattivo o LDL. Tanto più gli spazzini sono numerosi rispetto alla quantità di foglie da rimuovere, tanto più il sistema di pulizia è efficiente. Quindi uno può benissimo avere il colesterolo totale a 232 mg/dL e, contrariamente a quanto dice la pubblicità della Danacol, essere in salute come un pesce! Mentre uno che ha colesterolo totale a 190 mg/dL, se ha il colesterolo buono basso, può essere a rischio. Un cattivo stile di vita, che non prevede sport aerobico a medio-alta intensità, è spesso associato a un basso livello di colesterolo buono o HDL, inferiore a 50 mg/dL. Se io ho colesterolo totale di 204-220 mg/dL e colesterolo buono a 45 mg/dL come tanti soggetti in sovrappeso e sedentari, sono a rischio. Ammettiamo che lavori sulla dieta e scenda a 190 mg/dl di colesterolo totale. Se non faccio sport, il livello di colesterolo buono magari si abbassa anche a 35 mg/dl. Come risultato, sono ancora a rischio perché l’IRC è di 5.4! Tanti sportivi, raggiungono un livello di colesterolo buono di 60-65 mg/dL su un colesterolo totale di 260 mg/dL. Lo sport, infatti, innalza il colesterolo buono, per conseguenza aumentando anche il colesterolo totale, ma l’IRC rimane basso! Leggete l’articolo sul vero corpo in salute per saperne di più. Se sto ad ascoltare le minacciose parole della pubblicità della Danacol e non ho spirito critico, mi faccio prendere dal terrore, quando invece è la Danacol che sta raccontando una bugia seminando terrore nella gente. Questa è a tutti gli effetti pubblicità ingannevole. È curioso notare che lo yogurt della Danaos (sempre della stessa azienda) all’epoca fu ritirato dal mercato perché diceva che un vasetto di yogurt copriva il 50% del fabbisogno totale di calcio quando invece le direttive vere e proprie testimoniano che il prodotto forniva “solo” il 40% del fabbisogno di un adulto (e ancora meno di un anziano!). La Danacol, invece, con le sue bugie da terrorismo mediatico continua ancora ad esistere come nulla fosse.

Negli sportivi, l’IRC è spesso inferiore a 4 per gli uomini e inferiore a 3.7 per le donne. Per la Danacol, però, la soluzione non è dimagrire e fare seriamente sport a medio-alta intensità, bensì spendere per acquistare i suoi prodotti a base di fitosteroli e, con la pillolina magica, illudersi di essere salvi. Ma tra 20 anni passerà anche questa e nessuno darà più importanza alle baggianate della Danacol. Da ultimo, una cosa fondamentale: solo il 20% del colesterolo che abbiamo nell’organismo viene dalla dieta e, quanto più colesterolo assumiamo, tanto più il nostro organismo si regola da solo. È dunque ottimistico limitarsi alla dieta per contrastare un colesterolo alto. È molto più produttivo seguire uno stile di vita corretto, perché se non si è magri e non si fa sport la colpa non è di certo di quell’uovo alla coque in più per colazione.

Attenzione alla credunoleria!
Giornalisti e ricerche (?) da budinocerebrati

L’illusione del naturale
La pericolosità della medicina alternativa

Sacrificheresti te stesso o uccideresti il partner?

Se fossimo costretti dalle circostanze, chi decideremmo di uccidere tra noi stessi e il partner? L’esperimento è stato mostrato in una puntata della serie televisiva Criminal Intent, ma in diverse varianti viene posto da molti scienziati che, ovviamente, non lo realizzano in modo crudelmente reale come nel film ma solo per finzione. Il test è utile per due motivi:

1) evidenzia che molti scienziati sono più innamorati della propria filosofia che delle oggettive evidenze;
2) serve a capire i perché di una scelta.

I due motivi sono correlati. Dal primo punto infatti ci accorgiamo che lo sperimentatore parte spesso da una sua idea e, se trova un riscontro numerico nelle sue prove, assolutizza i risultati uscendosene con frasi del tipo “in base al test, x si comporterà per forza così” oppure “x, date queste condizioni, opterà sempre per la scelta A”. Ed è un errore madornale, da dilettanti, che purtroppo commette anche chi ha cattedre importanti. Le prove possono anche convalidare al 90% dei casi l’idea dello sperimentatore. Il 90% è una percentuale piuttosto elevata, ma il compito di uno scienziato serio è spiegare il restante 10%. Torniamo all’esperimento proposto in Criminal Intent per capire meglio cosa intendo. L’aspirante Mengele esegue 10 prove, dove si fa scegliere a una delle due parti di una coppia se uccidere se stesso o il partner. Lo scopo del novello Mengele è quello di dimostrare che l’altruismo non esiste e che, se costretti, tra la propria vita e quella di un altro, si sceglie sempre la propria. Ebbene, in 9 dei 10 casi si sceglie di sacrificare il partner per salvare se stessi. Nell’altro caso si spiega l’anomalia con un fattore di età, visto che la coppia è anziana e, quindi, il nostro sadico scienziato giustifica la scelta con il fatto che la vita di un vecchio non conta tutto sommato nulla e tanto vale sacrificarsi per salvare il partner. Premesso che l’obiezione è legittima sull’irrisorio numero di prove, cosa per altro tipica di moltissime ricerche con cui quotidianamente ci bombardano (la fatidica frase “lo dice la scienza” e, il giorno dopo, la scienza sembra dire l’esatto contrario!), il test è utile per capire le motivazioni di una scelta. Possiamo ad esempio valutare il fatto che molte coppie stanno insieme per caso, che il partner è solamente qualcuno con cui passare il tempo per non sentirci soli. Il test non fa altro che evidenziare questo aspetto nel modo più crudele ed estremo che ci sia: la scelta sulla vita o la morte! Ammettiamo però il seguente scenario:

1) amo profondamente il mio partner;
2) amare il partner significa desiderare il suo bene e che stia bene.

Ne consegue che scelgo di sacrificare me stesso. In apparenza contravverrei all’attesa dello sperimentatore e opterei per una scelta assurda, ma in realtà sarei coerente. Test del genere, con sfumature diverse, vengono proposti spesso. Famoso è anche il “Quesito del ramo deviato” di Philippa Foot. Su un binario, sono legate cinque persone. Esse saranno investite da un treno in arrivo. Voi però avete la possibilità di salvare queste cinque persone deviando il treno con una leva. Azionando la leva, però, uccidete una sola persona. Cosa decidete? Secondo diversi, la maggior parte delle persone ha deciso di sacrificare una sola persona per salvarne cinque per sostenere che è giusto sacrificare un singolo individuo per salvare il collettivo. Ma questo non è necessariamente il comportamento assoluto che si può avere e chi agisce diversamente non necessariamente è un folle o uno psicopatico. Infatti ci sono diverse possibilità.

) Le cinque persone sono dei terroristi, l’altra è un bambino. Ammazzo i terroristi.
B) Fra le cinque persone, c’è la persona che amo (mio figlio, il partner). Ammazzo una persona per salvare, tra le cinque, la persona che amo.
C) La persona singola è quella che amo. Ammazzo quindi cinque persone per salvare quella che amo.
D) Decido di sacrificare le cinque persone perché c’è sovrappopolazione nel mondo.

Scommetto che molti di voi stanno pensando che la D) è ridicola, eppure potrei benissimo scegliere davvero di uccidere cinque persone per questo motivo, e per me sarebbe una scelta del tutto coerente e giusta. Mi si chiede di scegliere e io giustamente lo faccio seguendo la mia etica! In sostanza, il test della Foot è il tipico esempio di esperimento spurio, cioè fasullo, di nullo spessore scientifico anche perché il quesito è decisamente vago per avere un valore scientifico. A dimostrazione di quanto detto, in rete c’è un video dove un bambino risolve il test della Foot spostando l’individuo singolo insieme agli altri e facendo investire tutti quanti! Il bambino non è un futuro psicopatico, ma fa capire bene come l’esperimento sia pilotato. Non essendo ancora condizionato dalle norme sociali, il bambino non concepisce perché, davanti a tutta questa gente che non conosce affatto, debba porsi delle seghe mentali e decide di far morire tutti quanti piuttosto che vedere che non succede nulla. Non è né giusto né sbagliato, ma è solo il suo metro di giudizio, cioè quello di un bambino che ama l’azione e non è patosensibile: gli omini raffigurati, infatti, non rappresentano nessun suo caro, sono del tutto neutrali! E come l’esperimento della Foot, esistono un sacco di altri esempi di esperimenti spuri basati su meccanismi identici o simili (vedere anche, con fini diversi, i cani di Pavlov, esperimento altrettanto spurio perché il condizionamento si ha con il cane tenuto in cattività!). Però è utile a capire il comportamento umano, come ragiona il nostro cervello e quanto siamo capaci di essere coerenti. Non sviate dal test dicendo che è un esempio esagerato, che non si può chiedere di fare certe scelte. Nella vita, saper scegliere e avere un giudizio (purché costruttivo) è importante. Consideratelo un esame per allenare lo spirito critico e per saper analizzare un problema senza dare NULLA per scontato e senza affrettare le conclusioni.

“Siamo tutti diversi”, l’alibi del perdente

Che siamo circa 7 mld di teste e caratteri diversi al mondo è una verità innegabile. Ognuno di noi ha la sua genetica (che eredità dai genitori), le sue abitudini, i suoi pregi e i suoi difetti, i suoi gusti, il suo ambiente, i suoi insegnanti. Purtroppo il “siamo tutti diversi” diventa troppo spesso un alibi per chi non vuole migliorare nella vita. Il “siamo tutti diversi” è la frase ripetuta sistematicamente a ogni critica, senza riuscire a capire che, quando una critica è fatta in modo costruttivo, come minimo una persona ci riflette e poi valuta, razionalmente, se è il caso di accogliere la critica e cambiare. Una critica è dunque costruttiva quando evidenzia un comportamento o una scelta che, nel breve o nel lungo termine, porta problemi o predispone altamente ai problemi. Non è infatti una critica costruttiva lamentarsi di avere la scrivania in disordine o di pulire troppo poco la camera. Se uno ritrova tutti gli oggetti nel disordine della scrivania, che per lui è solo un differente ordine, nessun problema. Così come nessun problema se la camera è decente e non lercia per poterci vivere. Incredibilmente, è tipico di molti concentrarsi a criticare le venialità e sfuggire via con il più classico “siamo diversi” su difetti che sono tutt’altro che veniali! Non so, probabilmente è più facile pensare di pulire a lucido il pavimento piuttosto che concentrarsi sul migliorare se stessi e nell’approfondire ciò che viviamo. Non si deve dare importanza ai pregiudizi e alle critiche dettate per il puro gusto di dire qualcosa contro, ma è altrettanto da stupidi svignarsela con un “siamo tutti diversi” quando la critica evidenzia oggettivamente un problema. Per quello che ho notato nella mia esperienza, in particolare c’è una forte repulsione alla logica e al raziocinio. Mi sento spesso ripetere che una mentalità scientifica è un “mondo a metà” (è esattamente il contrario e lo spiego in questo articolo). Ridicolo. Si ha repulsione e si irride qualcosa che non si sa padroneggiare, come la volpe con l’uva. Peccato che poi sia proprio questo a scatenare una serie di problemi nella vita.

– Il matrimonio fallisce perché non si è scelto un partner compatibile;
– Si è vittime di fregature perché si è convinti che l’astrologia ha anche solo un po’ di verità;
– Si calcola male gli interessi di un mutuo perché si ha la repulsione per i numeri;
– Si è convinti che il veganesimo sia una dieta che salva dal tumore perché non si sa la differenza tra correlazione ed effetto-causa;
– Ecc.

L’assurdità di questo modo di fare sta nel trasformare i più comuni e maggiori vizi e difetti in qualcosa di normale, per alcuni è addirittura “fisiologico”! E se faccio notare tutto questo, ovviamente, la scusa è che “siamo tutti diversi”. Altri invece si difendono per risentimento, attaccano con i “ma tu chi sei per giudicare?” Non capiscono che è da persone intelligenti giudicare tanto quanto accettare di essere giudicati. Perché, se uno sa di agire bene, è coerente con la sua etica, è razionale, non c’è giudizio che possa ferire. Tutti, nella vita, giudichiamo, ma spesso non ce ne accorgiamo. Viviamo nel giudizio quotidiano e perenne, quindi essere insofferenti al giudizio significa di fatto essere incapaci di vivere e migliorarsi. Che poi si debba giudicare nel modo giusto, è ovvio, ma un giudizio dettato in modo sbagliato, magari per fare i bastian contrari, non è motivo per rinnegare il giudizio a priori. A questo punto, con la scusa del “siamo tutti diversi” si può difendere chiunque, anche un criminale. Arriva un pedofilo e dice:

“Chi sei tu per giudicarmi? Siamo tutti diversi!”

Offendetevi pure per il paragone. È facile sbottare quando qualcosa riguarda altri e poi nascondersi come struzzi quando qualcosa riguarda noi! La pedofilia è un reato, ma il pedofilo si può sempre difendere prendendo in causa il “siamo tutti diversi” sostenendo che è la società ad aver stabilito cosa è reato e cosa no, che è tutto relativo, che la società ha stabilito cos’è un comportamento deviato visto che gli antichi egizi praticavano l’incesto e che, appunto, “ognuno è diverso e non va giudicato”. Con la scusa del “siamo tutti diversi”, si può difendere qualunque posizione orrenda, criminale o che danneggia la qualità della vita. Si può difendere un fumatore, un sedentario, un drogato… chiunque! E allora la società diventa un’anarchia totale, un continuo vivere a caso e in balia degli eventi, senza mai assumersi la responsabilità di un’azione. Troppo facile difendersi dietro al “siamo tutti diversi” per non migliorare: è l’alibi del perdente!

Eroi o masochisti?
Sacrificheresti te stesso o uccideresti il partner?

La discriminazione dei capelli lunghi

Non ridete per il titolo dell’articolo. Avrei potuto fare l’esempio con i tatuaggi, i piercing, la barba. Ma il concetto non sarebbe cambiato di molto. Il mio è semplicemente un test per mettere alla prova la capacità di avere spirito critico. Nella nostra società, molti lavori richiedono che gli uomini portino i capelli corti. Se non li hanno, sono tenuti a tagliarseli per poter avere quel posto di lavoro. Non è mio intento dire se sia giusto o meno farlo. D’altronde anche il mondo della moda richiede determinati standard e ognuno ha la libertà di scegliere se aderirvi. Il mio intento è invece quello di discutere sulle motivazioni per cui si è tenuti a tagliarsi i capelli. Una delle motivazioni più gettonate è che avere i capelli lunghi non è igienico. Sì, peccato che poi, per quello stesso lavoro, vengano accettate le donne con i capelli lunghi! E in una macelleria seria, uomini e donne indistintamente sono obbligati a indossare le cuffie per non contaminare il cibo. Quindi perché un uomo dovrebbe portare i capelli corti? Alla fine, si scopre che non è altro che un condizionamento sociale dove conta l’apparenza a discapito dell’essere e della semplicità. Noi in occidente siamo abituati ad accettare la donna con i capelli lunghi e l’uomo con i capelli corti. Ovviamente, se uno ha fastidio ad avere i capelli lunghi ha il diritto di tenerli corti. Credo che sia così per la maggioranza dei maschi, tanto che anche molte donne optano per i capelli corti (tuttavia senza però essere discriminate come gli uomini con i capelli lunghi!). Ma è pure evidente che non ci sia alcuna concreta motivazione per cui “si deve” avere i capelli corti. È un classico condizionamento sociale e ciò si dimostra notando che ci sono culture dove portare i capelli lunghi è un pregio anche per il maschio. Poi, possiamo prendere in considerazione che portare i capelli corti, non avere tatuaggi e piercing infonda fiducia nel cliente in ambito lavorativo. La nonnina d’altronde non si fiderebbe di lasciare la propria nipote a un omone tatuato con la barba rispetto a un bel ragazzotto con vestiti di marca. Ma è proprio questo il punto: il condizionamento che sta dietro. Certo, possiamo anche ribattere che ci siano persone che portano i capelli lunghi per fare i ribelli, che i piercing sono una forma di autolesionismo, ma questo non motiva perché un uomo con i capelli lunghi sia un cattivo ragazzo rispetto a uno che ha i capelli “normali”.

Nella vita, imparate a porvi domande, a chiedervi i perché. Imparate a non dare nulla per scontato e non accettate nulla ciecamente. Ognuno è libero di avere i capelli corti o lunghi, di avere o non avere piercing, di avere o no la barba. Ma se uno porta i capelli corti perché così gli è stato insegnato, perché così si comportano i bravi ragazzi, beh, allora quello che manca nella vita è la capacità di approfondire le cose, di sviluppare senso critico, di conoscere il mondo e apprezzarlo per vivere meglio in un universo che sia tutto colorato. È una persona che non sa realmente vivere, che baratta la sua libertà e il suo modo di essere per avere qualcosa di materiale ed effimero in cambio, cioè più l’apparenza che i soldi che permettono di vivere. E allora, scusate il paragone forte, perché lamentarci della prostituzione sessuale? Non mi pare che a livello concettuale cambi qualcosa, giusto perché per molti il sesso è un tabù. Così come la donna baratta il suo corpo per avere soldi, altri barattano la propria estetica e la propria libertà. E in entrambi i casi sono coinvolti capi sfruttatori, clienti più fastidiosi. Anzi, probabilmente una prostituta che vende il suo corpo ha più dignità, perché lo fa meramente per i soldi e non le frega nulla di apparire per il giudizio altrui, per essere una brava ragazza ma vuota d’animo. La vita è strana. Mentre c’è chi soffre di calvizie e pagherebbe oro per avere i capelli, dall’altro lato c’è chi è sfortunato perché non soffre di calvizie per genetica. Il manager in giacca e cravatta, con capelli corti e ordinati e con il volto lindo come quello di un bambino è considerato in una buona posizione sociale, un uomo di buon partito. Boh, sarà così, ma a me sembra solo uno con un triste vestito da funerale. E, mi spiace, da ateo non sono un tipo da funerali così come non sono un apparente.

I perché della vita

Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport

Il nostro organismo sfrutta diverse forme di energia, in base all’attività da compiere, all’intensità e alla durata. Esistono infatti esercizi di potenziamento, aerobici, anaerobici, ed esistono attività quotidiane. Quando si fa sport, le forme energetiche vengono usate in combinazione. I meccanismi energetici non funzionano mai da soli nello sport di resistenza, bensì varia la percentuale in base alla durata, all’intensità e al grado di allenamento. Generalmente, si è soliti suddividere in attività a blanda intensità e in attività a medio-alta intensità. Nel primo caso, si consumano preferibilmente i grassi, mentre nel secondo caso si consumano le riserve di carboidrati (glicogeno). È una distinzione molto grossolana, perché poi ci sono forme di energia che derivano dal creatinfosfato (e non sto parlando di doping). Nel caso del creatinfosfato, la durata è brevissima (100 m o sprint finali di 15-30 secondi). Ci sono anche le proteine (il famoso protein burning). Un atleta ben allenato e che sa gestire correttamente le energie sa usare anche un po’ di proteine (e grassi), con il vantaggio di subire meno cali se le scorte di glicogeno non sono del tutto piene. Ecco allora una regola: imparate a non tirare sempre al massimo, ma a sfruttare anche un po’ di deplezione di glicogeno, i grassi e le proteine! Sfruttare il protein burning non vuol dire che il glicogeno viene sostituito dalle proteine, ma che la miscela di carburante è migliore.

La trattazione fatta è piuttosto semplificata. Ora a noi interessano due forme di energia soltanto per semplicità: grassi e carboidrati. Alla fine, scopriremo che, se vogliamo essere efficienti e avere buone prestazioni, è importante che i carboidrati non siano letteralmente dilapidati. Ma andiamo con calma e capirete leggendo.

Il glicogeno

Le riserve di carboidrati (dette glicogeno, appunto) sono la forma più pregiata di energia e dunque anche quella più scarsa quantitativamente. Un soggetto ha una riserva di glicogeno (in kcal) pari a:

P x 30.

Dove P è il peso del soggetto. Una donna di 50 kg ha una riserva di glicogeno di circa 1500 kcal, ovvero 375 g di glicogeno che, con l’acqua legata, sono circa 1.2 kg di peso corporeo.

Dopo una corsa di 10 km vicino al massimale (gara), una donna di 50 kg utilizza quasi tutta l’energia (500 kcal) dai carboidrati, supponiamo 120 g per approssimazione. Se questi carboidrati non vengono reintegrati, il recupero sarà difficoltoso. Ci si sentirà stanchi, con dolori muscolari e incapaci di allenarci con regolarità e proficuamente. È proprio pericoloso, perché demolite i muscoli per trovare l’energia spesa. Certo, il mattino dopo saremo contenti per il peso perduto (circa mezzo chilo!), ma avremo fatto del male al nostro corpo. Ecco quindi una “notizia”:

il glicogeno speso si rigenera sia con i CARBOIDRATI (preferibilmente ad alto indice glicemico) che con le PROTEINE.

I carboidrati hanno tuttavia un’efficienza migliore rispetto alle proteine (per le proteine, oltre alle altre fonti, consiglio anche lo yogurt greco come nell’articolo “Alimentazione prima e dopo l’allenamento“). Questo spiega perché il pasto più importante per uno sportivo non è quello prima di un allenamento, ma quello successivo! Per curiosità, mi è capitato di leggere un articolo di wikihow dove si voleva spiegare, in una lunghissima enciclopedia, come ricaricare i carboidrati per uno sportivo. Ho letto almeno una decina di idiozie colossali in altrettante righe e ho chiuso la pagina. Il pasto prima dell’allenamento può benissimo essere con melanzane alla parmigiana o ravioloni con un sugo di ragù bello grasso. Se fate una colazione un po’ sbilanciata verso i carboidrati e avete un lavoro sedentario come tanta gente, perché no? Quello che conta è avere il tempo di digerire bene, senza essere appesantiti quando si parte, e avere tutte le scorte di glicogeno a disposizione. Non abbuffatevi di carboidrati prima dell’allenamento, perché ciò comporterebbe solo un inutile appesantimento e, spesso, dei dolori alla zona del fianco (milza, fegato, crampi in generale). Per chi fa lavori sedentari, non c’è bisogno di rigenerare molto nel pasto prima dell’allenamento e per questo si può anche mangiare parmigiana. Quello che conta è la fase successiva all’allenamento, a partire dal pasto dopo l’allenamento che dev’essere entro un’ora dalla fine. Ricordate una cosa molto importante: più si aspetta e più diventa lento e difficile il recupero del glicogeno (*).

* È così sulla carta. Ma, come spiego anche nell’altro articolo sull’alimentazione sportiva, non è che morite se non rigenerate tutto e subito. Dopo un lungo, ad esempio, rigenerare tutto e subito potrebbe provocare spiacevoli problemi digestivi per eccesso calorico. Ci vorrà sempre del tempo per avere nuovamente le energie nel successivo allenamento. È vero, dopo un’ora il processo è più lento e magari vi sentirete più affaticati rispetto all’integrare buona parte. Conta il fabbisogno calorico complessivo. Nel frattempo che arrivate al prossimo allenamento, avrete sicuramente le energie che vi servono. Non dovete pensare che, se non date al vostro organismo un cocktail preciso ogni tot, oddio chissà cosa succede e l’allenamento andrà male. No, non funziona così. Dovete imparare a sfruttare le risorse che avete, perché il vostro corpo lo sa fare benissimo se glielo insegnate. A meno che non mangiate pollo e insalata…

Per quanto riguarda le proteine, è importantissimo assumerle anche per via del fatto che servono a rimarginare i normali traumatismi dell’attività sportiva. Non vi ci fate i muscoli da culturista. Dimenticatevi questo immaginario, perché è fortemente scorretto. Le proteine rigenerano una parte del glicogeno, ma servono anche per colmare quei “buchi” che lascia inevitabilmente uno sforzo fisico intenso. Il 20% di proteine che devono assumere gli sportivi è quindi in termini quantitativi assoluti, cioè sul fabbisogno calorico. Sia ben chiaro, l’organismo di uno sportivo è decisamente più efficiente e più resistente di un sedentario, ma va anche nutrito bene! In sostanza, se siete vegetariani o vegani difficilmente potete assumere le corrette proteine. Per approfondire sul fabbisogno proteico, leggete questo articolo.

Comunque sia, ricordate sempre questo:

il glicogeno perduto va rigenerato DOPO l’allenamento!

L’importanza del recupero energetico

Non sottovalutate la rigenerazione post-allenamento e non rimandate al giorno dopo. Altrimenti, rischiate di sviluppare un deficit cronico di glicogeno che è una della cause (non l’unica) di sovrallenamento, peggioramento della prestazione e predisposizione agli infortuni. Bisogna rigenerare dopo l’allenamento, con un buon quantitativo di carboidrati preferibilmente ad alto indice glicemico. E non abbiate paura di farlo! Ricordatevi di mangiare sempre in base ai consumi. È importante specificarlo, perché se uno si abbuffa quando si allena e fa la fame negli altri giorni per far tornare i conti ottiene solo degli effetti deleteri (ad esempio, un metabolismo più basso, ovvero il tipico “effetto letargo”). E poi, alternare alternare periodi di magra e periodi di grassa manda in crisi l’organismo a tal punto da far scadere le prestazioni. Quando non ci alleniamo, dobbiamo alimentarci normalmente e ricaricare le scorte che sono ancora un po’ vuote. Diciamo che ognuno deve imparare a capire di cosa ha bisogno il suo organismo e andare un po’ a sensazione. Può sembrare banale, ma provando e sperimentando capirete da soli e con facilità.

Un vero distinguo va fatto solo le ripetute o se dovete fare una gara o un test a ritmo gara. Se prevedete una gara, un test a ritmo gara o un allenamento con ripetute, è necessario assumere, almeno 3 ore prima, un pasto che comprenda una buona quota di carboidrati, senza ovviamente eccedere né appesantirsi (*). Mangiare sempre qualcosa 3-4 ore prima è la prassi. Il motivo è spiegato nell’articolo su alimentazione e sport. In breve, il glicogeno c’è da prima, ma si mettono in moto dei meccanismi psicologici e ormonali. Verificherete con l’esperienza quando il pasto non appesantisce in allenamento o, viceversa, non fa brontolare lo stomaco. Ricordatevelo sempre, abbuffarsi di carboidrati ottiene solo l’effetto di accumulare grasso o di soffrire in allenamento a causa della digestione! I carboidrati impiegano diverso tempo per trasformarsi in glicogeno. 2 ore prima non è vietato mangiare, ma meglio imparare a non farlo o limitarsi a qualcosa di poco calorico e leggero (200 kcal al massimo). A un’ora dall’allenamento stop assoluto al cibo! Nel caso di una tipica gara sulla 10 km, potete anche integrare con qualche carboidrato in più alla colazione e alla cena del giorno prima (in base all’orario della gara). Ma, appunto, questo carico glicidico è lontano dalla gara stessa. L’importante è non esagerare e rispettare fabbisogno calorico settimanale. Ricordatevi che anche le verdure possono provocare sgradevoli problemi intestinali per via delle fibre! Se siete tra coloro che si fanno i piattoni di verdura per rimanere in linea, sappiate che così non fate assolutamente strada. Anche al latte bisogna fare attenzione, mentre lo yogurt intero è concesso.

* Il meccanismo non è ancora del tutto chiaro. Per quanto le scorte di glicogeno si formino da ben prima di 3-4 ore, alcuni studi fanno notare che l’assunzione di zuccheri predispone a rendere meglio durante l’allenamento. Per avere le scorte di glicogeno disponibili in un intervallo di tempo così ridotto, si dovrebbe fare un pasto tecnico, che però non necessariamente serve a uno sportivo amatore.

Il discorso del carico glicidico è tutto inutile per chi si limita al jogging domenicale! Quello che conta sempre è non abbuffarsi (specie prima di andare a dormire). I carboidrati in eccesso si trasformano sempre in grassi! È questo il punto che non comprendono coloro che sono convinti di andare più forte facendo abbuffate di carboidrati. Il carico glicidico ci dev’essere, altrimenti la prestazione è scadente e questo nessuno lo nega, ma non è così elevato come si crede. Poi, è vero che si può fare un lento in deplezione di glicogeno per abituare l’organismo a usare i grassi (per la corsa, vedi qui). In effetti, se eseguito correttamente e senza digiunare, questo è un allenamento utile per insegnare al nostro organismo come usare meglio le fonti di energie. Attenzione, mi raccomando, non fate le diete low carb. Una dieta con il 50% di carboidrati è già equilibrata e può andar bene. Vedi anche “Fai sport e mangia tanta pasta“. Se fate una low carb, non state allenando un bel nulla, ma solamente facendo un allenamento scadente!

L’ho scritto anche nell’articolo linkato sull’alimentazione sportiva: bisogna imparare a ripristinare le energie spese sia con l’allenamento sia con le attività quotidiane. Il fatto è che comunque i carboidrati vengono sempre introdotti molto tempo prima! Sperare di guadagnare in qualche modo delle energie con le abbuffate di carboidrati poco prima dell’allenamento non è una cosa che corrisponde ai meccanismi fisiologici. Se digiunate tutto il giorno perché siete a lavoro, il vostro allenamento sarà inevitabilmente penalizzato, ma abbuffarvi di carboidrati un’ora prima non vi farà affatto volare! Anzi, avverrà esattamente il contrario.

Come detto, il glicogeno perduto si rigenera utilizzando anche le proteine, ma non i grassi. Il nostro organismo, infatti, non è capace di trasformare i grassi in riserve di glicogeno, mentre può farlo con le proteine. Questo spiega perché una dieta iperproteica arriva a intossicare l’organismo (convertire le proteine in zuccheri genera scorie) e perché, in chi soffre di anoressia, i muscoli vengono cannibalizzati. In sostanza, il miglior modo di ricaricare il glicogeno dopo un’attività sportiva a medio-alta intensità è:

fare un pasto con carboidrati, preferibilmente ad alto indice glicemico, e proteine.

Con i grassi basta non eccedere, ricordando che danno pur sempre un importante contributo di sazietà a lungo termine. Quindi è sempre bene assumerli per non avere crisi di fame. Il catabolismo muscolare (cioè la distruzione dei muscoli per trarre energia) avviene in modo drastico quando le scorte di glicogeno scendono di circa 1/4, non di certo per pochi grammi di glicogeno non rigenerato.

La pratica

Facciamo un esempio. Glicogeno pari a 1800 kcal per soggetto con peso di 60 kg. Il soggetto decide di fare 10 km di corsa al suo ritmo gara (per semplificare i calcoli). 1800 kcal, a cui vanno tolti i carboidrati dai 10 km di corsa che sono pari a 560 kcal (140 g, con un dispendio calorico totale dell’attività di 600 kcal) e quelli per la normale attività del cervello, per il sangue e qualche attività blanda. In quest’ultimo caso, abbiamo circa 180 g di carboidrati. In totale, l’organismo ha speso 1280 kcal di carboidrati. Il nostro soggetto si alimenta normalmente con una dieta di 2400 kcal (con un carico che raggiunge il target salutistico), con il 50% derivante dai carboidrati. Il 50% di 2400 kcal è pari a 1200 kcal. Il deficit è dunque inferiore a 100 kcal di carboidrati, pari a meno del 5% su 1800 kcal. Questa quantità viene tranquillamente recuperata subito considerando che il pasto successivo è sempre più ricco di carboidrati. Il discorso cambia radicalmente se si rimane a digiuno o si mangia pochissimo! Quindi:

MAI digiunare, il digiuno NON depura affatto!

Conosco soprattutto vegetariani e vegani che si limitano a un piatto di legumi e a carboidrati integrali. E beh, così è ovvio che rimangono sempre costantemente stanchi, con il viso pallido e scavato e con il glicogeno mai recuperato! Per recuperare il glicogeno speso, si deve fare il pasto entro un’ora dalla fine della seduta, anche fosse solo un recovery meal (carboidrati e proteine) appena dopo l’allenamento in attesa del vero e proprio pasto (ovviamente fate prima la doccia!). Dopo questo frangente di tempo, il recupero è più lento e difficoltoso, si percepiscono più dolori da trauma e fastidi, risentimenti ecc. Durante le grandi tappe nel ciclismo, molti atleti fanno proprio un recovery meal dopo la tappa, poi si dedicano ai controlli e alle interviste di routine e infine cenano. La cosa interessante è che, contrariamente a quello che si può pensare, se si raggiunge una certa soglia di fatica (quindi non parliamo del classico jogging con il walkman) la fame non viene subito, poiché l’organismo è impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo!

Ad ogni modo, il confine tra l’eccedere e la deplezione di glicogeno (sensazione di fatica nei primi km) non è così netta. Fare calcoli precisi per determinare quello che spendete non solo è difficile, ma è anche del tutto inutile. Dovrete usare l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. Solo così, facendo delle prove, si può mediare in modo efficace. Una cosa è sicura. Da un lato, rigenerare dopo l’allenamento è importantissimo e va fatto a dovere. Ma dall’altro lato, imparare a sfruttare anche le altre forme di energia, senza dipendere dai carboidrati, vuol dire essere efficienti e predisporsi di meno ai crolli. Diciamo che il 50% è un po’ una convenzione, nel senso che c’è differenza tra il 45% e una low carb con 140 g di carboidrati.

Per completare il discorso, se correte ho scritto sui consumi energetici nella corsa. Nello stesso articolo, si capisce ulteriormente cosa vuol dire essere efficienti.

Quando scade la prestazione?

Abbiamo capito che avere le scorte belle piene di glicogeno ci fa rendere al massimo. Tuttavia, chi si allena con una certa frequenza si presuppone che sia anche ben allenato e sappia gestire correttamente le energie anche quando ne ha di meno. È un’abilità auspicabile che possiamo raggiungere curando le doti di recupero (fondo lento) e imparando a non ipernutrirci per allenarci sempre al meglio. A un certo punto, però, se le riserve sono troppo vuote, la prestazione scade (oltre al rischio di infortunio e alla demolizione dei muscoli). Lo scadimento della prestazione inizia ad esserci, almeno in un atleta ben allenato, quando le scorte scendono sotto il 70% del glicogeno. Ora, abbiamo visto che un soggetto di 60 kg possiede delle riserve di glicogeno pari a 450 g. Supponiamo che spenda 135 g per un’ora di corsa (ad esempio un fondo progressivo). Sottraendo 135 g da 450 g, scendiamo proprio al 70%. Tutto ok? Ovviamente no, perché l’organismo brucia carboidrati anche per le attività quotidiane. Quindi, a parte patire la fame, non reintegrare i carboidrati spesi con l’allenamento farà scadere la prestazione il giorno dopo. In realtà, un atleta ben allenato attinge a mano a mano dalle riserve, quindi verosimilmente non partiremo dal 100% di scorte. Ora, provate a immaginare la situazione di chi segue le diete low carb e vive sempre con scarse riserve di glicogeno: non sarà mai ben allenato! Questo discorso teorico spiega che, se mangiamo normalmente, è difficile rimanere a corto di energie: basta non digiunare! Ovviamente, il giorno dopo una prova di qualità non dovremo farne un’altra… o si riposa o si fa un fondo lento!

I grassi

L’uso dei grassi avviene per intensità blande, quindi sono comprese le attività quotidiane da sedentario. In uno sportivo, i grassi intervengono all’andatura di un lento, seppur, giustamente, i carboidrati facciano sempre la parte maggiore. Rigenerare è importante anche per eseguire un fondo lento. Se il giorno prima non si è rigenerato quanto basta il glicogeno speso, anche fare questo allenamento sarà un dramma. Ho visto tante persone che la sera prima mangiano un contorno di verdure, legumi, un poco di pane rigorosamente integrale e magari una fettina magra di carne o pesce. Allora non c’è da stupirsi se il giorno dopo non riescono a correre o si devastano dalla fatica per un allenamento, tutto sommato, molto blando. È vero che bisogna abituare l’organismo a non essere troppo dipendente dai carboidrati. Nel senso che, se uno immette sempre carboidrati nell’organismo, e magari si allena solo per 3 volte a settimana, non riuscirà mai ad essere efficiente. Tuttavia, è sempre fondamentale che le scorte di glicogeno siano correttamente rigenerate per non correre sempre in perenne deplezione, con prestazioni ovviamente scarse. Non bisogna confondere, distorcere o estremizzare i concetti. State attenti: imparare a non dipendere troppo dai carboidrati, sfruttando un po’ di più i grassi, non vuol dire bandirli (vedi le diete low carb, la chetogenica ecc). Il problema riguarda chi è abituato a correre solo se assume troppi carboidrati. Se uno è abituato a bruciare tanti carboidrati anche per un fondo lento, potrà sperimentare uno scadimento se ritorna a un quantitativo adeguato di carboidrati. Ma, pian piano, l’organismo si adatterà e diventerà molto più efficiente e resistente! Ho dovuto fare questa precisazione perché c’è sempre chi prende un concetto e ne cambia radicalmente il senso. Se proprio uno vuole imparare come sfruttare meglio i grassi a parità di prestazione, legga pure l’articolo sul fondo medio e la potenza lipidica.

Ah sì, se uno non ha più glicogeno, non può proprio correre:

i grassi bruciano “al fuoco” dei carboidrati.

È così che ci si esprime in gergo. È la condizione tipica di chi scoppia in maratona intorno al 30esimo chilometro. Le gambe non vanno anche con tutta la forza di volontà del mondo e vorreste camminare. Non è un fatto cardiovascolare (inutile quindi prevenire con il cardiofrequenzimetro!), è che è proprio finita la benzina! Per quanto sia la riserva di grassi che abbiamo, pari a centinaia di chilometri (1 kg di grasso corrisponde a 9000 kcal), se il glicogeno finisce, possiamo solo arrenderci al crollo e fermarci. Il ruolo dei grassi come meccanismo energetico viene tante volte sottovalutato, ma un organismo che dipende troppo dai carboidrati è un organismo inefficiente. Imparate ad allenarvi ogni tanto un po’ (ho detto un po’!) in deplezione di glicogeno, perché così imparate anche a conservarlo meglio e a rendere altrettanto meglio in gara o allenamento. Se uno immette sempre carboidrati nell’organismo, l’organismo non sa immagazzinare il glicogeno per spenderlo meglio. Quindi, assumere sempre molti carboidrati è un errore! Imparare a ottimizzare le energie non è una cosa negativa. Sono gli alternativi che ragionano al contrario! Leggete la parte finale dell’articolo sul fabbisogno calorico,  già linkato, per capire meglio perché non è assolutamente una cosa negativa.

Alimentazione prima e dopo l’allenamento
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Bruciare grassi per dimagrire?

Fare attività fisica ad andature blande, si sa, fa consumare prevalentemente grassi. Questo è il mantra del cardiofitness e delle palestre, degli allenamenti rigorosamente con il cardiofrequenzimetro per non superare mai un tot di frequenza cardiaca massima con l’ossessione di scongiurare infarti e collassi. Rimango sempre sorpreso su quanta ignoranza c’è su questo argomento. Sulle riviste del tipo Donna Moderna o su siti come dilei.it non si fa altro che ripetere in un articolo sì e l’altro no, come dei somari patentati, di correre sempre a ritmo blando, senza mai esagerare, magari con un pianissimo jogging di mezz’ora del tutto inutile con il walkman. Il tutto allo scopo di dimagrire meglio e più velocemente. Quello che assurdamente non capiscono è che:

per dimagrire, contano solo e soltanto le calorie bruciate!

Lo ripeto sempre, ma testardamente questa cosa continua a non voler essere capita. Il nostro corpo non è un imbecille. Sa reagire, nel bene e nel male. Sa riadattarsi ed è molto più forte di quello che pensiamo. Facciamo due esempi per comprendere che non ha senso parlare di bruciare grassi per dimagrire, ma che bisogna considerare quante calorie vengono spese.

Caso 1

Un soggetto sovrappeso di 80 kg cammina per 5 km. Il suo dispendio calorico è intorno alle 240 kcal. Benissimo, ammettiamo ipoteticamente che i grassi consumati siano pari al 100% (cosa nella realtà impossibile). Andiamo a casa e assumiamo le 240 kcal spese con un alimento che sia tutto formato da carboidrati (zucchero?). Il fabbisogno calorico non varia rispetto all’abituale. Le 240 kcal andranno fisiologicamente a recuperare il grasso speso. Il soggetto NON dimagrisce, perché non si è generato nessun deficit!

Caso 2

Un sportivo di 60 kg fa 10 km di corsa a ritmo gara. Il consumo di carboidrati è sul 95% (non è di certo un lento). In questo caso, il soggetto rigenera i 140 g di carboidrati, ma il suo fabbisogno calorico giornaliero è inferiore rispetto all’abituale. Risultato: il soggetto dimagrisce perché, avendo ricaricato il glicogeno (se non lo facesse, cannibalizzerebbe i muscoli), il deficit viene prelevato dai grassi!

Capito ora il discorso? Mi auguro di sì. Inoltre, i casi considerati fanno capire che, a livello di efficienza, ha molto più penso fare seriamente sport, anziché limitarsi a camminare. Perché è vero che camminando si bruciano grassi, ma il dispendio calorico è decisamente inferiore perché manca l’intensità. Un soggetto di 60 kg che cammina per 10 km consumerà pure grassi per la maggior parte, ma spende solamente 360 kcal. La camminata è cioè riservata a chi ha tanti chili da perdere e, per evitare i traumatismi della corsa, non può che limitarsi a camminare. Inizierà a correre quando mancheranno gli ultimi chili da perdere.

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Il fondo lento, la base della corsa

Il fondo lento è un allenamento importantissimo per chi corre. Per tutti i motivi che andrò a descrivere, lo considero addirittura la base di tutti gli allenamenti. Ma andiamo con calma. Innanzitutto, mentre tantissimi ciclisti hanno andature da passeggiata, è incredibile vedere altrettante scamorze di runner che fanno dei lenti più veloci del riscaldamento di un runner professionista africano, quindi di fatto a ritmo gara! Follia pura. Chi trasforma ogni allenamento in una gara è un pazzo che corre senza cervello. La giusta punizione è ovviamente quella di essere sempre dei catorci umani, di avere difficoltà a recuperare, fino ad arrivare agli infortuni. Assurdo. Vorrei far notare che un allenamento tirato al massimo (sul personal best) o una gara importante Vorrei far notare che un allenamento tirato al massimo (sul personal best) o una gara importante di 10 km si può smaltire in una settimana, mentre una maratona anche in un mese. Basta questo per capire quanto sia assurdo voler tirare sempre a ritmo gara in ogni allenamento. Saper fare un buon fondo lento è anche una prova sul campo: siamo capaci di mordere il freno, di controllarci? Molti runner fanno una fatica bestiale a mordere il freno, salvo poi pagarsela scoppiando ogni volta, a meno di non avere una notevole forza di volontà che però è controproducente in termini di programma ma soprattutto salute.

Per sapere i meccanismi energetici del lento e capire come sia utile correrlo anche sotto questo aspetto, leggete l’articolo “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“.

Anche se il fondo lento sembra in apparenza un allenamento facile, terminare con almeno 5′ di defaticamento al passo è molto utile nella fase disattivazione. Mai arrestarsi di colpo! L’abitudine di fermare la corsa appena all’ingresso del cancello, magari per risparmiare tempo, è da bandire, perché poi rischia di essere peggio.

A cosa serve il fondo lento

Il fondo lento ha delle utilità ben precise e importantissime. Da quanto detto prima, abbiamo capito che il fondo lento serve per fare un recupero attivo dopo una prestazione di qualità a ritmo gara e per prepararsi alla successiva prova di qualità. I runner più evoluti adoperano il fondo lento per il 70% circa dei km settimanali, perché hanno un carico totale piuttosto cospicuo e hanno imparato ad allenare il recupero. Per chi è in fase di costruzione, addirittura il lento occupa la quasi totalità degli allenamenti (80-90%). Può sembrare strano per chi è inesperto, ma correre per 3 volte a settimana a livelli già da fondo medio è devastante anche se i km settimanali sono pochi! Quindi? Quindi, curate il fondo lento in un opportuno programma.

Per chi è ancora agli inizi, il fondo lento è l’unico tipo di allenamento fattibile, a maggior ragione se in concomitanza con una dieta dimagrante abbinata allo sport. Sostanzialmente, il fondo lento per tutti i soggetti serve per formarsi una buona carrozzeria aerobica e per recuperare tra una prova di qualità e l’altra. Altrimenti, dovremmo stare fermi per troppi giorni e non riusciremmo ad allenarci con produttività. Inoltre, fisiologicamente il picco massimo di fatica e di scadimento della prestazione dopo un test a ritmo gara o una gara tiratissima è a distanza di 36-48 ore. Non è possibile contrastare questo effetto, è un meccanismo naturale del nostro organismo. Dunque, se siete in un periodo agonistico, un fondo lento di scarico corso il giorno dopo una gara sarà faticoso, certo, ma sarà il giorno successivo a ridurvi come degli zombie. Dal punto di vista fisiologico, il fondo lento:

– aumenta la capillarizzazione;
– trasforma una parte delle fibre veloci in fibre lente;
– aumenta la gittata cardiaca (e diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, vedi “Sport e vero corpo in salute“);
– aumenta i mitocondri e quindi la capacità di ossidazione dei lipidi e dei glucidi;
– migliora in generale la resistenza delle articolazioni, cosa importante per prevenire l’osteoporosi.

Per tutta questa serie di fattori, si arriva anche ad aumentare il massimo consumo di ossigeno. Insomma, il concetto chiave è: più resistenza. Non bisogna poi dimenticare il miglioramento della termoregolazione, che per i principianti o i jogger è spesso un incubo quando fa caldo o quando fa freddo. Il perché è intuibile, se si riflette. Essendo un ritmo lento, appunto, il runner viaggia a una velocità confortevole. Sfrutta di più i grassi e conclude affaticato, ma non troppo (la fatica si sente a partire dalla seconda metà e un po’ di più verso la fine).

Ma non è finita qui. Il fondo lento serve anche per determinare i ritmi di tutti gli altri tipi di allenamento, dal ritmo gara alle ripetute. Sbagliare il ritmo del fondo lento vuole cioè dire correre il rischio di sballare del tutto un programma!

Il fondo lento è molto importante in un programma di allenamento. Ci sono tanti runner, anche abbastanza navigati, che si annoiano a correre un lento. Così facendo, sbagliano, perché si ritrovano a correre a un ritmo “medio” che però non crea un progresso o un miglioramento nelle prestazioni. Ci si ritrova appesantiti da ritmi non forti, ma che diciamo non sono né carne né pesce, correndo anche il rischio di infortunarsi. Un serio programma di allenamento deve giocoforza dare importanza al fondo lento. La corsa lenta NON è deallenante, a patto che ovviamente intervengano anche gli altri tipi di allenamenti. Non abbiate timore. È sciocco credere che solo andando forti ci si sta allenando bene! Che poi, in realtà è proprio per questo che non si va affatto forti. Eseguite il lento e dategli i suoi meriti. Il lento dev’essere eseguito correttamente. Non fatelo a passo praticamente da fondo medio o addirittura da quasi ritmo gara. Solo così può avvenire una predisposizione a eseguire al meglio gli allenamenti di qualità, migliorando pertanto le prestazioni. Il fondo lento serve a questo scopo. La corsa lenta non è tempo buttato a cazzeggiare o a non fare nulla. Non ha senso insistere sempre ad andare a un ritmo “medio” e restare sempre a pezzi credendo di aver fatto bene… è sbagliato! Allenate le doti di recupero (ho già linkato l’articolo) e usate anche i grassi sfruttando la corsa lenta. Imparate a gestire meglio le energie, a non dilapidare il glicogeno in una gara o in allenamento, a rendere l’organismo più efficiente e con migliori capacità in generale.

Nella fase di costruzione, di cui il fondo lento rappresenta la quasi totalità, non si migliora la prestazione in modo diretto. La prestazione migliora nella fase successiva perché viene posta una base aerobica su cui poter lavorare. Il tipico ciclo costruzione-prestazione-scarico non è di certo l’unico modello di programma che possiamo seguire. Per alcuni, è una visione classica, oserei dire per certi versi obsoleta. Ma il discorso serve per spiegare quanto sia importante saper correre il lento.

Che altro aggiungere sui benefici del lento? Che gli allenamenti di qualità ci vogliano sempre, anche in un programma non agonistico (vedi l’articolo sul progressivo), è un dato di fatto da cui non si può uscire. Ma riuscite a capire perché si dice che il fondo lento è la base? È proprio grazie al fondo lento che riusciamo a lavorare meglio in qualità!

Qual è il ritmo del lento?

In giro per i forum e negli ambienti fitness, si legge che il fondo lento dev’essere corso al 70-75% della frequenza cardiaca massima. Oppure all’80-85% della velocità di soglia anaerobica e può già andare meglio. Il metodo della frequenza cardiaca è invece sicuramente sbagliato! Ma non voglio dilungarmi eccessivamente e vi rimando a questo articolo per capire perché la frequenza cardiaca non ha alcun senso ed è fuorviante.

In realtà, non esiste un ritmo oggettivo per l’esecuzione del lento. Il range di +40-60”/km sul ritmo della 10 km è il lento della scuola italiana. Personalmente, non condivido questo approccio. È innegabile che mantenere un livello intenso serva come sovraccarico. E può andar bene per i principianti, che per definizione fanno solo il lento. In tutti gli altri casi, è un approccio poco performante. Questo perché è vero che avviene un sovraccarico in quel tipo di allenamento, ma è altrettanto vero che non si recupera al meglio per le sedute più intense. Tutto ciò porta il miglioramento ad essere con il freno tirato, parziale.

È interessante come la scuola anglosassone usi tutt’altra definizione. Loro usano termini come recovery run o easy run. Il recovery run, al momento, non ci interessa, perché riguarda chi si allena tutti i giorni o esegue i bigiornalieri. Per quanto riguarda la easy run, ovvero corsa facile in italiano, si scopre che il ritmo è davvero molto lento rispetto alla scuola italiana. Il range va da +60”/km a +80-90”/km. Ma ci sono professionisti di fama mondiale che vanno anche a +2’/km. Voi direte che non possiamo paragonare i professionisti a noi comuni mortali. Ed è vero, ma è proprio per questo che dovremmo evitare di correre il lento a ritmi troppo intensi. Riflettete. Correre a +60”/km è indubbiamente più facile per un professionista! Quindi, sono i professionisti ad andare più lenti di quello che potrebbero. Facendo così, riescono ad essere più esplosivi nelle prove tirate e, allo stesso tempo, mettono km nelle gambe per la base aerobica. E la base aerobica è fondamentale per migliorare l’efficienza, quindi anche la prestazione. La corsa lenta NON è jogging. Solo la corsa rigenerante è poco più che jogging, ma è tutt’altro discorso.

Certo, se uno ha un ritmo gara “lento”, tenderà ad eseguire il lento all’italiana. Però è anche probabile che quel ritmo non sia ottimizzato per la 10 km. Poi, la definizione di “lento” può vuol dire tutto o nulla e conta anche l’età. Ma provate a ragionare diversamente rispetto ad alcune scuole nostrane e vedrete che vi si aprirà un mondo. Io ho abbandonato il fondo lento “all’italiana” da un bel pezzo, giovandone. Mi sono accorto che mi mancava “sprint” nelle prove di qualità, quindi mi sono convinto che la scuola anglosassone è migliore. Non è vietato fare il lento “all’italiana” in senso assoluto. Fatelo pure, se pensate che possa servire. Ma la base aerobica dev’essere costruita nel lungo periodo. Nel lungo periodo, l’approccio anglosassone è quello più corretto, perché permette di recuperare al 100% per le prove di qualità.

Corretta esecuzione del fondo lento

Per capire se il fondo lento è stato eseguito correttamente, si possono valutare due parametri:

1) un fondo lento è corso correttamente quando viene recuperato al 100% entro le 24 ore;
2) la partenza dev’essere leggera, la fatica si deve sentire abbastanza, ma non molto, verso la fine.

Il recupero dev’essere inteso in TUTTI i sensi, cioè dal punto di vista muscolare, dal punto di vista energetico e da quello psicologico. Se anche solo dal punto di vista psicologico si percepisce un po’ di fatica dal giorno prima e non si è teoricamente pronti per una prova di qualità, vuol dire che si è esagerato in ritmo o in lunghezza. Pertanto, sebbene un lento non debba essere fatto passeggiando, è sempre meglio, nel dubbio, correre un po’ più piano ed essere pronti a una prova di qualità il giorno dopo. Miglioreremo il recupero e la capacità di recupero ed eseguiremo meglio la prova di qualità, anche trattasi di un fondo progressivo come fa chi corre per la salute. L’esperienza del runner darà le indicazioni adatte per poter decidere come eseguire il proprio lento che, ripeto, non dev’essere tosto, così come non dev’essere da passeggio.

Chi si allena tipicamente per la salute esegue un fondo lento standard di un’ora, cioè la durata standard di ogni tipo di allenamento (come ad esempio il progressivo). I primi 10′ devono servire come riscaldamento, quindi saranno corsi a un ritmo un po’ più blando, poi ci si attesta su un ritmo costante e lo si porta avanti fino alla fine. I 10′ di riscaldamento fanno parte integrante di tutto l’allenamento, perché per un amatore la differenza di ritmo è minima (non sarebbe così per un professionista!). Fino a circa 30-40′, l’impegno dev’essere davvero minimale, poi la fatica aumenta ma si termina con la sensazione di poter andare avanti ancora, affaticati ma leggeri allo stesso tempo. Non è un controsenso: fidatevi che la prova sul campo vi farà capire cosa vuol dire. Partite con 5′ di camminata come faccio anche io, prima di incominciare realmente l’allenamento. Con i 5′ di cammino, saremo psicologicamente più predisposti a una partenza confortevole. L’inizio dev’essere molto tranquillo e dovete sentire una discreta stanchezza, ma mai eccessiva, a partire dalla seconda metà. Se cadete a pezzi alla fine e il giorno dopo non siete riposati, vuol dire che avete sbagliato qualcosa. La sforzo deve aumentare gradualmente e si deve percepire un poco di più verso la fine. Se la fatica rimane costante, vuol dire che il ritmo è calato e avete sbagliato tutto! Non bisogna andare come un jogger, ma se il respiro si fa affannoso state praticamente facendo un medio, che è un’altra cosa!

Dobbiamo capire bene il concetto. Un fondo lento va corso al ritmo del fondo lento. Non deve MAI trasformarsi in un medio, in un medio “mascherato” o addirittura in una gara perché “ne abbiamo” nel finale. I medi “mascherati” si hanno quando avviene un’accelerazione sul finale o nella seconda metà, ma così si sviluppa un meccanismo che non c’entra e non ha lo scopo che deve avere. Se uno accelera, diventa un’altra cosa e il senso di fare un fondo lento viene perduto. Un conto è aumentare leggermente solo di pochi secondi al km (il range fisiologico è lo stesso), ma è un altro conto fare la tirata sul finale o nella seconda metà. Imparate a rispettare i ritmi! Spesso, soprattutto i giovani tendono a scalpitare e ad andare troppo forte e non sanno rispettare il corretto ritmo di un fondo lento, ma così non si allenano correttamente. Cercate di capire l’importanza del lento. Tantissimi professionisti si sono giocati una gara importante proprio perché non hanno saputo curare bene il fondo lento e i suoi ritmi! Se il lento diventa un fondo medio “mascherato”, praticamente si fa un progressivo a 2 frazioni (ne ho parlato nell’articolo sul progressivo). Che però, appunto, si basa su meccanismi fisiologici diversi!

Non sprecare il carburante

Il carburante energetico usato dal fondo lento è sempre a maggioranza a base di carboidrati (glicogeno). Tuttavia, è un quantitativo minore rispetto a una gara tirata al massimo. A quanto corrisponde il consumo di carboidrati? Diciamo che dipende. Un runner molto efficiente, che magari è abituato a fare 20 km di lento, può benissimo bruciare “solo” il 60%. Al contrario, i runner poco allenati, ad esempio chi corre solo 3 volte a settimana, useranno addirittura l’80%. Ne risulta che questi ultimi, non sapendo gestire correttamente le energie (corrono sempre freschi e riposati!), subiranno dei pesanti cali nel momento in cui le scorte non saranno del tutto piene. Cosa fare per risolvere il problema? Molto semplice: gradualmente (gradualmente, mi raccomando!), aumentare la frequenza di allenamento, dando appunto importanza al lento e al recupero, e istruire l’organismo a usare una miscela di energia più efficiente. Sarà molto utile anche il fondo medio, visto che non basta di certo un solo stimolo per migliorare le capacità. Lo potete fare anche in un programma salutistico, come quello del progressivo (che ho linkato) basato su allenamenti di un’ora. Chi consuma più del 70% di glicogeno per un lento standard (un’ora) non è mai un runner ben allenato. Se vuole evitare di sprecare la fonte più pregiata di energia, deve colmare questa lacuna!

Comunque, un’alimentazione con il 50% di carboidrati dovrebbe funzionare. Non è che dovete fare una dieta low carb, perché altrimenti rischiate di farvi male! Spiego meglio nell’articolo sugli sportivi che mangiano tanta pasta.

Lunghezza e durata del fondo lento

Per chi ha l’opportunità di o vuole prepararsi a una specifica distanza, i manuali dalla letteratura dello sport indicano queste lunghezze per il fondo lento.

5 km —> 10-15 km
10 km —> 12-18 km
mezza maratona —> 18-22 km
maratona —> 22-30 km

Evidentemente, tanto più la distanza è maggiore (mezza maratona e maratona), tanto più si dovrà correre un lento meno veloce, mentre per chi prepara una distanza dalla 5 km alla 10 km si dovrà fare un lento a passo più svelto.

Per quanto riguarda la durata, in realtà è questo il dato che ha forse più pregio. È cioè la durata che dovrebbe essere proporzionale alla distanza che si sta preparando. Ecco delle durate indicative dalla letteratura:

5 km —> 50-60 minuti
10 km —> 60-75 minuti
mezza maratona —> 75-90 minuti
maratona —> 120 minuti

Cosa vogliono dire i dati riportati? Che, se state preparando una 10 km e con un lento di 75′ andate troppo piano, è meglio limitarsi a un fondo lento di 60′ a passo più brillante. È meglio fare un buon fondo lento, a buon passo, di un’ora piuttosto che fare un mega lungo che vi distrugge o che dovete terminare passeggiando. Poi si migliora comunque, ovvio. Chi prepara la 10 km dev’essere abituato a correre facilmente per un’ora di fila, cioè la durata standard di un allenamento per la salute nella corsa. Se non reggete nemmeno 60′ per una 10 km, beh, allora probabilmente siete ancora principianti (e allora avrete modo di migliorare pian piano!). Il fondo lento non va eseguito scegliendo arbitrariamente una distanza, ma in base al nostro valore. Un runner che ha un fondo lento di 5’/km potrà farsi 12 km in 60′. Ma chi ha un fondo lento di 6’/km scende già a 10 km in 60′.

Purtroppo ci sono anche tantissimi runner che non comprendono il concetto di fare un fondo lento in base al proprio valore e sulla distanza che si vuole preparare. Non è affatto raro vedere persone che fanno lunghissimi di 27 km che in quel programma non servono a nulla e li terminano sistematicamente passeggiando o, per contro, distrutti. Così facendo, oltre ad aumentare la probabilità di infortunio, si crea un deallenamento perché non si è più abituati a fare allenamenti intensi. Se si corre la 10 km in 50′, è meglio eseguire un semplice fondo lento di un’ora e inserire allenamenti più intensi come le ripetute e i progressivi. Non c’è alcun eroismo nel correre sempre più km (vedi “Fanatici delle lunghe distanze e novelli Rambo“). E tra l’altro, ci sono tanti aspiranti maratoneti che corrono i lunghissimi a ritmi troppo blandi e non si ha il coraggio di dire che la 42 km e rotti è una gara per pochi.