Crea sito

L’italiano e l’arte di arrangiarsi

Noi italiani siamo bravissimi in quest’arte. È l’arte dell’arrangiarsi, del fai da te, del metterci una pezza in qualunque modo. E ormai, siamo così bravi a farlo che i legislatori stessi ci “legalizzano” a farlo, ma giustamente solo se non è il governo stesso a rimetterci. Mi riferisco alla recente legge che rende lecito lo sparare a un ladro che entra in casa. È la legalizzazione della repressa violenza di molta gente, che finalmente può sfogare i suoi istinti, dalla nonnina finta-indifesa al fascio che rammenta i tempi del Duce, e ovviamente tutti loro sarebbero fortunati se non riuscissero a spararsi addosso! Il punto è che:

arrangiarsi da soli è una prova del fallimento dello Stato.

L’italiano medio ne va forse fiero, crede di dimostrare ingegno e creatività. Sì, peccato che poi il paese non progredisce proprio per questo motivo! Gli esempi in cui siamo bravissimi ad arrangiarci sono tantissimi. Ne cito 3, giusto per esempio.

1) le ronde per combattere la criminalità;
2) l’evasione fiscale per combattere il fisco opprimente;
3) l’elemosina al senzatetto per avere la coscienza a posto aiutando gli altri.

Analizziamo. Le ronde fanno sentire i cittadini al sicuro perché qualcuno fa il lavoro dove manca lo Stato. Appunto. Non sarebbe meglio battersi perché le forze dell’ordine funzionino meglio? Ci credo che poi fanno la legge per sparare ai ladri. Mica fessi, eh. Visto che al cittadino piace così tanto arrangiarsi, diamogli il diritto di farlo, così in caserma ci saranno sempre più somari e carabinieri e poliziotti incapaci che non sanno fare il loro lavoro! Ovviamente libertà di arrangiarsi solo quando fa comodo, perché se uno evade fiscalmente… beh, lo Stato reagisce inasprendo il fisco, non allentandolo. Lo Stato ha lo scopo di rientrare nel SUO debito e non gli frega nulla di chi tiene famiglia. Tra l’altro, in molti danno per scontato che è un diritto avere figli e certi lussi, confondendo i diritti con ciò che uno deve meritarsi o con ciò che uno dovrebbe avere solo se ne ha la capacità. Ad ogni modo, anche in questo caso, non sarebbe meglio evitare di eleggere chiunque non voglia supertassare i super ricchi, votando chi magari propone il reddito di cittadinanza? A quanto pare no, tanto per molti esistono ancora le vecchie e obsolete divisioni tra destra e sinistra. Sono poi convinto che spesso sia il più poveraccio ad essere apparente. Classico esempio quello di chi mangia pane e forse insalata (anche l’insalata ormai costa troppo!) perché ha appena “dovuto” comprare il SUV a rate (ovviamente, mi raccomando, lamentiamoci del caro benzina). Oppure di chi si lamenta della precarietà, ma poi fuma almeno un pacchetto di sigarette al giorno e al locale con gli amici “solo” una Coca Cola da 4 euro. Ma giustamente non possiamo ammettere di essere degli apparenti, così, quando ci capita, sganciamo l’euro al barbone per strada per metterci a posto la coscienza, un ulteriore caso dove, anche con le varie associazioni di volontariato, lo Stato se ne lava le mani e siamo noi cittadini a doverci mettere una pezza.

Insomma, l’arte di arrangiarsi mi sa tanto come la “furbizia” di chi marina la scuola perché non ha studiato, ma tanto prima o poi l’interrogazione se la deve comunque subire. Furbizia o stupidità? A volte i due stati si fondono, ma direi che prevalga la stupidità. Purtroppo l’arrangiarsi è una condizione cronica e grave del nostro paese, per cui è difficile riuscire a cambiare le cose in breve tempo. Ma per un’Italia migliore, l’italiano deve assolutamente imparare a usare il cervello, a essere coerente, ad avere spirito critico e ad essere cittadino attivo. Altrimenti non c’è speranza per il paese e qualunque politico arriverà si prenderà beffa di tutti noi, che sia un Berlusconi, un Renzi o un Salvini.

P.S. Ah sì, c’entra poco come tematica. Ma noi italiani siamo così bravi a fare da soli che provochiamo da soli pure il terrorismo. Mi riferisco agli episodi di Piazza San Carlo a Torino in occasione di Real Madrid-Juventus, dove migliaia di persone sono rimaste ferite per una qualche “burla” che ha generato allarme e provocato panico di massa. Ci credo che i terroristi ci lasciano stare… sigh, siamo bravi a fare da soli anche questo!

Il fallimento della giustizia italiana
I somari nazionali, perché siamo allo sbando

A che ora fare i pasti?

Quella del titolo può sembrare una domanda sciocca, ma non è così. Se noi andiamo a vedere già in Italia, scopriamo che tra nord e sud gli orari dei pasti sono molto vari. Al sud si tende a ritardare (come in Spagna), mentre al nord ad anticipare. E al nord stesso, c’è differenza tra un lombardo e un veneto doc d’altra generazione. I veneti vecchio stampo, infatti, anticipano ancora di più! Se un lombardo pranza alle 12:30, non è raro vedere un veneto pranzare alle 11:30 in un orario che per molti è da ospedale. D’altro canto è importante rispettare una certa regolarità nei pasti, per avere uno stile di vita corretto e che permetta per correlazioni varie, di vivere meglio, di essere meno stressati, di dormire bene e di gestire tutte le attività. Tante persone si ritrovano a saltare la colazione o a prendere solo un caffè al mattino, magari dopo una nottata di alcol e abbuffate, finendo poi per fare un pranzo veloce con il panino o un trancio di pizza. Purtroppo questa sregolatezza è tipica di molte persone. Gli alibi tipici sono il lavoro e l’università (o la scuola). Si dovrebbe sfruttare in positivo questi impegni, anziché sfociare nella dissolutezza e nel disordine. Trovate quindi uno schema preciso per fare le vostre attività e mangiate i pasti a orari regolari. I diktat da mantenere sono solo due:

– NON rimanere senza mangiare per oltre 5 ore;
– non far passare più di 5 ore tra pasto e allenamento.

Se tra pasto e allenamento passano 5 ore (*), nessun problema, basta assumere le calorie necessarie senza fare la fame né eccedere. Sugli spuntini, leggete pure qui. Spesso invece si dà poca importanza alla cena e si dice troppo superficialmente di farla leggera (ancora c’è chi consiglia pollo e insalata…), ma in realtà la cena è sempre molto importante. Per chiarire perché il digiuno fa male, leggete pure l’articolo “Il digiuno fa male, l’importanza della colazione“. Il digiuno notturno è piuttosto lungo, quindi andare a dormire assumendo poche calorie, a patto di non aver mangiato troppo nel resto della giornata, rischia di farci patire la fame rovinando la qualità del sonno! Quello che infatti sfugge a tanti è proprio quel “troppo”. Se uno esagera, non gli fa tanto male una cena abbondante, ma tutto l’eccesso!

* Interpretate correttamente la regola. Un allenamento a 5 ore dal pasto va bene, ma un allenamento a 5 ore dallo spuntino NO!

La regola delle 5 ore cade se ci si sta allenando. Cioè, se mangiate 3-4 ore prima dell’allenamento (fascia oraria ottimale tra pasto e allenamento) e dovete fare un fondo lento di un’ora e mezza, è chiaro che passeranno più di 5 ore se consideriamo il cambiarsi e il fare la doccia. Ma se non fate jogging, e prima dell’allenamento avete mangiato bene (senza appesantirvi!), fidatevi che al rientro dall’allenamento non percepirete subito fame perché il vostro corpo sarà impegnato a recuperare brutalmente dallo sforzo. Questo vale anche per un lento che supera l’ora, ma non per il blando jogging con il walkman! Se passano 5 ore tra cena e coricamento notturno, allora sì, un paio di ore prima di coricarsi è bene prevedere uno spuntino.

Da notare che la regola delle 5 ore non obbliga necessariamente a fare gli spuntini! Gli spuntini servono per non sovraccaricare un pasto o per non rimanere troppe ore a stomaco vuoto. Ma di per sé, non è obbligatorio farli! Se uno è abituato a fare un pasto con calma, con più portate, non ha senso fare gli spuntini. Pensiamo alla tipica cena al ristorante, dove le portate vengono servite con calma e chiacchierando. Tuttavia, se c’è l’esigenza di suddividere in più pasti, lo si fa! Possiamo fare solo 3 pasti o 4, introdurre degli spuntini o no. È uguale, tutto dipende dalla comodità e dalle esigenze di ognuno.

Non esistono sostanzialmente altri dettami, a patto che rispettiate ogni orario tarato in base al vostro stile di vita, al lavoro o allo studio. A livello di orario, gli esempi tra nord e sud e tra lombardi e veneti ci dicono che non esistono degli orari perfetti in assoluto ma, appunto, gli orari sono ottimizzati in base a come uno vive la giornata.

Se volete capire come gestire la fame, leggete l’articolo su fame e sport. È un articolo che vi consiglio di leggere, perché vi permette di imparare a capirvi.

L’esempio dell’Inghilterra

Per spiegarvi di come non ci sia un’abitudine sbagliata o giusta, vi riporto quella che è la mia esperienza in Inghilterra. Ebbene, consideriamo di fare normalmente la colazione alle 7:00. Di solito la colazione è parecchio abbondante, ma non necessariamente il classico Full English Breakfast perché ha troppe portate che appesantiscono troppo (il Full English Breakfast è qualcosa di molto più simile al brunch!). Il pranzo è alle 12:00, ma non è quello del menù di lavoro che conosciamo noi. Gli inglesi fanno un pranzo più veloce, il cosiddetto bag lunch con sandwich o comunque tortini da mangiare più in stile merenda. Solo i più ritardatari pranzano alle 13:00. Poi c’è la cena, che è alle 18:00, inframmezzata da uno spuntino. Altri preferiscono prendere il canonico tè con biscotti alle 17:00, evitando di fare spuntini prima, e cenare alle 19:00. In Inghilterra si può anche fare una cena più canonica alle 20:00. Non a caso, nel Regno Unito c’è la l’ambiguità tra dinner e supper (*), entrambe traducibili con cena ma la seconda è considerata un po’ tarda e gli stessi britannici sembrano non avere idee oggettive a riguardo. Non è che fanno due cene. È che cambia la dicitura in base agli orari e ai pasti precedenti! Dinner è di solito quando si cena alle 18:00-19:00, mentre supper quando si cena intorno alle 20:00. Il punto è che, se uno cena ad esempio alle 19:00, dinner e supper iniziano già a confondersi. Ma è sempre cena, usando la nostra dizione! Gli inglesi hanno poi un’altra abitudine se fanno la cena presto (tipo alle 18:00) e vanno a dormire un po’ tardino (tipo alle 23:00), cioè quella di spostare l’ora del tè alle 21:00 circa, un paio di ore prima di coricarsi. In tanti avranno pensato subito al classico latte con biscotti dei bambini, e in effetti non ci siamo lontani, a me è capitato! Non è vero che gli anglosassoni cenano presto perché vanno avanti a panini per il resto del giorno come ho stupidamente sentito da alcuni ignoranti! Trovate che le abitudini inglesi siano folli? In realtà non è esattamente così e sono più simili a noi di quel che si crede, poiché il consumo dei pasti è sempre basato sulla regola che vi ho detto all’inizio. Semplicemente esistono diversi stili di vita e ognuno ha il suo. Anche le nostre abitudini alimentari, per un cinese o un giapponese, appaiono strambe. Imparate quindi a uscire dal vostro orticello. I gusti sono gusti, ovvio, ma l’errore è ritenere che i nostri gusti siano quelli universali e validi per tutti.

Ma anche da noi, lo stile di vita di uno studente che pranza alle 14:00 (perché torna a casa in bus o in treno) non è uguale rispetto a un lavoratore che stacca a mezzogiorno. Il vero problema è simile a quello per il sonno, cioè in apparenza quello che è così semplice… in realtà nella pratica non lo è! Sembra banale dire di mangiare a orari regolari e di non saltare nessun pasto, ma alla fine tantissime persone ci cascano per un motivo o per un altro, per una scusa o per un’altra, e diventa tutto sballato e irregolare. Seguire degli orari fissi, anche se strani, è importante per uno stile di vita corretto.

* Il dinner in realtà indica il pasto principale e andava di moda usare questo termine anche nel settecento (dîner) per identificare il lento e lauto pasto nobiliare tra le 12 e le 14. A sera invece si faceva un pasto più leggero, detto souper.

Orologio biologico

È chiaro che bisogna rispettare degli orari predefiniti per fare i pasti principali. Questo permette di avere una routine regolare, che poi influisce anche sul sonno. Ma vi dò anche il consiglio di ascoltare i segnali del vostro organismo. Infatti, a me a volte viene una fame fisiologica che mi avverte che manca ancora qualcosa da rigenerare rispetto a quanto previsto. Benissimo, e allora mangio uno spuntino o faccio una merendina. Poi, semplicemente scalo le calorie a mano a mano. Cosa significa quello che ho appena detto? Che occorre anche una certa flessibilità ed è importantissimo ascoltare ciò che ci dice il corpo. Non ossessionatevi con i calcoli e abbattete i pregiudizi. Non infognatevi con i diktat. Il nostro organismo sa perfettamente riconoscere i suoi orari biologici e le sue esigenze (comunque strettamente personali, per carità!) . Da un lato, lo possiamo educare attraverso il rispetto degli orari, ma dall’altro lato, se ha fame perché ha bisogno di qualcosa, ha fame e stop! Dobbiamo evitare di essere degli sbandati e di abbuffarci, perché in tal caso per forza di cose si ingrassa e si hanno problemi di salute.

Orario dei pasti e storia

L’orario dei pasti è interessante dal punto di vista storico e culturale. Lo spiega bene anche l’esperto docente Alessandro Barbero (presentatore della serie a.C.d.C), il quale fa notare che già in passato si tendeva a spostare, ritardare, accavallare, far diventare la colazione il pranzo o il pranzo la cena. O la differenza tra chi mangiava in città e chi in campagna, il tutto creando sconcerto, confusione, a volte scherno ma altre volte anche curiosità e voglia di imitarsi a vicenda. E sicuramente, la differenza borghesi e popolo “bigotto” ha influito nell’evoluzione degli orari dei pasti nel corso degli ultimi secoli. Insomma, non date per scontato che il modo in cui siamo abituati sia necessariamente quello giusto. Se provate a indagare un po’, ne potete scoprire un sacco e vi invito a farlo!

Orari dei pasti e peso corporeo

Sicuramente, esiste una correlazione tra aumento di peso e il non resistere alle abbuffate o agli spuntini notturni. Ed esistono correlazioni tra aumento di peso e pasti in genere non regolari, o saltati. Purtroppo da questa considerazione, intuibile, sono anche nate diverse teorie alternative, secondo cui bisogna mangiare a una specifica ora per dimagrire o per non ingrassare. È incredibile, ho provato a fare una ricerca ed esistono miriadi di articoli spazzatura che dicono che l’orario ideale, ad esempio per la cena, è alle 18:14. Minuti contati precisamente! Oppure la colazione alle 7:11, e via dicendo. Sono tutte idiozie. Non esiste assolutamente un orario prestabilito per mangiare, orario che, se non rispettato, farebbe aumentare di peso. Sono scemenze totali basate su ricerche che spesso dicono ben altro e poi vengono rigirate, o da ricerche che trovano solo delle correlazioni spacciate, come al solito, per causa-effetto. Se voi vi svegliate alle 6:00, può essere normalissimo pranzare alle 11:00. Se siete spagnoli ed entrate a lavoro alle 10:00 o lavorate al bar andando a dormire tardi, sarà altrettanto normalissimo mangiare in orari più tardivi. Quello che conta è la regolarità. Poi non cambia un bel niente l’orario, se alle 11:00 alle 15:00. Conta rispettare il proprio stile di vita e i propri orari! Il resto è solo spazzatura di chi vorrebbe illudere la gente che non segue uno stile di vita corretto che otterrà miracoli con la formula magica. E ovviamente, la formula magica non esiste.

Sonno, attività sportiva e allenamento

Siccome sappiamo che lo sport è necessario in uno stile di vita corretto, quanto e come deve dormire uno sportivo? Premetto che farò i discorsi prendendo la corsa come esempio, ma le regole valgono chiaramente per tutti gli sport di resistenza e che servono a livello salutistico per il sistema cardiovascolare. Ebbene, le ore di sonno di uno sportivo sono comunque variabili in base al carico sostenuto. C’è infatti una forte differenza tra chi fa appena 10 km di corsa per 3 volte a settimana e chi invece fa triathlon con dei bigiornalieri! Diciamo che uno sportivo professionista che fa dei bigiornalieri arriva a dormire anche 10 ore, mentre per un soggetto che si allena secondo il top salutistico equivalente a 50 km di corsa a settimana siamo a una mezz’oretta in più rispetto allo “standard”. Quindi, in linea puramente teorica potremmo dire otto ore e mezza rispetto alle canoniche 8 ore per il comune runner salutista da 50 km settimanali, ma ricordiamo che si tratta pur sempre di una media: qualcuno potrebbe aver bisogno di otto ore e qualcun altro di nove ore! Ma è solo un discorso teorico, perché bisogna considerare che lo sportivo ha un organismo più efficiente. Lo sportivo spreca meno energie nelle attività quotidiane e quindi, anche se può sembrare il contrario, si stanca di meno. Alla fine, si scopre che anche gli sportivi dormono sempre tra le 7 e le 8 ore. Per capire meglio il discorso generale sul sonno, vi invito alla lettura dell’articolo “Come e quanto dormire bene“, dove spiego anche come avere una corretta igiene del sonno. Ecco, magari, chi si allena con una certa frequenza e intensità potrà dormire sulle 8 ore anziché 7. Se vi allenate 3 volte, probabilmente non vi cambierà niente. Ma se iniziate a farlo più spesso o tutti i giorni, sarà il vostro organismo a chiedere del tempo aggiuntivo di sonno. Come? Beh, ad esempio, se forzate a non dormire abbastanza, dopo pranzo vi verrà di nuovo da dormire. La soluzione sarà quella di andare a dormire in anticipo la sera prima ed eventualmente, se non vi addormentate (vedi più avanti sull’adrenalina), cambierete l’ora per allenarvi.

Dormire bene per uno sportivo significa anche prestazioni migliori e rigenerarsi meglio, perché non dobbiamo scordare che il riposo fa parte dell’allenamento. Se un atleta dorme poco, non si rigenera. Un atleta che dorme poco soffre di problemi ormonali e riduce la sintesi di glucosio, il tutto portando l’atleta a uno scadimento nella sua vita sportiva e, ovviamente, sociale e lavorativa. Aumentano anche i livelli di cortisolo, quindi siete più stressati e aumentate di peso. Va detto che i disturbi del sonno valgono come interessante feedback per capire se si è portati o meno per le lunghe distanze. Una volta ad esempio una tipa si era fatta 27 km di lunghissimo e lamentava di essere rimasta sveglia alle 4:00 di notte. Ah beh! Contrariamente a quello che si può pensare, allenarsi troppo (ben oltre il range salutistico standard) non fa crollare dal sonno, ma causa stanchezza, insonnia e irritabilità. Cosa vuol dire? Che il maratoneta con 200 km a settimana dorme 10 ore a notte perché il suo organismo è geneticamente portato a correre tanto!

Per avere una regolare attività e riposare correttamente, è sempre importante:

– dormire in base a quanto sport si fa e alle attività giornaliere;
– dormire sempre le stesse ore ogni giorno;
– andare a dormire alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.

Ci può sempre essere un margine relativo, ma non si deve sballare!

Nello specifico, voglio dare 5 direttive per lo sportivo che finisce tardi un allenamento:

1) non fate una doccia veloce, ma prendetevi il giusto tempo: una doccia veloce non fa altro che mantenere lo stato di allerta nell’organismo;
2) non abbuffatevi per recuperare le calorie spese: meglio fare una colazione più abbondante e avere una digestione notturna meno problematica;
3) non andate a dormire a stomaco vuoto o mangiando troppo poco, pena l’organismo che tiene svegli perché ha bisogno di sfamarsi: saziatevi correttamente, ma evitando di abbuffarvi;
4) non bevete troppa acqua poco prima di coricarvi: meglio forzarsi a bere di più subito dopo l’allenamento anche se non si ha sete;
5) dalla fine dell’allenamento, considerate almeno 3 ore prima di coricarvi e al massimo 5 ore.

Queste direttive derivano dal fatto che è vero che lo sport fa dormire meglio generalmente, ma se lo sforzo è prolungato (oltre l’ora, vale anche per i lenti) e/o molto intenso, il corpo ha bisogno di “disattivarsi” e per fare questo ci vuole tempo. La doccia fatta con calma, anche con acqua calda e sali, non ha alcun effetto reale sul recupero muscolare. L’azione che si ottiene è puramente rilassante, per evitare che sia proprio il cervello a rimanere ancora in allerta. Il concetto di “disattivazione” è perfettamente normale e non c’è da preoccuparsi, non succede nulla e non fa male. Ma ci vuole tempo, appunto! O almeno un minimo per chi si allena per la salute. Il tempo minimo di “disattivazione” è di 3 ore, tempo in cui la frequenza cardiaca torna in condizioni di riposo. Al massimo sono 5 ore, ma ovviamente ci sono fattori, anche spesso psicologici, che ritardano il processo.

Tanto più un allenamento è lungo e/o intenso, tanto più tempo servirà per la “disattivazione”!

I fattori che aumentano il tempo di “disattivazione” sono:

– prove con ripetute;
– lenti che superano l’ora o lunghi;
– test o gare (e ci mancherebbe altro…);
– stress, ansia e altri fattori psicologici.

Fare un lento di un’ora non è come fare un test o delle ripetute! Ma date al vostro organismo il giusto tempo e vedrete che dormirete come dei ghiri. Detto questo, per chi si allena tardi, se necessario possiamo cercare il più possibile di velocizzare il processo di “disattivazione” con accorgimenti come un doccia calda e rilassante con oli essenziali che “sciolgano” i muscoli affaticati dallo sforzo, una rigenerazione di liquidi e di cibo immediata ma senza ovviamente abbuffarsi. Bisogna saziarsi e non andare a dormire a stomaco vuoto, ma senza che la digestione sia appesantita. Si deve evitare tutto ciò che mantiene lo stato di veglia come caffè, lavoro, pensieri importanti. Dato che per uno sport praticato correttamente è impensabile continuare a fare solo lenti di un’ora e che molte persone si allenano tardi per via degli orari lavorativi o del caldo in estate, le direttive elencate sono di fatto imprescindibili. L’importante è restare entro sforamenti ragionevoli. Se non riuscite a coricarvi a un orario ragionevole dalla fine dell’allenamento, provate a rivedere la routine e cambiate eventualmente qualcosa o imparate a rilassarvi meglio mentalmente. Così eviterete di addormentarvi a notte fonda con la sveglia che sta quasi per suonare. In sostanza, basta non superare l’ora di allenamento e mantenersi sui normali ritmi della 10 km, evitando qualunque prova alla morte.

La durata è legata anche a un discorso di dolorabilità nascosta (le “gambe pesanti”), che va in contrasto con il sonno. La durata è comunque individuale ed è chiaro che, tanto più si è allenati, tanto meno è presente la dolorabilità, ma solo se gli allenamenti restano relativamente a ritmo di sicurezza. Più si ha esperienza di se stessi, più si sa quanto e come tirare senza avere problemi di sonno. Se noi manteniamo una durata ragionevole di un’ora ed evitiamo gare, test o prove molto tirate, non sbagliamo. Generalmente, per non disturbare il sonno basta limitarsi a sedute di un’ora, in cui nella corsa è possibile eseguire un lento di almeno 10 km o un fondo progressivo. Nel fondo progressivo, si corrono più di 10 km, ma l’allenamento dura un’ora spaccata e il riscaldamento è già compreso. Se invece vi impuntate di correre un lunghissimo o un fondo lento di 18 km, allora è ovvio che non dormite! Purtroppo, c’è gente che lo fa davvero perché quella maratona è così importante da vincere sull’importanza del sonno…

In sintesi, se seguite le corrette regole di “disattivazione” post-allenamento, da quando vi mettete tranquilli potete attendere 2 ore e mezza prima di coricarvi. Come è possibile farlo? Per chi corre, l’allenamento ideale è un fondo progressivo di un’ora o un lento sempre intorno all’ora (10-12 km). La doccia dev’essere ben rilassante, non frettolosa e fremendo di finirla e mangiare. Altrimenti, si genera uno stress che provoca rilascio di cortisolo, che appunto impedisce il sonno. E si rischia di addormentarsi a notte fonda. Quindi, dopo l’allenamento fate tutto tranquilli e rilassati. So che per molti è difficile “staccare la mente” dopo l’allenamento, magari se è andato bene e siete esaltati. Ma se si è psicologicamente equilibrati e non dipendenti dallo sport, si riesce!

Tanto più uno riesce a “staccare” dall’allenamento appena finito, tanto più facilmente prenderà sonno.

Io ci riesco perché il cervello recepisce che è la fine della giornata e mi “devo” rilassare. Se invece continuo di essere andato forte o male, continuo a rimuginare, rimango “sballato”, ecco che non dormo più.

Un altro importante consiglio che vi dò è questo:

non entrate in doccia appena dopo l’allenamento!

Tante persone finiscono di correre davanti al cancello di casa, ma è sbagliato. Fermatevi prima e rientrate a casa con 5-10′ di cammino, corsa blanda o defaticamento serio. Fidatevi, sembra una sciocchezza ma non solo scongiura problemi respiratori e muscolari, bensì aiuta moltissimo anche nella fase di “disattivazione” e smaltisce meglio l’acido lattico. Se non lo fate, quei 5-10′ che pensate di aver guadagnato li perdete ampiamente con gli interessi. Spesso, a meno di non fare lunghi o prove molto tirate, l’insonnia dopo lo sport è provocato da una mente che continua a rimanere eccitata. State facendo sport per volervi bene, per la salute. Cercate di rimanere tranquilli e cessate ogni agonismo eccessivo. Non è facile, direte, ma tutto dipende da come vivete lo sport. Se lo vivete con particolare ansietà o agitazione, lo pagherete nel sonno. Poi, è vero anche che lunghi e prove tirate possono tendere, per loro natura, a mantenere alto il livello di allerta (oltre alla questione della dolorabilità nascosta), ma la mente gioca sempre un ruolo importante.

Se c’è un grave disturbo del sonno o un’insonnia correlata a un disturbo psichiatrico, rimane palese che ci si deve rivolgere a un medico. Se purtroppo si ricade in una simile situazione, mentre si segue una terapia mirata sarebbe meglio spostare l’allenamento al mattino o al pomeriggio in orari lontani dal coricamento.

La “scocciatura dell’adrenalina”

Dò un consiglio a quegli atleti che dopo un allenamento sul tardi non riescono a dormire per via della classica “scocciatura dell’adrenalina”: un allenamento è un allenamento, non una gara! La gara è riservata ad altri contesti e ad altri orari (le gare podistiche tipiche sono alla mattina!). Anche l’allenamento più intenso deve rientrare nella mentalità di essere “solo” un allenamento. Se ogni volta in cui fate un allenamento pensate di essere in gara, è ovvio che non dormite più! Se rimanete in quello stato di “sballati” per un allenamento, vuol dire che qualcosa non va nel modo in cui concepite lo sport. Probabilmente avete un agonismo esasperato o vedete lo sport come una droga. Fatto sta che non va bene e tutto ciò contribuisce a non farvi prendere sonno. Io ho fatto anche dei test su 10 km a tarda sera, riuscendo ad addormentarmi. Questo si può fare non solo non gareggiando spesso, ma anche con un approccio più rilassato verso le prestazioni o gli allenamenti.

L’importante è che venga rispettato almeno il tempo minimo di 3 ore dalla fine dell’allenamento e ci si prenda il tempo giusto e tranquillo per la doccia. Sinceramente, poi, trovo che sia notevolmente meglio correre sul tardi, anche se dopo una giornata di lavoro, piuttosto che correre con le spiacevoli sensazioni del digiuno notturno (vedi “Allenarsi al mattino a digiuno“). A me è addirittura capitato di andare a correre alle 3 di notte. Rientro a casa, doccia tranquilla, pasto veloce e non troppo pesante e praticamente subito a nanna per qualche ora. Ed erano anche dei progressivi discreti! Quindi lo stato mentale influisce e, se uno parte convinto di dover fare una gara, e non un allenamento, si predisporrà di più a rimanere insonne. Comunque sia, per gli amanti della corsa a tarda sera ho dedicato questo articolo.

Non sottovalutate l’abitudine di fare la doccia con tranquillità. Non è così banale come sembra. La doccia fatta in fretta non è tempo guadagnato, ma perso con gli interessi. Fate con calma, così l’organismo recepisce che vi state disattivando e siete pronti per andare a dormire. Bisogna imparare a staccare e non permettere che l’allenamento occupi uno spazio eccessivo nella vita quotidiana.

Esempi

Gli esempi sono il miglior modo per capirci. Vediamo quindi tre casi per capire in che modo dovrebbe, sulla carta, comportarsi uno sportivo che si allena o gareggia sul tardi. Può essere molto utile:

6) imparare a cucinare prima per evitare le perdite di tempo!

Se non potete cucinare prima, ripiegate su qualcosa di veloce da reperire o cucinare. Per chi pretende che a cena ci sia sempre il brasato cotto per ore in forno, voglio dire che è meglio mangiare pane e formaggio tutti i giorni piuttosto che complicarsi la vita! Vedi anche “Difficoltà nella programmazione sportiva?

Caso 1: allenamento post-lavoro
Il classico orario è alle 18:00-18:30. La soluzione è non gareggiare, ma nemmeno fare test sulla distanza per evitare di rimanere eccessivamente eccitati (e non è una battuta erotica!). I test dovrebbero essere brevi (la classica 3000 m per verificare i ritmi gara), con un buon riscaldamento di almeno 20-30′. L’allenamento ideale è il fondo progressivo, mentre se fate un fondo lento limitatevi sempre a una seduta di un’ora. Facendo in questo modo, dovreste andare a coricarvi, in teoria, verso le 23:00-23:30, al massimo mezzanotte per i più tiratardi (e sveglia tra le 7:00 e le 8:00, compatibilmente con le attività quotidiane). Allenandosi in questa fascia oraria, salvo altri problemi a monte (stress, ansia), il sonno non subisce alcun problema.

Caso 2: allenamento serale
Per chi si allena dopo le 19:00, l’orario è indicato per sfuggire dal caldo in estate. Sprecate meno tempo possibile a cucinare, se sapete di dovervi alzare presto. Ad esempio: latte e biscotti secchi, pane con marmellata e uovo sodo o prosciutto cotto (possibilmente senza nitriti), un pezzo piccolo di formaggio, yogurt. Quello che conta è non appesantirsi e fare una colazione un po’ più abbondante, seguendo questi dettami. Se l’allenamento è particolarmente tardi, però, il sonno può comunque rimanere disturbato. Cioè, se finite alle 22:00, difficilmente riuscirete ad andare a dormire a un orario decente. Finendo alle 22:00, dovreste considerare almeno la una per andare a dormire. In teoria, in un allenamento tardi non è del tutto vietato tirare un po’, ma magari non forzate troppo e limitatevi sempre a un progressivo o a un lento di un’ora. Potete tirare, ma cum grano salis, ogni tanto. Niente gare o ripetute! Se i vostri orari sono quelli, o li cambiate (tipo al mattino presto) o fatevi furbi e dedicate altre giornate per determinate prove che sapete disturberanno il vostro sonno! Poi, ovvio, se siete nottambuli o fate il turno di lavoro di notte, potete anche fregarvene. Chi esce tardi da lavoro perché ha una pausa pranzo disgraziatamente lunga (quella di 2 ore che ha un mio amico ad esempio), ma che non permette di fare un allenamento completo considerando doccia e mangiare, adotterà una soluzione ben pianificata. Per loro, la soluzione è sfruttare il week-end facendo un allenamento di qualità o ripetute e un lento in due giorni (di fine settimana, si intende, cioè sabato e domenica). Dopodiché, avremo due giorni infrasettimanali da “sacrificare” dove faremo il massimo per ottimizzare il tempo post-allenamento per poter andare a dormire a un orario decente.

Caso 3: gara serale
Solo brevi distanze, fino ai 5000 m al massimo. Se sapete di dovervi alzare presto il giorno dopo, evitate proprio di gareggiare o accettate di farlo solo una tantum, come eccezione, sapendo che il giorno dopo potreste ridurvi a degli zombie. Nell’articolo “A che ora allenarsi?” ho spiegato perché la fascia oraria preferibile per gareggiare non è la sera.

Per chi, a causa degli impegni, ha solo un’oretta al massimo a disposizione post-lavoro, consiglio il fondo progressivo come allenamento efficace per il wellrunner. Così facendo, in un’ora di allenamento avete compreso tutto. Probabilmente per molte persone è proprio questo l’allenamento “master” da fare al tardo pomeriggio, dopo la giornata in università o a lavoro.

Dal discorso fatto, si evince che il lavoro, i ritmi e i doveri sociali rendono per molti della popolazione impossibile un allenamento particolarmente meticoloso (ecco perché sono stato relativamente buonista nell’articolo su corsa ed età fisica!), ma salutisticamente la soluzione c’è sempre e basta in abbondanza per riuscire sempre a introdurre delle prove di qualità o più intense. C’è poi da dire che in tanti sono fin troppo stanchi e crollano alla sera, mentre altri sono più “adrenalinici” per propria predisposizione e psiche. Si deve dunque considerare anche il livello di attività giornaliera complessiva e il grado di allenamento, la soggettività e la comodità personali. Taratevi con l’esperienza e la conoscenza di voi stessi. Un conto è essere carichi per una gara e un altro fare un tranquillo fondo lento o un progressivo post-lavoro. I tipi di attività citati sono chiaramente diversi! Decidete voi in che senso, questo è personale, ma ricordatevi che la differenza c’è. È vero quello che in molti dicono sugli sportivi, cioè che lo sportivo deve imparare a diventare un “orologio umano”!