Alcuni sostengono la strategia del multisport per essere in forma fisica, cioè un’attività sportiva che non è concentrata solo su uno sport. È utile? A mio parere, sicuramente sì, se non siamo interessati a specializzarci come lo può essere un professionista pagato. Il multisport torna utile a diverse persone. Ad esempio, a coloro che non possono correre per più di 3 volte a settimana per svariati problemi. Quindi, per evitare i sovraccarichi, abbineranno altri sport per raggiungere il target salutistico. Se da un lato correre per 4 volte a settimana non è per niente difficile, dall’altro lato è anche palese che chi ha l’opportunità di variare sport ha un vantaggio considerevole nel mantenersi lontano dalla propria distanza critica. Eviteremo di arrivare spesso ai limiti e saremo meno predisposti all’infortunio. Sì, va bene, pretendere di non infortunarci mai è assurdo. Ma sfido a dire che non è da stupidi andarsela a cercare! Ovviamente, l’infortunio non riguarda solo la corsa.
Ogni sport, se praticato in eccesso, comporta un rischio non minimale di infortunarsi.
Purtroppo, la corsa è lo sport più versatile, ma anche quello più traumatico. Io consiglio il multisport anche per questo motivo. Bastano 4 ore di corsa per avere un buon programma salutistico (no jogging). Tuttavia, se vogliamo ricavare i massimi benefici dello sport per la salute, dobbiamo correre per un equivalente di 50 km o più a settimana. A meno che non siate predisposti a correre tanto, è meglio variare con altre attività. Lo studio di Harvard parla di 6-8 ore complessive di attività fisica, mediabili con 5 ore di corsa. Ecco un’altra cosa a cui serve il multisport, cioè a capire la variabilità delle attività che possiamo fare. Se non fate il multisport, dovrete dedicare almeno 3 sedute (meglio 4) di uno sport a medio-alta intensità e curare bene la qualità. Il progressivo nella corsa resta sempre valido. La cosa da tenere a mente è che servono impegno e un buon volume a medio-alta intensità.
Con il multisport, magari non raggiungeremo il top delle prestazioni (e di per sé, non è un male… basta evitare il jogging!), ma avremo i suoi benefici anche dal punto di vista cerebrale. L’importante è non confondere troppo l’organismo, avendo sempre uno sport principale che può essere diverso in base alla stagione. Conosco persone che corrono in settimana e si dedicano al fine settimana a lunghe e impegnative camminate o al trekking. Non si può negare che suddividere tra più sport abbia dei comprovati vantaggi. Esistono diversi studi in merito, pertanto provate a considerarla come una possibile scelta. Non c’è alcun obbligo, ovvio, ma è una valida possibilità che abbiamo. Se avete l’occasione di coltivare più tipi di sport, a mio parere dovreste coglierla! Abbiate la mente più aperta e non fossilizzatevi solo su una cosa. Se vi capita di farvi prendere troppo dalla corsa, anziché esagerare, correre maratone su maratone facendovi male, ripiegate su altro e salvatevi dalla “mania per la corsa”! L’avvertenza è che, come detto, bisogna avere uno sport di riferimento, che dobbiamo sempre essere in grado di mantenere. Se facciamo 4-5 sport in una settimana, tutti diversi, finiremo per non essere allenati in nulla! Uno sport che faccia da “ossatura”, che ad esempio mantenga allenata la soglia anaerobica, ci vuole sempre. Non bisogna interpretare male quello che vuol dire multisport.
Io posso comprendere che chi, ad esempio, si appassiona molto alla corsa voglia correre sempre di più. Così, però, è più come una droga: sempre di più, sempre più forte e, ovviamente, sempre più rotti! Magari avete appena iniziato e vi viene voglia di correre o pedalare sempre di più. Ma sono tutte forme distorte o estremizzate. Lo so, chi ha alle spalle svariate maratone, magari con degli ottimi tempi, non la penserà così. Ma riflettete che, se vogliamo fare sport fino alla vecchiaia, allenarsi solo con uno sport TROPPO spesso (bastano 3-4 sedute per un soddisfacente allenamento amatoriale con fini di prestazione) ci può portare molto facilmente a stancarci o ad abbandonare. E se uno si deve arrestare a 50 anni, si ritroverà a perdere i benefici dello sport nell’età più cruciale. Di solito ci si allena così tanto nella corsa, ma vale anche per il nuoto e il ciclismo. Non è bello, dopo 30 anni, arrivare al punto in cui quell’unico sport che abbiamo sempre fatto ci stanca o praticamente ci dà nausea. E certo, se hai fatto sempre quello, tutti i giorni o quasi, per tanti anni, è veramente difficile aspettarsi il contrario. Diciamo che non è una cosa matematica, ma nemmeno bisogna scommettere di non stancarsi o che non si becchi qualcosa di grave. Per scongiurare tutto questo, la soluzione è variare gli sport.
In sintesi, i vantaggi del multisport sono:
– la diluizione del sovraccarico su più sport;
– l’intensità “media” che permette di non esagerare troppo con la qualità.
Tutti gli sport, e dico tutti, hanno dei problemi se è l’unico che pratichiamo. Il grande vantaggio della corsa è bruciare tante calorie in poco tempo. Per contro, i traumatismi si fanno sentire, specie per chi magari non avrà mai nelle gambe più di 14 km (e, non crediate, ce ne sono tanti, me compreso). Il ciclismo richiede più tempo per una seduta e, oltre alla stagionalità e alla luce, districarsi nel traffico non è semplice. Il nuoto è completo, si dice, e l’ambiente è protetto, ma non è immediato dover fare il tragitto ogni volta. Finirete per esaurirvi, non tanto fisicamente ma psicologicamente. Rischiate lo stress e il sovraccarico. Cioè, forse non tutti, ma per molti è probabile che vada così. Diventa tutto troppo monotono e ripetitivo, con forte probabilità di incappare nel sovrallenamento (e quindi anche insonnia). Conosco molti runner con grossi volumi di allenamento che, magari per essere sub 40 nella 10 km o per sentirsi professionisti, penalizzano la qualità della vita o si esauriscono mentalmente. Ed è lì che sono costretti ad alzare bandiera bianca, ridimensionando il loro sport, o perdono le motivazioni. Certo che il volume è il vero fattore determinante per migliorare la prestazione, ma ciò deve conciliarsi con la qualità della vita.
Multisport per la vecchiaia
Con l’avanzare dell’età, si riduce naturalmente la distanza critica, con problemi marcati soprattutto per la corsa. Il multisport è importante per impedire che le articolazioni vengano consumate in questa fase dell’età, dove un infortunio può essere molto drammatico. Su come fare sport in vecchiaia, ho discusso meglio qui.
Le motivazioni
Non sto dicendo che è proibito fare un solo sport. Si può sicuramente fare e non dirò mai che è sempre sbagliato farlo, ma sopraggiungono delle difficoltà. All’atto pratico, è molto facile stancarsi o avere infortuni. D’accordo, si può gestire il sovraccarico rallentando (cosa che praticamente si DEVE fare), ma resta sempre il fattore mentale. E se uno sport arriva a disgustarci perché lo pratichiamo troppo, ne perdiamo i benefici. Idem se ci infortuniamo e siamo costretti a smettere o ad avere troppi stop. Per un motivo o per un altro, non è facile ottenere i massimi benefici salutistici con un solo sport. Se correte per molti km e non avete problemi, andate pure avanti così. Altrimenti, l’errore che si fa è considerare normale quando si hanno acciacchi, infortuni o malesseri di vario genere. Se state preparando la maratona e vi accorgete di avere doloretti qui e lì, forse è il caso di ridimensionare le distanze. Non è da codardi, ma di buon senso. Non è necessario correre la maratona o lunghi trail per essere in salute! Può sembrare facile correre per 5-6 volte a settimana. Potrete farlo per tanti anni ma, ve lo garantisco da amante della corsa, non bisogna farci affidamento per tutta la vita. Insomma, quello che è fattibile sulla carta diventa molto difficile nella pratica! È possibile fare un aumento di volume per migliorare la prestazione, ma è una preparazione che dura dai 2 ai 4 mesi. Per un normale amatore e salutista, può essere difficile avere la motivazione di fare un solo sport con un volumi alti. Avere diverse cartucce per affrontare queste situazioni è molto importante. Prima o poi, ve lo garantisco, accadrà sempre qualcosa che metterà a dura prova le motivazioni. Avrete provato tutti i tipi di allenamento possibili e non migliorerete più la prestazione. Oppure avrete quella sensazione per cui ne avete abbastanza. Può accadere anche dopo 20 anni! Ecco perché, se non avete nel cassetto altre soluzioni, il rischio di mollare, perdendo i benefici dello sport, è elevato. Un conto è andare a correre un giorno e quello dopo in palestra o a nuotare, un altro è dover correre tutti i giorni!
Prestazione
La prestazione, tante volte, è vista come la motivazione più forte per fare uno sport. Vorrei però far presente che, poiché noi non siamo professionisti, allenarci solo 3 volte nella corsa ci porta idealmente ad appena una decina di secondi al km più piano rispetto a 6 volte (*). È una differenza notevole per un professionista, ma non per chi vuole fare sport per la salute. Cosa vi cambia correre 10 km in 45′ anziché in 43′? Quindi, possiamo anche correre come dei professionisti per 6 volte a settimana e arrivare a questo limite. Ma la domanda che faccio è: conviene? Tante volte, secondo me no. In genere si finisce per esaurirsi, diventare ansiosi e soffrire d’insonnia. Non dico sempre perché sarebbe una bugia ma, ragionando sulla statistica degli amatori, si scopre che è facile farsi male. Ecco a cosa serve il multisport. Otteniamo dei grandi benefici, ma evitiamo di sovraccaricarci con uno solo sport. Rimanere a una sufficiente distanza dai nostri limiti ci garantisce una minor predisposizione agli infortuni e allo stress. Quello che conta non è arrivare ai nostri limiti assoluti, ma a un livello sufficiente per ottenere dei benefici. Se per voi la prestazione è tutto, allora temo che abbiate un problema! Vi consiglio di leggere l’articolo sui motivi della prestazione per chiarimenti. Il multisport è ottimo per la salute, non per avvicinarsi alla miglior prestazione. Questo è importante da comprendere per chi non ha troppe velleità agonistiche e vuole fare sport con meno rischio di infortunarsi. Sì, è vero, se un giorno abbiamo tirato nella corsa e il giorno dopo lo facciamo ancora con il ciclismo, rischiamo sempre di infortunarci. Ma qui interviene il buon senso. Non stiamo parlando di triathlon agonistico, ma di una pratica multisportiva con fini salutistici. Anche chi pratica un solo sport dovrebbe capire che, se vuole i benefici salutistici, fermarsi al 90% del proprio potenziale, in termini di prestazione, può addirittura essere saggio.
* Il vero salto di qualità si ottiene passando da 3 a 4 sedute. Se facciamo 3 allenamenti, avremo dei miglioramenti minori rispetto a chi ne fa 6, ma non ci bruceremo subito le cartucce. Potremmo non arrivare mai ai nostri limiti ma, per un amatore, credo che non faccia differenza. Quello che voglio dire è che il volume è il fattore determinante per la prestazione che, se non avete problemi, volendo potete fare anche su 3 sedute (e funziona, ma dev’essere una scelta… vedete che però, per la prestazione o per la salute, serve sempre il volume?). Tuttavia, non tutti vogliono o possono andare oltre un tot dal punto di vista psicofisico. Queste sono scelte che ognuno prende individualmente.
Ogni sport ha il suo livello accettabile di soddisfazione. Possiamo porre questo livello a 3-4 allenamenti, con un salto di livello nel passaggio da 3 a 4 sedute. Qualunque sport decidete di tenere come quello principale, dovrete dedicarci queste sedute. E poi? E poi, visto che i miglioramenti nella prestazione iniziano a minimizzarsi e ci vogliono stimoli per tutta la vita, è meglio fare qualcos’altro! Ci tengo a precisare che il limitare uno sport a 3-4 sedute non è dovuto alla leggenda metropolitana del “non puoi allenare lo stesso distretto muscolare tutti i giorni”. Il che, appunto, è una cosa falsa e non segue la logica di quello che fanno i professionisti. Io ragiono in termini di sport per la salute, cercando di evitare i traumatismi o la noia. Ne faccio una questione di equilibrio, per non vivere lo sport in modo nevrotico. Il multisport è utilissimo in questa chiave!
L’estetica
Cosa c’entra lo sport con una questione, quella dell’estetica, che può sembrare superficiale? C’entra e ora capirete perché. Il multisport è utile per chi non vuole un fisico estremizzato solo su un tipo di sport. Prendete la Keitany, che è tra le migliori al mondo sulla maratona, e la Dossena. La Keitany è specializzata nella corsa, mentre la Dossena proviene dal triathlon. Credo che un maschio preferisca di gran lunga il fisico, pur molto atletico ma femminile e armonioso, della Dossena! Vale anche all’opposto. Per quanto stimi moltissimo Kipchoge, credo che un maschio preferirebbe avere un fisico da sprinter alla Bolt (magari in un’altra vita per noi comuni mortali) che abbina la corsa ai lavori di rafforzamento in palestra! Sotto l’aspetto estetico, probabilmente la corsa è lo sport peggiore. Infatti, se vedo Magnini, che ha un fisico da nuotatore puro, il suo fisico “grosso” è ancora migliore rispetto a quello di un runner puro alla Kipchoge (al di là delle polemiche di doping sull’italiano). E tutto questo mi tocca riconoscerlo da amante della corsa (sì, come si dice in gergo, la corsa è una brutta bestia… non è vero, se la si conosce, ma ci siamo intesi!).
Notate come la mente umana parta già con una predisposizione. Se prendo una qualunque persona per strada, distaccata dalla corsa, vedrà Kipchoge e, verosimilmente, dirà che è troppo magro. D’accordo, voi direte che la popolazione comune è sedentaria e vede il grasso come salute. Ma funziona anche per i nuotatori! Se prendo un tot di tizi e tizie della strada e faccio vedere un nuotatore puro professionista, sicuramente ci sarà chi dice che è troppo grosso sulla parte superiore rispetto a quella inferiore (beh, diciamo che bisogna anche saper avere un po’ di occhio, ma ci siamo intesi!). Non si tratta di offendere chi fatica con la corsa o con il nuoto. Non avrei motivo, perché lo sto dicendo da amante della corsa. Quello che vi voglio far notare è che:
c’è una correlazione tra l’estetica e il troppo!
Una donna può anche correre divinamente la maratona ma, a meno che non rimanga nel suo circolo, è difficile che un maschio la preferisca a una donna con un fisico sportivo, ma equilibrato. Vale anche per gli uomini. Nonostante Kipchoge sia un fenomeno e si alleni per la maratona come se fosse una 10 km (che comunque è una roba pazzesca!), credo che una donna sia più propensa a preferire un maschio con più “carne”. E non sono di certo l’unico a pensarla in questo modo, sia tra chi sostiene i vantaggi del triathlon sia tra la gente di strada che ha uno sguardo distaccato verso lo sport. Un mio amico vede Kipchoge e, a prescindere dai suoi record, gli dà dell’anoressico. E, detto onestamente, come dargli torto?
Essere TROPPO efficienti non è positivo
Nei periodi di carestia, quando non c’era ancora il benessere odierno, quella che per noi è sfortuna era fortuna (vedi sul fabbisogno calorico). Essere efficienti era positivo, perché permetteva di sopravvivere più a lungo. Nella società di oggi, la fortuna diventa sfortuna. Personalmente, tra questi due concetti, che sono relativi, trovo più giusto avere una via di mezzo. Da un lato, l’efficienza permette di avere prestazioni migliori e di fare sport anche in condizioni non ottimali. Dall’altro lato, essere troppo efficienti vi predispone ad avere un metabolismo da canarini. È vero, può darsi che peserete poco per non sovraccaricare le articolazioni. Ma è altrettanto vero che, appena ridurrete il volume, tenderete molto facilmente a ingrassare. Quando avviene questo problema? Ovviamente, quando si fa troppo di uno sport, come ad esempio succede ai runner che corrono le lunghe distanze. Non ci crederete, ma conosco molti maratoneti e ultramaratoneti fortissimi che, appena abbassano il volume, ingrassano come niente. Tanto più uno è abituato a un gesto e lo fa spesso, tanto più diventerà efficiente. Questo meccanismo è positivo entro un certo limite ma, a mio parere, negativo per altri aspetti. Come prevenire questo problema? Proprio con il multisport! La discontinuità permette di non diventare mai troppo efficienti in uno sport. Badate bene. Non è negativo essere efficienti. Anzi, questo dovrebbe essere uno degli scopi dell’attività sportiva. È il troppo che non va bene! Il fatto è che non si può sempre correre 100 km o più a settimana per non ingrassare. O almeno, non si può pensare che sia roba per tutti.
L’amore per lo sport è globale
Chi ama lo sport lo ama globalmente. Per molti, la corsa è l’unico sport che è possibile praticare con costanza e regolarità. Ma se avete la possibilità, vi invito alla “filosofia”, molto proficua, del multisport. Andrea Tibaldi, ad esempio, parla di TriFitness, poiché abbina i 3 principali sport a scopo cardiovascolare che possiamo comunemente praticare: corsa, ciclismo e nuoto. La dicitura “TriFITNESS” indica che l’intento è per la salute, in parallelo al triathlon vero e proprio. Viene, cioè, chiarito che non c’è di per sé nessun intento agonistico, bensì il fine è avere un corpo più efficiente e migliore. Giustamente, anche Tibaldi sottolinea che allenarsi solo con uno sport può alla lunga annoiare o provocare infortuni e il TriFitness aiuta a variare nel modo giusto. Il multisport fa capire come si possano adottare diverse soluzioni per fare sport. In sostanza, nessuno ha scuse per non fare sport! Per chi vuole praticare il multisport, ad esempio si può correre per 3 volte a settimana e aggiungere 1 seduta di nuoto e 1 di bici. Il nuoto lo praticheremo nelle giornate di pioggia, tanto per dire un caso, la bici nel fine settimana e la corsa rimarrà lo sport principale (altrimenti, come già detto, non saremo allenati in nulla). Insomma, qui sta a voi: le interpretazioni e le possibilità sono vostre. E nulla vieta di prendere il nuoto o il ciclismo come sport principale! Ci si può mettere anche lo sci di fondo, che in effetti è impegnativo se fatto a buoni ritmi. L’importante è che, in ogni attività, non manchi mai quella componente cardiovascolare che permette di modificare, concretamente, i parametri dell’organismo. La problematica di fare anche un solo allenamento di un altro sport non è rilevante. Vuol dire che un ritmo lento sarà già impegnativo, ma il vantaggio sta nel distribuire il carico su diversi distretti. Stiamo parlando di come fare sport per la salute, non di raggiungere le prestazioni massimali! Possiamo correre e fare palestra, ovviamente con un allenamento serio e non da fitness.
Anche chi cammina può fare gli stessi ragionamenti. Supponiamo di correre per 4 volte, totalizzando 40 km di corsa. Come allenamento per la corsa, è ottimale, ma per la salute ci vuole un passo in più. Dovremmo mettere almeno 2 ore di camminata a buon passo, così da avere 6-8 ore di attività fisica complessivamente. Poiché camminare a lungo è faticoso, ma non esprime le velocità di soglia, quando si corre bisogna mantenere un buon ritmo (vedi il fondo progressivo). Se poi il cammino si trasforma in trekking molto impegnativo e assiduo, possiamo valutare di correre solo 3 volte a settimana. È uguale, non cambia nulla. Semmai, la difficoltà sta nel trovare il corrispettivo tra i vari sport esistenti, ma questo è un altro discorso. Ovviamente, non fate l’errore di calcolare un’ora di camminata o nuoto come un’ora di corsa. Il dispendio calorico non è lo stesso e, nello specifico, è maggiore nella corsa. Oppure ancora, perché no, potete fare la partitella di calcio o di basket con gli amici. Anzi, facendo sempre uno sport di resistenza, reggete meglio la durata del match.
Tanto sport, ma senza esagerare
Ho compreso in prima persona che, se vogliamo fare sport per la salute, dobbiamo imparare a trovare vari tipi di stimolo. Spesso, la gente scopre dopo 20 anni che la corsa è diventata “indigesta”. E, se non abbiamo coltivato le alternative, rischiamo di finire in un brutto circolo vizioso dove lo sport viene sempre più accantonato. Smettere è lì a un passo. Non è una mia fantasia, ma quello che vedo accadere a tanti 60enni. Alcuni non mollano e continuano a darci dentro, ma tanti altri sì. Così, personalmente preferisco aggiungere la camminata o rispolverare la mia passione per le gite (camminando molto, appunto). Mi godo di più lo sport, il mondo e le opportunità. Provando a leggere su alcuni forum dedicati alla corsa, ho notato che c’è parecchia gente con un approccio esasperato e nevrotico. La statistica dei guai fisici è ampia: infiammazioni, borsiti, dolori all’anca e al ginocchio, fino ad arrivare a infortuni più lunghi e seri o cronici. Tutto questo è il risultato di quando si esagera, anche se si vuole dire di no e che è tutto normale. Ti parlano della maratona come l’apoteosi della corsa, ma poi stanno infortunati e devono rinunciare o si infortunano in gara.
Ricordatevi quello che ho scritto nell’articolo sugli infortuni. Anche se le statistiche sono da prendere in quanto tali, cioè non stabiliscono una certezza, con 4 ore di corsa a settimana avete 1 infortunio ogni 2 anni se siete “fortunati” e 4 all’anno nel peggiore dei casi. È una statistica, vero, e le statistiche sono sempre quelle che sono, ma è ciò che davvero accade tra i comuni runner. Non si può credere di poter andare avanti così fino alla vecchiaia, cioè proprio quando lo sport è più importante che da giovani. O meglio, è una cosa su cui ho compreso che non bisogna scommettere. Camminare per il giorno intero con lo zaino in spalla, visitando città o in mezzo alla natura, non è da tutti, ma si può fare (e la corsa a buone intensità mi permette di reggere bene l’impegno rispetto al tipico turista!). Di fatto, è come una sorta di lungo, ma senza il traumatismo della corsa. La fatica non è nel ritmo (si cammina!), ma nella durata. E si bruciano parecchie calorie, ve lo garantisco. Oppure diventa un’attività “defaticante”. Dite che ho poco amore per la corsa? Mah, non credo proprio, perché poi corro più veloce io, sulla 10 km, di tanti miei coetanei o persone più giovani con alle spalle parecchie maratone! E chi è più veloce di me, senza essere professionista, spesso esaspera la prestazione e… si rompe, come se fosse tutto normale. Peccato che è più probabile che gli infortuni accavallati ci facciano avere problemi cronici o addirittura abbandonare lo sport. Inoltre, dedico molta parte allo studio teorico per poter giungere all’atto pratico sapendo meglio cosa fare e cosa provare. Ho imparato a non estremizzare la prestazione e non mi interessa finire una maratona camminando (o, peggio, strisciando e infortunato). L’importante è che non ci siano scuse e ci si dia da fare! Se uno si stanca già all’idea di uscire di casa e muovere le gambe o fa blandi esercizi da fitness in casa… beh, non ci siamo! Siamo sempre su quel punto. Bisogna imparare ad essere molto attivi, senza però esagerare concentrandosi solo su una disciplina. E occorre curare la qualità, ma senza esasperarla con tutte le negative conseguenze del caso. Il mondo è vasto e dobbiamo avere la capacità di esplorarlo il più possibile!