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Capacità di recupero, non solo per l’allenamento

Più volte, ho sottolineato l’importanza delle capacità di recupero per ridurre la probabilità di infortunio. Se uscite a fare cicloturismo o jogging al fine settimana, può capitare di beccarsi un infortunio appena si tira un po’ di più. Il perché è intuibile: mancano l’abitudine, l’adattamento e la frequenza al gesto sportivo. Detto in modo semplice, la capacità di recupero è:

il tempo che il nostro organismo impiega per riparare i microtraumi fisiologici dello sport.

Una gara tirata al massimo, ad esempio, si recupera in giorni che sono equivalenti alla metà dei km (ad esempio, 5 giorni per una 10 km). È tutto perfettamente normale e non c’è da temere nulla, anzi, esattamente il contrario. Avere capacità di recupero, infatti, significa che il nostro organismo sa reagire meglio e sa smaltire meglio i radicali liberi.

I perché del recupero

Le cause della necessarietà del recupero sono svariate. Riassumendo:

– rigenerazione del glicogeno;
– ricostituzione muscolare;
– dipendenza dai carboidrati.

Mi spiego. Quando facciamo sport, consumiamo una buona parte di glicogeno, che rappresenta le riserve disponibili di carboidrati. A mano a mano che ci alleniamo, il glicogeno viene speso. E lo dobbiamo reintegrare dopo l’allenamento. La stessa cosa vale per la ricostituzione muscolare. Negli sforzi duraturi e intensi (quindi, non si parla di palestra), abbiamo un catabolismo muscolare che dev’essere compensato attraverso l’assunzione di proteine. Altrimenti demoliremo i muscoli, quando invece il nostro obbiettivo dovrebbe essere il contrario. La dipendenza dei carboidrati è da interpretare bene. I carboidrati non provocano dipendenza nel senso comune degli alternativi (vedi “Carne e carboidrati? Sì, grazie!“). In questo caso, si sta parlando di un organismo che sfrutta troppo i carboidrati per funzionare con efficacia. Vedi la dieta mediterranea, che propone un’assunzione troppo alta di carboidrati nella dieta. Per chi si allena per la salute, un quantitativo ragionevole di carboidrati nella dieta è del 50% circa (anche il 45-50% per 3-4 sedute a settimana). Affinché l’organismo impari a diventare più efficiente, ci vuole ovviamente un po’ di tempo, ma a patto di assumere una quantità equilibrata di carboidrati.

Notate bene:

il recupero non ha nulla a che vedere con lo smaltimento dell’acido lattico!

È incredibile, ancora tante persone, sportive o dedite al fitness, sono convinte che i dolori del giorno dopo (DOMS) siano dovuti all’acido lattico accumulato. Quei dolori sono dovuti ai microtraumi fisiologici o a un organismo ancora non adattato, non all’acido lattico! In genere, uno sportivo ben allenato avverte i DOMS il giorno dopo una gara. Ma l’acido lattico non c’entra un bel niente, perché si smaltisce entro poche ore!

Cosa peggiora il recupero

Abbiamo descritto i motivi per cui è necessario recuperare, ma trovo che sia molto utile discutere sugli elementi che peggiorano le capacità di recupero. Eccoli:

– troppi allenamenti intensi;
sovrappeso;
– età (over 50);
– inesperienza (chi si allena con continuità da meno di 2 anni)
– grossi volumi di allenamento.

In un programma sportivo, non tutti gli allenamenti possono essere al massimale. Il motto “no pain, no gain” è un modo molto stupido di ragionare. Non si deve terminare ogni allenamento “stanchi come si voleva”. Imparate ad eseguire anche il fondo lento, lisci e tranquilli. Se vi sembra di non esservi allenati bene, sbagliate di grosso! L’inesperienza è dovuta al fatto che i principianti non hanno ancora costruito la “carrozzeria”. La parola chiave è sempre quella: gradualità! Per quanto riguarda il sovrappeso, mi sembra scontato. I chili in più sono zavorra in eccesso, che gravano sulle articolazioni e fanno scadere la prestazione. Aggiungerei anche il fattore psicologico. Alcuni sentono di rendere solo se sono completamente riposati, ma sbagliano. Senza esagerare, bisogna accettare di allenarsi anche un po’ stanchi (ad esempio con il fondo lento). Terminate più sciolti e tranquilli, ma allenatevi lo stesso. L’importante è non sovraccaricare!

Come agire?

Può sembrare scontato, ma occorre avere equilibrio in ciò che si fa. In realtà non è così scontato, soprattutto per chi si fa prendere troppo e vuole correre sempre di più. In chiave salutistica, quello che bisogna capire è che non ha senso coltivare un agonismo estremo. Per uno sportivo salutista, la prestazione dev’essere almeno sufficiente, senza mai esagerare (vedi su corsa ed età fisica).

I grossi volumi, ad esempio 60-70 km a settimana di corsa, checché se ne dica, di riffa o di raffa, sono un fattore che ci mette a rischio. È vero che, se uno va più piano, può teoricamente gestire un chilometraggio elevato, ma sarebbe meglio non rischiare. Inoltre, più che correre tanto, la priorità dev’essere data alla qualità, cosa che permette di cambiare concretamente i parametri fisiologici e ottenere un metabolismo migliore. Ecco che allora, a mio parere, un programma sportivo che trae un giusto compromesso, senza troppe velleità di agonismo, può basarsi su un ottimale di 4 allenamenti a settimana (sia per il ciclismo che per la corsa). Avremo una buona base di fondo lento che ci dà la resistenza aerobica e, allo stesso tempo, se ad esempio seguiamo l’allenamento con il fondo progressivo, avremo anche un buon livello di fondo medio e soglia anaerobica. La stessa cosa vale per il ciclismo con il relativo programma salutistico. Per fare il passo in più e raggiungere i massimi benefici salutistici, opteremo per il multisport. Il multisport offre una visione più ampia dello sport e viene eseguito a ritmi medi o lenti. È sicuramente ottimo per la salute! Però appunto, il multisport ha come premessa il non fare allenamenti troppo intensi, insegnandoci che non dobbiamo fossilizzarci su un’unica attività. Non è la stessa cosa del fare 5-6 allenamenti di un solo sport!

Dobbiamo sempre tenere a mente che noi non siamo professionisti. Loro si allenano molto e recuperano perché possono riposare e dormire molto. Noi abbiamo una vita quotidiana, sperabilmente ricca e con tanti oggetti d’amore. Abbiamo il lavoro e altri impegni, la famiglia. Questo non vuol dire che non possiamo correre per 70 km a settimana, bensì che, se uno si allena così tanto e poi fa fatica a salire le scale fino al successivo allenamento, sta sbagliando. Sì, è vero, frattanto che arriva il successivo allenamento, ha già recuperato. Ma è quello che sta “in mezzo” che fa la differenza ed è il motivo per cui è importante fare sport. Alcuni sperano di diventare più forti allenandosi tanto, ma non direi che sia davvero così. Forti in che senso? Se devi vivere il tempo tra un allenamento e l’altro come uno zombie, non direi proprio che sei diventato più forte! Occorre essere veloci e mantenere un buon metabolismo, ma saper anche tirare un po’ il freno. Farò un progressivo con tratto in soglia di qualche secondo più lento e il giorno dopo, anziché essere distrutto, sarò pronto per andare a fare una gita con zaino in spalla (che praticamente vale come un lungo ma, cosa da non sottovalutare, senza il traumatismo della corsa). Ecco, questo vuol dire essere veramente forti, cioè quando lo sport ti permette di vivere con più intensità anche tutti gli altri oggetti d’amore.

Fare sport è un affare… perché rifiutarlo?
Lo sport come stile di vita globale

Jihad (Slayer)

Canzone: Jihad
Artista: Slayer
Album: Christ Illusion (2006)

Questa è la tipica canzone che fa degli Slayer una band di successo. Nonostante siano politicamente scorretti e provocatori, riescono anche a far riflettere su quello che viviamo nella nostra società. Qui si parla di terrorismo islamico e viene descritto il punto di vista di un estremista islamico. Non si può dire che sia un testo di eccezionale poesia. C’è molta rabbia nelle atmosfere e nelle melodie, com’è nello stile del thrash metal dei vecchi tempi. Ma è proprio questa durezza che ci fa riflettere e vedere un problema attuale sotto un diverso punto di vista. Hanneman e Araya (gli autori del testo) non emettono giudizi. Non dicono se sia giusto o sbagliato, ma fanno il tentativo di immedesimarsi in coloro che, invocando Dio e la religione, compiono stragi e attentati. Io aggiungo che è interessante far notare come non sia direttamente menzionato l’Islam, cosa che rende il punto di vista del testo applicabile a quello che erano i cristiani stessi durante le guerre sante del medioevo. C’è anche un documentario di Rai Storia, presentato dal professor Barbero, che mette in evidenza questa analogia, arrivando a dire che islamici e cristiani si odiavano (e odiano?) proprio perché sono simili. Gli Slayer sono stati criticati per questa canzone (a dire il vero, gli Slayer vengono criticati per almeno una decina di canzoni). Qui sta il loro successo. Non c’è nessun incitamento al terrorismo islamico, ma hanno capito che il buonismo o il politicamente corretto non ci porta a riflettere sui problemi. Tant’è vero che King asserisce che “noi siamo gli Slayer e dobbiamo essere diversi”.

Testo

I have witnessed your death
I’ve see it many times
Your tortured screams
Your decrypted little mind
A father’s son
With pathetic eyes that bleed
Twins in the end
Begin and let the brothers fall

I will see you burned alive
Screaming for your God
I will watch you die again for him

God won’t touch what I’ve done
He cries upon my feet
A privilege pain
Beneath buried are your dead
On splintered bones I walk
Sifting through the blood
Besieged in fear
Await the coming of the God

I will watch you die again for him

Blood is raining downward
The stain reflects the sun
Conquer divide within
Terrorize the mind
I have seen the end it’s yours
Rosary in hand
Your selfish flesh it melts
Spilling from the sky

I will see you burn alive
Screaming for your God
I will watch you die

This is God’s War
God’s War
This is God’s War
God’s War

War of holy principles
I’m seeking God’s help in your destruction
Slit the throat of heaven man
And let his blood dilute the water
Bury your dead

Fuck your God erase his name
A lady weeps insanewith sorrow
I’ll take his tower from the world
You’re fuckin’ raped upon your deathbed

This is God’s War
God’s War
This is God’s War
God’s War
Fucking Holy War

Be optimistic, happy and calm
Show no fear or anxiety
Smile at the face of God
And your reward will be eternity
Holy warriors
Your patience will be justified
Everything is for him
You must not comfort the animal before you kill it
Strike as champions at the heart of the nonbelievers
Strike above the neck and at all extremities
For it’s a point of no return for almighty God
God will give victory to his faithful servant
When you reach ground zero you will have killed the enemy
The great Satan

20-30′ al giorno, attività bruciagrassi… meglio lasciar perdere!

La società moderna ha molte comodità, che hanno comunque aiutato a farci crescere ed evolvere. Purtroppo, esistono anche degli effetti collaterali. Uno di questi è la sedentarietà, che a mio parere è il vero e proprio killer del terzo millennio. E per combattere i problemi di salute correlati alla sedentarietà e al sovrappeso, si propongono delle strategie. L’avrete sentito o letto tante volte: per essere in salute, bisogna fare attività fisica per 20-30′ al giorno. È curioso che però questo target venga interpretato a uso e costumo. Effettivamente, 20-30′ corrispondono alla quantità minima di sport di cui abbiamo bisogno per restare in salute. Infatti, nell’articolo su quanto allenarsi per la salute, indico che 3 ore di corsa a settimana sono il minimo sindacale (ma minimo proprio, cioè dovremmo arrivare a 4 ore come ottimale o anche optare per il multisport). Quello che fa storcere il naso (o sorridere, dipende dal punto di vista) è come questi 20-30′ vengono proposti dai nutrizionisti e dagli esperti televisivi. C’è chi dice che si può camminare e fare le pulizie, chi dice che bastano 15-20′ ad alta intensità…

Sicuramente, avere uno stile di vita globalmente attivo è importante e non l’ho mai negato, anzi. Quello che è evidente è che i consigli che passano attraverso i media sono rivolti a un pubblico che non ha voglia di faticare, ma vuole lo stesso ottenere dei risultati. Peccato che, se non si fa fatica, i risultati o non arrivano o ci ritorna tutto indietro con gli interessi. Vedi l’effetto yo-yo di chi non riesce mai a perdere e mantenere il peso per tutta la vita! Attenzione a non capire male il senso della fatica, ma questo concetto lo chiarisco a fine articolo. Insomma, se non c’è voglia di faticare, non miglioreremo mai la qualità della nostra vita. Semplice. Ci vuole l’onestà di dirlo, ma ovviamente non conviene, perché venderebbe molto meno. L’attività fisica blanda non è in grado di cambiare i parametri del nostro organismo o comunque ha un effetto debole. Sì, direte che è sempre meglio di niente, ma questo è solo un alibi per non faticare… in pratica, è una bugia detta a se stessi! E di certo, un’attività blanda di 20-30′ al giorno ha un impatto calorico molto basso. E non ha nemmeno senso dire che l’attività fisica a bassa intensità brucia i grassi, perché si dimagrisce solo se c’è un deficit calorico. Sì, una caloria è sempre una caloria, checché ne dicano ciarlatani come Jillian Michaels e simili. In realtà, è meglio alzare l’intensità (compatibilmente con il proprio livello) perché, come appena detto, le attività blande fanno bruciare poco. Se cammino per 5 km e peso 70 kg, brucerò appena 170 kcal. Se invece corro per 5 km, brucio il doppio!

Ecco allora l’altra interpretazione dei 20-30′. Da 20-30′ di camminata, passiamo a 15-20′ al giorno con attività ad alta intensità. Questo metodo dovrebbe essere per i “duri”, quelli del tipo “pompa di brutto”, perché qualcuno ci arriva e capisce che ci vuole una prestazione per avere benefici. Ma, mi raccomando, fallo solo per 15-20′, non di più, che così già bastano! Della serie, anche quando si tratta di faticare, bisogna convincere la gente che, tutto sommato, nemmeno bisogna farne così tanta. Mi sono sempre chiesto da cosa nascesse questa cosa dei 15-20′ al giorno in stile “pompa di brutto”. Ci ho riflettuto su un attimo e poi ho capito:

i 15-20′ corrispondono a una prova massimale sui 3000-5000 m!

Tra l’altro, questa è anche la strategia per lo sport in vecchiaia (in cui consiglio di preparare la 3000 m anziché la 10 km). Si può fare anche da giovani, ma bisogna capire cosa significano quei 15-20′. Non è come ve li vendono nelle palestre.

Il discorso è fatto per la corsa, ma ovviamente esisteranno varianti per il ciclismo (cioè con la cyclette!). Quello che si dimentica di dire è che, per allenarsi sui 3000-5000 m nella corsa, bisogna fare un allenamento mirato. I 3000 m, ad esempio, rappresentano il test per sapere il ritmo che teniamo sulla 10 km. Così potremo impostare anche un allenamento con il fondo progressivo (che, per inciso, è la seduta ideale per il wellrunner). Una 5000 m è una distanza tipica delle gare di mezzofondo insieme alla 10 km. Quindi, non si può pensare di preparare una 3000 m o una 5000 m facendo tapis roulant! Ci vuole un riscaldamento, ci vuole un minimo di criterio negli allenamenti. Bisogna avere un minimo di idea su cosa vogliono dire alcuni concetti come fondo lento, fondo medio, soglia anaerobica. Serve sempre un buon volume di allenamento, quindi non ci arrivi con il cardio in palestra per 2-3 volte a settimana. E soprattutto, non puoi pretendere di arrivarci in breve da una condizione di sovrappeso. Devi dedicarci tempo e passare a sedute di allenamento ottimali di un’ora (per la corsa). Ma è questo il punto. La gente non vuole faticare e dice di non avere tempo (non è vero, come spiego qui). Ed ecco la strategia che vende, cioè quei 20-30′ di camminata o 15-20′ da “killer zone” sul tapis roulant o sulla cyclette. Che poi, magari queste persone seguono diete da fame e si devastano sul tapis roulant come se avessero corso a 4’/km. Invece, si scopre che al massimo hanno fatto una camminata veloce! E ci credo. Se segui una dieta da fame, come puoi esprimerti al massimale? A prescindere dai kg in più o in meno. Infatti, l’ho già detto altre volte sul sito:

per dimagrire con efficacia, piuttosto che tagliare le calorie, bisogna allenarsi per bruciarne tante!

E guarda caso, per bruciare tanto ci vogliono i carboidrati, che invece vengono demonizzati a più non posso: altro che attività “bruciagrassi”! A scanso di equivoci, bruciare tanto con l’allenamento non è una strategia anti-calorie. Non fate confusione!

Il problema è che la gente non è abituata a trattare il proprio corpo come un tempio spirituale. Lo violenta e lo deturpa finché può e poi pretende di risolvere i danni con facilità o poco sforzo. Purtroppo non è così. Anche il discorso della fatica viene distorto. Fatica NON vuol dire sacrificio. È una confusione che si fa spesso. Faticare vuol dire metterci un impegno che ci gratifica, perché questo impegno è rivolto a ciò che amiamo. Paradossalmente, alcuni sono disposti a fare mille sacrifici con le diete, ma non ad amare qualcosa profondamente e fare fatica. Amare lo sport vuol dire amare se stessi ed è per questo che la fatica viene naturale e spontanea!

Il metodo Tabata, allenamento in 4′!

Un esempio di come sia fuorviante l’attività fisica per il fitness è il metodo Tabata. Il metodo Tabata è uno dei più famosi specchietti per le allodole. Esso prevede di allenarsi per 20” al massimo, con recupero di 10”, per 8 volte. In totale, abbiamo 4′ di allenamento. Proposto così, sembrerebbe l’invenzione del secolo ma, se facciamo un’analisi critica, si scoprono i difetti. Innanzitutto, le intensità di quei 20” (per 8 volte) sono veramente esagerate ed è inverosimile che ci riesca un comune frequentatore della palestra. Ma, anche se ci arrivasse, il beneficio non è rilevante in termini di salute. Manca il volume e, probabilmente, su una seduta di un’ora la prestazione calerebbe drasticamente. O meglio, quasi sicuramente è questo che avverrà. Allenarsi in 4′? Mah, onestamente lo reputo improbabile. Potrebbe avere uno scopo, ma solo se è parte integrante di un programma di allenamento più serio. Quindi, ritorniamo sempre lì. Per riuscire a tirare davvero bene al massimale, ci vuole una buona preparazione e bisogna allenarsi con un volume più cospicuo.

Esistono altre varianti del Tabata o sul genere high intensity interval training (HIIT). Ognuno propone la sua formula magica per andare incontro a chi spera di ottenere dei risultati con poco sforzo o con poco tempo. Ma è inutile. Quando le cose appaiono così ottimistiche, la realtà non è mai quella che sembra. Attenzione, non confondete l’allenamento HIIT con quello HIT. HIT è un allenamento a elevata intensità, ma che, come detto in precedenza, può benissimo essere la preparazione a una mezzofondo! Ed è un allenamento, in questo caso, molto proficuo.

Come eliminare la pancetta (e i fianchi)

Il multisport… salute, estetica e opportunità!

Alcuni sostengono la strategia del multisport per essere in forma fisica, cioè un’attività sportiva che non è concentrata solo su uno sport. È utile? A mio parere, sicuramente sì, se non siamo interessati a specializzarci come lo può essere un professionista pagato. Il multisport torna utile a diverse persone. Ad esempio, a coloro che non possono correre per più di 3 volte a settimana per svariati problemi. Quindi, per evitare i sovraccarichi, abbineranno altri sport per raggiungere il target salutistico. Se da un lato correre per almeno 4 volte a settimana non è per niente difficile, dall’altro lato è anche palese che chi ha l’opportunità di variare sport ha un vantaggio considerevole nel mantenersi lontano dalla propria distanza critica. Eviteremo di arrivare spesso ai limiti e saremo meno predisposti all’infortunio. Sì, va bene, pretendere di non infortunarci mai è assurdo. Ma sfido a dire che non è da stupidi andarsela  a cercare! Ovviamente, l’infortunio non riguarda solo la corsa.

Ogni sport, se praticato in eccesso, comporta un rischio non minimale di infortunarsi.

Purtroppo, la corsa è lo sport più versatile, ma anche quello più traumatico. Io consiglio il multisport anche per questo motivo. Se vogliamo ricavare i massimi benefici dello sport per la salute, dobbiamo correre per un equivalente di 50 km o più a settimana. Ma, a meno che non siate predisposti a correre tanto, è meglio variare con altre attività. Lo studio di Harvard, in realtà, parla di 6-8 ore complessive di attività fisica. Ecco un’altra cosa a cui serve il multisport, cioè a capire la variabilità delle attività che possiamo fare. Le due cose da tenere a mente è che servono impegno e un buon volume a medio-alta intensità.

Con il multisport, magari non raggiungeremo il top delle prestazioni (e di per sé, non è un male… basta evitare il jogging!), ma avremo i suoi benefici anche dal punto di vista cerebrale. L’importante è non confondere troppo l’organismo, avendo sempre uno sport principale che può anche essere diverso in base alla stagione. Conosco persone che corrono in settimana e si dedicano al fine settimana a lunghe e impegnative camminate o al trekking. Non si può negare che suddividere tra più sport abbia dei comprovati vantaggi. Esistono diversi studi in merito, pertanto provate a considerarla come una possibile scelta. Non c’è alcun obbligo, ovvio, ma è una valida possibilità che abbiamo. Se avete l’occasione di coltivare più tipi di sport, a mio parere dovreste coglierla! Senza obblighi. Abbiate anche la mente più aperta e non fossilizzatevi solo su una cosa. Se vi capita di farvi prendere troppo dalla corsa, anziché esagerare, correre maratone su maratone facendovi male, ripiegate su altro e salvatevi dalla “mania per la corsa”! L’avvertenza è che, come detto, bisogna avere uno sport di riferimento, che dobbiamo sempre essere in grado di mantenere. Se facciamo 4-5 sport in una settimana, tutti diversi, finiremo per non essere allenati in nulla! Uno sport che faccia da “ossatura”, che ad esempio mantenga allenata la soglia anaerobica, ci vuole sempre. Non bisogna interpretare male quello che vuol dire multisport.

Io posso comprendere che chi, ad esempio, si appassiona molto alla corsa voglia correre sempre di più. Così, però, è più come una droga: sempre di più, sempre più forte e, ovviamente, sempre più rotti! Magari avete appena iniziato e vi viene voglia di correre o pedalare sempre di più. Ma sono tutte forme distorte o estremizzate. Lo so, chi ha alle spalle svariate maratone, magari con degli ottimi tempi, non la penserà così. Ma riflettete che, se vogliamo fare sport fino alla vecchiaia, allenarsi per 5-6 volte a settimana solo con uno sport ci può portare molto facilmente a stancarci o ad abbandonare. E se uno si deve arrestare a 50 anni, si ritroverà a perdere i benefici dello sport nell’età più cruciale. Di solito ci si allena così tanto nella corsa, ma vale anche per il nuoto e il ciclismo. Non è bello, dopo 30 anni, arrivare al punto in cui quell’unico sport che abbiamo sempre fatto ci stanca o praticamente ci dà nausea. E certo, se hai fatto sempre quello, tutti i giorni o quasi, per tanti anni, è veramente difficile aspettarsi il contrario. Diciamo che non è una cosa matematica, ma nemmeno bisogna scommettere di non stancarsi o che non si becchi qualcosa di grave. Per scongiurare tutto questo, la soluzione è variare gli sport.

In sintesi, i vantaggi del multisport sono:

– la diluizione del sovraccarico su più sport;
– l’intensità “media” che permette di non esagerare troppo con la qualità.

Non sto dicendo che è proibito fare un solo sport per 5-6 volte a settimana ma che, se possibile, sarebbe meglio non farlo. All’atto pratico, è molto facile stancarsi o avere infortuni. E se uno sport arriva a disgustarci perché lo pratichiamo troppo, ne perdiamo i benefici. Idem se ci infortuniamo e siamo costretti a smettere o ad avere troppi stop. Per un motivo o per un altro, non è facile ottenere i massimi benefici salutistici con un solo sport. Se correte per molti km e non avete problemi, andate pure avanti così. Altrimenti, l’errore che si fa è considerare normale quando si hanno acciacchi, infortuni o malesseri di vario genere. Se state preparando la maratona e vi accorgete di avere doloretti qui e lì, forse è il caso di ridimensionare le distanze. Non è da codardi, ma di buon senso. Non è necessario correre la maratona o lunghi trail per essere in salute!

Prestazione

La prestazione, tante volte, è vista come la motivazione più forte per fare uno sport. Vorrei però far presente che, poiché noi non siamo professionisti, allenarsi 3 volte nella corsa ci porta idealmente ad appena una decina di secondi al km dai nostri limiti fisiologici massimi (il vero salto di qualità, lo sappiamo, si raggiunge con 4 allenamenti, mentre con 5-6 allenamenti il miglioramento è minimo). È una differenza notevole per un professionista, ma non per chi vuole fare sport per la salute. Quindi, possiamo anche allenarci come dei professionisti per 6 volte a settimana e arrivare a questo limite. Ma la domanda che faccio è: conviene? Secondo me no. Ecco a cosa serve il multisport. Otteniamo dei grandi benefici, ma evitiamo di sovraccaricarci con uno solo sport. Rimanere a una sufficiente distanza dai nostri limiti ci garantisce una minor predisposizione agli infortuni. Quello che conta non è arrivare ai nostri limiti assoluti, ma a un livello sufficiente per ottenere dei benefici. Se per voi la prestazione è tutto, allora temo che abbiate un problema di autostima! Vi consiglio di leggere l’articolo sui motivi della prestazione per chiarimenti. Il multisport è ottimo per la salute, non per avvicinarsi alla miglior prestazione. Questo è importante da comprendere per chi non ha velleità agonistiche e vuole fare sport con meno rischio di infortunarsi. Sì, è vero, se un giorno abbiamo tirato nella corsa e il giorno dopo lo facciamo ancora con il ciclismo, rischiamo sempre di infortunarci. Ma qui interviene il buon senso. Non stiamo parlando di triathlon agonistico, ma di una pratica multisportiva con fini salutistici. Anche chi pratica un solo sport dovrebbe capire che, se vuole benefici salutistici, fermarsi al 90% del proprio potenziale, in termini di prestazione, può addirittura essere saggio.

L’estetica

Cosa c’entra lo sport con una questione, quella dell’estetica, che può sembrare superficiale? C’entra e ora capirete perché. Il multisport è utile per chi non vuole un fisico estremizzato solo su un tipo di sport. Prendete la Keitany, che è tra le migliori al mondo sulla maratona, e la Dossena. La Keitany è specializzata nella corsa, mentre la Dossena proviene dal triathlon. Credo che un maschio preferisca di gran lunga il fisico, pur molto atletico ma femminile e armonioso, della Dossena! Vale anche all’opposto. Per quanto stimi moltissimo Kipchoge, credo che un maschio preferirebbe avere un fisico da sprinter alla Bolt (magari in un’altra vita per noi comuni mortali) che abbina la corsa ai lavori di rafforzamento in palestra! Sotto l’aspetto estetico, probabilmente la corsa è lo sport peggiore. Infatti, se vedo Magnini, che ha un fisico da nuotatore puro, il suo fisico “grosso” è ancora migliore rispetto a quello di un runner puro alla Kipchoge (al di là delle polemiche di doping sull’italiano). E tutto questo mi tocca riconoscerlo da amante della corsa (sì, come si dice in gergo, la corsa è una brutta bestia… non è vero, se la si conosce, ma ci siamo intesi!).

Notate come la mente umana parta già con una predisposizione. Se prendo una qualunque persona per strada, distaccata dalla corsa, vedrà Kipchoge e, verosimilmente, dirà che è troppo magro. D’accordo, voi direte che la popolazione comune è sedentaria e vede il grasso come salute. Ma funziona anche per i nuotatori! Se prendo un tot di tizi e tizie della strada e faccio vedere un nuotatore puro professionista, sicuramente ci sarà chi dice che è troppo grosso sulla parte superiore rispetto a quella inferiore (beh, diciamo che bisogna anche saper avere un po’ di occhio, ma ci siamo intesi!). Non si tratta di offendere chi fatica con la corsa o con il nuoto. Non avrei motivo, perché lo sto dicendo da amante della corsa. Quello che vi voglio far notare è che:

c’è una correlazione tra l’estetica e il troppo!

Una donna può anche correre divinamente la maratona ma, a meno che non rimanga nel suo circolo, è difficile che un maschio la preferisca a una donna con un fisico sportivo, ma equilibrato. Vale anche per gli uomini. Nonostante Kipchoge sia un fenomeno e si alleni per la maratona come se fosse una 10 km (che comunque è una roba pazzesca!), credo che una donna sia più propensa a preferire un maschio con più “carne”. E non sono di certo l’unico a pensarla in questo modo, sia tra chi sostiene i vantaggi del triathlon sia tra la gente di strada che ha uno sguardo distaccato verso lo sport. Un mio amico vede Kipchoge e, a prescindere dai suoi record, gli dà dell’anoressico. E, detto onestamente, come dargli torto?

Essere TROPPO efficienti non è positivo

Nei periodi di carestia, quando non c’era ancora il benessere odierno, quella che per noi è sfortuna era fortuna (vedi sul fabbisogno calorico). Essere efficienti era positivo, perché permetteva di sopravvivere più a lungo. Nella società di oggi, la fortuna diventa sfortuna. Personalmente, tra questi due concetti, che sono relativi, trovo più giusto avere una via di mezzo. Da un lato, l’efficienza permette di avere prestazioni migliori e di fare sport anche in condizioni non ottimali. Dall’altro lato, essere troppo efficienti vi predispone ad avere un metabolismo da canarini. È vero, può darsi che peserete poco per non sovraccaricare le articolazioni. Ma è altrettanto vero che, appena ridurrete il volume, tenderete molto facilmente a ingrassare. Quando avviene questo problema? Ovviamente, quando si fa troppo di uno sport, come ad esempio succede ai runner che corrono le lunghe distanze. Non ci crederete, ma conosco molti maratoneti e ultramaratoneti fortissimi che, appena abbassano il volume, ingrassano come niente. Tanto più uno è abituato a un gesto e lo fa spesso, tanto più diventerà efficiente. Questo meccanismo è positivo entro un certo limite ma, a mio parere, negativo per altri aspetti. Come prevenire questo problema? Proprio con il multisport! La discontinuità permette di non diventare mai troppo efficienti in uno sport. Badate bene. Non è negativo essere efficienti. Anzi, questo dovrebbe essere uno degli scopi dell’attività sportiva. È il troppo che non va bene! Il fatto è che non si può sempre correre 100 km o più a settimana per non ingrassare. O almeno, non si può pensare che sia roba per tutti.

L’amore per lo sport è globale

Chi ama lo sport lo ama globalmente. Per molti, la corsa è l’unico sport che è possibile praticare con costanza e regolarità. Ma se avete la possibilità, vi invito alla “filosofia”, molto proficua, del multisport. Andrea Tibaldi, ad esempio, parla di TriFitness, poiché abbina i 3 principali sport a scopo cardiovascolare che possiamo comunemente praticare: corsa, ciclismo e nuoto. La dicitura “TriFITNESS” indica che l’intento è per la salute, in parallelo al triathlon vero e proprio. Viene, cioè, chiarito che non c’è di per sé nessun intento agonistico, bensì il fine è avere un corpo più efficiente e migliore. Giustamente, anche Tibaldi sottolinea che allenarsi solo con uno sport può alla lunga annoiare o provocare infortuni e il TriFitness aiuta a variare nel modo giusto. Il multisport fa capire come si possano adottare diverse soluzioni per fare sport. In sostanza, nessuno ha scuse per non fare sport! Per chi vuole praticare il multisport, ad esempio si può correre per 3 volte a settimana e aggiungere 1 seduta di nuoto e 1 di bici. Il nuoto lo praticheremo nelle giornate di pioggia, tanto per dire un caso, la bici nel fine settimana e la corsa rimarrà lo sport principale (altrimenti, come già detto, non saremo allenati in nulla). Insomma, qui sta a voi e le interpretazioni sono vostre. E nulla vieta di prendere il nuoto o il ciclismo come sport principale! Ci si può mettere anche lo sci di fondo, che in effetti è impegnativo se fatto a buoni ritmi. L’importante è che, in ogni attività, non manchi mai quella componente cardiovascolare che permette di modificare, concretamente, i parametri dell’organismo. La problematica di fare anche un solo allenamento di un altro sport non è rilevante. Vuol dire che un ritmo lento sarà già impegnativo, ma il vantaggio sta nel distribuire il carico su diversi distretti. Stiamo parlando di come fare sport per la salute, non di raggiungere le prestazioni massimali!

Anche chi cammina può fare gli stessi ragionamenti. Supponiamo di correre per 4 volte, totalizzando 40 km di corsa. Come allenamento per la corsa, è ottimale, ma per la salute ci vuole un passo in più. Dovremmo mettere almeno 2 ore di camminata a buon passo, così da avere 6-8 ore di attività fisica complessivamente. Poiché camminare a lungo è faticoso, ma non esprime le velocità di soglia, quando si corre bisogna mantenere un buon ritmo (vedi il fondo progressivo). Se poi il cammino si trasforma in trekking molto impegnativo, possiamo valutare di correre solo 3 volte a settimana. È uguale, non cambia nulla. Semmai, la difficoltà sta nel trovare il corrispettivo tra i vari sport esistenti, ma questo è un altro discorso.

Tanto sport, ma senza esagerare

Ho compreso in prima persona che, se vogliamo fare sport per la salute, dobbiamo imparare a trovare vari tipi di stimolo. Tutto sommato, per me non è un problema correre 5-6 volte a settimana. L’ho fatto e devo ammettere che non mi sono annoiato. Ma questa non è una garanzia a lungo termine, anzi. Spesso, la gente scopre dopo 20 anni che la corsa è diventata “indigesta”. E, se non abbiamo coltivato le alternative, rischiamo di finire in un brutto circolo vizioso dove lo sport viene sempre più accantonato. Smettere è lì a un passo. Non è una mia fantasia, ma quello che vedo accadere a tanti 60enni. Alcuni non mollano e continuano a darci dentro, ma tanti altri sì. Così, personalmente preferisco aggiungere la camminata o rispolverare la mia passione per le gite (camminando molto, appunto). Mi godo di più lo sport, il mondo e le opportunità. Provando a leggere su alcuni forum dedicati alla corsa, ho notato che c’è parecchia gente con un approccio esasperato e nevrotico. La statistica dei guai fisici è ampia: infiammazioni, borsiti, dolori all’anca e al ginocchio, fino ad arrivare a infortuni più lunghi e seri o cronici. Tutto questo è il risultato di quando si esagera, anche se si vuole dire di no e che è tutto normale. Ti parlano della maratona come l’apoteosi della corsa, ma poi stanno infortunati e devono rinunciare o si infortunano in gara. Tant’è che vero, che solitamente, la mia seduta è di un’ora, perché dopo 13 km, che faccia 3 sedute o 6, inizio ad avere problemi.

Ricordatevi quello che ho scritto nell’articolo sugli infortuni. Anche se le statistiche sono da prendere in quanto tali, cioè non stabiliscono una certezza, con 4 ore di corsa a settimana avete 1 infortunio ogni 2 anni se siete “fortunati” e 4 all’anno nel peggiore dei casi. È una statistica, vero, e le statistiche sono sempre quelle che sono, ma è ciò che davvero accade tra i comuni runner. Non si può credere di poter andare avanti così fino alla vecchiaia, cioè proprio quando lo sport è più importante che da giovani. O meglio, è una cosa su cui ho compreso che non bisogna scommettere. Camminare per il giorno intero con lo zaino in spalla, visitando città o in mezzo alla natura, non è da tutti, ma si può fare (e la corsa a buone intensità mi permette di reggere bene l’impegno rispetto al tipico turista!). Di fatto, è come una sorta di lungo, ma senza il traumatismo della corsa. La fatica non è nel ritmo (si cammina!), ma nella durata. E si bruciano parecchie calorie, ve lo garantisco. Oppure diventa un’attività “defaticante”. Dite che ho poco amore per la corsa? Mah, non credo proprio, perché poi corro più veloce io, sulla 10 km, di tanti miei coetanei o persone più giovani con alle spalle parecchie maratone! E chi è più veloce di me, senza essere professionista, spesso esaspera la prestazione e… si rompe, come se fosse tutto normale. Peccato che è più probabile che gli infortuni accavallati ci facciano avere problemi cronici o addirittura abbandonare lo sport. Inoltre, dedico molta parte allo studio teorico per poter giungere all’atto pratico sapendo meglio cosa fare e cosa provare. Ho imparato a non estremizzare la prestazione e non mi interessa finire una maratona camminando (o, peggio, strisciando e infortunato). L’importante è che non ci siano scuse e ci si dia da fare! Se uno si stanca già all’idea di uscire di casa e muovere le gambe o fa blandi esercizi da fitness in casa… beh, non ci siamo! Siamo sempre su quel punto. Bisogna imparare ad essere molto attivi, senza però esagerare concentrandosi solo su una disciplina. E occorre curare la qualità, ma senza esasperarla con tutte le negative conseguenze del caso. Il mondo è vasto e dobbiamo avere la capacità di esplorarlo il più possibile!