Mese: Maggio 2018

Alcuni detestano la corsa perché la ritengono noiosa. In effetti, il gesto è sempre quello e lo si ripete sempre. Non c’è quel divertimento del ciclismo di curare il mezzo o del nuoto di ricercare stili diversi e tecniche diverse. Eppure, per molti la corsa è proprio lo sport più fruibile. Considerando quest’ultimo aspetto, come si può evitare la noia nella corsa? Una soluzione può essere quella di variare con altri sport per raggiungere il target salutistico. Ma si tratta di un’opzione a libera scelta. La domanda deve risolvere la questione per chi decide solo di correre (senza drogarsi di km, però!).

Di certo, come soluzione non voglio considerarne una comunissima, ma sbagliata, cioè correre con il walkman…

Corsa, noia e multisport… nessuna contraddizione!

Nell’articolo su quanto sport fare per la salute, ho scritto che dovremmo praticare più tipi di attività fisica e che l’ideale (per chi vuole rimanere in salute) è correre per non più di 4 volte a settimana (con sedute da un’ora, sebbene la durata possa essere soggettiva). E preferire, se possiamo, il multisport. Ma questo discorso non c’entra con quello della noia. Il multisport dovrebbe essere preferito in chiave di stimoli vari e per tenersi alla larga dagli infortuni. Così possiamo anche raggiungere i massimi benefici salutistici, che corrispondono a 50 km o più equivalenti di corsa. Per quando riguarda la noia, essa colpisce spesso nella corsa, perché effettivamente è un gesto puro e semplice. Tuttavia, in questo articolo, voglio spiegare che la corsa non è affatto noiosa se la si inquadra nel modo giusto! Se voglio evitare di annoiarmi con la corsa, dovrei fare il multisport, ma allora stiamo spostando il discorso su un altro livello che ora non c’entra. La corsa non è noiosa!

La giusta priorità

Spesso, la noia arriva in chi non dà la giusta importanza allo sport. Il classico esempio è quello dello sportivo del weekend. Si fa sempre il solito jogging e, puntualmente, ecco la noia. Come ho detto, non si deve mai diventare drogati di km, ma indubbiamente avere una frequenza ideale di allenamento permette di provare più possibilità. C’è più modo di conoscere e di sperimentare, insomma c’è più modo di essere esperti e imparare qualcosa di nuovo. Certo, serve sempre avere una voglia di base che ci spinge a imparare, ma questa qualità vale per tutto nella vita e non solo per lo sport. Il discorso della priorità per lo sport vale per chiunque, anche per chi vuole semplicemente correre per la salute o mantenersi. Se non ci credete, leggete quello che ho scritto sul fondo progressivo e lo saprete. Non si tratta, quindi, di essere fanatici della prestazione. Si tratta di capire che occorrono dei livelli almeno di sufficienza. E questi livelli si raggiungono con la giusta priorità per lo sport!

Spiego meglio cosa intendo dire. Se la priorità per lo sport è basso, tenderemo a rendere molto monotoni gli allenamenti. Oppure le intensità non saranno allenanti. Ovvio, per noi lo sport non sarà importante e magari lo faremo solo per smaltire qualche chilo in più. Risultato: alla lunga, ci si annoia. Il jogging domenicale è il tipico esempio che porta ad annoiarsi. Se iniziamo a dare più priorità allo sport, capendo quant’è importante per la salute e per la longevità, riusciremo a trovarci una manciata di allenamenti con cui divertirci sempre. Ad esempio, siccome stiamo parlando di corsa, il fondo progressivo sarà accostato ai periodi di preparazione specifica. Già il progressivo per la salute, nel programma che ho proposto, è vario e stimolante. Oppure potremo fare delle stagioni agonistiche e prenderci dei periodi con minor carico prima di ripartire (anche con qualcosa di diverso). Insomma, ce ne sarà per tutti e useremo la creatività. Avremo molte più possibilità per curare tutti gli aspetti e ricavare anche delle soddisfazioni nella prestazione. E non ci annoieremo! Si intende, comunque ci dev’essere coerenza in quello che si fa, ma non dilunghiamoci e il concetto mi sembra chiaro. Anche se non avete velleità di agonismo e volete correre solo per la salute, come nel programma con il progressivo, la giusta priorità vi porta ad essere sempre motivati e avere stimoli. Poi oh, come ripeto più volte sul sito, il troppo stroppia sempre e porta agli infortuni. Ma è un dato di fatto che correndo solo al fine settimana o da jogger, cioè con una bassa priorità per lo sport, si ottiene ben poco.

Studio e conoscenza

Personalmente, ho avuto modo di sperimentare che l’unica soluzione per non annoiarsi è amare la corsa. E amare la corsa vuol dire studiarla. Ecco il difetto del jogger. Il jogger esce, fa la sgambatella di 30′ e finita lì, tutto uguale. Ovvio che si annoia. Magari non sa neanche che velocità tiene al km, non sa la sua prestazione sui 10 km o butta lì un tempo a casaccio con un margine di errore di minuti (che sono tanti nella corsa!). La conoscenza dà piacere, ci gratifica e ci porta esperienza. E questo, a livello di condizionamento cerebrale, viene recepito in positivo. Ed è fondamentale per non annoiarsi. Se uno conosce, e dalla conoscenza trae piacere, come si può annoiare di una cosa che piace?

È importante chiarire che, quando parlo di studio, non mi riferisco assolutamente alla prestazione massima da raggiungere, bensì alla:

comprensione dei meccanismi di allenamento e delle funzionalità organiche.

Ingegnatevi a capire come funzionano le ripetute. Trovate quella manciata di allenamenti con cui sperimentare. Imparate a capire il vostro grado di forma in una giornata rispetto a un’altra. Imparate a capire qual è il vostro ritmo del fondo lento rispetto al ritmo gara sulla 10 km. Prendete un allenamento e verificate il risultato fra la teoria e la pratica. Ovviamente, dev’essere tutto coerente. Non dovete variare per il puro gusto di farlo, ma diciamo che dovete anche imparare ad essere allenatori di voi stessi, partendo dalle basi teoriche spiegate. Studiate i vostri allenamenti e provate a intuire come possono andare. Cercate i più piccoli segreti della corsa e mettete alla prova quello che pensate di aver capito, accettando liberamente che si può sbagliare e correggere. Imparate a capire quanto potete perdere quando fa caldo o quando c’è vento, quando c’è una lieve salita o quando piove ecc. Io lo ripeto sempre, sebbene dobbiamo acculturarci studiando, siamo noi che dobbiamo imparare a diventare abili allenatori di noi stessi. Indubbiamente, la conoscenza ci dà anche piacere. Ma non è la conoscenza del falso uomo di cultura, bensì quella di chi ama esplorare come uno scienziato curioso, per arricchirsi umanamente. Imparate a sapere qual è il margine del vostro ritmo in base allo stato di forma. Qual è il vostro ritmo quando siete al top? Di quanto calate quando siete meno in forma? Ecco, scopritelo con l’esperienza! Qualunque runner non ha un ritmo spaccato e puntuale, ma un margine (che non vuol dire sballare!). E questo margine si scopre con l’esperienza e la conoscenza di se stessi, con il fine di personalizzare e tarare il programma. Le possibilità per alimentare il fuoco della motivazione sono tante e c’è sempre qualcosa da scoprire di volta in volta. Arricchitevi ogni giorno di qualcosa in più, cercando stimoli nei piccoli dettagli, e vedrete che sarà impossibile annoiarsi. Le formule magiche che dicono “fai così per filo e per segno e sarà tutto perfetto” non esistono. Bisogna rimboccarsi le maniche e dedicarsi allo studio e alla conoscenza. Questo significa coltivare un oggetto d’amore, che richiede tempo, costanza e conoscenza. Coltivare la corsa come oggetto d’amore non è una “rottura”, ma una incredibile opportunità per migliorare la qualità della vita. E come spiego anche qui, perché buttare via questa opportunità?

Solo così potrete raggiungere quella condizione che io definisco come spirituale, di totale armonia tra il proprio io e la corsa, quella di chi fa la falcata come il gesto atletico più naturale e spontaneo che ci sia.  L’armonia di chi sa ascoltare il proprio respiro e le proprie gambe e capisce se sta andando bene o no, se si sente troppo affaticato perché magari ha rigenerato male (vedi “Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport“). Un contatto vero e profondo con la corsa, che ti permette di conoscere la corsa e, con la corsa, anche te stesso e le tue potenzialità. Un atto spirituale, religioso e di meditazione. E questo non è poco, perché ci permette di non mollare, di correre fino alla vecchiaia e restare in salute.

Ripeto, non dovete farlo per realizzare il tempo da record (altrimenti, è probabile che finite pure infortunati), ma per amore della corsa. Amare la corsa vuol dire, appunto, conoscerla, farsi trascinare dalle opportunità che ci dà. E fidatevi, in cambio, la corsa vi restituirà tantissimo a livello globale. Certo, non posso negare che, per vedere le opportunità della corsa, bisogna essere in qualche modo predisposti. Non posso dire esattamente come avere questa predisposizione. Quello che so è che ci vuole una capacità di spirito critico. Bisogna saper vedere il positivo in ciò che ci circonda e sfruttarlo per migliorare la qualità della nostra vita. Sarà poi la corsa a trascinarvi, senza che facciate alcuno sforzo per “costringervi” ad amarla.

Saper calcolare il dispendio energetico nella corsa è fondamentale per poter gestire l’alimentazione e il pasto dopo l’allenamento. Ah, ci tengo a precisarlo affinché sia chiaro. Ho detto che conoscere quanto si brucia con la corsa serve per rigenerare correttamente, ma NON per fare sport come strategia anti-calorie! Chi fa sport come strategia anti-calorie non sta facendo vero sport. Vedi anche sulla fame da sport. Chiarito questo, tante volte per il consumo energetico nella corsa si propone la seguente formula:

E (energia) = P*km.

Dove P è il peso dell’atleta. Quindi, se corro per 10 km e peso 60 kg, brucio 600 kcal. In realtà, il discorso è una buona media che vale per un amatore. Per avere un quadro più dettagliato, bisogna considerare diversi fattori, come ad esempio il grado di allenamento e la capacità di ottimizzare meglio le energie. Un atleta ben allenato è capace di bruciare meno calorie per allenarsi, in modo tale da percorrere una distanza maggiore e avere prestazioni migliori di un principiante. Al contrario, i principianti, che magari faticano ancora a reggere l’ora di corsa, bruciano più calorie. Pertanto, avremo un fattore di ottimizzazione (k) che va da 0.8 a 1.2. Tale k va moltiplicato alla formula di cui sopra. Cioè, per 10 km avremo un dispendio energetico che va da 480 kcal per chi è allenatissimo e super efficiente a 720 kcal per un principiante che, magari, ha da poco superato il moribondo.

La formula che abbiamo visto è detta anche approssimazione di Margaria. Per un normale amatore, anche molto allenato, il k posto a 1 è l’approssimazione migliore e più semplice, mentre per gli atleti professionisti si deve usare un k più basso. Chi fa grossi volumi di allenamento ed è molto veloce può avere un k di 0.8 per le sedute più blande. Dev’essere così, altrimenti l’organismo andrebbe in tilt. Per un principiante, che ha il fondo lento come intensità già massimale, il k può essere di 1.2.

Notate come il dispendio calorico non dipenda dalla velocità, bensì dalla distanza percorsa (a parità di condizioni). L’errore, in verità tipico di molti inesperti o novizi, è confondere la potenza con il lavoro. Il lavoro è dato dalla forza per lo spostamento (sarebbe un prodotto tra vettori, ma evitiamo di fare i pignoli). La potenza, invece, è il lavoro sull’unità di tempo. Se uno impiega un’ora per correre 10 km o 40′, ha speso uguale! Semmai, influiscono il grado di allenamento e la capacità di essere efficienti, ma alla fine si scopre che Margaria è sempre corretto per la maggioranza dei runner amatori. Il dispendio energetico sarà, pertanto: 1 kcal per chilo di peso corporeo ogni km.

Correre in salita (pendenze)

Nel dispendio energetico della corsa, bisogna anche considerare le pendenze. Se si è in discesa, possiamo valutare un “risparmio” energetico del 5-10%, mentre in salita il k aumenta di parecchio. Ecco la formula per calcolare il k in salita:

1 + 8*p.

Dove p è la pendenza in percentuale divisa per 100. Cioè, se abbiamo una pendenza “dolce” del 2.5%, avremo 8×0.025, cioè il k diventa 1.2. Con una pendenza del 5%, abbiamo 8×0.05%, quindi il k diventa 1.4. È una formula piuttosto semplice, ma sono le conseguenze a essere fondamentali per determinare una strategia che non ci faccia scoppiare. Infatti, se prendiamo una pendenza “dolce” del 2.5%, notiamo che, rispetto a k uguale a 1, abbiamo un aumento di energia del 20% (da 1 a 1.2, abbiamo un aumento di 0.2, cioè appunto il 20%; non è del tutto esatto, ma accettate l’approssimazione). Se pertanto io corro in soglia a 4’30”/km, con una pendenza del 2.5% sarò in soglia a una velocità di 5’24”/km! Se corro a 5’/km, già sono fuori soglia e scoppierò! Non è del tutto vero, perché resta sempre il fattore del runner esperto e del principiante. Infatti, un runner esperto sa usare meglio i grassi e riesce ad andare a una buona velocità, senza andare fuori soglia, al confronto di un principiante. Quest’ultimo, non avendo ancora una buona potenza lipidica, andrà inevitabilmente fuori soglia in modo più drammatico. La trattazione teorica, comunque, fa capire che in salita bisogna tarare opportunamente l’andatura rispetto alla pianura. Se non lo si fa, si scoppia o si butta via l’allenamento.

Il problema della pendenza è molto più sentito nel ciclismo, dove la salita è l’essenza, ma anche il runner deve sapersi regolare in quelle tipiche pendenze “dolci” che possono capitare nel percorso abituale. E se poi vi capita uno di quegli strappi tosti, beh, allora tanto vale camminare. Come si vede, non è necessario avere salite con pendenze estreme da trail running. Anche una pendenza “dolce” del 2.5% comporta un dispendio energetico considerevole, a cui dobbiamo far fronte con un’adeguata andatura o strategia. E tanto più siamo ben allenati e usiamo meglio la miscela di carburante, tanto meno andremo in crisi mantenendo una buona andatura.

Da notare come salite e discese NON si compensano affatto! Tuttavia, se in una gara troviamo un tratto di salita seguito da uno di discesa, possiamo gestire nel modo più corretto l’andatura tra i due tratti.

Termoregolazione (sudore)

Il discorso sulla termoregolazione è già spiegato in questo articolo. Qui aggiungo alcune considerazioni. Nella prestazione sportiva, una corretta termoregolazione, che si può abituare anche con il fondo lento, ci rende organicamente migliori e con più capacità. Ci sono runner che, in inverno, escludendo il glicogeno e i grassi a cui si lega l’acqua, sudano molto poco o quasi nulla (sì, chi sa correre con efficienza, ed è cosa auspicabile, attinge meglio anche dai grassi). Succede anche a me! Semmai, è in estate che dobbiamo avere un po’ più di accortezza. Tuttavia, anche per chi corre in estate il problema è meno penalizzante di quello che si crede.

Rammentate che, quando vi pesate dopo l’allenamento, non tutta la perdita di peso è di sudore. Se dopo un’ora di corsa perdete 1 kg, un allenamento non troppo intenso potrà far consumare all’incirca 500 g di glicogeno e grassi più l’acqua che si lega. Il peso reale perduto con il sudore sarà intorno al mezzo chilo! A una temperatura “standard” di 20 °C e non troppo sole, io ho misurato che sudo anche 300 ml di sudore per un’ora di corsa. 300 ml di sudore sono 170 kcal, che in termini assoluti di peso (grasso) sono la bellezza di… 26 g! In estate posso sudare più del doppio con 30 °C e umidità del 50%, stando con metà sole e metà ombra. Più del doppio (su un’ora di seduta) vuol dire 600-800 ml. Non è poco (e ha un costo energetico che fa scadere la prestazione), ma è decisamente meno di alcuni dati che vengono millantati in giro. Ciò è normalissimo per qualunque sportivo ben allenato, a prescindere dalle caratteristiche individuali.

Alla resa dei conti, vorrei precisare che la termoregolazione influisce di nulla o solo poco più rispetto all’approssimazione di Margaria. Nella trattazione sul fabbisogno calorico, ho fatto tutti gli aggiustamenti. L’organismo sa gestirsi correttamente in base al tipo di soggetto e situazione. In un runner ben allenato, la termoregolazione è minima e si va più veloci. La vera condizione sfavorevole è l’estate. Ma, poiché l’organismo sa capire le situazioni critiche, per non andare in crisi dobbiamo rallentare il ritmo. Ed entra in gioco il buon senso: perché dovremmo essere masochisti da correre sotto un gran caldo anziché negli orari più freschi? I jogger in sovrappeso, spesso, sudano molto anche in inverno, in quanto per definizione non sono ancora ben allenati. Quindi, anche per loro vale sempre la formula classica, con eventuali correzioni di minima entità (dunque: all’atto pratico, non si dimagrisce sudando di più!).

Il vento

Il vento, che ci crediate o no, influisce meno di quello che si crede proprio come per il sudore. 15 km/h è una brezza normalissima, che possiamo spesso trovare negli allenamenti. Ebbene, una brezza del genere aumenta il consumo solo del 5%. L’aumento non è tuttavia lineare, perché già con un vento forte da 60 km/h il consumo aumenta del 40%. Sicuramente, la resistenza dell’aria è peggiore per i ciclisti per via di questa non linearità. Come per le pendenze, il vento favorevole non compensa quello sfavorevole! La resistenza dell’aria (e quindi anche del vento) segue una funzione quadratica. Vuol dire che, se con una brezza di 15 km/h (ripeto, è una brezza normalissima) consumo il 5% in più, con un vento di 30 km/h il dispendio energetico aumenta del 20% anziché del 10%. Con un vento di 45 km/h, che non capita tutti i giorni, l’aumento è del 40%.

Il principio di efficienza

È interessante come, partendo dall’errata convinzione che basti la formula iniziale, entrino in gioco diversi parametri che identificano un generale quadro di prestazione ed efficienza fisica. È anche per questo che insisto sul fatto che, sebbene i carboidrati siano la forma maggioritaria, più pulita e pregiata di energia, nemmeno bisogna esserne troppo dipendenti. I carboidrati devono essere sul 50% delle calorie totali (una quota comunque alta in termini assoluti di fabbisogno calorico) e dobbiamo insegnare al nostro organismo a usare una miscela di carburante più efficiente (carboidrati, grassi e, sì, anche un po’ di proteine). Facendo così, gestiremo meglio e con cali meno vistosi le condizioni di percorso e clima più sfavorevoli.

E l’EPOC?

C’è un altro fattore che viene talvolta menzionato nel dispendio energetico della corsa (e dello sport in generale). È l’EPOC, ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (Excess Postexercise Oxygen Consumption). Tuttavia, anche considerando un buon allenamento con variazioni di ritmo, otteniamo un incremento di 50 kcal circa. D’accordo, se facciamo la somma tra i vari fattori, otteniamo un fabbisogno calorico elevato. Ma, preso da solo, l’EPOC non dev’essere sovrastimato. L’EPOC può diventare massimale (anche 120 kcal) su sforzi brevi e intesi, ma questo è un altro discorso (su pochi minuti di allenamento, le calorie bruciate sono sempre poche).