Alimentazione e dieta

Come ho spiegato nell’articolo “La dieta perfetta non esiste!“, è inutile sperare che una corretta alimentazione ci faccia andare in paradiso. È ridicolo e non ha senso. È invece più importante evitare di fare errori e le carenze (tutto spiegato nell’articolo appena linkato). Io di base sostengo che è meglio mangiare pane e formaggio tutti piuttosto che complicarsi la vita con le manie. In questo articolo voglio spiegare come non scegliere male gli alimenti, per avere un comportamento nella spesa che ci porti a essere consapevoli di quello che mangiamo ma senza sfociare in posizioni tipicamente maniacali. Gli alimenti che dovremmo limitare drasticamente, o addirittura bandire, sono quelli che contengono sostanze obiettivamente nocive o che sono di scarsa qualità. La scarsa qualità non è sinonimo di nocività, però è bene rammentare che potremmo fare scelte migliori. La regola principale è la solita:

è la dose che fa il veleno!

Nel senso che un conto è cucinare occasionalmente un primo piatto con pancetta che ha nitriti, un altro è mangiare quotidianamente biscotti a colazione, panino con mortadella a pranzo, merendine, pizza ecc. Posta quindi la regola sulla dose che fa il veleno, ecco le 8 direttive su cui basare una spesa etica, affinché essa sia davvero consapevole e responsabile.

1) Nitriti e nitrati
I nitriti (E249, E250) sono stati unanimemente riconosciuti come cancerogeni. Sono prevalentemente contenuti nei salumi e nella carne conservata. Si salvano pochi marchi, come ad esempio il crudo di San Daniele e quello di Parma per quanto riguarda il prosciutto crudo, più altri marchi di nicchia che vanno scoperti da zona a zona. I nitrati (E251, E252) di per sé non fanno male come i nitriti, tranne se quando vengono sottoposti a calore o esposti all’aria. Ergo, se una pancetta non contiene nitriti (praticamente mai!), ma i nitrati sì, non è una buona scelta. I nitriti aumentano la probabilità di cancro al colon-retto, allo stomaco e all’esofago. Inoltre, riducono anche le funzionalità respiratorie. La cosa agghiacciante è che i nitriti vengono usati anche per fissare il colore (quel rosso intenso che all’occhio piace…). La dose giornaliera di nitriti che si può considerare sicura è di 0.06 mg/kg al giorno. Vuol dire meno di 4 mg per un soggetto di 60 kg. Se noi consideriamo che un normale salume può avere 5 mg di nitriti per 100 g, è facile comprendere che questa categoria di alimenti sia a rischio. Se il consumo è sporadico, non corriamo rischio, ma l’invito è cercare di acquistare il meno possibile questi prodotti. Dall’altro, però, non vorrei che la cancerogenicità dei nitriti fosse sovrastimata. Ho chiarito tutto in questo articolo. Personalmente, ritengo che il motivo principale per bandire i nitriti sia di carattere etico. La situazione più deleteria è con prodotti come il salame e la bresaola, perché abbiamo il micidiale “combo” del tanto sale più i nitriti. Oggigiorno, vengono proposti nel mercato alcuni salumi senza nitriti nella categoria della mortadella e del prosciutto cotto. Purtroppo, poiché la quantità di sale è più bassa rispetto a un San Daniele o Parma crudo, in un modo o nell’altro sono sempre presenti i nitriti. È una specie di paradosso. Se non si usano i nitriti, si dovrà abbondare con il sale per la conservazione e, se non si usa troppo sale, si dovranno usare i nitriti. Tant’è vero che, anche se non ci crederete, per legge il prosciutto cotto è solo quello con nitriti. In quelli senza, che usano diciture diverse per scavalcare le leggi, si usano gli estratti vegetali o i brevetti sono segreti, rendendo la produzione ignota. Questi prodotti, in più, costano tanto, spesso non meno di 40 €/kg. Personalmente, non acquisterei una mortadella o un cotto della Naturals dalla consistenza plasticosa, fatta con metodi di produzione non chiari o che contengono nitriti in altri modi cosiddetti “naturali”. Sono prodotti che, poi, vengono venduti a un prezzo molto alto. La soluzione migliore è ridurre il consumo dei salumi e cercare fonti di proteine più efficaci.

2) Metabisolfiti
Sono anch’essi cancerogeni. Sono naturalmente contenuti nel vino, ma vengono anche usati come conservante per prodotti ittici, specialmente i gamberetti. Trovare dei gamberetti surgelati senza metabisolfiti è raro. Qualcosa si trova, ma magari con un quantitativo eccessivo di sale (cosa che, per un surgelato, non ha senso!). Il discorso dei metabisolfiti è interessante, perché fa capire che un alimento ipocalorico o dietetico non è affatto sinonimo di garanzia. I gamberetti vengono demonizzati per il contenuto di colesterolo, ma il colesterolo non c’entra un bel niente. I gamberetti sono alimenti di scarsa qualità perché vengono trattati in modo poco genuino, non per il colesterolo.

3) Polifosfati
Sono contenuti nel prosciutto cotto o in tanti prodotti da forno come brioche e biscotti. La sigla che li contraddistingue sono E450, E451, E452. Servono per “gonfiare” un prodotto a tutto vantaggio dell’azienda che risparmia nei costi di produzione. Inoltre, i polifosfati riducono l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui soprattutto il calcio di cui già è facile essere carenti.

4) Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri di per sé non sono affatto il male assoluto come vogliono farci credere gli alternativi (vedi “I dolci causano dipendenza e fanno male?“). Il cervello stesso si nutre di glucosio! Tuttavia, è anche vero che lo zucchero viene spesso usato per “sofisticare” un prodotto scarso alle marmellate o allo yogurt non intero naturale. Le marmellate di ottima qualità hanno il 40% di zuccheri (ottima la gamma Fiordifrutta della Rigoni di Asiago), al limite il 50% (a percentuale inferiore diventa un’altra cosa…). Purtroppo la maggior parte delle marmellate in commercio ha il 60% o più di zucchero, cioè in pratica vi mangiate zucchero al sapore di frutta!

5) Dolcificanti
Anche qui, i dolcificanti vengono usati non tanto perché servono davvero, ma perché, spesso in prodotti poveri di grassi, c’è bisogno di rendere l’alimento dal gusto più attraente. Anche se in realtà il gusto non viene mai davvero migliorato! Se ogni tanto volete bervi una bibita con aspartame, ci sta se davvero non vi schifa, ma assolutamente da bandire gli yogurt magri o qualunque dolce con dolcificante. Ho visto purtroppo cose davvero assurde, come la “cioccolata” calda fatta con latte scremato e, appunto, dolcificante. Oppure anche torte con aspartame al posto del normale zucchero. Mai più obbrobri del genere!

6) Etichette ingannevoli
Da quando abbiamo superato la fame del dopoguerra, la nostra spesa al supermercato è diventata più fobica. Diffidate di etichette e slogan che propongono dei presunti plus. Presunti plus che però nascondono cose ben peggiori. Vedi la classica dicitura “no olio di palma”. Sì, non c’è l’olio di palma, ma poi ci mettono grassi ben peggiori! Per fare la scelta opportuna, valutate il prodotto senza il presunto plus. Scoprirete che è meglio lasciarlo lì! Altre diciture ingannevoli sono ad esempio “80% latte”, “tutto frutta”, “meno grassi”. Alla fine si scopre che metà del latte è in polvere, che la frutta è solo il 20-30% e che ci sono meno grassi, sì, ma ci sono anche polifosfati e nitriti. Il principio delle etichette ingannevoli si basa su un benefit dietetico decantato a caratteri cubitali, ma che in realtà vuole mascherare altre porcherie più gravi.

7) Lista degli additivi troppo lunga
È normale ad esempio utilizzare addensanti o la lecitina di soia come emulsionante (vedi mousse, cioccolato). Moltissimi additivi sono del tutto innocui (salvo casi di allergia), come ad esempio il gluconato ferroso come conservante nelle olive nere o il carbonato di magnesio come anti-agglomerante. Ma anche, a discapito della terrificante nomenclatura, i mono e i digliceridi degli acidi grassi. Tuttavia, alcune aziende usano così tanti additivi da snaturare il prodotto. Alcuni additivi devono invece essere banditi per la loro pericolosità, come l’acido ortofosforico di alcune barrette. Capite bene cosa significa il discorso. Se io prendo un ripieno di tortellini, è normale che vengano usati tanti ingredienti. Quello che non è normale è avere una lista dove gli additivi ricoprono una parte rilevante degli ingredienti! Fate sempre attenzione anche a come vengono riportati gli additivi. È infatti facile mascherare quell’unico additivo nocivo in mezzo a tanti altri innocui: è un trucco scorretto molto adoperato! Attenti, però, a non farvi fregare dalle diciture anche all’inverso. Ad esempio, a volte leggerete l’ingrediente del destrosio. Ebbene, il destrosio altro non è che il glucosio, ma in una forma diversa (per la precisione, dicesi enantiomeri). Il problema non è del destrosio o del glucosio, ma nella bontà di un’azienda di rispettare la qualità. Se ci sono troppi ingredienti “estranei”, evitate. Il problema non è l’ingrediente singolo, ma il troppo.

8) Qualità della carne
La carne non fa male e non è assolutamente cancerogena (a meno che non contenga nitriti e, se cotta, anche i nitrati). Nemmeno quella rossa tanto demonizzata e potete anche mangiare 100 g di carne al giorno. È però vero che ci sono alcuni tipi di carne a rischio ormoni e medicinali. Di solito è la carne più magra ad esserlo, quindi pollame e vitello. Il vitello andrebbe proprio bandito del tutto dall’alimentazione, poiché le condizioni dell’animale sono spesso infime, con una bombatura indicibile di antibiotici e anabolizzanti. È vero, il residuo non c’è nella carne consumata, ma è una questione etica. Mangiare carne NON vuol dire che l’animale dev’essere trattato male! Vale per il pollo, per il vitello, per il tacchino e, spesso, tutti quegli animali considerati dietetici. Bisogna cercare fonti sicure di approvvigionamento. Sono consapevole che non è facile trovare carne di qualità o almeno decente, per svariati discorsi etici e salutistici. Volendo, tuttavia, possiamo metterci un po’ di pazienza e trovare qualcosa. Tra i supermercati, Esselunga è quello che offre la maggior garanzia (vedi la linea della Naturama). Va ammesso che la carne più rischiosa, e quindi tendenzialmente da evitare, è quella del pollo e dei volatili allevati. Tacchino e pollo, anche se piacciono per la magrezza, non dovrebbero essere consumati se non vi è la certezza che l’animale è stato trattato bene. Di solito, si tende a vedere male la carne rossa ma, a parte il vitello, rispetto alla carne cosiddetta magra, si dovrebbe fare il contrario. Strano ma vero, il pollo è una carne di lusso. Un pollo allevato bene, in condizioni salutari, costa! Il discorso sulla carne è importante anche in termini di risparmio economico. Inoltre, non sono convinto che rivolgersi ai produttori locali sia una garanzia a prescindere e, anzi, in questo capisco un po’ i vegetariani e i vegani. Quindi, preferisco dare la priorità al pesce grasso per evitare la carenza di omega-3, mantenendo la carne come alternativa. Sulla carne, leggete pure anche l’articolo “I vegetariani salveranno il mondo? Un’opinione imparziale“.

Come potete notare, si può mangiare scorrettamente solo scegliendo gli alimenti sbagliati, alimenti che comunque si identificano facilmente. È bene conoscere questi alimenti, ma per evitarli basta un minimo di conoscenza. Non è affatto una cosa difficile né maniacale! Ricordatevi che, se i prodotti sono scarsi e nocivi, boicottandoli potete cambiare il mercato e costringere le aziende ad offrire prodotti migliori. Purtroppo, ancora tanta gente demonizza il fast food, ma si compra il bel salame nazionale con nitriti…

Ovviamente, non dimentichiamo i grassi idrogenati, ma credo che ormai tutti sappiano che i grassi idrogenati devono essere del tutto banditi e il mercato si è adeguato a furia di insistere nel boicottaggio. Oggigiorno esiste la margarina senza grassi idrogenati, ma non ha senso sostituire il burro con una specie di sbobba dalla consistenza di un sapone. È ora di capire che il burro vaccino non fa male, ma sfortunatamente decenni di campagna minacciosa hanno già fatto il danno. Discorso simile per l’olio di palma, su cui si sta facendo una assurda demonizzazione senza capire veramente le cose. E il glutammato? Beh, il glutammato, nonostante tutte le leggende metropolitane che sono girate nei decenni, è un insaporitore come un altro al pari del sale. È contenuto anche nel Parmigiano! Quindi vale solo l’accortezza di capire quando il glutammato sta mascherando un prodotto scarso o no, ma allora questo vale per tantissimi altri prodotti arricchiti con zuccheri e sale comune! Quindi:

non è il glutammato che dev’essere processato, ma il suo utilizzo con ingredienti scarsi!

Il fatto è che non dobbiamo illuderci che, essendo in Italia, tutto ciò che mangiamo è per forza di qualità. Le cose, purtroppo, non stanno così. Molti salumi tradizionali (bresaola, speck, salame ecc) e addirittura il caffè sono scadenti. Non andate a pensare che solo negli States mangiano schifezze, perché fareste un errore. I prodotti di qualità esistono, ma vanno cercati. Si può benissimo ripiegare su prodotti di medio-bassa fascia, ottimi dal punto di vista salutistico, ma si deve stare attenti ai tantissimi prodotti pessimi (anche quelli a marchio DOP e simili!).

Il consiglio

Bisogna tenere a mente che l’industria alimentare non ha interesse a vendere prodotti di qualità, per svariati motivi. I prodotti di qualità richiedono competenza ed esperienza, cose che, spesso, nemmeno il produttore locale possiede. Se anche l’industria alimentare propone prodotti di qualità, se li fa pagare parecchio. Pertanto, il mio consiglio è quello di semplificare la propria dieta. Il problema non è la chimica, bensì il farsi fregare da cibi scadenti fatti passare per buoni, come ad esempio da tanti anni fa la Nutella. Si può benissimo mangiare lo scatolame, ma c’è differenza tra la carne in gelatina e un salmone con acqua e sale (a patto che non sia troppo sale). Se volete fare preparazioni elaborate, potete preparare in anticipo e congelare, ma evitate di acquistare il barattolo di ragù con pochi grammi di carne e chili di sale. Oppure potete fare abbinamenti veloci, come pesce, verdura e pane e via dicendo.

Il caso del pandoro e del panettone

Un esempio di come, partendo da un’etica più consapevole e migliore del consumatore, si costringe anche la produzione a cambiare, è dato dal panettone e del pandoro. Difficilmente vorremmo un pandoro o un panettone senza burro, ma con grassi vegetali! Ne ho dedicato un articolo a sé. Il caso del pandoro e del panettone dovrebbero servire come esempio affinché anche biscotti, merendine e brioche seguano questa linea. Ma tutto parte dall’etica del consumatore!

Le più grandi bufale alimentari

Siamo quasi a fine 2017. Ogni anno esce fuori un nuovo libro con un nuovo metodo di dimagrimento, e così avanti ogni anno. Alla fine, però, ci sono alcuni elementi che continuano a funzionare sempre. Due di questi sono:

– l’indice glicemico;
– l’irrisione delle calorie.

Questo a mio parere è un’altra delle conseguenze dell’analfabetismo matematico della popolazione. Partiamo dall’indice glicemico. Detto in termini spiccioli, l’indice glicemico misura la velocità in cui lo zucchero entra nel sangue. Ecco, e fin qui non c’è nessun male. Vedete come cambia la percezione che uno ha in base a come una cosa viene detta? Non fatevi ingannare! Non c’è nessun effetto negativo o positivo a prescindere nell’indice glicemico. I vari alternativi, vegetariani, fanbenisti ecc invece ti dicono che un alimento ad elevato indice glicemico fa ingrassare. A parte il fatto che ormai sanno quasi tutti che l’indice glicemico dipende anche dal metodo di cottura e dagli abbinamenti, cioè i grassi ad esempio lo abbassano, quello che bisogna considerare è lo scopo che ha l’indice glicemico. In una situazione di riposo, è infatti meglio preferire che gli zuccheri siano rilasciati più lentamente, così da evitare il fatidico “meccanismo perverso dell’insulina” che porta a sentirsi abbioccati e ad avere fame dopo un’ora. Vero, però conta anche QUANTI carboidrati vengono assunti. Assumere 70 g di cereali raffinati è decisamente meglio che assumere 150 g di cereali integrali, a meno che non sia conteggiato nel fabbisogno calorico! Provate a chiedere a chi vende teorie sull’indice glicemico e sulle calorie che non contano, che bisogna mangiare cibi integrali ed evitare i grassi saturi, una cosa di questo tipo: “Ma allora, visto che conta solo l’indice glicemico e che le calorie non contano, posso abbuffarmi di qualunque cibo ‘consentito’?” Ovviamente vi diranno sempre qualcosa del tipo “ma no, comunque ti devi limitare, non è che puoi abbuffarti”. Bingo! Allora le calorie contano eccome! A questo punto i fautori delle calorie che non sono tutte uguali ti dicono che 1000 kcal dalla pizza non sono come 1000 kcal di un alimento “saziante”. Doppio bingo! Allora lo vedi che quello che conta davvero è la densità calorica del piatto, che è una cosa del tutto diversa? La pizza ha infatti 250 kcal/100 g se va bene, mentre un primo piatto ipocalorico con verdure, anche con cereali ad alto indice glicemico, ha 100-120 kcal/100 g. Nel secondo caso mangi di più, mastichi di più, rimani più a tavola e sei più soddisfatto. Anche se hai mangiato carboidrati ad alto indice glicemico! Nel secondo caso lo stomaco non si riempe e mangiare 100 g di pizza è come fare due bocconi, altrimenti si assumono troppe calorie. Non a caso, chi demonizza i carboidrati ad alto indice glicemico, guarda un po’, non demonizza affatto le carote e la zucca che, sì, hanno un indice glicemico elevato. Perché ovviamente non hanno la stessa densità calorica della pizza!

È la solita solfa. Prima si irridono le calorie, ti dicono che le calorie non contano o che le calorie non sono tutte uguali. E alla fine cosa fanno? Ritornano sempre alle calorie! E attraverso restrizioni più o meno dure, attraverso l’uso di capri espiatori (vedi olio di palma, colesterolo o grassi saturi), attraverso discorsi artificiosi e solo in apparenza scientifici, dicendo che contano le combinazioni, dicendo che non siamo tutti uguali e bla bla, riescono a farti mangiare meno calorie. Ma allora perché continuare a vendere tutte queste teorie strampalate e alternative? Evidentemente, appunto, è più facile vendere così. Spiegare che invece bisogna imparare a fare sport, e farlo seriamente, non attirerebbe l’amante del divano che vuole dimagrire e rimanere in salute senza fare troppa fatica. E allora si usano queste strategie per cui sinceramente mi sentirei preso in giro. I carboidrati ad alto indice glicemico sono utilissimi in due particolari situazioni:

– al mattino dopo il digiuno notturno;
– dopo un’attività sportiva.

Sono utili al mattino perché chiaramente, dopo il digiuno notturno, bisogna ricaricare le energie e il glicogeno epatico che è stato consumato di notte dormendo. Dopo un’attività sportiva perché l’intervallo ideale per nutrirsi dopo una bella corsa o una pedalata è di un’oretta, e in questa fascia oraria assumere carboidrati ad alto indice glicemico è molto più utile rispetto agli alimenti integrali. Questo anche perché, dopo un allenamento intenso, spesso la fatica è un po’ faticosa e tende ad arrivare tardi. I carboidrati ad alto indice glicemico aiutano in questo senso, cioè a dare una bella “iniezione” di carboidrati! Se fate caso, i promotori dell’indice glicemico si basano sempre su soggetti sedentari, o donne di mezza età che faticano a dimagrire anche con 1300 kcal perché stanno sempre sul divano. Eh, ma allora, caro mio, sei non fai sport sei comunque spacciato! In breve: i carboidrati ad alto indice glicemico non fanno così male come si crede!

Ormai girano un sacco di “teorie” strampalate, scientificamente non verificate. Potremmo dire che il capostipite sia stato Barry Sears, passando per i vari Pierre Dukan, la dieta Mayo, gli slogan ingannevoli di Jillian Michaels ecc. Il problema credo che vada ben al di là del discorso alimentare, motivo per cui vi rimando anche alla sezione sulle bufale per capire di più. Nella nostra società c’è spesso un forte bisogno di farsi guidare, di seguire il santone di turno che ha la bacchetta magica per risolvere i nostri problemi. E così, non riusciamo più a usare la nostra testa, arrivando a credere quasi ciecamente in ideologie che persino il mio gufo riconosce come assurdità.

“Ma le calorie non sono tutte uguali!”

Classico slogan in ambito alternativo, fanbenisti, fitness. Questi nuovi inventori della fisica e della chimica sostengono spesso che le calorie non sono tutte uguali. Ma cosa??? Ma che cavolo stanno dicendo? Come fanno le calorie a non essere tutte uguali? Una caloria è SEMPRE una caloria, perché un’unità di misura è SEMPRE tale! La caloria misura l’energia, in questo caso degli alimenti ingeriti. Vuoi forse dire che 1200 kcal dal pane integrale diventano 1000 kcal o 700 kcal? E che 1200 kcal di un cereale raffinato mettono su ciccia? Alla faccia, questi a quanto pare sono così intelligenti che, dopo secoli di scienza moderna, sono riusciti a dimostrare che il principio di conservazione dell’energia non vale più! Alla faccia, giusto, irridiamo pure Newton ed Einstein già che ci siamo, non solo le calorie! Il punto è che sicuramente l’assimilazione dei macronutrienti è diversa. Carboidrati, proteine e grassi non hanno lo stesso metabolismo. E questo è vero. Ma cosa c’entra questo con le calorie? Se io assumo 1000 kcal dal pane integrale, 1000 kcal rimangono, punto e basta. E se assumo 800 kcal dalla pasta raffinata, 800 kcal rimangono, punto e basta. Da questa cosa NON SI SGARRA! 800 kcal non diventano a piacimento 700 kcal o 900 kcal. Non si può, non esiste! Quello che conta è non sforare dal proprio fabbisogno calorico o diminuirlo se si vuole dimagrire. Ma anche qui, questo non c’entra assolutamente nulla con le calorie che non sono tutte uguali. È una cosa che non ha assolutamente senso. O forse che hanno inventato la molecola del cereale integrale piuttosto che la molecola del cereale raffinato? Ma non esiste una cosa del genere! Follia pura! Per dimagrire, bisogna semplicemente assumere meno calorie, puntando su alimenti sazianti, che è tutt’altra cosa, e imparare a fare sport. Non si scappa. Però, ricordatevelo:

le calorie sono SEMPRE tutte uguali!

Incredibilmente, lo slogan delle “calorie che non sono tutte uguali” fa presa, seppur sia una idiozia colossale. E ci mancherebbe altro, se uno non sa neanche cos’è una caloria, non ha sufficiente spirito critico e frequenta i tipici ambienti fitness ci casca. E anche se la metabolizzazione dei vari nutrienti non è uguale, abbiamo un margine irrilevante in termini globali (una manciata di calorie… hai voglia a dire che dimagrisci così!). Inoltre, quando si dice che un carboidrato ha 4 kcal, si fa sempre una media, che “mediamente”, appunto, funziona per gestire un regime dietetico. Un tal carboidrato può avere 3.7 kcal e un altro carboidrato può avere 4.3 kcal. Ma 3.7 kcal o 4.3 kcal che siano, rimangono SEMPRE 3.7 kcal o 4.3 kcal. L’apporto energetico è SEMPRE quello e NON cambia. Non può essere che cambi, perché stiamo andando a misurare un apporto energetico e un apporto energetico è misurato… non può cambiare a piacimento! Sarebbe come dire che 5 kg non sono 5 kg, ma 3 kg o 6 kg! Quindi, non ha nessun senso stare a distinguere caloria e caloria. Così, anzi, l’alimentazione rischia di diventare molto maniacale. La negazione della frase di cui sopra vuol dire o avere confusione in testa o essere in malafede. Nel primo caso, vi invito alla lettura del mio vademecum per l’alimentazione corretta. Nel secondo caso, non c’è possibilità di dialogo e amen.

Io posso sostenere che ogni macchina è efficiente in modo diverso. È vero, lo dice anche la fisica. Una Ferrari non avrà la stessa efficienza di una Panda. Tutto questo è verissimo. Quando faccio benzina, però, un litro è sempre un litro! Gli alternativi vogliono far passare la “teoria” che non è così, che il modello delle calorie non funziona. Ed è un’assurdità! Semmai cambia la sazietà tra i vari macronutrienti o per via della densità calorica. Ma che c’entra tutto questo? Proprio nulla, cioè non contraddice la validità del modello a calorie. Se anche le proteine inducono una termogenesi più alta rispetto ai carboidrati, complessivamente la differenza è minima. A meno che uno non voglia mangiare solo il pollo per dimagrire…

Il modello a calorie di Atwater

Il fatto è che:

non basta contare le calorie per dimagrire o mantenere il peso!

La frase soprastante significa che possiamo discutere su quale alimento sia più o meno saziante. Possiamo discutere su come cambia tra un piatto di pasta con verdure e uno senza. Su tutto questo possiamo discutere. Ma la calorie sono quelle e non cambiano. Conoscere le calorie non è una condizione sufficiente. È ovvio che dovranno servire altre capacità per gestire una dieta. È ovvio che dovremo imparare a cambiare le abitudini se siamo in sovrappeso. Ma non si può dire che una caloria non è una caloria o che le calorie sono diverse. È una sciocchezza dal punto di vista scientifico. Anche Wilbur Olin Atwater, che ha elaborato il modello delle calorie, sapeva benissimo che noi non siamo una fornace. Sapeva benissimo che le proteine possono avere 3.7 kcal o 4 kcal e qualcosa, che c’è un errore. Sapeva benissimo che l’organismo non assimila il 100% dei nutrienti (*). Ma le calorie restano sempre quelle. Il suo è un modello approssimato (ma non approssimativo!), che funziona come qualunque altro modello fisico. Mi viene da citare la meccanica classica rispetto a quella quantistica. No, non è che abbiamo scoperto la quantistica e la meccanica classica non funziona più. La meccanica classica funziona benissimo per quello che deve servire! Se io cambio lo scenario, devo passare a un altro modello, tutto qui. Nel caso delle calorie, gli errori diventano importanti quando la dieta è fortemente sbilanciata. Ma, anche ammesso questo, una caloria è però sempre una caloria!

* Sarebbe preoccupante se non l’avesse saputo. È una legge fondamentale della termodinamica: non esiste una macchina con il 100% dell’efficienza. Ma questo non vuol dire affatto che le calorie sono diverse!

Atwater ha dedicato la vita al suo modello delle calorie. Ha analizzato migliaia di alimenti e ha capito qual è l’approssimazione che funziona. Purtroppo, oggigiorno arriva il genio o guru di turno che, in un attimo, anche per far colpo e vendere, pretende di cancellare quanto fatto da veri scienziati.

Dimagrire mangiando al McDonald’s

Termino l’articolo con una storia simpatica. Agli inizi degli anni 2000, mi ricordo che alcuni mi parlavano dello pseudo-documentario Super Size Me, in cui il protagonista prende i menù più grandi e ci si sfonda. Ovvia la conseguenza: ha messo su peso e ha sviluppato del problemi di salute! Uno Spurlock all’italiana avrebbe potuto fare la stessa cosa mangiando due pizze ogni giorno più dessert e avrebbe ottenuto la stessa cosa. Ma non è ovvio che, se ti sfondi di cibo fino a vomitare, metti su peso? John Cisna, circa 10 anni dopo Super Size Me, ha fatto esattamente il contrario. Ha mangiato dal McDonald’s per tre mesi a pranzo, colazione e cena, evitando però gli hamburger e le patatine quotidianamente (ha mangiato hamburger e patatine, ma non tutti i giorni). Il risultato, evidentemente, non è ovvio per chi non comprende la “teoria delle calorie”. Cisna è dimagrito di 17 kg (partendo da 130 kg), abbassando i livelli di colesterolo totale da 240 a 170 e riducendo quello cattivo del 34%. Come ha fatto a dimagrire mangiando al McDonald’s? Semplice. Ha messo sotto controllo gli alimenti più calorici, camminando per 45′ al giorno e assumendo non più di 2000 kcal. 2000 kcal, appunto. È la prova che una caloria è sempre una caloria e non esistono calorie “diverse” o quant’altro. Direte che 17 kg sono poca cosa rispetto ai 130 kg di partenza. Ma perché, le diete degli alternativi non fanno la stessa cosa? Poi, possiamo anche dire che gli ingredienti del McDondald’s sono scadenti (e lo sono), ma è un altro discorso.  La simpatica storia di John Cisna che, non a caso, è un professore di scienze, ci dice che le calorie non sono una “bufala”. Quando andavo all’università, io ho fatto non una dieta ipocalorica dal McDonald’s come Cisna, bensì ipercalorica. Era il periodo in cui facevo parecchie gite e mangiavo due pizze intere a fine giornata o 5-6 panini del McDonald’s in una volta. Ed ero capace di ritornare a casa dimagrito!

Le più grandi bufale alimentari

Nonostante il digiuno faccia male, esistono ancora teorie alternative per cui il digiuno dovrebbe depurare. Alcuni usano il digiuno per scopi religiosi, ed esistono casi in cui il digiuno è sfociato nella vera e propria anoressia. Vedi il caso di Caterina da Siena, la quale era arrivata a un comportamento del tutto paragonabile alle pro-ana di oggigiorno. Ma perché il digiuno fa così male? Per capirlo, dobbiamo conoscere i meccanismi di digestione e di utilizzo dell’energia del nostro corpo.

La digestione e l’assorbimento dei nutrienti provenienti dall’esterno (cibo) ha un tempo variabile da 3 a 5 ore. Ecco perché, negli esempi di diete che ho proposto nel sito a livello didattico, spiego che è ragionevole non rimanere senza mangiare per più di 5 ore. E nemmeno si deve andare a dormire a stomaco vuoto. Se cenate alle 19:00 e andate a dormire a mezzanotte, alle 22:00, cioè a 3 ore dalla cena e a 2 ore dal coricamento, fate obbligatoriamente uno spuntino (perché la giornata, lo ricordo, finisce quando si va a dormire, non quando si cena!).

Una volta che il cibo viene ingerito e parte la digestione, l’organismo utilizza pian piano gli strati energetici che già possiede: il glicogeno (riserve di carboidrati) nel fegato e la gluconeogenesi. La gluconeogenesi è l’utilizzo dell’energia a partire dalle proteine. Inizialmente le proteine sono quelle del pasto, ma se si rimane troppo a lungo senza mangiare ecco che il nostro corpo usa brutalmente i muscoli! Dopo circa 8 ore, l’organismo inizia a usare sempre di più la gluconeogenesi. Normale, se il digiuno non prosegue oltre quello notturno e facciamo colazione. Quando si dice che il pasto più importante è la colazione, è questo che si intende, perché saltandola si sta senza mangiare per più di quelle 10-12 ore che corrisponde a un digiuno fisiologico notturno. È bene capire che un minimo di proteine muscolari è normale che venga consumato nel digiuno notturno, ma a patto che poi esse vengano ricostituite! Il glucosio esogeno, cioè quello dei pasti, arriva al picco minimo in circa 7-8 ore. Poi inizia il consumo del glicogeno epatico e, dopo 16 ore, la gluconeogenesi supera il consumo di glicogeno epatico. Dopo 24 ore, anche il glicogeno epatico si esaurisce. Ergo:

fate la colazione, non saltatela MAI!

Ovviamente, se uno vuole protrarre di più il digiuno succede che comunque i muscoli non è che possono essere cannibalizzati a oltranza. Ecco che allora il nostro corpo usa i trigliceridi (grassi) come energia. Il glicerolo (derivante dai trigliceridi) viene usato per produrre il glucosio, mentre gli acidi grassi che non servono più diventano scorie chetoniche, cioè quelle classiche sostanze che vi fanno rimanere con la sensazione di “acetone” in bocca. Quello è il segno che il vostro organismo non si sta affatto purificando, ma intossicando! Un’altra conseguenza negativa è che, dando sempre meno cibo, il corpo reagisce calando il metabolismo per sopravvivere. Quindi comunque diventa sempre più difficile perdere peso. Il digiuno, per il nostro corpo, è una pura violenza! Se si protrae ancora il digiuno quando il meccanismo energetico è quello chetonico, la gluconeogenesi a mano a mano si riduce e si arriva alla morte.

Proprio per il fatto che il digiuno distrugge i muscoli e depaupera le energie, è controindicato anche fare sport a digiuno. È possibile solo dopo un normale digiuno notturno, ma la prestazione non sarà ottimale o massimale. Diciamo che va bene per chi corre i lunghi o la maratona, cioè a ritmi di sicurezza o lenti. Di certo, se uno si allena al mattino a digiuno per dimagrire, commette un grave errore. I motivi per cui è sconsigliato allenarsi al mattino a digiuno sono spiegati nell’articolo “Allenarsi al mattino a digiuno“.

Sia ben inteso. Come ho spiegato nell’articolo sugli spuntini, non è vero che bisogna mangiare poco e spesso per alzare il metabolismo o per dimagrire più facilmente. Si possono benissimo fare solo 3 pasti! Quello che è sbagliato è saltare un pasto e digiunare più di quelle 8-12 ore di quando dormiamo. Anche un digiuno “parziale”, chiamiamolo così, di al massimo 7 ore può essere tollerato e non vi cala il metabolismo. Un digiuno di questo tipo può avvenire se facciamo un pasto abbondante e ricco 5 ore prima di un allenamento. E, ovviamente, non possiamo fermarci durante l’allenamento a mangiare. Se però avete mangiato a cena e non mangiate più nulla fino al pranzo del giorno dopo, e la situazione è cronica (cioè non parliamo di eccezioni come le abbuffate festive), non penso che faccia molto bene.

Il digiuno intermittente

Ci sono persone che saltano la colazione, facendo solo il pranzo e la cena (è il digiuno intermittente). Non sentono penalizzazioni durante gli allenamenti e si trovano bene, con buone prestazioni. L’organismo trova degli adattamenti soggettivi e non esistono metodi giusti o sbagliati in assoluto. Tuttavia, nella maggioranza dei casi la colazione è fondamentale e sarebbe scorretto dire di non farla come strategia valida per tutti.

Ora, io sto parlando di un digiuno intermittente in cui si salta la colazione. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. Parlo di saltare la colazione perché tante persone hanno lo stomaco “chiuso” al mattino. Se dovete saltare la cena, che è un pasto in cui spesso ci si ritrova insieme, diventa tutto più estremo, verosimilmente con uno scadimento della vita sociale. Se siete tra coloro che non riescono a mangiare al mattino o mangiano pochissimo, va bene. Non capita a tutti e, soprattutto, non dev’essere una scelta dettata dalla fretta o dall’incapacità di organizzarsi. Ad alcuni può capitare come predisposizione personale ma, appunto, non dev’essere fatto perché volete dormire mezz’ora in più (in tal caso, imparate ad andare a dormire prima!). In genere, il digiuno intermittente può funzionare (può!) per i piani di dimagrimento, quindi su tempi limitati, o su chi fa poca attività fisica.

Vi svelo un “segreto”. Anni fa, quando facevo le gite camminando tutto il giorno, saltavo la colazione e mangiavo poco o nulla fino a sera. Non avevo crolli e, a cena, non ero per niente appesantito da due pizze più vino a fiumi. Anche adesso, se sto via tutto il giorno, posso mangiare al massimo uno spuntino prima di partire. È una cosa che non mi sognerei mai di fare se ho, invece, un allenamento a sera, cioè dovendo creare un carico glicidico proprio a colazione per la sera. L’organismo umano ha le sue risorse e dobbiamo imparare ad usarle! Probabilmente, chi ha cali energetici o di pressione per aver saltato un pasto è perché, salvo malattie, non è abituato a fare sport, ovvero ad usare le risorse dell’organismo. Poi, ve l’ho detto, se saltate la colazione perché volete starvene tra le coperte… beh, il problema è la pigrizia!

Uova a colazione?

In genere, non mi piace quando qualcuno dice cosa mangiare e cosa no, ma qui può avere senso. La colazione italiana prevede spesso il cornetto accompagnato dal caffè o dal cappuccino. Bene, a meno che non sia l’eccezione di ogni tanto, sarebbe da evitare. È bene assumere una buona quantità di carboidrati, ma alcuni studi dimostrano che una colazione ricca di proteine aumenta il grado di sazietà. Non si tratta di ingozzarsi di uova e pancetta come gli americani, ma sicuramente le uova a colazione, a meno di non avere particolari patologie, sono ben accette. Indicativamente, gli studi dicono che, per sentirsi ben sazi a colazione, ci vogliono circa 30 g di proteine. Ciò si traduce in una colazione abbondante, come dovrebbe realmente essere un pasto di inizio giornata. Le proteine ad alto valore biologico dovrebbero essere assunte almeno nei tre pasti principali. Se a colazione mangiamo il cornetto o i biscotti, difficilmente raggiungiamo la ricarica giusta. Assumendo un buon quantitativo di proteine a colazione, a meno che non passino troppe ore, potete reggere benissimo fino al pranzo. Ovviamente, se vi dovete allenare a 3 ore dalla colazione, dovrete rimanere più leggeri. Ma è un altro discorso.

Ora ho parlato di uova, ma più che altro perché è spesso l’alimento con cui più facilmente possiamo assumere le proteine a colazione. È un alimento molto saziante, equilibrato tra grassi e proteine, completo. Se non avete problemi specifici, contravvenendo a decenni di demonizzazioni, è un’opzione da considerare. Io ho provato di tutto, avendo una mente aperta: formaggio, mortadella, bastoncini e hamburger di pesce, skyr allo 0.2% (eh sì, bisogna stare attenti anche ai grassi). Naturalmente, non dimentico i carboidrati con il pane e i dessert ipocalorici. Se mi devo allenare dopo 10 ore, questo è il momento più adatto per creare il carico glicidico (chi si allena al mattino lo fa con la cena della sera prima). Senza arrivare ad assumere così tanti grassi, probabilmente rivaluterete la colazione anglosassone. Gli antichi greci mangiavano pane, formaggio e frutta a colazione, non brioche e cappuccino.

Conclusione

Non esiste nessuna evidenza scientifica che dimostra che il digiuno vale come terapia che allunga la vita. Si perde peso semplicemente facendo sport e seguendo una normale dieta. Ma il digiuno, no, non purifica, bensì intossica! Intossica e distrugge i muscoli. Imparate a seguire uno stile di vita corretto, non eccedete con il cibo e gli alcolici, non fumate e fate sempre una buona colazione.

Sembra un’operazione semplice e banale, ma spesso ancora ci sono dubbi su come fare. Mi riferisco al cuocere la pasta. Non a caso, tanta gente che non sa cucinare dice proprio che non sa neanche cucinare la pasta! La pasta è un alimento così tradizionale, identificativo e amato per cui è lecito voler capire come cuocerla nel modo più corretto. Questa piccola guida l’ho trovata doverosa perché so che ci sono persone che nutrono dei dubbi, ma allo stesso tempo voglio anche smentire i “talebani” che dicono di dover fare azioni e accorgimenti piuttosto inutili e dispendiosi. Ecco le regole per cuocere correttamente la pasta.

1) La pentola
La pentola dev’essere adeguata al formato della pasta. Non ce n’è una più adatta di altre. Se dovete cuocere la pasta corta, può andar bene una normale casseruola. Se dovete fare degli spaghetti, allora è bene usare una pentola lunga. Ma non c’è una forma oggettivamente adatta. Stesso discorso per il materiale. Che sia in alluminio o in acciaio, poco conta. La pasta cuoce comunque e non si rovina. La scelta del materiale si deve basare sulla personale comodità e puntando sul rapporto qualità/prezzo.

2) Il sale
Prima o dopo l’ebollizione? È il dubbio amletico di molti. La risposta è: quando si vuole! L’importante è dare tempo alla pasta di assorbire il sale e per fare questo bastano un paio di minuti. Chi dice che il sale va messo a ebollizione, altrimenti ci mette di più a bollire, non conosce la chimica livello scuola elementare. Dario Bressanini, qualche anno fa, aveva già dimostrato che l’aumento del tempo di ebollizione è soli di pochi secondi. Tuttavia, la presenza del soluto aumenta nuovamente la temperatura di ebollizione dell’acqua, che deve di nuovo riprendere a bollire. Ergo: non cambia nulla! O almeno, stiamo parlando di pochi secondi. Quanto sale? Dipende. Se il sugo è particolarmente salato, può servire ben meno di 10 g per 100 g di pasta.

3) Quanta acqua?
La direttiva classica è 1 l di acqua per 100 g di pasta. Sbagliato! La quantità di acqua dev’essere sufficiente a immergere totalmente la pasta, in base alle dimensioni della vostra pentola. E se vi serve acqua di cottura della pasta per saltare o per il sugo, beh, è meglio usare poca acqua, in modo tale che venga rilasciato più amido. Non a caso, lo stesso Bressanini, per la sua cacio e pepe, usa appena mezzo litro di acqua per 100 g di pasta. Quindi, anche il classico comando di 1 l di acqua per 100 g di pasta è falso.

Termino con un’ultima precisazione. La temperatura per cuocere la pasta non dev’essere necessariamente di 100 °C. Basta pensare a quando cuocete la pasta in montagna. Per riuscire, riesce. L’importante è che la temperatura sia di almeno 80 °C. E, sì, è possibile cuocere anche a fuoco spento, ma personalmente lo trovo poco pratico. Se volete, comunque ne ho discusso qui, dove si parla di cottura passiva, ma ovviamente, detto così, è una gran bufala!

Negli ultimi anni, stando andando di moda le applicazioni per smartphone, dette anche app, per gestire meglio la propria dieta o in generale l’alimentazione, spesa compresa. Ma sono davvero utili e aiutano? Personalmente, rimango decisamente scettico a riguardo. Basta far notare che le diete esisteva anche 25 anni fa, quando non c’erano le app. E si dimagriva e si rimetteva di nuovo peso nel 90% dei casi come oggi! Anzi, possiamo anche dire che, nonostante tutte queste app per la dieta, specialmente si è aggravata l’obesità infantile, di pari passo con il cellulare usato sempre più spesso dai bambini. Voglio però far riflettere sulle motivazioni che spingono a usare queste app:

– fa tutti i calcoli;
– fa guadagnare tempo e rende tutto veloce.

Insomma, nelle motivazioni è implicita la comodità. E fin qui di per sé nessun male. Ma non sono convinto che sia davvero così. Da quello che noto, a me sembra di più che la gente voglia avere tutto a disposizione senza faticare, anche quando in realtà si tratta di cose semplicissime e veloci. Le app fanno tutti i calcoli? Cosa vuol dire? Non sono calcoli da NASA, ma semplicissime operazioni da scuola elementare. Forse che, quando imparate a fare somme e moltiplicazioni alle elementari, vi fanno usare le calcolatrici? Non minimizzate la cosa, per favore. Poi vai a vedere gli strafalcioni in programmi come “L’eredità” e capisci perché il paese va in malora. Lo so, contestare l’uso delle app oggigiorno vuol dire essere quasi del tutto soli. Di per sé, la tecnologia può essere utile, ad esempio un’app può essere utile per tenere centinaia di statistiche sugli allenamenti. Quando però ti serve un’app per sapere che 150 g di pasta ha 520 kcal e 100 g ha 350 kcal, beh, vuol dire essere proprio degli analfabeti matematici. Non a caso, spesso chi usa tutte queste app e i vari social network non capisce in realtà nulla di tecnologia. Non sa installare correttamente un antivirus o formattare il computer. Alla fine, si scopre che le app vengono usate perché:

non si vuole conoscere le realmente le cose!

Se uno sa quello che mangia e gli alimenti che usa, non ha bisogno di usare app. Sa già tutto a memoria, almeno indicativamente ma quanto basta per gestirsi senza app. Io ho usato solo un foglio di Excel nella fase di apprendimento, in modo tale da memorizzare più facilmente. Solo nel periodo di apprendimento, appunto. Poi ho imparato a conoscere e ad assimilare le mie abitudini e non ho più avuto alcun bisogno di questi mezzi tecnologici. Stessa cosa per la spesa. Anche quando prendo cose diverse di settimana in settimana, non ho bisogno di nessuna app. So quello che mangio, conosco il mio stile di vita e mi viene tutto automatico. E aggiungo ulteriormente, in realtà ho scoperto che faccio molto più in fretta rispetto a chi usa le app! Proprio perché mi conosco, so cosa compro, so cosa mangio, ed è tutto spontaneamente nella mia testa. E non ho bisogno di app! Ma tutto parte dalla conoscenza, e dalla voglia di conoscere. Certo, non nego che la fase iniziale di apprendimento possa essere tediosa e lunghetta, ma è successivamente che si ha il vero guadagno. Ci sono tante persone che evitano di mangiare fuori o sgarrare perché non hanno la più pallida idea di cosa mangiano. E quindi usano le app, senza sapere che in realtà sono dati molto variabili e che possono sbagliare di moltissimo. Quindi? Quindi, conviene imparare da capo come funziona. Così potete fare come me e stimare, in un range accettabile, le calorie di un piatto solo vedendolo e assaggiandolo. È incredibile, ci sono numerose persone che non lo sanno fare. E non dico solo agli inizi, quando si approciano a una dieta, ma anche quando continuano a usare le app dopo diverso tempo in cui in teoria non servono più. Con la motivazione che le app fanno tutti i calcoli e risparmiare tempo. Mah, sarà, tra l’osservare un piatto e stimare le calorie a mente e il tirare fuori lo smartphone cercando l’alimento, sinceramente, mi sa che si fa prima con il primo metodo. Solo che, appunto, il primo metodo impilca lo “sporcarsi le mani”, mettersi giù con carta e penna o foglio di Excel e dedicare un periodo apposito. Continuare a usare le app, invece, vuol dire continuare a camminare con la stampella. Oppure è come andare in bicicletta con le rotelle anche da adulti. Siamo così abituati a usare le app e a dipendere da esse che non sappiamo più fare le cose più semplici. Anche trovare runner per strada senza il concessionario di cardio, smartphone e walkman fa stranissimo. Ma forse che voi usereste il navigatore satellitare per una strada che conoscete? Sarebbe ridicolo farlo! Ecco, è comprensibile quando NON si conosce la strada! A parte che una volta un mio compagno di università, oibò, è riuscito a sbagliare strada proprio usando il navigatore. “L’ha detto il navigatore!” Sigh.

La tecnologia rende stupidi?

Nel sito, ripeto che un’attività sportiva a medio-alta intensità è necessaria a uno stile di vita corretto. Questo comporta anche una dieta più umana, rispetto a quelle molto dure e restrittive che si leggono sui soliti giornaletti. Tuttavia, è anche evidente che l’eccessivo apporto calorico sia un bel problema nella società moderna. Pur facendo sport, nessuno di noi fa ormai così tanta attività fisica da poter mangiare come Lucullo (che in realtà era magro proprio perché bruciava tante calorie!). Come risolvere, quindi? Molto semplice: abbinando le verdure agli ingredienti più calorici e usando i grassi in quantità ragionevole. Questo è il più giusto compromesso tra sazietà e calorie. È infatti ovvio che non basta solo assumere poche calorie, ma dare anche alla pancia quel che è suo. Si opta per accostamenti opportuni e ben mirati per esaltare i sapori. L’idea di abbassare la densità calorica usando verdure, liquidi e salse ipocaloriche è già presente in alcune particolari tipologie di cucina tradizionale, come quella toscana (vedi acquacotta, zimino, zuppa di pesce) o quella orientale che fa abbondante uso di verdura saltata nel wok e salse. È questa la vera cucina povera e dietetica, non tanto il ragù dei giorni di festa o della domenica. Ma ci avevate mai pensato o davate per scontato che era necessario ridurre la carbonara a due spaghetti per mantenere la linea?

Il concetto è che non è geniale chi fa un piatto buono abbondando con i grassi. D’altronde dicono che anche una ciabatta è buona, se fritta! La genialità sta, appunto, nel riuscire a fare un piatto ipocalorico e gustoso, equilibrato, con abbinamenti originali e che spazino nella varietà di prodotti di cui disponiamo. Con questo tipo di cucina, la cucina tradizionale non muore, ma viene riadattata in chiave più salutistica e in base alle esigenze di oggi. Non è così banale come si crede, proprio perché i grassi servono, ma non si può rimediare a un risotto venuto male abbondando con il burro. Questo metodo per “barare” viene molto spesso usato nei ristoranti! Occorre trovare le combinazioni che più si adattano, e anche il taglio della verdura o la forma della pasta fa parte di tutta quella ricerca da veri amanti della cucina. Con i grassi, non si deve eccedere, ma è anche importante usarli nella quantità utile ad avere appetibilità e per permettere di cuocere meglio gli alimenti. Anzi, in realtà ci si accorge di poter usare molto più grasso di quello che si crede, a patto solamente di non esagerare con i carboidrati! E poi, lo ripeto sempre, i grassi svolgono anche una importante funzione plastica per far funzionare meglio le cellule e gli organi.

Densità calorica

La densità calorica è ciò che permette di rimanere sazi, oltre alla suddivisione dei macronutrienti (per dettagli, vi rimando all’articolo “Vademecum per l’alimentazione corretta“). Esistono delle densità caloriche che permettono di saziare a dovere? Beh, sì, ma è anche una questione soggettiva e dipende dallo stile di vita che ognuno ha. È dunque chiaro che, tanto più il fabbisogno calorico è basso, tanto più si dovrà ripiegare su ricette a bassa densità calorica (per approfondimenti sul fabbisogno calorico, leggete pure qui). Al contrario, tanto più uno è sportivo, tanto più potrà essere libero di variare tra cucina normale tradizionale o altro. Come sempre, è importante mantenere il fattore di libertà, ma è anche ovvio che lo sport aiuta tantissimo ad avere più libertà e di conseguenza anche scelta. Ma questo è un discorso che ho già spiegato in questo articolo.

Proviamo a dare delle indicazioni per spiegare il concetto.

– Un primo piatto o un piatto unico di pasta può mantenersi a 120 kcal/100 g. Ma come al solito, dipende sempre dallo stile di vita. Un uomo sportivo che brucia 2500 kcal al giorno potrà alzare la densità calorica a 150 kcal/100 g o anche di più, perché altrimenti si ingerirebbe troppa verdura in una porzione (sì, anche troppa verdura fa male… NO ai piattoni!). Così come una “cofana” di cacio e pepe dopo un intenso allenamento ci sta tutta! Al contrario, una donna sedentaria di mezza età dovrà per forza abbassare a 100 kcal/100 g, perché in questo caso diventa molto difficile saziarsi.
– I dolci al cucchiaio e i dessert possono andare da 120 kcal/100 g a 170 kcal/100 g, mentre per le torte salate siamo intorno alle 200 kcal/100 g. I dolci da forno vanno invece dalle 250 kcal/100 g alle 300 kcal/100 g. Voglio ricordarvi che le comuni crostate con marmellata hanno 400 kcal/100 g, quindi la differenza è netta!
– Per zuppe e minestre cambia ancora radicalmente il concetto e, poiché “vanno giù” facilmente, si attestano a 50-60 kcal/100 g, ma mai meno come tante minestre e zuppe già pronte perché ci vuole sempre un quantitativo di grassi per saziare.
– I secondi sono sulle 100 kcal/100 g, semplicemente perché in genere hanno un quantitativo calorico inferiore rispetto ai primi.
– Cuocete bene la verdura. La verdura cruda o poco cotta può provocare gas, crampi, gonfiore, costipazione o diarrea.

Provate e trovate la vostra quadratura. L’importante è capire che, senza verdura, è difficile saziarsi senza eccedere con le calorie, per non dire impossibile, a meno che non veniate da un allenamento intenso. Dopo un piatto saziante con verdure, anche del gelato alla crema o un po’ di cioccolato non causa problemi, ma ormai avrete capito bene come funziona. Gli stessi esempi di diete sul sito adottano questo sistema. Anche il tipo di ricetta fa la differenza. Un piatto di pasta corta con verdure fa parecchio volume rispetto a un risotto che pesa uguale, ma fa meno volume. Un piatto di pasta con formati corti si “mastica di più”, il risotto invece no. La strategia è sempre quella: abbinare una verdura in quantità adeguata da soddisfare!

Io stesso mangio come ho spiegato. Se sono a riposo, ho infatti bisogno di saziarmi e le verdure servono a questo scopo, oltre al fatto che mi piacciono. Dopo l’allenamento, devo brutalmente ricaricare il glicogeno speso e quindi opto per un bel piatto di amatriciana o altro. Allo stesso modo, se prevedo test o ripetute rimango più leggero e faccio pasti prevalentemente carboidratici. Quello che è certo è che, se ho un fabbisogno calorico basso, ad esempio 1400 kcal come molte donne sedentarie, difficilmente ci si potrà sentire sazi con una normale carbonara. Ecco che quindi dovrò adoperare una verdura (150-200 g) per abbassare la densità calorica. È una cosa che è facile da capire, ma spesso incredibilmente quello che si fa è cercare capri espiatori o astruse spiegazioni metaboliche, o ancora si bandiscono intere categorie di alimenti buoni e utili. Parlando invece di densità calorica, non si demonizza nulla. Si possono usare più grassi e così facendo possiamo saziarci anche a lungo. Le verdure servono per riempire la pancia, mentre i grassi, che possono essere aumentati grazie alla densità calorica più bassa, non ci faranno venire crisi di fame dopo due ore.

Ci vuole la verdura!

Andrea Tibaldi propone dei vincoli nella densità calorica descrivendo la sua Cucina Sì. A mio parere, però, il pregio della sua ideazione non è nei vincoli. I vincoli, come ho potuto spiegare, sono piuttosto soggettivi e non possono valere in senso assoluto. Il vero pregio della Cucina Sì è quello di spiegare che una dieta senza verdura non è equilibrata. Infatti, Tibaldi stesso ha in seguito ritoccato le densità caloriche della Cucina Sì, proprio perché si è accorto che i vincoli precedenti non avevano senso all’atto pratico o erano, addirittura, “impossibili” (tipo per uno sportivo che brucia molto). Bisogna bandire nel modo più assoluto i piattoni di verdura per riempirsi, ma se uno non mangia quotidianamente quella porzione di verdura non sta seguendo una corretta alimentazione. Imparate a mangiare la verdura, ad apprezzarla e ad abbinarla a ricette gustose!

Una porzione di verdura può essere di 150 g, ma ci vuole. Non serve farsi i piattoni perché ottenete l’effetto opposto, magari mentre vi state allenando (e non è una cosa piacevole, ve l’assicuro). Scegliete voi come preferite o vi sentite sazi. Potete andare da 150 a 200 g per porzione. Anche io vado un po’ come mi pare. A volte uso un po’ più verdura e altre volte un po’ meno. Anche perché il volume delle varie verdure non è uguale. Se uso 200 g di cavolfiore, non è come usare la stessa quantità di zucca o di peperoni. Bisognerà trovare la giusta quantità (soggettiva) per sentirsi sazi e avere un piatto soddisfacente. L’esperienza fa il suo, ma potrete divertirvi a sperimentare per ottimizzare una ricetta.

Poi, come detto, sulla densità calorica dei piatti con verdura, non si possono dare indicazioni assolute. Io che sono sportivo arrivo anche a 150-160 kcal/100 g. Anzi, vi accorgerete che potrebbe addirittura essere necessario. È il concetto che conta: ci vuole la verdura! Ovvio che poi, appena dopo l’allenamento, va benissimo la cacio e pepe. Ma ci vorrà anche una quantità adeguata di fibre per il corretto funzionamento dell’apparato digerente e per la sazietà. Starà a noi decidere come gestire il piatto. Possiamo usare 150 g di verdura per 80 g di pasta o 200 g per 70 g. Non si può dare un diktat assoluto. Provate a partire anche con “solo” 100 g di verdura e vedete come funziona la sazietà. Ora, lo scopo non è dire quanta verdura usare per una ricetta, bensì capire che la verdura dev’essere presente quotidianamente nella dieta.

Per quanto riguarda le fibre, quante ne occorrono in una dieta? Contrariamente al credo comune, non esiste una quantità raccomandata universale, per tutti. La regola delle 5 porzioni di verdura non è del tutto vera. Ci credevo un po’ anche io ma, siccome sono scettico, ho provato e ho scoperto che non è così. Qualcuno assumerà più verdura e qualcuno di meno. Dipende dal proprio metabolismo e dal volume di sport (avere troppa verdura nello stomaco in allenamento, fidatevi, non è affatto bello). Quello che conta è introdurre quotidianamente le verdure, ognuno con la sua tolleranza o capacità digestiva. Il piattone di verdura non risolverà i problemi di peso, anzi può provocare uno stallo del dimagrimento, e al contempo bisogna mediare con gli alimenti più calorici usando la verdura. Ovviamente, i legumi valgono come fonte di fibre. Una bella pasta e fagioli (vedi sulle proteine) non ce la leva nessuno!

Esaltare i gusti (la funzione dell’acido)

Tante volte, una ricetta sembra che manchi qualcosa nel gusto. Il piatto ci sembra quasi sciapo. L’errore tipico è abbondare con il sale o i grassi per risolvere il problema. Se aggiungiamo tanto sale, poi, dalla sensazione di sciapo si passa all’estremo opposto. Occorre capire che esistono forme migliori per esaltare il gusto. Si possono usare delle salse ipocaloriche ma, spesso, ci vuole un ingrediente acido. Io stesso pensavo che non facesse la differenza, ma poi ho provato e mi sono accorto che cambia radicalmente tutto. Adoperate il succo di limone, il succo d’arancia, il vino per i risotti ecc. Non sono ingredienti che vengono usati per fare i fighi da Masterchef. Questi ingredienti hanno uno scopo preciso. L’acido aiuta ad esaltare il sale o ad attenuare l’amaro, conferendo al piatto quel “plus” che sembra nulla ma che fa tutto. L’ingrediente acido è sottovalutato nella cucina quotidiana. Gli chef migliori sanno le combinazioni dei gusti e come esaltare qualcosa. Non limitatevi a pensare che il problema sia il sale o il grasso. Provate a inserire un ingrediente acido e vi accorgerete che il piatto avrà qualcosa di speciale, senza eccesso di calorie o di sale. Nemmeno io ci credevo per pigrizia, pensando che un limone sarebbe rimasto lì a marcire in frigo dopo averne usato uno spicchio. E invece, non è così! In realtà, sbagliano anche molti esperti sull’acidità. Ad esempio, se uso le vongole o le seppie, che sono già salate, non è il sale che devo bilanciare per non fare una cosa sciapa o, viceversa, stucchevole. È l’ingrediente acido che manca (nel caso, la sfumata di vino bianco). L’acido non dà solo l’acidità, ma esalta anche il salato nel modo giusto.

Alcuni consigli

Ecco alcuni consigli pratici per imparare a creare da sé le proprie ricette a basso contenuto calorico. Non voglio fare un manuale, ma poiché cucino quasi quotidianamente una ricetta di questo genere ho imparato qualche “trucchetto” del mestiere. Questi sono i miei personali consigli:
– adoperate padelle antiaderenti, in modo tale che i grassi usati siano ridotti e gli alimenti non si attacchino;
– per i grassi, preferite quelli solidi come il salmone, il tonno sott’olio sgocciolato, le olive, il formaggio ecc.
– utilizzate soluzioni alternative per insaporire con poche calorie, come ad esempio erbe, aromi, spezie, aglio, ma anche filetti di acciuga, ketchup, senape, salsa di soia, salsa Worcester ecc;
– per i dolci, valorizzate alimenti ipocalorici come la ricotta, lo yogurt o la frutta come ripieno o decorazione (vedi la torta di mele o la crostata di frutta!);
– gli alimenti ipercalorici (salsiccia, pancetta, pesto ecc) non devono essere banditi, ma usati più come un condimento e non come ingredienti principali;
– verificate il peso della ricetta con una bilancia digitale e, se non si sbaglia di troppo rispetto ai vincoli dettati, standardizzate la ricetta nel vostro menù.

I dolci causano dipendenza e fanno male?
Indice glicemico e irrisione delle calorie