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La dieta dello sportivo sulle orme dei nostri antenati

Nel sito, più volte cerco di spiegare come cambia la dieta di uno sportivo rispetto a quella di un sedentario, di quali siano i vantaggi nel mangiare quotidiano da parte di chi fa sport. Ecco, per riassumere, gli articoli principali a riguardo:

Alimentazione prima e dopo l’allenamento;
Fai sport e mangia tanta pasta
;
I mangioni sportivi che amano il cibo;
I vantaggi dello sport nella dieta.

Il discorso però è più ampio. Se noi prendiamo un sedentario, finché è giovane ha ancora una dieta abbastanza soddisfacente, magari per via di un’altezza vantaggiosa. Tuttavia, anche qui, dai 20 anni in poi bisogna stare attenti a non eccedere troppo. Ci sono poi molti over 40 che cercano di dimagrire e seguono diete molto restrittive, senza tuttavia riuscire a perdere peso. Non è raro vedere persone in sovrappeso che seguono diete da 1100-1200 kcal e con il peso che si blocca lo stesso, fermandosi ad esempio tra obesità e normopeso se si hanno tanti chili da perdere. Questo è dovuto non solo al metabolismo più basso per un soggetto over 40, ma soprattutto per via del fatto che l’attività fisica è insufficiente. Infatti, spesso nello sportivo si riscontra una perdita di peso del tutto spontanea e naturale, a patto che venga rispettato uno stile di vita corretto. Sembra quasi che lo sportivo riesca “naturalmente” a mantenere un certo peso, con un IMC ottimale inferiore a 22 per gli uomini e inferiore a 20 per le donne (vedi “Normopeso e peso da sportivo“). Una soglia di IMC da sogno per chi da anni combatte per raggiungere la linea con tutti i modelli dietetici che passano per Novella 2000 o Donna Moderna. Com’è possibile questo? Beh, innanzitutto, stiamo parlando di sportivi equilibrati, con una buona coscienza alimentare. Esistono infatti tanti sportivi in sovrappeso anche di tanti chili. Quindi, non stiamo genericamente parlando di sportivi, ma di una determinata parte degli sportivi. Come fanno, però? Beh, la spiegazione è piuttosto semplice:

gli sportivi di oggi sono come i nostri avi che lavoravano per campi secoli fa!

Zappare il terreno all’epoca voleva dire consumare anche 3000 kcal al giorno. Un sedentario 45enne di oggi alto 170 cm, invece, ha un fabbisogno calorico medio che è poco più della metà circa. Difficile pensare di poter mantenere così il peso. Si fa una gran fatica. Per lo sportivo è diverso, e lo stesso tipo di soggetto, se corresse per 4 ore a settimana (vedi “Quanto allenarsi per la salute?“), avrebbe un fabbisogno calorico di 2400 kcal. Parliamo di poter mangiare circa metà pizza, un primo piatto di pasta o una fetta di torta in più al giorno, ovvero alimenti che in una dieta con molte meno calorie diventano critici. E stiamo parlando di un soggetto di una certa età, non di un giovane di 18-20 anni. Uno sportivo che si allena con questo carico e a intensità medio-alta, insomma, è una figura modernizzata dei nostri antenati che dovevano camminare o zappare tutto il giorno per sfamarsi. Solo che oggigiorno conosciamo anche la tecnologia e non siamo costretti a spaccarci la schiena per non riuscire comunque ad avere il cibo per sopravvivere. E grazie ai modelli innovativi di scarpe che continuamente vengono studiati, possiamo condensare in un’oretta quel chilometraggio che i nostri antenati percorrevano in tutto il giorno. Se volessimo avere dei benefici camminando, dovremmo spendere almeno 2 ore tutti i giorni, cosa non alla portata di tutti rispetto a un’ora di corsa (oltre al fatto che manca l’abitudine alla soglia anaerobica). E chi ce l’ha tutto questo tempo per camminare nella società odierna? Quindi lo sport è il più alto grado di efficienza per consumare calorie, oltre ai benefici salutistici che secoli fa era impensabile avere per motivi intuibili (si moriva prima per malattie e denutrizione). Il risparmio di tempo per fare sport va tutto a vantaggio di chi si lamenta che manca il tempo di fare attività fisica (vedi anche “Lo sport come stile di vita globale” e “Difficoltà nella programmazione sportiva?“).

C’è poi un altro discorso rilevante nella dieta di uno sportivo. Camminare tanto è “faticoso” e dopo un po’ la pesantezza si sente, ma se l’azione prosegue a lungo e a buon passo. Raggiungere questo livello non è comune in una popolazione votata alla sedentarietà. E ciò provoca un maggior senso di fame dopo una semplice passeggiata. Ed è una fame sproporzionata, perché l’attività fisica è stata blanda. Chi fa sport, al contrario, raggiunge una certa soglia di fatica e stanchezza per cui, può sembrare strano ma è vero, si ha un senso minore di fame. Cioè, lo sportivo, dopo una seduta di allenamento, ha l’organismo così impiegato a recuperare le energie per cui la fame viene gradualmente e nel modo corretto. In sostanza si può dire che, anche qui, è un po’ come quando i nostri avi se ne strafregavano del sale contenuto nella ricotta o del colesterolo nella pancetta o ancora dei carboidrati ad alto indice glicemico. Ai nostri avi interessava riuscire ad avere qualcosa di sostanzioso da mettere nello stomaco! Per uno sportivo, l’abbuffata è comunque ingiustificata, ma dopo una seduta di allenamento uno sportivo può facilmente mangiare almeno 100 g di pasta, una fonte proteica e un buon dolce, alimenti, appunto, fonte proteica a parte, visti come il demonio da un sedentario che cerca disperatamente di perdere peso. Purtroppo nelle riviste e in rete si preferisce assecondare la pigrizia della popolazione, la sua idiosincrasia per uno sport praticato seriamente. I più audaci si spingono fino al classico jogging con il walkman, ma rigorosamente solo al fine settimana e senza mai raggiungere i target salutistico utile. E allora sì che si è spacciati.

Lo “spartiacque”

Quello che ho notato è che si è iniziato a parlare dei problemi correlati al sovrappeso a partire dagli anni ’50. Non è un caso, poiché corrisponde al dopoguerra da cui la qualità della vita è migliorata grazie al progresso medico e tecnologico. Il problema è che il progresso è stato anche gestito male, portando con sé i suoi aspetti negativi. Il sovrappeso è uno di questi ma, anziché dire la verità, si è andati avanti per capri espiatori. Vedi appunto il colesterolo o il caso dei grassi saturi. Dopo 60 anni di bufale e demonizzazioni, si fa tuttora fatica a comprendere l’importanza dello sport. L’approccio rimane soft, si comprano articoli sportivi e si installano app ma in pochi arrivano al vero target salutistico (vedi “Sportivi o ricreativi?“). Eppure, ci sono tanti anziani che fanno 5 km a piedi per andare nel centro del paese a bere qualcosa o per prendere un caffè. Un’abitudine che loro avevano da bambini e che continuano ad avere. Io invece sono cresciuto in quella fase, gli anni ’90, in cui i bambini iniziavano sempre meno a giocare all’aperto. Da lì il passo verso i neet e lo stare incollati allo smartphone è stato facile. Ci fanno credere che la colpa è sempre di questo, quello o quell’altro, quando invece si dovrebbe spiegare che si deve fare sport e riprendere a giocare di più all’aperto. Se uno ha perso l’abitudine di muoversi, poco c’entra il colesterolo o il burro. Il sedentario di base ha un’efficienza fisica scadente.

Non so se con questo discorso vi ho convinti a fare sport per quelle 4-5 volte a settimana. Ma non è tanto in chiave di vantaggio che la dovete pensare. Pensatela in chiave di svantaggio. Vale la pena patire con diete restrittive e faticare lo stesso a mantenere o a perdere il peso? Vale la pena essere attratti da un dolce e doverci rinunciare perché sono calorie che vengono assimilate troppo facilmente? Vale la pena infognarsi e diventare maniacali su carboidrati ad alto indice glicemico, cereali integrali e altri artifizi da Donna Moderna? Per molti fare sport è faticoso, ma non è forse più faticoso dover fare tutte queste rinunce e tutti questi sacrifici? Non sarebbe meglio recuperare, in chiave moderna, quei tratti di uomo attivo dei nostri antenati? Il nostro organismo non è fatto per essere sedentario, ma per assumere calorie e spenderle. Nel terzo millennio, non siamo più obbligati a lavorare tutto il giorno per i campi o a macinare decine di chilometri come i cacciatori-raccoglitori di un tempo. Però abbiamo lo sport e i mezzi per praticarlo correttamente, di qualsiasi sport si tratti e con una vasta scelta a disposizione per tutte le preferenze. Secoli fa, era impensabile pensare di correre come possiamo fare oggigiorno. Che male c’è? Sfruttiamo questa opportunità! Così il cibo diventa un piacere, un momento conviviale e di bontà che non ci pesa, anzi. Acquista valore e non ci dobbiamo preoccupare degli sgarri quando mettiamo le gambe sotto un tavolo.

Sulla cucina tradizionale, tra dieta e storia

Come correre in estate

Sono tantissimi gli articoli in rete o sulle riviste che sprecano letteralmente fiumi di parole su come affrontare il caldo, scatenando molto spesso una collettiva fobia nei confronti della disidratazione. Se però è bene non seguire queste ondate di idiozie, è anche bene sapere come esattamente gestire il periodo più caldo del proprio anno sportivo. Non a caso, il tentativo di abbattere il muro delle 2 ore in maratona sul circuito di Monza ha avuto uno stretto controllo della temperatura. Le prestazioni migliori si ottengono con una temperatura né troppo fredda e né troppo calda, che va dai 5 °C  ai 15 °C. Anche a 0 °C ancora ci si può allenare bene! Questo dovrebbe far riflettere tutti quei jogger che escono a smaltire in primavera con la maglia lunga…

Caldo e adattamento

Quando il clima cambia, l’organismo non si adatta subito. Giustamente impiega un po’ di tempo, all’incirca 2 settimane (stesso discorso del correre in inverno). In questo periodo di tempo, è ragionevole allentare un attimo il ritmo (attenzione, allentare il ritmo, ma NON la frequenza!) e attendere che il nostro corpo si sia adattato alla stagione calda. Se ci impuntiamo di proseguire come quando faceva più fresco, non ci facciamo del bene. Bisogna andare un po’ più piano, ma mantenere la stessa frequenza perché, come accade anche in inverno, diminuire la frequenza può psicologicamente portare a smettere di allenarsi. Sì all’andare più piano, no allo smettere! Sicuramente può capitare che si abbia la necessità di allenarsi di meno per un periodo, ma se è il clima che vi spinge a ridurre… beh, allora fidatevi che, tra una scusa e l’altra, è probabile che rinunciate del tutto.

Molti runner sono abituati a cambiare gli orari d’allenamento, ripiegando al mattino presto o in serata. Si possono sfruttare orari fino alle 8:00 del mattino per gli allenamenti leggeri. Ad esempio dalle 7:00 alle 8:00 del mattino per un fondo lento. Per le prove di qualità, come ad esempio il fondo progressivo, di solito va benissimo allenarsi dopo le 19:00, sfruttando magari il fatto di essere in ferie (altrimenti, potete seguire queste indicazioni per non avere problemi di sonno). Non a caso, è in questo periodo che vengono organizzati eventi speciali come le night marathon. Quello che conta è non scegliere gli orari di punta! Se uno corre alle 14:00, quando il sole spacca, beh, non fa una cosa furba. Quindi:

generalmente, i principianti dovrebbero evitare di correre con temperature superiori ai 30 °C.

Questa indicazione non è buttata a caso, ma deriva dalla stima degli indici UV durante l’estate in Italia. Non è una regola assoluta, ma di buon senso, che è allargabile anche ai più esperti. È sufficiente correre dopo le 19:00 o al mattino presto e, con i raggi UV meno potenti, si sta meglio anche con un po’ di afa. Chi è abituato a correre nel dopolavoro non dovrebbe trovare problemi a ritardare un po’. Per molti runner non cambia proprio nulla, perché sono già abituati a correre dopo le 19 o dalle 8 alle 9 di sera per non trovare traffico. Se invece correte al mattino prima di lavoro, troverete sempre il momento della giornata più fresco. Una cosa è sicura: avere un approccio positivo aiuta a sopportare meglio qualunque clima, nei limiti del ragionevole e del buon senso. Insomma, il concetto è che non è il caldo che dev’essere temuto, arrivando a smettere di correre, bensì bisogna evitare gli orari più terribili e adattarsi anche un po’ diversamente rispetto alle altre stagioni. La nostra capacità di adattamento, senza fare i folli, ci permette di migliorare la qualità della vita. Cercate percorsi con tratti di ombra o alberati e fermatevi quando la situazione è ad alto rischio. Correre sull’asfalto libero che praticamente si scioglie non è come farlo in mezzo agli alberi che ombreggiano o alle case che riparano dai raggi solari! Sottolineo l’importanza dell’approccio. Ci sono runner di 60-70 anni che reggono benissimo il caldo. Quando pensate di non farcela a sopportare il caldo, pensate a loro e chiedetevi come fanno. E no, la risposta non è che sono dei Superman! Tanta gente corre addirittura in pausa pranzo perché, evidentemente, si trova meglio con meno umidità. Reggono il sole rovente, ma non l’elevata umidità del mattino o della sera che, con il clima tropicale che si sta sviluppando, può rendere tutto più difficile.

Il cambiamento climatico

Purtroppo, a causa del surriscaldamento globale, capitano bolle africane così terribili da avere 30 °C e sole che scotta ancora alle 22:00. Non si tratta più di sopportare per qualche giorno, come accadeva prima. Non c’è che da fare solo una cosa: rassegnarsi. Correte dopo le 19 o terminate entro le 8 e non avrete particolari problemi. Eventualmente, se non reggete il passo, fermatevi qualche secondo. Oppure, meglio ancora, ristoratevi alle fontanelle. Queste giornate passeranno comunque entro una decina di giorni. Non sono pochi e si fa fatica, ma abbiate un po’ di resilienza. Mi raccomando, ricordatevi di reidratarvi bene con l’acqua, senza integratori e, come sempre, fate un buon pasto dopo l’allenamento. Considerando che mantengo le sedute a un’ora, non ho mai sofferto particolarmente a parte il fisiologico calo del ritmo (lo spiego più avanti). Io cerco di correre quando il sole cala, evitando gli UV, mentre altri preferiscono l’alba. In Spagna, le partite di calcio, non a caso, vengono spostate a tarda sera quando fa molto caldo! Il discorso serve a spiegare che, a meno di non fare gli spericolati, possiamo gestire anche questo terribile cambiamento climatico, nonostante vada sempre peggio. I maggiori pericoli riguardano, perlopiù, coloro che sono poco allenati o i sedentari in sovrappeso. Il nostro organismo è più resistente di quello che crediamo! È sufficiente non fare i pazzi quando i raggi UV sono più potenti. Fino a un indice UV di 3 (andate pure a vedere la tabella dei colori in rete), solo i fototipi più sensibili riportano danni al massimo lievi. Dopo le 19 o al mattino presto fino alle 8, non ci sono problemi per nessuno. Gli orari più terribili sono tra le 11 e le 18. Imparate ad adattarvi al caldo, senza rinunciare ad allenarvi. Rallentate pure, perché è normale. Valutate orari diversi rispetto all’inverno e, al contempo, non siate superficiali sui danni provocati dal sole.

In extrema ratio, se non ce la fate assolutamente, valutate di correre all’alba (tipo alle 6). Alcuni saranno obbligati dal cambiamento climatico, mentre altri continueranno come sempre.

Creme solari: sì o no?

Alcuni osannano le creme solari per proteggersi dal caldo, mentre altri non le usano. Effettivamente, le creme solari agiscono come dei filtri chimici, così da proteggerci dai raggi UV. Ricordiamolo sempre:

prendere il sole fa male, provoca il cancro e invecchia la pelle!

Dall’altro lato, i filtri chimici usati sono spesso parecchi, magari perché c’è la necessità di stabilizzare le varie sostanze tra di loro. Tutto ciò può provocare irritazioni o allergie. Di recente, anche la FDA americana ha messo in guardia sugli ingredienti delle creme solari, sebbene le ricerche siano tuttora in corso. Come agire? Beh, ognuno è libero di agire come preferisce, valutando la soluzione più ottimale. Se non si hanno problemi, si possono usare le creme solari. Per tutti, il consiglio di buon senso è quello di lasciare che la pelle si adatti gradualmente al caldo. Il passaggio tra primavera ed estate, se si continua a correre regolarmente, è già sufficiente per adattarsi. Oltre a questo, l’esposizione dev’essere limitata, quindi per un’ora di corsa non dovrebbero esserci problemi. Pensate che, anzi, rischiano di più coloro che stanno appollaiati per ore in spiaggia a prendere la tintarella! Loro possono usare tutte le creme solari che vogliono, ma con un’esposizione così prolungata, magari nelle fasce orarie più roventi, vuol dire aumentare le probabilità di beccarsi un tumore. L’importante è che, adattandoci a correre con il caldo e usando o meno la crema solare, non sottovalutiamo i raggi UV quando sono molto potenti. Piuttosto, come spiego nel prossimo capitolo, indossate un berretto per runner, che lascia la testa scoperta ma protegge la fronte.

Abbigliamento

Poiché il sudore viene usato per regolare la temperatura corporea, è importante scegliere l’abbigliamento adatto. Molte persone preferiscono correre a torso nudo in estate. Grosso errore! Questo non fa che peggiorare l’evaporazione corporea. Certo, sotto il caldo ci sembra di respirare di più, ma il sudore evapora altrettanto più facilmente. Quindi, in estate bisogna scegliere indumenti con buona traspirazione, che ci facciano sudare ma non troppo. Meglio ritrovarsi con i vestiti bagnati piuttosto che finire disidratati correndo a torso nudo o in top. Dico non troppo (lo so, comunque si sudi, in estate è sempre tanto!), perché altrimenti si peggiora l’eventuale disagio dell’umidità e si forma una “cappa”. Ci vuole un giusto compromesso! Si vedono tante donne correre con il top e uomini a torso nudo in estate. Credono di soffrire meno il caldo, ma commettono un errore gravissimo per i motivi spiegati! In estate, MAI correre a torso nudo o in top… non fatelo! L’importante è non conciarsi da eschimesi, magari nella speranza di dimagrire, come purtroppo ho visto fare da alcuni jogger in primavera. Va bene usare un berretto per runner. Non intendo il cappellino. È vero che il cappellino protegge dal sole, ma la testa si surriscalda! Il berretto per runner è fatto apposta, perché lascia la testa libera ma proteggendo la fronte dal sole.

Una cosa che sconsiglio di fare è mettere i vestiti in frigo come ho sentito da una tizia su YouTube. Come ho già detto, non andate a correre alle 2 del pomeriggio sotto il sole rovente. Scegliete zone ombrate oppure fasce orarie in cui il caldo si attenua un po’. Queste scelte e la corretta integrazione sono sufficienti e l’organismo sa adattarsi. Imparate ad affrontare con fiducia le avversità! Se dovessi mettere i vestiti in frigo, credo che forse correrei, ma al bagno! O in ogni caso, l’effetto “refrigerante” durerebbe solo pochi minuti e il successivo caldo sarebbe più devastante.

Alimentazione

Non mi piace dare consigli da Novella 2000, ma in estate l’alimentazione è molto importante. Non in senso di ricavarne un vantaggio, quanto piuttosto in chiave peggiorativa. Il consiglio vero è quello di rigenerarsi correttamente (il link l’ho già segnalato prima). Non rigenerare correttamente vuol dire far scadere la prestazione, ma in estate una mancata rigenerazione vi fa soffrire di più le temperature alte e l’afa. Per un effetto domino, tutto ciò può anche farvi rischiare l’infortunio. Se preferite cibi più freschi e dissetanti, va benissimo. Queste sono le scelte che ognuno prende soggettivamente. Il concetto che deve entrare in testa è che è fondamentale mangiare bene!

Termoregolazione

C’è un altro problema legato al caldo: per mantenere la temperatura corporea a livelli accettabili, l’organismo spende energia. Questo spiega perché, su una medesima distanza, si tende a scoppiare prima rispetto alle proprie capacità a temperature più fresche. Per quanto riguarda la reidratazione, per allenamenti tipici di un’ora non c’è bisogno di temere la morte per disidratazione. Basta assumere liquidi (acqua!) al termine dell’allenamento e continuare a idratarsi normalmente nel corso della giornata. Bisogna però cercare di non arrivare a sentire la sete per bere, ma idratarsi con regolarità, senza comunque riempirsi come cammelli. Tutto ciò vale per il periodo caldo, perché possiamo non accorgerci di arrivare mezzi disidratati al successivo allenamento. Quando fa freddo, l’accortezza è relativa. Solo per chi si allena per la maratona o la mezza è doveroso prendere opportune precauzioni, ma nel sito baso tendenzialmente il discorso per chi corre per la salute. Per questi soggetti, non ha senso portarsi dietro la bottiglietta di acqua appesa ai pantaloncini o in mano.

È interessante fare il parallelismo con l’inverno. Tutti temono il caldo e la disidratazione in estate, ma in inverno si conciano come eschimesi o con la calzamaglia in stile Pippi Calzelunghe. E cosa succede, secondo voi? Che sudano come fiumi in piena, ovviamente, penalizzando la prestazione! Non sto sminuendo il disagio del caldo (che c’è!), ma a mio parere si esagera quando se ne parla o si danno i consigli. Indubbiamente, i media influiscono nella campagna terroristica sul caldo, ma ricordiamoci che i media sfruttano le personalità critiche delle persone. Il problema, semmai, è il surriscaldamento globale, su cui guarda caso si parla molto meno!

Ah, devo chiarire una cosa. Probabilmente l’avrete letto se siete tra gli “spaventati” del caldo. Viene spesso citato il dato di 580 kcal per litro di sudore. Ecco, è un dato vero. È un quantitativo di energia che viene speso dal nostro organismo. Tuttavia, poiché girano un sacco di bufale su come questo dato viene interpretato, vi rimando all’articolo “Sudare fa dimagrire?” Per una trattazione completa sul consumo energetico nella corsa, invece, leggete qui. Sì, se ve lo state chiedendo, in linea teorica è più facile mantenere il peso correndo in estate. Peccato che le prestazioni scadano e non sia bello finire in ginocchio per il puro masochismo di aver sudato tanto!

Ripristino della temperatura corporea

Ecco un esempio di come la mentalità scientifica ci aiuta enormemente nella vita quotidiana e non è solo roba da ricercatori del CERN. Dopo un allenamento in estate, giustamente avremo una temperatura corporea più alta e dobbiamo ritornare a quella normale. Come fare? La prima cosa da fare è naturalmente bere, ma solo acqua a temperatura ambiente. Niente drink energy o altro a base di caffeina, in quanto sono stimolanti. Che ci crediate o no, le bevande fredde vanno evitate non per il rischio di congestione, quanto piuttosto perché l’organismo reagisce diminuendo la temperatura con il caldo. Siccome bere qualcosa di caldo non è piacevole quando si rientra dall’allenamento sotto il sole, vada per l’acqua (solo acqua!) a temperatura ambiente. Usate quindi un asciugamano per ripulire il sudore che è rimasto sul corpo. Fate bene questa operazione, senza fretta. Facendo così, libererete il sudore in eccesso e lascerete che evapori altro sudore, che dovrete ripulire con l’asciugamano. È proprio il sudore che serve a mantenere la temperatura corporea! Se pertanto c’è del sudore in eccesso, si forma un “tappo” e la temperatura corporea non si abbassa (è l’effetto dell’umidità). Eventualmente, potete usare un cubetto di ghiaccio da mettere ai polsi e alla base del collo. No, non è un rimedio della nonna, perché andremo a raffreddare le zone in cui i vasi sono più in superficie, da dove poi il sangue andrà ad irrorare il resto del corpo. Mi raccomando, non entrate mai subito nella doccia gelata. Come detto prima, lo shock termico porterebbe l’organismo a reagire sudando ancora!

Caldo e prestazione

Dal discorso fatto, si comprende che il caldo comunque influisce sulla prestazione. Di quanto, però? Ci si basa sul cosiddetto indice di calore per misurare il calo di prestazione. Questo grafico l’ho preso da eurometeo.com e riporta l’indice di calore in base a temperatura e umidità. In pratica è una forma di misura della temperatura percepita. L’indice di calore non ha niente a che fare con la temperatura meterologica, ma dà un’idea di come il nostro corpo reagisce e quali sono i disagi.

(fate click sull’immagine per vedere meglio)

Possiamo dire che:

la prestazione cala di 1”/km per ogni grado di indice di calore superiore ai 28 °C.

Tranquilli, è normale. Non siete fuori forma: fa caldo! Notate come, a una temperatura non troppo calda di 25 °C, ma con umidità del 50%, siamo già al limite dei 28 °C di indice di calore. Può sembrare uno stereotipo, ma non lo è: più che il caldo (a meno che non sia la Death Valley), è l’umidità che riduce la capacità di termoregolazione dell’organismo e provoca il vero disagio. Se ho 30 °C con umidità del 50% (una condizione “standard” delle nostre estati), l’indice di calore è equivalente a 36 °C. Si perdono 8”/km, cioè ben 1’20” su una 10 km rispetto al proprio record corso in condizioni ottimali. Vuol dire che, se il proprio valore è di 48′, con un simile indice di calore correremo la stessa distanza in 49’20”. Tutto questo è normale e fisiologico. Accettatelo e vedrete che il “rassegnarsi” a calare le prestazioni vi farà reagire meglio al caldo. È ovvio che il caldo faccia soffrire, ma se pensate di correre in estate come in inverno sbagliate. Cercare di mantenere la medesima prestazione fa spendere più energie, con il rischio di scoppiare, e il che comporta un handicap in fase di recupero. Avrete tempo di lavorare al vostro personal best nelle stagioni più fresche. L’estate, cioè, non è una stagione ideale per ottimizzare una prestazione (vedi “I cicli di allenamento per un runner“). Alla sera va meglio, ma non è il paradiso. Se ci sono 24 °C e umidità al 75% (9 di sera), si perdono 3”/km. Il vantaggio della sera è che i raggi UV non sono così potenti! L’importante è che l’estate non porti a mollare, che sarebbe un gravissimo errore!

Come uno reagisce all’indice di calore, va precisato, è soggettivo. Ad esempio, un principiante, poco abituato alla “sofferenza”, può adattarsi più difficilmente al caldo rispetto a un runner esperto. Ma anche tra i più esperti c’è chi con 30 °C e umidità al 50% può reagire abbastanza bene e chi no. Indubbiamente, le prestazioni calano e questo è un fatto oggettivo. Quanto realmente calano è soggettivo, nel senso che i numeri che ho dato servono come un’indicazione puramente generica e teorica. Il concetto che deve passare è che correre al caldo vuol dire rallentare un po’ rispetto alle stagioni più fresche. A me, è addirittura capitato di correre al di sotto del ritmo gara, eseguendo un progressivo, a temperature relativamente torride. Non può certamente essere una regola, perché mediamente perdo sempre qualche secondo a causa del caldo (in inverno, perdo qualche secondo solo se sono poco in forma). Però, questo dato vi fa capire che c’è una soggettività. Non è una regola assoluta e non può esserlo, perché ognuno di noi è diverso e gestisce diversamente il caldo. Le formule devono essere concepite come una specie di giochino per avere un’idea di base, non come statistica valida per tutti. Mi raccomando: rallentate, ma non riducete la normale frequenza di allenamento.

Per temperature meteorologiche sotto i 21 °C, l’indice di calore perde di significato. Pertanto, un primo calo può avvenire a maggio e i mesi in cui tener duro sono solo giugno, luglio e agosto. Negli altri mesi, ci può essere un calo della forma, ma che non dipende dal clima.

Il calo della prestazione è un meccanismo di difesa per il nostro organismo. Come abbiamo visto, la reintegrazione di acqua non risolve il problema, perché il corpo umano spende energia per sudare. Siccome anche le bevande a soluzione di carboidrati hanno bisogno di tempo per rendere l’energia disponibile, e non potendo controllare il clima, si può regolare solo la prestazione. Se un runner si ostina a mantenere la stessa andatura di quando fa fresco, verosimilmente potrà crollare a metà allenamento senza più riuscire ad andare avanti. Certo, esiste la soggettività della temperatura percepita (e quindi del calo), ma il fattore non può essere annullato anche dal runner più esperto al mondo.

La soluzione corretta per gestire il calo dovuto al caldo è quella di accettarlo, partendo sempre più lenti rispetto al proprio valore. Nella seconda metà, si potrà provare a vedere quanto possiamo tirare in base alle energie che abbiamo. La soluzione scorretta è partire con il proprio ritmo e rallentare nella seconda metà, poiché il trauma del rallentamento ci farà recuperare con più difficoltà o addirittura infortunare.

Correre con la pioggia

Cioccolata calda in tazza

Gustosissima merenda da accompagnare ai biscotti classici al burro (gli shortbread scozzesi), o dopo un allenamento in inverno per riscaldarsi, o ancora per colazione, la cioccolata calda in tazza riscuote successo tra tutti, grandi e piccoli. Si tratta di una bevanda dolce a base di latte, zucchero e cacao o cioccolato. Qualcuno ama servirla anche con della panna montata sopra.

Storia e origini

Si presume che i primi coltivatori di cacao fossero antecedenti ai Maya e agli Aztechi, in una regione che corrisponde all’incirca all’attuale Messico. Secondo la leggenda, il dio Quetzalcoatl fece conoscere l’albero di cacao agli uomini affinché alleviasse le fatiche. Proprio per questo motivo, Quetzalcoatl viene gergalmente chiamato anche Cacao, o dio Cacao. I Maya producevano una bevanda a case di cacao e fagioli. La bevanda si chiamava xocoatl (e da cui, il termine odierno “cioccolato”). I fagioli e il cacao venivano arrostiti insieme, formando una soluzione densa e cremosa a cui veniva aggiunto del pepe. Era a tutti gli effetti l’archetipo dell’odierna cioccolata. Quando gli spagnoli giunsero in Sud America, ai tempi di Montezuma (imperatore azteco dal 1502 alla sua morte nel 1520), c’era un’altra bevenda: il chocolatl. Il chocoatl era molto dolce, aromatizzato con vaniglia e altre varie spezie. Montezuma era convinto che il cocolatl fosse afrodisiaco.

Gli spagnoli, grazie alla contaminazione, inventarono la loro cioccolata calda a base di cacao, acqua, vino e spezie. Fu però con la geniale intuizione degli inglesi che nacque l’attuale cioccolata calda. L’intuizione fu l’aggiunta di latte, e fu così che si diffusero nel XVIII le chocolate house. Le chocolate house erano l’equivalente delle cofee house (vedi Venezia), cioè luoghi dove si poteva sorseggiare la cioccolata calda (così come si sorseggiava il caffè) parlando di politica, scienza, filosofia e di cultura in generale. Va detto che la prima chocolate house era nata già a Londra nel 1657, ma all’epoca la bevanda era solo per una ristretta élite. Non erano ancora quelle chocolate house che oggi possiamo paragonare agli Starbucks o (in Italia) gli Arnold dove studenti e scrittori si rifugiano bevendo un caffè, un cappuccino o altre bevande gustose.

Nelle regioni più fredde, come ad esempio la Scandinavia, molti hanno l’abitudine di rientrare dalla giornata di sci e godersi una tazza di cioccolata calda, e la cosa è del tutto equivalente al tè delle 17:00 in Inghilterra e in India.

La chimica della cioccolata calda

La cioccolata calda di orphaeusest proviene dal fatto che avevo bisogno di una cioccolata calda ipocalorica e allo stesso tempo bella densa come nella pubblicità della Ciobar. Infatti, è troppo semplice addensare la cioccolata calda utilizzando chili di cioccolato. La sfida era quella di abbinare i due aspetti. Il segreto sta nell’addensante… e nelle giuste dosi. Come addensante, adopero la farina. Per spiegare questa cosa, occorre sapere che la cioccolata calda è un esempio di fluido non newtoniano. I fluidi non newtoniani sono quelli che cambiano le proprie proprietà e la consistenza in base agli stress ricevuti. Avete presente il ketchup? Se lo scuotete, diventa più fluido. Anche la maionese è un fluido non newtoniano. Come la cioccolata calda. Il termine preciso per definire il fenomeno è quello di retrogradazione, che può essere in un verso o in un altro (da più viscoso a meno viscoso e viceversa). Tale fenomeno è anche il responsabile del pane raffermo. Ma torniamo alla cioccolata. Due in particolare sono gli elementi che favoriscono l’addensamento: la quantità di proteine e i grassi. E proprio per la quantità di proteine ho scelto di adoperare la farina rispetto alla maizena. Per quanto riguarda i grassi, ho optato per il latte parzialmente scremato, ma provando a utilizzare quello intero, fidatevi, si percepisce eccome la differenza in termini di viscosità, nettamente migliore!

Ricetta

Veniamo alla ricetta. Ecco le dosi (per 1 persona):

150 cc di latte parzialmente scremato o, meglio, intero;
10 g di cacao amaro di alta qualità;
20 g di zucchero;
10 g di farina.

Si mischiano le polveri insieme, rigiriando con un frustino per eliminare tutti i granuli più grossi. Le polveri, cioè, devono essere ben setacciate. Questo perché granuli troppo grossi provocano grumi attraverso il fenomeno dell’aggregazione. Avete presente quando aggiungete troppo poco caffè allo zucchero? O a quando fate la besciamella? Ecco, adesso sapete come fare per non fare grumi alla besciamella. Il latte va aggiunto alle polveri per una metà e poi ancora per l’altra metà, formando una soluzione omogenea. Mettete sul fornello a fuoco rigorosamente basso, continuando a mescolare con il frustino. E… spegnete quando raggiungete la consistenza desiderata. La vostra cioccolata calda è pronta, gustatevela magari con dei biscotti secchi o degli shortbread scozzesi al burro, quelli che “pizzicano” un po’ di sale per intenderci.

Scegliete bene un cacao di qualità. Un cacao di qualità costa (si può andare da 30 €/kg a 50 €/kg), ma le quantità utilizzate sono ridotte e quindi ci sta. La scelta di un cacao di qualità è fondamentale per la riuscita di un’ottima cioccolata calda. Commercialmente, si trova la Van Houten a prezzo abbordabile e nei comuni supermercati.

Ho ricevuto molti elogi per questa ricetta della cioccolata calda, sperimentando anche per trovare le dosi giuste. Nel mio piccolo, quindi, diciamo che non sono di certo l’ultimo arrivato. Per chi pensa che sia abominio mettere la farina nella cioccolata calda, e però magari si lamenta che la Ciobar non gli viene densa, ha mai provato a leggere l’etichetta del prodotto? Ingredienti per bustina di Ciobar: cioccolato comune magro in polvere 74.6% (zucchero, cacao magro 25%), amido modificato, cacao magro, sale, aromi. Cosa credono che sia l’amido modificato, se non un addensante? Maizena, farina, amido modificato… siamo sempre lì.

I segreti di un risotto fatto ad arte

Il risotto. Vanto della cucina italiana, noto in tutto il mondo proprio sempre con la dicitura “risotto”, che non cambia mai, a riprova di una preparazione unica che solo noi dello Stivale e relative isole abbiamo, in particolare al nord. Eppure, il risotto è anche una preparazione che si sbaglia spesso a fare! Quante volte avete sentito qualcosa del genere nei vari ricettari, sia in cartaceo che in internet?

“Scaldate la padella o la casseruola con il burro e la cipolla, aggiungete il riso e fate tostare”.

Ebbene, in questo modo non si sta tostando un bel nulla! Partiamo dalle basi. Le tostatura avviene generando le reazioni di Maillard, che riguarda una miriade di reazioni dovuti all’interazione tra zuccheri e proteine. Esempi di reazioni di Maillard sono il classico colore bruno del pane e la crosticina della bistecca (sì, anche la carne contiene una piccolissima quantità di zuccheri, tuttavia sufficiente). L’estremizzazione delle reazioni di Maillard è il cibo bruciato. Fattori che agevolano le reazioni di Maillard sono:

– pH basico;
– temperatura.

Un classico esperimento che si fa è infatti quello di scaldare dello zucchero con del bicarbonato. Lo zucchero non contiene proteine (infatti caramella), ma se si aggiunge il bicarbonato l’alimento diventa scuro prima. E la temperatura dev’essere di almeno 140 °C. Questo vuol dire che, se voi mettete il riso con il soffritto di cipolla, non tostate un bel niente semplicemente perché le cipolle, cacciando fuori l’acqua, impediscono di raggiungere la corretta temperatura. Come fare, quindi?

Per una tostatura corretta, si tosta a secco in una casseruola per circa 2 minuti, finché il riso fa un rumore un po’ metallico.

Una tostatura corretta serve a:

rilasciare meglio l’amido contenuto nel riso e a rendere più croccante il chicco.

Ed è infatti l’amido che permette una ottima cremina! Certo, poi ci vuole anche la mantecatura, ma molto spesso anche i ristoratori abbondano di burro e formaggio per rimediare a una tostatura non eseguita correttamente. Chi pensa che si debba seguire il metodo da somari con il soffritto di cipolla per tostare il riso sbaglia e faccio notare che il grande artista del risotto, Gualtiero Marchesi, segue il metodo della tostatura a secco. Marchesi fa a parte il soffritto di cipolla con il burro, sfumando poi con il vino, e aggiunge questo soffritto durante la fase di mantecatura con altro burro freddo. E se lo fa Gualtiero Marchesi, beh…

Scelta del riso

Per quanto detto su tostatura e contenuto di amido, incredibilmente anche sulla scelta del riso si prendono strafalcioni. Un sacco di volte ho letto che ci vuole il risotto adatto per il risotto, ma poi si andava a consigliare a casaccio tra Arborio, Vialone Nano e Carnaroli. Ma sono solo due i risi adatti per il risotto: Vialone Nano e Carnaroli. Questi sono gli unici due risi che mantengono bene la cottura e rilasciano sufficiente amido per un risotto fatto a dovere. Non usate assolutamente altri tipi di riso! Non ne vale la pena. State attenti al Carnaroli, perché in realtà il Carnaroli è una specie di truffa legalizzata. “Carnaroli” è in realtà il nome di una serie di gruppi di risi. Sono tutti generalmente buoni, ma per legge non è obbligatorio specificare se è “vero” Carnaroli o no. In caso di mancata dichiarazione, usate il Vialone Nano, che rimane sempre lui e nessuno può vendere un riso diverso.

Brodo o acqua calda?

Qui la gente si divide. C’è chi usa solo acqua calda e chi un brodo leggero e chi invece un brodo corposissimo e ben gustoso. Questa è la prova che non c’è un’unica via, ma va in base ai gusti. Personalmente, in questo caso ritengo che il consiglio sia solo su cosa non fare:

per un risotto ad hoc, MAI usare il dado!

Il dado è infatti un prodotto dal gusto troppo artefatto. Non nocivo, per carità, ma toglie i sapori principali del risotto. Per chi vuole usare il brodo, che esso sia funzionale al tipo di risotto:

– brodo di pesce per risotto di pesce;
– brodo con scarti di asparagi o carciofi per risotto agli asparagi o con carciofi;
– brodo con acqua di ammollo dei funghi secchi per risotto ai funghi (se usate i funghi secchi);
– brodo di carne per il risotto alla milanese o allo zafferano;
– brodo di verdure per risotto alle verdure in genere.

Non è necessario aggiungere a poco a poco il brodo aspettando che venga assorbito prima della successiva aggiunta. Anche qui, le scuole sono del tutto equivalenti. Sicuramente, aggiungere una buona quantità di brodo e lasciar cuocere da solo è comodo, ma bisogna anche assumere la giusta esperienza per regolarsi con le quantità e non provocare che il riso scuocia. Ci sono risotti che non hanno alcun senso di esistere senza il brodo, come quello alla milanese e quello ai gamberi, ma di per sé il brodo non è una legge assoluta.

Mantecatura

È il passaggio finale. Se tutto il resto è stato eseguito correttamente, a partire da una corretta tostatura, la mantecatura dà quel plus al risotto. Ma se la mantecatura è eseguita scorrettamente, ecco che però abbiamo rovinato il risotto. Come eseguire, dunque, la mantecatura? I passaggi sono 3.

1) lasciate il risotto, a fine cottura, ancora un pochetto liquido, ma non troppo;
2) spegnete tassativamente il fuoco;
3) aggiungete burro e/o formaggio e mescolate vigorosamente.

Aggiungete, un poco per volta, altro liquido se la consistenza rimane ancora asciutta. Solo così vi verrà un ottimo risotto, dalla consistenza compatta, con i chicchi sodi e croccanti in una matrice cremosa.

Gli altri ingredienti

Gli ultimi consigli che dò sono quelli di aggiungere il sale verso la fine della cottura (se il brodo non è salato o lo è poco) e quello, ovviamente, di aggiungere gli altri ingredienti in base alla loro cottura. Se decidete di fare un risotto ai funghi, potete spadellare a parte i funghi e poi aggiungere i funghi a metà della cottura del risotto. Se decidete di usare le zucchine, aggiungetele a 4-5 minuti dalla fine della cottura del risotto, o comunque in base al taglio (se sono a cubetti, 4-5 minuti bastano). Zucca e cavolfiore vanno aggiunti a inizio cottura. Spinaci e radicchio vanno aggiunti a metà circa o 10′ prima della fine della cottura. E così via. Il vino? Si può usarlo per sfumare. Dà quel tocco di acidità in più, ma vale il discorso fatto per il brodo.

I dolori del principiante nella corsa

I dolori del principiante sono tipici di tutti coloro che iniziano uno sport o lo riprendono dopo un lungo periodo di fermo (2 mesi circa o addirittura più). Ma, mentre molti che rientrano dallo stop sanno gestire meglio la condizione (in realtà no, ma supponiamo di sì), chi ha appena incominciato un’attività sportiva deve ancora capire bene come la cosa funziona. È comunque interessante questo aspetto, perché vuol dire che chi smette di fare sport, per un lungo infortunio o per altro, deve di fatto riprendere tutto da capo! I dolori del principiante sono gli stessi di chi ha smesso per tanto tempo o è stato consumato da un infortunio tosto. Se siete tra coloro che credono che farsi male faccia parte delle regole del gioco, mi sa che dovreste rivedere il vostro punto di vista. Per quanto riguarda la corsa, questi dolori sono più marcati, rispetto ad altri sport, a causa del traumatismo da impatto con la strada. Quindi, è giusto dedicarci un articolo per spiegare le dinamiche e cosa fare.

Costruire la carrozzeria

Diciamo che chi inizia la corsa non ha ancora la carrozzeria. Questo è intuibile. Manca il fiato, il massimo consumo di ossigeno non è allenato e via dicendo. E ciò riguarda inevitabilmente anche i dolori del principiante sotto l’aspetto meccanico. Cioè, le ossa e i tendini non sono ancora resistenti, i piedi non sono ancora adatti per l’impatto sull’asfalto, le ginocchia non sono ancora forti per resistere alla falcata. Il che porta il principiante che parte da 0 con la corsa a sperimentare un alcuni doloretti che non sono esattamente degli infortuni, ma danno parecchio fastidio e disincentivano l’attività. Quindi, sono tre le caratteristiche dei dolori del principiante:

1) non sono infortuni, ma sono un grosso handicap;
2) rimangono costanti o diminuiscono durante il successivo allenamento o scompaiono dopo il riscaldamento;
3) rientrano del tutto da 2 a 4 giorni di totale fermo.

I dolori del principiante non sono quindi quei classici doloretti o fastidi che rientrano nel giro di 24 ore per rimediare ai piccoli danni fisiologici che sperimentano anche runner esperti. Non sono nemmeno da confondere con il normale picco massimo di fatica a distanza di 36-48 ore dopo una gara tirata o un test a ritmo gara. E ovviamente, non c’entra nulla l’acido lattico, che viene smaltito nel giro di poche ore. I dolori del principiante derivano proprio da un mancato adattamento meccanico alla corsa. Si trasformano in infortunio se non si va gradualmente, e i problemi in questo caso rischiano di diventare permanenti. Ma andando gradualmente, nel giro di 4-6 mesi le ossa, i tendini e le articolazioni sono già perfettamente adatti alla corsa. Certo, esiste sempre una distanza critica personale (genetica), ma non vale per una normale 10 km o un fondo lento. È bene, ai fini di adattare meglio il proprio corpo:

– scegliere delle scarpe apposite;
– allenarsi non più di 3 volte a settimana, e imparare prima a superare il moribondo della corsa;
alimentarsi correttamente (ferro e calcio sono importantissimi, quindi no diete vegane).

Occorre essere meno preoccupati e ansiosi e imparare a convivere inizialmente con questi doloretti, allenandosi lo stesso e trasformando gradualmente i doloretti in semplice fastidio. Questo a patto di non allenarsi per più di 3 volte a settimana, dando il giusto tempo al corpo di abituarsi al nuovo sport. Ci sarà tempo per lavorare alla prestazione. Spesso, la tendenza di chi inizia a correre è quella di bruciare le tappe, per poi però fermarsi al livello di jogger! Ma se seguite i miei consigli e andate gradualmente, i doloretti diventeranno fastidi, e infine anche i fastidi spariranno facendo diventare la corsa un atto naturale e spontaneo.

Il “dolore al fianco”

Spesso chi è principiate sperimenta il classico “dolore al fianco”, che viene erroneamente interpretato come dolore al fegato. È errato definirlo come dolore al fegato perché riguarda più distretti presenti in quella zona. Il dolore al fianco avviene perché non si è ancora capaci di respirare bene e manca la coordinazione tra gli organi (cistifellea, fegato, diaframma). Questi organi subiscono, quindi, uno stress che poi percepiamo come dolore. A meno che non soffriate di una qualche patologia, non c’è assolutamente nulla di cui preoccuparsi. Queste spiacevoli sensazioni passano naturalmente come uno progredisce e impara a respirare in modo efficace. Non a caso, il dolore cessa come si riduce l’intensità. Ed è ovvio, anche questo fa parte dell’adattamento alla corsa (anche se il “dolore al fianco” riguarda anche altri sport).

Evitare gli infortuni

Per chi corre da tempo e ha abbondantemente superato il moribondo della corsa, ma sperimenta lo stesso dolori associabili a quelli del principiante, c’è qualcosa che non va. Non è raro vedere runner relativamente esperti che però sono costantemente dei catorci e faticano a recuperare. Le ipotesi sono:

– pochi allenamenti settimanali (ad esempio solo 2-3, condizione tipica di chi corre da tempo ma solo da jogger);
– carico eccessivo e/o troppa intensità (tipico di chi è diventato più esperto, ma si è anche fatto prendere troppo);
– mancato recupero di glicogeno e proteine.

Ecco alcuni articoli per approfondire di più:

Alimentazione prima e dopo l’allenamento;
Difficoltà nella programmazione sportiva?
;
Gestione e rigenerazione dell’energia nello sport.

Come allenarsi in strada

In questi ultimi giorni, il campione di motociclismo Nicky Hayden è in condizioni gravi dopo essere stato investito da un automobilista. Hayden si stava allenando in bici e la sua situazione è attualmente critica (*). Come al solito, tantissimi chiacchieroni da bar iniziano a dire la propria sulla vicenda. C’è chi condanna l’investitore e chi invece dà la colpa a Hayden e a tutta la categoria dei ciclisti. Personalmente, non trovo giusto discutere su argomenti di cui non si sa o si sa solo superficialmente. Questo è compito della magistratura. Quindi, se spesso nemmeno gli investigatori riescono a fare chiarezza su episodi difficili o dubbi, come possiamo credere noi di sapere la verità? Comunque sia, la cosa agghiacciante è che Nicky Hayden non è la sola vittima della strada balzata alle cronache. Chris Froome (per fortuna vivo), Michele Scarponi, Julia Viellehner (al 23 maggio 2017, nello stesso ospedale dov’è stato ricoverato Hayden a Cesena), e non dimentichiamo la bergamasca Marica Messi lo scorso anno. E come loro, tanti altri sconosciuti ogni giorno di cui nessuno sente parlare. Non può essere un caso, gli episodi avvengono troppo sovente.

Il giorno 22 maggio 2017, viene data la notizia che Hayden è deceduto dopo 5 giorni di coma. Il centauro americano, campione del mondo nel 2006, non è riuscito a sopravvivere.

Cosa dice il codice della strada

Partiamo da qui. Se non conosciamo la legge, non possiamo sapere come agire correttamente. Il codice della strada prevede che, nella carreggiata, non possono esserci manifestazioni sportive e, in generale, non si devono usare mezzi “non idonei”, come anche pattini, skateboard ecc. Sfortunatamente, i marciapiedi non sono sempre agevoli e il runner rischia di infortunarsi sul marciapiede che è un terreno di fondo veramente pericolosissimo per correre, oltre alla presenza di normali pedoni, passeggini, ingressi a cancelli e box e via dicendo. Altrettanto è evidente che un ciclista non può stare sul marciapiede. Il problema è che la sensibilità per lo sport è bassa e, spesso, mancano le corsie apposite. Dove sta la soluzione? La soluzione sta nel correre al lato della strada, oltre la riga bianca che, appunto, delimita la zona che non fa parte della carreggiata. In quello spazio, si può tranquillamente correre o andare in bicicletta. Non è quindi vietato correre o andare in bici per strada! È vietato fare sport in mezzo alla carreggiata, che è una cosa diversa. Inoltre, si deve sempre attraversare sulle strisce pedonali e, se esse non sono presenti, la precedenza è sempre dei mezzi a motore. Non ci si può allenare in carreggiata ma, come detto, in strada si può al di là della riga bianca, dove l’accesso è vietato proprio ai conducenti motorizzati. O al limite ci si tiene al margine più possibile, soprattutto se le strisce non lasciano sufficiente spazio per un normale pedone o se la strada è molto stretta. La distinzione può apparire “avvocatese”, ma è la classica domanda da esame di teoria della patente che viene dimenticata una volta superato l’esame. Eppure, sapere questa distinzione è importante. Il divieto è sulla carreggiata, non sulla strada! Più avanti, dò dei consigli per evitare il più possibile i rischi in strada, perché purtroppo siamo un paese incivile o manca anche solo il semplice buon senso. Forse sono io l’ingenuo, ma chi fa sport per la salute dubito che tenti il suicidio allenadosi in piena carreggiata o buttandosi contro un’auto nei punti dove non ci sono le strisce. Ne deriva che, se si rispettano le regole dette, è il conducente che ha sbagliato e non c’è ragione che tenga. Ma qui torniamo sempre a un discorso di arretratezza culturale, dove ha ragione chi è più bullo in sorta di homo homini lupus. Certo è che, se due ciclisti si mettono a cazzeggiare in doppia fila, allora sono d’accordo che te le cerchi. Ma appunto, forse l’ingenuo sono io e credo che chi decide di fare sport per migliorare la qualità della sua vita non tenti il suicidio così.

Era doveroso fare chiarezza dal punto di vista giuridico in quanto ho notato che sono in tanti ad avere dubbi. E considerando i tristi episodi di cronaca, se conosciamo la legge, sappiamo meglio come comportarci e come tutelarci dai conducenti che già fanno ben poco per convivere civilmente con ciclisti e runner. È vero che siamo molto indietro come diritti (e non solo riguardo allo sport), ma è nostro dovere imparare la legge e tutelarci come possiamo. I dubbi sorgono ai runner che, giustamente, fanno notare la grave carenza del codice della strada che non distingue il normale pedone dal runner, come se la categoria runner “non esistesse” (e allora, come si allenano i maratoneti per le Olimpiadi che gli stessi conducenti sedentari, poi, inneggiano in caso di vittoria?). Ma la scappatoia c’è: se non ci sono le corsie apposite per pedoni e ciclisti, bisogna stare al di là della riga bianca, ovviamente avendo fiducia che non tutti i conducenti diventano dei killer appena vedono un runner o un ciclista.

Inciviltà italica a 4 ruote

Tuttavia, l’episodio mi è utile per trattare quello che è a tutti gli effetti un vero problema dell’Italia. La RAI, poco fa, trasmettendo il Giro, l’ha definita esattamente come una “vergogna” degli italiani, riferendosi al vizio tutto italico di considerare i runner e i ciclisti non come utenti deboli, ma addirittura come impiccio già solo per il fatto che esistono e respirano. Ho sentito dei commenti veramente assurdi da parte di molti automobilisti. C’è stato uno che sosteneva che i ciclisti sono praticamente dei criminali perché arrivano in centro cittadino sparati a 75 km/h. Sì, e poi c’era anche la marmotta che confezionava la cioccolata. Squallido e patetico tentativo di ribaltare la colpa, un po’ come quando una donna viene stuprata e non è la donna a essere stata stuprata, ma è la donna ad aver provocato! I runner non se la passano meglio. Non sai mai se ti ritrovi l’automobilista che capisce che non puoi buttarti in un fosso (che magari non c’è) per far passare il conducente motorizzato o se è quello che deve a tutti i costi passare. Ci sono conducenti che sembra che ti vogliano depilare un braccio pur di passare. Chi corre dovrebbe imparare a non scansarsi a lato come se stesse scappando, ma farsi vedere. Non ci si deve buttare contro la macchina, ovvio, ma almeno “far capire” che siamo in carreggiata, altrimenti alla macchina verrà spontaneo cercare a tutti i costi di infilarsi. Dovete farvi notare, che è una cosa diversa dal gettarsi contro l’auto! Sfortunatamente, è anche vero la segnaletica non viene spesso rispettata e non è raro vedere gentaglia che sfreccia a 80 km/h su una interurbana dove sono segnati dossi e limite di 30 km/h. Quindi, prudenza non è solo uno slogan, ma una parola d’ordine. Qualche giorno fa, stavo facendo un 12×400 m come allenamento. Ero sulla strada principale e correvo su percorso ciclabile e pedonale che a quell’ora era vuoto. Le strade erano interurbane e paesane e quindi si doveva andare piano (tranne i soliti ubriachi della discoteca…). Arriva una macchina che deve immettersi nella strada principale dove stavo correndo, fermandosi allo stop. La macchina ovviamente non si è fermata e sono stato io ad avere i riflessi per evitare lo scontro. In questi casi, l’automobilista dice sempre per fisso che l’altra persona è sbucata fuori all’improvviso, ma a questo punto mi domando se chi guida abbia i riflessi, se abbia degli occhi, se sappia fare due calcoli per capire che, se sono davanti a te di 2 cm, non ce la fai a passare. Se ciò non fosse, è assurdo che abbiano la patente. Io i riflessi per evitare lo scontro l’ho avuto, mentre chi guidava la macchina faceva come nulla fosse anche quando ero di fronte a lei! Oltre al fatto che la precedenza era in ogni caso mia. In tutti i casi di cronaca che sono finiti nei notiziari, si vuole sottolineare che è stato effettuato l’alcoltest con esito negativo. Ma non è necessariamente l’alcol a provocare questi incidenti, anzi spesso il motivo è di ben altro genere: distrazione, mancanza di riflessi e attenzione, irresponsabilità e senso di protezione dentro quella scatola di latta rispetto al runner o al ciclista. In generale direi che si tratta proprio di maleducazione e inciviltà. Paradossalmente, tante volte si ha più pazienza con un trattore che occupa tutta la carreggiata e va più lento di quando faccio un lento! E ovviamente, anche se è vietato dalla legge, non dimentichiamo chi messaggia e parla al telefono mentre guida. In teoria è vietato dalla legge, ma nella pratica ci sono ancora tantissimi incivili che lo fanno. Tutti questi comportamenti fanno parte di un grosso problema, quello del fare sempre più strade, ma se ne parla meglio in questo articolo.

Notare la differenza tra l’Italia e alcuni paesi del nord. In Inghilterra ad esempio i marciapiedi sono spesso enormi, mentre da noi, quando ci sono, sono stretti o scomodi, cioè un terreno su cui è facile farsi male. Anche chi va in bici per spostarsi sembra che debba volare da qualche parte perché la strada è solo per le auto (e le faide tra di loro, naturalmente). E la legge, molto spesso, penalizza proprio il pedone e, ancora di più, il runner. In sostanza, viene definito l’utente debole della strada a livello teorico, ma nella pratica quotidiana l’utente debole è poco tutelato dal codice della strada. Purtroppo da noi siamo ancora molto indietro, e la cosa è correlata allo stile di vita per cui gli italiani danno poca importanza all’attività fisica e allo sport. Correlata a questo e a una generale mancanza di civiltà alla base. Ci lamentiamo del governo che ci deruba, dei politici corrotti, ma poi come possiamo pretendere che le cose “grandi” migliorino quando non sappiamo rispettare pedoni, runner e ciclisti per strada? Ma sono anche tante piccole cose che testimoniano l’inciviltà dei conducenti (macchine o camion che siano). Spesso i conducenti ti passano a pochi centimetri anche in piena e disabitata zona paesana, giusto per farti capire il concetto che tu, pedone, runner o ciclista, sei quello che in strada non conta nulla. L’unica cosa da fare per cambiare la situazione è quella di coinvolgere le persone nello sport con il passaparola tra amici e conoscenti, senza farne una battaglia ma semplicemente spiegando che si sta meglio in salute. Utopia che tutto cambi in breve, ma intanto si agisce da cittadini impegnati e responsabili.

Ah, comunque per favore non allenatevi con il walkman. Allenarsi con il walkman è di base segno di un’alienazione per un’attività non del tutto gradita. Ma è anche una questione di sicurezza. La strada non è comunque tutta nostra, quindi correre con il walkman ci toglie attenzione e riflessi, e allora gli incivili diventiamo noi: non facciamo lo stesso errore di chi non porta rispetto per noi mancando poi noi di rispetto e civiltà. Ci sono balordi che salgono sul marciapiede perché hanno fretta o che non rispettano lo stop anche quando sei davanti a loro. Se quindi uno è distratto con le cuffie, è difficile dire di essere esenti da colpe.

Consigli per chi si allena in strada

Per chi si allena su strada, voglio fornire dei consigli. I seguenti consigli valgono più che altro per i runner, ma possono essere adoperati, con i dovuti accorgimenti, anche dai ciclisti. Il consiglio più logico e banale sarebbe quello di stare attenti. Come, però? I consigli sono sostanzialmente tre, ma importantissimi e che fanno la differenza, o almeno minimizzano i problemi con i killer della strada.

1) Scegliete sempre strade poco trafficate o allenatevi negli orari non di punta, cioè quando il traffico è ridotto;
2) Scegliete percorsi con pochi attraversamenti e cambi di direzione;
3) Non correte in senso opposto al senso di marcia;
4) Non cercate mai lo sguardo diretto con il conducente.

L’ideale sarebbe correre su banchine di buona larghezza, ma sfortunatamente gran parte dei comuni italiani non ha questa sensibilità di capire che esiste anche chi fa sport. I consigli derivano dalla mia esperienza (ho fatto ciclismo per tutti gli anni del liceo e adesso corro).

Per quanto riguarda il punto 1), se voi vi allenate nel pieno della città alle 7:30 del mattino, quando tutti escono per andare a lavoro, beh, non so quanto senso abbia lamentarsi degli automobilisti incivili. Si sa che a quell’ora sono tutti arrabbiati per andare a lavoro. E vi investono senza patemi! Ma attenzione anche nel classico orario di uscita da lavoro, quando il rischio è del tutto paragonabile a quello degli ubriachi del sabato sera. Forse non ci fate caso, ma all’uscita da lavoro sono tutti nervosi per tornare a casa e dimenticano la presenza di qualunque pedone o ciclista in strada. A prescindere. Alcuni corrono alle 5, quando infatti non c’è quasi nessuno che va a lavoro. Io prediligo la serata in estate, ma mai al sabato per ovvi motivi. Occorre usare un po’ di ingegno e sapersi adattare. Dicesi anche resilienza. Molti runner corrono dopo le 19 o dalle 8 alle 9 di sera per non trovare traffico. Sanno che sono tutti a cenare e modificare un po’ gli orari diventa accettabile rispetto alla cura della salute. Essere sportivi vuol dire anche usare la creatività! Per i più coraggiosi, se la zona in cui si abita è ideale, ci sarebbe anche la corsa a tarda sera! A New York, nella città che non dorme mai, c’è chi lo fa a mezzanotte anche in inverno!

Il punto due? Beh, gli attraversamenti e i cambi di direzione sono delle trappole mortali che possono provocare gli scontri. È chiaro che ogni incrocio diventa, sia per il ciclista che per il runner, un terno al lotto. Un conto è continuare ininterrotti sullo stesso lato e per tutto l’allenamento e un altro è dover cambiare improvvisamente lato o fare calcoli di fisica per capire come e quando attraversare a un incrocio. È ovvio che così si rischi. Per i ciclisti, è sicuramente più difficile perché, mentre un runner può scegliere un quartiere tranquillo dove correre e considerarlo come circuito, il ciclista ha bisogno di un percorso più ampio. Ma se non si abita in grandi città, non è comunque difficile uscire un attimo fuori e trovare dei percorsi che rispettino i consigli detti. Chi corre è bene che trovi un percorso in parchi adibiti o su ciclabili non frequentate in inverno al buio. Si tratta però di un differente discorso, cioè di illuminazione!

Sulla 3), rispetto ad alcuni che lo consigliano, personalmente trovo più rischioso correre in senso opposto al senso di marcia. Intanto, correre non è come camminare. Chi cammina può facilmente cambiare direzione ed evitare le auto, mentre per il runner non è così. Ma sia per normali pedoni che per runner è pericoloso andare in senso opposto al senso di marcia semplicemente perché molti conducenti non fanno nulla per allargare un attimo la traiettoria anche su carreggiate sufficientemente larghe. Tra l’altro, se invece la strada è un po’ stretta, l’automobilista di solito allarga alla sua destra in caso dovesse arrivare un’altra auto dalla direzione opposta. È pertanto evidente che, se io corro sulla sinistra, in senso opposto al senso di marcia, sono fritto. Correte sulla destra, quindi, restando ovviamente sempre a margine come sappiamo già da inizio articolo. Chi arriva dietro di voi impreca perché siete in mezzo? E lasciate fare, sono come quei tizi che suonano il clacson anche se c’è una fila chilometrica e stanno tutti bloccati. Non accettate le provocazioni, perché quello che vi deve interessare, se agite nel giusto della legge, è il vostro allenamento. Ignorate e andate avanti (altrimenti, si fa prima a chiamare i carabinieri…). Se il conducente ha fretta perché è uscito tardi, è un problema suo e impara ad uscire prima. Chi è civile comprenderà che due secondi di lieve disagio non cambiano la vita. Da notare che il codice della strada prevede che, se la via è a senso unico, magari appunto stretta, si deve comunque sempre tenere la sinistra.

L’ultimo consiglio è di stampo psicologico. Spesso infatti l’automobilista tende a “sfidare”, un po’ come alcuni animali che vedono nello sguardo diretto uno scontro. E quindi hanno il brutto vizio di “vedere” se e quanto ci metti a farli passare. Dunque, evitate gli sguardi diretti e proseguite come nulla fosse. Non accettate la “sfida” e proseguite ad allenarvi, facendo finta di nulla o nascondendovi dietro la visiera del berretto. Insomma, anche se in realtà state facendo la massima attenzione e sapete benissimo quello che vi circonda (e, ripeto, NON dovete avere le cuffie!), date sempre l’impressione che non avete occhi né orecchie. Il corretto modo di agire è quello di farsi vedere, senza buttarsi addosso alla macchina, e allo stesso tempo fingere di non vedere. Fingete di guardare per terra, che guardate il paesaggio accanto, nascondetevi dietro la visiera del berretto ecc. Insomma, ci siamo capiti (basta che NON usiate il walkman!). Altrimenti, vorranno “testare” se e quando vi scansate, cercando di infilarsi a tutti i costi con il rischio serio di essere malamente buttati a lato.

Certo, si potrebbe ribattere dicendo che esistono le piste apposite, ma per molti è indubbiamente scomodo e già il tragitto da e per la pista è un onere che scoraggia. Non solo, la pista non è nemmeno un terreno ideale per i mezzofondisti, e ancora meno è adatta per i maratoneti (la pista va bene per i velocisti). Alla fine, è il solito discorso: in Italia manca la cultura dello sport, cosa che porta a vedere i runner e i ciclisti come d’intralcio e si fa ben poco per aiutarli concretamente nella loro attività. Allenarsi in strada è spesso un obbligo per lo sportivo ed è comodo quando si tratta di aree comunali a bassa densità, con poco traffico motorizzato. Già ci lamentiamo che il lavoro e la famiglia ci tolgono tempo. Si dovrebbe educare le persone a convivere con i runner, anziché vedere questi ultimi come d’intralcio per infilarsi a tutti i costi. Pochi secondi di pazienza non cambiano la vita, ma per risparmiarli molte auto o camion rischiano di ammazzare qualcuno. E non parliamo di chi ha così scarsa pazienza che arriva addirittura a salire sul marciapiede! In Olanda e in Danimarca, che sono paesi progrediti, va all’opposto, quindi perché non ci modernizziamo anche noi?

Siccome non tutti siamo fortunati ad abitare in campagna o ad avere un parco comunale con piste ciclabili e pedonali serie, la strategia è quella di trovare sempre strade poco trafficate, anche a livello di fascia oraria (c’è chi corre all’alba a Milano in strada!). Siccome, spesso, i comuni e i conducenti non hanno la giusta sensibilità verso gli sportivi in strada, è l’unico modo per minimizzare ogni tipo di rischio.

Non solo ubriachi!

Quando un pedone, un ciclista o un runner viene investito in strada, giustamente si devono fare verifiche per accertarsi se c’è o no droga o alcol nel sangue. L’errore è però credere che questi incidenti debbano essere per forza scatenati da ubriachi o fatti del sabato sera. In realtà questi incidenti sono solo una parte. Le statistiche dicono che la maggior parte degli incidenti mortali in strada sono provocati da sonnolenza, stanchezza e distrazione del guidatore, oltre ovviamente ad alcol e droga. Questo discorso è correlato allo stile di vita, che non è legato solo a un discorso di alcol e droga. È sbagliato credere che solo ubriachi e fatti creino le mattanze. Una grossa fetta di chi stende un pedone è rappresentata da persone “normalissime”, che però non hanno la testa o l’attenzione per guardare in strada o si sentono troppo onnipotenti dentro quelle scatole di latta. Mentre mi alleno, non mi è mai capitato di rischiare la vita a causa di un ubriaco o un fattone, ma proprio a causa di questi debosciati che dovrebbero reputare inidonei alla guida tanto quanto chi ha problemi di alcol o tossicodipendenza.

Automobilisti e stereotipi

È sempre importante non andarsele a cercare allenandosi con le cuffie o nelle ore di punta nel traffico. Oltre a questo, però, bisogna anche stare attenti a non dare per scontato che l’automobilista ci rispetti spontaneamente. Sarebbe veramente da presuntuosi. Quando andate ad allenarvi, quindi, fate sempre attenzione, occhi aperti e udito sempre ricettivo. Girano davvero dei pazzi. Il truzzo non si fa problemi a buttarvi nel fosso anche quando c’è ampio margine in carreggiata. E, checché se ne dica, sarà pure maschilista, ma è vero che molte donne guidano come incapaci. Fidatevi, a me è capitato tante volte di essere steso da donne alla guida che inspiegabilmente decidevano di svoltare, nonostante fossero allo stop, proprio quando mi ritrovavo appena davanti a loro! E anche gli anziani tendono tante volte ad avere i riflessi scadenti. Ergo, sempre pronti e cercate di ridurre il concorso di colpa, perché siete voi a rimetterci la pelle e non chi è protetto nell’abitacolo! Sì, ovvio, ci saranno sempre i soliti imbecilli che obietteranno dicendo che sono solo stereotipi. Fanno come gli struzzi che nascondono la testa sotto la sabbia per negare la propria responsabilità. Ma non è a loro che mi sto rivolgendo. Mi sto rivolgendo a chi pratica sport, il quale è tenuto anch’egli, e forse soprattutto, a fare il possibile per tutelarsi quando si allena in strada. Purtroppo siamo in Italia, non a Copenaghen dove c’è un’etica migliore per la salute e per l’ambiente! Spesso gli automobilisti tendono a rimuovere la presenza di chi si muove a piedi.

Perché identifico i vari tipi di personalità che guidano? Perché essere consapevoli del tipo di soggetto ci farà agire di conseguenza ed evitare di rischiare la vita.

Prima del governo, manca la civiltà dei singoli

Cacio e pepe, ricetta povera ma geniale!

La cacio e pepe è un piatto economicissimo e che dispone solo di 4 ingredienti: acqua per la cottura della pasta, pasta, formaggio e pepe. Si tratta di un piatto che viene attribuito alla tradizione romana, e infatti il formaggio d’elezione è il Pecorino Romano. Essendo il Pecorino Romano un formaggio molto salato (4-5 g/100 g), non è abitudine salare l’acqua della pasta.

Le origini

In realtà, come spesso accade, se non quasi sempre, quando si parla di tradizione, la cacio e pepe è famosa a Roma, ma le sue origini si perdono nel corso dei secoli e nelle varie tradizioni locali. Va detto che in generale l’accostamento a base di pasta e cacio (“cacio” vuol dire “formaggio” in gergo) è comune un po’ in tutta Italia. Già Goethe ci dice, riguardo alla pasta con cacio:

“I maccheroni si cuociono per lo più semplicemente nell’acqua pura e vi si grattugia sopra del formaggio, che serve ad un tempo di grasso e di condimento”.

A Napoli, la classe operaia usava mangiare i vermicelli (un formato di pasta simile agli spaghetti). La pasta veniva mangiata direttamente con le mani (quindi non c’era la pummarola!) e con una spolverata di formaggio. Era questo un tipico pranzo dei lavoratori a Napoli e in altri posti dove c’era l’esigenza di mangiare qualcosa di veloce e allo stesso tempo sostanzioso. In altri posti si abbinava ricotta salata e pancetta o guanciale, da cui appunto la famosa gricia che da molti è considerata antenata dell’odierna amatriciana.

Una cosa è certa, la pasta con cacio rimane sempre un piatto contadino oppure operaio, povero ed economico. È oggigiorno che i maggiori ristoranti e le trattorie l’hanno trasformato in una ricetta per ricchi e ben disposti pagare! Basta andare in alcuni riservatissimi Eataly per accorgersene…

La ricetta

Benché gli ingredienti siano pochi, la ricetta non è affatto così semplice come si crede. Pochissimi ingredienti, ma che richiedono una certa abilità per miscelarli bene, e infatti, incredibilmente, in rete su trovano 100 ricette della cacio e pepe di cui almeno 90 sono puntualmente errate! La caratteristica di una cacio e pepe ben riuscita è la tipica cremina che avvolge la pasta. Per farla, si accostano il formaggio e l’acqua di cottura, fino a quando la consistenza è quella desiderata. Il punto è che in molti fanno la ripassata in padella e il risultato è una disgustosa poltiglia gommosa! Questo succede perché, ad alte temperature, il formaggio “strizza” fuori l’acqua, lasciando una brodaglia divisa da un ammasso gommoso.

Il formaggio contiene proteine. Le proteine iniziano a coagularsi a una temperatura di circa 60°. Se noi iniziamo a scaldare un formaggio, si viene a formare una morbida e cremosa soluzione. Ma se scaldiamo troppo, le proteine cacciano fuori l’acqua e si formano grumi! Inoltre, maggiore è la percentuale di acqua di un formaggio e più facilmente fonde. È per questo che, per la preparazione della cacio e pepe, serve aggiungere dell’acqua di cottura. C’è poi un’altra motivazione nell’usare l’acqua di cottura: l’amido in essa contenuta ritarda o inibisce la formazione di grumi. Riassumendo il tutto, per cucinare una cacio e pepe a dovere bisogna:

1) scegliere un formaggio con una buona percentuale di grasso;
2) assolutamente evitare di ripassare in padella e di mettere a contatto il formaggio con temperature alte;
2) usare acqua di cottura ricca di amido.

Potete preparare la cacio e pepe usando queste dosi (1 persona):

– 100 g di pasta;
– 30 g di Pecorino Romano;
– abbondante pepe.

Non salo l’acqua della pasta, visto che già il Pecorino Romano è piuttosto salato. Per ottenere un’acqua di cottura ricca di amido, uso meno acqua per la pasta, stando quindi attento a mescolare regolarmente per non far attaccare. La dose è di 500 g di acqua per 100 g di pasta. Quando la cottura volge al termine, ai 30 g di pasta aggiungo 50 g di acqua di cottura e mescolo velocemente per formare la cremina. Voi potere usare dosi un po’ diverse e in base al tipo di formaggio. Sì, infatti, a proposito di formaggio, potete usare qualsiasi tipo di formaggio stagionato, purché abbia un buon quantitativo di grassi. In genere si può usare qualsiasi tipo di Pecorino, a propria discrezione, ad esempio il Pecorino Sardo. Questo dipende prettamente dai propri gusti, ma è chiaro che, per un piatto tradizionale romano, servirà un tipico Pecorino Romano. Per intenderci, il Grana o il Parmigiano “in teoria” non va bene, perché le proteine sono troppe rispetto ai grassi. Come regola base, più il formaggio è stagionato e più si deve “giocare” con la quantità di acqua di cottura.

La pasta la verso quando ha già calato un po’ la temperatura. Non va aggiunta bollente, perché altrimenti, appunto, le temperature eccessive farebbero fuoriuscire l’acqua dal formaggio, rendendo fallimentare la preparazione. Il formato, anche qui, è a discrezione e gusto del cofanaro (espressione che indica l’atto della cofana… i romani credo che capiranno il significato!). A Roma si usano spaghetti, bucatini, tonnarelli, rigatoni, ma io uso anche i sedani rigati perché mi piace vedere il piatto più voluminoso. La scelta di una pasta corta è anche più comoda, dovendo usare meno acqua per cuocere, ma chiaramente nulla vieta di riadattare le dosi per un formato lungo (la pasta lunga assorbe più acqua). A me spesso piace mangiarmi una cacio e pepe dopo un intenso allenamento: 160-165 g di sedani rigati, 50 g di Pecorino Romano ben stagionato e grasso con 80 g di acqua di cottura, pepe abbondante e… la cofana è ben gradita!

Chris McCandless e i suoi emulatori sbandati

Il personaggio di Chris McCandless a molti non dirà nulla, mentre altri lo avranno sentito con il celebre film di Sean Penn e la meravigliosa colonna sonora di Eddie Vedder. Negli ultimi anni, sono in tanti a intraprendere le medesime gesta, ma sinceramente tutto questo è ormai diventato stucchevole e il messaggio di base è andato perduto, sempre ammesso che qualcuno lo abbia realmente compreso. Stufo dopo l’ennesimo racconto dell’ennesimo soggetto incapace di vivere che tenta di emulare “l’originale” McCandless, ho deciso di scrivere questo articolo per dire onestamente quello che penso a riguardo.

Chi è Chris McCandless

Partiamo dal principio. Per capire il discorso, è necessario sapere chi è Chris McCandless. Chris è nato il 12 febbraio del 1968, a El Segundo, in California. Nel novembre del 2014, la sorella Chris, ovvero Carine, fa uscire un libro intitolato Into the Wild Truth. In questo libro, Carine descrive bene diversi fatti risalenti all’infanzia dei due, evidenziando come Chris fosse già molto sensibile ai problemi familiari e nei confronti di una società che non lo rispecchiava. I genitori di Chris e Carine hanno contestato il libro, tuttavia, qualunque sia la verità su molti fatti descritti, risulta ben chiara l’insofferenza di Chris verso molti meccanismi di un’umanità alla deriva. Per colmare tutta questa insofferenza, sentendosi stretto nel vivere quotidiano, Chris decise di abbandonare tutto e partire viaggiando dopo aver preso una laurea in Storia e Antropologia, per altro con una media universitaria alta. Donò i suoi 24 mila dollari e iniziò quindi a viaggiare con lo pseudonimo di Alexander Supertramp. Sfortunatamente, a causa di un incidente fi costretto ad abbandonare la sua Datsun gialla B210 del 1982, una vecchia macchina a cui era però molto legato. Si mise a fare l’autostop e attraversò in lungo e in largo gli Stati Uniti occidentali e arrivò persino in Messico. Le sue compagnie erano le persone che incontrava man mano e i libri di Tolstoj, London e Thoreau. La sua ultima sfida fu in Alaska, dove morì in circostanze non ancora completamente chiarite ma si pensa a causa di una neurotossina contenuta in alcuni semi che lo paralizzò lentamente. La sua “tomba” fu un vecchio autobus abbandonato, soprannominato Magic Bus.

Piccoli uomini apparenti

Alla base dell’intento di Chris c’era il desiderio di riscoprire la vita nella sua più profonda essenza ed essenzialità. La sua famiglia era benestante e lui era un ragazzo molto intelligente. Aveva davanti un futuro, potremmo dire, roseo, di successo. Eppure Chris preferì mollare tutto, lasciarsi dietro le sicurezze della vita quotidiana per ricercare l’avventura quotidiana. Il suo modello di vita era semplice. Non gli serviva la ricchezza, e non gli serviva il matrimonio come condizioni necessarie alla felicità. Gli bastava vivere con poche cose, con i suoi libri, a contatto con la natura e incontrando gente con cui ricavare uno scambio reciproco sulla vita, basato sul capire il mondo. Ma come spesso accade, da un messaggio lodevole per molti nasce il fanatismo. Infatti il Magic Bus è preso d’assalto da gente in pellegrinaggio, neanche fosse La Mecca o la tomba di Gesù Cristo. Tutti cercano di fare come lui. Prendono, partono e viaggiano, ma la verità è che si illudono soltanto di essere come il “vero” McCandless. Questo perché, alla base di chi lo vuole emulare, ci sono due personalità critiche:

1) vogliono apparire e diventare famosi;
2) lo fanno per sentirsi vivi e di avere uno scopo.

Naturalmente le due personalità critiche non sono sempre presenti contemporaneamente, ma molto spesso lo sono: è sempre assenza di equilibrio. Di per sé, non c’è nessun male nel viaggiare. Anzi, è bello che oggigiorno sia diventato facile prendere un aereo a basso costo e raggiungere Londra in meno di 5 ore. Il viaggio offre indubbiamente esperienze, emozioni e sentimenti che ti lasciano qualcosa di straordinario. Ti offre insegnamenti che ti porti dietro per tutta la vita. Ma chi parte cercando di diventare McCandless in che reali motivazioni pone il suo viaggio? Si parla di contatto con la natura e gli animali, di scoprire le origini del mondo. Altri parlano addirittura della sensazione di fame e di sperimentare cosa significa lottare per sopravvivere. Beh, detto sinceramente,

c’è bisogno di fare gli sbandati per scoprire tutte queste cose?

La fame, poi? È un viaggio spirituale o masochismo? Se fosse veramente qualcosa di spirituale, atto a scoprire se stessi, le proprie potenzialità, per avere consapevolezza di sé, che bisogno c’è allora di documentare tutto tramite Facebook e video da mettere in condivisione?

Quindi, fammi capire, tu parti camminando per 900 km e ti consideri un eroe, mentre chi rimane a casa ad amare la propria famiglia è un idiota che non ha ancora scoperto il mondo? Che bisogno c’è di scappare via per scoprire valori come la semplicità e l’armonia con il mondo e la natura? E, appunto, è necessario doverlo per forza condividere in mondovisione affinché tutti sappiano che sei un grande, un eroe? Mi spiace, ma io questa gente non la applaudo affatto. Notate la differenza tra il comportamento di McCandless e chi lo emula.

McCandless viveva un disagio, ma aveva una sua personalità, una sua autostima, e aveva ben chiaro cosa desiderava. Chi lo emula e sente questo impellente bisogno di farlo sapere a tutti, invece, sfrutta il viaggio come mezzo per identificarsi e sentire di avere uno scopo, di essere forte e per mettersi in mostra davanti agli altri.

Imparate a capire questa fondamentale differenza. Diciamoci la verità, uno può professare i più grandi valori etici ed esistenziali, ma già quando pensi a dover aggiornare su Facebook perché tutti vedano quello che stai facendo ti svaluti da solo per definizione. Il viaggio non deve servire per poterlo sbandierare al mondo intero, ma come oggetto d’amore o passione per imparare qualcosa di nuovo, per trarre esperienza. Non va invece usato come mezzo per guadagnare un’autostima che alla base non c’è! Il viaggio va visto come mezzo per arricchire e mettere alla prova la propria capacità di amare e di apprezzare il mondo nelle sue innumerevoli sfumature e diversità, non come mezzo per avere uno scopo che nella vita di tutti i giorni non c’è. Non serve fare mega imprese per selve e deserti per apprezzare la solitudine, la pace, la serenità, la natura. Così, anzi, si dimostra di non aver capito nulla del mondo. Si rivela una personalità debole, fobica, quando invece i problemi vanno affrontati. Non a caso, McCandless ha pagato la sua incoscienza nella sua sfida in Alaska trovando drammaticamente la morte nel Magic Bus.

La perduta positività del viaggio

Sicuramente, è una cosa positiva che viaggiare sia diventato alla portata di tutti, oggigiorno. Mi ricordo quando ho fatto i miei primi viaggi negli anni ’90, quando attraversare l’Atlantico in aereo era ancora per pochi. È bene che le frontiere cadano e che si prenda quello che di positivo arriva da altre terre e da altre culture. Purtroppo, dall’altro lato per molti il viaggio è un’altra moda che serve all’affermazione di sé, per apparire davanti a chi ancora “non può” o non ha il coraggio o, semplicemente, ha altre cose da amare. La mia passione per il viaggio risale ai tempi della mia infanzia. Non ho l’esperienza di chi un mese è in Cina e quello dopo in Amazzonia, ma qualcosa l’ho imparata anche io. E si può pensare che, quando leggo di un novello McCandless, provi stima. In realtà fatico anche a provare compassione per persone che della vita hanno capito poco e hanno bisogno di fuggire per ritrovare se stesse. Come uomini, non li trovo affatto “grandi”, ma decisamente piccoli e apparenti.

Sono sicuro che in tanti concorderanno con la mia opinione. Altri che vogliono seguire le orme del loro sommo maestro me ne diranno contro e si risentiranno. Amen, è quello che mi succede sempre proprio perché non è nel mio carattere apparire o parlare politichese. Dico quello che penso e lo manifesto con logica, razionalità e coerenza. Da notare che non sto contestando il viaggiare con zaino in spalla di per sé, ma l’apparenza e la mancanza di autostima che spinge certi individui a voler emulare McCandless. Non a caso, la “gente comune” rimane ancorata alla sopravvivenza di tutti i giorni. E non potrebbe essere altrimenti. L’idea che danno questi emulatori non è di equilibro, ma di incoscienza, di incapacità di vivere. È vero che alla gente manca spesso il coraggio di fare scelte di vita che portano a una vera felicità. È vero che la gente si fa affossare dai tipici “problemi di tutti”. È vero che tantissimi preferiscono sopravvivere e non vivere. È vero che tantissimi aspettano ogni venerdì come boccata d’aria fuori dalla prigione finché, di venerdì in venerdì, arriva anche l’ultimo venerdì. Ma per essere davvero diversi ci vuole equilibrio, cosa che gli emulatori di McCandless di certo non hanno.

Mettersi uno zaino in spalla e viaggiare è una fantastica opportunità di vita, che ci dà in cambio molte emozioni e gioie. È una possibile scelta (ma non l’unica!) per chi non vuole rimanere imprigionato in una società di sopravviventi e spacciati. Ma diventa qualcosa di positivo solo se la sappiamo vivere nella vera essenza spirituale, quella che ci rende consapevoli di noi stessi, e non per autoaffermarci o apparire o per vanità. Va fatto amando, e per amare intendo in modo incondizionato e indipendente, come se fosse fatto per nulla, per vivere la propria personale leggenda a prescindere da tutto. E fidatevi, quando viaggiate così, c’è decisamente poco tempo per Facebook.

Ah, ci tenevo a precisare una cosa. Sto parlando di viaggiare con lo zaino in spalla, non di prendere l’aereo per le Svalbard a vedere gli orsi. Per questo discorso, leggete l’articolo “Vacanzieri polli e apparenti e i perché del viaggiare“.

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Massimo consumo di ossigeno e test dei 7′

Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è il volume MASSIMO (espresso comunemente in ml) che il nostro organismo può consumare in un’unità di tempo (di solito viene indicato in minuti). In pratica, il VO2max è correlato al grado di allenamento di un soggetto, la sua capacità di essere efficiente.

In modo molto rozzo, ai tempi della scuola il metodo più utilizzato per valutare l’allenamento di un alunno era il celebre test di Cooper. Era l’incubo di quasi tutti a scuola, dove però incredibilmente alcuni che di solito avevano difficoltà nelle altre materie andavano in modo eccellente. Per tanti altri, era un supplizio infernale, a tal punto che non era raro assistere a giustificazioni per malattia o improvvisi infortuni. Addirittura c’erano alcuni insegnanti che non misuravano nemmeno in base alla distanza percorsa in quei 12′, ma in base alla frequenza cardiaca al termine della prova! In molti, a distanza di tanti anni dai tempi della scuola, ricorderanno il test di Cooper come un gravissimo trauma. Ebbene, forse avrete una maggior punta di amaro, ricordando quei tempi, a sapere che il voto che vi diedero all’epoca non vale assolutamente nulla in termini di allenamento e salute! Cioè, se vi hanno dato 4 piuttosto che 10 come voto, si tratta di un voto da annullare!

Un chiarimento da fare: il massimo consumo di ossigeno NON è la soglia anaerobica! La soglia anaerobica sulla 10 km classica ha una soglia di lattato intorno a 4 mmol/l (*). Il massimo consumo di ossigeno, invece, corrisponde a 6.5 mmol/l (dato convenzionale, si va da 5 a 8 mmol/l). Come vedremo, questo livello può essere mantenuto per 7′. Quindi, meno del test di Cooper.

* Si dice 10 km, perché il valore è variabile in base alla distanza. Se faccio una 800 m tirata al massimo, avrò una soglia di lattato maggiore!

Perché il test di Cooper non vale nulla

Diciamo che l’idea di partenza è anche corretta: valutare l’efficienza fisica di un qualcuno. Ma l’aspetto da salvare termina sostanzialmente qui. Infatti il test di Cooper viene eseguito così, una tantum, senza una dovuta preparazione. L’unica preparazione è il classico riscaldamento prima dei successivi esercizi e la partitella finale. È ovvio che un test, eseguito così, di base non ha alcuna efficacia. I due maggiori difetti del test di Cooper sono che:

1) ogni soggetto è allenato in modo diverso;
2) la differenza di prestazione tra sedentario e soggetto allenato è fin troppo variabile.

Cosa vogliono dire i due punti soprastanti? Banalmente, che è ovvio che un soggetto sedentario faccia schifo. Ma un soggetto che corre il test di Cooper percorrendo 3000 m non è detto che sia un soggetto ben allenato. Nel senso che forse lo è, ma se è predisposto geneticamente probabilmente non sta dando il suo reale massimo: è comunque deallenato. Così come non è detto che un soggetto che corre 2600 m sia un soggetto da “buono”. Entrambi i soggetti hanno gradi di allenamento diversi, ma ognuno sta dando il massimo o sta passeggiando. Ecco perché il test di Cooper non vale nulla, oltre al fatto che è troppo lungo. Insomma, il test di Cooper è un test troppo soggettivo, con tabelle troppo soggettive e che mettono a rischio di scorrette interpretazioni.

Il test dei 7′

Il test più efficace per misurare l’efficienza di un soggetto è quello sui 7′. È un test molto più breve, dov’è molto più facile correre al massimo (dopo un dovuto riscaldamento, ma questo sempre!). In base alla distanza percorsa (D, in km), possiamo trovare il massimo consumo di ossigeno (VO2max).

VO2max = 29*D.

Un atleta che corre 1800 m ha un VO2max di 52 ml/kg/min.

ml/kg/min si legge come millilitri per chilo di peso al minuto. La formula deriva dai ritmi e dalle categorie che ha proposto Orlando Pizzolato. Cioè, se si divide il VO2max per la distanza corrispondente, si trova il coefficiente di 29 tarato sulla maggior parte della popolazione.

Però attenzione, la formula non è una verità assoluta. Serve come indicazione. Non è detto che un VO2max corrisponda a un equivalente sui 10 km (vedi sulla calcolatrice di Riegel). E vale anche all’opposto. Il test è UNO degli elementi che vi servono per capire come funziona la vostra fisiologia e strutturare un allenamento. Potete intuire a che livello siete e farvi un’idea, ma il confronto sulle distanze e i ritmi (lento, medio ecc) sono da personalizzare.

NOTA
Il massimo consumo di ossigeno non si deallena diminuendo il carico. Il massimo consumo di ossigeno si deallena se cala l’intensità degli allenamenti! È quindi meglio fare 10 km al top piuttosto che finire passeggiando una maratona! Il periodo di diminuzione del carico e della frequenza deve però essere temporaneo, non oltre 4 settimane al massimo. Di fatto, però, i runner che si allenano seriamente e che amano fare sport, a meno di non infortunarsi (vedi “Come evitare di infortunarsi“), non hanno periodi di totale fermo superiori a qualche giorno.

Valori ed efficienza

Un runner maschio ben allenato under 40 ha un VO2max superiore a 45 ml/kg/min. Tale dato è inferiore del 10% circa per le donne altrettanto ben allenate. Dai 20 anni in poi (cioè l’età di massimo picco), gli studi affermano che il VO2max cala dell’1% circa ogni anno, ma il calo è molto meno marcato se ci si allena con costanza per il resto della vita (per correlare meglio, vedi “Corri, ma che età fisica hai?“). Ovviamente, il VO2max è legato anche a un mero fattore genetico, cioè, allo stesso modo della soglia anaerobica, più di un tot non si potrà mai migliorare (al massimo del 20%, dunque realisticamente dal 5% al 20%).

Da notare che, in chi non è ben allenato, la concentrazione di lattato (*) nel sangue si impenna già al 50% del massimo consumo di ossigeno, mentre per chi è ben allenato la stessa cosa accade al 75% del massimo consumo di ossigeno. Allo stesso tempo, è altrettanto vero che la massima concentrazione di lattato è inferiore in chi non è ben allenato. Ed è ovvio: chi non è ben allenato scoppia più facilmente. Il principiante non è scarso, ma ha solo bisogno di tempo per allenarsi bene e raggiungere i parametri fisiologici dello sport. Queste considerazioni sono utili per comprendere che il classico allenamento cardio è fuorviante. Una determinata percentuale di massimo consumo di ossigeno può, cioè, essere eccessiva per un principiante e poco allenante per un atleta di buon livello.

* Spesso, si parla di acido lattico e lattato come sinonimi. Ma sono due cose chimicamente diverse. Il lattato è l’acido l’attico senza uno ione idrogeno.

Il massimo consumo di ossigeno può essere allenato con le ripetute sui 400 m. Questo tipo di allenamento è però efficace fino a quando si è principianti. Più di tot, non si può migliorare ed è la genetica del soggetto a stabilire i limiti. Se si parte dalla condizione di principianti, un allenamento specifico per migliorare il massimo consumo di ossigeno è indubbiamente utile per ottimizzare le prestazioni di parecchio, ma dopodiché risulta inutile.

I dolci causano dipendenza e fanno male?

Il caso dei dolci che causano dipendenza è un argomento gettonatissimo e che ancora porta molta gente a credere in una teoria del genere nell’ambiente degli alternativi. In tanti si divertono anche a scrivere fiumi di libri con lo scopo di identificare gli zuccheri in generale come veleno e causa di un una innumerevole serie di problemi di salute. Ma partiamo dal principio. Il dolce è uno dei 5 gusti fondamentali (gli altri sono amaro, aspro, salato e umami). I gusti vengono percepiti attraverso dei recettori. Secondo gli studi:

il dolce è il gusto a cui abbiamo la soglia di percezione più alta!

Il dolce viene infatti recepito a 1 parte su 200. Per confronto, il chichino, un alcaloide amaro, viene percepito ad appena 1 parte su 2 mln. Il che porta l’uomo a essere naturalmente attratto dal dolce. I neonati mostrano particolarmente preferenza di cibi ad alto contenuto di zuccheri, mentre non è la stessa cosa se aggiungiamo sostanze più amare nel contenuto del biberon.

La spiegazione per cui l’uomo rifiuta l’amaro ed è invece attratto dal dolce, secondo gli studiosi, è legato al fatto che, nell’ambiente naturale, l’amaro indica tendenzialmente sostanze tossiche, mentre il dolce energia. Dunque, sviluppare di più il gusto del dolce ha portato l’uomo a sopravvivere. Questo è avvenuto per una nostra fisiologia, e infatti i gatti, che sono nettamente carnivori, non sentono affatto il dolce. I felini in generale non sentono il dolce, siccome, appunto, il loro organismo necessita di carne e quindi non ha senso essere attratti dal dolce a differenza nostra.

Dunque, il problema è che la fisiologia umana è rimasta di fatto invariata, ma al contempo l’uomo non deve più combattere per sopravvivere: è diventato sedentario. L’assurdità degli alternativi è quello di trasformare una nostra evoluzione genetica in… una dipendenza, in qualcosa di negativo! Non è l’uomo che è dipendente dallo zucchero, ma è l’uomo che si è evoluto per trarre energia dai carboidrati: è questa la verità. Non a caso, il cervello consuma glucosio e i cali di zuccheri (ipoglicemia) ci causano vertigini, svenimento, morte. Se ci mancano riserve di carboidrati (glicogeno), il nostro corpo, pian piano, cannibalizza i muscoli, fino ad arrivare alla morte. Anche per un sedentario, la maggior parte dell’energia di una dieta deriva dai carboidrati. Questo fatto è incontestabile e testimoniato da tutte le ricerche nel corso dei decenni. Il motivo per cui, crescendo, sviluppiamo piacere anche per gusti che “naturalmente” non apprezziamo è dovuto alla cultura, ed ecco che allora impariamo ad apprezzare il caffè… che però, guarda caso, difficilmente assumiamo amaro! Il caso del dolce è interessante, perché è un altro esempio di come, se si vuole dire una stronzata, basta dire le cose giuste nel modo giusto per deviare le persone. Come direbbe Dario Bressanini, si raccontano bugie dicendo la verità! Per intenderci, un alternativo demente dirà più o meno le stesse cose che ho detto io, ma rigirerà tutto il discorso. Vi dirà ad esempio che i dolci hanno tante calorie, e noi siamo attratti dal dolce. Quindi il dolce ci fa ingrassare, causando dipendenza, e se vogliamo mantenere la salute dobbiamo bandire gli zuccheri. Per convincervi di questa boiata, vi diranno di provare a immaginare un dolce senza zucchero, sostenendo che così il dolce non ci piace più. E ciò vi farà sembrare credibile la teoria dello zucchero che causa dipendenza: cioè, se il dolce non avesse lo zucchero, non ci attrarrebbe così tanto, e quindi è vero che lo zucchero causa dipendenza! Non so se la cosa sia più un paradosso o solo una idiozia. Probabilmente entrambe le due cose, più la solita confusione di chi non ha conoscenza della materia. Magari, se non si evitasse sistematicamente i dolci, arriverebbe sufficiente glucosio al cervello per ragionare meglio. Ma il punto, come detto, non è dei dolci, quanto piuttosto che non siamo più attivi come i nostri antenati. Infatti il nostro organismo è anche capace di percepire quando siamo sazi, quando ne abbiamo troppo: lo stomaco si “chiude” e abbiamo nausea. Infatti la soglia di percezione verso il dolce è più alta, ma poi comunque c’è! Ovviamente, per chi ha compulsioni, c’è realmente un problema, ma qui entrano in gioco altri fattori meramente psicologici. Ed è questo che rende l’uomo a modo suo. Cioè, in gioco, c’è anche l’aspetto mentale. Ma se fosse vero che i dolci causano dipendenza, TUTTI dovrebbero avere compulsioni nei confronti dei dolci, cosa che non è! D’altronde, uno stato di vera dipendenza, come da cocaina o eroina, ma anche alcol, causa effetti collaterali molto gravi che con i dolci non abbiamo. Dire che i dolci provocano dipendenza è un insulto a chi combatte la tossicodipendenza o l’alcolismo.

Anche la frutta contiene zuccheri!

Un’altra cosa che i detrattori dei dolci pilatescamente ignorano o non dicono è che la frutta non è affatto così innocua come si crede. La frutta contiene zuccheri, e gli zuccheri sono zuccheri. Punto. Non ha senso dire che gli zuccheri di una torta fanno male e quelli della frutta sono diversi. Sono sempre zuccheri! Tuttavia, l’OMS dice di non contare come zuccheri liberi quelli contenuti nella frutta. Se tale distinzione sia giusta o sbagliata non saprei e mi interessa relativamente, perché il vero problema è quello che spiego nel successivo paragrafo.

Lo zucchero è dovunque!

Il fatto è che:

lo zucchero sta dovunque… e chi se ne e frega!

È difficile eccedere con gli zuccheri con una dieta normocalorica, facendo sport. Lo zucchero è nei piselli (sì, avete capito bene!), sta nei piatti agrodolci della nonna e sta nei dolci “mascherati”. Zucchero, zucchero e c’è sempre zuccchero. Ma provate a farvi due conti. Io, tempo fa, non ci pensavo proprio. Poi mi sono fatto due conti e mi sono accorto che non cambia niente. Su una dieta da 2400 kcal, tra tutti gli alimenti “incriminanti” o quelli della nonna, non supero mai il 10% delle linee guide nutrizionali. A proposito, lo zucchero NON è contenuto nel salmone affumicato! Magari il prosciutto cotto può contenere lo zucchero, perché viene usato come starter o come conservante (ricordate che esiste anche il cotto senza nitrati!). Ma stiamo parlando di 1 g nel peggior caso. Siccome una porzione di cotto non sarà di 100 g, vuoi che faccia la differenza? Non ha senso esagerare con le demonizzazioni, perché con il buon senso è quasi impossibile eccedere. Va bene, i dolci contengono zucchero. Uno lo sa e sa che non può mangiare troppi dolci al giorno.

Sapete qual è il vero alimento a cui prestare attenzione per lo zucchero? Il pane in cassetta! Non i dolci, ma proprio il pane in cassetta. Ciò va mediato con il fatto che è morbido e molto appetibile. Eccedere con il pane in cassetta è facile se si è particolarmente ghiotti. Poi va beh, se beviamo sempre succhi di frutta e Coca Cola, siamo sempre fregati. Ma fin qui credo che lo sappiamo tutti.

Il problema è l’eccesso!

Non esiste alcuna evidenza scientifica che rileva un rapporto di causa-effetto tra dolci e sovrappeso o problemi di salute. Non esiste nulla, ma proprio nulla di tutto questo in letteratura. Quello che esiste è la CORRELAZIONE (che è una cosa diversa!) tra chi eccede e il consumo di dolci. Cioè, tra una riduzione calorica con i dolci e una riduzione calorica senza dolci si ottiene sempre un dimagrimento. Quindi il problema non sono i dolci. Banale, diranno alcuni, ma evidentemente non per tutti. Il problema è l’eccesso! Una persona non in sovrappeso e sportiva può concedersi anche 400-500 kcal al giorno dai dolci (*), cioè l’equivalente di 150-200 g di gelato alla crema (260 kcal/100 g). È un quantitativo ragionevole e che permette una dieta varia ed equilibrata. Io mangio molti dolci, da quelli al cioccolato alle crostate, o le brioche ripiene ecc. Indubbiamente mi piacciono, ma siccome faccio sport la mia è quasi una necessità. Uno sportivo ha bisogno di recuperare il glicogeno speso in allenamento e i dolci danno un grosso aiuto insieme ai carboidrati ad alto indice glicemico in generale. Per un soggetto in pesoforma e che pratica un’attività sportiva continuativa come stile di vita non esiste un’evidenza scientifica per cui i dolci fanno male. Quindi, finiamola con le solite stupidaggini sui dolci che ormai sono stucchevoli all’inverosimile. Mangiateli senza problemi, a patto di seguire uno stile di vita corretto e di fare sport. Si deve cercare di mangiare un po’ di tutto, come al solito dice il buon senso, ma nessuna ricerca ha dimostrato che i “troppi” dolci fanno male in chi segue uno stile di vita corretto e fa sport! È il sedentario che deve ridurre i dolci, semplicemente perché ha un fabbisogno calorico già basso, specie se non è più giovane. Questo è il discorso: l’eccesso fa male, non i dolci e gli zuccheri! Siamo sempre lì, cioè non sono i dolci che fanno male, bensì il sovrappeso e la sedentarietà, per cui mantenersi nei limiti è difficile. La regola vera e propria per chi segue un corretto stile di vita è semplicemente quella di mangiare un po’ di tutto e variare, né più né meno. A loro i dolci non faranno MAI male, perché di fatto fanno sport, mangiano bene, non fumano e non eccedono con gli alcolici! In pratica, la soluzione corretta non è quella di bandire i dolci e gli zuccheri per chissà quale teoria alternativa, per chissà quale malattia che provocano. La soluzione corretta è cercare di evitare bibite come la Coca Cola e non esagerare con i cornetti o le brioche a colazione. Ma fin qui è il semplice buon senso che ce lo dice!

* Attenzione agli yogurt alla frutta o al caffè, vaniglia ecc. Non sono dei veri yogurt, ma vanno considerati dei dessert, cioè come dei dolci! Lo yogurt è solo e soltanto quello intero bianco. No preferibilmente anche agli yogurt magri o dolcificati, perché hanno meno calorie, ma il risparmio è tutto sommato irrisorio e non apportano la sazietà dello yogurt intero bianco!

Come spiego anche nell’articolo sull’alimentazione di qualità (che ho linkato già prima), quello che bisogna evitare è consumare i prodotti dove viene aggiunto lo zucchero per mascherare la scarsa qualità o con dolcificante (per le bibite l’aspartame ci può anche stare se non vi schifa…). Leggetelo e troverete anche il punto sui dolci.

NOTA IMPORTANTE!

Io parlo, indicativamente, di 400-500 kcal dai dolci. Si dovrebbe invece parlare di zuccheri liberi, che le linee guida tradizionali definiscono come gli zuccheri aggiunti, ma anche quelli naturalmente contenuti nel miele e nei succhi di frutta. Se io prendo, ad esempio, un qualunque yogurt alla frutta o da dessert ipocalorico, scopro che i limiti delle linee guida tradizionali corrispondono proprio a circa 400-500 kcal di dolci nella dieta di uno sportivo.

I grassi non hanno sapore!

Di solito sono i dolci ad essere accusati di provocare dipendenza, ma esistono tantissime persone che credono che ciò valga altrettanto per i grassi. Questo è scientificamente scorretto, perché i grassi, di per sé, non hanno nessun sapore! Quando voi sentite un sapore assaggiando un olio o un burro, non è il grasso che dà gusto, ma lo danno i vari composti aromatici contenuti. Ho voluto specificare questa cosa dei grassi giusto per chiarezza e completezza nel discorso. Chi vi dice che i grassi causano dipendenza e che un dolce fa schifo senza grassi, tecnicamente dice una cosa sbagliata. Il gusto proviene da altro, non dal grasso direttamente. I grassi forniscono sazietà a lungo termine (ma non a breve termine, per questo occorrono verdure e proteine), ma non danno gusto. Ciò non nega che un eccesso di grassi faccia male e causi sovrappeso, ma vedete, ancora una volta, come sia facile prendere cantonate?

Attenzione alla credunoleria!
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